Palestra & Alimentazione: migliorare il proprio corpo - L'angolo del Fitness

[NOXx]

Sto diventando un obeso informe e voglio morire

Inviato da un sarcazzo volante.

[Viggio]

Vi state allenando segoni?

Sempre

Odio la tastiera del mio GT-I9505 che invia messaggi da Tapatalk

[Rage]

Io esattamente domani sono 11 mesi che mi alleno, inizio a tirare le somme ad Agosto la palestra è stata chiusa due settimane, ne ho approfittato per fare ricerca e ritoccare la scheda e quella che sto usando da due mesi a questa parte mi pare una discreta bomba fatto più progressi in questi due mesi che nei 3-4 precedenti.

Peso di 11 mesi fa, 72kg, peso attuale 78kg, massa grassa grassa sempre ignota ma è andata calando, lentamente ma in maniera abbastanza costante
Panca piana, 76kg 5x5, domani devo provare coi 78
Overhead press 46kg 5x5, da portare a 48 settimana prossima
Rematore manubri da 30kg 5x5
Stacchi da terra devo provarli mercoledì, ero rimasto a 120kg 3x3
Front squat ero rimasto ad 80kg 5x5 ma ho smesso di farli (si lo so, brucerò all'inferno)
Trazioni, chinup e quelle con presa parallela 3x8-10 senza problemi, sulle trazioni classiche sono ancora a serie da 5 ripetizioni massimo, poi la forma si sminchia

Nel complesso piuttosto soddisfatto poteva andare molto meglio con una scheda più strutturata fin da principio e stando più attento al sovraccarico progressivo fin dai primi mesi, son partito lentissimo.
Nei prossimi 2-3 mesi vorrei apportare queste modifiche: eliminare la panca per forcalizzarmi sulla overhead press, introdurre i dip come esercizio principale per il petto. Continuare a focalizzarmi sugli stacchi da terra per poi reintrodurre gli squat, sto giro credo squat normali e non frontali. Puntare a fare trazioni (classiche) con sovraccarico in 5x5 perché i manubri per il rematore qui arrivano solo ai 36kg

[EddieTheHead]

Vi state allenando segoni?

eccome

io punto ai 100kg di panca a fine anno e ai 140/150kg di stacco.

[Marcx]

son due anni che non mi sto piu allenando tra, infortunio, cambio lavoro, trasloco, malattie varie...

In compenso mangiare e divano stan diventando i miei migliori amici

[Rage]

eccome

io punto ai 100kg di panca a fine anno e ai 140/150kg di stacco.

Voglio farmi anche io degli obiettivi ma come li decido?
Cioè quei carichi sarebbero intesi come 1 rep max? Che a me interesserebbe pormi degli obiettivi basati su 5 rep max, minimo minimo 3 ma fatico a trovare del sovraccarico realistico da pormi

PS: ma la presa inversa sugli stacchi è fottutamente miracolosa con 120kg 3x3: prima serie con presa simmetrica, faticosa ma ok. Seconda serie con presa simmetrica le mani hanno iniziato ad aprirsi all'ultima rep. Terza serie sempre con presa simmetrica fallita alla seconda rep, mi si è proprio aperta la mano a metà strada. Riposato 3 minuti, provata un'altra serie con presa inversa, 3 ripetizioni pressoché perfette e presa solida. Magical.

[EddieTheHead]

Voglio farmi anche io degli obiettivi ma come li decido?
Cioè quei carichi sarebbero intesi come 1 rep max? Che a me interesserebbe pormi degli obiettivi basati su 5 rep max, minimo minimo 3 ma fatico a trovare del sovraccarico realistico da pormi

beh l'obbiettivo te lo decidi tu io mi baso sull' 1RM semplicemente perchè è confrontabile (con te stesso e soprattutto gli altri), dire "una volta ho fatto una serie di cinque rep con x peso" no perchè non sai in che condizioni eri cosa hai fatto prima ecc... a meno che tu ti prenda specificatamente una seduta per fare solo quello. Del tipo ti scaldi e poi provi a vedere se riesci a fare 5 ripetizioni con quel peso che hai in mente.

Cmq va bene anche mettersi obbiettivi più pratici se a uno interessa solo vedere se e quanto è progredito, es. se con la scheda di adesso fai un 5x5 con X chili ti prefiggi l'obbiettivo di arrivare a farlo fra 3 mesi con Y chili invece.
Ad esempio secondo dei calcoli più o meno giusti che mi son fatto per riuscire a fare 100kg di panca devo arrivare a fare un 5x5 con 83kg.

