Le puoi mettere pure qua se non ti crea disturbo. NO DICK PICS :nonsifa:
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Le puoi mettere pure qua se non ti crea disturbo. NO DICK PICS :nonsifa:
Sono timido e brutto :(
Oggi ho speso un po' di tempo per vedere come arrivare a provare i massimali :uhm: in teoria, col piano attuale, dovrei scaricare settimana prossima, provare i massimali (scaglionati) nelle tre successive, e poi scaricare di nuovo ed iniziare un nuovo programma.
Ho pensato, invece, di provare a fare qualcosa tipo peaking vero e proprio. Nelle ultime tre settimane ho già progressivamente tagliato il volume in modo abbastanza vistoso, quindi pensavo di saltare lo scarico e fare subito altre tre settimane d'allenamento ad alta intensità, poi una settimana di scarico, poi una di massimali, poi un'altra di scarico e via col nuovo programma.
Alla fine ho cagato fuori questa roba qui (in ordine d'allenamento, lun-mar-ven indicativamente), praticamente ho preso i numeri che VORREI ottenere di massimale e che mi sembrano fattibili in base ai numeri fatti in passato e quelli fatti in allenamento, e ho impostato l'allenamento in modo da lavorare circa al 90, 92.5 e 95% di quella cifra:
Per quanto riguarda lo scarico, io nella week di scarico, lavoro al 50% con solo i big 3. Easy e funzia. Per quanto riguarda i massimali io farei solo QUELLO, zero lavori accessori, al massimo cardio. Io sinceramente salterei peaking e farei direttamente i massimali. Se proprio lo vuoi fare fai solo 1 settimana...e farei lo scarico dopo i massimali. IMHO.
Il lavoro al 50% come lo fai? Un po' di triple e doppie o serie da 5?
Quello che non mi torna del provare subito i massimali, è che li provi uscendo da un blocco di allenamento. Cioè metti che siano anche solo 3-6 settimane d'allenamento, in quelle settimane sì, fai progressi, ma stai anche accumulando fatica. Se la settimana successiva provi subito il massimale, hai una certa dose di fatica residua dalle settimane precedenti, quindi più che un massimale vero e proprio stai più cercando di fare un record personale diciamo :uhm: se invece scarichi prima, azzeri la fatica, supercompensi mantenendo la preparazione fisica che hai accumulato e puoi provare i massimali nelle circostanze più favorevoli in assoluto.
Però, sì, anche a me pesa moltissimo il culo all'idea di dover fare scarico - massimali - scarico, praticamente sono tre settimane "sprecate".
Infatti ho pure pensato, banalmente, di non provarli :asd: mi faccio altre tre settimane d'allenamento normali con un po' più d'intensità e meno volume, scarico, ed inizio un nuovo protocollo
3x5 easy ( ricorda che io sto in multi, forse a te andrebbe bene anche 5x5), nulla di complicato, fare doppie o triple con quei carichi mi sembra un nonsense. Bon, capisco il punto di vista, ma te come ti senti? Io comunque non li proverei, come ho scritto più volte di testa non li gestisco.
PS: Ora ho notato, niente bench o affini?
Razionalmente mi sento che non ha una sega di senso :asd: in generale, credo che provare i massimali reali sia una cosa da fare 1-2 volte l'anno massimo più per curiosità personale che altro, non è necessario provarli per continuare a fare progressi. Sarei curioso di sapere quanto riesco a fare di squat e lento dietro, che sono esercizi "nuovi", ma dall'altro lato in questo ciclo d'allenamento ho avuto di mezzo l'operazione al polso, relativo recupero, e 1-2 altre settimane perse in cui non son stato bene, è stato tutto fuorché un ciclo d'allenamento pulito :asd: mi sa proprio che eviterò :sisi:Citazione:
Originariamente Scritto da Lo Spruzzino
Mai avuto molto interesse nella panca, mi è sempre interessato di più alzare cose sopra la testa, ma l'allenavo fino a quando mi è sorto il problema al polso, poi è stata la prima cosa che ho droppato. Praticamente già con carichi bassi (verso i 70kg) sentivo come se mi stessero amputando la mano.Citazione:
PS: Ora ho notato, niente bench o affini?
Quindi per ovviare al problema ho iniziato ad allenare (rullo di tamburi) la panca a presa inversa, tutt'ora con pesi ridicoli, ma è un'ottimo esercizio d'assistenza anche se più bodybuilding oriented e mi permetteva di tenere la mano in una posizione non dolorosa/sopportabile :sisi: però sul serio, fatta a presa larga è tipo l'unica cosa in cui ho mai sentito davvero lavorare la parte alta dei pettorali.
Hai tutte le risposte. Non fai nemmeno manubri su panca? Dip?
I dip mi prendono male le spalle, soprattutto quando sono già affaticate (cioè sempre nei giorni di spinta). I manubri li ho tolti sempre per il problema al polso e li ho rimessi nella prossima scheda, nelle ultime settimane ho aggiunto la french press, o almeno credo sia quella. Con la EZ bar, alzarla sopra la testa e poi piegare i gomiti abbassandola dietro la testa :sisi: praticamente, negli ultimi mesi il lavoro di spinta è stato solo lento dietro, push press dietro la testa, panca a presa inversa, alzate laterali e pushdown ai cavi :asd:
Capit.
Ottimo, ho preso l’influenza. Questa settimana scarico forzato
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Se hai tosse e/o raffreddore pigliati la Vit C.
Ieri squat pesante, singole. Ridotto un pochino l'intensità a favore del volume, causa fallimento alzate delle settimane passate. Sentito veramente bene. Hanno fatto un restyling della palestra ed hanno eliminato la pressa a 45° con quella orizzontale, con conseguemente cambio della mia routine. Visto che, anche con il massimo applicabile è facile, ho dovuto ripiegare su un lavoro monopodalico. Panca e complementare andate lisce.
Qui invece per la prima volta in tre anni ho avuto fastidio ad un ginocchio (destro) facendo gambe :asd: finita la serie da 20 squat, ieri con 90kg, ho avuto una leggerissima sensazione di ginocchio rigido ma non ci ho fatto caso ed ho finito l'allenamento. Arrivato a casa e dopo essermi un po' raffreddato la sensazione è rimasta, è come se il ginocchio fosse un poco rigido, nella parte interna e in basso (credo sia il menisco mediale, se ho capito bene le immagini anatomiche :asd: ). Non fa male, non è limitato nel movimento in nessun modo, non è gonfio o altro, c'è solo questa sensazione. Sono piuttosto sicuro di non aver chiuso le ginocchia all'interno durante gli squat, è il punto in cui guardo allo specchio per controllare la profondità delle rep e mi sarei accorto.
Incrocio le dita che sia solo una modesta infiammazione :fag: sembra essere migliorato oggi usando un poco le gambe per allenare la push press
Invece il mio polso va alla grande, zero fastidi Urrà urrà
Ginocchio non ancora come nuovo ma son sopravvissuto agli squat di oggi senza dolori o altro, salito ancora a fare 96x20. Non mi è piaciuta molto come serie perché ero così concentrato sul ginocchio che son sicuro di aver tenuto male la tecnica in tutto il resto :sisi: più che altro, nelle ultime settimane l'allenamento di gambe mi sta un po' sotterrando, a fine allenamento l'affaticamento che sento è spropositato in relazione alla quantità di lavoro.
Ora faccio solo squat a 20 rep - good morning 3x8 - goblet squat 3x10 - addominali, è vero che recupero più rapidamente e che l'allenamento dura una mezzoretta in meno, ma quando finisco mi sento abbastanza morto. Nelle settimane precedenti facevo la stessa cosa, più leg press e hack squat, e in teoria dovrei tornare a fare così tra tue settimane, non so bene come farò :asd: in realtà nella serie da 20 squat c'è uno stacco netto nella fatica che sento usando <95kg rispetto a >95kg. Settimana prossima dovrei salire a 100, poi scaricare, e nelle tre successive ricominciare e fare 94 - 98 - 104 :bua:
In questi giorni sto bombando durissimo :asd: sabato son salito a staccare 170 senza problemi, volevo provare con 180, ma solo a portarmi in posizione ho sentito con assoluta certezza che non si sarebbe mosso :asd: oggi altra bella giornata di merda, squat 100x15, potrei incolpare il fatto che ho ancora un po' di affaticamento addosso da sabato per gli stacchi, ma la verità è che il deficit è tutto mentale :smugdance:
Tempo di essere guarito e ho preso l’influenza intestinale. DC
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Piccoli principianti crescono :smugdance: Oggi ho alzato per la prima volta 35Kg sulla panca piana (+22kg di bilanciere :timifag:).
Quindi in totale 57?Citazione:
Originariamente Scritto da Nandos
Si dice sempre il totale compreso il bilanciere :sisi:
Ok, ora lo so :smug:.Citazione:
Originariamente Scritto da Kronos The Mad
Sì :timifag:
Wut, 22 di bilanciere? Solitamente i bilancieri pesano tra i 17,5 e i 20 kg.
Io faccio una fatica boia con 17.5kg più bilancere :asd:
Faccio tre da 12 ciascuna, mi han detto però che forse è meglio fare più ripetizioni da meno sollevamenti ciascuna che viceversa :uhm:
Mh non ho capito le serie e RepCitazione:
Originariamente Scritto da Hellvis
Tre serie da 12 sollevamenti ciascuna. 36 in totale quindi.
Non esiste un meglio/peggio, esiste solo il tuo obiettivo. Entrano in gioco leve, anzianità di allenamento, bw ed altri fattori per la questione facile - difficile.
Da me dovrebbero stare sui 10, o almeno questo mi hanno detto i responsabili di sala [emoji848]Citazione:
Originariamente Scritto da Lo Spruzzino
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Anche da me bilancieri standard da 10kg, dove sono andato quest'estate erano addirittura da 6-8kg anche se gli assistenti di sala li spacciavano per 10kg :asd:
I miei 2 cent, quando si è agli inizi non è proprissimo così importantissimo lo schema di serie/ripetizioni che uno fa, purché si concentri sul fare progresso. Certo è che viene più semplice aumentare gradualmente il peso con uno schema a rep più basse (tipo, serie da 5) piuttosto che uno ad alte rep (come le serie da 12)Citazione:
Originariamente Scritto da Hellvis
Ma da 10 sono quelli piccoli.... ci sono solo da 10? Perché se sono piccoli dovrebbero essere da 8.
No sono dimensioni standard, 2 metri lunghezza, 25 o 28mm di diametro (non son sicuro), rigidi, con la zigrinatura che non arriva nemmeno fino ai collari. Praticamente quelli pattoni da home gym :asd:
:rotfl: Sono in cartone.
ASD
Io dovrei cambiarlo il mio e prenderne uno come si deve per ora sto usando uno da 10 :V
Comunque sto lavorando in piramidale e oggi con gli stacchi sono arrivato a 1x140 kg ma non so non mi piace tanto la forma mi sa
Metto in spoiler la ripresa censurata dalla mia faccia che si gonfia
Dovrei sincronizzare meglio culo schiena, però spingere con le gambe spingo, unica cosa con carichi così "alti" (seh) mi viene meglio a usate la presa mista con il sinistro palmo verso bilanciere in avanti e fatto palmo verso il dietro
Edit il bilanciere che sto usando è 2 metri di 10 kg appena posso me ne prendo uno olimpionico mi sa o sempre 2 m ma più pesante.. anche se per ora mi trovo bene per la mia altezza :bua:
Ci vedo nulla che non vada, sembra tutto a posto :sisi: unica cosa, non togli tensione alla sbarra, quel rumore che senti quando inizi a staccare (il "clak") è la sbarra che si muove toccando la parte superiore del foro dei dischi quando il bilanciere inizia a muoversi.
Idealmente, vuoi che tocchi la parte superiore dei fori PRIMA di iniziare a staccare da terra, cioè quando ti porti in posizione, tira verso l'alto il bilanciere per tutto il tempo, come se volessi remarlo (ma senza remarlo :fag: ). Serve per aiutarti a tenere rigida la parte alta del corpo, facendolo sentirai i dorsali attivarsi e dovresti riuscire ad usare meglio la sbarra per "ancorarti" a terra.
Qui è dimostrato un po' meglio: https://www.youtube.com/watch?v=eu0NFUZ9vew
Con i bilancieri rigidi ti aiuta a posizionarti, con quelli un po' più flessibili (tipo gli olimpionici o le sbarre da stacchi col diametro ridotto) flettere la sbarra aiuta ad iniziare il movimento leggermente più in alto, riducendo il ROM :sisi:
Comunque oggi salito a fare 74kg di push press dietro la testa, a fronte dell'obiettivo che era 70, unica nota positiva di questa settimana :asd:
Ah ok ora ho capito ti giuro che sono rincoglionito a quest'ora dopo la giornata di oggi e ho dovuto leggere un paio di volte rotflCitazione:
Originariamente Scritto da Rage
La schiena non mi sembra che l'hai persa, come hai detto te il movimento sembra parta dai lombari, devi muoverti all'unisono...cerca di essere un pochino più esplosivo appena il bilanciere si alza.
Si è quella cosa che dicevo pure io di migliorare la sincronizzazione :bua:Citazione:
Originariamente Scritto da Lo Spruzzino
Il fatto di preferire la presa mista variando la a ogni set è un male? Un po' però la presa classica l'ho livellata rispetto a prima
Beh, mista o fascette non ci sono molte alternative. Se migliori prima o poi arriverai comunque a un carico che non riesci a gestire con la doppia prona. Se devi fare solo singole ci sta pure, allenarsi solo con la mista mi perplime un poco, imho.
Alternare le mani nella presa mista con me non ha mai funzionato, quando supinavo la mano non dominante (sinistra) mi sembrava tipo andare in bicicletta tenendo le mani incrociate sul manubrio, spasticissimo :asd:
Io supino la mano più debole (destra)
Bon finito questo piccolo girone infernale di settimana :asd: alla fine:
-stacchi: 170x1 da un leggero deficit (i tappetini che usiamo come rialzo per compensare il diametro dei dischi erano occupati), provato 174 poi dall'altezza regolare e non sono riuscito ad andare oltre metà stinco, ero bruciato;
-squat: 100x15
-push press dietro la testa: 74x1
-lento dietro (dopo la push press): 54x5
tutto senza cintura che anche volendo mi son sempre dimenticato di portarla :sisi:
Non male, ho perso qualcosa sugli stacchi come prevedibile dal fatto di averli allenati a settimane alterne e molto a cazzo, penso di aver imparato a squattare discretamente e ho scoperto che pressare dietro la testa è mastrorazza, il tutto trascinandomi la tendinite al polso prima ed il post operazione dopo :smugdance: