Palestra & Alimentazione: migliorare il proprio corpo - L'angolo del Fitness

Aaaah mi sento realizzato :smug:. Per la prima volta ho fatto i deadlift alzando il peso corporeo (85Kg) in un 5x8 con forma corretta :smug:.

Citazione:

---

Originariamente Scritto da Absint

Sto weekend mi sono sfonnato di pollo fritto e pizza

La tipa mi ha guardato come se gli avessi sborrato nel culo del padre!

E dire che per la settimana tutta non ho assunto altro che proteine e acqua sostanzialmente :asd:

Tra 5 minuti parto con le flessioni mattutine.
Stanno a fa magie

Sent from my Pixel 2 using Tapatalk

---

Ma quindi lei dice che i dolcetti di cui mi ingozzo non mi fanno definire i muscoletti? :wtf:

Io da un paio di settimane faccio sempre pull-up e addominali alla sbarra circa 20x3 ogni due giorni più altri esercizi per gli addominali.

Poi ho una scheda con tre fasi:

FASE A: solo petto e in parte spalle

FASE B: solo schiena e braccia

FASE C: solo Culo, ehm sì, squat e gambe con inclusi anche gli hip abductor

Gli addominali alla sbarra li faccio nel tempo restante quando ho voglia. Rispetto all'inizio che solo per stare appeso mi faceva male ovunque adesso posso fare la scimmia che vola da un ramo ad un altro. :asd:

Vorrei specificare gli esercizi ma non c'ho voglia, oppure sì. Per il petto inzio con tre set al bilanciere partendo dal peso massimale (cinquanta-sessanta chili x 10-15 ripetizioni) poi altre 10 ripetizioni con un peso più basso e poi ancora con altro più basso.
Poi croci 3x10, chest press 4x12, pectoral machine 4x12. Poi passo alle spalle con military press 4x10, alzate laterali 3x10 e infine french press 4x10.

Nella Fase B lat machine 4x10, poi altre 4x10 con una macchina che non ricordo il nome, poi curl col bilanciere 4x10 curl ai cavi 4x10 e altro che non ricordo :asd:

Nella Fase C squat 4 serie, leg extension e leg curl, affondi e hip abductor.

Il tutto condito con varie ed eventuali, in particolare le trazioni alla sbarra :look:

PS. Quante flessioni fai e come ti trovi? Ah, io la mattina ultimamente faccio anche plank + 30 flessioni (ma arrivo tranquillamente a 100) :snob:

Citazione:

---

Originariamente Scritto da Lo Spruzzino

Obiettivo? Che allenamento fai? Non capisco l'evitare la pasta e il pane, i carbo sono essenziali, per uno sportivo ancor di più. Avere un'idea, anche vaga, di quanto si attesti il consumo calorico giornaliero è un buon inizio, poi da li si può gestire il taglio calorico ( se si vuole perdere peso) o il surplus calorico (se si vuole mettere muscolo).

---

Perdonate il ritardo, ma in questi giorni sono in vacanza e non ho potuto scrivere in questi lidi.
Da ignorante non saprei dirti a quanto si attesta il mio consumo calorico giornaliero, mai calcolato, comunque pensavo che la pasta e il pane fossero da evitare (non che li evito completamente, ma in caso vedo di mangiare il meno possibile per esempio 70gr di pasta).
Il mio obiettivo per adesso è perdere peso (pancia), da gennaio ho perso sui 7 chili (stavo a 70 chili, adesso sui 63 per 1,7mt di altezza) e in futuro mettere qualche muscolo.
Riguardo l'allenamento inizio con 20 minuti di corsa (andatura di 9 kmh), addominali e pesi, se vuoi posso andare più nello specifico.

Ad 1.70 x 70kg non c'era bisogno di concentrarsi sulla perdita di peso (visto che poi la perdita di peso è consigliabile solo in caso di reale sovrappeso, per tutti gli altri è fuffa) - per un maschio adulto, credo che 1.70x63 sia già estremamente al limite più basso di peso, continuare a scendere non so a cosa possa portare onestamente :asd:

Io che sono alto 1,75 dovrei pesare circa 69 Kg secondo le tabelle "standard". Prima della palestra ne pesavo anche di meno, poi come ho messo massa e un po' di pasta :asd: sono arrivato a 73-74 kg :snob:
Mangio poco e cerco di mangiare poca pasta cmq. Per una persona alta 1,70 direi che intorno a 65 kg va benissimo :sisi:

Citazione:

---

Originariamente Scritto da Covin

Perdonate il ritardo, ma in questi giorni sono in vacanza e non ho potuto scrivere in questi lidi.
Da ignorante non saprei dirti a quanto si attesta il mio consumo calorico giornaliero, mai calcolato, comunque pensavo che la pasta e il pane fossero da evitare (non che li evito completamente, ma in caso vedo di mangiare il meno possibile per esempio 70gr di pasta).
Il mio obiettivo per adesso è perdere peso (pancia), da gennaio ho perso sui 7 chili (stavo a 70 chili, adesso sui 63 per 1,7mt di altezza) e in futuro mettere qualche muscolo.
Riguardo l'allenamento inizio con 20 minuti di corsa (andatura di 9 kmh), addominali e pesi, se vuoi posso andare più nello specifico.

