Palestra & Alimentazione: migliorare il proprio corpo - L'angolo del Fitness

[Rage]

Dici per il tempo o per il recupero?

Per il tempo, basta tenere ritmi piuttosto intensi (io ad esempio mi scazzo a stare in palestra più di tanto), da quando inizio riscaldamento a quando finisco l'ultimo esercizio passa circa 1h10-1h20. Tieni tempi di recupero più alti per gli esercizi di forza, un po' più brevi per quelli secondari di forza-ipertrofia e ancora più brevi per quelli accessori di ipertrofia pura. In totale tra andare, cambiarmi, iniziare, finire e docciarmi ci perdo circa due ore, sto periodo lavoro da casa quindi nessun problema, ma fattibile anche con impegni

Per il recupero, la cosa fondamentale (oltre a dormire e mangiare abbastanza ovviamente) è dividere i gruppi muscolari in modo che non si sovrappongano. Se fai 3 volte a settimana full body è ottimo, altrimenti 3 volte a settimana push/pull/legs, oppure 4 volte a settimana dividendo upper/lower, tutte split che ti danno possibilità di allenare tutto senza che i gruppi muscolari si sovrappongano e con riposo adeguato
Evita le split molto specifiche tipo le solite petto/tricipiti, dorsali/bicipiti, gambe/addominali e così via. Io ho provato per qualche mese, un po' di risultati ci sono ma meno che ad avere frequenza più alta, e poi inevitabilmente i gruppi muscolari si sovrappongono e la cosa pesa quando i carichi aumentano. Non è un caso che sia il tipo di split più usata dai chi si dopa, che ha tempi di recupero accelerati e anche con un solo allenamento a settimana per gruppo muscolare ha una crescita molto buona.

[NOXx]

Una volta ce la facevo anch'io...poi da 5/7 siamo passati a 3/7, poi 1/7, poi 1 al mese, ecc ecc

Peccato che l'abbonamento annuale era già stato pagato

Inviato da un sarcazzo volante.

[Rage]

Allora, questa settimana dovrei provare i massimali. Unica cosa - non so come fare. Se ho ben capito l'ideale sarebbe fare i classici 3-4 set di riscaldamento e poi da lì salire cercando di imbroccare il massimale nel giro di altri 4-5 set massimo per evitare che la fatica si accumuli e sfasi il risultato.
Quindi delle progressioni sensate potrebbero essere tipo:
-Stacchi: di norma faccio 120x3 in allenamento, quindi riscaldamento, poi parto con 130, aggiungo 8, provo, se riesco aggiungo 8, provo, se riesco aggiungo 8, con l'ultimo set aggiustando il carico "a sentimento" (sempre di arrivarci)
-Overhead press: faccio 48x5, quindi mi scaldo, parto da 50, se riesco aggiungo 4, poi 4, poi 4, sempre aggiustando in base a come va
-Front Squat: faccio 84x5, quindi mi scaldo, parto da 90, se riesco aggiungo 6, poi 6, poi 6, idem come sopra

può andare in linea di massima? Chiaramente per l'occasione mi faccio seguire da uno dei trainer.
E poi, una volta provato il massimale l'allenamento è da considerarsi finito o posso fare altro? E se faccio altro, conviene fare lavoro accessorio (carichi medio-leggeri, rep alte) o magari fare un solo esercizio secondario spingendo il più possibile? O un misto dei due?
Perché idealmente farei tipo:
lunedì: stacchi da terra massimale - un'unica serie a cedimento di rematore col manubrio - farmer walk
mercoledì: overhead press massimale - dips 3x10-12 - overhead loaded carry
venerdì: front squat massimale - stacchi rumeni - affondi camminando
sabato: normale allenamento ad intensità ridotta che faccio come focus per trapezi e braccia

Volume ridottissimo ma se ho ben capito provare i massimali può tranquillamente portar via una mezzora una volta che si è fatto tutto

- - - Aggiornato - - -

Ah e poi, altra cosa... io ad ora gli stacchi li faccio senza niente e con le scarpe. Idealmente, per provare il massimale dovrei usare tutto ciò che posso usare, cioè togliere le scarpe, usare la presa inversa + magnesio e la cintura, però come mi regolo poi quando li faccio in allenamento? Vuol dire che mi tocca iniziare ogni volta a togliere le scarpe ed usare tutto da lì in poi? oppure mi segno fino a che carico riesco a staccare raw senza nulla e poi quanto stacco usando il resto?

