Palestra & Alimentazione: migliorare il proprio corpo - L'angolo del Fitness

[Alchimista d'Acciaio]

I kettlebell sono una figata, se saputi sfruttare permettono di fare degli esercizi davvero interessanti.
Personalmente ho un kb da 20kg che uso per fare gli swing e 2 da 12kg che uso per fare affondi, rematore, thruster e compagnia bella.

Ovviamente li utilizzo come materiale da supporto, ma con un minimo di inventiva ci si possono costruire degli allenamenti completi attorno.
Forse forse non li vedo granché per lo sviluppo del petto, così a memoria non mi viene in mente nessun esercizio per lavorarlo appieno, a parte forse il pullover.

[Rage]

Sisi

Ho provato per caso guardando un video di project invictus in cui spiegano l'esecuzione del rematore con il kettleball :sisi:

Hmm da manuale dovrebbe essere così anche coi manubri, intendo di riuscire ad escludere il braccio dal movimento e sentire tutto tirato da dorsale e scapola. Solo che inizialmente richiede uno sforzo cosciente per coordinare la muscolatura, farlo sotto la pressione del peso non è facile, può essere utile figurarsi la mano come un semplice "gancio" attorno al manubrio, irrigidire un poco la gamba di sostegno, il culo e l'addome, tenere il gomito vicino al corpo e cercare di spingere verso l'alto col gomito e non col braccio, strizzando il dorsale e cercando di contrarre la scapola (anche se la mobilità delle scapole varia molto da persona a persona, si fa quel che si può).

Dovrebbe essere così un po' per tutti gli esercizi, le prime volte si fa fatica ma dopo un po' diventa un automatismo ed è importante per creare la connessione crapa-muscolo che poi è fondamentale per coordinare i muscoli nei sollevamenti grossi (squat, stacchi, eccetera) mano a mano che i carichi aumentano. Oltre ad essere più efficiente perché ti abitua ad isolare i muscoli giusti, utilizzare gli stabilizzatori giusti ed escludere i muscoli che non dovresti usare.
Non ho letto indietro quindi non so come/per cosa ti alleni e quindi potrebbe anche non interessarti nulla di tutto ciò :asd: ma è probabile che usare il kettlebell ti aiuti ad avere l'input per tenere la forma corretta anche su altri esercizi e anche con altri attrezzi.
Molto volendo, per la SCIENTIA, potresti fare una prova tra qualche tempo, dopo aver usato il kettlebell per un po', a fare una serie o due di rematore col manubrio e vedere se hai avuto un miglioramento dell'esecuzione, sarebbe interessevole :sisi:

@Alchimista: gli swing con 20kg li fai ad una mano o due? Io faccio gli swing ad una mano coi manubri, 12kg dopo l'allenamento gambe, 8kg altre due volte a settimana (sempre dopo allenamento). Per ora non esiste al mondo che io riesca ad aumentarli. Su un circuito che ripeto 5 volte il massimo che riesco a fare ora è fare le ultime 2 volte consecutive senza riposo e se la giornata è giusta può darsi FORSE che riesca a fare le ultime 3 consecutive, non ho ancora provato. Ma non ho nemmeno trovato una qualche tabella online di come dovrebbe progredire il peso sugli swing se fatti come HIIT dopo l'allenamento, già se li faccio dopo spalle o dorsali ho idea che passare da 8 a 10kg sarebbe troppo pesante.

Also, se vi allenate in casa coi kettlebell, gli squat frontali sono probabilmente il singolo miglior esercizio che si possa fare :sisi:

[Bobo]

Sto continuando a prendere CorriAmo, con la Gazzetta :sisi:

Davvero ben scritto, di piacevolissima lettura... tanto che appunto sto continuando a prenderlo anche se di correre al momemento neanche l'ombra :bua:
Ho qualche dubbio sul prezzo (7€ a botta non è poco), ma mi sembra un bel lavoro, scritto con criterio da gente che ne sa :sisi:

Parlo da principiante, ovviamente.

[Mr.Cilindro]

[Per chi corre]

faccio 20/25 minuti di corsa a velocità sostenuta, più il defaticamento, senza pendenza. La pancia è già più sgonfia e sono magro ma io devo mangiare perchè lavoro quindi una pastasciutta ogni tanto me la faccio, e uno o due dolci la settimana pure. Il resto carne e non mi ricordo.

Però la sera o se eccedo troppo anche la mattina, la pancia si gonfia di nuovo (non come prima ma si gonfia), io invece voglio essere piatto :smug:

Corro a inclinazione 0.0, ieri sera ho pensato di aumentare l'inclinazione e ho sudato come un totano, ma non so se serve a fare fiato o a bruciare grassi.

1) come devo correre?
2) ce la faccio a tornare piatto senza coinvolgere l'alimentazione?

[Viggio]

La butto lì, parlo attingendo dalla tradizione popolare... un po di addominali ed esercizi a corpo libero?
In aggiunta /alternativa, riusciresti a correre su strada?

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[Mr.Cilindro]

Gli addominali su che livello di ciccia funzionano? Perchè io almeno 2 o 3 chili in più li ho

Per strada non mi trovo, o mi brucio o congelo o rischiano di investirmi, poi duro meno.

[Alchimista d'Acciaio]

Su nessun livello, finché c'è adipe l'addome non si vede, nemmeno se ti ammazzi di plank e crunch tutti i giorni. :D

[EddieTheHead]

voi che app usate per contare i macro? :uhm: su android

[Skuth]

Su nessun livello, finché c'è adipe l'addome non si vede, nemmeno se ti ammazzi di plank e crunch tutti i giorni. :D

Posso dire per esperienza personale che possono essere anche controproducenti, soprattutto quando si lavorano gli addominali bassi(con alzate di gambe, obliqui, etc) e si ha un po' di ciccia, questa viene messa in evidenza dalla(leggera, ma presente) muscolatura, facendo il classico effetto "panino". :???:

[Alchimista d'Acciaio]

voi che app usate per contare i macro? :uhm: su android

Nessuna, ormai conosco a memoria qualsiasi cosa :fermosi:


Posso dire per esperienza personale che possono essere anche controproducenti, soprattutto quando si lavorano gli addominali bassi(con alzate di gambe, obliqui, etc) e si ha un po' di ciccia, questa viene messa in evidenza dalla(leggera, ma presente) muscolatura, facendo il classico effetto "panino". :???:


Controproducenti direi di no, però in ogni caso finché non si leva il grasso ti sembrerà tutta fatica sprecata perché di miglioramenti ne vedrai ben pochi. :asd:

[Skuth]

No no, io parlo proprio di evidenti peggioramenti estetici :asd:
Infatti ora faccio poca roba solo in funzione di squat e stacchi.

[Rage]

Shogun: è abbastanza scientificamente provato che il cardio per la perdita di grasso funziona solo ai due estremi. Ovvero, o fai uno sforzo molto prolungato ma veramente leggero, o fai uno sforzo che duri poco e che sia intensissimo. La via di mezzo, cioè l'andare a correre a ritmo sostenuto per un periodo di tempo più prolungato, è deleteria, di fatto alla lunga ti farà sembrare peggiore.
Hai due opzioni:
(1) il primo caso, cammina per 45-60 minuti. Non ti dà molto dal punto di vista del fiato, ma ti fa bruciare massa grassa, non pesa sulle articolazioni, non richiede preparazione fisica di base e lo puoi fare all'aperto volendo (che male non fa, specialmente ora che inizia ad esserci bel tempo);
(2) cardio ad alta intensità, circuiti brevissimi con pochissimo riposo tra un esercizio e l'altro che ti facciano impennare il battito. Quest'ultimo è ottimo anche per formare il fiato e per darti anche una base di allenamento muscolare, ovviamente richiede di avere una minima preparazione di base, ma proprio minima, si può fare a corpo libero con esercizi non particolarmente tecnici


Spiegazione lunga: è il vecchio dibattito del perché i velocisti sono fighi e tirati mentre i maratoneti fanno schifo al cazzo e sembrano dei morti che camminano.
Quando tu fai uno sforzo moderato-alto per un periodo di tempo prolungato, il tuo corpo produce cortisolo. Il cortisolo ha funzione catabolica. Tradotto significa che il tuo corpo sta sì bruciando massa grassa, ma anche la massa muscolare. Per fare quello che vuoi tu, essere un po' più tirato e avere gli addominali a vista, quello che vuoi non è ridurre la tua massa, ma la tua percentuale di massa grassa.
Son due cose diverse, esempio banale: pesi 73kg, vai a correre tutti i giorni, ritmo sostenuto, 45 minuti al giorno. Hai pancetta e un po' di fianchi. Dopo un po' di mesi sei sceso a 70kg. La tua % di massa grassa è quasi la stessa perché quei 3kg che hai bruciato sono sia massa grassa che massa muscolare. Risultato: sei quasi identico a prima ma più piccolo e hai sempre la pancetta e i fianchi.

Dall'altro lato, un'attività leggera e prolungata come camminare non è abbastanza faticosa da farti accumulare cortisolo ma ti farà comunque bruciare calorie, non tantissime ma abbastanza da darti quel deficit calorico moderato che ti farà perdere massa grassa senza intaccare la muscolatura. Lo puoi fare praticamente ogni giorno, se non fai altro. Ovviamente, cerca di controllarti un pelo anche sul mangiare, non dico tanto di stare attento alla pasta o che, quanto alla roba zuccherosa. Bibite gassate, cose così, se inizi a ridurre le schifezze dal punto di vista della dieta hai già fatto metà del lavoro.
L'altra opzione, il cardio intenso: è un'attività a sforzo cardiaco altissimo, quindi si può pensare che produrrà comunque cortisolo - in realtà non ne viene prodotto abbastanza perché questi circuiti si fanno sempre per un periodo limitato, sessioni tassativamente da 15 minuti o meno, ne esistono miriadi di 6-7 minuti che ti faranno sentire ad un passo dall'aldilà. Il consumo energetico è davvero alto quindi questo tipo di attività attinge molto alle riserve energetiche (>carboidrati), intacca di meno in modo diretto le riserve di grasso e dà risultati in più tempo, però ha un'infinità di altri benefici: è attività atletica, ti forma il fiato, in base a come lo fai funziona anche come allenamento muscolare entro certi limiti, il fatto di bruciare carboidrati PREVIENE un'ulteriore formazione di massa grassa e ti fa bruciare molte più calorie, cosa che poi ti permette di mangiare anche di più.

[Sandro Storti]

Come la croce? Per gli sforzi intensi a breve tempo

Inviato dal mio SM-G935F utilizzando Tapatalk

[Rage]

Per la croce cosa si intende?

In genere comunque sono circuiti di più esercizi fatti consecutivi.
Un esempio molto molto basilare sarebbe:
-10 flessioni
-10 squat a corpo libero
-15 secondi di mountain climber
farli tutti consecutivi, poi riposare meno di un minuto e rifare tutto, per un totale di 5 volte.

[Alchimista d'Acciaio]

Shogun: è abbastanza scientificamente provato che il cardio per la perdita di grasso funziona solo ai due estremi. Ovvero, o fai uno sforzo molto prolungato ma veramente leggero, o fai uno sforzo che duri poco e che sia intensissimo. La via di mezzo, cioè l'andare a correre a ritmo sostenuto per un periodo di tempo più prolungato, è deleteria, di fatto alla lunga ti farà sembrare peggiore.
Hai due opzioni:
(1) il primo caso, cammina per 45-60 minuti. Non ti dà molto dal punto di vista del fiato, ma ti fa bruciare massa grassa, non pesa sulle articolazioni, non richiede preparazione fisica di base e lo puoi fare all'aperto volendo (che male non fa, specialmente ora che inizia ad esserci bel tempo);
(2) cardio ad alta intensità, circuiti brevissimi con pochissimo riposo tra un esercizio e l'altro che ti facciano impennare il battito. Quest'ultimo è ottimo anche per formare il fiato e per darti anche una base di allenamento muscolare, ovviamente richiede di avere una minima preparazione di base, ma proprio minima, si può fare a corpo libero con esercizi non particolarmente tecnici


Spiegazione lunga: è il vecchio dibattito del perché i velocisti sono fighi e tirati mentre i maratoneti fanno schifo al cazzo e sembrano dei morti che camminano.
Quando tu fai uno sforzo moderato-alto per un periodo di tempo prolungato, il tuo corpo produce cortisolo. Il cortisolo ha funzione catabolica. Tradotto significa che il tuo corpo sta sì bruciando massa grassa, ma anche la massa muscolare. Per fare quello che vuoi tu, essere un po' più tirato e avere gli addominali a vista, quello che vuoi non è ridurre la tua massa, ma la tua percentuale di massa grassa.
Son due cose diverse, esempio banale: pesi 73kg, vai a correre tutti i giorni, ritmo sostenuto, 45 minuti al giorno. Hai pancetta e un po' di fianchi. Dopo un po' di mesi sei sceso a 70kg. La tua % di massa grassa è quasi la stessa perché quei 3kg che hai bruciato sono sia massa grassa che massa muscolare. Risultato: sei quasi identico a prima ma più piccolo e hai sempre la pancetta e i fianchi.

Dall'altro lato, un'attività leggera e prolungata come camminare non è abbastanza faticosa da farti accumulare cortisolo ma ti farà comunque bruciare calorie, non tantissime ma abbastanza da darti quel deficit calorico moderato che ti farà perdere massa grassa senza intaccare la muscolatura. Lo puoi fare praticamente ogni giorno, se non fai altro. Ovviamente, cerca di controllarti un pelo anche sul mangiare, non dico tanto di stare attento alla pasta o che, quanto alla roba zuccherosa. Bibite gassate, cose così, se inizi a ridurre le schifezze dal punto di vista della dieta hai già fatto metà del lavoro.
L'altra opzione, il cardio intenso: è un'attività a sforzo cardiaco altissimo, quindi si può pensare che produrrà comunque cortisolo - in realtà non ne viene prodotto abbastanza perché questi circuiti si fanno sempre per un periodo limitato, sessioni tassativamente da 15 minuti o meno, ne esistono miriadi di 6-7 minuti che ti faranno sentire ad un passo dall'aldilà. Il consumo energetico è davvero alto quindi questo tipo di attività attinge molto alle riserve energetiche (>carboidrati), intacca di meno in modo diretto le riserve di grasso e dà risultati in più tempo, però ha un'infinità di altri benefici: è attività atletica, ti forma il fiato, in base a come lo fai funziona anche come allenamento muscolare entro certi limiti, il fatto di bruciare carboidrati PREVIENE un'ulteriore formazione di massa grassa e ti fa bruciare molte più calorie, cosa che poi ti permette di mangiare anche di più.


Santo dio no, non fatemi cominciare la settimana con tutta 'sta roba da debunkare. :fermosi:
Ci sono molte imprecisioni e tanta broscience, a partire dal dibattito ridicolo tra maratoneti e sprinter, che non ha proprio motivo di esistere. :asd:
Appena ho un po' di tempo rivedo tutto.

[Rage]

Attendo con interesse :asd: conosco un po' di esempi di vita reale per ogni metodo e rientrano abbastanza in quanto ho scritto.
Io di mio ho praticamente sempre fatto HIIT come cardio, sempre trovato da dio, ma è soggettivo suppongo

[Sandro Storti]

Per la croce cosa si intende?

In genere comunque sono circuiti di più esercizi fatti consecutivi.
Un esempio molto molto basilare sarebbe:
-10 flessioni
-10 squat a corpo libero
-15 secondi di mountain climber
farli tutti consecutivi, poi riposare meno di un minuto e rifare tutto, per un totale di 5 volte.

E' tipo una roba così:


https://www.youtube.com/watch?v=-TN30qCw06g

[Rage]

Meh.
All'inizio pensavo "anche si", arrivato alla fine a "3 minuti di pausa e farlo per un totale di 30-40 minuti" è un no stile Mara Maionchi. In 30-40 minuti puoi fare un allenamento vero. Breve e intenso si intende meno di 15 minuti, ce ne sono di 6-8 minuti che ti fanno bruciare l'ira di Dio.

[Sandro Storti]

Ho detto tipo quello, perché non so come altro chiamarlo se non Croce, e su youtube ho trovato più messe che altro.

Ne avevo trovato 1 da 10 minuti filati. 1 minuto per 10 esercizi diversi da fare di fila. Provato 5 volte. Mai arrivato a più di 5 minuti.

[Rage]

Si, quello è il genere da fare secondo me :sisi:
(per caso c'erano i burpees?)

[Bobo]

Ma per qualche dritta sulla corsa che dite, scrivo qui oppure si apre un topic a parte?

Ricordo che nel vecchio forum c'era una bella discussione sull'argomento corsa :sisi:

[EddieTheHead]

aprilo a parte :sisi: ma bisogna vedere se gli esperti della corsa ci sono ancora o no.

perchè io posso dirti al massimo di mettere un piede davanti all'altro :asd:

[Decay]

c'è qualche anima pia che sappia consigliarmi un libro-manuale riguardo agli esercizi per muscolo-distretto? insomma, siccome non ho tempo-testa-voglia di iscrivermi in palestra, mi son preso una panca e dei pesi per allenarmi a casa. voglio più che altro rinforzare gli arti superiori (pettorali, bicipite-tricipite, deltoide ecc...) perchè sono decisamente carente su quel fronte, però non voglio fare il cazzone e fare le cose senza farle male, farmi male. grazie

[Rage]

Starting Strength ti spiega nel dettaglio alcuni dei fondamentali che potrebbero interessarti (bench press per il petto, shoulder press per i deltoidi), ma per un obiettivo così specifico non serve comprare manuali, online trovi un sacco di ottime guide gratuite :sisi: se quando rincaso sono sobrio, ti cerco qualcosa

[Decay]

ma va benissimo quel libro, ho guardato con amazon e mi sembra proprio quello che cercavo, mille grazie :sisi:

poi se hai altro da consigliarmi ben venga :sisi:

[Bobo]

aprilo a parte :sisi: ma bisogna vedere se gli esperti della corsa ci sono ancora o no.

perchè io posso dirti al massimo di mettere un piede davanti all'altro :asd:

Ok :asd:


c'è qualche anima pia che sappia consigliarmi un libro-manuale riguardo agli esercizi per muscolo-distretto? insomma, siccome non ho tempo-testa-voglia di iscrivermi in palestra, mi son preso una panca e dei pesi per allenarmi a casa. voglio più che altro rinforzare gli arti superiori (pettorali, bicipite-tricipite, deltoide ecc...) perchè sono decisamente carente su quel fronte, però non voglio fare il cazzone e fare le cose senza farle male, farmi male. grazie

Libri no, ma ti consiglio di dare un occhio a mypersonaltrainer (ci sono tanti articoli e video su workout di vari livelli, suddivisi per muscoli interessati, e video in cui in dettaglio è mostrata l'esecuzione di molti esercizi), ed al canale youtube di umberto miletto: molto chiaro, e mi da l'impressione di essere molto preparato.

[Mr.Cilindro]

Ma per qualche dritta sulla corsa che dite, scrivo qui oppure si apre un topic a parte?

Ricordo che nel vecchio forum c'era una bella discussione sull'argomento corsa :sisi:

io uso scarpe pro touch e maglietta traspirante con quel tessuto particolare, quelle delle magliette da corsa (tutta un'altra cosa, non sudi neanche). Però corro in palestra, sono partito che il giorno dopo tornavo a ingrassare e morivo dopo venti minuti, ora reggo bene 20/30 minuti (ho messo la distanza in km e in 20+ minuti faccio 2 chilometri circa) e sono abbastanza piatto.

[Marcx]

Ok :asd:

se apri il thread, provo a darti qualche consiglio se posso... anche se e' un anno e mezzo che non sto piu correndo :frigna: :frigna:

[Rage]

ma va benissimo quel libro, ho guardato con amazon e mi sembra proprio quello che cercavo, mille grazie :sisi:

poi se hai altro da consigliarmi ben venga :sisi:

In ordine più o meno sparso:
1. quando pressi per il petto ritrai sempre le scapole e tieni le spalle basse, inarcando leggermente la schiena e contraendo l'addome
2. quando pressi le spalle non tenere mai le braccia perpendicolari al busto e meno che mai buttate indietro sul piano delle scapole, chiudile in avanti di 20-30° almeno rispetto al busto. E quando scendi dopo aver pressato fermati sempre col gomito perpendicolare al braccio, non lasciarlo andare sotto
3. se ti interessa soprattutto l'estetica, fai anche isolamento per il petto, che per molti è difficile da formare. Usa i manubri, se la panca è regolabile puoi allenare ogni fascia del petto singolarmente. Alza/inclina la panca di circa 30-45° e pressa, alleni il pettorale minore (quello alto). Abbassa/declina la panca e alleni quello basso. Tienila orizzontale e alleni la fascia centrale che è quella più grossa. Anche se pressi già col bilanciere ti consiglio di farle, dopo, tutte e tre coi manubri :sisi:
4. quando pressi per il petto ritrai le scapole
5. non fare le croci per il petto, quando usi i manubri, piuttosto pressa e mentre sali ruota i manubri avvicinandoli fino a farli quasi toccare
6. ritrai le fottute scapole quando pressi per il petto
7. se fai le alzate laterali attento a non polverizzarti le spalle
8. se puoi, cerca di allenare tanto la muscolatura dorsale, pure, è collegata agli altri gruppi che vuoi allenare. Anzi, è abbastanza fondamentale :sisi:
9. quando pressi il petto ritrai le scapole :sisi:

[EddieTheHead]

ma va benissimo quel libro, ho guardato con amazon e mi sembra proprio quello che cercavo, mille grazie :sisi:

poi se hai altro da consigliarmi ben venga :sisi:

http://www.exrx.net/

http://www.exrx.net/Exercise.html

[Decay]

In ordine più o meno sparso:
1. quando pressi per il petto ritrai sempre le scapole e tieni le spalle basse, inarcando leggermente la schiena e contraendo l'addome
2. quando pressi le spalle non tenere mai le braccia perpendicolari al busto e meno che mai buttate indietro sul piano delle scapole, chiudile in avanti di 20-30° almeno rispetto al busto. E quando scendi dopo aver pressato fermati sempre col gomito perpendicolare al braccio, non lasciarlo andare sotto
3. se ti interessa soprattutto l'estetica, fai anche isolamento per il petto, che per molti è difficile da formare. Usa i manubri, se la panca è regolabile puoi allenare ogni fascia del petto singolarmente. Alza/inclina la panca di circa 30-45° e pressa, alleni il pettorale minore (quello alto). Abbassa/declina la panca e alleni quello basso. Tienila orizzontale e alleni la fascia centrale che è quella più grossa. Anche se pressi già col bilanciere ti consiglio di farle, dopo, tutte e tre coi manubri :sisi:
4. quando pressi per il petto ritrai le scapole
5. non fare le croci per il petto, quando usi i manubri, piuttosto pressa e mentre sali ruota i manubri avvicinandoli fino a farli quasi toccare
6. ritrai le fottute scapole quando pressi per il petto
7. se fai le alzate laterali attento a non polverizzarti le spalle
8. se puoi, cerca di allenare tanto la muscolatura dorsale, pure, è collegata agli altri gruppi che vuoi allenare. Anzi, è abbastanza fondamentale :sisi:
9. quando pressi il petto ritrai le scapole :sisi:

un paio di domande:
-inarcare la schiena intendi zona dorsale o lombare? più che inarcare devo mettere sotto tensione la muscolatura della schiena?
-braccia non perpendicolari al petto quando presso le spalle in che tipo di esercizio? perchè per gli addominali con i manubri il canale che mi hai consigliato parlava di tenere il gomito a 90
-le alzate laterali sono quelle che partendo dai fianchi, abduci gli arti superiori mantenendo il gomito fisso e portando il polso allo stesso livello della testa omerale?
-ritrarre le scapole intendi "aprire le spalle" giusto? :asd:

[Rage]

Allora:
-inarcare la schiena in zona lombare, ma poco. Quando ti stendi sulla panca (tieni i piedi a terra), avrai il culo che già tocca la panca e la schiena avrà già una certa curva naturale staccata dalla panca. Devi accentuarla solo leggermente e contrarre l'addome, senza spaccarti ovviamente, abbastanza da avere un po' di rigidità muscolare. Ricollegandomi all'ultimo punto, si credo si possa dire aprire le spalle, tienile abbassate quando sei sdraiato (cioè evita di "scrollarle") e aprile all'indietro, figurati di dover far toccare tra loro le scapole. Questo già di suo tenderà a farti inarcare la schiena nel modo corretto.
Un buon metodo per portarti in posizione è: stenditi sulla panca circa a metà, pianta piedi a terra, ritrai le scapole, allunga le braccia dietro di te afferrando il bilanciere e striscia sulla panca portandoti sotto al bilanciere. Contrai l'addome, stacca il bilanciere, butta fuori il fiato. Inspira, abbassa il bilanciere, espira mentre lo alzi, ed inizia la serie.

-gli esercizi di press, in generale quasi tutti quelli in cui sollevi cose sopra la testa. Shoulder press/military press, che tu lo faccia coi manubri o col bilanciere, le braccia non tenerle perpendicolari al busto lateralmente. Il gomito deve stare almeno un poco più verso l'interno, verso il petto diciamo, e non in linea retta con la spalla e meno ancora buttato in dietro in linea con le scapole. Non riesco a trovare al volo immagini che mostrino bene dal lato come devi tenere le braccia, te ne ho messa una, nel caso cerca su youtube Scott Herman shoulder press :sisi:

-si, quelle, sono il classico esercizio che manda in vacca l'articolazione perché è difficile da eseguire come si deve. Per dire io ricordo che quando si solleva il braccio, il gomito deve stare leggermente sopra alla linea polso-spalla, ad esempio, e che il movimento è meglio non farlo partire proprio dal fianco, cioè poco sotto l'anca, ma più dall'interno, tipo col manubrio appoggiato in zona inguine.
Ma sarò onesto ho provato a farlo in tutti i modi possibili, l'unico che non mi ha dato sensazioni spiacevoli è quello che faccio ora, alzata ai cavi con un carico ridicolo (5kg). Ma è l'unico in cui sento davvero isolare la fascia laterale ed in cui non sento movimenti strani dell'articolazione.