---

Ci stanno calcolatori online per farti un'idea. Il nostro corpo usa come carburante preferenziale i glucidi, se ti alleni hai bisogno di energie e per tanti altri motivi (ormoni e tanti altri processi). La corsa sarebbe meglio farla a fine allenamento. Sì, scrivi il tuo allenamento.

- - - Aggiornato - - -

Comunque bisognerebbe vedere la sua composione corporea/costituzione, l'altezza con il peso non significa nulla. Se si vede grasso probabilmente lo è. Se in futuro vorrà intraprendere una fase di bulk, scendere più basso possibile di bf è FORTEMENTE RACCOMANDATO, soprattutto se in passato è stato sovrappeso/obeso.

Dissento energicamente :bua:
O meglio, indubbiamente se pensa di dover perdere peso è perché vede una certa % di massa grassa allo specchio.
Ma rimane il fatto che c'è differenza sostanziale tra una persona sovrappeso con un'alta % di massa grassa, ed una normopeso con un'alta % di massa grassa.
La prima ha bisogno di ridurre il peso corporeo, la seconda ha bisogno di ridurre la % di massa grassa, son due cose diverse.
Il problema è che la seconda persona, deallenata e normopeso, non ha nulla sotto la massa grassa, la muscolatura non è formata, il miglioramento come composizione corporea è marginale - sì magari hai un po' meno tettine e un po' meno maniglie, ma continui ad avere le tettine e le maniglie. E' il tipico dilemma dello skinny fat, ed è una trappola.
Il fatto è che più uno è principiante e meno è allenato, meno ha senso ragionare in bulk e cut, più sei agli inizi più il corpo è in grado di migliorare qualità diverse contemporaneamente - da un lato, la primissima risposta iniziale del corpo ad un'attività fisica a cui non è abituato è quella di bruciare massa grassa (almeno per qualche periodo, mentre si abitua), dall'altro l'allenamento fisico (con pesi o a corpo libero) stimola la produzione di massa muscolare. Il risultato è che un principiante totale non ha bisogno di mettere o perdere peso né massa grassa, è in grado (se si allena un minimo con criterio) di perdere massa grassa E mettere massa magra E diventare più forte E avere forti miglioramenti tecnici iniziali simultaneamente, il corpo passa in automatico attraverso una fase di ricomposizione corporea, spesso anche aumentando di peso. Cercare il cut subito all'inizio è nonsenso totale, vai a togliere massa grassa per far spuntare... cosa? Se sei fortunato ed hai una buona genetica forse un abbozzo di addominali da ultrasecco e due vene sulle braccia, più realisticamente ti ritrovi coi piccioni per strada che ti tirano le briciole :asd:

Per capirci, questa è una persona che ha cuttato da 74 a 63kg, partendo da una base d'allenamento già esistente e con un'ottima predisposizione (simmetria, inserzioni muscolari) - non conosco nessuno di più di 16 anni che possa aspirare a qualcosa del genere :bua:

->Spoiler<-

http://i58.tinypic.com/wcoe3s.jpg

Quando si parla di perdere peso in un contesto di allenamento si riferisce SEMPRE a perdere grasso non esiste altro, quindi il tuo discorso perde di significato. Come ho detto non sappiamo come sta messo quindi stiamo parlando del nulla. Se hai un alta % di massa grassa non sei normopeso, punto. Io ho parlato di ipoteticamente in futuro, non ho detto che deve farlo ora. Ci sono tantissimi che vogliono diventare come quello nella foto (che resta un secco carente di petto e braccia) e ripeto, non sapendo come sta e i suoi obiettivi futuri parliamo del nulla. Poi iniziare a farsi un'idea su come funzionino le cose male non gli fa, oltre a massimizzare i suoi risultati.

Citazione:

---

Originariamente Scritto da Lo Spruzzino

Quando si parla di perdere peso in un contesto di allenamento si riferisce SEMPRE a perdere grasso non esiste altro, quindi il tuo discorso perde di significato.

---

Ma assolutamente no :asd: per il semplice fatto che molte persone non hanno nozione della differenza. Le millemila persone che vogliono "perdere peso" non vogliono perdere peso ma massa grassa, semplicemente non lo sanno, non puoi dare per scontato che se ti dicono "voglio perdere peso" allora già sappiano di dover perdere massa grassa :asd:

Citazione:

---

Se hai un alta % di massa grassa non sei normopeso, punto.