[EddieTheHead]

ma perchè dovresti toglierti le scarpe per far stacchi?
cmq falli come vuoi; io li farei come li fai in allenamento altrimenti ha poco senso la cintura se non la usi normalmente non usarla perchè tanto sarebbe inutile. Per quanto riguarda la presa il discorso è già più complesso, la presa inversa ovviamente dovrebbe permetterti di fare di più idem il magnesio.. ..però torniamo sempre al punto di cui sopra, se poi normalmente non la usi (perchè poi?) non ha molto senso come confronto.
Io farei tutto come fai di solito, senza tante menate. Al massimo vorrà dire che ad un certo punto non riesci più a tenere in mano il carico piuttosto che non riuscire a sollevarlo con la schiena.

Per quanto riguarda come farli, di solito si ha almeno una idea di quanto è il proprio massimale per cui ci si riscalda e si prova quello; se proprio non ne hai idea puoi sempre andare a prendere le tabelle ripetizioni-percentuali dell'1RM ( http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html ) e farti un'idea vaga di quanto potrebbe essere un 1RM "facile" e fare quello come primo tentativo e da lì salire (cmq a meno di sottostimare di brutto in partenza, solitamente hai 2-3 tentativi dopodichè sei cotto).
Come riscaldamento io farei esattamente quello che fai di solito prima di iniziare l'esercizio. Se vuoi fatti un singolo colpo submassimale in mezzo per tastare il terreno per essere sicuro di essere bello caldo, ma prob. non è necessario.

Es: se normalmente fai 3rep 120kg, probabilmente riesci a farne 4 con 120, secondo la tabella 4 rep a 120 corrisponde ad un massimale di 131, quindi fai il tuo riscaldamento solito, fai una singola (se vuoi) a 120 e poi provi i 130. Dopodichè puoi provare ad aumentare basandoti su come l'hai sentita.. ..io suggerisco incrementi piccoli perchè è meglio fare es 135 facili e pensare di poterne fare di più che provare a farne 137 e mancarli.

- - - Aggiornato - - -

Per quanto riguarda il resto dell'allenamento, dipende da te, se vuoi fare una settimana di scarico puoi fare poco o anche non farenulla, fare solo i massimali, sennò puoi continuare ad allenarti come sempre (tolti ovviamente gli es. di cui provi i massimali).

[Rage]

La cosa dell'allenamento senza scarpe ha un suo senso in generale, dà più stabilità, perché non sei rialzato dalla suola. E' il motivo per cui le scarpe per lifting olimpico sono bassissime (nelle competizioni di sollevamento è vietato presentarsi scalzi).
In linea di massima non è un qualcosa che mi interessa, MA sugli stacchi ha particolarmente senso perché la sbarra deve spostarsi per meno spazio verticalmente, quindi sarei propenso a provare e continuare a fare gli stacchi senza se mi permette di sollevare di più e avere più stabilità nelle gambe. Non è barare, è un vantaggio meccanico come quello che ti dà la presa piuttosto che la cintura o il magnesio (e visto che almeno sembro avere delle leve favorevoli in UN esercizio vorrei sfruttarle ).

La presa pure conto di usare quella inversa l'ho usata solo una volta e 120x3 è stato easy, non per cazzodurare prematuramente ma son piuttosto sicuro di poter andare di 130x3 senza grossi problemi con la presa inversa

Comunque oggi ho iniziato dalla overhead press, massimale 58kg, fallito a 62, avrei voluto provare con 60 ma ho davvero pocherrima esperienza nell'esercizio quindi fermato lì fatti esattamente 3 esercizi accessori e andato a casa, quasi quasi se non muoio con stacchi e squat conto questa come settimana di scarico.
Fun facts assortiti:
>fatto un anno di panca piana con bestemmie infinite per fixare la tecnica
>fatta la overhead press si e no 4 volte in tutto quest'anno
>in proporzione il livello di forza sui due sollevamenti è praticamente lo stesso peso 80kg, il livello di forza "buono" da puntare è 1xbodyweight nella overhead press (quindi sono a 72-75%) e 1.5xbodyweight nella panca, in cui faccio 78kg 5x5, quindi massimale sarà sui 90kg - cioè attorno al 75% dell'obiettivo.
Also, provati i dips: ripeto, peso 80kg e di panca faccio 78kg 5x5, da scarico i dip 3x8-10 easy, punto ad iniziare a usare sovraccarico nel range 3x6-8. E tanto per, facendo i dip riesco meglio a far scorrere le scapole all'indietro mentre scendo rispetto alla panca, siriusli, sono meglio in tutto.

[EddieTheHead]

se fai 78kg 5x5 dovresti essere più vicino ai 100 di massimale che ai 90.
Cmq non puoi confrontare panca e dips eh, i dips sono praticamente una panca ultradeclinata è ovvio che fai di più come puro peso sollevato.