Abbi pazienza ma il gergo specifico non lo so, non sono molto studiato su quello, spero si capisca :bua:
La shoulder press:

https://i.ytimg.com/vi/qEwKCR5JCog/maxresdefault.jpg

[Decay]

no ma non era mica per fare il professore, era per capirsi che solo via testuale possono nascere malintesi :asd:

ok molto chiaro, io ad esempio devo evitare assolutamente le croci con i bilanceri su panca perchè la spalla sinistra tende a lussarsi, faccio attenzione anche a questo, ma avendo solo una panca non regolabile in inclinazione-altezza, posso far esercizi per le diverse fasce dei pettorali come mi consigliavi su?

[Rage]

No ma fai bene, il gergo tecnico lo capisco quando lo leggo, solo che non lo so parlare :bua:

Hmm momento, le croci si possono fare solo coi manubri e simili, col bilanciere puoi solo fare la press.
ma a prescindere, può essere un problemino. I movimenti di pressa del petto in qualche misura coinvolgono sempre la testa frontale della spalla, per quello si ritraggono le spalle, in modo che stiano in una posizione di sicurezza e si minimizzi il loro movimento durante la pressa.
È un discorso un po' lunghino ma il fatto è che i pettorali, quando si sviluppano, iniziano a "tirare in avanti" la tua postura, per quello è fondamentale svilupparli abbinandoci tanto tanto lavoro dorsale, perchè i muscoli dorsali stabilizzano tirando indietro e tenendo in asse il corpo. Soprattutto se sei predisposto ad avere una spalla che si incasina.

Sicuramente esistono modi per colpire le varie fasce pettorali in altri modi... solo che non li so :bua:
O meglio, così a pelle sicuramente le variazioni dei dip si possono usare per colpire il pettorale da vari angoli, ma servono delle sbarre parallele ed è un esercizio abbastanza tecnico, anche quello richiede di tenere le spalle bene indietro.
Così a pelle, ti direi... so che è stato provato che le flessioni con bande elastiche possono dare una resistenza pari a quella della panca.Fai passare la banda dietro di te, in orizzontale tipo ad altezza scapole, la afferri da ogni lato, metti le mani a terra tenendola sotto e fai flessioni con la resistenza della banda. Esistono bande con gradi di elasticitá diversa quindi usarne mano a mano di più rigide è l'equivalente di aumentare il carico.
A rigor di logica, se vari l'angolo a cui le fai puoi andare a colpire le diverse fasce. Cioè fatte a terra è come fare su una panca piana, se le fai coi piedi rialzati dovresti riuscire a far lavorare di più il pettorale alto e se le fai coi piedi a terra e le mani su un rialzo (tipo la panca) dovresti sentire di più la spinta col pettorale basso.
Prendilo un po' con le pinze che non le ho mai provate. Puoi abbinare la pressa col bilanciere a flessioni con banda elastica da varie angolazioni e dovrebbe garantirti un buon allenamento completo.

Però ti ripeto, capisco al 101% la voglia di pompare petto e braccia eccetera, ma abbinarci parecchio lavoro dorsale è importante. Uno squilibrio tra la muscolatura frontale e quella dorsale manda in vacca tutto, sia l'estetica che le prestazioni, ed è uno dei motivi principali d'infortunio. Se hai modo di mettere una sbarra per trazioni in casa, sei a cavallo.

PS: moar info su come mai la spalla si lussa
PPS: fai sempre riscaldamento all'inizio (dinamico, movimenti balistici) e stretching alla fine (statico, 15-20 minuti). Quando alleni il petto riscalda sempre bene anche le spalle, e stretchale bene dopo l'allenamento. Idealmente, lascia un giorno di riposo tra quando alleni petto e quando alleni spalle :sisi:

[GauL2077]

domanda sulla composizione degli alimenti

ormai per legge su praticamente quasi tutti i prodotti osno indicate le percentuali di nutrienti che compongono un alimento

solo che per uno snack da 100gr è indicato ad esempio (oh metto valori totlamente a cazzum, ma è per far capire cosa intendo)

carboidrati 10gr
grassi 10gr
di cui saturi 5 gr
proteine 30 gr
sali 5 gr
vitamine 5 gr

peccato che la somma sia 60 gr

gli altri 40gr che mancano cos'è? acqua?

[EddieTheHead]

ovviamente acqua

[Decay]

No ma fai bene, il gergo tecnico lo capisco quando lo leggo, solo che non lo so parlare :bua:

Hmm momento, le croci si possono fare solo coi manubri e simili, col bilanciere puoi solo fare la press.
ma a prescindere, può essere un problemino. I movimenti di pressa del petto in qualche misura coinvolgono sempre la testa frontale della spalla, per quello si ritraggono le spalle, in modo che stiano in una posizione di sicurezza e si minimizzi il loro movimento durante la pressa.
È un discorso un po' lunghino ma il fatto è che i pettorali, quando si sviluppano, iniziano a "tirare in avanti" la tua postura, per quello è fondamentale svilupparli abbinandoci tanto tanto lavoro dorsale, perchè i muscoli dorsali stabilizzano tirando indietro e tenendo in asse il corpo. Soprattutto se sei predisposto ad avere una spalla che si incasina.

Sicuramente esistono modi per colpire le varie fasce pettorali in altri modi... solo che non li so :bua:
O meglio, così a pelle sicuramente le variazioni dei dip si possono usare per colpire il pettorale da vari angoli, ma servono delle sbarre parallele ed è un esercizio abbastanza tecnico, anche quello richiede di tenere le spalle bene indietro.
Così a pelle, ti direi... so che è stato provato che le flessioni con bande elastiche possono dare una resistenza pari a quella della panca.Fai passare la banda dietro di te, in orizzontale tipo ad altezza scapole, la afferri da ogni lato, metti le mani a terra tenendola sotto e fai flessioni con la resistenza della banda. Esistono bande con gradi di elasticitá diversa quindi usarne mano a mano di più rigide è l'equivalente di aumentare il carico.
A rigor di logica, se vari l'angolo a cui le fai puoi andare a colpire le diverse fasce. Cioè fatte a terra è come fare su una panca piana, se le fai coi piedi rialzati dovresti riuscire a far lavorare di più il pettorale alto e se le fai coi piedi a terra e le mani su un rialzo (tipo la panca) dovresti sentire di più la spinta col pettorale basso.
Prendilo un po' con le pinze che non le ho mai provate. Puoi abbinare la pressa col bilanciere a flessioni con banda elastica da varie angolazioni e dovrebbe garantirti un buon allenamento completo.

Però ti ripeto, capisco al 101% la voglia di pompare petto e braccia eccetera, ma abbinarci parecchio lavoro dorsale è importante. Uno squilibrio tra la muscolatura frontale e quella dorsale manda in vacca tutto, sia l'estetica che le prestazioni, ed è uno dei motivi principali d'infortunio. Se hai modo di mettere una sbarra per trazioni in casa, sei a cavallo.

PS: moar info su come mai la spalla si lussa
PPS: fai sempre riscaldamento all'inizio (dinamico, movimenti balistici) e stretching alla fine (statico, 15-20 minuti). Quando alleni il petto riscalda sempre bene anche le spalle, e stretchale bene dopo l'allenamento. Idealmente, lascia un giorno di riposo tra quando alleni petto e quando alleni spalle :sisi:

la spalla sento che perde stabilità verso la parte anteriore, o meglio ventrale, quando faccio l'esercizio di partire con i bilancieri paralleli davanti al petto, braccia distese e disteso supino sulla panca, apro le braccia in fuori come ad essere "messo in croce" tenendo i palmi delle mani in dentro (non girati verso l'esterno , la schiena). quando arrivo a braccia parallele con le spalle, in cui polsi gomiti spalle sono tutti su una stessa linea, sento appunto la debolezza. Credo che sia un problema di legamenti lassi della cuffia dei rotatori, se o quando avrò sviluppato una maggior trofia e forza muscolare dovrei patire meno il problema, per ora credo che eviterò di farmi male come un pirla.

[Rage]

No momento, quello che stai descrivendo tu é la croce coi manubri (non credo tu la faccia coi bilancieri :look: ).
Mi sa che quello che senti è il motivo per cui consigliavo di non farle.
Quando scendi ed il braccio è disteso nelle croci senti tirare di più, motivo per cui molte persone pensano sia un esercizio di isolamento migliore perchè fa lavorare di più il petto... in realtà quello che si sente tirare è un muscoletto sub brachiale che collega bicipite, spalla e petto. È quello che determina la fossetta sul bicipite dove l'attaccatura del petto incontra l'attaccatura dell'ascella, circa.
È un muscolo piccolo, relativamente fragile, un sacco di persone fanno croci tutta la vita senza avere problemi, ma per me non vale il rischio, tanto l'esercizio non dà nulla in più al pettorale rispetto alla pressa.
Quindi, meglio se pressi :sisi: siediti, metti i manubri sulle gambe, stenditi a scapole ritratte, portando i manubri nella posizione iniziale, ovvero braccio aperto e piegato a 90 gradi. I manubri saranno orizzontali rispetto a te. Pressa verso l'alto ruotando contemporaneamente i manubri in modo che arrivato in cima si tocchino quasi. Tieni la contrazione in cima strizzando le tette un secondo o due, poi scendi e ripeti.

[Decay]

si mi son sbagliato volevo dire manubri :asd:

cmq grazie farò così

[Rage]

Domanda: qualcuno qui fa settimane di deload per caso? :look:
Se si, come le fate? Con cadenza fissa o "a sentimento"? Qualcuno ha mai provato le cosiddette contrast week, ovvero settimane in cui si mette del tutto da parte la solita attività fisica (tipo sollevare pesi) e se ne fa un'altra completamente diversa, con ritmi ridotti - tipo correre? :look:

[Kronos The Mad]

Cosa ne pensate dell'allenamento trx?

[Sandro Storti]

Me l'hanno regalato due mesi fa. Devo trovare il tempo di usarlo.

[EddieTheHead]

Domanda: qualcuno qui fa settimane di deload per caso? :look:
Se si, come le fate? Con cadenza fissa o "a sentimento"? Qualcuno ha mai provato le cosiddette contrast week, ovvero settimane in cui si mette del tutto da parte la solita attività fisica (tipo sollevare pesi) e se ne fa un'altra completamente diversa, con ritmi ridotti - tipo correre? :look:

mah io le faccio a sentimento. provo i massimali di solito e faccio scarico, la "regola" sarebbe 90% dell'intensità e 70% del volume.

ste contrast week me paiono una cagata. cmq se uno vuole staccare e fare qualcosa di diverso per cambiare può farlo tranquillamente..

[Rage]

La faccio settimana prossima :sisi: ero in dubbio se farla la prossima o tenere duro e farla quella dopo ancora ma negli ultimi due giorni ho bruciato, soprattutto oggi, ho finito che ero conciato troppo male. Quando distendo in avanti le braccia ho fastidio al gomito sinistro e tira il bicipite destro. Ieri ho dormito un po' storto e mi fa male la spalla destra quando alzo il braccio a certe angolazioni.
Serve deload :sisi: riduco i carichi del 50% per una settimana e tolgo qualche esercizio qui e là, e niente HIIT.
Poi dalla settimana dopo cambio scheda con una di forza che quella attuale ha troppi gruppi muscolari che si sovrappongono.

Tra parentesi, volendo fare una scheda forza upper/lower da 4 giorni a settimana, sarebbero troppi come volume fare 8 esercizi upper (5 principali, 3 accessori) e 7 lower (4 principali e 3 accessori)? :look:

[EddieTheHead]

^^ boh scrivi la scheda che così non saprei dire.

PS: ho letto di sfuggita che Paolo Evangelista ( IronPaolo ndr) ha avuto dei gravi problemi di salute, qualcuno ne sa di più o ha qualche notizia in merito?

[Rage]

La scheda che ho fatto sarebbe:


UPPER

CLEAN AND PRESS (coi manubri) - 3x5
SNATCH (manubrio) - 2x5 (per mano) (forza-velocità)
CHEST DIPS - 3x5-8
CHINUPS - 3x10
SNATCH 2x12-15 (per mano) (velocità-forza, 50% del carico degli snatch 2x5)
CROCI AI CAVI (underhand) - 3x8 (giorno upper1) oppure CHEST PRESS PANCA INCLINATA (manubri) - 3x8 (giorno upper2)
ALZATE LATERALI CAVI - 3x8 (giorno upper1) oppure ALZATE POSTERIORI CAVI - 3x8 (giorno upper2)
DUMBBELL PULLOVER (serrato) - 3x8-10 (giorno upper1) oppure KICKBACKS - 3x8-10 (giorno upper2)


------------------------------------------------------


LOWER

GIORNO 1
FRONT SQUAT (forza-velocità) - 3x5
FRONT SQUAT (velocità-forza) - 3x10 (carico 50% del 3x5)
DEADLIFT (forza-velocità) - 1x2
DEADLIFT (forza-velocità) - 3x3
CALF RAISES - 3x8-10
HANGING LEG RAISES - 3x8-10
WOOD CHOPPERS - 2x10 (x lato)

GIORNO 2
FRONT SQUAT (forza-velocità) - 3x5
PARTIAL DEADLIFT (forza-velocità) - 1x2
PARTIAL DEADLIFT (forza-velocità) - 3x3
PARTIAL DEADLIFT (velocità-forza) - 3x12 (50% del carico 3x3)
CALF RAISES - 3x8-10
CRUNCH SOVRACCARICO + SIDE CRUNCHES - 3x10 (superset)



Non mi convince 100% avere clean and press e snatch nello stesso giorno entrambe le volte, non so se sia sicurissimo per la spalla. A rigor di logica la clean and press dovrebbe far lavorare soprattutto i deltoidi ed in modo secondario i trapezi, mentre nello snatch il trapezio ha un ruolo primario, quindi fare clean and press prima riscalderebbe il trapezio e poi dopo quando passo al petto la spalla in generale è già riscaldata per la pressa.

[Alchimista d'Acciaio]

^^ boh scrivi la scheda che così non saprei dire.

PS: ho letto di sfuggita che Paolo Evangelista ( IronPaolo ndr) ha avuto dei gravi problemi di salute, qualcuno ne sa di più o ha qualche notizia in merito?

Ha subito un intervento al cuore, se non ricordo male ha scritto un post su Facebook qualche giorno dopo l'intervento in cui descriveva più o meno brevemente tutta la storia.

Comunque oh, manco per qualche giorno (per modo di dire :V ) e mi fate morire il topic così?
No bueno, no bueno.
Allenatevi cazzo!

[Rage]

Ah io sto dando come sempre :asd:
Fatti un po' di tentativi, sistemata la scheda, sto fixando la tecnica sui sollevamenti principali. Panca piana sempre problematica, panca infame per te solo le lame. Il resto discreto-buono.
Allenarsi mentre si tiene un leggero deficit calorico lo facevo molto più pesante per la psiche :asd:

[Alchimista d'Acciaio]

Consiglio per tutti quelli che cercano un modo per allenarsi a casa senza dover spendere un patrimonio con il minimo indispensabile: https://www.amazon.it/gp/product/B00D5Q5AJM/ref=oh_aui_detailpage_o02_s00?ie=UTF8&psc=1

Li sto usando da circa una settimana, sono davvero OTTIMI.

[Kronos The Mad]

Consiglio per tutti quelli che cercano un modo per allenarsi a casa senza dover spendere un patrimonio con il minimo indispensabile: https://www.amazon.it/gp/product/B00D5Q5AJM/ref=oh_aui_detailpage_o02_s00?ie=UTF8&psc=1

Li sto usando da circa una settimana, sono davvero OTTIMI.

li ho sempre desiderati ma.. non saprei dove appenderli :bua:

come li hai sistemati?


p.s. sto sempre guardando in giro su cosa acquistare a casa ultimata, devo decidere fra half rack tipo questo http://www.olympianstore.it/attrezzature/powertec/workbench-half-rack.html o un rack completo senza impiegare troppo spazio :asd:

ho trovato pure questo http://www.irontool.it/power-rack/69-half-rack.html

[Ghost]

Una domanda, quaglio ha un link con un circuito puramente a corpo libero (al massimo con di manubri)? Perché il martedì e il giovedì che non ho Karate vorrei lavorare un po' sul corpo, ma non ho tanto tempo né gli attrezzi da palestra. Mi servirebbe un circuito di circa una mezz'ora. Consigli?

Sent from mTalk

[Rage]

Una domanda, quaglio ha un link con un circuito puramente a corpo libero (al massimo con di manubri)? Perché il martedì e il giovedì che non ho Karate vorrei lavorare un po' sul corpo, ma non ho tanto tempo né gli attrezzi da palestra. Mi servirebbe un circuito di circa una mezz'ora. Consigli?

Sent from mTalk

Circuito con che finalità?
Io quando facevo sport da combattimento mi trovavo da dio integrando questo, è un circuito di cardio ad alta intensità che ha due esercizi coi manubri e uno a corpo libero, da fare in successione tra di loro. Ma in totale dura circa 10 minuti - ti assicuro che sono 10 minuti molto intensi :sisi: è ottimo perché oltre a darti una buona botta extra di fiato ti permette di lavorare anche su alcuni esercizi esplosivi come gli swing e gli snatch, regolando il carico dei manubri:
http://rosstraining.com/blog/the-magic-50/

PS: qualcuno sa spiegarmi com'è possibile che da quando ho ridotto l'introito calorico più vicino ad una soglia di mantenimento, i miei carichi stanno comunque aumentando? Nel solito modo lieve ed incrementale di +1/+2 kg a settimana, ma aumentano. Notevole eccezione: gli stacchi sono aumentati di 16 ( :o ) kg rispetto a settimana scorsa, ma devo dire che ho tweakato la tecnica non male.

[EddieTheHead]

^^hai recentemente cambiato scheda o cmq allenamento in qualche modo?

[Rage]

Da due settimane esatte (23 Maggio) ho cambiato la scheda, da massa a forza. Faccio meno esercizi, più focus su alcuni esercizi fondamentali, curo un po' di più la tecnica.
So che la combo forza+riduzione calorie non è proprio il massimo ma nei mesi precedenti ho mangiato come un termosifone, vorrei sgonfiarmi un po', in realtà ho ridotto le calorie di molto poco e soprattutto, vado un po' a cicli. Mangio di più nei 4 giorni in cui mi alleno, e un poco di meno nei 3 giorni in cui non faccio nessuna attività pesante. Non mi sta creando nessun problema/voglia strana/disagio mentale :nono:

In generale mi sono accorto che fare gli stacchi (li facevo già da poco prima di iniziare forza) mi ha reso un pezzo più forte da ogni punto di vista possibile immaginabile. Quello, e settimana scorsa ho lavorato parecchio sul mantenere la rigidità intra addominale in ogni singolo esercizio, per tutta l'esecuzione di tutte le ripetizioni (e a volte anche durante il riposo). Non è molto intuitivo all'inizio ma mi sta aiutando un sacco a mantenere la postura e a far lavorare i muscoli giusti.
Comunque non pensare chissà cosa - sugli stacchi ho fatto 120kg x2, poi scalato a 110kg e fatto 3x3, ho migliorato la posizione di partenza che mi ha richiesto un po' di tentativi nelle settimane scorse, quindi penso sia anche per quello :sisi:

[NOXx]

io non riesco più a fare un cazzo...l'altro giorno sono tornato a camminare\trottare(perchè correre è un filo eccessivo :bua: ) con la mi donna, roba di nemmeno un'ora piena (è un botto che non faccio attività, quasi 2 anni...e si nota :chebotta:)...

...è tre giorni che ho dolori atroci alle anche, caviglie e piedi :facepalm:

also, usate activity tracker\contapassi\sarcazzi?
se si, quali?

[EddieTheHead]

normale

quando ho ripreso a correre (roba tipo correre 10 minuti, ovviamente con pausa in mezzo altrimenti schiattavo) sentivo i polpacci che erano rigidi come ciocchi di legno

[NOXx]

normale

quando ho ripreso a correre (roba tipo correre 10 minuti, ovviamente con pausa in mezzo altrimenti schiattavo) sentivo i polpacci che erano rigidi come ciocchi di legno

ese, io al massimo fo 100 metri di trotterellata a toh, 9/10km/h, e poi schianto :bua:

in compenso posso camminare un'ora a passo più che decente (7/8 km/h) senza essere troppo stanco :sisi:

[Rage]

Cosa dovrei dire che son riuscito a farmi male dormendo storto durante una settimana di scarico in cui ho fatto si e no 3 allenamenti blandissimi :asd:

[Rage]

Qualcuno qui ha mai provato il German Volume Training? Leggo pareri discordanti :look:

EDIT: già che ci sono, mi chiedevo. Alleno gambe due volte a settimana, in teoria dovrei fare squat e stacchi ogni volta ma non mi ci trovo, mi toglie troppa energia :nono: quindi vorrei fare un giorno squat + esercizio accessorio e uno stacchi + esercizio accessorio, e l'esercizio accessorio farlo contrapposto a quello principale. Tipo squat + stacchi rumeni (o farmer's walk) e stacchi + leg press. Ha senso?

[Rage]

Vi state allenando segoni? :look:

[NOXx]

Sto diventando un obeso informe e voglio morire

Inviato da un sarcazzo volante.

[Viggio]

Vi state allenando segoni? :look:
Sempre [emoji106]

Odio la tastiera del mio GT-I9505 che invia messaggi da Tapatalk

[Rage]

Io esattamente domani sono 11 mesi che mi alleno, inizio a tirare le somme :look: ad Agosto la palestra è stata chiusa due settimane, ne ho approfittato per fare ricerca e ritoccare la scheda e quella che sto usando da due mesi a questa parte mi pare una discreta bomba :look: fatto più progressi in questi due mesi che nei 3-4 precedenti.

Peso di 11 mesi fa, 72kg, peso attuale 78kg, massa grassa grassa sempre ignota ma è andata calando, lentamente ma in maniera abbastanza costante :sisi:
Panca piana, 76kg 5x5, domani devo provare coi 78
Overhead press 46kg 5x5, da portare a 48 settimana prossima
Rematore manubri da 30kg 5x5
Stacchi da terra devo provarli mercoledì, ero rimasto a 120kg 3x3
Front squat ero rimasto ad 80kg 5x5 ma ho smesso di farli (si lo so, brucerò all'inferno)
Trazioni, chinup e quelle con presa parallela 3x8-10 senza problemi, sulle trazioni classiche sono ancora a serie da 5 ripetizioni massimo, poi la forma si sminchia

Nel complesso piuttosto soddisfatto :sisi: poteva andare molto meglio con una scheda più strutturata fin da principio e stando più attento al sovraccarico progressivo fin dai primi mesi, son partito lentissimo.
Nei prossimi 2-3 mesi vorrei apportare queste modifiche: eliminare la panca per forcalizzarmi sulla overhead press, introdurre i dip come esercizio principale per il petto. Continuare a focalizzarmi sugli stacchi da terra per poi reintrodurre gli squat, sto giro credo squat normali e non frontali. Puntare a fare trazioni (classiche) con sovraccarico in 5x5 perché i manubri per il rematore qui arrivano solo ai 36kg :bua:

[EddieTheHead]

Vi state allenando segoni? :look:

eccome

io punto ai 100kg di panca a fine anno e ai 140/150kg di stacco.

[Marcx]

son due anni che non mi sto piu allenando tra, infortunio, cambio lavoro, trasloco, malattie varie...

In compenso mangiare e divano stan diventando i miei migliori amici :cry: :cry:

[Rage]

eccome

io punto ai 100kg di panca a fine anno e ai 140/150kg di stacco.

Voglio farmi anche io degli obiettivi ma come li decido? :uhm:
Cioè quei carichi sarebbero intesi come 1 rep max? Che a me interesserebbe pormi degli obiettivi basati su 5 rep max, minimo minimo 3 :uhm: ma fatico a trovare del sovraccarico realistico da pormi

PS: ma la presa inversa sugli stacchi è fottutamente miracolosa :jfs3: con 120kg 3x3: prima serie con presa simmetrica, faticosa ma ok. Seconda serie con presa simmetrica le mani hanno iniziato ad aprirsi all'ultima rep. Terza serie sempre con presa simmetrica fallita alla seconda rep, mi si è proprio aperta la mano a metà strada. Riposato 3 minuti, provata un'altra serie con presa inversa, 3 ripetizioni pressoché perfette e presa solida. Magical.

[EddieTheHead]

Voglio farmi anche io degli obiettivi ma come li decido? :uhm:
Cioè quei carichi sarebbero intesi come 1 rep max? Che a me interesserebbe pormi degli obiettivi basati su 5 rep max, minimo minimo 3 :uhm: ma fatico a trovare del sovraccarico realistico da pormi


beh l'obbiettivo te lo decidi tu :asd: io mi baso sull' 1RM semplicemente perchè è confrontabile (con te stesso e soprattutto gli altri), dire "una volta ho fatto una serie di cinque rep con x peso" no perchè non sai in che condizioni eri cosa hai fatto prima ecc... a meno che tu ti prenda specificatamente una seduta per fare solo quello. Del tipo ti scaldi e poi provi a vedere se riesci a fare 5 ripetizioni con quel peso che hai in mente.