Per quanto riguarda che numeretto scegliere come obbiettivo.. ..beh, dovresti scegliere qualcosa di sfidante e che ti stimoli ma possibile da raggiungere.

Ad esempio, ai 140/150kg di stacco credo di arrivarci facilmente se gestisco bene l'interferenza dello squat (faccio squat e stacchi insieme, a periodi alternati uno pesante e l'altro a rep più elevate), i 100kg di panca sono decisamente più difficili ed è più probabile che arrivi a 95/96/97 o giù di lì.

- - - Aggiornato - - -

PS: ma la presa inversa sugli stacchi è fottutamente miracolosa con 120kg 3x3: prima serie con presa simmetrica, faticosa ma ok. Seconda serie con presa simmetrica le mani hanno iniziato ad aprirsi all'ultima rep. Terza serie sempre con presa simmetrica fallita alla seconda rep, mi si è proprio aperta la mano a metà strada. Riposato 3 minuti, provata un'altra serie con presa inversa, 3 ripetizioni pressoché perfette e presa solida. Magical.

potresti provare pure la hook grip (è la presa simmetrica ma col pollice sotto).

Cmq per qual motivo NON usavi la presa inversa?

[Rage]

Si in effetti non ci avevo pensato ora dei 4 giorni di allenamento principali, uno inizia con panca, l'altro overhead press, quindi quelli fanno riferimento già all'esercizio fatto da fresco. Poi vabbé tralasciamo le gambe che in teoria sarebbe un giorno stacchi e uno front squat ma ho smesso di fare gli squat e mi son dato agli stacchi rumeni entrambi i giorni. Però altri esercizi tipo il rematore e le trazioni arrivano sempre dopo uno degli esercizi principali quindi c'è già della fatica accumulata e cazzi vari, diventa difficile confrontarli con i risultati di altra gente
Quello che mi scazza è l'idea di farmi una settimana in cui ad ogni workout provo i massimali, perché mezzo workout se ne va solo per provare il massimale e l'altro mezzo workout finisce per avere volume ed intensità ridotti - però è anche vero che non faccio nemmeno una settimana di scarico da quasi due mesi e mezzo, quindi a breve potrei prendermi una settimana di massimali e poi una di scarico

Quanto alla presa, eh, alcuni motivi primo, mi ero coglionescamente impuntato sul voler potenziare la presa, e la presa simmetrica è più efficace in quel senso. Pensavo che il carico sarebbe progredito più lentamente, e ok, ma che almeno avrei potuto mantenere la presa simmetrica più tempo e ricavarne una presa più forte. Invece è una cazzata perché se non riesco a completare le serie, serve a nulla, visto che quando la mano si apre mi tira giù anche la schiena e diventa impossibile finire il movimento.
Poi, ho da poco letto un articolo di Rippetoe (Deconstructing the Deadlift, discreta figata di articolo ) in cui dice che con la presa inversa, la spalla tende a buttarsi in avanti e la cosa potrebbe dare qualche problema - ho già la spalla destra che è leggermente buttata in avanti (migliorata un sacco rispetto a prima che mi allenassi e ora è quasi sana direi) e la cosa mi preoccupava. Diciamo che sarei propenso ad alternare le mani ogni serie invece che a supinare sempre la destra.
Quanto alla hook grip... provata, richiede tempo per abituarsi al dolore e ci sono casi confermati di gente che ha perso la sensibilità al pollice a furia di premerlo sotto, quindi la volevo evitare

[Rage]

Ah ma poi: quindi se dovessi farmi un qualche obiettivo che lasso di tempo consigli di darmi? Sui 3 mesi alla volta?

[EddieTheHead]

Beh ma è ovvio che la presa inversa la alterni ad ogni serie io mi segno pure con che mano ho iniziato se le serie sono dispari cosi la volta dopo uso l'altra, perché sono disturbato

Per quanto riguarda i massimali, nessuno ti.costringe a far tutto la stessa sett8mana, puoi provarne uno ogni week. Ad esempio visto che io ho l'allenamento divisi in gambe, spinta e trazione gestisco tutto quanto gli scarichi ecc separatamente per ogni gruppo di muscoli.

Per quanto riguarda gli obbiettivi, è più semplice se ti dai un numero che ti aggrada prima e poi stabilisci un intervallo di tempo plausibile per raggiungerlo piuttosto che viceversa. Chiaro che deve essere una cosa a medio termine, non "voglio fare 250kg di stacco" che uno ci mette un paio d'anni.

[Rage]

No pensandoci, meglio tutti i massimali nella stessa settimana e poi scarico. Se faccio per dire 3 allenamenti normali e 1 di massimali, scatta il disturbo compulsivo che gli allenamenti sono diversi ed è subito psicosi, lo so già

Comunque sto avendo un problema con la overhead press, ho iniziato a farla col bilanciere solo da un 3-4 settimane, c'è qualcosa nella tecnica che sto sbagliando perché quando inizio a spingere verso l'alto, nella fase tra la spinta iniziale ed il lockout, sento come una pressione nel retro della spalla sinistra, che poi passa quando mi avvicino al lockout.
Ed è strano perché la spalla sinistra è quella sana, mentre la destra, che in teoria è sminchiata, non ha nessun problema tra l'altro mi fa male in un punto della spalla che è davvero esterno e indietro, mi pare quasi il punto in cui la testa del tricipite si inserisce nella spalla.
Domani la devo fare e mi son guardato un bel po' di roba sulla tecnica, probabilmente è una questione di larghezza della presa

[EddieTheHead]

detto così non zaprei, più che un problema di tecnica mi sembra un problema di mobilità della spalla. Cerca di capire bene cosa e dove fa male, poi puoi ragionarci sopra. Se ti fa male vicino all'inserzione del tricipite, può anche essere il tricipite il problema, magari è un pò affaticato.

[Il Mira]

Ripreso gli allenamenti in palestra dopo due anni di zero totale causa lavoro. La panza non è scesa per un cazz, però ho aumentato i massimali (5x5 80kg di panca e 100di stacco)

[Rage]

Allora, fatta oggi la overhead press... c'è sicuramente qualcosa che non va. Son stato più attento alla tecnica ed è andata meglio, ma un po' di fastidio dietro la spalla sinistra l'ho avuto su alcune ripetizioni e addirittura ad un certo punto è scrocchiata (ma senza dolore) preciso che a farla coi manubri non ho assolutamente questo problema.
Faccio fatica a capire dove stia il problema, a occhio credo che per qualche motivo, se non sto attento tendo ad allargare il gomito e la sbarra non viaggia dritta come dovrebbe, difficile fare accertamenti per conto mio perché dovevo stare così attento alla tecnica che non potevo continuamente guardare allo specchio di lato.
Ergo, settimana prossima calo un po' il peso e mi faccio buttare un occhio all'esecuzione dal trainer, se però inizia a farmi storie sulla larghezza delle braccia e la false grip, prendo un piatto e glielo do in testa.

In compenso, ho scoperto che finalmente riesco a fare i dip ritraendo le scapole come si deve, era da mesi che non li facevo nemmeno (la palestra non ha nemmeno delle parallele serie, tocca usare il retro di due panche piane messe vicine, cosa che rende impossibile fare i dip seri con le gambe in avanti). Quindi ora arrivo ad 80kg 5x5 di panca per puro principio, poi addio panca addiooooohhh

[Rage]

Ma qui qualcuno ha mai fatto il rematore col bilanciere? Una qualunque variante... a me proprio non riesce. Provato l'altro giorno a fare i Pendlay Rows in 5x5, caricati 50kg totali e già così faticavo a tenere la postura. In generale ogni variazione del rematore col bilanciere che provo mi sembra che mi tolga più energia per tenere la postura e che mi faccia lavorare di più la parte bassa della schiena, invece che lats e/o parte alta della schiena.
E tra l'altro, coi manubri uso quelli da 30kg (senza barare ) per il one arm row e i manubri da 24kg per i renegade rows, quindi in aggiunta a tutto il resto, quello col bilanciere mi risulta proprio più debole.

Also: per la settimana di scarico stavo pensando di farmi al lunedì un giorno full body (front squat - stacchi - overhead press - dips + un paio di esercizi accessori leggeri) con circa il 50% dei carichi abituali, poi mercoledì e venerdì andare e fare un po' di boxe al sacco, senza ammazzarmi, che c'avrei voglia dite che rischio di perdere TEH GAINZ?

[EddieTheHead]

per una settimana non perdi niente la settimana dopo però vai cauto, anche perchè i doms ti uccideranno.

Per quanto riguarda il rematore: sì, è un esercizio bastardo i pendlay rows sarebbero quelli col busto + orizzontale e il bilancere che si appoggia per terra (invece di tenerlo sospeso per tutto l'esercizio) giusto?

Anche io ho avuto un bel pò di problemi col rematore, la cosa più difficile è tirare dalla schiena invece che dai bicipiti e mantenere la schiena dritta: 5x5 riposo elevato buffer elevato e in un paio di mesi passa la paura. Pensa alla tecnica e non al carico. Ti consiglio di partire staccando il bilancere da terra come appunto lo stacco e poi inclinarti in avanti in posizione invece che staccare dal rack perchè viene più semplice poi tenere la postura corretta.