La cosa dell'allenamento senza scarpe ha un suo senso in generale, dà più stabilità, perché non sei rialzato dalla suola. E' il motivo per cui le scarpe per lifting olimpico sono bassissime (nelle competizioni di sollevamento è vietato presentarsi scalzi).
In linea di massima non è un qualcosa che mi interessa, MA sugli stacchi ha particolarmente senso perché la sbarra deve spostarsi per meno spazio verticalmente, quindi sarei propenso a provare e continuare a fare gli stacchi senza se mi permette di sollevare di più e avere più stabilità nelle gambe. Non è barare, è un vantaggio meccanico come quello che ti dà la presa piuttosto che la cintura o il magnesio (e visto che almeno sembro avere delle leve favorevoli in UN esercizio vorrei sfruttarle ).

veramente le scarpe da sollevamento olimpico hanno tanto di tacco (spesso pure customizzato dal calzolaio) per diminuire la dorsiflessione richiesta al piede per potere andare culo a terra durante lo squat.
Per quanto riguarda la stabilità, basta usare delle scarpe decentemente solide con una suola bella rigida; per quanto riguarda il ROM è vero che senza scarpe è minore ma a meno di usare scarpe col carroarmato o i tacchi non penso faccia tutta questa differenza, parliamo di 1cm forse 1cm e mezzo senza contare che non so quanto sia piacevole il contatto piedi nudi-pavimento senza suola che ammortizza in mezzo con 200+ kg in ballo. Per non parlare del (relativo) rischio di scivolare.
Cmq non ci vedo grandi controindicazioni (manco vantaggi), se vuoi staccare a piedi nudi fallo pure

[Kronos The Mad]

Io sapevo che per esempio negli allenamenti nelle home gym li fanno scalzi lol

Qualcuno ha esperienza con l'attrezzatura domyos aka Decathlon parlando di bilanciere olimpico?
In alternativa sapere consigliarmi un bilanciere compatibile con la ghisa venduta da loro? È piuttosto economica asd

[EddieTheHead]

per quanto riguarda il bilancere olimpico decathlon non ho esperienza diretta; per i dischi alla fin fine sono dischi, normalmente la roba domyos ha il buco piccolo da 28mm (quindi non van bene coi bilanceri olimpionici) non so se hanno iniziato a produrre anche dischi con misure standard.
Nel caso, prendi la misura precisa del tuo bilancere con un calibro e misura il buco dei dischi in negozio con lo stesso calibro (delle tolleranze della decathlon non mi fiderei, non vorrei comprare 200kg di dischi per scoprire che poi non entrano per 1/2 mm ).

[EddieTheHead]

Ad ogni modo... ...piuttosto che spendere per un bilancere "olimpionico" certificato fino a 250kg ( ) piuttosto comprerei un bilancere da 28mm e amen. Oppure risparmierei soldi per prendere un bilancere olimpionico vero.

[Rage]

Bilanciere di adamantio or gtfo, con 250kg non faccio nemmeno riscaldamento sui curl

[Kronos The Mad]

Ad ogni modo... ...piuttosto che spendere per un bilancere "olimpionico" certificato fino a 250kg ( ) piuttosto comprerei un bilancere da 28mm e amen. Oppure risparmierei soldi per prendere un bilancere olimpionico vero.

per quanto riguarda il bilancere olimpico decathlon non ho esperienza diretta; per i dischi alla fin fine sono dischi, normalmente la roba domyos ha il buco piccolo da 28mm (quindi non van bene coi bilanceri olimpionici) non so se hanno iniziato a produrre anche dischi con misure standard.
Nel caso, prendi la misura precisa del tuo bilancere con un calibro e misura il buco dei dischi in negozio con lo stesso calibro (delle tolleranze della decathlon non mi fiderei, non vorrei comprare 200kg di dischi per scoprire che poi non entrano per 1/2 mm ).

Olimpionico nel senso 2,20 per abitudine li chiamo così

Ho visto che per esempio a 250 euro c'è offerta su lacertous bilanciere da 2,20 con 110 kg foro 25 mm

Sennò se non fa troppo schifo senza seghe mentali mi prendo uno della Decathlon appunto o da 2,20 o 2 con cui farci stacco piana e squat che tanto sono alto un metro e un cazzo con i relativi pesi i ghisa che costano meno

Che dite?


Edit
Olimpionico olimpico Hercules t9 di merda ecc

Mi sono sempre allenato con quello da 2,20 normalissimo nel senso non so se in palestra rispettava i vari standard olimpici ecc ma boh lolol

[Rage]

Ma poi, i bilancieri che ci sono lì in palestra mi è stato riferito che pesano 10kg... ma non dovrebbero pesarne 20?

