Aaaah mi sento realizzato :smug:. Per la prima volta ho fatto i deadlift alzando il peso corporeo (85Kg) in un 5x8 con forma corretta :smug:.
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Aaaah mi sento realizzato :smug:. Per la prima volta ho fatto i deadlift alzando il peso corporeo (85Kg) in un 5x8 con forma corretta :smug:.
Ma quindi lei dice che i dolcetti di cui mi ingozzo non mi fanno definire i muscoletti? :wtf:Citazione:
Originariamente Scritto da Absint
Io da un paio di settimane faccio sempre pull-up e addominali alla sbarra circa 20x3 ogni due giorni più altri esercizi per gli addominali.
Poi ho una scheda con tre fasi:
FASE A: solo petto e in parte spalle
FASE B: solo schiena e braccia
FASE C: solo Culo, ehm sì, squat e gambe con inclusi anche gli hip abductor
Gli addominali alla sbarra li faccio nel tempo restante quando ho voglia. Rispetto all'inizio che solo per stare appeso mi faceva male ovunque adesso posso fare la scimmia che vola da un ramo ad un altro. :asd:
Vorrei specificare gli esercizi ma non c'ho voglia, oppure sì. Per il petto inzio con tre set al bilanciere partendo dal peso massimale (cinquanta-sessanta chili x 10-15 ripetizioni) poi altre 10 ripetizioni con un peso più basso e poi ancora con altro più basso.
Poi croci 3x10, chest press 4x12, pectoral machine 4x12. Poi passo alle spalle con military press 4x10, alzate laterali 3x10 e infine french press 4x10.
Nella Fase B lat machine 4x10, poi altre 4x10 con una macchina che non ricordo il nome, poi curl col bilanciere 4x10 curl ai cavi 4x10 e altro che non ricordo :asd:
Nella Fase C squat 4 serie, leg extension e leg curl, affondi e hip abductor.
Il tutto condito con varie ed eventuali, in particolare le trazioni alla sbarra :look:
PS. Quante flessioni fai e come ti trovi? Ah, io la mattina ultimamente faccio anche plank + 30 flessioni (ma arrivo tranquillamente a 100) :snob:
Perdonate il ritardo, ma in questi giorni sono in vacanza e non ho potuto scrivere in questi lidi.Citazione:
Originariamente Scritto da Lo Spruzzino
Da ignorante non saprei dirti a quanto si attesta il mio consumo calorico giornaliero, mai calcolato, comunque pensavo che la pasta e il pane fossero da evitare (non che li evito completamente, ma in caso vedo di mangiare il meno possibile per esempio 70gr di pasta).
Il mio obiettivo per adesso è perdere peso (pancia), da gennaio ho perso sui 7 chili (stavo a 70 chili, adesso sui 63 per 1,7mt di altezza) e in futuro mettere qualche muscolo.
Riguardo l'allenamento inizio con 20 minuti di corsa (andatura di 9 kmh), addominali e pesi, se vuoi posso andare più nello specifico.
Ad 1.70 x 70kg non c'era bisogno di concentrarsi sulla perdita di peso (visto che poi la perdita di peso è consigliabile solo in caso di reale sovrappeso, per tutti gli altri è fuffa) - per un maschio adulto, credo che 1.70x63 sia già estremamente al limite più basso di peso, continuare a scendere non so a cosa possa portare onestamente :asd:
Io che sono alto 1,75 dovrei pesare circa 69 Kg secondo le tabelle "standard". Prima della palestra ne pesavo anche di meno, poi come ho messo massa e un po' di pasta :asd: sono arrivato a 73-74 kg :snob:
Mangio poco e cerco di mangiare poca pasta cmq. Per una persona alta 1,70 direi che intorno a 65 kg va benissimo :sisi:
Ci stanno calcolatori online per farti un'idea. Il nostro corpo usa come carburante preferenziale i glucidi, se ti alleni hai bisogno di energie e per tanti altri motivi (ormoni e tanti altri processi). La corsa sarebbe meglio farla a fine allenamento. Sì, scrivi il tuo allenamento.Citazione:
Originariamente Scritto da Covin
- - - Aggiornato - - -
Comunque bisognerebbe vedere la sua composione corporea/costituzione, l'altezza con il peso non significa nulla. Se si vede grasso probabilmente lo è. Se in futuro vorrà intraprendere una fase di bulk, scendere più basso possibile di bf è FORTEMENTE RACCOMANDATO, soprattutto se in passato è stato sovrappeso/obeso.
Dissento energicamente :bua:
O meglio, indubbiamente se pensa di dover perdere peso è perché vede una certa % di massa grassa allo specchio.
Ma rimane il fatto che c'è differenza sostanziale tra una persona sovrappeso con un'alta % di massa grassa, ed una normopeso con un'alta % di massa grassa.
La prima ha bisogno di ridurre il peso corporeo, la seconda ha bisogno di ridurre la % di massa grassa, son due cose diverse.
Il problema è che la seconda persona, deallenata e normopeso, non ha nulla sotto la massa grassa, la muscolatura non è formata, il miglioramento come composizione corporea è marginale - sì magari hai un po' meno tettine e un po' meno maniglie, ma continui ad avere le tettine e le maniglie. E' il tipico dilemma dello skinny fat, ed è una trappola.
Il fatto è che più uno è principiante e meno è allenato, meno ha senso ragionare in bulk e cut, più sei agli inizi più il corpo è in grado di migliorare qualità diverse contemporaneamente - da un lato, la primissima risposta iniziale del corpo ad un'attività fisica a cui non è abituato è quella di bruciare massa grassa (almeno per qualche periodo, mentre si abitua), dall'altro l'allenamento fisico (con pesi o a corpo libero) stimola la produzione di massa muscolare. Il risultato è che un principiante totale non ha bisogno di mettere o perdere peso né massa grassa, è in grado (se si allena un minimo con criterio) di perdere massa grassa E mettere massa magra E diventare più forte E avere forti miglioramenti tecnici iniziali simultaneamente, il corpo passa in automatico attraverso una fase di ricomposizione corporea, spesso anche aumentando di peso. Cercare il cut subito all'inizio è nonsenso totale, vai a togliere massa grassa per far spuntare... cosa? Se sei fortunato ed hai una buona genetica forse un abbozzo di addominali da ultrasecco e due vene sulle braccia, più realisticamente ti ritrovi coi piccioni per strada che ti tirano le briciole :asd:
Per capirci, questa è una persona che ha cuttato da 74 a 63kg, partendo da una base d'allenamento già esistente e con un'ottima predisposizione (simmetria, inserzioni muscolari) - non conosco nessuno di più di 16 anni che possa aspirare a qualcosa del genere :bua:
Quando si parla di perdere peso in un contesto di allenamento si riferisce SEMPRE a perdere grasso non esiste altro, quindi il tuo discorso perde di significato. Come ho detto non sappiamo come sta messo quindi stiamo parlando del nulla. Se hai un alta % di massa grassa non sei normopeso, punto. Io ho parlato di ipoteticamente in futuro, non ho detto che deve farlo ora. Ci sono tantissimi che vogliono diventare come quello nella foto (che resta un secco carente di petto e braccia) e ripeto, non sapendo come sta e i suoi obiettivi futuri parliamo del nulla. Poi iniziare a farsi un'idea su come funzionino le cose male non gli fa, oltre a massimizzare i suoi risultati.
Ma assolutamente no :asd: per il semplice fatto che molte persone non hanno nozione della differenza. Le millemila persone che vogliono "perdere peso" non vogliono perdere peso ma massa grassa, semplicemente non lo sanno, non puoi dare per scontato che se ti dicono "voglio perdere peso" allora già sappiano di dover perdere massa grassa :asd:Citazione:
Originariamente Scritto da Lo Spruzzino
Anche questo non è vero - la classificazione per sottopeso, normopeso o sovrappeso si basa sul rapporto tra peso e altezza. Che di per sé è fondamentalmente inutile perché appunto non tiene conto della composizione corporea, ma diventa utile se si conosce la % di massa grassa della persona.Citazione:
Se hai un alta % di massa grassa non sei normopeso, punto.
Un individuo alto 1.70 x 120 chili con un'alta % di massa grassa deve muoversi in un certo modo e può ragionevolmente parlare di perdere peso per il semplice fatto che è in sovrappeso - non importa che perda massa grassa o magra, deve semplicemente ridurre il peso a soglie accettabili.
Un individuo alto 1.70 x 70 chili con un'alta (medio-alta? Se no non si spiega il desiderio di "perdere pancia") % di massa grassa si può muovere in N-cento altre direzioni che non includano il perdere peso.
Appunto, e parliamo di un cut fatto da una persona già allenata che è partita da 74kg :asd: se l'effetto finale è quello su un individuo allenato, tiriamo a indovinare come può esserlo su uno non allenato? :boh2:Citazione:
Ci sono tantissimi che vogliono diventare come quello nella foto (che resta un secco carente di petto e braccia) e ripeto, non sapendo come sta e i suoi obiettivi futuri parliamo del nulla.
Anche perché:
Faccio un salto nel buio ma:Citazione:
Originariamente Scritto da Covin
-da 70 a 63 chili con l'intento di calare ancora, parliamo di un maschio adulto;
-"perso 7 chili", scommetto ben due cent che la distinzione massa grassa/massa magra non viene minimamente considerata;
-in futuro mettere qualche muscolo: autoesplicativa, non è così che funziona (perdi peso senza costruire una minima base muscolare > diventi più debole > in futuro vuoi mettere qualche muscolo > mangi di più per sostentare un allenamento che ti permetta di mettere qualche muscolo > rimetti il peso che hai perso > gg, ti sei sparato in un piede);
-corsa > addominali > pesi, daje, è la tipica ricetta disastrosa che non porta a nulla, l'abbiamo fatto tutti almeno una volta :asd:
Sto giro tocca a me fare quello cattivo ma ho la fortissima sensazione che stia facendo minchiate :smugdance:
Ma infatti lo dico io che in un contesto di allenamento il perdere peso è relativo alla sola massa grassa, se poi lui non sa questo non posso saperlo. Se sei obeso devi perdere grasso e basta quello è il tuo obiettivo. L'essere obeso o no è solo questione di massa grassa quindi nel parlare di perdere peso è scontato che debba perdere grasso, non che e si taglia una gamba. Senza vedere l'individuo stiamo parlando del nulla, entrano in gioco un sacco di fattori, stare a fare la punta agli stronzi sul rapporto peso/altezza non porta a niente. La questione del cut e del bulk lo vedrà in futuro. 1 e 70 è basso, se poi è pure di costituzione esile ci sta tutto. Nell'esempio dei 2 tizi di 1e70 devono invece fare esattamente la stessa cosa, ricomposizione corporea, variando al massimo l'alimentazione e con tempi diversi, ma la strada è solo una. Proprio per non fare cazzate ci siamo noi qua.
Toglietemi una curiosità:
Ma quando si perde massa grassa non si perde sempre una certa quantità di massa magra a meno di non aumentare notevolmente l'introito di proteine
Sì, ma solitamente quando si taglia si alzano le pro apposta per "tamponare" questo effetto, non si può eliminare del tutto. Notevolmente rispetto a cosa?
Non avete pensato che forse è un nano altissimo.
Notevolmente rispetto al fabbisogno normaleCitazione:
Originariamente Scritto da Lo Spruzzino
Se ti alleni le pro le devi tenere alte comunque.Citazione:
Originariamente Scritto da Morning Glory
Gli addominali appeso alla sbarra chi di voi li fa e come li fa?
Resto dell'avviso che dovrei fare più culo, adesso lo squat lo faccio anche a gambe strette e si sente di più proprio lì :asd:
Se con lo squat riesco a sollevare il mio stesso peso vinco qualche cosa e posso festeggiare? Idem al bilanciere. Purtroppo i deadlift mi mancano :bua:
Mi appendo e alzo le gambe :asd: le alzo fin dove riesco ad arrivare facendo lavorare l'addome, a volte arrivo un po' sopra il parallelo, a volte giusto al parallelo, dipende da quanto sono affaticato. Forzare la spinta delle gambe verso la sbarra è inutile perché ti trovi ad oscillare con il corpo e fare leva sugli adduttori pelvici e sui rotatori delle spalle, un'opzione valida è anche di farli con le gambe piegate portando le ginocchia verso il petto.Citazione:
Originariamente Scritto da lollazenapalm
In linea di massima sento di farli bene quando (1) controllo la fase positiva in salita senza badare troppo a quanto salgono le gambe; (2) controllo la fase negativa in discesa in modo da riportarmi alla posizione di partenza senza oscillare.
Fatti così, mi bastano un paio di serie da 10-12 rep, fatte dopo gli esercizi più grossi del giorno (tipo dopo aver fatto 1-2 fondamentali e 1-2 esercizi d'assistenza un po' grossi, tipo rematore o trazioni, e prima di passare eventualmente agli esercizi d'assistenza più piccoli, monoarticolari o roba ai macchinari).
In genere cerco di tenere i leg raise e tutti gli esercizi alla sbarra nei giorni in cui alleno roba che comprime molto la spina dorsale (es. squat e stacchi), che stare appesi alla sbarra aiuta a decomprimere schiena e spalle. Per dire nella scheda che sto per iniziare ho appaiato:
-giorno coi front squat (relativamente poca compressione) > rematore manubrio, ab rollout (non decomprimono)
-giorno con gli stacchi (alta compressione) > leg raise, trazioni corpo libero (decomprimono)
-giorno con gli squat (alta compressione) > trazioni zavorrate (alta decompressione)
Non è una regola aurea fondamentale ma aiuta un po' a tenere in salute la schiena :sisi:
Vorrei tonificare il fisico senza andare in palestra (non ne ho di appetibili intorno a dove vivo) ma sono pronto per qualsiasi consiglio riguardo a esercizi a corpo libero (insomma senza attrezzi/equipaggiamento)
Potete girarmi video utili e/o altre pagine di riferimento a riguardo?
C'è la sezione apposita per discuterne.
Mmm ok, ma qual è ?
Vedo solo quella relativa alla palestra e alimentazione