Palestra & Alimentazione: migliorare il proprio corpo - L'angolo del Fitness - Pagina 20
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Discussione: Palestra & Alimentazione: migliorare il proprio corpo - L'angolo del Fitness

  1. #381
    Senior Member L'avatar di GauL2077
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    Re: Palestra & Alimentazione: migliorare il proprio corpo - L'angolo del Fitness

    Alchimista non aveva mica detto che anzi è quasi meglio magiare i carbo la sera?
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    Citazione Originariamente Scritto da Black-Dragon Visualizza Messaggio
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  2. #382

    Re: Palestra & Alimentazione: migliorare il proprio corpo - L'angolo del Fitness

    Citazione Originariamente Scritto da EddieTheHead Visualizza Messaggio
    brevemente : per perdere peso devi introdurre meno energia (ovvero kcal) di quanta ne consumi per sopravvivere; una volta che questo si verifica COSA mangi è *relativamente* ininfluente.

    Detto questo, dato che noi non ti conosciamo non sappiamo il tuo background e non sappiamo cosa mangi ma soprattutto NEMMENO TU sai cosa e quanto mangi in realtà, la cosa migliore da fare sarebbe pesare al grammo tutto quello che mangi per una settimana, meglio due, calcolare quante kcal ti servono per mantenere il peso attuale, e poi mangiarne ogni giorno un 100-200kcal in meno pesando sempre tutto quanto
    Pesare il cibo e fare la conta dei macronutrienti ingeriti è l'unico modo virtualmente infallibile per perdere peso (o guadagnare peso) senza errori.
    Poi col tempo si arriva ad un certo grado di esperienza per cui si può fare anche a meno di pesare tutto e si va ad occhio (come il sottoscritto, però prima mi sono fatto i mesi a passare la roba sulla bilancia...), ma per i "principianti" sarebbe d'uopo farlo.

    Se uno non vuole farlo, ci sono cmq dei consigli che possono essere utili per perdere un po' di peso.
    Mie considerazioni del tutto personali (aka quello che farei io):

    1) Innanzitutto muoversi di più, star meno in casa, uscire di più, andare a fare passeggiate insomma avere uno stile di vita più attivo senz'altro aiuta (la mente oltre al corpo).

    2) L'attività aerobica aiuta oltre a essere salutare, soprattutto se uno è totalmente sedentario, quindi ok corsetta, bici, nuoto se vuoi ecc.. ma eviterei di "mitizzarla" perchè ti porta fino ad un certo punto, poi stop. Per capirci, se "10" di corsa mi da il risultato 10, "20" di corsa mi dà il risultato 13, e "30" di corsa potrebbe darmi il risultato 8, quindi risultare anche eccessiva. Inoltre non si può pensare di correggere gli errori di dieta tramite il cardio.
    In sostanza, non andrei oltre le due ore di attività aerobica alla settimana.

    3) pesi: sono importanti per un sacco di motivi che non sto qua a spiegare. Tu però hai detto che di mettere muscoli non ti interessa quindi ridurrei le cose all'osso con esercizi composti che richiedano il minimo equipaggiamento e reclutino contemporaneamente più muscoli possibili, quindi : push up (volgarmente detti flessioni), trazioni (compra una di quelle barre da mettere alle porte tipo questa http://www.decathlon.it/barra-di-tra...d_8194140.html ), squat a corpo libero o goblet squat e affondi (compra un paio di manubri componibili da decathlon), fai il vacuum per gli addominali che male non fa e se vuoi buttaci anche qualche crunch (ma anche no), stop. Poi se ti prende bene di altra roba da fare, anche restando in casa, ce n'è.
    Io mi farei una fullbody tipo trazioni - push up - goblet squat - affondi - vacuum tre volte a settimana e bon, ci metti forse mezz'ora.