Cmq va bene anche mettersi obbiettivi più pratici se a uno interessa solo vedere se e quanto è progredito, es. se con la scheda di adesso fai un 5x5 con X chili ti prefiggi l'obbiettivo di arrivare a farlo fra 3 mesi con Y chili invece.
Ad esempio secondo dei calcoli più o meno giusti che mi son fatto per riuscire a fare 100kg di panca devo arrivare a fare un 5x5 con 83kg.

Per quanto riguarda che numeretto scegliere come obbiettivo.. ..beh, dovresti scegliere qualcosa di sfidante e che ti stimoli ma possibile da raggiungere.

Ad esempio, ai 140/150kg di stacco credo di arrivarci facilmente se gestisco bene l'interferenza dello squat (faccio squat e stacchi insieme, a periodi alternati uno pesante e l'altro a rep più elevate), i 100kg di panca sono decisamente più difficili ed è più probabile che arrivi a 95/96/97 o giù di lì.

- - - Aggiornato - - -



PS: ma la presa inversa sugli stacchi è fottutamente miracolosa :jfs3: con 120kg 3x3: prima serie con presa simmetrica, faticosa ma ok. Seconda serie con presa simmetrica le mani hanno iniziato ad aprirsi all'ultima rep. Terza serie sempre con presa simmetrica fallita alla seconda rep, mi si è proprio aperta la mano a metà strada. Riposato 3 minuti, provata un'altra serie con presa inversa, 3 ripetizioni pressoché perfette e presa solida. Magical.

potresti provare pure la hook grip (è la presa simmetrica ma col pollice sotto).

Cmq per qual motivo NON usavi la presa inversa? :asd:

[Rage]

Si in effetti non ci avevo pensato :uhm: ora dei 4 giorni di allenamento principali, uno inizia con panca, l'altro overhead press, quindi quelli fanno riferimento già all'esercizio fatto da fresco. Poi vabbé tralasciamo le gambe che in teoria sarebbe un giorno stacchi e uno front squat ma ho smesso di fare gli squat e mi son dato agli stacchi rumeni entrambi i giorni. Però altri esercizi tipo il rematore e le trazioni arrivano sempre dopo uno degli esercizi principali quindi c'è già della fatica accumulata e cazzi vari, diventa difficile confrontarli con i risultati di altra gente :uhm:
Quello che mi scazza è l'idea di farmi una settimana in cui ad ogni workout provo i massimali, perché mezzo workout se ne va solo per provare il massimale e l'altro mezzo workout finisce per avere volume ed intensità ridotti - però è anche vero che non faccio nemmeno una settimana di scarico da quasi due mesi e mezzo, quindi a breve potrei prendermi una settimana di massimali e poi una di scarico :asd:

Quanto alla presa, eh, alcuni motivi :asd: primo, mi ero coglionescamente impuntato sul voler potenziare la presa, e la presa simmetrica è più efficace in quel senso. Pensavo che il carico sarebbe progredito più lentamente, e ok, ma che almeno avrei potuto mantenere la presa simmetrica più tempo e ricavarne una presa più forte. Invece è una cazzata perché se non riesco a completare le serie, serve a nulla, visto che quando la mano si apre mi tira giù anche la schiena e diventa impossibile finire il movimento.
Poi, ho da poco letto un articolo di Rippetoe (Deconstructing the Deadlift, discreta figata di articolo :sisi: ) in cui dice che con la presa inversa, la spalla tende a buttarsi in avanti e la cosa potrebbe dare qualche problema - ho già la spalla destra che è leggermente buttata in avanti (migliorata un sacco rispetto a prima che mi allenassi e ora è quasi sana direi) e la cosa mi preoccupava. Diciamo che sarei propenso ad alternare le mani ogni serie invece che a supinare sempre la destra.
Quanto alla hook grip... provata, richiede tempo per abituarsi al dolore e ci sono casi confermati di gente che ha perso la sensibilità al pollice a furia di premerlo sotto, quindi la volevo evitare :bua:

[Rage]

Ah ma poi: quindi se dovessi farmi un qualche obiettivo che lasso di tempo consigli di darmi? Sui 3 mesi alla volta? :uhm:

[EddieTheHead]

Beh ma è ovvio che la presa inversa la alterni ad ogni serie :asd: io mi segno pure con che mano ho iniziato se le serie sono dispari cosi la volta dopo uso l'altra, perché sono disturbato :fag:

Per quanto riguarda i massimali, nessuno ti.costringe a far tutto la stessa sett8mana, puoi provarne uno ogni week. Ad esempio visto che io ho l'allenamento divisi in gambe, spinta e trazione gestisco tutto quanto gli scarichi ecc separatamente per ogni gruppo di muscoli.

Per quanto riguarda gli obbiettivi, è più semplice se ti dai un numero che ti aggrada prima e poi stabilisci un intervallo di tempo plausibile per raggiungerlo piuttosto che viceversa. Chiaro che deve essere una cosa a medio termine, non "voglio fare 250kg di stacco" che uno ci mette un paio d'anni.

[Rage]

No pensandoci, meglio tutti i massimali nella stessa settimana e poi scarico. Se faccio per dire 3 allenamenti normali e 1 di massimali, scatta il disturbo compulsivo che gli allenamenti sono diversi ed è subito psicosi, lo so già :sisi:

Comunque sto avendo un problema con la overhead press, ho iniziato a farla col bilanciere solo da un 3-4 settimane, c'è qualcosa nella tecnica che sto sbagliando perché quando inizio a spingere verso l'alto, nella fase tra la spinta iniziale ed il lockout, sento come una pressione nel retro della spalla sinistra, che poi passa quando mi avvicino al lockout.
Ed è strano perché la spalla sinistra è quella sana, mentre la destra, che in teoria è sminchiata, non ha nessun problema :uhm: tra l'altro mi fa male in un punto della spalla che è davvero esterno e indietro, mi pare quasi il punto in cui la testa del tricipite si inserisce nella spalla.
Domani la devo fare e mi son guardato un bel po' di roba sulla tecnica, probabilmente è una questione di larghezza della presa :uhm:

[EddieTheHead]

detto così non zaprei, più che un problema di tecnica mi sembra un problema di mobilità della spalla. Cerca di capire bene cosa e dove fa male, poi puoi ragionarci sopra. Se ti fa male vicino all'inserzione del tricipite, può anche essere il tricipite il problema, magari è un pò affaticato.

[Il Mira]

Ripreso gli allenamenti in palestra dopo due anni di zero totale causa lavoro. La panza non è scesa per un cazz, però ho aumentato i massimali (5x5 80kg di panca e 100di stacco)

[Rage]

Allora, fatta oggi la overhead press... c'è sicuramente qualcosa che non va. Son stato più attento alla tecnica ed è andata meglio, ma un po' di fastidio dietro la spalla sinistra l'ho avuto su alcune ripetizioni e addirittura ad un certo punto è scrocchiata (ma senza dolore) :look: preciso che a farla coi manubri non ho assolutamente questo problema.
Faccio fatica a capire dove stia il problema, a occhio credo che per qualche motivo, se non sto attento tendo ad allargare il gomito e la sbarra non viaggia dritta come dovrebbe, difficile fare accertamenti per conto mio perché dovevo stare così attento alla tecnica che non potevo continuamente guardare allo specchio di lato.
Ergo, settimana prossima calo un po' il peso e mi faccio buttare un occhio all'esecuzione dal trainer, se però inizia a farmi storie sulla larghezza delle braccia e la false grip, prendo un piatto e glielo do in testa.

In compenso, ho scoperto che finalmente riesco a fare i dip ritraendo le scapole come si deve, era da mesi che non li facevo nemmeno (la palestra non ha nemmeno delle parallele serie, tocca usare il retro di due panche piane messe vicine, cosa che rende impossibile fare i dip seri con le gambe in avanti). Quindi ora arrivo ad 80kg 5x5 di panca per puro principio, poi addio panca addiooooohhh :jfs3:

[Rage]

Ma qui qualcuno ha mai fatto il rematore col bilanciere? Una qualunque variante... a me proprio non riesce. Provato l'altro giorno a fare i Pendlay Rows in 5x5, caricati 50kg totali e già così faticavo a tenere la postura. In generale ogni variazione del rematore col bilanciere che provo mi sembra che mi tolga più energia per tenere la postura e che mi faccia lavorare di più la parte bassa della schiena, invece che lats e/o parte alta della schiena.
E tra l'altro, coi manubri uso quelli da 30kg (senza barare :nono: ) per il one arm row e i manubri da 24kg per i renegade rows, quindi in aggiunta a tutto il resto, quello col bilanciere mi risulta proprio più debole.

Also: per la settimana di scarico stavo pensando di farmi al lunedì un giorno full body (front squat - stacchi - overhead press - dips + un paio di esercizi accessori leggeri) con circa il 50% dei carichi abituali, poi mercoledì e venerdì andare e fare un po' di boxe al sacco, senza ammazzarmi, che c'avrei voglia :uhm: dite che rischio di perdere TEH GAINZ? :asd:

[EddieTheHead]

per una settimana non perdi niente :asd: la settimana dopo però vai cauto, anche perchè i doms ti uccideranno.

Per quanto riguarda il rematore: sì, è un esercizio bastardo :sisi: i pendlay rows sarebbero quelli col busto + orizzontale e il bilancere che si appoggia per terra (invece di tenerlo sospeso per tutto l'esercizio) giusto?

Anche io ho avuto un bel pò di problemi col rematore, la cosa più difficile è tirare dalla schiena invece che dai bicipiti e mantenere la schiena dritta: 5x5 riposo elevato buffer elevato e in un paio di mesi passa la paura. Pensa alla tecnica e non al carico. Ti consiglio di partire staccando il bilancere da terra come appunto lo stacco e poi inclinarti in avanti in posizione invece che staccare dal rack perchè viene più semplice poi tenere la postura corretta.

Ci sarebbero poi una serie di "trucchi" che uso nella mia testa per eseguirlo correttamente ma non sono in grado di tradurli in parole, mi spiace :asd: l'unica cosa che posso dire è che fino ad un certo punto è normale e inevitabile oscillare col busto e fare un po' di cheating. Parti sotto i 45° e quando tiri sù ti alzi un pelino, l'importante è che IMHO non vai sopra i 45° altrimenti finisci a fare gli shrug. Usa una presa prona e medio/stretta (braccia non attaccate al corpo ma leggermente staccate).
Può essere utile per focalizzare la tecnica usare meno peso ma fare una pausa in alto (quando il bilancere tocca il corpo ti fermi e contrai tutto per qualche secondo prima di riabbassarlo).

[Rage]

Tu conta che il sito che uso come Bibbia per la tecnica (stronglifts) dice che se il busto si alza più di 15° la rep conta come nulla :bua: si i Pendlay sono quelli col bilanciere a terra, ti metti praticamente a 90° e tenendo la schiena orizzontale/curvatura minima remi. E' quello consigliato per fare forza perché remi da terra veloce e poi l'eccentrica è quasi nulla visto che lo picchi di nuovo in terra subito.
Ovviamente remare esplosivo + tenere la schiena dritta è come implodere dall'interno mentre ti inculano da dietro senza lubrificante, in sostanza :sisi:

Non sono sicurissimo di volerci investire del tempo per farci l'abitudine però :uhm: la scheda ideale serie seria scheda seria che ho buttato giù ieri ha 2 overhead press a settimana (in cui sento i dorsali attivarsi tanto), farmer walk 2 volte a settimana, stacchi da terra 1 volta a settimana (idem, al lockout si attivano tanto assieme ai trapezi), più rematore col manubrio, renegade rows, lat pulldowns con fermo, trazioni, chinups, lat machine e un paio di altri esercizi accessori (non tutti nello stesso workout ovviamente, spalmati nei 2 allenamenti upper).
E' già tanta roba per i dorsali e la catena posteriore in generale :uhm: potrei magari più avanti provare a fare un ciclo di 2 mesi in cui inserisco il rematore col bilanciere proprio per dare una botta in più ai dorsali e mi ci focalizzo, che a me allenare la schiena piace assai, tipo blitz in cui tolgo una delle 2 overhead press a settimana e parto subito col rematore :sisi:

[EddieTheHead]

non saprei quantificare di quanti gradi sia l'oscillazione :asd: è una cosa minima, non è che parti sdraiato e finisci a 45°, però c'è.

Se già fai tanto puoi anche evitarli ovviamente.

[Rage]

Comunque sono seriously preoccupato per la nuova scheda che ho buttato giù :uhm: senza postare tutto, attualmente ho 5 allenamenti a settimana:
2 Upper (uno ha panca 5x5, rematore 5x5 e a seguire il resto; l'altro ha overhead press 5x5 e trazioni 3x6-8 e a seguire il resto)
2 Lower (uno ha romanian deadlift 3x5, leg press 3x6-8 e a seguire il resto; l'altro ha romanian deadlift 3x8, goblet squat 3x10 e a seguire il resto)
1 extra più leggero per trapezi e braccia e cazzate

Praticamente, ogni volta che aumento anche solo 2kg di carico su uno degli esercizi principali, tutto il resto del workout diventa pesantissimo. Il primo workout con panca a 78 invece che 76 ho perso quasi 20 minuti solo per le 5 serie di panca, e tutti gli esercizi dopo mi son sembrati difficili il doppio (senza aumentare i pesi su quelli eh). Oggi il 3x5 di stacchi rumeni con 100kg nell'ultimissima ripetizione mi stava cedendo la presa. Son rincasato che avevo una fame allucinante tra l'altro, era da parecchio che non sentivo proprio di aver bruciato tutte le energie, mi è salita la debolezza.

E la nuova scheda avrebbe sempre 4 giorni upper/lower, e come esercizi principali:
Upper 1: overhead press 5x5, trazioni 3x6-8; Upper 2: push press 3x3, rematore 5x5
Lower 1: front squat 5x5, romanian deadlift 3x8; Lower 2: deadlift 3x5, leg press 3x8
più ovviamente tutto il corredo di roba secondaria.
Sono praticamente tutti esercizi più pesanti di quelli che sto facendo ora e sto pensando a che livelli di stanchezza e fame raggiungerò a fine allenamento :uhm:

[Il Mira]

Come cazz fate ad allenarvi 5 volte la settimana? Quando riesco a farcela in 3 volte è oro oclaro

[Rage]

Dici per il tempo o per il recupero?

Per il tempo, basta tenere ritmi piuttosto intensi (io ad esempio mi scazzo a stare in palestra più di tanto), da quando inizio riscaldamento a quando finisco l'ultimo esercizio passa circa 1h10-1h20. Tieni tempi di recupero più alti per gli esercizi di forza, un po' più brevi per quelli secondari di forza-ipertrofia e ancora più brevi per quelli accessori di ipertrofia pura. In totale tra andare, cambiarmi, iniziare, finire e docciarmi ci perdo circa due ore, sto periodo lavoro da casa quindi nessun problema, ma fattibile anche con impegni :sisi:

Per il recupero, la cosa fondamentale (oltre a dormire e mangiare abbastanza ovviamente) è dividere i gruppi muscolari in modo che non si sovrappongano. Se fai 3 volte a settimana full body è ottimo, altrimenti 3 volte a settimana push/pull/legs, oppure 4 volte a settimana dividendo upper/lower, tutte split che ti danno possibilità di allenare tutto senza che i gruppi muscolari si sovrappongano e con riposo adeguato :sisi:
Evita le split molto specifiche tipo le solite petto/tricipiti, dorsali/bicipiti, gambe/addominali e così via. Io ho provato per qualche mese, un po' di risultati ci sono ma meno che ad avere frequenza più alta, e poi inevitabilmente i gruppi muscolari si sovrappongono e la cosa pesa quando i carichi aumentano. Non è un caso che sia il tipo di split più usata dai chi si dopa, che ha tempi di recupero accelerati e anche con un solo allenamento a settimana per gruppo muscolare ha una crescita molto buona.

[NOXx]

Una volta ce la facevo anch'io...poi da 5/7 siamo passati a 3/7, poi 1/7, poi 1 al mese, ecc ecc

Peccato che l'abbonamento annuale era già stato pagato :chebotta:

Inviato da un sarcazzo volante.

[Rage]

Allora, questa settimana dovrei provare i massimali. Unica cosa - non so come fare. Se ho ben capito l'ideale sarebbe fare i classici 3-4 set di riscaldamento e poi da lì salire cercando di imbroccare il massimale nel giro di altri 4-5 set massimo per evitare che la fatica si accumuli e sfasi il risultato.
Quindi delle progressioni sensate potrebbero essere tipo:
-Stacchi: di norma faccio 120x3 in allenamento, quindi riscaldamento, poi parto con 130, aggiungo 8, provo, se riesco aggiungo 8, provo, se riesco aggiungo 8, con l'ultimo set aggiustando il carico "a sentimento" (sempre di arrivarci)
-Overhead press: faccio 48x5, quindi mi scaldo, parto da 50, se riesco aggiungo 4, poi 4, poi 4, sempre aggiustando in base a come va
-Front Squat: faccio 84x5, quindi mi scaldo, parto da 90, se riesco aggiungo 6, poi 6, poi 6, idem come sopra

può andare in linea di massima? Chiaramente per l'occasione mi faccio seguire da uno dei trainer.
E poi, una volta provato il massimale l'allenamento è da considerarsi finito o posso fare altro? E se faccio altro, conviene fare lavoro accessorio (carichi medio-leggeri, rep alte) o magari fare un solo esercizio secondario spingendo il più possibile? O un misto dei due?
Perché idealmente farei tipo:
lunedì: stacchi da terra massimale - un'unica serie a cedimento di rematore col manubrio - farmer walk
mercoledì: overhead press massimale - dips 3x10-12 - overhead loaded carry
venerdì: front squat massimale - stacchi rumeni - affondi camminando
sabato: normale allenamento ad intensità ridotta che faccio come focus per trapezi e braccia

Volume ridottissimo ma se ho ben capito provare i massimali può tranquillamente portar via una mezzora una volta che si è fatto tutto

- - - Aggiornato - - -

Ah e poi, altra cosa... io ad ora gli stacchi li faccio senza niente e con le scarpe. Idealmente, per provare il massimale dovrei usare tutto ciò che posso usare, cioè togliere le scarpe, usare la presa inversa + magnesio e la cintura, però come mi regolo poi quando li faccio in allenamento? Vuol dire che mi tocca iniziare ogni volta a togliere le scarpe ed usare tutto da lì in poi? :asd: oppure mi segno fino a che carico riesco a staccare raw senza nulla e poi quanto stacco usando il resto?

[EddieTheHead]

ma perchè dovresti toglierti le scarpe per far stacchi? :asd:
cmq falli come vuoi; io li farei come li fai in allenamento altrimenti ha poco senso :boh2: la cintura se non la usi normalmente non usarla perchè tanto sarebbe inutile. Per quanto riguarda la presa il discorso è già più complesso, la presa inversa ovviamente dovrebbe permetterti di fare di più idem il magnesio.. ..però torniamo sempre al punto di cui sopra, se poi normalmente non la usi (perchè poi?) non ha molto senso come confronto.
Io farei tutto come fai di solito, senza tante menate. Al massimo vorrà dire che ad un certo punto non riesci più a tenere in mano il carico piuttosto che non riuscire a sollevarlo con la schiena.

Per quanto riguarda come farli, di solito si ha almeno una idea di quanto è il proprio massimale per cui ci si riscalda e si prova quello; se proprio non ne hai idea puoi sempre andare a prendere le tabelle ripetizioni-percentuali dell'1RM ( http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html ) e farti un'idea vaga di quanto potrebbe essere un 1RM "facile" e fare quello come primo tentativo e da lì salire (cmq a meno di sottostimare di brutto in partenza, solitamente hai 2-3 tentativi dopodichè sei cotto).
Come riscaldamento io farei esattamente quello che fai di solito prima di iniziare l'esercizio. Se vuoi fatti un singolo colpo submassimale in mezzo per tastare il terreno per essere sicuro di essere bello caldo, ma prob. non è necessario.

Es: se normalmente fai 3rep 120kg, probabilmente riesci a farne 4 con 120, secondo la tabella 4 rep a 120 corrisponde ad un massimale di 131, quindi fai il tuo riscaldamento solito, fai una singola (se vuoi) a 120 e poi provi i 130. Dopodichè puoi provare ad aumentare basandoti su come l'hai sentita.. ..io suggerisco incrementi piccoli perchè è meglio fare es 135 facili e pensare di poterne fare di più che provare a farne 137 e mancarli.

- - - Aggiornato - - -

Per quanto riguarda il resto dell'allenamento, dipende da te, se vuoi fare una settimana di scarico puoi fare poco o anche non farenulla, fare solo i massimali, sennò puoi continuare ad allenarti come sempre (tolti ovviamente gli es. di cui provi i massimali).

[Rage]

La cosa dell'allenamento senza scarpe ha un suo senso :asd: in generale, dà più stabilità, perché non sei rialzato dalla suola. E' il motivo per cui le scarpe per lifting olimpico sono bassissime (nelle competizioni di sollevamento è vietato presentarsi scalzi).
In linea di massima non è un qualcosa che mi interessa, MA sugli stacchi ha particolarmente senso perché la sbarra deve spostarsi per meno spazio verticalmente, quindi sarei propenso a provare e continuare a fare gli stacchi senza se mi permette di sollevare di più e avere più stabilità nelle gambe. Non è barare, è un vantaggio meccanico come quello che ti dà la presa piuttosto che la cintura o il magnesio (e visto che almeno sembro avere delle leve favorevoli in UN esercizio vorrei sfruttarle :bua: ).

La presa pure conto di usare quella inversa :sisi: l'ho usata solo una volta e 120x3 è stato easy, non per cazzodurare prematuramente ma son piuttosto sicuro di poter andare di 130x3 senza grossi problemi con la presa inversa :sisi:

Comunque oggi ho iniziato dalla overhead press, massimale 58kg, fallito a 62, avrei voluto provare con 60 ma ho davvero pocherrima esperienza nell'esercizio quindi fermato lì :uhm: fatti esattamente 3 esercizi accessori e andato a casa, quasi quasi se non muoio con stacchi e squat conto questa come settimana di scarico.
Fun facts assortiti:
>fatto un anno di panca piana con bestemmie infinite per fixare la tecnica
>fatta la overhead press si e no 4 volte in tutto quest'anno
>in proporzione il livello di forza sui due sollevamenti è praticamente lo stesso :facepalm: peso 80kg, il livello di forza "buono" da puntare è 1xbodyweight nella overhead press (quindi sono a 72-75%) e 1.5xbodyweight nella panca, in cui faccio 78kg 5x5, quindi massimale sarà sui 90kg - cioè attorno al 75% dell'obiettivo.
Also, provati i dips: ripeto, peso 80kg e di panca faccio 78kg 5x5, da scarico i dip 3x8-10 easy, punto ad iniziare a usare sovraccarico nel range 3x6-8. E tanto per, facendo i dip riesco meglio a far scorrere le scapole all'indietro mentre scendo rispetto alla panca, siriusli, sono meglio in tutto.

[EddieTheHead]

se fai 78kg 5x5 dovresti essere più vicino ai 100 di massimale che ai 90.
Cmq non puoi confrontare panca e dips eh, i dips sono praticamente una panca ultradeclinata è ovvio che fai di più come puro peso sollevato.


La cosa dell'allenamento senza scarpe ha un suo senso in generale, dà più stabilità, perché non sei rialzato dalla suola. E' il motivo per cui le scarpe per lifting olimpico sono bassissime (nelle competizioni di sollevamento è vietato presentarsi scalzi).
In linea di massima non è un qualcosa che mi interessa, MA sugli stacchi ha particolarmente senso perché la sbarra deve spostarsi per meno spazio verticalmente, quindi sarei propenso a provare e continuare a fare gli stacchi senza se mi permette di sollevare di più e avere più stabilità nelle gambe. Non è barare, è un vantaggio meccanico come quello che ti dà la presa piuttosto che la cintura o il magnesio (e visto che almeno sembro avere delle leve favorevoli in UN esercizio vorrei sfruttarle ).

veramente le scarpe da sollevamento olimpico hanno tanto di tacco (spesso pure customizzato dal calzolaio) per diminuire la dorsiflessione richiesta al piede per potere andare culo a terra durante lo squat.
Per quanto riguarda la stabilità, basta usare delle scarpe decentemente solide con una suola bella rigida; per quanto riguarda il ROM è vero che senza scarpe è minore ma a meno di usare scarpe col carroarmato o i tacchi non penso faccia tutta questa differenza, parliamo di 1cm forse 1cm e mezzo :asd: senza contare che non so quanto sia piacevole il contatto piedi nudi-pavimento senza suola che ammortizza in mezzo con 200+ kg in ballo. Per non parlare del (relativo) rischio di scivolare.
Cmq non ci vedo grandi controindicazioni (manco vantaggi), se vuoi staccare a piedi nudi fallo pure :asd:

[Kronos The Mad]

Io sapevo che per esempio negli allenamenti nelle home gym li fanno scalzi lol

Qualcuno ha esperienza con l'attrezzatura domyos aka Decathlon parlando di bilanciere olimpico?
In alternativa sapere consigliarmi un bilanciere compatibile con la ghisa venduta da loro? È piuttosto economica asd

[EddieTheHead]

per quanto riguarda il bilancere olimpico decathlon non ho esperienza diretta; per i dischi alla fin fine sono dischi, normalmente la roba domyos ha il buco piccolo da 28mm (quindi non van bene coi bilanceri olimpionici) non so se hanno iniziato a produrre anche dischi con misure standard.
Nel caso, prendi la misura precisa del tuo bilancere con un calibro e misura il buco dei dischi in negozio con lo stesso calibro (delle tolleranze della decathlon non mi fiderei, non vorrei comprare 200kg di dischi per scoprire che poi non entrano per 1/2 mm ).

