Originariamente Scritto da
Rage
Minchia, fattibilissimo
Allora, andando per punti:
-dimentica il termine "dimagrire", ha senso per chi è davvero sovrappeso e ha bisogno di perdere tanti chili, ma 1.70x76kg non è proprio il tuo caso. Quello che ti interessa è la % di massa grassa e la composizione corporea, per chi si allena regolarmente il peso in sé perde parecchio significato e allenarti come si deve ti farà perdere massa grassa e aumentare massa magra, quindi da qui ad un anno potresti avere un fisico molto diverso ma pesare sempre 76kg;
-qualunque tipo di allenamento/scheda/programma fai, sii costante, se no serve a un casso. A tutti capita di perdere giorni d'allenamento ogni tanto, ma se diventa una cosa regolare è un problema;
-tieni a mente il principio del sovraccarico progressivo, cioè che per fare progressi il tuo corpo ha bisogno di stimoli, questo vuol dire che i tuoi allenamenti devono diventare progressivamente più pesanti. Il modo più facile è aumentare i carichi, ma ci sono mille cose che puoi andare a modificare lasciando i pesi uguali: aumentare le serie e/o ripetizioni, modificare la velocità a cui esegui gli esercizi, ridurre i tempi di recupero, usare tecniche come superset, dropset e dropset meccanici eccetera;
-mangiare: mangia. Devi avere energia per allenarti, quindi non ti affamare. Invece che cercare di tagliare le calorie o nutrienti o sarcazzi vari, almeno all'inizio e per un po' di mesi, cerca piuttosto di eliminare/ridurre il cibo fuffa (sappiamo tutti qual è). Già levare quello è un grosso passo avanti che aiuterà a mettere massa muscolare e perdere quella grassa;
-riposa: il tuo corpo non migliora mentre ti alleni, ma quando recuperi dall'allenamento, quindi il recupero è davvero importante. Assieme al cibo, dormire un numero decente di ore per notte e provare a controllare i livelli di stress (
) aiuta molto;
questi sono praticamente dei principi di base abbastanza universali per l'allenamento fisico.
Per il programma vero e proprio, cerca:
-Starting Strength di Rippetoe: dovresti trovarlo facilmente online. Non è detto che tu debba fare proprio quel programma, ma contiene spiegazioni dettagliate dei sollevamenti di base e delle loro meccaniche. Squat, stacchi, panca e overhead press, impara le meccaniche su quelli e ti aiuteranno in tutto il resto. Curvatura toracica, allineamento spinale, rotazione del bacino e altre cose sono praticamente i pattern motori di base di ogni movimento. La terminologia è un poco complessa in alcuni punti ma fattibile;
-Per il riscaldamento, cerca DeFranco Agile8 e prendi spunto da quegli esercizi, circa 10 minuti per scaldare genericamente il corpo sono più che sufficienti, poi un po' di ripetizioni con barra scarica, 2-3 warmup set dell'esercizio principale che devi fare e sei pronto;
-Come esercizi, inizialmente ti conviene lavorare con estrema calma sulla tecnica dei sollevamenti principali senza badare al peso, ingrana i movimenti e la postura da tenere, quello è l'importante per iniziare. Fai magari un solo esercizio principale (fondamentale) e uno secondario (vedi sotto) per allenamento, subito all'inizio, poi passa a roba più easy, magari alle macchine che sono guidate (oppure puoi fare il protocollo di Starting Strength che si basa quasi esclusivamente sui fondamentali);
-Oltre ai fondamentali, ci sono alcuni esercizi particolarmente buoni. Alcuni sono varianti dei fondamentali, altri sono esercizi a parte. Le varianti sono per esempio panca inclinata/presa stretta, gli stacchi rumeni, i front squat. Quelli a parte sono esercizi come il rematore, i dip, le trazioni, i good morning. Inizialmente ti direi di far pratica su quelli "a parte" come esercizi secondari dopo il sollevamento principale che hai già allenato;
-Come dividi l'allenamento dipende da quanti giorni a settimana puoi allenarti, in base a quello vedi come raggruppare e dividere la roba;
-Un altro programma valido è il 5/3/1. Trovi il libro base online cercando "5 3 1 pdf". Unica cosa richiede di conoscere già la meccanica dei fondamentali, di provare i massimali per calcolare le % eccetera. Ti direi di darti qualche mese (3-4) con qualcosa di più semplice, farti le basi, poi eventualmente iniziare col 5/3/1 for Beginners per un 3 mesi e da lì passare al programma base;
-Visto che ti interessa la composizione corporea, è giusto menzionare che gli esercizi a corpo libero da questo punto di vista sono ottimi, perché ti costringono a muovere il tuo corpo e non un bilanciere, quindi tendono a promuovere un po' di più la perdita di massa grassa. All'inizio farai fatica ovviamente, ma trazioni, dip e leg raise sono tra i migliori esercizi che puoi fare, cioè non puoi sbagliare, inizia presto a far pratica su quelli;
-Riassumendo, molto a spanne ti direi che un programma tipo sollevamento principale + sollevamento secondario + 3/4 esercizi di assistenza è un buon piano per iniziare - quali esercizi fare e come programmarli dipende appunto da quanti giorni puoi allenarti, come detto sopra.
Lavora sulla tecnica, parti piano e aumenta il peso progressivamente in modo sicuro. Nel giro di pochi mesi dovresti avere abbastanza feedback per decidere meglio quale programma specifico vuoi seguire.
E chiaramente c'hai da aver pazienza. Datti un 6 mesi di tempo per iniziare a vedere risultati e poi altri 6 perché siano un po' più apprezzabili, quantomeno, ma nell'arco di quei 12 mesi avrai tutta una serie di miglioramenti che noterai comunque
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