    CAPITOLO DIETA:
    Qui la cosa si fa più complicata, cmq quel che farei io è

    1) mangiare più proteine perchè, oltre a far bene, insieme alle fibre e al contrario di carboidrati e grassi aumentano la sazietà. Da privilegiare le fonti di proteine magre perchè si portano dietro meno grassi ovvero meno calorie.
    2) mangiare più verdura - occhio a patate et simila che hanno una quantità sostanziosa di carboidrati - perchè oltre a far bene essendo fondamentalmente acqua occupano spazio nello stomaco apportando poche calorie.
    3) eliminare per quanto possibile le schifezze, quindi biscotti, patatine, merendine ecc...
    4) un metodo semplice e banale per diminuire l'apporto calorico è smettere di mangiare pane la sera, o ancora meglio, mangiare il primo ma non mangiare nessun'altra fonte di carboidrati la sera.
    Sono d'accordo più o meno su tutto, tranne che sull'ultimo punto, infatti come dice GauL...

    Citazione Originariamente Scritto da GauL2077 Visualizza Messaggio
    Alchimista non aveva mica detto che anzi è quasi meglio magiare i carbo la sera?
    ..se c'è un particolare momento in cui è decisamente meglio consumare i carboidrati durante la giornata, quella è la cena.
    Miglior riposo garantito grazie al rilascio di serotonina conseguente al consumo di alimenti glucidici e miglior utilizzo di questi ultimi, per via dei ritmi circadiani di cortisolo e insulina.

  3. #383
    Welcome to my Nightmare L'avatar di Freddy
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    Re: Palestra & Alimentazione: migliorare il proprio corpo - L'angolo del Fitness

    Domanda:
    Quindi l'importante per dimagrire è controllare solo le calorie, mangiandone meno del fabbisogno giornaliero?
    Indipendentemente dalla distribuzione dei macronutrienti?

    Esempio, posso mangiare anche pasta e frutta tutti i giorni (quindi tanti carboidrati) in abbondanza finché resto sotto il fabbisogno calorico giornaliero?
    One, two, Freddy's coming for you. Three, four, better lock your door. Five, six, grab a crucifix. Seven, eight, gonna stay up late. Nine, ten, never sleep again...

  4. #384

    Re: Palestra & Alimentazione: migliorare il proprio corpo - L'angolo del Fitness

    Citazione Originariamente Scritto da Freddy Visualizza Messaggio
    Domanda:
    Quindi l'importante per dimagrire è controllare solo le calorie, mangiandone meno del fabbisogno giornaliero?
    Indipendentemente dalla distribuzione dei macronutrienti?

    Esempio, posso mangiare anche pasta e frutta tutti i giorni (quindi tanti carboidrati) in abbondanza finché resto sotto il fabbisogno calorico giornaliero?
    No, perché la suddivisione ottimale dei macronutrienti è fondamentale per ottenere una buona composizione corporea.

  5. #385
    Welcome to my Nightmare L'avatar di Freddy
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    Re: Palestra & Alimentazione: migliorare il proprio corpo - L'angolo del Fitness

    Citazione Originariamente Scritto da Alchimista d'Acciaio Visualizza Messaggio
    No, perché la suddivisione ottimale dei macronutrienti è fondamentale per ottenere una buona composizione corporea.
    Ok, ma c'è una linea base o dipende da caso a caso?
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  6. #386

    Re: Palestra & Alimentazione: migliorare il proprio corpo - L'angolo del Fitness

    Citazione Originariamente Scritto da Freddy Visualizza Messaggio
    Ok, ma c'è una linea base o dipende da caso a caso?
    In questa sezione del nostro blog trovi tutto, ma proprio TUTTO quello di cui hai bisogno: http://www.vivereinforma.it/dimagrimento

  7. #387
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    Re: Palestra & Alimentazione: migliorare il proprio corpo - L'angolo del Fitness

    Non mi addentro nel merito del discorso dieta perché non se ne esce più, però che i grassi saziano meno non si può sentire
    Una giusta quantità di grassi(che, boooom, non deve nemmeno necessariamente essere bassa, ma qui si aprirebbe un capitolo a parte) è fondamentale per qualsiasi dieta.