[EddieTheHead]

e allora NON sono bilanceri olimpionici i bilanceri olimpionici, aldilà delle dimensioni e del peso (e della zigrinatura e dei ring), hanno le estremità snodate in modo che i dischi siano liberi di ruotare e vanno coi dischi da 50mm.




Quindi tutti i bilanceri di cui parlate NON sono olimpionici.
Quindi in sostanza, prendi quello che ti pare. Solo assicurati che sia abbastanza lungo per farci squat e stacchi (staccare con un bilancere corto ti distrugge la schiena, visto che non si flette manco po cazzo ed è duro "subito").
Ah, controlla anche quanto peso sopporta. Perchè per dire ho visto rapidamente sul sito decathlon e dicono 160 kg.
Che insomma, sono un pò pochini, ma dipende dal tuo livello, però di stacco aumenti velocemente... non che ti rimanga in mano ma rischi che si pieghi.

[Kronos The Mad]

e allora non sono bilanceri olimpionici i bilanceri olimpionici, aldilà delle dimensioni e del peso (e della zigrinatura e dei ring), hanno le estremità snodate in modo che i dischi siano liberi di ruotare e vanno coi dischi da 50mm.

Quindi tutti i bilanceri di cui parlate NON sono olimpionici.
Quindi in sostanza, prendi quello che ti pare. Solo assicurati che sia abbastanza lungo per farci squat e stacchi (staccare con un bilancere corto ti distrugge la schiena, visto che non si flette manco po cazzo ed è duro "subito").
Ah, controlla anche quanto peso sopporta. Perchè per dire ho visto rapidamente sul sito decathlon e dicono 160 kg.
Che insomma, sono un pò pochini, ma dipende dal tuo livello, però di stacco aumenti velocemente... non che ti rimanga in mano ma rischi che si pieghi.

Puntavo a questo http://www.irontool.it/manubri-e-bil...e-d-25-mm.html

oppure set

http://www.lacertosus.com/it/dischi-...427198092.html

Però noto solo ora che non c'è scritto portata massima oppure non lo vedo mh

il secondo sarebbe questo

http://www.lacertosus.com/it/bilanci...re&results=128

questo è bello e rispetta tutti standard http://www.lacertosus.com/it/bilanci...358198093.html



Mh altri
http://www.lacertosus.com/it/bilanci...re&results=128

http://www.lacertosus.com/it/bilanci...re&results=128

[EddieTheHead]

prendi questo http://www.eleikoshop.com/collection...tion-bar-20-kg

onestamente non li conosco nè conosco la marca, quindi non sò dire se è roba decente o monnezza. Mi sa che ti tocca scandagliare l'interwebz per qualche parere oppure chiedere su qualche forum specifico tipo bodywebbe o simila.

[Kronos The Mad]

prendi questo http://www.eleikoshop.com/collection...tion-bar-20-kg

onestamente non li conosco nè conosco la marca, quindi non sò dire se è roba decente o monnezza. Mi sa che ti tocca scandagliare l'interwebz per qualche parere oppure chiedere su qualche forum specifico tipo bodywebbe o simila.

Mh abbordabile sisi

Farò qualche ricerca :(((

[Rage]

Domani mi informo su sta cosa che mi pare allucinevole che nel 2016 una palestra (anche commerciale) non abbia almeno un singolo bilanciere olimpico magari lo tengono intombato da qualche parte.
Questa cosa come influenza la presa su esercizi tipo gli snatch? Perché più avanti vorrei introdurre gli snatch-grip deadlift nella scheda ma le spiegazioni che ho trovato per la presa credo facciano riferimento alla posizione delle mani su un bilanciere olimpico (che per uno della mia altezza credo che la presa vada con l'indice-medio sul ring più esterno)... possibile che quelli in palestra abbiano la stessa lunghezza ma siano semplicemente più rigidi e più leggeri?

[Il Mira]

Perché oramai 99% o son palestre fitness o son palestre crossfit da 70 euro al mese 😂

[EddieTheHead]

è assolutamente normale che una palestra non abbia bilanceri olimipici (in italia) sarebbe strano il contrario. Anche perchè in ogni caso servirebbero dischi apposta.

Cmq qualsiasi movimento dinamico è parecchio limitato con un bilancere non olimpionico visto he i dischi non possono ruotare ma sono "saldati" al bilancere e quindi l'inerzia di rotazione si trasferisce ai polsi di chi lo tiene in mano.
Nulla vieta di farli lo stesso ed accontentarsi, ovviamente.

[Rage]

Az, posso almeno crogiolarmi nella consapevolezza che con un bilanciere olimpico solleverei di più?