Ci sarebbero poi una serie di "trucchi" che uso nella mia testa per eseguirlo correttamente ma non sono in grado di tradurli in parole, mi spiace l'unica cosa che posso dire è che fino ad un certo punto è normale e inevitabile oscillare col busto e fare un po' di cheating. Parti sotto i 45° e quando tiri sù ti alzi un pelino, l'importante è che IMHO non vai sopra i 45° altrimenti finisci a fare gli shrug. Usa una presa prona e medio/stretta (braccia non attaccate al corpo ma leggermente staccate).
Può essere utile per focalizzare la tecnica usare meno peso ma fare una pausa in alto (quando il bilancere tocca il corpo ti fermi e contrai tutto per qualche secondo prima di riabbassarlo).

[Rage]

Tu conta che il sito che uso come Bibbia per la tecnica (stronglifts) dice che se il busto si alza più di 15° la rep conta come nulla si i Pendlay sono quelli col bilanciere a terra, ti metti praticamente a 90° e tenendo la schiena orizzontale/curvatura minima remi. E' quello consigliato per fare forza perché remi da terra veloce e poi l'eccentrica è quasi nulla visto che lo picchi di nuovo in terra subito.
Ovviamente remare esplosivo + tenere la schiena dritta è come implodere dall'interno mentre ti inculano da dietro senza lubrificante, in sostanza

Non sono sicurissimo di volerci investire del tempo per farci l'abitudine però la scheda ideale serie seria scheda seria che ho buttato giù ieri ha 2 overhead press a settimana (in cui sento i dorsali attivarsi tanto), farmer walk 2 volte a settimana, stacchi da terra 1 volta a settimana (idem, al lockout si attivano tanto assieme ai trapezi), più rematore col manubrio, renegade rows, lat pulldowns con fermo, trazioni, chinups, lat machine e un paio di altri esercizi accessori (non tutti nello stesso workout ovviamente, spalmati nei 2 allenamenti upper).
E' già tanta roba per i dorsali e la catena posteriore in generale potrei magari più avanti provare a fare un ciclo di 2 mesi in cui inserisco il rematore col bilanciere proprio per dare una botta in più ai dorsali e mi ci focalizzo, che a me allenare la schiena piace assai, tipo blitz in cui tolgo una delle 2 overhead press a settimana e parto subito col rematore

[EddieTheHead]

non saprei quantificare di quanti gradi sia l'oscillazione è una cosa minima, non è che parti sdraiato e finisci a 45°, però c'è.

Se già fai tanto puoi anche evitarli ovviamente.

[Rage]

Comunque sono seriously preoccupato per la nuova scheda che ho buttato giù senza postare tutto, attualmente ho 5 allenamenti a settimana:
2 Upper (uno ha panca 5x5, rematore 5x5 e a seguire il resto; l'altro ha overhead press 5x5 e trazioni 3x6-8 e a seguire il resto)
2 Lower (uno ha romanian deadlift 3x5, leg press 3x6-8 e a seguire il resto; l'altro ha romanian deadlift 3x8, goblet squat 3x10 e a seguire il resto)
1 extra più leggero per trapezi e braccia e cazzate

Praticamente, ogni volta che aumento anche solo 2kg di carico su uno degli esercizi principali, tutto il resto del workout diventa pesantissimo. Il primo workout con panca a 78 invece che 76 ho perso quasi 20 minuti solo per le 5 serie di panca, e tutti gli esercizi dopo mi son sembrati difficili il doppio (senza aumentare i pesi su quelli eh). Oggi il 3x5 di stacchi rumeni con 100kg nell'ultimissima ripetizione mi stava cedendo la presa. Son rincasato che avevo una fame allucinante tra l'altro, era da parecchio che non sentivo proprio di aver bruciato tutte le energie, mi è salita la debolezza.

E la nuova scheda avrebbe sempre 4 giorni upper/lower, e come esercizi principali:
Upper 1: overhead press 5x5, trazioni 3x6-8; Upper 2: push press 3x3, rematore 5x5
Lower 1: front squat 5x5, romanian deadlift 3x8; Lower 2: deadlift 3x5, leg press 3x8
più ovviamente tutto il corredo di roba secondaria.
Sono praticamente tutti esercizi più pesanti di quelli che sto facendo ora e sto pensando a che livelli di stanchezza e fame raggiungerò a fine allenamento

[Il Mira]

Come cazz fate ad allenarvi 5 volte la settimana? Quando riesco a farcela in 3 volte è oro oclaro