  8. #388
    Senior Member L'avatar di EddieTheHead
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    Re: Palestra & Alimentazione: migliorare il proprio corpo - L'angolo del Fitness

    Citazione Originariamente Scritto da Alchimista d'Acciaio Visualizza Messaggio
    ..se c'è un particolare momento in cui è decisamente meglio consumare i carboidrati durante la giornata, quella è la cena.
    Miglior riposo garantito grazie al rilascio di serotonina conseguente al consumo di alimenti glucidici e miglior utilizzo di questi ultimi, per via dei ritmi circadiani di cortisolo e insulina.
    sì ma la teoria non tiene conto nella pratica dell'aspetto psicologico della cosa. La cena o cmq verso sera (quindi a seconda degli orari merenda inclusa, se uno la fa) è il momento in cui si torna a casa dopo un'intera giornata di lavoro e non si vuol far altro che rilassarsi. E' il momento in cui siamo psicologicamente più deboli e in cui è più semplice lasciarsi andare e sgarrare.
    E dato che i carboidrati hanno l'effetto droga (quello per cui devi mangiare due biscotti e finisce per sbafarti tutta la confezione), mettere insieme le due cose secondo me non è la mossa migliore da fare perchè dover mangiare che so 100g di carbo la sera è un ottimo modo per finire a mangiarne 150g .

    Invece mangiare "quel che si vuole" durante il giorno (posto che questo quel che si vuole deve avere sempre una logica, ovviamente) e limitare progressivamente i carboidrati la sera (ma non solo i carboidrati, anche i grassi entro certi limiti e in generale tutto quello che è "sfizioso") magari sopperendo al volume con la verdura, è un ottimo modo per diminuire mano a mano l'apporto calorico e limitare il massimo possibile gli sgarri e i cravings cosiddetti.
    Ultima modifica di EddieTheHead; 28-03-16 alle 19:15

  9. #389
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    Re: Palestra & Alimentazione: migliorare il proprio corpo - L'angolo del Fitness

    100gr di carbo? 150?

    ma scherziamo? sotto i 200gr non mi ci metto nemmeno

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    Citazione Originariamente Scritto da Black-Dragon Visualizza Messaggio
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  10. #390
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    Re: Palestra & Alimentazione: migliorare il proprio corpo - L'angolo del Fitness

    Citazione Originariamente Scritto da Alchimista d'Acciaio Visualizza Messaggio
    la maggior parte delle volte mi limito a farne 1, con la differenza che so cosa mangiare e quanto debba mangiare.


    Come cacchio fai?

  11. #391

    Re: Palestra & Alimentazione: migliorare il proprio corpo - L'angolo del Fitness

    Citazione Originariamente Scritto da EddieTheHead Visualizza Messaggio
    sì ma la teoria non tiene conto nella pratica dell'aspetto psicologico della cosa. La cena o cmq verso sera (quindi a seconda degli orari merenda inclusa, se uno la fa) è il momento in cui si torna a casa dopo un'intera giornata di lavoro e non si vuol far altro che rilassarsi. E' il momento in cui siamo psicologicamente più deboli e in cui è più semplice lasciarsi andare e sgarrare.
    E dato che i carboidrati hanno l'effetto droga (quello per cui devi mangiare due biscotti e finisce per sbafarti tutta la confezione), mettere insieme le due cose secondo me non è la mossa migliore da fare perchè dover mangiare che so 100g di carbo la sera è un ottimo modo per finire a mangiarne 150g .

    Invece mangiare "quel che si vuole" durante il giorno (posto che questo quel che si vuole deve avere sempre una logica, ovviamente) e limitare progressivamente i carboidrati la sera (ma non solo i carboidrati, anche i grassi entro certi limiti e in generale tutto quello che è "sfizioso") magari sopperendo al volume con la verdura, è un ottimo modo per diminuire mano a mano l'apporto calorico e limitare il massimo possibile gli sgarri e i cravings cosiddetti.
    Aspetta, stai facendo un sillogismo.
    Come tu stesso hai detto, la sera è il momento in cui siamo più "deboli" ed è proprio per questo motivo che è funzionale inserire i carboidrati in questo momento, per venire incontro ad un nostro bisogno fisiologico.
    Privarsene, come dici tu, potrà funzionare giusto nel breve periodo, ma a lungo andare non otterrai altro che l'effetto contrario.

    Gli alimenti glucidici hanno l'effetto droga? Certo, quelli prevalentemente composti zuccheri semplici, tipo frutta, yogurt, prodotti da forno et simila. L'esempio che hai fatto tu calza a pennello, ma ti riferisci ad un junk food, i biscotti, e non ad un alimento che, si presuppone, faccia parte di un piano nutrizionale come si deve.

    Ti sfido a trovare qualcuno che sviluppi una dipendenza da riso integrale, patate o grano saraceno.

    I carboidrati durante la giornata sono ottimi, se vuoi addormentarti dopo pranzo o tornare al lavoro rincoglionito, poco ma sicuro.

    - - - Aggiornato - - -

    Citazione Originariamente Scritto da Bobo Visualizza Messaggio


    Come cacchio fai?
    Abitudine e conoscenza di una buona parte di biochimica.

  12. #392
    Senior Member L'avatar di EddieTheHead
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    Re: Palestra & Alimentazione: migliorare il proprio corpo - L'angolo del Fitness

    Citazione Originariamente Scritto da Alchimista d'Acciaio Visualizza Messaggio
    Aspetta, stai facendo un sillogismo.
    Come tu stesso hai detto, la sera è il momento in cui siamo più "deboli" ed è proprio per questo motivo che è funzionale inserire i carboidrati in questo momento, per venire incontro ad un nostro bisogno fisiologico.
    Privarsene, come dici tu, potrà funzionare giusto nel breve periodo, ma a lungo andare non otterrai altro che l'effetto contrario.

    Gli alimenti glucidici hanno l'effetto droga? Certo, quelli prevalentemente composti zuccheri semplici, tipo frutta, yogurt, prodotti da forno et simila. L'esempio che hai fatto tu calza a pennello, ma ti riferisci ad un junk food, i biscotti, e non ad un alimento che, si presuppone, faccia parte di un piano nutrizionale come si deve.

    Ti sfido a trovare qualcuno che sviluppi una dipendenza da riso integrale, patate o grano saraceno.

    I carboidrati durante la giornata sono ottimi, se vuoi addormentarti dopo pranzo o tornare al lavoro rincoglionito, poco ma sicuro.
    sì ma ti stai dimenticando che stiamo rispondendo "al buio" all'italiano medio che vuol perdere peso senza doverci stare a pensare troppo. L'italiano medio la sera non mangia riso integrale o patate, mangia pasta, magari riso bianco, pane ecc. e pure il gelatino come dolce quando inizia a fare più caldo. E questo è il motivo per cui il classico "la sera non mangiare carboidrati" o " non mangiare la pasta" o "non mangiare il pane" o "mangia uno o mangia l'altro" alla fin fine funziona.
    Perchè potresti pure dire la stessa cosa ma a pranzo, però poi stai sicuro che la sera invece che magnarse na pagnotta come suo solito finisce che se ne mangia due.

  13. #393

    Re: Palestra & Alimentazione: migliorare il proprio corpo - L'angolo del Fitness

    Citazione Originariamente Scritto da EddieTheHead Visualizza Messaggio
    sì ma ti stai dimenticando che stiamo rispondendo "al buio" all'italiano medio che vuol perdere peso senza doverci stare a pensare troppo. L'italiano medio la sera non mangia riso integrale o patate, mangia pasta, magari riso bianco, pane ecc. e pure il gelatino come dolce quando inizia a fare più caldo. E questo è il motivo per cui il classico "la sera non mangiare carboidrati" o " non mangiare la pasta" o "non mangiare il pane" o "mangia uno o mangia l'altro" alla fin fine funziona.
    Perchè potresti pure dire la stessa cosa ma a pranzo, però poi stai sicuro che la sera invece che magnarse na pagnotta come suo solito finisce che se ne mangia due.
    No, stiamo rispondendo ad una persona che sta cercando consiglio per dimagrire e migliorarsi e che di conseguenza essendo ignorante in materia ascolterà ciò che gli diciamo, nel migliore dei casi.
    Non stiamo scrivendo un articolo per Donna Moderna.

    Fermo restando che nemmeno il riso bianco e la pasta creano "dipendenza", mentre discorso diverso si potrebbe fare per il pane.

    In ogni caso una persona che vuole ottenere determinati risultati credo sia consapevole del fatto che alcuni alimenti, soprattutto nel primo periodo, vadano fortemente limitati o eliminati del tutto.
    Un soggetto che vuole mettersi a dieta per dimagrire non andrà certamente a mangiarsi il gelato dopo cena.

  14. #394
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    Re: Palestra & Alimentazione: migliorare il proprio corpo - L'angolo del Fitness

    opinioni non sto dicendo che quel che dici tu è falso; sto dicendo che per uno che vuol fare la dieta "a caso" o per meglio dire "a naso" IMHO è molto più efficace limitare i carbo la sera piuttosto che a pranzo perchè a pranzo è molto più facile contenere gli sgarri, diciamo autolimitarsi, che a cena.

  15. #395
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    Re: Palestra & Alimentazione: migliorare il proprio corpo - L'angolo del Fitness

    grazie a tutti per le risposte.
    ho già pensato ad una giornata "tipo" ed avrei pensato:

    -sveglia alle 7.30 e corsa leggera all'inizio per almeno un ora
    -ritorno a casa verso le 8.30 con relativa colazione. con cosa fare colazione?
    - i miei orari di lavoro solitamente sono 12/20 oppure 11/19 con pausa pranzo di un quarto d'ora.
    e qui arriva il difficile. cosa portarsi dietro per pranzo?
    -durante il giorno non mi posso fermare a fare spuntini quindi mi ci vuole qualcosa di pratico dal poter
    mangiare al "volo".
    -per cena invece? meglio farsi un piatto di pasta oppure magari un pezzo di carne con relative verdure?

    questo è più o meno lo svolgimento della mia giornata. da qui devo partire per buttare giù una tabella di marcia

  16. #396
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    Re: Palestra & Alimentazione: migliorare il proprio corpo - L'angolo del Fitness

    Citazione Originariamente Scritto da Alchimista d'Acciaio Visualizza Messaggio
    ..se c'è un particolare momento in cui è decisamente meglio consumare i carboidrati durante la giornata, quella è la cena.
    Miglior riposo garantito grazie al rilascio di serotonina conseguente al consumo di alimenti glucidici e miglior utilizzo di questi ultimi, per via dei ritmi circadiani di cortisolo e insulina.
    A me questo non convince granché, o meglio non ne comprendo le basi biochimiche.
    Per la questione serotonina il beneficio è praticamente zero dai a questo punto meglio mangiarsi datteri oppure allenarsi di sera, se si può; assumere carboidrati semplici alza sì la serotonina ma in maniera del tutto aspecifica, a meno che non ti ingozzi di triptofano. Perché i carboidrati di notte andrebbero incontro a migliore utilizzo? E migliore in che termini?

  17. #397
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    Re: Palestra & Alimentazione: migliorare il proprio corpo - L'angolo del Fitness

    Citazione Originariamente Scritto da Alchimista d'Acciaio Visualizza Messaggio
    In questa sezione del nostro blog trovi tutto, ma proprio TUTTO quello di cui hai bisogno: http://www.vivereinforma.it/dimagrimento
    Grazie, ho dato un'occhiata agli articoli, ma senza trovare nulla sulla ripartizione
    Spulciano in rete ho trovato che minimo 45% carbo, 15% pro e 25% grassi, con il restante 15% da inserire a seconda dello stile di vita.
    Può essere corretto?
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  18. #398

    Re: Palestra & Alimentazione: migliorare il proprio corpo - L'angolo del Fitness

    Citazione Originariamente Scritto da Pinhead81 Visualizza Messaggio
    A me questo non convince granché, o meglio non ne comprendo le basi biochimiche.