[EddieTheHead]

Ad ogni modo... ...piuttosto che spendere per un bilancere "olimpionico" certificato fino a 250kg ( :rotfl: ) piuttosto comprerei un bilancere da 28mm e amen. Oppure risparmierei soldi per prendere un bilancere olimpionico vero.

[Rage]

Bilanciere di adamantio or gtfo, con 250kg non faccio nemmeno riscaldamento sui curl :jfs:

[Kronos The Mad]

Ad ogni modo... ...piuttosto che spendere per un bilancere "olimpionico" certificato fino a 250kg ( :rotfl: ) piuttosto comprerei un bilancere da 28mm e amen. Oppure risparmierei soldi per prendere un bilancere olimpionico vero.




per quanto riguarda il bilancere olimpico decathlon non ho esperienza diretta; per i dischi alla fin fine sono dischi, normalmente la roba domyos ha il buco piccolo da 28mm (quindi non van bene coi bilanceri olimpionici) non so se hanno iniziato a produrre anche dischi con misure standard.
Nel caso, prendi la misura precisa del tuo bilancere con un calibro e misura il buco dei dischi in negozio con lo stesso calibro (delle tolleranze della decathlon non mi fiderei, non vorrei comprare 200kg di dischi per scoprire che poi non entrano per 1/2 mm ).

Olimpionico nel senso 2,20 per abitudine li chiamo così :asd:

Ho visto che per esempio a 250 euro c'è offerta su lacertous bilanciere da 2,20 con 110 kg foro 25 mm

Sennò se non fa troppo schifo senza seghe mentali mi prendo uno della Decathlon appunto o da 2,20 o 2 con cui farci stacco piana e squat che tanto sono alto un metro e un cazzo con i relativi pesi i ghisa che costano meno

Che dite?


Edit
Olimpionico olimpico Hercules t9 di merda ecc

Mi sono sempre allenato con quello da 2,20 normalissimo nel senso non so se in palestra rispettava i vari standard olimpici ecc ma boh lolol

[Rage]

Ma poi, i bilancieri che ci sono lì in palestra mi è stato riferito che pesano 10kg... ma non dovrebbero pesarne 20? :look:

[EddieTheHead]

e allora NON sono bilanceri olimpionici :asd: i bilanceri olimpionici, aldilà delle dimensioni e del peso (e della zigrinatura e dei ring), hanno le estremità snodate in modo che i dischi siano liberi di ruotare e vanno coi dischi da 50mm.


https://www.youtube.com/watch?v=nG0eStYs3j0

https://www.youtube.com/watch?v=xvGV2nwDwFo

Quindi tutti i bilanceri di cui parlate NON sono olimpionici.
Quindi in sostanza, prendi quello che ti pare. Solo assicurati che sia abbastanza lungo per farci squat e stacchi (staccare con un bilancere corto ti distrugge la schiena, visto che non si flette manco po cazzo ed è duro "subito").
Ah, controlla anche quanto peso sopporta. Perchè per dire ho visto rapidamente sul sito decathlon e dicono 160 kg.
Che insomma, sono un pò pochini, ma dipende dal tuo livello, però di stacco aumenti velocemente... non che ti rimanga in mano ma rischi che si pieghi.

[Kronos The Mad]

e allora non sono bilanceri olimpionici :asd: i bilanceri olimpionici, aldilà delle dimensioni e del peso (e della zigrinatura e dei ring), hanno le estremità snodate in modo che i dischi siano liberi di ruotare e vanno coi dischi da 50mm.

Quindi tutti i bilanceri di cui parlate NON sono olimpionici.
Quindi in sostanza, prendi quello che ti pare. Solo assicurati che sia abbastanza lungo per farci squat e stacchi (staccare con un bilancere corto ti distrugge la schiena, visto che non si flette manco po cazzo ed è duro "subito").
Ah, controlla anche quanto peso sopporta. Perchè per dire ho visto rapidamente sul sito decathlon e dicono 160 kg.
Che insomma, sono un pò pochini, ma dipende dal tuo livello, però di stacco aumenti velocemente... non che ti rimanga in mano ma rischi che si pieghi.

Puntavo a questo http://www.irontool.it/manubri-e-bilancieri/75-bilanciere-d-25-mm.html

oppure set

http://www.lacertosus.com/it/dischi-standard-25-mm/4271-SET-Dischi-Pesi-110-Kg-St-8000427198092.html

Però noto solo ora che non c'è scritto portata massima oppure non lo vedo mh

il secondo sarebbe questo

http://www.lacertosus.com/it/bilancieri-standard-25mm/3572-Bilanciere-220-cm-Standa-8000357298091.html?search_query=bilanciere&results=128

questo è bello e rispetta tutti standard http://www.lacertosus.com/it/bilancieri-50mm-220cm-olimpionici/3581-Bilanciere-Olimpionico-PR-8000358198093.html

:asd:

Mh altri
http://www.lacertosus.com/it/bilancieri-50mm-220cm-olimpionici/5673-Bilanciere-Olimpionico-Tr.html?search_query=bilanciere&results=128

http://www.lacertosus.com/it/bilancieri-standard-25mm/3571-Bilanciere-200-cm-Standa-8000357198094.html?search_query=bilanciere&results=128

[EddieTheHead]

prendi questo :fag: http://www.eleikoshop.com/collections/bars/products/eleiko-pl-competition-bar-20-kg

onestamente non li conosco nè conosco la marca, quindi non sò dire se è roba decente o monnezza. Mi sa che ti tocca scandagliare l'interwebz per qualche parere oppure chiedere su qualche forum specifico tipo bodywebbe o simila.

[Kronos The Mad]

prendi questo :fag: http://www.eleikoshop.com/collections/bars/products/eleiko-pl-competition-bar-20-kg

onestamente non li conosco nè conosco la marca, quindi non sò dire se è roba decente o monnezza. Mi sa che ti tocca scandagliare l'interwebz per qualche parere oppure chiedere su qualche forum specifico tipo bodywebbe o simila.
Mh abbordabile sisi

Farò qualche ricerca :(((

[Rage]

Domani mi informo su sta cosa che mi pare allucinevole che nel 2016 una palestra (anche commerciale) non abbia almeno un singolo bilanciere olimpico :bua: magari lo tengono intombato da qualche parte.
Questa cosa come influenza la presa su esercizi tipo gli snatch? Perché più avanti vorrei introdurre gli snatch-grip deadlift nella scheda ma le spiegazioni che ho trovato per la presa credo facciano riferimento alla posizione delle mani su un bilanciere olimpico (che per uno della mia altezza credo che la presa vada con l'indice-medio sul ring più esterno)... possibile che quelli in palestra abbiano la stessa lunghezza ma siano semplicemente più rigidi e più leggeri? :uhm:

[Il Mira]

Perché oramai 99% o son palestre fitness o son palestre crossfit da 70 euro al mese 😂

[EddieTheHead]

è assolutamente normale che una palestra non abbia bilanceri olimipici (in italia) :asd: sarebbe strano il contrario. Anche perchè in ogni caso servirebbero dischi apposta.

Cmq qualsiasi movimento dinamico è parecchio limitato con un bilancere non olimpionico visto he i dischi non possono ruotare ma sono "saldati" al bilancere e quindi l'inerzia di rotazione si trasferisce ai polsi di chi lo tiene in mano.
Nulla vieta di farli lo stesso ed accontentarsi, ovviamente.

[Rage]

Az, posso almeno crogiolarmi nella consapevolezza che con un bilanciere olimpico solleverei di più? :asd:

[Rage]

140kg massimale stacchi, bella merda :bua: si vede che non ho fatto stacchi da terra completi per quasi tre mesi.
Perlomeno, zero problemi con la presa, usando quella inversa

[Rage]

Comunque ho avuto un'idea geniale :o
Il trainer da cui mi son fatto controllare durante i massimali (giustamente) suggerisce che anche se oltre ai massimali ho fatto poca roba, di non considerare la settimana dei massimali come settimana di scarico, perché il lavoro che ho fatto è comunque molto più pesante del solito per sistema nervoso e articolazioni.
Quindi, visto che ho appena finito la nuova scheda, potrei fare la settimana di scarico proprio provando la nuova scheda con carichi ridotti al 50% (e magari volume ridotto togliendo 1-2 esercizi finali) :o
Mi merito quantomeno un Nobel.

[Kronos The Mad]

Qualche consiglio su rivestimenti tappeti per home gym?

Avevo addocchiato questi

www.power-gear.it/prodotto/mattonelle-gomma-antishock/

http://www.lacertosus.com/it/pavimento-palestra-gomma/3681-Body-Solid-pavimento-gomm-8000368198090.html

[Rage]

Per la nuova scheda ho deciso di provare la routine 5/3/1 di Wendler, ritoccata (quindi se non funziona, colpa mia, derp).
Questa è la scheda :look:


LUN - UPPER1
-Overhead Press 5/3/1 (band pull aparts tra i set)
-Overhead Press 5x10 (seduto alla smith machine)
-Dips 5x10 (inizialmente bodyweight)
Trazioni e relative varianti inserite tra ogni serie dei due esercizi precedenti, tipo 5 alla volta

MAR - LOWER1
-Stacchi 5/3/1
-Stacchi snatch grip 5x10
-Kroc Rows 1-2 serie
-Hanging leg raises 5x10

MER - RIPOSO

GIO - UPPER2
-Push Press 5/3/1 (band pull aparts tra una serie e l'altra)
-Dips 5x5 (con sovraccarico)
-Dumbbell Snatch 3x5 (per lato)
(Trazioni&varianti inserite tra le serie degli ultimi due esercizi)
[condizionamento pesante] overhead carry 3x1min

VEN - LOWER2
-Front Squat 5/3/1
-Front Squat 5x10
-Hanging leg raises 5x10
[condizionamento pesante] Farmer walk + suitcase carry x3

Riscaldamento simile all'Agile8.
Non essendoci la panca né le sue varianti, i dip diventano fondamentali per lo sviluppo del petto. Mentre gli altri esercizi accessori posso farli con carichi e % accazzo (o anche non farli se non ne ho voglia quel giorno), sui dip dovrò tenere ben traccia di quante rep faccio e che sovraccarico uso.
2-3 volte a settimana condizionamento leggero tipo andare a camminare con zaino zavorrato o andare a correre, 30-40 min. Continuare a fare ogni sera prima di andare a dormire la mia solita carrellata di band pull aparts, dislocators e stretching statico per tutto il corpo.

Paradossalmente la parte più difficile credo sarà quella di portare il culo fuori di casa per fare il condizionamento leggero :facepalm:

[Rage]

Provato ieri il primo allenamento 5/3/1, sembra figo.
Era giorno di overhead press, quindi ho fatto OHP 5x65%, 5x75%, 5+x85% - quest'ultima serie ho fatto 9 rep con ancora 1 (forse 2) rep che avrei potuto fare. Poi ho usato la formula del libro per calcolare il massimale corrispondente, 9x44kg mi ha dato 57 e rotti di massimale, e il massimale provato settimana scorsa in effetti era 58. Quindi la formula effettivamente sembra accurata.
Poi andato di 5x10 dip bodyweight e 5x10 shoulder press (seduto alla smith machine), piramidale scalando verso il basso. Tra le serie di ciascuna, infilate 5 trazioni ogni serie variando la presa.
Unica cosa sono i dip che ho fatto 10-8-6-7-7, col senno di poi potevo prendermi un poco più di riposo tra una serie e l'altra.
Durata totale del workout poco meno di un'ora, così a pelle sembra ben equilibrato, ti permette di fare il più possibile nel sollevamento principale, fare roba accessoria più improntata a massa/ipertrofia e il tutto senza ammazzarti completamente, tra un paio di settimane dovrei essermi fatto un'idea più precisa :sisi:

Also: oggi ho dei DOMS che non sentivo da mesi :bua:

[Evhon]

Ciao ragazzi,qualcuno esperto di corsa? Io non ho mai corso badando al tempo e altre cose che magari interessano chi lo fa in maniera leggermente più professionale,la mia corsa era sempre finalizzata solo e soltanto ai 10 minuti di riscaldamento in palestra o a qualche Domenica mattina di corsette di 30-40 minuti giusto per non stare fermi.
Adesso mi è preso lo schiribizzo di allenarmi più seriamente soprattutto a livello di resistenza,vorrei poter correre almeno un paio di ore a velocità decenti alternando anche pianura a leggere salite....
Stamattina ho fatto una prova veloce sul tappeto in palestra giusto per parametrarmi sui 10km. Pendenza ho messo 2% e ho fatto i suddetti 10 chilometri in 56',di cui tenete presente che i primi 4 sono stati fatti camminando a 5,5 Km/h per scaldarmi un pochino.Quasi tutto il tempo ero a 11 km/h,poi ho provato gli ultimi minuti a 12,5 e sono andato proprio liscio senza faticare per niente,quindi presumo di poter andare intorno ai 50 minuti senza sforzo la prossima volta.
Sapete consigliarmi una tabella di allenamento per migliorarmi sulla corsa in generale e provare a resistere un pò anche variando le pendenze? E' fattibile fare una preparazione al chiuso fino a primavera?
Età 38 anni,sono 1.76 cm x 65-66 chili.
Grazie in anticipo

[EddieTheHead]

bisognerebbe chiedere a Orologio, poi c'era un altro utente sul vecchio foro specializzato sulla corsa ma nn ricorod il nick e non so se si è trasferito :uhm:

[Kronos The Mad]

e allora NON sono bilanceri olimpionici :asd: i bilanceri olimpionici, aldilà delle dimensioni e del peso (e della zigrinatura e dei ring), hanno le estremità snodate in modo che i dischi siano liberi di ruotare e vanno coi dischi da 50mm.


https://www.youtube.com/watch?v=nG0eStYs3j0

https://www.youtube.com/watch?v=xvGV2nwDwFo

Quindi tutti i bilanceri di cui parlate NON sono olimpionici.
Quindi in sostanza, prendi quello che ti pare. Solo assicurati che sia abbastanza lungo per farci squat e stacchi (staccare con un bilancere corto ti distrugge la schiena, visto che non si flette manco po cazzo ed è duro "subito").
Ah, controlla anche quanto peso sopporta. Perchè per dire ho visto rapidamente sul sito decathlon e dicono 160 kg.
Che insomma, sono un pò pochini, ma dipende dal tuo livello, però di stacco aumenti velocemente... non che ti rimanga in mano ma rischi che si pieghi.

Visto che sono un barbone pre-natale causa spese enormi, mi sa prenderò per ora quello decathlon da 2 m da distruggere (ho letto di esperienze che regge fino a 200 senza problemi) e nel frattempo mi ordino questo
http://www.power-gear.it/prodotto/bilanciere-standard-o-28/ :bua: Anche se non è da 2.20 però supporta i dischi da 28 mm cheap decath

o prendo questa da 2.20 da 50 mm e fuckevrybdy :asd:


140kg massimale stacchi, bella merda :bua: si vede che non ho fatto stacchi da terra completi per quasi tre mesi.
Perlomeno, zero problemi con la presa, usando quella inversa

:smugranking:

[Rage]

Io non so un gazzo di running Evhon mi spiace ma a quanto so ci sono parecchi siti specializzati (soprattutto se parli inglese) :sisi:

Settimana prossima ho la terza (e ultima prima del deload) settimana del primo ciclo di 5/3/1 :o mi ci sto trovando bene.
E' incredibile quando sia efficace fare pochi esercizi d'assistenza scelti bene, soprattutto in 5x10 :bua:
Considerazioni random:
-fate i band pull aparts tra ogni serie di esercizi di spinta dell'esercizio principale (panca, military, e relative varianti, inclusi i set di riscaldamento). Seriamente, fateli, una decina di pull aparts tra ogni serie :sisi:
-fate i face pulls (con poco carico) tra ogni serie di esercizi di spinta secondari (dip, croci ai cavi, eccetera), si possono fare anche fissando una banda elastica ad un supporto
-trazioni allo sterno: attivazione seria dei dorsali (molto più che con le normali trazioni) e movimento delle scapole top
-la combo stacchi da terra x3 + stacchi a presa larga 5x10 + kroc rows + leg raises alla sbarra è probabilmente la singola cosa più punitiva che ho mai sperimentato :bua: finito sto ciclo mi sa che dal prossimo inizio ad usare il magnesio nel giorno degli stacchi
-behind the neck press/Klokov press/quel che è: abbastanza awesome, fatta una sola volta, devo riprovare
-dip: come sospettavo, levati dal cazzo panca piana, nessuno ha bisogno di te
-seated shoulder press al multipower: inaspettatamente buono (anche se multipower caccapupù). Isola completamente le spalle togliendo tutti gli elementi di stabilizzazione, veramente ottimo per un 5x10 fatto dopo la military e dopo i dip :sisi:

[Viggio]

Ciao ragazzi,qualcuno esperto di corsa? Io non ho mai corso badando al tempo e altre cose che magari interessano chi lo fa in maniera leggermente più professionale,la mia corsa era sempre finalizzata solo e soltanto ai 10 minuti di riscaldamento in palestra o a qualche Domenica mattina di corsette di 30-40 minuti giusto per non stare fermi.
Adesso mi è preso lo schiribizzo di allenarmi più seriamente soprattutto a livello di resistenza,vorrei poter correre almeno un paio di ore a velocità decenti alternando anche pianura a leggere salite....
Stamattina ho fatto una prova veloce sul tappeto in palestra giusto per parametrarmi sui 10km. Pendenza ho messo 2% e ho fatto i suddetti 10 chilometri in 56',di cui tenete presente che i primi 4 sono stati fatti camminando a 5,5 Km/h per scaldarmi un pochino.Quasi tutto il tempo ero a 11 km/h,poi ho provato gli ultimi minuti a 12,5 e sono andato proprio liscio senza faticare per niente,quindi presumo di poter andare intorno ai 50 minuti senza sforzo la prossima volta.
Sapete consigliarmi una tabella di allenamento per migliorarmi sulla corsa in generale e provare a resistere un pò anche variando le pendenze? E' fattibile fare una preparazione al chiuso fino a primavera?
Età 38 anni,sono 1.76 cm x 65-66 chili.
Grazie in anticipo
In attesa di esperti, posso magari dirti qualcosa...
Più o meno ho la tua età, e altezza (peso 70 kg)
Ho ricominciato a correre 2 anni fa dopo un lungo break
Non ho seguito nessun allenamento specifico finora, mi sono solo fatto consigliare le giuste scarpe da un negozio specializzato
Come base di riferimento, per confrontarmi con me stesso uso Runtastic e qualche sua funzione di base come le ripetute etc .
Alla fine non mi devo preparare per maratone o altro quindi, ripeto, non seguo un allenamento PRO, lo faccio solo per tenere il mio livello di resistenza discretamente alto
Quando ho ricominciato, non resistevo 20 minuti... poi piano piano ho continuato, adeguandomi esclusivamente alla sensazione di fatica...
È solo una questione di perseveranza e, fortunatamente, a me piace correre
Normalmente vado 3 volte alla settimana (a volte 4,a volte 2...qualche settimana capita che salti causa maltempo/lavoro etc..)
Sono arrivato ad un punto in cui corro i 10 km sotto i 50 minuti e i 12 sotto l'ora...
Poi capita che a volte corro una distanza più breve ma più veloce (oppure faccio le ripetute), oppure vado più lento ma piu lontano

In definitiva, ho raggiunto un livello che tutto sommato mi soddisfa per ora
Poi magari finisce che vado in fissa per l'Iron Man e quindi avrò bisogno di dritte più specifiche

p.s.: ho sempre corso all'aperto

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[Evhon]

Grazie Viggio,credo che inizierò anche io almeno con Runtastic che onestamente non avevo mai preso in considerazione. Domani mattina ricomincio all'aperto visto il tempo ottimo e le nuove scarpette running. Sto provando un paio "La Sportiva" speriamo siano all'altezza

[Rage]

Update, sto finendo il secondo mese di 5/3/1, feeling good bro.
Stacchi da terra procedono come un treno, oggi ho fatto 124kg x7, cosa che secondo i calcoli piazza il massimale a 150kg.
Overhead press procede lenta come la merda, ma era previsto. Con gli ultimi numeri il massimale è salito attorno a 61-62kg (inizialmente 58 ), poco da fare, è il sollevamento che sale più lento.
Front squat vanno bene, come gli stacchi, anche se son partito da carichi molto bassi relativamente. Il progresso vero è sulla tecnica, che finalmente inizia ad essere a punto.

Questa settimana inizio a far pratica (con pesi mongoli) sugli high pull, in modo da inserirli in scheda ad Aprile ed iniziare ad avere una base di potenza. Poi da Aprile faccio un 2 mesi di pratica sui Muscle Snatch, li inserisco in scheda a Giugno, e a Giugno faccio pratica con la Power Clean in modo che ad Agosto-Settembre la inserisco. L'idea è per Settembre di arrivare con una scheda finita che abbia i primi due giorni di forza pura (overhead press e stacchi) e gli ultimi due giorni di potenza-forza (muscle snatch+dips; power clean+front squat).
Intanto sto facendo pratica anche col front lever, figo. Sono lontano da farlo completo, riesco a tenere un poco una singola gamba avanti, e di più le prime due propedeutiche (tuck e advanced tuck).

Altro, boh. Il mese scorso ho perso credo 1 chilo - 1 chilo e mezzo, % massa grassa a occhio direi diminuita, forza aumentata, livelli di energia alti. Si nsomma non ho niente di cui lamentarmi :nono:

[Nikoro]

Iniziato seriamente (si vabbè) palestra pure io da un paio di mesi, al momento ho una scheda full body divisa in 2, e le alterno per un totale di 4 gg/settimana. Ho ancora un'altra settimana e poi dovrei cambiare la routine, concentrandomi di più su schiena alta spero, visto che si comincia a vedere disparità.

Al momento l'ostacolo più grosso per l'aumento della massa è l'alimentazione, sto cercando di aumentare di brutto l'apporto proteico, sia tramite integratori, sia sostituendo o aggiungendo pesce ai pasti in cui non ero solito assumerne (colazione e pranzo). Tenendo conto che sono 1.75 per 60 kg e non butto su mezzo etto neanche per sbaglio.

Il goal primario è fisico asciutto e ben definito, con un aumento del volume di petto, trapezio, e braccia, e i primi risultati si cominciano a vedere.

[Rage]

:uhm: definisci "disparità" a livello di "schiena alta"

Per l'aumento della massa non è solo questione di proteine. Se come dici tu già sei piuttosto leggero e non aumenti, ti serve un surplus calorico serio, devi mangiare di più. Molte persone sono convinte di mangiare "tanto" quando in realtà quel "tanto" non è nemmeno lontanamente abbastanza :sisi: dipende un po' da come sei messo e tutto quanto ma tendenzialmente all'inizio il tuo corpo tenderà a bruciare di suo massa grassa ed aumentare quella magra (i famosi beginners gains), quindi anche se il peso che prendi non è pulitissimo fidati che esteticamente sarà meglio rispetto a prima.
Quindi per un po' dovresti iniziare ad abituarti a mangiare di più, tieni sempre in primo piano la qualità del cibo che mangi (già ci stai attento mi sembra) e fai in modo di avere un surplus calorico serio. Poi più avanti quando hai messo una quantità di chili in più puoi rientrare verso una soglia di mantenimento :sisi:

[Nikoro]

Disparità rispetto al front, nell'ultimo mese mi hanno fatto concentrare su petto (alto e basso), tricipiti, bicipiti e dorsali (rematore con manubrio singolo e doppio in macchina), oltre che spalle (ma quelle sono per me mostruose da far salire), quindi ho aumentato un po la "tetta" e noto che la parte alta della schiena è un po' troppo asciutta. L'istruttore mi ha già detto che ora vuole lavorare su quella e fare mantenimento sul resto :uhm:
Ora come ora ho aumentato di almeno un terzo la quantità di cibo che ero solito mangiare, aggiungendo un carico proteico ad ogni pasto: la mattina salmone a colazione + proteine del latte, a pranzo una scatoletta di tonno media dopo circa 200g di pasta con sughi vari, barretta proteica per spuntino verso le 17, verso le 19 allenamento, cena postworkout con carne/pesce e verdure, altro shaker di proteine prima di andare a nanna. Fortunatamente non metto su massa grassa, neanche se non faccio nulla per mesi, sono il classico "secco" :asd:
Al momento di più non riesco a mangiare, però sono sempre pieno di energie per tutto l'allenamento (oddio, quasi sempre, ma le giornate no dipendono dallo stress lavorativo di solito).

[EddieTheHead]

fatichi a mettere peso? magnia più carboidrati (e bevi più acqua).

Fanno 50€ :caffe:

[Rage]

Allora datti tempo e si, non disprezzare troppo i carboidrati :sisi: e tieni la regola del sovraccarico progressivo sugli esercizi principali, quelli grossi. Panca, military press, squat, stacchi, rematori, trazioni. Aumenta il carico (o le ripetizioni per la roba a corpo libero) in modo più lineare possibile. Anche solo 2kg a settimana, quando sei all'inizio praticamente ogni settimana puoi aumentare qualcosa.
Sovraccarico progressivo + surplus calorico = aumento massa, è matematico :sisi:

in before "non ci hai parlato delle gambe" :asd:

[Nikoro]

Gambe le sto facendo 1 giorno si e uno no. Pressa orizzontale, quadricipiti, adduttori. I carichi li ho aumentati progressivamente in questi mesi, in pressa sono arrivato al mio limite, se aumento ancora mi esplodono le ginocchia. Il resto è un po' aumentabile, ma poi le ultime rep le faccio male.


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[Rage]

Hai problemi/infortuni pregressi alle ginocchia?

[Nikoro]

Hai problemi/infortuni pregressi alle ginocchia?

No, ma quando ho provato a spingere di più le sentivo infiammate e doloranti, senza contare che pure i muscoli arrivano alle ultime rep/serie al limite, soffro come un cane :asd: . Ora sono a 2x10 con 135 kg + 3x8 con 143, seguite poi da adduttori 4x10 e quadricipiti sempre 4x10

[TeoN]

quando leggo problema di aumento massa piango dentro e anche fuori :bua:

[Rage]

Capito.
Comunque, non ho capito se sei seguito da un personal trainer o che, ma a prescindere ti conviene imparare o farti insegnare i fondamentali. Squat, stacchi, panca e military press.
Qualunque sia il tuo obiettivo, dal generico "essere in forma"/estetica di base, al bodybuilding al powerlifting ai sollevamenti olimpici fino alla preparazione atletica per uno sport, i fondamentali sono appunto la base su cui costruire il resto :sisi: sono quegli esercizi che impari e dopo dieci anni o quindici o venti ancora ti danno risultati.
Richiedono un minimo di pratica per ingranare la tecnica e devi partire leggero, ma hanno semplicemente il miglior ritorno possibile nel lungo periodo.
Spesso i trainer per qualche motivo non vanno oltre alla panca, poi ripiegano su leg press e altra roba easy e ignorano gli altri fondamentali perché sarebbe troppo sbattimento, almeno così mi è parso di notare :sisi:

Lol Teon, pensa che me lo sto trovando anche io sto problema :asd: dopo un anno in cui ho preso 6-7kg facilmente, ora son praticamente fermo su sto peso (e ho un quintale di massa grassa che dovrei far fuori, tanto per)

[Nikoro]

Quando facevo palestra 2-3 anni fa facevo regolarmente deadlifts, panca e squat, dovrei ricordarmi ancora qualcosina :sisi:
Sono seguito da uno degli istruttori, ad ogni workout mi firma la scheda e vediamo insieme se ci sono problemi/variazioni. Poi a intervalli di tempo prestabiliti rivediamo il tutto, aggiungendo serie, variando esercizi, carichi, ecc. Diciamo che siamo a metà tra "l'avere la scheda in mano e arrangiati", e il personal trainer dedicato (più verso la prima metà :asd:).
Martedì prossimo dobbiamo sederci per fare il primo cambio di routine, ti saprò dire :sisi:

[Rage]

Comunque, con la nuova scheda mi pare che le braccia (bicipiti) abbiano perso un poco, o meglio, siano rimasti com'erano. Avendo dovuto ridurre i chinup mi sa che la cosa si sente. Quindi da settimana prossima ho inserito un nuovo esercizio: curl col bilanciere vuoto :asd: da fare a fine workout, due volte a settimana, più ripetizioni possibili in un'unica serie.
Fa parte del 100-rep challenge proposto da uno strongman e pare che abbia il suo perché, in effetti ho provato ieri ed è una cosa che veramente fa male all'anima mentre la fai :sisi: di fila, fatto a fine allenamento, penso di non andare oltre le 25-30 rep. E si parla del bilanciere da 10kg standard, non un 20kg olimpico :asd: penso che lo proverò col metodo rest-pause

[Nikoro]

Rage ti hanno bannato proprio adesso che mi servi :asd:

Nuova scheda, ieri ho fatto la prima parte:
legs + richiamo bicipiti
Calf machine (polpacci): 4 x 15
1/2 Squat con bilanciere 4 x 12
Leg extension: 3 x 8+8+8 (a scendere)
Leg curl: 3 x 8+8+8 (a scendere) QUESTI DUE DEVASTANTI
Camminata in affondo con manubri: 4 x 15
Plank 3 x max
Bicicletta 10 min
Curl bicipiti con bilanciere presa martello 4 x 8

Ci riserviamo di aggiungere anche un altro esercizio per bicipiti

Giovedi sera ho l'upper body, vi saprò dire, oggi sono andato a lavoro in sedia a rotelle :bua:

[Rage]

GET TO THE CHOPPA

In realtà temo di non poterti aiutare molto :bua:
>polpacci per primi: ci può stare, tipo pre affaticamento soprattutto se è un gruppo in cui sei carente, praticamente non li alleno quindi non saprei dire altro
>1/2 squat: god why, perchè 1/2? :asd:
>leg extension, leg curl: mai fatti in vita mia. La leg extension è considerato un esercizio MOLTO traumatico per la salute a lungo termine delle ginocchia (molto più dello squat per capirci) ed è un tipo di esercizio proprio da bodybuilder che cerca solo l'ipertrofia. Gli split squat hanno un potenziale simile di crescita ipertrofica senza ammazzare le ginocchia. Quanto al leg curl, credo vada bene. Per la parte posteriore ho sempre usato gli stacchi, ma visto che sono difficili da programmare c'è la variante degli stacchi rumeni che è eccellente.
>affondi camminando: ci sta :sisi:
>plank: meh, meh, very meh :asd: c'è da fare un discorso a parte, lo metto sotto spoiler se no esce un muro di testo


La storia dei plank è questa. Un sacco di gente li fa ed è in grado di tenerli per un minuto o più minuti, incluse le casalinghe zumbiste sovrappeso. Il discorso è che quando qualcuno è in grado di tenere un plank per un minuto i casi sono due: (a) ha un livello di forza addominale veramente serio e dovrebbe guardare ad altri esercizi più complessi perché ormai il plank non serve a molto; (b) non sta facendo un plank. Il caso (b) è quello che si verifica nel 99% dei casi :sisi:
Il problema sta nel fatto che il plank è un esercizio che dovrebbe promuovere la maggior rigidità muscolare possibile e attivare l'addome in profondità. Nota che la funzione dell'addome durante uno sforzo è quella di contrarsi e rilassarsi ad intermittenza e rapidamente per fare da tramite nella trasmissione della forza dal basso verso l'alto (esempio, pensa a quando qualcuno sta per darti un pugno: il tuo corpo si contrae di scatto tutto quanto, ecco il plank dovrebbe emulare quella contrazione simultanea, poi pensa a quando i pugili danno un pugno, non partono da una posizione già di rigidità assoluta ma si piantano a terra, contraggono tutto mentre colpiscono e poi tornano più "molli"), quindi la funzione dell'addome NON è quella di rimanere contratto in profondità per lunghi periodi continuati, che è il motivo per cui saper fare il plank per 82 minuti non serve a nulla nel mondo reale.
Quando la gente fa il plank, in realtà, si sta rilassando. Ad un certo punto tu puoi mantenere la posizione di plank rilassando l'addome e spostando la tensione sugli adduttori pelvici, ed esternamente quello sembra comunque un plank - ma in realtà è una perdita di tempo.
Il plank vero è quello che viene chiamato RKC Plank: ti devi mettere nella posizione del plank e intrecciare tra di loro le mani. A questo punto, stringi tra di loro le mani più che puoi premendole verso l'interno (contrazione braccia, dorsali, spalle), inspira profondamente e contrai l'addome e contemporaneamente contrai gambe e glutei. Devi diventare un blocco di marmo. Una volta che sei in quella posizione di partenza, tutto contratto, devi FORZARE la respirazione - fai respiri profondi inspirando ed espirando, è quello che attiva l'addome in profondità.
Tieni la postura per circa 15 secondi (10 respiri profondi), poi resetta, riposa 15-30 secondi e rifai. Puoi rifarlo 4-6 volte di fila a fine allenamento come finisher. Puoi anche farlo 2-3 volte nel riscaldamento per iniziare ad attivare l'addome in profondità.
Qui c'è una dimostrazione: https://www.youtube.com/watch?v=aB04X75Rf9s

Facci sapere come andò giovedì :smug:

[Nikoro]

Ma infatti alla fine faccio lo squat completo, per il momento con pochissimo carico per non scazzare il movimento. Per la leg extension, boh, le ginocchia mi sembra che soffrano molto meno che con la press. Il plank credo di farlo giusto perché mi sento gli addominali in fiamme. Considera che essendo molto asciutto ho già il mio bel six pack in vista quindi non mi interessa allenarli allo sfinimento.
Giovedi ho fatto l'altra parte di scheda:
Chest press 3(o 4) x 8
Panca inclinata 4 X 8
Croci cavi alti 3 x 6+6+6 (la morte)
Lat machine press avanti 4x 8
Rematore con manubrio 4 x 6+6+6
Pulley con barra a T tirata al mento 4 X 6+6+6 (la morte pt 2)
Tricipiti cavo alto con corda 4 x 8


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[Rage]

Bueno :sisi: non sono un fan di allenare il petto da ogni angolazione perché dopo averlo fatto per mesi i risultati son stati gli stessi identici di allenarlo con solo 1 o 2 esercizi, però è roba per cui il risultato è parecchio soggettivo, sarà che tanto qui il petto cresce ncazzo a prescindere :asd:
Altra cosa che non so se ti interessi, sono le spalle. Non ricordo quante volte a settimana ti alleni quindi non so se le hai programmate un altro giorno, ma se sei interessato a svilupparle seriamente le spalle richiedono uno sbattimento piuttosto imegnativo, se invece non ti interessano più di tanto ti consiglierei comunque di avere almeno un esercizio di pressa verticale (la shoulder press coi manubri va benissimo perché la puoi fare come esercizio secondario dopo panca).

Mi pare avessi menzionato i trapezi, quelli rispondono tanto alla shoulder press col bilanciere che ha una meccanica diversa rispetto ai manubri e quando blocchi in cima si attivano molto di più, ma è un esercizio abbastanza pesante.
Altrimenti, gli overhead shrugs sarebbero fattibili come esercizio secondario se li fai alla squat rack, metti il bilanciere in cima in modo che non lo devi pressare ma solo alzare di poco per averlo sopra la testa, parti abbassando la gabbia toracica e deprimendo le scapole e poi scrolli verso l'alto le spalle portandole verso le orecchie.
Sia la shoulder press col bilanciere che gli overhead shrugs sono MOLTO più efficaci dei normali shrugs coi manubri per i trapezi da ogni punto di vista possibile immaginabile :sisi:

Altra cosa, face pulls e band pull aparts :sisi: i band pull aparts li puoi fare nel riscaldamento e tra le varie serie di panca, una decina, tengono caldo il deltoide posteriore ed i retrattori delle scapole. Non li percepisci nemmeno come "esercizio" ma fatti regolarmente sono la fottuta manna per la salute delle spalle e per bilanciare il fatto che le presse orizzontali (panca&co) tendono a chiuderti in avanti le spalle.

[Nikoro]

Hai ragione dimenticavo alzate laterali con busto a 90 4 X 8
Fammi capire cosa sono questi band pulls aparts che magari ce li butto dentro.
Comunque spalle le ho fatte molto nella scheda precedente con 4 esercizi per cui ora sto facendo mantenimento per concentrarmi di più sul petto e mettere un po' di volume.
Per la schiena c'è quella cazzo di barra a T che è massacrante e mi fa lavorare deltoidi e quei due muscoli verticali attaccati alla colonna vertebrale che non so come si chiamino :bua:


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[Kronos The Mad]

Dopo mille peripezie (come diavolo si dice) piano piano sto attrezzando una cosa che ho sempre voluto


https://uploads.tapatalk-cdn.com/20170205/521d7ab184d856b98aeb86a17dba2cfa.jpg

Attrezzatura davvero ottima, presa da iron Tool

Così direi che posso fare ciao ciao alle palestre affollate lol

Adesso devo trovare una rastrelliera, qualche kettleball, per la ghisa sto prendendo tutto sugli annunci usati.

P.s. voi come stretching quanto dedicate? Io praticamente due giorni fissi a settimana e qualche esercizio dopo le sessioni

[Il Mira]

Sto cercando casa con la taverna apposta per riuscire finalmente a farmi la palestra in casa :bua:

[Kronos The Mad]

Sto cercando casa con la taverna apposta per riuscire finalmente a farmi la palestra in casa :bua:
Io avendo una camera enorme l'ho piazzata li :sisi: mettendo tutte le protezioni necessarie :asd: plastica martellata (sotto rack e panca) la più spessa che c'era piu la foam spessa presa dalla Decathlon (la zona dove appoggio i pesi), finora nessun problema alle piastrelle sperem :bua:

[Rage]

Fammi capire cosa sono questi band pulls aparts che magari ce li butto dentro.

Semplicissimi. Prendi una banda elastica, la alzi davanti a te parallela al suolo, tieni il corpo in asse (solito, abbassa la gabbia toracica e le spalle), allarga le braccia all'indietro ritraendo le scapole, torna alla posizione di partenza, il tutto ad una velocità moderata e controllata. Ti consiglierei di farne 10 tra ogni set degli esercizi di spinta superiore (nel tuo caso, le variazioni della panca), inclusi i set di riscaldamento. Non è un tipo di esercizio che ti causa affaticamento, porta via si e no 15 secondi fare ogni serie, ma i benefici che dà sul lungo periodo se fatto regolarmente sono enormi.
Qui la dimostrazione: https://www.youtube.com/watch?v=1lQdu_U4AAI
Le bande elastiche son sempre un buon acquisto, costano poco e hanno un sacco di applicazioni utili :sisi:


Per la schiena c'è quella cazzo di barra a T che è massacrante e mi fa lavorare deltoidi e quei due muscoli verticali attaccati alla colonna vertebrale che non so come si chiamino :bua:


Latissimus dorsi (lats) :asd:


P.s. voi come stretching quanto dedicate? Io praticamente due giorni fissi a settimana e qualche esercizio dopo le sessioni

In teoria dovrei farlo ogni giorno, in pratica mediamente tra impegni e cazzi vari saran 5 giorni a settimana. Praticamente sempre la sera prima di andare a dormire.
Faccio 100 band pull aparts, 50 dislocators (col fido manico di scopa, stringendo progressivamente la presa), poi stretching statico completo. In tutto porta via un 15-20 minuti. Così a spanne direi che i dislocators mi hanno salvato le spalle :bua:
L'altro giorno ho ordinato un kettlebell da 24kg in modo da fare recupero attivo nei due giorni di riposo (pensavo ad un banalissimo 200 swing EMOM in 20 minuti).

Figata la home gym. Ma non può fare anche da rack quello che hai già? O ha i ganci fissi dove appoggi il bilanciere?
PS: il Death Note sulla panca quanto è costato?

[Kronos The Mad]

Figata la home gym. Ma non può fare anche da rack quello che hai già? O ha i ganci fissi dove appoggi il bilanciere?
PS: il Death Note sulla panca quanto è costato?

Sisi è un half rack, ci faccio squat, panca, stacchi ecc ho pure la barra per fare le trazioni, veramente ottimo ho preso da loro anche la panca ; i ganci sono tutti smontabili/posizionabili, hanno una sicurezza ben studiata poi magari più tardi faccio qualche foto dei dettagli che non so spiegare così asd

Il death note ogni tanto un nome in più :smugranking:
Praticamente ci tengo vari appunti dentro fra dieta, esercizi ecc :sisi:

[EddieTheHead]

dov'è che hai preso la roba? quanto hai apgato? :uhm:

[Kronos The Mad]

dov'è che hai preso la roba? quanto hai apgato? :uhm:
www.irontool.it

Più meno intorno ai 550 :sisi:

I dislocators come esercizi sono ottimi, dovrei riprendere a farli ma avendo avuto un infortunio (non legato alla palestra) alla clavicola sx ho un po' paura a ri farli :asd:
Come stretching oltre a quello statico faccio il dinamico con la sbarra scarica, dovrei prendere gli elastici ora che ci penso

Alla Decathlon li hanno?

[EddieTheHead]

interesting :uhm:

[Kronos The Mad]

dalla deca trovo solo questi mh

http://www.decathlon.it/elastico-fitband-hard-domyos-15-kg-id_8290507.html

[EddieTheHead]

dal decathlon ci sono sia quelli lì tipo teraband, sia le band vere e proprie cosiddette sia gli elastici in tessuto. Tendenzialmente hanno un costo osceno rispetto al fatto che è della cazzo di gomma.

[Kronos The Mad]

dal decathlon ci sono sia quelli lì tipo teraband, sia le band vere e proprie cosiddette sia gli elastici in tessuto. Tendenzialmente hanno un costo osceno rispetto al fatto che è della cazzo di gomma.
Si si sto vedendo ASD
Tra l'altro ci sono i vari kg come bande elastiche magari prendo quella media o da 10 c'è pure 15 dunno lol non so quale usavo in palestra che "kg" avesse

[Rage]

Ah con "rastrelliera" intendevi quella in cui mettere i bilancieri scarichi/manubri/roba varia? Avevo capito un altro rack :asd: ho ancora il cervello che mi esce dalle orecchie da ieri sera, c'ho più l'età :ahrahr:

Si comunque con una roba del genere puoi facilmente dimenticarti della palestra. L'unica altra cosa che vorrei sarebbe qualcosa per i dip tipo le maniglie alte che usa chi fa calisthenics in casa e credo costino un casso. Se poi piazzi una pedana olimpica praticamente caghi in testa al 99% delle palestre di sto disastrato paese :asd:

Le bande elastiche, si credo le abbiano al Decathlon, non saprei. Ci sono andato l'altro giorno e pareva fossero passate le locuste diobono, non c'era niente, tutto svuotato. Mentre per lo stretching, si io dicevo quelli dopo workout. Prima del workout riscaldamento con un po' di movimenti balistici, collo, spalle, quasi sempre trapezi con barra scarica, una decina di pull aparts, una decina di scapulae pullups, mountain climbers per culo fianchi e gambe, poi un poco di roba specifica con barra scarica per l'esercizio principale di quel giorno. In totale saran 10 minuti :sisi:


EDIT: per la banda ti dico solo che io ne sto usando una sottile che una volta era di quelle con le maniglie alle estremità, che si è spaccata in due facendo i pull aparts. Ora uso una delle metà per farli e funziona meglio, praticamente sto usando una camera d'aria :asd: ma funziona, fuk de sistem

[Kronos The Mad]

Ah con "rastrelliera" intendevi quella in cui mettere i bilancieri scarichi/manubri/roba varia? Avevo capito un altro rack :asd: ho ancora il cervello che mi esce dalle orecchie da ieri sera, c'ho più l'età :ahrahr:

Si comunque con una roba del genere puoi facilmente dimenticarti della palestra. L'unica altra cosa che vorrei sarebbe qualcosa per i dip tipo le maniglie alte che usa chi fa calisthenics in casa e credo costino un casso. Se poi piazzi una pedana olimpica praticamente caghi in testa al 99% delle palestre di sto disastrato paese :asd:

Le bande elastiche, si credo le abbiano al Decathlon, non saprei. Ci sono andato l'altro giorno e pareva fossero passate le locuste diobono, non c'era niente, tutto svuotato. Mentre per lo stretching, si io dicevo quelli dopo workout. Prima del workout riscaldamento con un po' di movimenti balistici, collo, spalle, quasi sempre trapezi con barra scarica, una decina di pull aparts, una decina di scapulae pullups, mountain climbers per culo fianchi e gambe, poi un poco di roba specifica con barra scarica per l'esercizio principale di quel giorno. In totale saran 10 minuti :sisi:


EDIT: per la banda ti dico solo che io ne sto usando una sottile che una volta era di quelle con le maniglie alle estremità, che si è spaccata in due facendo i pull aparts. Ora uso una delle metà per farli e funziona meglio, praticamente sto usando una camera d'aria :asd: ma funziona, fuk de sistem

Lol xD
Si una rastrelliera per mettere la ghisa (per ora la sto appoggiando sul materassino ) e i bilancieri
La pedana olimpica per lo stacco?
Per ora la sto rischiando senza nulla, facendo stacchi tranquilli senza lanciare alla Power lifting, ma appena posso volevo farmela con del legno :asd:

Per i dip pensavo di prendere gli anelli che non costano nulla da mettere sulla barra trazioni e fare qualche esercizio così :sisi:

Comunque conta che come esercizi faccio fondamentali e complementari a corpo libero (anche in palestra usavo poco le macchine), tutto sul classico senza dover usare manubri ecc (uso il bilanciere e via) unica appunto mi piacerebbe qualche kettleball :sisi:

[Rage]

No era un periodo ipotetico tipo "se io avessi una home gym", mi piacerebbe avere anche la pedana per allenare i clean e gli snatch, che lì in palestra quando vorrò iniziare a far pratica sarò limitato alle versioni ignoranti degli stessi :asd:

[Kronos The Mad]

Ah ecco :asd:
Comunque fa tanto avere il modo di farla in tranquillità, appena finito allenamento ecc mi butto fisso in doccia e via di idromassaggio rotfl

Senza contare che non hai nessuno ad ansiarti per il posto o che ti guarda male mentre fai esercizi (arco panca piana rotfl)

[Rage]

Domani comunque è il gran giorno :smugdance:
Overhead press, serie AMRAP con 50kg, se non imbrocco almeno 6 rep solide prendo la corda e mi appendo per i coglioni ad una trave :smugdance:

[Rage]

Eeee missione data, missione compiuta :smugdance:
Domani stacchi, devo fare almeno 8 rep con 120. Ho il dilemma se provare con la doppia overhand o passare alla mixed. Due settimane fa ho fatto 124x7 con doppia overhand :uhm:

[Kronos The Mad]

Eeee missione data, missione compiuta :smugdance:
Domani stacchi, devo fare almeno 8 rep con 120. Ho il dilemma se provare con la doppia overhand o passare alla mixed. Due settimane fa ho fatto 124x7 con doppia overhand :uhm:
:smugranking:

Tornando al discorso stretching adesso pure io userò le bande :asd:
Preso questa a 5 euro

https://uploads.tapatalk-cdn.com/20170206/2e2d0e9d905a91df1401498065f94459.jpg

Magari ti copio la routine dello stretching lol

Che da quanto ho capito per mancanza tempo (?) fai prima di dormire senza fare dopo il workout o non ci ho capito una sega (probabile)?


Comunque dettagli dei sistemi di sicurezza del mio half rack

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Per spostare giri e sfili

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Davvero qualità ottima pienamente soddisfatto

[Rage]

No mi stretcho prima di andare a dormire perché in palestra ci sto il meno possibile :asd: a maggior ragione che in genere finisco di allenarmi proprio quando la palestra inizia a riempirsi e io ne approfitto per levarmi ed evitare gli esseri umani. Un ragazzo abbastanza studiato che si allena lì una volta mi ha detto che preferisce stretcharsi di sera prima di dormire perché "funziona meglio" ma credo sia una cosa un po' campata per aria.

Nota che lo stretching post workout è prevalentemente statico (preceduto dai 100 pull aparts e 50 dislocators), mentre quello pre workout è più dinamico e leggero e la banda la uso solo per una manciata di pull apart, poi vado di movimenti balistici e barra scarica.
Anche qui, non so se ci sia una qualche base scientifica, ma io mi ci trovo meglio

[Kronos The Mad]

Ah ok non capivo il discorso del prima di dormire :asd:
Come stretching statico mi trovo bene facendo gli esercizi proposti per esempio da project Invictus :sisi:
Anche per il dinamico con la sbarra scarica, cercando sul tubo ci sono tanti esempi validi

[Rage]

Ma in realtà per il riscaldamento mi trovo più che bene. Una volta che fai un po' di riscaldamento generico per tutto il corpo, un poco di lavoro con la barra scarica, poi ci sono i 2-3 set di riscaldamento coi pesi, poi ho 2 work set con % crescenti (molto gestibili) e tutto quanto mi prepara al set AMRAP con la % più alta in cui picchiare le palle contro il muro. Ora come ora è un approccio ottimale, il grosso del lavoro del workout è concentrato in quelle 3 serie di forza, soprattutto l'ultima ovviamente.

Considerazione random: forse fare la behind the neck press 2 volte a settimana è un po' troppo

[Kronos The Mad]

Secondo voi le polsiere da mettere per proteggere i polsi nella panca piana sono utili o deleteri? Secondo me non si rinforzano i polsi così

[Rage]

I veri uomini fanno solo la guillotine press usando la false grip :smugranking:
No beh anche a me pare poco sensata come cosa. In genere il fastidio ai polsi si sistema trovando l'impugnatura giusta e al limite lavorando un po' sulla mobilità. Se son riuscito io a trovare la presa giusta sui front squat per non sbriciolarmi i polsi, direi che ce la può fare chiunque sulla panca, butta un occhio alla bulldog grip magari :sisi:

EDIT: a proposito di panca, ieri a fine allenamento ho provato la close grip bench press, madonna che chiavica madornale :rotfl: fatte a malapena serie da 10 con 44kg, niente, la panca non è proprio per me :rotfl:

[Orfeo]

Squat, panca, stacco. Gli unici esercizi che vi servono. Il resto è pop-fitness e per gente che fa crossfit per selfarsi su Instagram. Guanti, cinture, e roba varia sono fuckarounditis,


Fuckarounditis*most commonly manifests itself as an intense preoccupation with crunches, curls, cable movements, belts, gloves, balance boards, Swiss Balls and Tyler Durden.*Fear of squats and deadlifts is another distinguishing trait.*Physical exertion is either completely lacking or misapplied (towards questionable or unproductive training practices).*

Environment and*social networks are crucial factors for triggering the disease. It has been proposed that the roots of the disease stems from misinformation and counterproductive training advice found in popular media ("fitness magazines") and information hubs on the Internet. *

consiglio questa lettura: http://www.leangains.com/2011/09/fuckarounditis.html

Per la forma corretta dei sopracitati esercizi consiglio Stronglifts.com nonchè il programma 5x5.

