Palestra & Alimentazione: migliorare il proprio corpo - L'angolo del Fitness

[Rage]

140kg massimale stacchi, bella merda si vede che non ho fatto stacchi da terra completi per quasi tre mesi.
Perlomeno, zero problemi con la presa, usando quella inversa

[Rage]

Comunque ho avuto un'idea geniale
Il trainer da cui mi son fatto controllare durante i massimali (giustamente) suggerisce che anche se oltre ai massimali ho fatto poca roba, di non considerare la settimana dei massimali come settimana di scarico, perché il lavoro che ho fatto è comunque molto più pesante del solito per sistema nervoso e articolazioni.
Quindi, visto che ho appena finito la nuova scheda, potrei fare la settimana di scarico proprio provando la nuova scheda con carichi ridotti al 50% (e magari volume ridotto togliendo 1-2 esercizi finali)
Mi merito quantomeno un Nobel.

[Kronos The Mad]

Qualche consiglio su rivestimenti tappeti per home gym?

Avevo addocchiato questi

http://www.power-gear.it/prodotto/ma...mma-antishock/

http://www.lacertosus.com/it/pavimen...368198090.html

[Rage]

Per la nuova scheda ho deciso di provare la routine 5/3/1 di Wendler, ritoccata (quindi se non funziona, colpa mia, derp).
Questa è la scheda

->Spoiler<-

LUN - UPPER1
-Overhead Press 5/3/1 (band pull aparts tra i set)
-Overhead Press 5x10 (seduto alla smith machine)
-Dips 5x10 (inizialmente bodyweight)
Trazioni e relative varianti inserite tra ogni serie dei due esercizi precedenti, tipo 5 alla volta

MAR - LOWER1
-Stacchi 5/3/1
-Stacchi snatch grip 5x10
-Kroc Rows 1-2 serie
-Hanging leg raises 5x10

MER - RIPOSO

GIO - UPPER2
-Push Press 5/3/1 (band pull aparts tra una serie e l'altra)
-Dips 5x5 (con sovraccarico)
-Dumbbell Snatch 3x5 (per lato)
(Trazioni&varianti inserite tra le serie degli ultimi due esercizi)
[condizionamento pesante] overhead carry 3x1min

VEN - LOWER2
-Front Squat 5/3/1
-Front Squat 5x10
-Hanging leg raises 5x10
[condizionamento pesante] Farmer walk + suitcase carry x3

Riscaldamento simile all'Agile8.
Non essendoci la panca né le sue varianti, i dip diventano fondamentali per lo sviluppo del petto. Mentre gli altri esercizi accessori posso farli con carichi e % accazzo (o anche non farli se non ne ho voglia quel giorno), sui dip dovrò tenere ben traccia di quante rep faccio e che sovraccarico uso.
2-3 volte a settimana condizionamento leggero tipo andare a camminare con zaino zavorrato o andare a correre, 30-40 min. Continuare a fare ogni sera prima di andare a dormire la mia solita carrellata di band pull aparts, dislocators e stretching statico per tutto il corpo.

Paradossalmente la parte più difficile credo sarà quella di portare il culo fuori di casa per fare il condizionamento leggero

[Rage]

Provato ieri il primo allenamento 5/3/1, sembra figo.
Era giorno di overhead press, quindi ho fatto OHP 5x65%, 5x75%, 5+x85% - quest'ultima serie ho fatto 9 rep con ancora 1 (forse 2) rep che avrei potuto fare. Poi ho usato la formula del libro per calcolare il massimale corrispondente, 9x44kg mi ha dato 57 e rotti di massimale, e il massimale provato settimana scorsa in effetti era 58. Quindi la formula effettivamente sembra accurata.
Poi andato di 5x10 dip bodyweight e 5x10 shoulder press (seduto alla smith machine), piramidale scalando verso il basso. Tra le serie di ciascuna, infilate 5 trazioni ogni serie variando la presa.
Unica cosa sono i dip che ho fatto 10-8-6-7-7, col senno di poi potevo prendermi un poco più di riposo tra una serie e l'altra.
Durata totale del workout poco meno di un'ora, così a pelle sembra ben equilibrato, ti permette di fare il più possibile nel sollevamento principale, fare roba accessoria più improntata a massa/ipertrofia e il tutto senza ammazzarti completamente, tra un paio di settimane dovrei essermi fatto un'idea più precisa

Also: oggi ho dei DOMS che non sentivo da mesi

[Evhon]