    Perché i carboidrati di notte andrebbero incontro a migliore utilizzo? E migliore in che termini?
    Perché è il momento in cui la sensibilità insulinica è migliore se si sono consumati pochi carboidrati durante il giorno per via dell'esaurimento parziale delle scorte di glicogeno, ma soprattutto perché il cortisolo e gli altri ormoni controinsulari sono in calo, favorendo quindi il controllo della glicemia.
    Se vogliamo essere sinceri, paradossalmente è anche più facile controllare gli attacchi di fame da ipoglicemia reattiva, qualora si mangino schifezze, visto che solitamente dopo cena non passa molto tempo che si va a nanna.

    Tra l'altro, il sonno a pancia soddisfatta è sicuramente migliore, non rischi certo di svegliarti durante la notte alla ricerca di cibo, come spesso accade.

    A parte questo, finire la giornata con un pasto saziante migliora l'aderenza alla dieta e la sua sostenibilità.

    A tal proposito: http://jn.nutrition.org/content/127/1/75.long


    Citazione Originariamente Scritto da Freddy Visualizza Messaggio
    Grazie, ho dato un'occhiata agli articoli, ma senza trovare nulla sulla ripartizione
    Spulciano in rete ho trovato che minimo 45% carbo, 15% pro e 25% grassi, con il restante 15% da inserire a seconda dello stile di vita.
    Può essere corretto?
    Lascia perdere le percentuali, solitamente fanno più danni che altro.
    Parti da una grammatura relativa al tuo peso corporeo e poi modificala in base alle tue necessità.

    Se non ti alleni ancora come si deve potresti partire da uno schemino del genere:
    - 2g/kg di proteine
    - 3-3,5g/kg di carboidrati quando ti alleni, 2g/kg nei giorni in cui non lo fai;
    - 1g/kg di grassi.
    Ultima modifica di Alchimista d'Acciaio; 29-03-16 alle 07:43

  19. #399
    Welcome to my Nightmare L'avatar di Freddy
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    Re: Palestra & Alimentazione: migliorare il proprio corpo - L'angolo del Fitness

    Ah ok grazie, così mooolto meno complicato calcolando in base al peso corporeo che alle percentuali

    Avevo letto anche questo interessante articolo
    http://www.vivereinforma.it/alimenta...uanto-mangiare

    Però un paio di domande...
    Per allenamento, o come dici tu allenamento come si deve, cosa si intende? Un'attività di almeno 1 ora per esempio?
    Io mi alleno 3 volte a settimana per la muscolazione a corpo libero per più di 1 ora, e 2/3 giorni faccio 40 min di corsetta leggera, che non so però se possono rientrare nella categoria degli allenamenti

    Poi per raggiungere il fabbisogno giornaliero, proteine é semplice con integratori in polvere, grassi magari con frutta secca, ma carbo? Nei giorni che non mangio pasta (la mangio circa 3 volte a settimana) dovrei sfondarmi di frutta o fette biscottare con marmellata?

    Grazie ancora

    P.S. poi questi sono valori sempre utili, o in caso di dieta dimagrante vanno cambiati?
    Ultima modifica di Freddy; 29-03-16 alle 08:41
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  20. #400
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    Re: Palestra & Alimentazione: migliorare il proprio corpo - L'angolo del Fitness

    Cavolfiori, spinaci, broccoli, sono ottimi non solo dal punto di vista nutrizionale ma anche da quello della versatilità, perché puoi combinarli facilmente con diverse fonti di proteine in una padellata(pancetta, uova, prosciutto, pollo, etc) o come accompagnamento ad una portata di carne. In generale non mi preoccuperei più di tanto di raggiungere una quota di carboidrati giornaliera.

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