---

Anche questo non è vero - la classificazione per sottopeso, normopeso o sovrappeso si basa sul rapporto tra peso e altezza. Che di per sé è fondamentalmente inutile perché appunto non tiene conto della composizione corporea, ma diventa utile se si conosce la % di massa grassa della persona.
Un individuo alto 1.70 x 120 chili con un'alta % di massa grassa deve muoversi in un certo modo e può ragionevolmente parlare di perdere peso per il semplice fatto che è in sovrappeso - non importa che perda massa grassa o magra, deve semplicemente ridurre il peso a soglie accettabili.
Un individuo alto 1.70 x 70 chili con un'alta (medio-alta? Se no non si spiega il desiderio di "perdere pancia") % di massa grassa si può muovere in N-cento altre direzioni che non includano il perdere peso.

Citazione:

---

Ci sono tantissimi che vogliono diventare come quello nella foto (che resta un secco carente di petto e braccia) e ripeto, non sapendo come sta e i suoi obiettivi futuri parliamo del nulla.

---

Appunto, e parliamo di un cut fatto da una persona già allenata che è partita da 74kg :asd: se l'effetto finale è quello su un individuo allenato, tiriamo a indovinare come può esserlo su uno non allenato? :boh2:
Anche perché:

Citazione:

---

Originariamente Scritto da Covin

Il mio obiettivo per adesso è perdere peso(pancia), da gennaio ho perso sui 7 chili (stavo a 70 chili, adesso sui 63 per 1,7mt di altezza) e in futuro mettere qualche muscolo.
Riguardo l'allenamento inizio con 20 minuti di corsa (andatura di 9 kmh), addominali e pesi, se vuoi posso andare più nello specifico.

---

Faccio un salto nel buio ma:
-da 70 a 63 chili con l'intento di calare ancora, parliamo di un maschio adulto;
-"perso 7 chili", scommetto ben due cent che la distinzione massa grassa/massa magra non viene minimamente considerata;
-in futuro mettere qualche muscolo: autoesplicativa, non è così che funziona (perdi peso senza costruire una minima base muscolare > diventi più debole > in futuro vuoi mettere qualche muscolo > mangi di più per sostentare un allenamento che ti permetta di mettere qualche muscolo > rimetti il peso che hai perso > gg, ti sei sparato in un piede);
-corsa > addominali > pesi, daje, è la tipica ricetta disastrosa che non porta a nulla, l'abbiamo fatto tutti almeno una volta :asd:

Sto giro tocca a me fare quello cattivo ma ho la fortissima sensazione che stia facendo minchiate :smugdance:

Ma infatti lo dico io che in un contesto di allenamento il perdere peso è relativo alla sola massa grassa, se poi lui non sa questo non posso saperlo. Se sei obeso devi perdere grasso e basta quello è il tuo obiettivo. L'essere obeso o no è solo questione di massa grassa quindi nel parlare di perdere peso è scontato che debba perdere grasso, non che e si taglia una gamba. Senza vedere l'individuo stiamo parlando del nulla, entrano in gioco un sacco di fattori, stare a fare la punta agli stronzi sul rapporto peso/altezza non porta a niente. La questione del cut e del bulk lo vedrà in futuro. 1 e 70 è basso, se poi è pure di costituzione esile ci sta tutto. Nell'esempio dei 2 tizi di 1e70 devono invece fare esattamente la stessa cosa, ricomposizione corporea, variando al massimo l'alimentazione e con tempi diversi, ma la strada è solo una. Proprio per non fare cazzate ci siamo noi qua.

Toglietemi una curiosità:
Ma quando si perde massa grassa non si perde sempre una certa quantità di massa magra a meno di non aumentare notevolmente l'introito di proteine

Sì, ma solitamente quando si taglia si alzano le pro apposta per "tamponare" questo effetto, non si può eliminare del tutto. Notevolmente rispetto a cosa?

Non avete pensato che forse è un nano altissimo.

Citazione:

---

Originariamente Scritto da Lo Spruzzino

Sì, ma solitamente quando si taglia si alzano le pro apposta per "tamponare" questo effetto, non si può eliminare del tutto. Notevolmente rispetto a cosa?

---

Notevolmente rispetto al fabbisogno normale

Citazione:

---

Originariamente Scritto da Morning Glory

Notevolmente rispetto al fabbisogno normale

---

Se ti alleni le pro le devi tenere alte comunque.

Gli addominali appeso alla sbarra chi di voi li fa e come li fa?

Resto dell'avviso che dovrei fare più culo, adesso lo squat lo faccio anche a gambe strette e si sente di più proprio lì :asd:

Se con lo squat riesco a sollevare il mio stesso peso vinco qualche cosa e posso festeggiare? Idem al bilanciere. Purtroppo i deadlift mi mancano :bua:

Citazione:

---

Originariamente Scritto da lollazenapalm

Gli addominali appeso alla sbarra chi di voi li fa e come li fa?

