Palestra & Alimentazione: migliorare il proprio corpo - L'angolo del Fitness

[Kronos The Mad]

Cosa ne pensate dell'allenamento trx?

[Sandro Storti]

Me l'hanno regalato due mesi fa. Devo trovare il tempo di usarlo.

[EddieTheHead]

Domanda: qualcuno qui fa settimane di deload per caso?
Se si, come le fate? Con cadenza fissa o "a sentimento"? Qualcuno ha mai provato le cosiddette contrast week, ovvero settimane in cui si mette del tutto da parte la solita attività fisica (tipo sollevare pesi) e se ne fa un'altra completamente diversa, con ritmi ridotti - tipo correre?

mah io le faccio a sentimento. provo i massimali di solito e faccio scarico, la "regola" sarebbe 90% dell'intensità e 70% del volume.

ste contrast week me paiono una cagata. cmq se uno vuole staccare e fare qualcosa di diverso per cambiare può farlo tranquillamente..

[Rage]

La faccio settimana prossima ero in dubbio se farla la prossima o tenere duro e farla quella dopo ancora ma negli ultimi due giorni ho bruciato, soprattutto oggi, ho finito che ero conciato troppo male. Quando distendo in avanti le braccia ho fastidio al gomito sinistro e tira il bicipite destro. Ieri ho dormito un po' storto e mi fa male la spalla destra quando alzo il braccio a certe angolazioni.
Serve deload riduco i carichi del 50% per una settimana e tolgo qualche esercizio qui e là, e niente HIIT.
Poi dalla settimana dopo cambio scheda con una di forza che quella attuale ha troppi gruppi muscolari che si sovrappongono.

Tra parentesi, volendo fare una scheda forza upper/lower da 4 giorni a settimana, sarebbero troppi come volume fare 8 esercizi upper (5 principali, 3 accessori) e 7 lower (4 principali e 3 accessori)?

[EddieTheHead]

^^ boh scrivi la scheda che così non saprei dire.

PS: ho letto di sfuggita che Paolo Evangelista ( IronPaolo ndr) ha avuto dei gravi problemi di salute, qualcuno ne sa di più o ha qualche notizia in merito?

[Rage]

La scheda che ho fatto sarebbe:

UPPER

CLEAN AND PRESS (coi manubri) - 3x5
SNATCH (manubrio) - 2x5 (per mano) (forza-velocità)
CHEST DIPS - 3x5-8
CHINUPS - 3x10
SNATCH 2x12-15 (per mano) (velocità-forza, 50% del carico degli snatch 2x5)
CROCI AI CAVI (underhand) - 3x8 (giorno upper1) oppure CHEST PRESS PANCA INCLINATA (manubri) - 3x8 (giorno upper2)
ALZATE LATERALI CAVI - 3x8 (giorno upper1) oppure ALZATE POSTERIORI CAVI - 3x8 (giorno upper2)
DUMBBELL PULLOVER (serrato) - 3x8-10 (giorno upper1) oppure KICKBACKS - 3x8-10 (giorno upper2)

------------------------------------------------------

LOWER

GIORNO 1
FRONT SQUAT (forza-velocità) - 3x5
FRONT SQUAT (velocità-forza) - 3x10 (carico 50% del 3x5)
DEADLIFT (forza-velocità) - 1x2
DEADLIFT (forza-velocità) - 3x3
CALF RAISES - 3x8-10
HANGING LEG RAISES - 3x8-10
WOOD CHOPPERS - 2x10 (x lato)

GIORNO 2
FRONT SQUAT (forza-velocità) - 3x5
PARTIAL DEADLIFT (forza-velocità) - 1x2
PARTIAL DEADLIFT (forza-velocità) - 3x3
PARTIAL DEADLIFT (velocità-forza) - 3x12 (50% del carico 3x3)
CALF RAISES - 3x8-10
CRUNCH SOVRACCARICO + SIDE CRUNCHES - 3x10 (superset)

Non mi convince 100% avere clean and press e snatch nello stesso giorno entrambe le volte, non so se sia sicurissimo per la spalla. A rigor di logica la clean and press dovrebbe far lavorare soprattutto i deltoidi ed in modo secondario i trapezi, mentre nello snatch il trapezio ha un ruolo primario, quindi fare clean and press prima riscalderebbe il trapezio e poi dopo quando passo al petto la spalla in generale è già riscaldata per la pressa.

[Alchimista d'Acciaio]

^^ boh scrivi la scheda che così non saprei dire.

PS: ho letto di sfuggita che Paolo Evangelista ( IronPaolo ndr) ha avuto dei gravi problemi di salute, qualcuno ne sa di più o ha qualche notizia in merito?

Ha subito un intervento al cuore, se non ricordo male ha scritto un post su Facebook qualche giorno dopo l'intervento in cui descriveva più o meno brevemente tutta la storia.

Comunque oh, manco per qualche giorno (per modo di dire :V ) e mi fate morire il topic così?
No bueno, no bueno.
Allenatevi cazzo!

[Rage]

Ah io sto dando come sempre
Fatti un po' di tentativi, sistemata la scheda, sto fixando la tecnica sui sollevamenti principali. Panca piana sempre problematica, panca infame per te solo le lame. Il resto discreto-buono.
Allenarsi mentre si tiene un leggero deficit calorico lo facevo molto più pesante per la psiche

[Alchimista d'Acciaio]

Consiglio per tutti quelli che cercano un modo per allenarsi a casa senza dover spendere un patrimonio con il minimo indispensabile: https://www.amazon.it/gp/product/B00...?ie=UTF8&psc=1

Li sto usando da circa una settimana, sono davvero OTTIMI.

[Kronos The Mad]

Consiglio per tutti quelli che cercano un modo per allenarsi a casa senza dover spendere un patrimonio con il minimo indispensabile: https://www.amazon.it/gp/product/B00...?ie=UTF8&psc=1

Li sto usando da circa una settimana, sono davvero OTTIMI.

li ho sempre desiderati ma.. non saprei dove appenderli

come li hai sistemati?


p.s. sto sempre guardando in giro su cosa acquistare a casa ultimata, devo decidere fra half rack tipo questo http://www.olympianstore.it/attrezza...half-rack.html o un rack completo senza impiegare troppo spazio

ho trovato pure questo http://www.irontool.it/power-rack/69-half-rack.html

[Ghost]

Una domanda, quaglio ha un link con un circuito puramente a corpo libero (al massimo con di manubri)? Perché il martedì e il giovedì che non ho Karate vorrei lavorare un po' sul corpo, ma non ho tanto tempo né gli attrezzi da palestra. Mi servirebbe un circuito di circa una mezz'ora. Consigli?

Sent from mTalk

[Rage]

Una domanda, quaglio ha un link con un circuito puramente a corpo libero (al massimo con di manubri)? Perché il martedì e il giovedì che non ho Karate vorrei lavorare un po' sul corpo, ma non ho tanto tempo né gli attrezzi da palestra. Mi servirebbe un circuito di circa una mezz'ora. Consigli?

Sent from mTalk

Circuito con che finalità?
Io quando facevo sport da combattimento mi trovavo da dio integrando questo, è un circuito di cardio ad alta intensità che ha due esercizi coi manubri e uno a corpo libero, da fare in successione tra di loro. Ma in totale dura circa 10 minuti - ti assicuro che sono 10 minuti molto intensi è ottimo perché oltre a darti una buona botta extra di fiato ti permette di lavorare anche su alcuni esercizi esplosivi come gli swing e gli snatch, regolando il carico dei manubri:
http://rosstraining.com/blog/the-magic-50/

PS: qualcuno sa spiegarmi com'è possibile che da quando ho ridotto l'introito calorico più vicino ad una soglia di mantenimento, i miei carichi stanno comunque aumentando? Nel solito modo lieve ed incrementale di +1/+2 kg a settimana, ma aumentano. Notevole eccezione: gli stacchi sono aumentati di 16 ( ) kg rispetto a settimana scorsa, ma devo dire che ho tweakato la tecnica non male.

[EddieTheHead]

^^hai recentemente cambiato scheda o cmq allenamento in qualche modo?

[Rage]

Da due settimane esatte (23 Maggio) ho cambiato la scheda, da massa a forza. Faccio meno esercizi, più focus su alcuni esercizi fondamentali, curo un po' di più la tecnica.
So che la combo forza+riduzione calorie non è proprio il massimo ma nei mesi precedenti ho mangiato come un termosifone, vorrei sgonfiarmi un po', in realtà ho ridotto le calorie di molto poco e soprattutto, vado un po' a cicli. Mangio di più nei 4 giorni in cui mi alleno, e un poco di meno nei 3 giorni in cui non faccio nessuna attività pesante. Non mi sta creando nessun problema/voglia strana/disagio mentale

In generale mi sono accorto che fare gli stacchi (li facevo già da poco prima di iniziare forza) mi ha reso un pezzo più forte da ogni punto di vista possibile immaginabile. Quello, e settimana scorsa ho lavorato parecchio sul mantenere la rigidità intra addominale in ogni singolo esercizio, per tutta l'esecuzione di tutte le ripetizioni (e a volte anche durante il riposo). Non è molto intuitivo all'inizio ma mi sta aiutando un sacco a mantenere la postura e a far lavorare i muscoli giusti.
Comunque non pensare chissà cosa - sugli stacchi ho fatto 120kg x2, poi scalato a 110kg e fatto 3x3, ho migliorato la posizione di partenza che mi ha richiesto un po' di tentativi nelle settimane scorse, quindi penso sia anche per quello

[NOXx]

io non riesco più a fare un cazzo...l'altro giorno sono tornato a camminare\trottare(perchè correre è un filo eccessivo ) con la mi donna, roba di nemmeno un'ora piena (è un botto che non faccio attività, quasi 2 anni...e si nota )...

...è tre giorni che ho dolori atroci alle anche, caviglie e piedi

also, usate activity tracker\contapassi\sarcazzi?
se si, quali?

[EddieTheHead]

normale

quando ho ripreso a correre (roba tipo correre 10 minuti, ovviamente con pausa in mezzo altrimenti schiattavo) sentivo i polpacci che erano rigidi come ciocchi di legno

[NOXx]

normale

quando ho ripreso a correre (roba tipo correre 10 minuti, ovviamente con pausa in mezzo altrimenti schiattavo) sentivo i polpacci che erano rigidi come ciocchi di legno

ese, io al massimo fo 100 metri di trotterellata a toh, 9/10km/h, e poi schianto

in compenso posso camminare un'ora a passo più che decente (7/8 km/h) senza essere troppo stanco

[Rage]

Cosa dovrei dire che son riuscito a farmi male dormendo storto durante una settimana di scarico in cui ho fatto si e no 3 allenamenti blandissimi

[Rage]

Qualcuno qui ha mai provato il German Volume Training? Leggo pareri discordanti

EDIT: già che ci sono, mi chiedevo. Alleno gambe due volte a settimana, in teoria dovrei fare squat e stacchi ogni volta ma non mi ci trovo, mi toglie troppa energia quindi vorrei fare un giorno squat + esercizio accessorio e uno stacchi + esercizio accessorio, e l'esercizio accessorio farlo contrapposto a quello principale. Tipo squat + stacchi rumeni (o farmer's walk) e stacchi + leg press. Ha senso?

[Rage]

Vi state allenando segoni?