Ciao ragazzi,qualcuno esperto di corsa? Io non ho mai corso badando al tempo e altre cose che magari interessano chi lo fa in maniera leggermente più professionale,la mia corsa era sempre finalizzata solo e soltanto ai 10 minuti di riscaldamento in palestra o a qualche Domenica mattina di corsette di 30-40 minuti giusto per non stare fermi.
Adesso mi è preso lo schiribizzo di allenarmi più seriamente soprattutto a livello di resistenza,vorrei poter correre almeno un paio di ore a velocità decenti alternando anche pianura a leggere salite....
Stamattina ho fatto una prova veloce sul tappeto in palestra giusto per parametrarmi sui 10km. Pendenza ho messo 2% e ho fatto i suddetti 10 chilometri in 56',di cui tenete presente che i primi 4 sono stati fatti camminando a 5,5 Km/h per scaldarmi un pochino.Quasi tutto il tempo ero a 11 km/h,poi ho provato gli ultimi minuti a 12,5 e sono andato proprio liscio senza faticare per niente,quindi presumo di poter andare intorno ai 50 minuti senza sforzo la prossima volta.
Sapete consigliarmi una tabella di allenamento per migliorarmi sulla corsa in generale e provare a resistere un pò anche variando le pendenze? E' fattibile fare una preparazione al chiuso fino a primavera?
Età 38 anni,sono 1.76 cm x 65-66 chili.
Grazie in anticipo

[EddieTheHead]

bisognerebbe chiedere a Orologio, poi c'era un altro utente sul vecchio foro specializzato sulla corsa ma nn ricorod il nick e non so se si è trasferito

[Kronos The Mad]

e allora NON sono bilanceri olimpionici i bilanceri olimpionici, aldilà delle dimensioni e del peso (e della zigrinatura e dei ring), hanno le estremità snodate in modo che i dischi siano liberi di ruotare e vanno coi dischi da 50mm.




Quindi tutti i bilanceri di cui parlate NON sono olimpionici.
Quindi in sostanza, prendi quello che ti pare. Solo assicurati che sia abbastanza lungo per farci squat e stacchi (staccare con un bilancere corto ti distrugge la schiena, visto che non si flette manco po cazzo ed è duro "subito").
Ah, controlla anche quanto peso sopporta. Perchè per dire ho visto rapidamente sul sito decathlon e dicono 160 kg.
Che insomma, sono un pò pochini, ma dipende dal tuo livello, però di stacco aumenti velocemente... non che ti rimanga in mano ma rischi che si pieghi.

Visto che sono un barbone pre-natale causa spese enormi, mi sa prenderò per ora quello decathlon da 2 m da distruggere (ho letto di esperienze che regge fino a 200 senza problemi) e nel frattempo mi ordino questo
http://www.power-gear.it/prodotto/bi...standard-o-28/ Anche se non è da 2.20 però supporta i dischi da 28 mm cheap decath

o prendo questa da 2.20 da 50 mm e fuckevrybdy

140kg massimale stacchi, bella merda si vede che non ho fatto stacchi da terra completi per quasi tre mesi.
Perlomeno, zero problemi con la presa, usando quella inversa

[Rage]

Io non so un gazzo di running Evhon mi spiace ma a quanto so ci sono parecchi siti specializzati (soprattutto se parli inglese)

Settimana prossima ho la terza (e ultima prima del deload) settimana del primo ciclo di 5/3/1 mi ci sto trovando bene.
E' incredibile quando sia efficace fare pochi esercizi d'assistenza scelti bene, soprattutto in 5x10
Considerazioni random:
-fate i band pull aparts tra ogni serie di esercizi di spinta dell'esercizio principale (panca, military, e relative varianti, inclusi i set di riscaldamento). Seriamente, fateli, una decina di pull aparts tra ogni serie
-fate i face pulls (con poco carico) tra ogni serie di esercizi di spinta secondari (dip, croci ai cavi, eccetera), si possono fare anche fissando una banda elastica ad un supporto
-trazioni allo sterno: attivazione seria dei dorsali (molto più che con le normali trazioni) e movimento delle scapole top
-la combo stacchi da terra x3 + stacchi a presa larga 5x10 + kroc rows + leg raises alla sbarra è probabilmente la singola cosa più punitiva che ho mai sperimentato finito sto ciclo mi sa che dal prossimo inizio ad usare il magnesio nel giorno degli stacchi
-behind the neck press/Klokov press/quel che è: abbastanza awesome, fatta una sola volta, devo riprovare
-dip: come sospettavo, levati dal cazzo panca piana, nessuno ha bisogno di te
-seated shoulder press al multipower: inaspettatamente buono (anche se multipower caccapupù). Isola completamente le spalle togliendo tutti gli elementi di stabilizzazione, veramente ottimo per un 5x10 fatto dopo la military e dopo i dip

[Viggio]