---

Mi appendo e alzo le gambe :asd: le alzo fin dove riesco ad arrivare facendo lavorare l'addome, a volte arrivo un po' sopra il parallelo, a volte giusto al parallelo, dipende da quanto sono affaticato. Forzare la spinta delle gambe verso la sbarra è inutile perché ti trovi ad oscillare con il corpo e fare leva sugli adduttori pelvici e sui rotatori delle spalle, un'opzione valida è anche di farli con le gambe piegate portando le ginocchia verso il petto.
In linea di massima sento di farli bene quando (1) controllo la fase positiva in salita senza badare troppo a quanto salgono le gambe; (2) controllo la fase negativa in discesa in modo da riportarmi alla posizione di partenza senza oscillare.
Fatti così, mi bastano un paio di serie da 10-12 rep, fatte dopo gli esercizi più grossi del giorno (tipo dopo aver fatto 1-2 fondamentali e 1-2 esercizi d'assistenza un po' grossi, tipo rematore o trazioni, e prima di passare eventualmente agli esercizi d'assistenza più piccoli, monoarticolari o roba ai macchinari).

In genere cerco di tenere i leg raise e tutti gli esercizi alla sbarra nei giorni in cui alleno roba che comprime molto la spina dorsale (es. squat e stacchi), che stare appesi alla sbarra aiuta a decomprimere schiena e spalle. Per dire nella scheda che sto per iniziare ho appaiato:
-giorno coi front squat (relativamente poca compressione) > rematore manubrio, ab rollout (non decomprimono)
-giorno con gli stacchi (alta compressione) > leg raise, trazioni corpo libero (decomprimono)
-giorno con gli squat (alta compressione) > trazioni zavorrate (alta decompressione)

Non è una regola aurea fondamentale ma aiuta un po' a tenere in salute la schiena :sisi:

Vorrei tonificare il fisico senza andare in palestra (non ne ho di appetibili intorno a dove vivo) ma sono pronto per qualsiasi consiglio riguardo a esercizi a corpo libero (insomma senza attrezzi/equipaggiamento)

Potete girarmi video utili e/o altre pagine di riferimento a riguardo?

C'è la sezione apposita per discuterne.

Mmm ok, ma qual è ?
Vedo solo quella relativa alla palestra e alimentazione

Quella. Si parla di tutto.

Citazione:

---

Originariamente Scritto da Verdurolo

Vorrei tonificare il fisico senza andare in palestra (non ne ho di appetibili intorno a dove vivo) ma sono pronto per qualsiasi consiglio riguardo a esercizi a corpo libero (insomma senza attrezzi/equipaggiamento)

Potete girarmi video utili e/o altre pagine di riferimento a riguardo?

---

Allora rimetto qua la mia domanda

Citazione:

---

Originariamente Scritto da Verdurolo

Allora rimetto qua la mia domanda

---

In ogni caso mi ero già premunito di unire il tuo topic con questo :sisi:

Obiettivi? Spazio?

Citazione:

---

Originariamente Scritto da Lo Spruzzino

Obiettivi? Spazio?

---

Obiettivi un generale tonificare e allenare giornaliero senza esagerare.

Spazio, limitato. Molto limitato, posso girare in tondo con le braccia aperte senza toccare nulla ma non posso calciare ovunque l aria senza rompere qualcosa

Mai fatto sport? Devi dimagrire? Tranquillo non calcerai nulla, non dobbiamo fare kung fu.

Citazione:

---

Originariamente Scritto da Lo Spruzzino

Mai fatto sport? Devi dimagrire? Tranquillo non calcerai nulla, non dobbiamo fare kung fu.

---

Mai fatto molto sport...qualcosa qua e là, attività cmq molto moderate.

Bè, non disdegnerei perdere un 10 chili (in tutto, sulla lunga distanza).

Absint detected.

Citazione:

---

Originariamente Scritto da Rage

Mi appendo e alzo le gambe :asd: le alzo fin dove riesco ad arrivare facendo lavorare l'addome, a volte arrivo un po' sopra il parallelo, a volte giusto al parallelo, dipende da quanto sono affaticato. Forzare la spinta delle gambe verso la sbarra è inutile perché ti trovi ad oscillare con il corpo e fare leva sugli adduttori pelvici e sui rotatori delle spalle, un'opzione valida è anche di farli con le gambe piegate portando le ginocchia verso il petto.
In linea di massima sento di farli bene quando (1) controllo la fase positiva in salita senza badare troppo a quanto salgono le gambe; (2) controllo la fase negativa in discesa in modo da riportarmi alla posizione di partenza senza oscillare.
Fatti così, mi bastano un paio di serie da 10-12 rep, fatte dopo gli esercizi più grossi del giorno (tipo dopo aver fatto 1-2 fondamentali e 1-2 esercizi d'assistenza un po' grossi, tipo rematore o trazioni, e prima di passare eventualmente agli esercizi d'assistenza più piccoli, monoarticolari o roba ai macchinari).