[Kronos The Mad]

Squat, panca, stacco. Gli unici esercizi che vi servono. Il resto è pop-fitness e per gente che fa crossfit per selfarsi su Instagram. Guanti, cinture, e roba varia sono fuckarounditis,




consiglio questa lettura: http://www.leangains.com/2011/09/fuckarounditis.html

Per la forma corretta dei sopracitati esercizi consiglio Stronglifts.com nonchè il programma 5x5.
Io faccio solo

Stacco
Squat
Panca

E come complementari

Trazioni sbarra
Military Press (lento avanti)
Affondi bilanciere
Rematore

Stop

Per queste 6 settimane ho come ossatura principale scheda modello ramping da 5
Alla prossima scheda vario i complementari con i loro sostituti per variare un po'

[Rage]

Deh, no.
Sta roba da pesudo talebani lifter di cartapesta è ridicola e sta sullo spettro opposto dei bambocci di Instagram per me.
Già che venga indicata la panca e non ci sia menzione della overhead press fa ghignare duro. Dire che "non serve altro" è ancora più ridicolo, allena solo quei tre esercizi e avrai carenze prima di subito. E' il motivo per cui Matt Kroc si è inventato i Kroc Rows, per cui alla Westside fanno una caterva di box squat e per cui i lifter olimpici fanno anche trazioni e curl per bicipiti (oddioh, i curl per bicipiti :asd: ).
Amit Sapir ha fatto record del mondo di squat in quattro diverse categorie di peso e consiglia l'utilizzo della cintura per carichi dall'85% del 1RM in poi, buona parte dei preparatori e atleti di alto livello concordano con questo parere, che è il motivo per cui i professionisti ci si allenano.
E l'85% di 1RM è sempre l'85% di 1RM, che tu sia Eddie Hall e debba staccare 500kg o che tu sia uno a caso che ha per massimale di stacco 100kg. La percezione che ha il tuo corpo di quel sollevamento è sempre dell'85% di 1RM, quindi la cintura ha senso di esistere.
Come le polsiere han senso di esistere per un ginnasta, ad esempio.
Esercizi e attrezzature vanno sempre contestualizzati, farli o non farli a priori è una boiata tranne quei rari casi di esercizi veramente dannosi/insensati/contrari alla logica e al buonsenso.

L'articolo che hai linkato contiene parecchie verità ed è vero che nel fitness ci sono una caterva di trend e mode varie che tutti disprezziamo, ma se porti l'estremizzazione sullo spettro opposto finisci comunque a dire boiate.
Il tizio che l'ha scritto, oltre a promuovere il digiuno a intermittenza (che non è proprio così efficace come sostiene e nemmeno alla portata di tutti), spara anche qualche balla seria, perchè nessuno mai nella storia ha costruito un fisico così usando solo quei pochi esercizi che indica. Specialmente le spalle. Nemmeno con la miglior genetica del mondo e nemmeno dopandoti tireresti fuori un fisico del genere usando solo quei sei esercizi. E le braccia che sostiene di non allenare?
Quindi abbiamo a che fare con uno che per quanto mi riguarda è molto probabilmente dopato e per di più un cazzone - praticamente hai un tizio che fa un pippone sui trend del fitness e lui stesso è uno di quelli che percula.
Tra l'altro i pochi che fanno digiuno intermittente con successo finiscono in un'altra categoria disprezzabile: quelli che sembrano forti (perché sono tirati e più o meno ipertrofici) ma non sono forti.

Also, Stronglift è un programma che può andar bene molto all'inizio (tendenzialmente è considerato inferiore a Starting Strength), ma che si esaurisce molto alla svelta. Non puoi andare avanti per molto a fare 5x5 > aumento > 5x5 > aumento > 5x5. Va bene nella fase iniziale quando la forza aumenta in modo quasi costante, poi vai in stallo.

PS: stacchi 120x8 fatto, yuppi evviva (senza cintura eh :asd: )

[Rage]

Il digiuno a intermittenza ha la sua utilità. E' utile alle persone in sovrappeso per perdere rapidamente peso e massa grassa (e nel loro caso anche per mettere una dose rispettabile di massa muscolare), per chi si prepara alle competizioni di BB/figure/bikini vari per tenere sotto controllo la %bf e fatto nel modo giusto anche per chi voglia allenarsi normalmente tenendo sempre d'occhio la %bf.
Però, come ogni cosa, è uno strumento a disposizione in funzione di uno scopo che si vuole raggiungere. Non è una manna dal cielo (perché ogni dieta ha la sua frangia cultista/estremista) e c'è tutta un'enorme fetta di gente che si allena e che non rientra nelle categorie di cui sopra, per cui non è consigliabile come dieta.
Stesso discorso che vale per gli esercizi o per l'attrezzatura, in base alle circostanze quasi tutto ha un'utilità, quindi dire "tolti questi tre il resto è da pop-cosi crosscosi" mi pare un po' tanto una boiata :asd:

[Kronos The Mad]

Ecco this sopra

Avevo cancellato il post per evitare discussioni che non
ne avevo voglia ma vedo che siamo d'accordo quindi ok :smugranking:

Non dovendo fare competizioni o roba pro, uso da sempre il digiuno intermittente insieme ad allenamenti programmati specifici perché mi ci trovo bene per lo scopo che ho tra cui ossatura principale i fondamentali e a appunto esercizi complementari secondari :asd:

Logicamente poi se si sale di categoria ecc non ne ho idea e non ci metto becco

Poi ci sono anche le categorie iper strong che per esempio seguono determinate cose disumane per il praticante medio che vuole solo ricercare giusto estetica e forza (magari ipertrofia), e come dicevo sempre prima bisogna anche distinguere fra fisico natural e non perché per certe cose devi per forza prendere qualcosa :asd:

Poi come dici anche tu, ci sono un sacco di strade, quelle giuste sono quelle che funzionano soggettive :sisi:

[Orfeo]

Deh, no.
Sta roba da pesudo talebani lifter di cartapesta è ridicola e sta sullo spettro opposto dei bambocci di Instagram per me.
Già che venga indicata la panca e non ci sia menzione della overhead press fa ghignare duro. Dire che "non serve altro" è ancora più ridicolo, allena solo quei tre esercizi e avrai carenze prima di subito. E' il motivo per cui Matt Kroc si è inventato i Kroc Rows, per cui alla Westside fanno una caterva di box squat e per cui i lifter olimpici fanno anche trazioni e curl per bicipiti (oddioh, i curl per bicipiti :asd: ).
Amit Sapir ha fatto record del mondo di squat in quattro diverse categorie di peso e consiglia l'utilizzo della cintura per carichi dall'85% del 1RM in poi, buona parte dei preparatori e atleti di alto livello concordano con questo parere, che è il motivo per cui i professionisti ci si allenano.
E l'85% di 1RM è sempre l'85% di 1RM, che tu sia Eddie Hall e debba staccare 500kg o che tu sia uno a caso che ha per massimale di stacco 100kg. La percezione che ha il tuo corpo di quel sollevamento è sempre dell'85% di 1RM, quindi la cintura ha senso di esistere.
Come le polsiere han senso di esistere per un ginnasta, ad esempio.
Esercizi e attrezzature vanno sempre contestualizzati, farli o non farli a priori è una boiata tranne quei rari casi di esercizi veramente dannosi/insensati/contrari alla logica e al buonsenso.

L'articolo che hai linkato contiene parecchie verità ed è vero che nel fitness ci sono una caterva di trend e mode varie che tutti disprezziamo, ma se porti l'estremizzazione sullo spettro opposto finisci comunque a dire boiate.
Il tizio che l'ha scritto, oltre a promuovere il digiuno a intermittenza (che non è proprio così efficace come sostiene e nemmeno alla portata di tutti), spara anche qualche balla seria, perchè nessuno mai nella storia ha costruito un fisico così usando solo quei pochi esercizi che indica. Specialmente le spalle. Nemmeno con la miglior genetica del mondo e nemmeno dopandoti tireresti fuori un fisico del genere usando solo quei sei esercizi. E le braccia che sostiene di non allenare?
Quindi abbiamo a che fare con uno che per quanto mi riguarda è molto probabilmente dopato e per di più un cazzone - praticamente hai un tizio che fa un pippone sui trend del fitness e lui stesso è uno di quelli che percula.
Tra l'altro i pochi che fanno digiuno intermittente con successo finiscono in un'altra categoria disprezzabile: quelli che sembrano forti (perché sono tirati e più o meno ipertrofici) ma non sono forti.

Also, Stronglift è un programma che può andar bene molto all'inizio (tendenzialmente è considerato inferiore a Starting Strength), ma che si esaurisce molto alla svelta. Non puoi andare avanti per molto a fare 5x5 > aumento > 5x5 > aumento > 5x5. Va bene nella fase iniziale quando la forza aumenta in modo quasi costante, poi vai in stallo.

PS: stacchi 120x8 fatto, yuppi evviva (senza cintura eh :asd: )

Quello che ho scritto è ovviamente da prendere per un contesto non agonistico per gente non professionista. Mi citi record e gente super professionista, in un thread che ha come titolo "migliorare il proprio corpo". Ok. Tante volte si vede gente che si approccia alla palestra facendo per anni le schede super intensive, millemila complementari, macchine e cavi, sessioni da 2 ore con super serie mega serie ultra serie senza avere idea di cosa siano i livelli di cortisolo, catabolismo etc. pensando che "di più" sia meglio. Tra parentesi nel 5x5 che ho citato c'è oltre ai big 3 la overhead press e il barbell row. volendo si può aggiungere delle trazioni a presa inversa ma non serve. non ho mai scritto nè che sia l'allenamento definitivo nè che si debba fare per tutta la vita i big 3. Sono la base della palestra, l'abc, e per un principiante bastano e avanzano. Mai scritto che è l'allenamento per prepararsi a mister olimpia. Riguardo all'IF tu hai provato? per quanto tempo? %bf di partenza? %bf alla fine?

[Rage]

Guarda, sul grosso di quello che dici sono d'accordo, ma la gente che sta in cima ora è partita dal basso come tutti. I preparatori non preparano solo gli Olimpia, preparano anche un mucchio di gente comune, e hanno un bagaglio di esperienza che va dall'uomo medio quarantenne sovrappeso alla modella che vince competizioni mondiali.
Il fatto è che coi big 3 anche un principiante andrà in stallo presto, questo non implica che debba fare 812 serie di 46 esercizi diversi ai macchinari, ma io ti posso dire che per riuscire a staccare da terra 120 chili la prima volta (che sono una quantità misera) ho dovuto prima fare lavoro complementare alla leg press perché la spinta da terra non era abbastanza buona. E non con gli squat, ma con la leg press, perchè se la fai mettendoti in un setup simile alla posizione di partenza degli stacchi e spingi coi talloni emula molto più precisamente la spinta da terra degli stacchi.
Per pressare sopra la testa 50 chili (altra quantità veramente bassa) ho dovuto prima schiattarmi di dislocators per avere una mobilità della spalla accettabile. Uno degli esercizi più propedeutici alla overhead press è farla da seduti al multipower per ripetizioni elevate, ed è propedeutico tanto allo strongman da 180 chili quanto al tizio random principiante.
Son riuscito a tenere la postura corretta nei front squat con 60 chili per la prima volta (anche questo, carico ridicolo) grazie a face pulls e pull apart che hanno rafforzato tutta la parte alta della schiena e del deltoide posteriore. E dislocators, face pulls e pull apart rientrano facilmente nella categoria "funzionale/posturale/roba da fighette", ma per me sono state una manna, certo ora non mi metterò a fare i pistol squat sulla tavoletta che traballa con un carlino in mano come fanno i fanatici del funzionale.
E tutta questa roba si applica ad ogni sollevamento principale, perché sono movimenti che in un modo o nell'altro coinvolgono quasi tutto il corpo. Un principiante arriverà molto alla svelta (mesi, meno di un anno) ad un punto tale che se vuole progredire su quei sollevamenti dovrà lavorare sulle debolezze che ha, e le debolezze le tappi con esercizi di assistenza, possibilmente facendoli prima di andare in stallo perché progrediscano di pari passo coi progressi nei sollevamenti principali.

Di nuovo, questo non implica che un programma da principianti vada reso complesso, il programma che seguo ora è estremamente minimalistico. Ma per me è giusto che già da principio uno capisca che c'è il lavoro principale, e c'è il lavoro secondario che serve a tappare le falle di quello principale.
Quanto alla dieta, no, mai provato il digiuno intermittente, si rifà al discorso sopra - persone diverse hanno scopi diversi.
A me personalmente interessa progredire nella forza, idealmente un po' anche nella massa, e ho davvero poco interesse alle %bf. Una qualunque forma di deficit calorico o di pasto saltato mi fa l'effetto di calcio nelle palle e non ha molto senso per il mio scopo.
Per ogni individuo che col digiuno intermittente sostiene di aver perso %bf E aumentato il peso totale E aumentato i sollevamenti che allena, ce n'è qualche centinaio che passa dal 30%bf al 15-18% e poi stagna lì in eterno con livelli di forza e di capacità di lavoro non adeguati. E' gente che comunque migliora, e tanto, ma partono da una condizione diversa dalla mia e con uno scopo diverso dal mio.
Anzi, già sto stronzeggiando fin troppo ad aver perso peso nei mesi scorsi, quindi se proprio mi servirebbe una dieta da schifo non intermittente :asd:

[Rage]

Provato il kettlebell. Fatto EMOM, 20 minuti, 10 swing al minuto per un totale di 200 swing da 24kg.
Allora, è buono, diciamo che ne esce un equilibrio giusto tra allenamento aerobico e sovraccarico, la modalità EMOM permette di avere un alto livello di intensità senza entrare nella spirale di quasi-morte dell'HIIT, domani vi saprò dire meglio come ha funzionato a livello di recupero attivo :asd:
I problemi: essendo una cosa a tempo, è veramente facile sacrificare la qualità delle ripetizioni e sminchiarle. Ci son stato più attento possibile ma credo di avere grossi margini di miglioramento nella tecnica, vedo che mediamente gli uomini scendono di meno col busto mentre le donne skillate tendono ad arrivare col busto praticamente parallelo al suolo (probabilmente per via di pesi più leggeri e maggior flessibilità).
Quindi direi che sul breve termine l'obiettivo è fare in modo che ogni rep abbia la miglior profondità possibile e tecnica più pulita possibile tenendo questo schema di ripetizioni al minuto.
Sistemato questo ho idea che cercherò di alzare un po' l'intensità (tipo 15 rep al minuto per 10 minuti) perché con 24kg se continuo a far progressi nella forza ci vorrà poco prima che le 10 rep diventino relativamente troppo leggere.

[ViolentKop]

Torni in palestra dopo anni, carichi un po' meno di quel che alzavi in passato e quando inizi il movimento l'attrezzo non si muove di 1mm.

Il cervello ti spinge a credere all'inizio che non hai sbloccato il peso, ma con un sguardo realizzi che...

...that feel :bua:


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[Rage]

Beh dai... sono andato in stallo sulla overhead press :asd:
In compenso appena rientrato dalla giornata stacchi - 128x8 (con cintura, perdoname orfeo :asd: ), nuovo record. Cosa che usando i calcolatori metterebbe il massimale a 159-162kg. Onestamente non so se i 160 li ho ma son sicuro che il doppio del mio peso (154) lo stacco, quindi oggi mi ritengo ufficialmente parte del circolino dei biNbi cresciuti :sisi: metterei il video ma non ho la minima idea di come si fa

[Rage]

Fooorse ce l'ho fatta :asd: mi sto chiedendo se le spalle non stiano troppo chiuse verso l'interno, ma con i bilancieri standard tirare la sbarra per ritrarle è un po' un casino. Ah durante la discesa nella prima rep tremo un poco perché di solito sono una sega fotonica nella spinta iniziale da terra, ma oggi la barra accelerava che è un piacere ed ero confuso :asd:


https://www.youtube.com/watch?v=p7nCDsijzVE

[Rage]

Siete vivi stronzoni? State facendo i gainz? :asd:
Per caso qui qualcuno si intende di integratori&co?

[Nikoro]

Io sono andato ieri dal fisioterapista per farmi dare un'occhiata a ginocchio sx e spalla sx.
Mi ha detto che non sono neanche messo così male, mi ha sistemato un po' la schiena e imposto di potenziare bene le spalle prima di insistere col petto. Per il ginocchio, ho caricato troppo in squat e ho compresso la cartilagine rotulea, devo fare allungamento seriamente prima di iniziare l'allenamento e stare attento coi carichi. Per il resto, +3kg di massa magra da un mese a questa parte, sono abbastanza soddisfatto. :sisi:

[Rage]

Ma tutto il macello a ginocchio e spalla era roba pregressa o ti è saltato fuori in questi mesi di allenamento?

[Nikoro]

Allora, la spalla mi ha sempre dato un po' di fastidio, e il motivo è appunto meccanico: quando carico, dopo un po' di ripetizioni il muscolo della spalla "cede" e non pone la giusta resistenza.
Il ginocchio sinistro mi si è infiammato la scorsa settimana facendo squat e ho preferito fermare i leg day per sicurezza. Stasera riprendo le gambe facendo attenzione ai carichi e comincio esercizi mirati per le spalle che mi ha consigliato


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[EddieTheHead]

Siete vivi stronzoni? State facendo i gainz? :asd:
Per caso qui qualcuno si intende di integratori&co?

non me ne intendo, ma chiedere non costa nulla :asd:

[Rage]

Allora, resoconto :asd: negli ultimi, credo, 4 mesi circa ho perso più o meno 3 chili. Passato da 80-81 circa a 77 fissi. Non me ne sono quasi accorto, perché finora i livelli di energia son sempre stati buoni, la forza è andata aumentando e l'universo è in pace. Nelle ultime settimane però ogni tanto a random durante la giornata mi sento un po' affiaccato, capita molto raramente e molto poco, mai in allenamento, e ho più fame e più spesso.
Sostanzialmente, fottesega delle proteine ma sto pensando di comprarmi qualche beverone calorico da bere, visto che già da un po' sarei intenzionato ad aumentare di peso. Per vari motivi, almeno per qualche mese non ho la possibilità di portarmi dietro cibo da mangiare durante la giornata e ai pasti mangio già tutto quello che riesco, a volte rotolo via dal tavolo.
Avevo visto questo: https://www.myprotein.it/nutrizione-sportiva/hard-gainer-extreme/10615587.html
A parte che la definizione "hardgainer" mi fa salire il cristo, non vorrei comprarmi un concentrato di merda liquida, so che sulla carta son tutti nutrienti "di qualità", ma io ci capisco nulla.
C'è anche il fatto che è costoso. Consigliano 125g (500kcal), che brucerebbe la confezione da 5kg in 40 giorni. Sarei più propenso ad iniziare con 80g (credo poco più di 300kcal), mi durerebbe due mesi e come incremento iniziale per avere un responso mi pare buono. C'è anche che non saprei come ripartire la quantità, pensavo un terzo a colazione, un terzo prima dell'allenamento e un terzo dopo cena tipo.
Così a occhio creeedo che mi servirebbe per massimo 4-5 mesi, quindi è un po' una spesa ma sostenibile.

[EddieTheHead]

berti un bel cucchiaio di olio evo? butto lì così l'idea a cazzo...

[ViolentKop]

Posso entrare nel circolino? :fag:

Io ho ripreso dopo anni, e passato lo shock iniziale ho ripreso ad andare senza vergogna, ritornando su pesi decenti.

A proposito di proteine, vivo in Jappolandia e qui vedo tipo ragazze che fanno principalmente cardio e gambe e all'uscita si sparano un beverone di proteine :uhoh:

Cioè, ma è normale?
Io sto deadliftando sopra i 100kg e non uso ne cintura ne bevo altro oltre acqua :asd:



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[Rage]

berti un bel cucchiaio di olio evo? butto lì così l'idea a cazzo...

Non è che mi ispiri moltissimo :bua: olio non sono tutti grassi? E minghia ho idea che dovrebbero essere un 2-3 cucchiai per raggiungere le 200-300kcal, più che altro vorrei qualcosa di denso, cioè ho dei momenti tra un pasto e l'altro in cui mangerei una gamba del tavolo così per sicurezza

Violent: deh purtroppo si, la gente che integra accazzo è una piaga globale mi sa. Anche da me ci sono ragazzi che peseranno 50 chili bagnati e li vedi sia durante il workout che dopo a bere shaker vari.

Oggi staccato 124x9, settimana prossima ho 132, punterei 8 rep. A fine maggio vorrei testare i massimali, magari solo su stacchi e front squat, per la putrida military se ne riparla un paio di mesi dopo :asd:

[EddieTheHead]

l'olio è composto da grassi al 99%, credo che non esista un alimento cn rapporto calorie/volume più alto :asd:

[Rage]

Si è che ok che non mi interessa particolarmente l'apporto proteico, ma eviterei di ingozzarmi di grassi :asd: cioè idealmente preferirei carboidrati, apporto calorico + energetico ideale (almeno credo). E trangugiare olio mi fa molto qvando c'era lvi :bua:

[Kronos The Mad]

Non è che mi ispiri moltissimo :bua: olio non sono tutti grassi? E minghia ho idea che dovrebbero essere un 2-3 cucchiai per raggiungere le 200-300kcal, più che altro vorrei qualcosa di denso, cioè ho dei momenti tra un pasto e l'altro in cui mangerei una gamba del tavolo così per sicurezza

Violent: deh purtroppo si, la gente che integra accazzo è una piaga globale mi sa. Anche da me ci sono ragazzi che peseranno 50 chili bagnati e li vedi sia durante il workout che dopo a bere shaker vari.

Oggi staccato 124x9, settimana prossima ho 132, punterei 8 rep. A fine maggio vorrei testare i massimali, magari solo su stacchi e front squat, per la putrida military se ne riparla un paio di mesi dopo :asd:

Myprotein è un ottimo sito, compro solo da lì ma non posso aiutarti perché prendo solo le whey bcaa e creatina stop ASD
Beato te che riesci a staccare, ho dovuto accantonare gli stacchi per un bel po' causa la mia schiena (lombari) per dolori (età che avanza ah boh) anche causa lavoro, movimento ecc faccio bene ma devo aver scazzato qualcosa settimana scorsa provando un massimale con stacco normale lol
Appena mi risistemo riprendo con i sumo squat per ora mi sa preferisco evitare :fag:

[Rage]

Stranamente staccare non mi ha mai dato fastidi alla schiena. In generale da quando mi alleno son spariti i fastidi occasionali, ma da quando stacco regolarmente proprio zero, anche quando faccio altri sollevamenti se li forzo un poco con la schiena fila tutto liscio. Vabbè dovrò pur essere decente in almeno un sollevamento su quattro d'altronde :bua:

[Kronos The Mad]

Stranamente staccare non mi ha mai dato fastidi alla schiena. In generale da quando mi alleno son spariti i fastidi occasionali, ma da quando stacco regolarmente proprio zero, anche quando faccio altri sollevamenti se li forzo un poco con la schiena fila tutto liscio. Vabbè dovrò pur essere decente in almeno un sollevamento su quattro d'altronde :bua:
Eh boh io l'ho sempre fatti senza problemi (senza massimali della Madonna sia chiaro ) con stacco regolare e sumo, ma non capisco come mai da qualche tempo ne esco ultra sfatto, ultima volta devo aver sbagliato qualcosa e mi sono ritrovato dolori :asd:

Così ho deciso di sospendere per un po', integrando magari con altri esercizi magari in super serie (pensavo rematori, good Morning stacco rumeno trazioni?) pur capendo che come lo stacco, fondamentale, non c'è altro ma per farlo e stare male sigh

Fra qualche tempo farò di nuovo sumo boh

[Rage]

Ma ti dirò, io da terra stacco regolarmente e progressivamente solo da quattro mesi a questa parte. Per diversi mesi prima ho fatto stacchi rumeni e deadpulls (cioè mezzo stacco da terra in cui ti fermi alle ginocchia, pausa di 2-3 secondi e scendi di nuovo a terra).
Gli stacchi rumeni sono validissimi, non hanno il transfer degli stacchi da terra nel resto degli esercizi, ma permettono di tenere ben allenata la catena posteriore risparmiandoti i lombari. I good mornings li sento molto di più nella parte bassa della schiena ma forse perché li faccio per ultimi il giorno di gambe, anche quelli sono validissimi.
Unica cosa non so se ti conviene fare tutta quella roba in superserie :asd: soprattutto se per rematore fai il Pendlay, che fatto "da manuale" è tosto sul serio

[Kronos The Mad]

Ma ti dirò, io da terra stacco regolarmente e progressivamente solo da quattro mesi a questa parte. Per diversi mesi prima ho fatto stacchi rumeni e deadpulls (cioè mezzo stacco da terra in cui ti fermi alle ginocchia, pausa di 2-3 secondi e scendi di nuovo a terra).
Gli stacchi rumeni sono validissimi, non hanno il transfer degli stacchi da terra nel resto degli esercizi, ma permettono di tenere ben allenata la catena posteriore risparmiandoti i lombari. I good mornings li sento molto di più nella parte bassa della schiena ma forse perché li faccio per ultimi il giorno di gambe, anche quelli sono validissimi.
Unica cosa non so se ti conviene fare tutta quella roba in superserie :asd: soprattutto se per rematore fai il Pendlay, che fatto "da manuale" è tosto sul serio
Già, devo organizzarmi bene la scheda in questi giorni :bua:
Poi vabbè ultimamente sono paranoico e a ogni accenno di dolore penso le peggio cose dalle ernie ecc rotfl

[Rage]

No pain no ga-
ok cazzata, se ti fa male qualcosa fai bene :asd:
Che split usi? Se hai una cosa tipo back day o pull, ti conviene fare tipo rematore (barbell? Pendlay?) > stacchi rumeni > trazioni > good mornings, separati tra loro, in modo da alternare parte alta e bassa della schiena tra un esercizio e l'altro.
Se proprio vuoi supersettare, infila addominali e/o braccia tra le varie serie di dorsali :sisi: io mi sto trovando stranamente bene a fare i crunch con sovraccarico tra serie di snatch grip deadlift e good mornings, e leg raises e curls tra le serie di trazioni :sisi:

[Kronos The Mad]

No pain no ga-
ok cazzata, se ti fa male qualcosa fai bene :asd:
Che split usi? Se hai una cosa tipo back day o pull, ti conviene fare tipo rematore (barbell? Pendlay?) > stacchi rumeni > trazioni > good mornings, separati tra loro, in modo da alternare parte alta e bassa della schiena tra un esercizio e l'altro.
Se proprio vuoi supersettare, infila addominali e/o braccia tra le varie serie di dorsali :sisi: io mi sto trovando stranamente bene a fare i crunch con sovraccarico tra serie di snatch grip deadlift e good mornings, e leg raises e curls tra le serie di trazioni :sisi:

Praticamente scheda divisa in 3 giorni, ogni giorno un fondamentale + complementari a rotazione a seconda del fondamentale del giorno (spinta, trazione, quad dominant, hip ecc)

Praticamente andrei ad eliminare lo stacco il secondo giorno asd

Boh non mi hanno mai dato fastidio gli stacchi mi sa che devo aver veramente scazzato qualche movimento facendomi male se va bene in qualche rep :/

[Rage]

Bisognerebbe capire cosa ti fa male, come, dove, quando :bua: il Pendlay Row comunque (almeno per me) è devastante per la parte bassa della schiena. Se lo fai da manuale col torso quasi parallelo al suolo che rimane sempre fermo mentre tiri, ti mette una tensione assurda sui lombari, ho smesso di farlo perché spendevo più energia a tenere la postura corretta che a tirare il peso.

Comunque: venimmo, vedemmo e lo inculammo :asd: stacchi 132kg x8 missione compiuta. Fun fact: fatti in doppia overhand, così a caso. Direi che posticipo la prova del massimale, finché le rep non scendono tipo a 4-5 non ha molto senso.
Giovedì ho la giornata-fuffa a base di dip, venerdì i front squat. A fine settimana tiro le somme sul programma che sto seguendo, ora come ora posso dire che in quattro mesi:
-military press salita di soli 2kg, ma ho perso peso
-stacchi da terra passati da un massimale di 140kg ad un record AMRAP di 132 x8
-persi 3kg con un po' di aumento di definizione, bizzarramente

[Blade Runner]

Domanda:se alle prime armi ci si trova in difficoltà ad alzare un certo quantitativo di kg e meglio diminuire le ripetizioni e mantenere il peso come da scheda oppure meglio mantenere le ripetizioni invariate e abbassare il peso? (es da 25 a 20kg)

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[Rage]

In linea di massima, direi abbassare il peso come regola generale :sisi: che esercizio è?

[Kronos The Mad]

Domanda:se alle prime armi ci si trova in difficoltà ad alzare un certo quantitativo di kg e meglio diminuire le ripetizioni e mantenere il peso come da scheda oppure meglio mantenere le ripetizioni invariate e abbassare il peso? (es da 25 a 20kg)

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Un gran Consiglio: finché non impari bene la tecnica, usa pesi che riesci a maneggiare bene

[Viggio]

Assolutamente Blade: abbassa i pesi e impara bene la tecnica

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[Kronos The Mad]

E impara bene il concetto della respirazione durante gli esercizi, manovra di valsalva

[Blade Runner]

In linea di massima, direi abbassare il peso come regola generale :sisi: che esercizio è?

petto e braccia i macchinari sono questi due

http://img3.annuncicdn.it/de/49/de49d6b48ef78c98589d039cae13ffaf_orig.jpg
il primo a sinistra

e poi
https://www.bbhomepage.com/forum/attachments/bodyshop-mercatino-wellness/8819d1255993148-vendo-macchine-technogym-mia-palestra-casalinga-usate-pectoral.jpg

[Rage]

Ah si, ero curioso più che altro, c'han ragione tutti sopra che maneggiare il peso a dovere è meglio, fai le rep che devi fare col peso che riesci ad usare :sisi: coi macchinari vedi che sale easy

[Blade Runner]

ok quindi valuto quale peso utilizzare mantenendo le stesse rep grazie

[Viggio]

Anche perché con la pectoral se metti troppo peso rischi di inarcare troppo la schiena e/o caricare troppo le spalle

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[Nikoro]

E fai la fine mia :sisi:

Allena anche i rotatori


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[Rage]

Rincasato or ora dall'ultima giornata di sto mese, settimana prossima grazie a dio scarico :asd:
Front Squat 78x8, mese scorso era 74x8. Soddisfassione dell'animale :sisi: ultima rep fatta con pausa e risalendo sentivo il torso che implodeva, bene così, il lato è oscuro.
Sui dip, invece, sono una sega fotonica :rotfl: no ricordo se 6 o 7 rep con 15kg di sovraccarico. Li tengo come esercizio di forza per un paio di mesi, magari ho degli inaspettati progressi ottimi, se no li sostituisco con la panca a presa stretta (che ora faccio in 5x10) e li passo ad esercizio secondario. La panca a presa stretta è awesome, toglie un sacco di stress dalle spalle.

Comunque, pensavo. Uso la cintura solo praticamente nell'ultimo set del mese, quello più pesante, come oggi. Su stacchi e front squat ho fatto 132 e 78 x8, ma mi rendo conto che senza cintura credo che farei rispettivamente 120 e 70 x8 veramente puliti, mi aiuta parecchio con la postura :uhm: ci balla un 10%, come differenza è normale o debbo preoccuparmi? :uhm:

[GauL2077]

che ne pensate del tacfit?

[Rage]

Schiettamente? :bua:

[Kronos The Mad]

Cos'è? :look:

[GauL2077]

boh na roba di cui mi hanno parlato, esercizi a corpo libero, con clave e kettlebell, sessioni da 20 min no stop, boh

[Rage]

Fondamentalmente uno degli n-mila programmi di allenamento prevalentemente a corpo libero che promettono di tutto e di più cavalcando la popolarità del crossfit.
Include:
-l'autoconferito titolo di "smartest training program on Earth";
-l'aura esoterica di risultati scientifici di scienziati russi e tecniche segrete dei servizi speciali, il tutto mischiato pratiche zen del lontano oriente;
-l'utilizzo di termini "edgy" che fanno tanto new age per indicare cose trite e ritrite, solo che in versione commando per i warfag convinti;
-l'ampio utilizzo che dovrebbe essere penalmente perseguibile di termini come "funzionale";
-la propensione ad usare tonnellate di equipaggiamento random "perché si", senza una reale motivazione;
-la promessa illusoria di diventare "fit" (qualunque cosa voglia dire), resistenti, forti ed estetici;

Fondamentalmente è un insieme di programmi d'allenamento (schede) ad intensità progressiva e con difficoltà scalate su più livelli di abilità, unisce principalmente esercizi a corpo libero a cose più di yoga/pilates per la mobilità... fine. Non c'è un chiaro obiettivo finale né una motivazione, ovviamente fare una cosa del genere è meglio che non fare nulla ma come programma è totalmente fine a sé stesso ed estremamente limitato.
Ah, si basa molto sul concetto di "intensità". Qualunque scimmia può pensare un allenamento che fa vomitare l'anima a chi lo pratica e far sembrare tutto molto "hardcore, bro", ma la resistenza di un individuo non è misurata dalla sua capacità di fare 300 burpees consecutivi.

[GauL2077]

Come temevo, txs

[Blade Runner]

consigli per riprendere al meglio dopo quattro giorni di assenza? la prossima settimana faccio quattro sessioni invece di tre
come da programma per alzare il ritmo?

[Rage]

Hmm dipende dal programma. Se sono tre giorni in cui fai full body, aggiungerne un quarto sempre full body può essere deleterio perché impatta sui tempi di recupero.
Per alzare il ritmo puoi:
-aggiungerne un quarto allenamento di richiamo (in cui fai lavoro specifico per 1-2 gruppi muscolari carenti, e comunque poca roba/più leggero rispetto agli altri)
oppure tenere i tre che hai e provare una combinazione di:
-aumentare i carichi su alcuni esercizi (se riesci a farli con tecnica pulita e tutto col carico più alto)
-aumentare le ripetizioni su alcuni esercizi, tipo passare da 3x10 a 3x12
-aumentare le serie su alcuni esercizi, tipo passare da 3x10 a 4x10
-ridurre il tempo di riposo tra le serie

Chiaramente non tutte assieme, ma potresti prendere un paio di esercizi e aumentare di 2 le ripetizioni per serie, su un altro esercizio magari di quelli piccoli aggiungere una serie e negli ultimi esercizi (di solito quelli più leggeri) tagliare di circa 30 secondi il tempo di riposo tra le serie :sisi:

[Legione]

Vorrei dimagrire, e mettere su muscoli. Detta così sicuramente è un cazzata, ma non so che devo fare. Ho visto N mila video ma non so da dove partire. Non mi va di spendere 6-700€ all'anno per la palestra senza un programma preciso di esercizi.

[Rage]

Servono moar info. Età, altezza, peso e forma fisica attuale? Mastichi un po' di inglese, cioè riusciresti a leggere roba in inglese?

[Legione]

Servono moar info. Età, altezza, peso e forma fisica attuale? Mastichi un po' di inglese, cioè riusciresti a leggere roba in inglese?

Hum vediamo..... 33 anni, 170cm, 76kg, forma fisica? in che senso? sono ciccione.Per essere più preciso, braccia e gambe sono normali, ma ho un po'di pancia e grasso sul tronco. Con l'inglese me la cavo, se ci sono molti termini tecnici faccio un po' fatica. Ma se è scritto non ci dovrebbero essere problemi, al massimo cerco la traduzione.

[Rage]

Minchia, fattibilissimo :sisi:
Allora, andando per punti:
-dimentica il termine "dimagrire", ha senso per chi è davvero sovrappeso e ha bisogno di perdere tanti chili, ma 1.70x76kg non è proprio il tuo caso. Quello che ti interessa è la % di massa grassa e la composizione corporea, per chi si allena regolarmente il peso in sé perde parecchio significato e allenarti come si deve ti farà perdere massa grassa e aumentare massa magra, quindi da qui ad un anno potresti avere un fisico molto diverso ma pesare sempre 76kg;
-qualunque tipo di allenamento/scheda/programma fai, sii costante, se no serve a un casso. A tutti capita di perdere giorni d'allenamento ogni tanto, ma se diventa una cosa regolare è un problema;
-tieni a mente il principio del sovraccarico progressivo, cioè che per fare progressi il tuo corpo ha bisogno di stimoli, questo vuol dire che i tuoi allenamenti devono diventare progressivamente più pesanti. Il modo più facile è aumentare i carichi, ma ci sono mille cose che puoi andare a modificare lasciando i pesi uguali: aumentare le serie e/o ripetizioni, modificare la velocità a cui esegui gli esercizi, ridurre i tempi di recupero, usare tecniche come superset, dropset e dropset meccanici eccetera;
-mangiare: mangia. Devi avere energia per allenarti, quindi non ti affamare. Invece che cercare di tagliare le calorie o nutrienti o sarcazzi vari, almeno all'inizio e per un po' di mesi, cerca piuttosto di eliminare/ridurre il cibo fuffa (sappiamo tutti qual è). Già levare quello è un grosso passo avanti che aiuterà a mettere massa muscolare e perdere quella grassa;
-riposa: il tuo corpo non migliora mentre ti alleni, ma quando recuperi dall'allenamento, quindi il recupero è davvero importante. Assieme al cibo, dormire un numero decente di ore per notte e provare a controllare i livelli di stress (:fag: ) aiuta molto;

questi sono praticamente dei principi di base abbastanza universali per l'allenamento fisico.
Per il programma vero e proprio, cerca:
-Starting Strength di Rippetoe: dovresti trovarlo facilmente online. Non è detto che tu debba fare proprio quel programma, ma contiene spiegazioni dettagliate dei sollevamenti di base e delle loro meccaniche. Squat, stacchi, panca e overhead press, impara le meccaniche su quelli e ti aiuteranno in tutto il resto. Curvatura toracica, allineamento spinale, rotazione del bacino e altre cose sono praticamente i pattern motori di base di ogni movimento. La terminologia è un poco complessa in alcuni punti ma fattibile;
-Per il riscaldamento, cerca DeFranco Agile8 e prendi spunto da quegli esercizi, circa 10 minuti per scaldare genericamente il corpo sono più che sufficienti, poi un po' di ripetizioni con barra scarica, 2-3 warmup set dell'esercizio principale che devi fare e sei pronto;
-Come esercizi, inizialmente ti conviene lavorare con estrema calma sulla tecnica dei sollevamenti principali senza badare al peso, ingrana i movimenti e la postura da tenere, quello è l'importante per iniziare. Fai magari un solo esercizio principale (fondamentale) e uno secondario (vedi sotto) per allenamento, subito all'inizio, poi passa a roba più easy, magari alle macchine che sono guidate (oppure puoi fare il protocollo di Starting Strength che si basa quasi esclusivamente sui fondamentali);
-Oltre ai fondamentali, ci sono alcuni esercizi particolarmente buoni. Alcuni sono varianti dei fondamentali, altri sono esercizi a parte. Le varianti sono per esempio panca inclinata/presa stretta, gli stacchi rumeni, i front squat. Quelli a parte sono esercizi come il rematore, i dip, le trazioni, i good morning. Inizialmente ti direi di far pratica su quelli "a parte" come esercizi secondari dopo il sollevamento principale che hai già allenato;
-Come dividi l'allenamento dipende da quanti giorni a settimana puoi allenarti, in base a quello vedi come raggruppare e dividere la roba;
-Un altro programma valido è il 5/3/1. Trovi il libro base online cercando "5 3 1 pdf". Unica cosa richiede di conoscere già la meccanica dei fondamentali, di provare i massimali per calcolare le % eccetera. Ti direi di darti qualche mese (3-4) con qualcosa di più semplice, farti le basi, poi eventualmente iniziare col 5/3/1 for Beginners per un 3 mesi e da lì passare al programma base;
-Visto che ti interessa la composizione corporea, è giusto menzionare che gli esercizi a corpo libero da questo punto di vista sono ottimi, perché ti costringono a muovere il tuo corpo e non un bilanciere, quindi tendono a promuovere un po' di più la perdita di massa grassa. All'inizio farai fatica ovviamente, ma trazioni, dip e leg raise sono tra i migliori esercizi che puoi fare, cioè non puoi sbagliare, inizia presto a far pratica su quelli;
-Riassumendo, molto a spanne ti direi che un programma tipo sollevamento principale + sollevamento secondario + 3/4 esercizi di assistenza è un buon piano per iniziare - quali esercizi fare e come programmarli dipende appunto da quanti giorni puoi allenarti, come detto sopra.
Lavora sulla tecnica, parti piano e aumenta il peso progressivamente in modo sicuro. Nel giro di pochi mesi dovresti avere abbastanza feedback per decidere meglio quale programma specifico vuoi seguire.
E chiaramente c'hai da aver pazienza. Datti un 6 mesi di tempo per iniziare a vedere risultati e poi altri 6 perché siano un po' più apprezzabili, quantomeno, ma nell'arco di quei 12 mesi avrai tutta una serie di miglioramenti che noterai comunque :sisi:

[Viggio]

Hum vediamo..... 33 anni, 170cm, 76kg, forma fisica? in che senso? sono ciccione.Per essere più preciso, braccia e gambe sono normali, ma ho un po'di pancia e grasso sul tronco. Con l'inglese me la cavo, se ci sono molti termini tecnici faccio un po' fatica. Ma se è scritto non ci dovrebbero essere problemi, al massimo cerco la traduzione.
Minchia!! Io ero grasso, che con 174cm ero arrivato a 82kg :asd:

Tu come ha detto Rage hai solo da lavorarci un po' su

Ora invece sto intorno ai 70.5 kg e sto cercando di rimettere su qualcosina

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[Legione]

Minchia, fattibilissimo :sisi:
Allora, andando per punti:
-dimentica il termine "dimagrire", ha senso per chi è davvero sovrappeso e ha bisogno di perdere tanti chili, ma 1.70x76kg non è proprio il tuo caso. Quello che ti interessa è la % di massa grassa e la composizione corporea, per chi si allena regolarmente il peso in sé perde parecchio significato e allenarti come si deve ti farà perdere massa grassa e aumentare massa magra, quindi da qui ad un anno potresti avere un fisico molto diverso ma pesare sempre 76kg;
-qualunque tipo di allenamento/scheda/programma fai, sii costante, se no serve a un casso. A tutti capita di perdere giorni d'allenamento ogni tanto, ma se diventa una cosa regolare è un problema;
-tieni a mente il principio del sovraccarico progressivo, cioè che per fare progressi il tuo corpo ha bisogno di stimoli, questo vuol dire che i tuoi allenamenti devono diventare progressivamente più pesanti. Il modo più facile è aumentare i carichi, ma ci sono mille cose che puoi andare a modificare lasciando i pesi uguali: aumentare le serie e/o ripetizioni, modificare la velocità a cui esegui gli esercizi, ridurre i tempi di recupero, usare tecniche come superset, dropset e dropset meccanici eccetera;
-mangiare: mangia. Devi avere energia per allenarti, quindi non ti affamare. Invece che cercare di tagliare le calorie o nutrienti o sarcazzi vari, almeno all'inizio e per un po' di mesi, cerca piuttosto di eliminare/ridurre il cibo fuffa (sappiamo tutti qual è). Già levare quello è un grosso passo avanti che aiuterà a mettere massa muscolare e perdere quella grassa;
-riposa: il tuo corpo non migliora mentre ti alleni, ma quando recuperi dall'allenamento, quindi il recupero è davvero importante. Assieme al cibo, dormire un numero decente di ore per notte e provare a controllare i livelli di stress (:fag: ) aiuta molto;

questi sono praticamente dei principi di base abbastanza universali per l'allenamento fisico.
Per il programma vero e proprio, cerca:
-Starting Strength di Rippetoe: dovresti trovarlo facilmente online. Non è detto che tu debba fare proprio quel programma, ma contiene spiegazioni dettagliate dei sollevamenti di base e delle loro meccaniche. Squat, stacchi, panca e overhead press, impara le meccaniche su quelli e ti aiuteranno in tutto il resto. Curvatura toracica, allineamento spinale, rotazione del bacino e altre cose sono praticamente i pattern motori di base di ogni movimento. La terminologia è un poco complessa in alcuni punti ma fattibile;
-Per il riscaldamento, cerca DeFranco Agile8 e prendi spunto da quegli esercizi, circa 10 minuti per scaldare genericamente il corpo sono più che sufficienti, poi un po' di ripetizioni con barra scarica, 2-3 warmup set dell'esercizio principale che devi fare e sei pronto;
-Come esercizi, inizialmente ti conviene lavorare con estrema calma sulla tecnica dei sollevamenti principali senza badare al peso, ingrana i movimenti e la postura da tenere, quello è l'importante per iniziare. Fai magari un solo esercizio principale (fondamentale) e uno secondario (vedi sotto) per allenamento, subito all'inizio, poi passa a roba più easy, magari alle macchine che sono guidate (oppure puoi fare il protocollo di Starting Strength che si basa quasi esclusivamente sui fondamentali);
-Oltre ai fondamentali, ci sono alcuni esercizi particolarmente buoni. Alcuni sono varianti dei fondamentali, altri sono esercizi a parte. Le varianti sono per esempio panca inclinata/presa stretta, gli stacchi rumeni, i front squat. Quelli a parte sono esercizi come il rematore, i dip, le trazioni, i good morning. Inizialmente ti direi di far pratica su quelli "a parte" come esercizi secondari dopo il sollevamento principale che hai già allenato;
-Come dividi l'allenamento dipende da quanti giorni a settimana puoi allenarti, in base a quello vedi come raggruppare e dividere la roba;
-Un altro programma valido è il 5/3/1. Trovi il libro base online cercando "5 3 1 pdf". Unica cosa richiede di conoscere già la meccanica dei fondamentali, di provare i massimali per calcolare le % eccetera. Ti direi di darti qualche mese (3-4) con qualcosa di più semplice, farti le basi, poi eventualmente iniziare col 5/3/1 for Beginners per un 3 mesi e da lì passare al programma base;
-Visto che ti interessa la composizione corporea, è giusto menzionare che gli esercizi a corpo libero da questo punto di vista sono ottimi, perché ti costringono a muovere il tuo corpo e non un bilanciere, quindi tendono a promuovere un po' di più la perdita di massa grassa. All'inizio farai fatica ovviamente, ma trazioni, dip e leg raise sono tra i migliori esercizi che puoi fare, cioè non puoi sbagliare, inizia presto a far pratica su quelli;
-Riassumendo, molto a spanne ti direi che un programma tipo sollevamento principale + sollevamento secondario + 3/4 esercizi di assistenza è un buon piano per iniziare - quali esercizi fare e come programmarli dipende appunto da quanti giorni puoi allenarti, come detto sopra.
Lavora sulla tecnica, parti piano e aumenta il peso progressivamente in modo sicuro. Nel giro di pochi mesi dovresti avere abbastanza feedback per decidere meglio quale programma specifico vuoi seguire.
E chiaramente c'hai da aver pazienza. Datti un 6 mesi di tempo per iniziare a vedere risultati e poi altri 6 perché siano un po' più apprezzabili, quantomeno, ma nell'arco di quei 12 mesi avrai tutta una serie di miglioramenti che noterai comunque :sisi:

Grazie per il tempo che mi hai dedicato...:timido:




Minchia!! Io ero grasso, che con 174cm ero arrivato a 82kg :asd:

Tu come ha detto Rage hai solo da lavorarci un po' su

Ora invece sto intorno ai 70.5 kg e sto cercando di rimettere su qualcosina

Inviato dal mio GT-I9505 utilizzando Tapatalk

Io però mi vedo e mi sento una foca grassa....

[Rage]

:asd: tranquillo. Il punto di base è che almeno per un paio di mesi l'unica cosa che devi fare è abituarti a muoverti, fare esercizio, far pratica sulla tecnica. Poi puoi vedere meglio in che programma inserirti. Tanto per una persona che si allena coi pesi per la prima volta non ha molto senso provare il massimale e poi mettersi a calcolare percentuali, perché all'inizio sarai in grado di aumentare leggermente i carichi quasi ad ogni allenamento :sisi:

[GauL2077]

sono tornato a 91kg yeah

(ero 96 a fine estate)


:look:

:bua:


1.80mt


:look:

40 anni


:asd:

col solo kenpo non ce la faccio proprio a ritornare in forma, solo che non riesco a trovare altro tempo, dovrei smettere di dormire, di smettere di mangiare non se ne parla :snob:

[Nikoro]

63.3 :spy:

partito da 60 scarsi a novembre, sono abbastanza contento. :sisi:

L'obiettivo sono i 65, al momento.

Edit: lo so, sono un secco di merda :asd:

[Rage]

Fun fact: oggi ho ripreso a fare panca. Dopo aver provato la push press e i dip come movimenti di forza al posto della panca, mi son rotto il cazzo perché non funzionano come si deve, quindi ho fatto un tentativo con la panca a presa stretta.
Sostanzialmente, figata, si può muovere un po' meno peso (mediamente il 10% il meno) ma tiene la spalla in una posizione molto più sicura. E nonostante quasi 6 mesi senza far panca, facendo due conti sui carichi che ho usato il livello di forza è rimasto praticamente lo stesso di quando ho smesso di farla, forse addirittura aumentato di poco :sisi:

[Kronos The Mad]

Fun fact: oggi ho ripreso a fare panca. Dopo aver provato la push press e i dip come movimenti di forza al posto della panca, mi son rotto il cazzo perché non funzionano come si deve, quindi ho fatto un tentativo con la panca a presa stretta.
Sostanzialmente, figata, si può muovere un po' meno peso (mediamente il 10% il meno) ma tiene la spalla in una posizione molto più sicura. E nonostante quasi 6 mesi senza far panca, facendo due conti sui carichi che ho usato il livello di forza è rimasto praticamente lo stesso di quando ho smesso di farla, forse addirittura aumentato di poco :sisi:
Avevi sospeso panca piana?

[Legione]

Qualcuno conosce ironmanager82? Secondo voi è valido come insegnate? I suoi video sembrano buoni, ma diciamo che io non ne capisco niente. Online ho trovato il suo pdf, che spiega un po` di cose e ci sono anche le schede per l'allenamento.

Domani mattina vado in un palestra a fare una prova, spero non mi lascino al mio destino, ma che per lo meno ci sia qualcuno a cui chiedere qualche informazione.

[Rage]

Avevi sospeso panca piana?

Totalmente :sisi: arrivato a dicembre a fare 78kg in 5x5, quando appunto facevo 5x5, poi iniziata la 5/3/1 e rimpiazzata prima con la push press, poi coi dip zavorrati. A me interessa aumentare la overhead press e nessuno dei due ha molto transfer in quella, ho notato. Nelle ultime 3-4 settimane avevo ripreso a fare panca a presa stretta dopo dip e rematore, ma tipo 5x10 con 30-40kg massimo.
Oggi ho invertito, fatta panca a presa stretta con le serie di forza della 5/3/1, Kroc rows e dip 5x10, mi pare abbia funzionato alla grande. In generale credo fosse un problema di stabilità nella parte posteriore, cioè faticavo a tenere la parte alta del dorso inchiodata alla panca, il petto alto e spingere con le gambe, cosa che toglieva tanto controllo alla spinta. Rafforzare tutta la catena posteriore + usare la presa stretta = rep molto più fluide :sisi:

Legione, in teoria credo che almeno la prima volta che vai ci sia per forza un trainer che ti spieghi la scheda e come usare i macchinari senza ucciderti, quindi vai tranquillo :sisi: e comunque i trainer in sala sono lì per buttarti un occhio mentre ti alleni se glielo chiedi. Ovvio non puoi farti seguire tutto il tempo per tutta la scheda (non sono personal mentre lavorano come generici assistenti sala pesi anti-suicidio) ma se hai dubbi o che puoi chiedere tranquillamente, almeno che io sappia :sisi:

[Kronos The Mad]

Totalmente :sisi: arrivato a dicembre a fare 78kg in 5x5, quando appunto facevo 5x5, poi iniziata la 5/3/1 e rimpiazzata prima con la push press, poi coi dip zavorrati. A me interessa aumentare la overhead press e nessuno dei due ha molto transfer in quella, ho notato. Nelle ultime 3-4 settimane avevo ripreso a fare panca a presa stretta dopo dip e rematore, ma tipo 5x10 con 30-40kg massimo.
Oggi ho invertito, fatta panca a presa stretta con le serie di forza della 5/3/1, Kroc rows e dip 5x10, mi pare abbia funzionato alla grande. In generale credo fosse un problema di stabilità nella parte posteriore, cioè faticavo a tenere la parte alta del dorso inchiodata alla panca, il petto alto e spingere con le gambe, cosa che toglieva tanto controllo alla spinta. Rafforzare tutta la catena posteriore + usare la presa stretta = rep molto più fluide :sisi:

Legione, in teoria credo che almeno la prima volta che vai ci sia per forza un trainer che ti spieghi la scheda e come usare i macchinari senza ucciderti, quindi vai tranquillo :sisi: e comunque i trainer in sala sono lì per buttarti un occhio mentre ti alleni se glielo chiedi. Ovvio non puoi farti seguire tutto il tempo per tutta la scheda (non sono personal mentre lavorano come generici assistenti sala pesi anti-suicidio) ma se hai dubbi o che puoi chiedere tranquillamente, almeno che io sappia :sisi:
Ah ecco ASD

Io invece continuo a farla come esercizio di forza, più supporto dei manubri (croci, spinte ecc)

A giorni compro il pezzo da aggiungere alla struttura per fare le dip xD

http://www.irontool.it/power-rack/90-parallele.html

In più stavo valutando l'acquisto di due anelli da Amazon per fare le trazioni neutre ma non so per via dell'altezza della sbarra se influisce, praticamente attualmente le faccio tenendo incrociate le gambe sennò tocco per terra e con gli anelli non so come funziona rotfl

Oggi scazzo totale perché​ devo rimandare allenamento a domani perché mi portano armadio in casa e la donna vuole montarlo in mattinata , poi devo fuggire lavoro :/

Oggi farò solo un po' corda, stretching e addominali sigh

[Legione]

Stamattina ho fatto una prova presso una di quelle palestre a 19.90€ al mese. Non è male, ma la signora al banco mi ha detto che non ci sono trainer. Il personal trainer va pagato a parte, 10€ per la prima lezione e poi se si vuole ci si accorda.
Io direi di lasciar stare, l'unico che ho visto aveva più pancia di me... E non era per niente grosso, anzi.

Al momento non so se iscrivermi o meno. C'è solo l'abbonamento annuale.

Oltre a questo devo cercare una dieta decente, perché andare a braccio non so quanto valga a lungo andare.

Ipertrofia portami via...

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[Rage]

Io invece continuo a farla come esercizio di forza, più supporto dei manubri (croci, spinte ecc)

A giorni compro il pezzo da aggiungere alla struttura per fare le dip xD


No ma pure io faccio panca come movimento di forza. Cioè ha il suo giorno, come gli altri dei fondamentali, semplicemente mi interessa che abbia un buon transfer nella overhead press :asd:
Se metti gli anelli, potresti fare i ring dip, mi dicono che hanno una curva d'apprendimento un po' più difficile ma se sai già fare i dip alle parallele dovresti imparare alla svelta :sisi:


Stamattina ho fatto una prova presso una di quelle palestre a 19.90€ al mese. Non è male, ma la signora al banco mi ha detto che non ci sono trainer. Il personal trainer va pagato a parte, 10€ per la prima lezione e poi se si vuole ci si accorda.
Io direi di lasciar stare, l'unico che ho visto aveva più pancia di me... E non era per niente grosso, anzi.

Al momento non so se iscrivermi o meno. C'è solo l'abbonamento annuale.

Oltre a questo devo cercare una dieta decente, perché andare a braccio non so quanto valga a lungo andare.

Ipertrofia portami via...


20€ al mese non è nulla in effetti. Quella in cui vado è sui 40€, in sala pesi c'è sempre un trainer a controllare che la gente non muoia e include cazzate che non uso (corsi, sauna). Non conosco molto le tariffe altrove ma so che ci sono palestre che hanno convenzionato un personal che ti segue e sono sui 70-80 mensili. Idem le palestre di crossfit in cui in genere gli allenamenti sono di gruppi ma ci sono i trainer che seguono un po' tutti.
Farsi seguire da un personal so che viene sui 20-40 a botta mediamente.
In teoria, per usare i macchinari non c'è bisogno di nessuno che ti segua, è come andare in bici con le rotelle, sono guidati. E volendo dei risultati a livello di ipertrofia ed estetica li puoi raggiungere anche lavorando alle macchine. Idem coi manubri.
Potresti trollarli e pagare 10€ di lezione chiedendo che ti faccia vedere come fare i fondamentali (squat stacchi e panca) :asd: metti comunque in conto che lavorare coi pesi liberi al bilanciere richiede sempre tempo e pazienza e molta autoregolamentazione per la tecnica. Cioè se vuoi farlo come si deve, devi sperimentare un poco e informarti.
Per la dieta, meh. Escludi/riduci i cibi fuffa e sei a metà del lavoro

[Legione]

Per la dieta mi sembra di mangiare già poco.

La mia giornata tipo, a seconda se lavoro di mattina o pomeriggio.

Sveglia, colazione con 2 fette di pane tostato e marmellata di fragole e una tazza di latte alta digeribilità (ho problemi col lattosio) e 2 cucchiai di nequik

Pranzo nada.... a volte un panino o un po` di pasta del giorno prima, ma spesso niente.

Pomeriggio merenda, caffè decaffeinato macchiato e una merendina

Cena, cerco di variare sempre, dal piatto di pasta alla zuppa di pesce.

Il dolcetto la sera lo sto eliminando, ma a volte non ci riesco, altre volte ripiego su della frutta.

Con MyfitnessPal ho notato che sto sulle 1800/2000kcal.

Il problema davvero enorme per il sottoscritto è che sono cuoco, quindi fino a pochi mesi fa quando c'era una festività passavo la giornata a cucinare. Tiramisù, profitteroles, e torte assortite sono facili da fare per me. Mi bastano gli ingredienti base.

È da circa un anno e mezzo che non tocco la carne, ma mangio tutto il resto. Quando ceno da solo mi spacco di sushi. Sono pessimo, lo so.

[Rage]

Boh, so gran poco di cibo e calorie eccetera, mi suona strano che tu sia sui 1800-2000 saltando il pranzo però :asd:
Per "escludi il cibo fuffa" non intendevo "mangia di meno" in senso assoluto. Semplicemente, merendine, dolci e roba zuccherosa limitala - paradossalmente, sfondarti di sushi non mi pare affatto una cattiva idea :look:
Ognuno è chiaramente fatto in modo diverso, ha un metabolismo diverso e cazzi vari, ma una cosa che ho notato e che sembra abbastanza condivisa dalle persone con cui ne ho parlato è che quando cominci ad allenarti regolarmente la voglia di mangiare pataccate cala in automatico perché inizi a voler mangiare roba sostanziosa, che ti dia energia sul serio.
Io per dire quando ho cominciato ad ingranare (nel giro di pochi mesi) avevo voglia di farmi una pizza a merenda o di mangiare un piatto di pasta prima di andare a dormire, poi mangiavo frutta o altro che mi riempisse ma solo perché mi mancava lo sbattimento di preparare da mangiare di nuovo. E mai stato a guardare più di tanto quello che mangio, quando ho voglia di dolci li mangio, spesso e volentieri quando ho fatto serata mi son trovato ad ordinare roba al McDrive all'una di notte.
Se ti alleni mettendoci la giusta dose di sbattimento, contare le calorie, i carboidrati e cazzi vari non serve, ti basta autoregolarti in base a quello che ti dice il tuo corpo, l'unica cosa appunto sono le robe particolarmente zuccherose, merendine e simili che hanno un apporto calorico alto ma ti danno pochissima energia e se le mangi regolarmente 2-3 volte al giorno inevitabilmente te le ritrovi addosso sotto forma di massa grassa :sisi:

[TeoN]

Sisi, ne riparliamo quando passi i 30 :asd:

Per non parlare dei 40 :bua:

[Rage]

Eh ma quello è chiaro :asd: son cose che devi tenere da conto singolarmente quando ti alleni, soprattutto se sei agli inizi. Perché ok il dietologo ma alla fine il miglior feedback lo percepisci tu, se inizi ad allenarti oggi e vai dal dietologo, nemmeno lui può prevedere con esattezza come si adatta il metabolismo al nuovo regime d'allenamento. Infatti la maggior parte delle persone che conosco da dietologi "esperti" ricevono diete estremamente generiche spacciate per personalizzate :sisi:

PS: comunque vado per i 26, ormai li posso arrotondare a 30 :smug:

[Legione]

Io sto a quota 33... :facepalm:

[Nikoro]

32 qui e non ingrasso, zio porco. Anzi, se un weekend mangio poco/salto un pasto, perdo un kg come niente. Abbuffarsi costantemente è noioso, soprattutto perchè sono un cultore della qualità, e se vado fuori spendo un rene in cibo.

[TeoN]

32 qui e non ingrasso, zio porco. Anzi, se un weekend mangio poco/salto un pasto, perdo un kg come niente. Abbuffarsi costantemente è noioso, soprattutto perchè sono un cultore della qualità, e se vado fuori spendo un rene in cibo.
Ti odio sappi:asd:

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[Rage]

Ho un problema :bua:
Partiamo dal lato positivo: oggi ho staccato 136x9. Il mese scorso ho fatto 132x8. Tra l'altro ho avuto la pessima idea di provare a tenere la cintura più larga del solito pensando di riuscire ad usarla comunque - invece no, era come non averla :asd:
Il problema: son riuscito a fare non ricordo se 7-8 rep con la normale presa overhand, poi son passato alla presa mista. Non so se è perché la mia spalla destra non è ancora a posto al 100%, non so se per qualche motivo mi trovo a supinare il braccio in modo sbagliato (rigidezza, sarcazzo), ma quando passo alla presa mista mi sento asimmetrico. Più del dovuto, o almeno credo, nel senso che devo allargare leggermente la presa dal lato che supino perché altrimenti il braccio picchia contro al ginocchio destro e si piega leggermente.
Non so se questa cosa è normale ma mi sa che devo davvero imparare la hook grip

[ViolentKop]

Bho io non uso per un cazzo la cintura. In compenso c'è gente nella mia palestra che la indossa dall'inizio alla fine...

Per la bench press serve la cintura??


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[Rage]

Per la bench press, no, o meglio ci sono delle cinture apposta che aiutano a tenere la curvatura della schiena ma difficilmente le trovi in palestra. Chi alza di più in bench press usando una cintura normale in genere riesce semplicemente perché parte più convinto :asd:

Per la cintura, meh, se n'è parlato qualche pagina fa. Praticamente tutti ne consigliano l'uso quando si usano carichi attorno dall'80-85% del massimale in su. La cintura non è magica, di per sé non serve a nulla e non è un qualcosa che funziona in modo attivo permettendoti di muovere più peso. Le fasce per le ginocchia funzionano attivamente, le maglie a compressione per la panca che ti strizzano il petto pure, danno un sostegno attivo e permettono di muovere più peso perché danno un vero e proprio vantaggio meccanico.

La faccenda è questa, la parte più interna dell'addome (il trasverso) si aggancia direttamente alla spina dorsale, quando inspiri profondamente si irrigidisce e sviluppa una certa pressione intra addominale, che ti tiene la spina dritta mentre sposti il peso evitando che le vertebre implodano. Il fatto è che tolta una minuscola parte di persone che sono naturalmente forti a livello addominale, quando ti alleni la tua muscolatura progredirà più velocemente di quanto progredirà la tua capacità di sviluppare e mantenere la pressione intra addominale. Specialmente per esercizi come squat e stacchi che hanno come motori principali i gruppi muscolari più grossi e forti. L'altra cosa è che mantenere la pressione intra addominale è una capacità più soggetta all'affaticamento e si deteriora più velocemente di quanto si affatichi la muscolatura mano a mano che la fatica si accumula.
Quello che la cintura fa è darti una superficie contro cui premere l'addome, "compattandolo" e aumentando la pressione intra addominale, aiutandoti a mantenerla più costante nel corso delle ripetizioni. Tutto qui, non è vero che se usi la cintura i dorsali e i lombari lavorano di meno perché per stabilizzare il peso che muovi devono fare lo stesso identico lavoro che fanno senza cintura. E se con la cintura riesci a spostare più peso o fare più ripetizioni, alla fine della serie dorsali e lombari han fatto PIU' lavoro che senza cintura.
Il motivo per cui va usata idealmente solo nelle serie più pesanti è che appunto, uno dovrebbe cercare di sviluppare la capacità di mantenere pressione intra addominale il più possibile ed evitare di usarla nelle serie con carichi più leggeri aiuta a svilupparla, esattamente come evitare di usare il gesso nelle serie più leggere aiuta a rafforzare la presa.

[ViolentKop]

Minchia che spiegazio, grazie :sisi:

Cmq si, la uso quando vado sulla roba tosta, che in genere evito.


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[Kronos The Mad]

Che palle vorrei comprare gli anelli per variare le trazioni (ed evitare un problema che a volte mi viene dovuto a un infortunio passato, dopo una decina di trazioni prone a volte sento una scossa al polso sinistro molto lieve poiché me lo ruppi anni e anni fa cadendo in moto insieme a una sublussazione scapolare, ho recuperato molto *asd con le supine zero problema) ma il problema è

Qui posso fissarli in qualche modo?

Già le trazioni normali le faccio con le gambe tenute piegate sennò tocco ASD

https://uploads.tapatalk-cdn.com/20170412/8a0882980b3958f73028db7ce868c0d2.jpg

Altezza sbarra è 2 metri


* Per questo devo fare gli esercizi in modo stra tecnico prendendo con le pinze i sovraccarichi, per questo ho una leggera assimmetria sinistra del petto ecc ma come detto ho recuperato tutto con i manubri, diciamo che non potrò mai fare carriera nel powerlifting ecco rotfl

[Rage]

Come tieni la presa quando fai le trazioni prone? Cioè chiudi tutta la mano attorno alla sbarra?

Per gli anelli, zero idee, sono di Bergamo ma non sono studiato in carpenteria :asd: non andrebbero tipo inchiodati al soffitto?

[Kronos The Mad]

Come tieni la presa quando fai le trazioni prone? Cioè chiudi tutta la mano attorno alla sbarra?

Per gli anelli, zero idee, sono di Bergamo ma non sono studiato in carpenteria :asd: non andrebbero tipo inchiodati al soffitto?
Pensavo di fissarli alla sbarra boh rotfl

Intorno alla sbarra stringo con le 4 dita così come la figura 2

https://uploads.tapatalk-cdn.com/20170413/6fd17343142cdd15ed8adf9763578ce1.jpg

[Rage]

Ah ok, si la thumbless è la migliore in tutto, hai mai provato a usare i wrist straps? Credo funzionino anche per le trazioni e direi che se hai quel problema al polso sia legittimo usarli :uhm:

[Kronos The Mad]

Ah ok, si la thumbless è la migliore in tutto, hai mai provato a usare i wrist straps? Credo funzionino anche per le trazioni e direi che se hai quel problema al polso sia legittimo usarli :uhm:
Mh ho sempre evitato polsiere ecc però appunto stavo valutando se usare ASD

Alla Decathlon le hanno?

[NOXx]

Come cazzo fate a tenere la barra come in figura 2 :uhoh:

Inviato dal mio LG-D855

[Kronos The Mad]

Come cazzo fate a tenere la barra come in figura 2 :uhoh:

Inviato dal mio LG-D855
Attenzione, questo parlando di trazioni, per gli altri esercizi soprattutto la panca è assolutamente consigliata la prima presa :sisi:

[Rage]

Mh ho sempre evitato polsiere ecc però appunto stavo valutando se usare ASD

Alla Decathlon le hanno?

Immagino che a listino le abbiano, nei punti vendita boh, l'ultima volta che sono andato al decathlon il reparto generico/fitness era mezzo vuoto stile invasione delle cavallette :asd:


Come cazzo fate a tenere la barra come in figura 2 :uhoh:

Inviato dal mio LG-D855

Non tieni la barra, ti appendi alla sbarra per trazioni :sisi: la thumbless grip è la migliore, tiene il polso costantemente allineato all'avambraccio (mentre con la presa completa il polso si piega mentre ti muovi) e permette di far forza sulle braccia come si deve:

http://powerfitfusion.com/wp-content/uploads/2016/03/Programs-For-the-Pull-up-Deficient.jpg


Io la uso anche per la overhead press, chiaramente il posizionamento della sbarra è un po' diverso, ma aumenta la superficie in cui si trova il bilanciere, evita che il polso spinga la barra più avanti o indietro flettendosi e permette di pressare più verticalmente:

https://www.t-nation.com/system/publishing/articles/10000395/original/overhead-press.jpg?1396027445

Nella overhead press è 100% sicura perché se perdi il controllo basta lasciar cadere avanti la sbarra mentre vai indietro.
Invece NON va usata sulla panca perché se perdi il controllo la sbarra rotola fuori e può cadere su sterno/gola/faccia. La gente che si ammazza coi pesi si ammazza quasi sempre facendo panca, non molto tempo fa un powerlifter russo ha tirato le cuoia ad una gara proprio perché ha usato la thumbless grip alla panca, il bilanciere è caduto in avanti, compressione del diaframma, si finisce freddi nella nuda terra :sisi: da lì il nome "suicide grip" :asd:

https://www.bodybuilding.com/fun/images/2014/pressing-charges-7-bench-press-crimes-solved_10.jpg

[NOXx]

Ok, grazie dei chiarimenti :sisi:

Inviato dal mio LG-D855

[Kronos The Mad]

Immagino che a listino le abbiano, nei punti vendita boh, l'ultima volta che sono andato al decathlon il reparto generico/fitness era mezzo vuoto stile invasione delle cavallette :asd:



-7-bench-press-crimes-solved_10.jpg[/IMG]
Questa potrà andare?

https://www.decathlon.it/polsiera-s300-nera-id_8358397.html

Ah cmq ho comprato gli anelli ma non mi ci stavano così ho fatto il reso rotfl

[Rage]

Penso di si (e penso che per 7€ tu possa rischiare :asd: )

Oggi giornata squat in cui avevo pochissimo tempo per allenarmi, fatto nuovo record nei front squat, 82kg x8. Iniziano ad essere accettabili anche come tecnica. Fun fact, nei back squat son sempre una sega fotonica, non son proprio tagliato per la meccanica dello squat, uga buga.
Sta settimana sono uscito con la schiena polverizzata, non ho mai aspettato così ansiosamente la settimana di scarico :uhoh:

[Kronos The Mad]

Penso di si (e penso che per 7€ tu possa rischiare :asd: )

Oggi giornata squat in cui avevo pochissimo tempo per allenarmi, fatto nuovo record nei front squat, 82kg x8. Iniziano ad essere accettabili anche come tecnica. Fun fact, nei back squat son sempre una sega fotonica, non son proprio tagliato per la meccanica dello squat, uga buga.
Sta settimana sono uscito con la schiena polverizzata, non ho mai aspettato così ansiosamente la settimana di scarico :uhoh:
Io invece l'opposto, faccio con tecnica buona i back, i front Nada asd

[Kronos The Mad]

Mh consigli su come costruire una pedana per fare stacchi? Per ora sto usando triplo strato materasso spesso Decathlon ma.ho paura di rompere qualora prima o poi lel

[Rage]

Non ne ho idea ma cercherei qualcosa di specifico che assorba l'impatto come si deve.
In palestra ci sono dei tappetini rigidi tipo tatami (ma più spessi), pensavo fossero buoni e poi staccandoci sopra ho scoperto che quando appoggio scendendo rimbalza leggermente indietro. Non un vero e proprio rimbalzo ma sento che si muove di nuovo appena verso l'alto e sta cosa mi fa salire l'autismo perché è il tipo di cosa che si ripercuote su polsi/gomiti quindi si fottono e continuo a staccare in terra.

[Legione]

Mh consigli su come costruire una pedana per fare stacchi? Per ora sto usando triplo strato materasso spesso Decathlon ma.ho paura di rompere qualora prima o poi lel

Scusa ma per gli stacchi non serve la pedana. Detto questo ho visto un ragazzo ieri usare due pedane messe verticalmente sotto i pesi. Se è una cosa home made, potresti provare con 1 bancale tagliato a metà, il legno dovrebbe assorbire più della gomma. Magari foderato con della gommapiuma ad alta densità.

[Morning Glory]

Ma voi prendete qualcosa per le energie, cavolo io sono sempre in debito di forze

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[Legione]

Ma voi prendete qualcosa per le energie, cavolo io sono sempre in debito di forze

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Io niente. Mangio. In questi giorni ho una fame che non è di questo mondo....

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[Rage]

Ma voi prendete qualcosa per le energie, cavolo io sono sempre in debito di forze

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Idem come Legione, mangio come un bastardo, ma raramente mi capita di dover pranzare/cenare in giro quindi ho tutto il tempo e le possibilità per farlo. Se hai ritmi meno gestibili potresti voler integrare con qualcosa di apposito come pre workout ma non ti so consigliare molto :nono:


Io niente. Mangio. In questi giorni ho una fame che non è di questo mondo....

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Te l'avevo detto :smugdance:

[Kronos The Mad]

Scusa ma per gli stacchi non serve la pedana. Detto questo ho visto un ragazzo ieri usare due pedane messe verticalmente sotto i pesi. Se è una cosa home made, potresti provare con 1 bancale tagliato a metà, il legno dovrebbe assorbire più della gomma. Magari foderato con della gommapiuma ad alta densità.

Non vorrei spaccare il pavimento asd
Pensavo appunto a una pedana di legno, vabbè che lo accompagno sempre il bilanciere (non lo lancio alla pl) per ora ho messo la plastica martellata più due strati di materassino spesso Decathlon

[Legione]

Idem come Legione, mangio come un bastardo, ma raramente mi capita di dover pranzare/cenare in giro quindi ho tutto il tempo e le possibilità per farlo. Se hai ritmi meno gestibili potresti voler integrare con qualcosa di apposito come pre workout ma non ti so consigliare molto :nono:



Te l'avevo detto :smugdance:
eh...

A quanto pare, ma non vorrei dire una cazzata, sto anche dimagrendo leggermente.


Non vorrei spaccare il pavimento asd
Pensavo appunto a una pedana di legno, vabbè che lo accompagno sempre il bilanciere (non lo lancio alla pl) per ora ho messo la plastica martellata più due strati di materassino spesso Decathlon
Potresti provare anche con della gomma magari presa da qualche discarica o simile, a costo zero o quasi, e fare delle S. In questo modo la gomma avrebbe dell'aria all'interno. Lasciando cadere il peso non dovrebbe saltellare troppo, visto che prima di tutto ci sarebbe un espulsione d'aria.

[Rage]

eh...

A quanto pare, ma non vorrei dire una cazzata, sto anche dimagrendo leggermente.



E' possibilissimo e normale, soprattutto se all'allenamento stai abbinando un'alimentazione più pulita.
A parità di peso, la massa grassa occupa più superficie della massa muscolare. Al tempo stesso, la massa muscolare a riposo brucia più calorie di quella grassa. Questo vuol dire che puoi perdere peso E diventare più forte E mangiare di più perché il tuo corpo sta bruciando massa grassa e producendo massa muscolare. Cosa che tra l'altro ti farà anche sembrare "più grosso" anche se pesi meno.
Non sarà così per sempre ovviamente (altrimenti saremmo tutti Arnold con un paio d'anni di palestra) ma finché dura sfrutta la cosa più che puoi.

Io nei primi sei mesi son passato da 72 a 77-78kg tenendo circa la stessa % di massa grassa, nei sei mesi successivi sono arrivato ad 80-81kg con una leggera diminuzione di massa grassa, poi sono passato alla scheda di forza e nell'arco di circa 2 mesi son sceso a 77kg con un ulteriore calo di massa grassa, per un 2-3 mesi son rimasto sullo stesso peso abbastanza costante e ora sono più sui 78 e rotti, con la % di massa grassa lentamente in diminuzione. Il tutto mangiando "a sentimento" e anche molta merda spesso.
Così a occhio la chiave sembra essere quella di dare regolarmente stimoli diversi, il passaggio da scheda generica a scheda di forza ha dato davvero un cambiamento notevole nonostante mi allenassi già da un anno. Più avanti vorrei riuscire ad introdurre anche solo i power clean per iniziare ad avere una base di potenza che credo darebbe un'ulteriore spintarella.
Ora sono al sesto mese di scheda e ho appena iniziato a provare il metodo rest pause per alcuni esercizi, ci sono mille modi di modificare leggermente la scheda ogni 3-6 mesi (ridurre i tempi di recupero, cambiare un po' i set/ripetizioni o gli esercizi) senza uscire troppo dal programma, cosa che in teoria dovrebbe produrre dei cicli di stimolo-adattamento costanti.
I progressi suppongo diventeranno via via più marginali ma penso che con un poco di ciclizzazione e programmazione intelligente chiunque possa avere anni di progressi (più o meno notevoli) senza ammazzarsi.

[Legione]

Non voglio fare pubblicità a nessuno ma un certo youtuber ha preparato un libro basato sul programma P. H. A. T.
Palestra 5 giorni a settimana. Però dopo 2 settimane mi sento un altro.

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