Ciao ragazzi,qualcuno esperto di corsa? Io non ho mai corso badando al tempo e altre cose che magari interessano chi lo fa in maniera leggermente più professionale,la mia corsa era sempre finalizzata solo e soltanto ai 10 minuti di riscaldamento in palestra o a qualche Domenica mattina di corsette di 30-40 minuti giusto per non stare fermi.
Adesso mi è preso lo schiribizzo di allenarmi più seriamente soprattutto a livello di resistenza,vorrei poter correre almeno un paio di ore a velocità decenti alternando anche pianura a leggere salite....
Stamattina ho fatto una prova veloce sul tappeto in palestra giusto per parametrarmi sui 10km. Pendenza ho messo 2% e ho fatto i suddetti 10 chilometri in 56',di cui tenete presente che i primi 4 sono stati fatti camminando a 5,5 Km/h per scaldarmi un pochino.Quasi tutto il tempo ero a 11 km/h,poi ho provato gli ultimi minuti a 12,5 e sono andato proprio liscio senza faticare per niente,quindi presumo di poter andare intorno ai 50 minuti senza sforzo la prossima volta.
Sapete consigliarmi una tabella di allenamento per migliorarmi sulla corsa in generale e provare a resistere un pò anche variando le pendenze? E' fattibile fare una preparazione al chiuso fino a primavera?
Età 38 anni,sono 1.76 cm x 65-66 chili.
Grazie in anticipo

In attesa di esperti, posso magari dirti qualcosa...
Più o meno ho la tua età, e altezza (peso 70 kg)
Ho ricominciato a correre 2 anni fa dopo un lungo break
Non ho seguito nessun allenamento specifico finora, mi sono solo fatto consigliare le giuste scarpe da un negozio specializzato
Come base di riferimento, per confrontarmi con me stesso uso Runtastic e qualche sua funzione di base come le ripetute etc .
Alla fine non mi devo preparare per maratone o altro quindi, ripeto, non seguo un allenamento PRO, lo faccio solo per tenere il mio livello di resistenza discretamente alto
Quando ho ricominciato, non resistevo 20 minuti... poi piano piano ho continuato, adeguandomi esclusivamente alla sensazione di fatica...
È solo una questione di perseveranza e, fortunatamente, a me piace correre
Normalmente vado 3 volte alla settimana (a volte 4,a volte 2...qualche settimana capita che salti causa maltempo/lavoro etc..)
Sono arrivato ad un punto in cui corro i 10 km sotto i 50 minuti e i 12 sotto l'ora...
Poi capita che a volte corro una distanza più breve ma più veloce (oppure faccio le ripetute), oppure vado più lento ma piu lontano

In definitiva, ho raggiunto un livello che tutto sommato mi soddisfa per ora
Poi magari finisce che vado in fissa per l'Iron Man e quindi avrò bisogno di dritte più specifiche

p.s.: ho sempre corso all'aperto

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[Evhon]

Grazie Viggio,credo che inizierò anche io almeno con Runtastic che onestamente non avevo mai preso in considerazione. Domani mattina ricomincio all'aperto visto il tempo ottimo e le nuove scarpette running. Sto provando un paio "La Sportiva" speriamo siano all'altezza

[Rage]

Update, sto finendo il secondo mese di 5/3/1, feeling good bro.
Stacchi da terra procedono come un treno, oggi ho fatto 124kg x7, cosa che secondo i calcoli piazza il massimale a 150kg.
Overhead press procede lenta come la merda, ma era previsto. Con gli ultimi numeri il massimale è salito attorno a 61-62kg (inizialmente 58 ), poco da fare, è il sollevamento che sale più lento.
Front squat vanno bene, come gli stacchi, anche se son partito da carichi molto bassi relativamente. Il progresso vero è sulla tecnica, che finalmente inizia ad essere a punto.

Questa settimana inizio a far pratica (con pesi mongoli) sugli high pull, in modo da inserirli in scheda ad Aprile ed iniziare ad avere una base di potenza. Poi da Aprile faccio un 2 mesi di pratica sui Muscle Snatch, li inserisco in scheda a Giugno, e a Giugno faccio pratica con la Power Clean in modo che ad Agosto-Settembre la inserisco. L'idea è per Settembre di arrivare con una scheda finita che abbia i primi due giorni di forza pura (overhead press e stacchi) e gli ultimi due giorni di potenza-forza (muscle snatch+dips; power clean+front squat).
Intanto sto facendo pratica anche col front lever, figo. Sono lontano da farlo completo, riesco a tenere un poco una singola gamba avanti, e di più le prime due propedeutiche (tuck e advanced tuck).

Altro, boh. Il mese scorso ho perso credo 1 chilo - 1 chilo e mezzo, % massa grassa a occhio direi diminuita, forza aumentata, livelli di energia alti. Si nsomma non ho niente di cui lamentarmi

[Nikoro]

Iniziato seriamente (si vabbè) palestra pure io da un paio di mesi, al momento ho una scheda full body divisa in 2, e le alterno per un totale di 4 gg/settimana. Ho ancora un'altra settimana e poi dovrei cambiare la routine, concentrandomi di più su schiena alta spero, visto che si comincia a vedere disparità.

Al momento l'ostacolo più grosso per l'aumento della massa è l'alimentazione, sto cercando di aumentare di brutto l'apporto proteico, sia tramite integratori, sia sostituendo o aggiungendo pesce ai pasti in cui non ero solito assumerne (colazione e pranzo). Tenendo conto che sono 1.75 per 60 kg e non butto su mezzo etto neanche per sbaglio.

Il goal primario è fisico asciutto e ben definito, con un aumento del volume di petto, trapezio, e braccia, e i primi risultati si cominciano a vedere.

[Rage]

definisci "disparità" a livello di "schiena alta"

Per l'aumento della massa non è solo questione di proteine. Se come dici tu già sei piuttosto leggero e non aumenti, ti serve un surplus calorico serio, devi mangiare di più. Molte persone sono convinte di mangiare "tanto" quando in realtà quel "tanto" non è nemmeno lontanamente abbastanza dipende un po' da come sei messo e tutto quanto ma tendenzialmente all'inizio il tuo corpo tenderà a bruciare di suo massa grassa ed aumentare quella magra (i famosi beginners gains), quindi anche se il peso che prendi non è pulitissimo fidati che esteticamente sarà meglio rispetto a prima.
Quindi per un po' dovresti iniziare ad abituarti a mangiare di più, tieni sempre in primo piano la qualità del cibo che mangi (già ci stai attento mi sembra) e fai in modo di avere un surplus calorico serio. Poi più avanti quando hai messo una quantità di chili in più puoi rientrare verso una soglia di mantenimento

[Nikoro]

Disparità rispetto al front, nell'ultimo mese mi hanno fatto concentrare su petto (alto e basso), tricipiti, bicipiti e dorsali (rematore con manubrio singolo e doppio in macchina), oltre che spalle (ma quelle sono per me mostruose da far salire), quindi ho aumentato un po la "tetta" e noto che la parte alta della schiena è un po' troppo asciutta. L'istruttore mi ha già detto che ora vuole lavorare su quella e fare mantenimento sul resto
Ora come ora ho aumentato di almeno un terzo la quantità di cibo che ero solito mangiare, aggiungendo un carico proteico ad ogni pasto: la mattina salmone a colazione + proteine del latte, a pranzo una scatoletta di tonno media dopo circa 200g di pasta con sughi vari, barretta proteica per spuntino verso le 17, verso le 19 allenamento, cena postworkout con carne/pesce e verdure, altro shaker di proteine prima di andare a nanna. Fortunatamente non metto su massa grassa, neanche se non faccio nulla per mesi, sono il classico "secco"
Al momento di più non riesco a mangiare, però sono sempre pieno di energie per tutto l'allenamento (oddio, quasi sempre, ma le giornate no dipendono dallo stress lavorativo di solito).

[EddieTheHead]

fatichi a mettere peso? magnia più carboidrati (e bevi più acqua).

Fanno 50€

[Rage]

Allora datti tempo e si, non disprezzare troppo i carboidrati e tieni la regola del sovraccarico progressivo sugli esercizi principali, quelli grossi. Panca, military press, squat, stacchi, rematori, trazioni. Aumenta il carico (o le ripetizioni per la roba a corpo libero) in modo più lineare possibile. Anche solo 2kg a settimana, quando sei all'inizio praticamente ogni settimana puoi aumentare qualcosa.
Sovraccarico progressivo + surplus calorico = aumento massa, è matematico

in before "non ci hai parlato delle gambe"

[Nikoro]

Gambe le sto facendo 1 giorno si e uno no. Pressa orizzontale, quadricipiti, adduttori. I carichi li ho aumentati progressivamente in questi mesi, in pressa sono arrivato al mio limite, se aumento ancora mi esplodono le ginocchia. Il resto è un po' aumentabile, ma poi le ultime rep le faccio male.


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[Rage]

Hai problemi/infortuni pregressi alle ginocchia?

[Nikoro]

Hai problemi/infortuni pregressi alle ginocchia?

No, ma quando ho provato a spingere di più le sentivo infiammate e doloranti, senza contare che pure i muscoli arrivano alle ultime rep/serie al limite, soffro come un cane . Ora sono a 2x10 con 135 kg + 3x8 con 143, seguite poi da adduttori 4x10 e quadricipiti sempre 4x10