In genere cerco di tenere i leg raise e tutti gli esercizi alla sbarra nei giorni in cui alleno roba che comprime molto la spina dorsale (es. squat e stacchi), che stare appesi alla sbarra aiuta a decomprimere schiena e spalle. Per dire nella scheda che sto per iniziare ho appaiato:
-giorno coi front squat (relativamente poca compressione) > rematore manubrio, ab rollout (non decomprimono)
-giorno con gli stacchi (alta compressione) > leg raise, trazioni corpo libero (decomprimono)
-giorno con gli squat (alta compressione) > trazioni zavorrate (alta decompressione)

Non è una regola aurea fondamentale ma aiuta un po' a tenere in salute la schiena :sisi:

---

Io di ripetizioni ne faccio di più anche fino a 20 per serie :snob:

Potrei diminuire allora e magari farle meglio, cmq i miei addominali adesso si vedono e non credo siano state solo le trazioni alla sbarra ma hanno aiutato direi, il plank alla mattina può essere bestiale, fatto dopo e/o assieme alle trazioni si fa sentire :snob:

- - - Aggiornato - - -

Citazione:

---

Originariamente Scritto da Rage

Mi appendo e alzo le gambe :asd: le alzo fin dove riesco ad arrivare facendo lavorare l'addome, a volte arrivo un po' sopra il parallelo, a volte giusto al parallelo, dipende da quanto sono affaticato. Forzare la spinta delle gambe verso la sbarra è inutile perché ti trovi ad oscillare con il corpo e fare leva sugli adduttori pelvici e sui rotatori delle spalle, un'opzione valida è anche di farli con le gambe piegate portando le ginocchia verso il petto.
In linea di massima sento di farli bene quando (1) controllo la fase positiva in salita senza badare troppo a quanto salgono le gambe; (2) controllo la fase negativa in discesa in modo da riportarmi alla posizione di partenza senza oscillare.
Fatti così, mi bastano un paio di serie da 10-12 rep, fatte dopo gli esercizi più grossi del giorno (tipo dopo aver fatto 1-2 fondamentali e 1-2 esercizi d'assistenza un po' grossi, tipo rematore o trazioni, e prima di passare eventualmente agli esercizi d'assistenza più piccoli, monoarticolari o roba ai macchinari).

In genere cerco di tenere i leg raise e tutti gli esercizi alla sbarra nei giorni in cui alleno roba che comprime molto la spina dorsale (es. squat e stacchi), che stare appesi alla sbarra aiuta a decomprimere schiena e spalle. Per dire nella scheda che sto per iniziare ho appaiato:
-giorno coi front squat (relativamente poca compressione) > rematore manubrio, ab rollout (non decomprimono)
-giorno con gli stacchi (alta compressione) > leg raise, trazioni corpo libero (decomprimono)
-giorno con gli squat (alta compressione) > trazioni zavorrate (alta decompressione)

Non è una regola aurea fondamentale ma aiuta un po' a tenere in salute la schiena :sisi:

---

Io di ripetizioni ne faccio di più anche fino a 20 per serie :snob:

Potrei diminuire allora e magari farle meglio, cmq i miei addominali adesso si vedono e non credo siano state solo le trazioni alla sbarra ma hanno aiutato direi, il plank alla mattina può essere bestiale, fatto dopo e/o assieme alle trazioni si fa sentire :snob:

- - - Aggiornato - - -

Citazione:

---

Originariamente Scritto da Rage

Mi appendo e alzo le gambe :asd: le alzo fin dove riesco ad arrivare facendo lavorare l'addome, a volte arrivo un po' sopra il parallelo, a volte giusto al parallelo, dipende da quanto sono affaticato. Forzare la spinta delle gambe verso la sbarra è inutile perché ti trovi ad oscillare con il corpo e fare leva sugli adduttori pelvici e sui rotatori delle spalle, un'opzione valida è anche di farli con le gambe piegate portando le ginocchia verso il petto.
In linea di massima sento di farli bene quando (1) controllo la fase positiva in salita senza badare troppo a quanto salgono le gambe; (2) controllo la fase negativa in discesa in modo da riportarmi alla posizione di partenza senza oscillare.
Fatti così, mi bastano un paio di serie da 10-12 rep, fatte dopo gli esercizi più grossi del giorno (tipo dopo aver fatto 1-2 fondamentali e 1-2 esercizi d'assistenza un po' grossi, tipo rematore o trazioni, e prima di passare eventualmente agli esercizi d'assistenza più piccoli, monoarticolari o roba ai macchinari).

In genere cerco di tenere i leg raise e tutti gli esercizi alla sbarra nei giorni in cui alleno roba che comprime molto la spina dorsale (es. squat e stacchi), che stare appesi alla sbarra aiuta a decomprimere schiena e spalle. Per dire nella scheda che sto per iniziare ho appaiato:
-giorno coi front squat (relativamente poca compressione) > rematore manubrio, ab rollout (non decomprimono)
-giorno con gli stacchi (alta compressione) > leg raise, trazioni corpo libero (decomprimono)
-giorno con gli squat (alta compressione) > trazioni zavorrate (alta decompressione)

Non è una regola aurea fondamentale ma aiuta un po' a tenere in salute la schiena :sisi:

---

Io di ripetizioni ne faccio di più anche fino a 20 per serie :snob:

Potrei diminuire allora e magari farle meglio, cmq i miei addominali adesso si vedono e non credo siano state solo le trazioni alla sbarra ma hanno aiutato direi, il plank alla mattina può essere bestiale, fatto dopo e/o assieme alle trazioni si fa sentire :snob:

- - - Aggiornato - - -

Citazione:

---

Originariamente Scritto da Rage

Mi appendo e alzo le gambe :asd: le alzo fin dove riesco ad arrivare facendo lavorare l'addome, a volte arrivo un po' sopra il parallelo, a volte giusto al parallelo, dipende da quanto sono affaticato. Forzare la spinta delle gambe verso la sbarra è inutile perché ti trovi ad oscillare con il corpo e fare leva sugli adduttori pelvici e sui rotatori delle spalle, un'opzione valida è anche di farli con le gambe piegate portando le ginocchia verso il petto.
In linea di massima sento di farli bene quando (1) controllo la fase positiva in salita senza badare troppo a quanto salgono le gambe; (2) controllo la fase negativa in discesa in modo da riportarmi alla posizione di partenza senza oscillare.
Fatti così, mi bastano un paio di serie da 10-12 rep, fatte dopo gli esercizi più grossi del giorno (tipo dopo aver fatto 1-2 fondamentali e 1-2 esercizi d'assistenza un po' grossi, tipo rematore o trazioni, e prima di passare eventualmente agli esercizi d'assistenza più piccoli, monoarticolari o roba ai macchinari).

In genere cerco di tenere i leg raise e tutti gli esercizi alla sbarra nei giorni in cui alleno roba che comprime molto la spina dorsale (es. squat e stacchi), che stare appesi alla sbarra aiuta a decomprimere schiena e spalle. Per dire nella scheda che sto per iniziare ho appaiato:
-giorno coi front squat (relativamente poca compressione) > rematore manubrio, ab rollout (non decomprimono)
-giorno con gli stacchi (alta compressione) > leg raise, trazioni corpo libero (decomprimono)
-giorno con gli squat (alta compressione) > trazioni zavorrate (alta decompressione)

Non è una regola aurea fondamentale ma aiuta un po' a tenere in salute la schiena :sisi:

---

Io di ripetizioni ne faccio di più anche fino a 20 per serie :snob:

Potrei diminuire allora e magari farle meglio, cmq i miei addominali adesso si vedono e non credo siano state solo le trazioni alla sbarra ma hanno aiutato direi, il plank alla mattina può essere bestiale, fatto dopo e/o assieme alle trazioni si fa sentire :snob:

Mi sono iscritto pochi giorni fa a Spartan (il sito) e proprio ieri mi era arrivata questa mail che contiene gli 8 punti fondamentali per fare degli addominali spartani :snob: e fra tutto ci sono assolutamente gli addominali fatti alla sbarra, c'è questo video sulla pagina:

https://www.youtube.com/watch?time_c...&v=YH_MLD8R3q4

Spartaaaaaa!

Hanging leg raises, lo metto a titolo dimostrativo, sono fortunato ad avere una sbarra appesa alle mura dietro la porta del soffitto è già da tempo che mi ci alleno oltre che in palestra :snob:

Mh mi stava saltando in mente l'idea malsana di organizzare una scheda da 5 giorni dove allenarmi in modo pesante anche con pochi o addirittura un solo esercizio (lunedì - martedì - mercoledì - giovedi - venerdì con sabato domenica di riposo + qualche sessione di hiit), sicuramente i 3 fondamentali li vorrei sempre presenti (panca, stacco, squat) e stavo pensando anche a cos'altro mettere (sulle progressioni no problem perché ho diversi schemi ben rodati).

Sarebbe una figata perché avendo bilanciere, panca e manubri + sbarra trazioni in casa, potrei fare questi allenamenti intensi ma brevi .

Cosa ne pensate? Qualche considerazione? Pare na stronzata secondo voi mh?

No è fattibilissimo, se hai sbattimento cerca su google l'articolo di Dan John, "one lift a day"

Citazione:

---

Originariamente Scritto da Rage

No è fattibilissimo, se hai sbattimento cerca su google l'articolo di Dan John, "one lift a day"

---

grazie! Ora cerco, vedo se riesco a trovare anche qualche articolo italiano mh

Allora googlando ho visto diversi approcci al lift a day.
Vediamo se ho capito, scrivendo quello che ho apprezzato di più sulla carta.

Ho trovato uno che si divide in due fasi dalla durata di 6-8 settimane.

Esercizi:

Lunedì: Panca Piana
Martedi: Rematore bilanciere
Mercoledì: Squat
Giovedì: Military Press
Venerdì: Stacco
Sabato: riposo
Domenica: riposo

Fase 1)

Ripetizioni e serie:
8-10 x 8-10

Fase 2)

Ripetizioni e serie:
10-12 x 3 - 5

Riposo fra ogni serie: 3 minuti

Il peso quanto dovrebbe essere?
Immagino che nella seconda fase debba essere quasi massimale ma invece in quello della prima fase?

---------------------------------------------------------------


Poi ne ho trovato un altro che però non ho capito molto bene:

Prima settimana: 7x5
Seconda settimana: 6x3
Terza settimana: 5-3-2
Quarta settimana: riposo

Progressione serie prima settimana:

Esempio partenza 100 kg
Serie 1: 100 kg
Serie 2: 110 kg
Serie 3: 120 kg
Serie 4: 130 kg
Serie 5: 105 kg
Serie 6: 115 kg
Serie 7: 125 kg

Non ho capito la seconda settimana va 6 x 3 ma con quali carichi? Sempre seguendo lo schema della prima settimana ma solo con le prime 6 serie?
E il 5-3-2 invece che vuol dire?
5x5, 3x3 e 2x2?

Sulla carta sembra un bel massacro, mi attira di più il secondo ma non so se ho capito bene

In linea di massima:
-5 giorni d'allenamento consecutivi, seguiti da 2 di riposo;
-scegli gli esercizi che vuoi, basta che siano grossi multiarticolari;
-lo schema di rep originale è il secondo, una settimana 7x5, una settimana 6x3, una settimana 5-3-2, quarta settimana riposo;
-indicativamente un allenamento dovrebbe durare massimo 45 minuti

Per i carichi da usare, fare dei veri 5RM per 7 serie o 3RM per 6 serie dovrebbe essere impossibile a meno che uno non sia estremamente debole :asd: se sei un po' pratico col metodo, l'ideale è usare l'RPE per autoregolarti, magari basandoti sui numeri più recenti che hai fatto prima di iniziare il programma.
Questo ti da alcune opzioni, tipo usare le prime 2-3 serie per salire a fare un carico che poi cerchi di tenere per le serie successive.
Esempio, prima di iniziare il programma hai fatto, boh, 120x5 di squat. Nella settimana 7x5, puoi fare 80x5 - 90x5 - 100x5 - 105x5 < arrivato a 105x5, stimi che sei in grado di fare altre tre serie a 105x5, ma che non riusciresti con 110, quindi tieni 105 e vai avanti per altre tre serie da 5 con quello.
Oppure puoi fare come nell'esempio che hai postato ed usare una progressione ad onde - sali a fare un 5/3RM o quasi, poi scarichi un po' e cerchi di risalire verso lo stesso numero, tipo un doppio ramping.
Di metodi simili ce n'è un po', unica cosa richiedono che uno sappia stimare quanto è vicina al cedimento l'ultima serie che ha fatto ed in base a quello regolarsi per la serie successiva.
Nell'esempio che hai postato, salito nella serie 4 a 130kg, qualcuno di stronzo avrebbe potuto caricare 135 e cercare di fare un'altra serie da 5 per poi toppare e fare solo 3-4 rep, invece arrivato lì il tizio si è (giustamente) fermato, ha tolto un 20% dalla sbarra ed è risalito.
Se invece preferisci usare un sistema più rigido, puoi usare delle %, sapendo che indicativamente un 5RM corrisponde circa all'85% del massimale, ed un 3RM circa al 90%.
Quindi realisticamente per una 7x5 con carico fisso a occhio lavoreresti circa al 75%, mentre con un carico crescente partiresti credo dal 60-65% per arrivare a fare l'ultima serie all'80-85%. Mentre per una 6x3 con carico fisso saresti sull'80% circa, e con un carico crescente partiresti dal 70% circa per muoverti verso il 90%.
La terza settimana, quella 5-3-2, sono tre serie - una da 5, una da 3, una da 2. L'ultima doppia è praticamente un massimale, dovrebbe essere un vero 2RM.
Praticamente il programma è impostato per muoverti da un volume più alto ad uno più basso (35-18-10 rep nell'arco di 3 settimane), aumentando d'intensità, con l'ultima serie da 2 della terza settimana come test massimale.
L'obiettivo è quello di battere ogni volta il mese precedente, soprattutto nell'ultima serie da 2, ma se hai modo anche nelle altre due settimane :sisi:

Citazione:

---

Originariamente Scritto da Rage

In linea di massima:
-5 giorni d'allenamento consecutivi, seguiti da 2 di riposo;
-scegli gli esercizi che vuoi, basta che siano grossi multiarticolari;
-lo schema di rep originale è il secondo, una settimana 7x5, una settimana 6x3, una settimana 5-3-2, quarta settimana riposo;
-indicativamente un allenamento dovrebbe durare massimo 45 minuti

Per i carichi da usare, fare dei veri 5RM per 7 serie o 3RM per 6 serie dovrebbe essere impossibile a meno che uno non sia estremamente debole :asd: se sei un po' pratico col metodo, l'ideale è usare l'RPE per autoregolarti, magari basandoti sui numeri più recenti che hai fatto prima di iniziare il programma.
Questo ti da alcune opzioni, tipo usare le prime 2-3 serie per salire a fare un carico che poi cerchi di tenere per le serie successive.
Esempio, prima di iniziare il programma hai fatto, boh, 120x5 di squat. Nella settimana 7x5, puoi fare 80x5 - 90x5 - 100x5 - 105x5 < arrivato a 105x5, stimi che sei in grado di fare altre tre serie a 105x5, ma che non riusciresti con 110, quindi tieni 105 e vai avanti per altre tre serie da 5 con quello.
Oppure puoi fare come nell'esempio che hai postato ed usare una progressione ad onde - sali a fare un 5/3RM o quasi, poi scarichi un po' e cerchi di risalire verso lo stesso numero, tipo un doppio ramping.
Di metodi simili ce n'è un po', unica cosa richiedono che uno sappia stimare quanto è vicina al cedimento l'ultima serie che ha fatto ed in base a quello regolarsi per la serie successiva.
Nell'esempio che hai postato, salito nella serie 4 a 130kg, qualcuno di stronzo avrebbe potuto caricare 135 e cercare di fare un'altra serie da 5 per poi toppare e fare solo 3-4 rep, invece arrivato lì il tizio si è (giustamente) fermato, ha tolto un 20% dalla sbarra ed è risalito.
Se invece preferisci usare un sistema più rigido, puoi usare delle %, sapendo che indicativamente un 5RM corrisponde circa all'85% del massimale, ed un 3RM circa al 90%.
Quindi realisticamente per una 7x5 con carico fisso a occhio lavoreresti circa al 75%, mentre con un carico crescente partiresti credo dal 60-65% per arrivare a fare l'ultima serie all'80-85%. Mentre per una 6x3 con carico fisso saresti sull'80% circa, e con un carico crescente partiresti dal 70% circa per muoverti verso il 90%.
La terza settimana, quella 5-3-2, sono tre serie - una da 5, una da 3, una da 2. L'ultima doppia è praticamente un massimale, dovrebbe essere un vero 2RM.
Praticamente il programma è impostato per muoverti da un volume più alto ad uno più basso (35-18-10 rep nell'arco di 3 settimane), aumentando d'intensità, con l'ultima serie da 2 della terza settimana come test massimale.
L'obiettivo è quello di battere ogni volta il mese precedente, soprattutto nell'ultima serie da 2, ma se hai modo anche nelle altre due settimane :sisi:

---

Top!

Non so sono indeciso, il sistema con carico a "onde" è simpatico ma anche il sistema progressivo ramp (o come hai detto te RPE) partendo da un peso "basso" a salire fino a quello con cui lavori è molto utile anche perché il carico è variabile e magari il giorno che ti senti un poco na merda regoli il carico anche di conseguenza, pure quello con % fissa non è male perché eviti troppo sbattimento a caricare scaricare il bilanciere...

Sono indeciso :bua:

L'autoregolazione serve proprio a quello, per calibrare giorno per giorno l'intensità ed il volume in modo da fare un lavoro più ottimale possibile, quando hai una buona giornata spingi di più, quando ne hai una negativa spingi di meno (anche se non è esattamente così semplicistico come concetto); solo che richiede parecchia esperienza - io ad esempio non mi fido di me stesso, e ho quasi sempre usato programmi che avevano forme di autoregolazione "assistita", precostruite nello schema di serie/rep/% :asd:

Considera anche che sollevamenti diversi rispondono in modo diverso, non è detto che lo stesso schema sia ideale per tutti, anzi in genere non è proprio così, devi sperimentare un po' e vedere a cosa rispondi meglio. Io ad esempio una volta ho fatto una 10x3 al 75-80% negli stacchi, se l'avessi fatto con un sollevamento in cui ero più pippa (tipo la military) avrei fatto fatica ma sarebbe stato fattibile, negli stacchi è stato piacevole come prendere un calcio nei coglioni :sisi:

Citazione:

---

Originariamente Scritto da Rage

L'autoregolazione serve proprio a quello, per calibrare giorno per giorno l'intensità ed il volume in modo da fare un lavoro più ottimale possibile, quando hai una buona giornata spingi di più, quando ne hai una negativa spingi di meno (anche se non è esattamente così semplicistico come concetto); solo che richiede parecchia esperienza - io ad esempio non mi fido di me stesso, e ho quasi sempre usato programmi che avevano forme di autoregolazione "assistita", precostruite nello schema di serie/rep/% :asd:

Considera anche che sollevamenti diversi rispondono in modo diverso, non è detto che lo stesso schema sia ideale per tutti, anzi in genere non è proprio così, devi sperimentare un po' e vedere a cosa rispondi meglio. Io ad esempio una volta ho fatto una 10x3 al 75-80% negli stacchi, se l'avessi fatto con un sollevamento in cui ero più pippa (tipo la military) avrei fatto fatica ma sarebbe stato fattibile, negli stacchi è stato piacevole come prendere un calcio nei coglioni :sisi:

---

:asd:

Col sistema a scalata mi trovavo bene devo dire, lo avevo usato in alcuni programmi precedenti e mi faceva arrivare bello carico (un riscaldamento potenziato dopo il riscaldamento praticamente :bua:).

Prossima settimana provo vediamo come va :sisi:

Magari faccio una settimana con RPE e una con carico fisso.

Il sistema a onda vorrei provarlo ma non so mh

Tentar non scuoce.

Citazione:

---

Originariamente Scritto da Lo Spruzzino

Tentar non scuoce.

---

:asd: