Ma per qualche dritta sulla corsa che dite, scrivo qui oppure si apre un topic a parte?
Ricordo che nel vecchio forum c'era una bella discussione sull'argomento corsa :sisi:
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Ma per qualche dritta sulla corsa che dite, scrivo qui oppure si apre un topic a parte?
Ricordo che nel vecchio forum c'era una bella discussione sull'argomento corsa :sisi:
aprilo a parte :sisi: ma bisogna vedere se gli esperti della corsa ci sono ancora o no.
perchè io posso dirti al massimo di mettere un piede davanti all'altro :asd:
c'è qualche anima pia che sappia consigliarmi un libro-manuale riguardo agli esercizi per muscolo-distretto? insomma, siccome non ho tempo-testa-voglia di iscrivermi in palestra, mi son preso una panca e dei pesi per allenarmi a casa. voglio più che altro rinforzare gli arti superiori (pettorali, bicipite-tricipite, deltoide ecc...) perchè sono decisamente carente su quel fronte, però non voglio fare il cazzone e fare le cose senza farle male, farmi male. grazie
Starting Strength ti spiega nel dettaglio alcuni dei fondamentali che potrebbero interessarti (bench press per il petto, shoulder press per i deltoidi), ma per un obiettivo così specifico non serve comprare manuali, online trovi un sacco di ottime guide gratuite :sisi: se quando rincaso sono sobrio, ti cerco qualcosa
ma va benissimo quel libro, ho guardato con amazon e mi sembra proprio quello che cercavo, mille grazie :sisi:
poi se hai altro da consigliarmi ben venga :sisi:
Ok :asd:Citazione:
Originariamente Scritto da EddieTheHead
Libri no, ma ti consiglio di dare un occhio a mypersonaltrainer (ci sono tanti articoli e video su workout di vari livelli, suddivisi per muscoli interessati, e video in cui in dettaglio è mostrata l'esecuzione di molti esercizi), ed al canale youtube di umberto miletto: molto chiaro, e mi da l'impressione di essere molto preparato.Citazione:
Originariamente Scritto da Decay
io uso scarpe pro touch e maglietta traspirante con quel tessuto particolare, quelle delle magliette da corsa (tutta un'altra cosa, non sudi neanche). Però corro in palestra, sono partito che il giorno dopo tornavo a ingrassare e morivo dopo venti minuti, ora reggo bene 20/30 minuti (ho messo la distanza in km e in 20+ minuti faccio 2 chilometri circa) e sono abbastanza piatto.Citazione:
Originariamente Scritto da Bobo
se apri il thread, provo a darti qualche consiglio se posso... anche se e' un anno e mezzo che non sto piu correndo :frigna: :frigna:Citazione:
Originariamente Scritto da Bobo
In ordine più o meno sparso:Citazione:
Originariamente Scritto da Decay
1. quando pressi per il petto ritrai sempre le scapole e tieni le spalle basse, inarcando leggermente la schiena e contraendo l'addome
2. quando pressi le spalle non tenere mai le braccia perpendicolari al busto e meno che mai buttate indietro sul piano delle scapole, chiudile in avanti di 20-30° almeno rispetto al busto. E quando scendi dopo aver pressato fermati sempre col gomito perpendicolare al braccio, non lasciarlo andare sotto
3. se ti interessa soprattutto l'estetica, fai anche isolamento per il petto, che per molti è difficile da formare. Usa i manubri, se la panca è regolabile puoi allenare ogni fascia del petto singolarmente. Alza/inclina la panca di circa 30-45° e pressa, alleni il pettorale minore (quello alto). Abbassa/declina la panca e alleni quello basso. Tienila orizzontale e alleni la fascia centrale che è quella più grossa. Anche se pressi già col bilanciere ti consiglio di farle, dopo, tutte e tre coi manubri :sisi:
4. quando pressi per il petto ritrai le scapole
5. non fare le croci per il petto, quando usi i manubri, piuttosto pressa e mentre sali ruota i manubri avvicinandoli fino a farli quasi toccare
6. ritrai le fottute scapole quando pressi per il petto
7. se fai le alzate laterali attento a non polverizzarti le spalle
8. se puoi, cerca di allenare tanto la muscolatura dorsale, pure, è collegata agli altri gruppi che vuoi allenare. Anzi, è abbastanza fondamentale :sisi:
9. quando pressi il petto ritrai le scapole :sisi:
http://www.exrx.net/Citazione:
Originariamente Scritto da Decay
http://www.exrx.net/Exercise.html
un paio di domande:Citazione:
Originariamente Scritto da Rage
-inarcare la schiena intendi zona dorsale o lombare? più che inarcare devo mettere sotto tensione la muscolatura della schiena?
-braccia non perpendicolari al petto quando presso le spalle in che tipo di esercizio? perchè per gli addominali con i manubri il canale che mi hai consigliato parlava di tenere il gomito a 90
-le alzate laterali sono quelle che partendo dai fianchi, abduci gli arti superiori mantenendo il gomito fisso e portando il polso allo stesso livello della testa omerale?
-ritrarre le scapole intendi "aprire le spalle" giusto? :asd:
Allora:
-inarcare la schiena in zona lombare, ma poco. Quando ti stendi sulla panca (tieni i piedi a terra), avrai il culo che già tocca la panca e la schiena avrà già una certa curva naturale staccata dalla panca. Devi accentuarla solo leggermente e contrarre l'addome, senza spaccarti ovviamente, abbastanza da avere un po' di rigidità muscolare. Ricollegandomi all'ultimo punto, si credo si possa dire aprire le spalle, tienile abbassate quando sei sdraiato (cioè evita di "scrollarle") e aprile all'indietro, figurati di dover far toccare tra loro le scapole. Questo già di suo tenderà a farti inarcare la schiena nel modo corretto.
Un buon metodo per portarti in posizione è: stenditi sulla panca circa a metà, pianta piedi a terra, ritrai le scapole, allunga le braccia dietro di te afferrando il bilanciere e striscia sulla panca portandoti sotto al bilanciere. Contrai l'addome, stacca il bilanciere, butta fuori il fiato. Inspira, abbassa il bilanciere, espira mentre lo alzi, ed inizia la serie.
-gli esercizi di press, in generale quasi tutti quelli in cui sollevi cose sopra la testa. Shoulder press/military press, che tu lo faccia coi manubri o col bilanciere, le braccia non tenerle perpendicolari al busto lateralmente. Il gomito deve stare almeno un poco più verso l'interno, verso il petto diciamo, e non in linea retta con la spalla e meno ancora buttato in dietro in linea con le scapole. Non riesco a trovare al volo immagini che mostrino bene dal lato come devi tenere le braccia, te ne ho messa una, nel caso cerca su youtube Scott Herman shoulder press :sisi:
-si, quelle, sono il classico esercizio che manda in vacca l'articolazione perché è difficile da eseguire come si deve. Per dire io ricordo che quando si solleva il braccio, il gomito deve stare leggermente sopra alla linea polso-spalla, ad esempio, e che il movimento è meglio non farlo partire proprio dal fianco, cioè poco sotto l'anca, ma più dall'interno, tipo col manubrio appoggiato in zona inguine.
Ma sarò onesto ho provato a farlo in tutti i modi possibili, l'unico che non mi ha dato sensazioni spiacevoli è quello che faccio ora, alzata ai cavi con un carico ridicolo (5kg). Ma è l'unico in cui sento davvero isolare la fascia laterale ed in cui non sento movimenti strani dell'articolazione.
Abbi pazienza ma il gergo specifico non lo so, non sono molto studiato su quello, spero si capisca :bua:
La shoulder press:
https://i.ytimg.com/vi/qEwKCR5JCog/maxresdefault.jpg
no ma non era mica per fare il professore, era per capirsi che solo via testuale possono nascere malintesi :asd:
ok molto chiaro, io ad esempio devo evitare assolutamente le croci con i bilanceri su panca perchè la spalla sinistra tende a lussarsi, faccio attenzione anche a questo, ma avendo solo una panca non regolabile in inclinazione-altezza, posso far esercizi per le diverse fasce dei pettorali come mi consigliavi su?
No ma fai bene, il gergo tecnico lo capisco quando lo leggo, solo che non lo so parlare :bua:
Hmm momento, le croci si possono fare solo coi manubri e simili, col bilanciere puoi solo fare la press.
ma a prescindere, può essere un problemino. I movimenti di pressa del petto in qualche misura coinvolgono sempre la testa frontale della spalla, per quello si ritraggono le spalle, in modo che stiano in una posizione di sicurezza e si minimizzi il loro movimento durante la pressa.
È un discorso un po' lunghino ma il fatto è che i pettorali, quando si sviluppano, iniziano a "tirare in avanti" la tua postura, per quello è fondamentale svilupparli abbinandoci tanto tanto lavoro dorsale, perchè i muscoli dorsali stabilizzano tirando indietro e tenendo in asse il corpo. Soprattutto se sei predisposto ad avere una spalla che si incasina.
Sicuramente esistono modi per colpire le varie fasce pettorali in altri modi... solo che non li so :bua:
O meglio, così a pelle sicuramente le variazioni dei dip si possono usare per colpire il pettorale da vari angoli, ma servono delle sbarre parallele ed è un esercizio abbastanza tecnico, anche quello richiede di tenere le spalle bene indietro.
Così a pelle, ti direi... so che è stato provato che le flessioni con bande elastiche possono dare una resistenza pari a quella della panca.Fai passare la banda dietro di te, in orizzontale tipo ad altezza scapole, la afferri da ogni lato, metti le mani a terra tenendola sotto e fai flessioni con la resistenza della banda. Esistono bande con gradi di elasticitá diversa quindi usarne mano a mano di più rigide è l'equivalente di aumentare il carico.
A rigor di logica, se vari l'angolo a cui le fai puoi andare a colpire le diverse fasce. Cioè fatte a terra è come fare su una panca piana, se le fai coi piedi rialzati dovresti riuscire a far lavorare di più il pettorale alto e se le fai coi piedi a terra e le mani su un rialzo (tipo la panca) dovresti sentire di più la spinta col pettorale basso.
Prendilo un po' con le pinze che non le ho mai provate. Puoi abbinare la pressa col bilanciere a flessioni con banda elastica da varie angolazioni e dovrebbe garantirti un buon allenamento completo.
Però ti ripeto, capisco al 101% la voglia di pompare petto e braccia eccetera, ma abbinarci parecchio lavoro dorsale è importante. Uno squilibrio tra la muscolatura frontale e quella dorsale manda in vacca tutto, sia l'estetica che le prestazioni, ed è uno dei motivi principali d'infortunio. Se hai modo di mettere una sbarra per trazioni in casa, sei a cavallo.
PS: moar info su come mai la spalla si lussa
PPS: fai sempre riscaldamento all'inizio (dinamico, movimenti balistici) e stretching alla fine (statico, 15-20 minuti). Quando alleni il petto riscalda sempre bene anche le spalle, e stretchale bene dopo l'allenamento. Idealmente, lascia un giorno di riposo tra quando alleni petto e quando alleni spalle :sisi:
domanda sulla composizione degli alimenti
ormai per legge su praticamente quasi tutti i prodotti osno indicate le percentuali di nutrienti che compongono un alimento
solo che per uno snack da 100gr è indicato ad esempio (oh metto valori totlamente a cazzum, ma è per far capire cosa intendo)
carboidrati 10gr
grassi 10gr
di cui saturi 5 gr
proteine 30 gr
sali 5 gr
vitamine 5 gr
peccato che la somma sia 60 gr
gli altri 40gr che mancano cos'è? acqua?
ovviamente acqua
la spalla sento che perde stabilità verso la parte anteriore, o meglio ventrale, quando faccio l'esercizio di partire con i bilancieri paralleli davanti al petto, braccia distese e disteso supino sulla panca, apro le braccia in fuori come ad essere "messo in croce" tenendo i palmi delle mani in dentro (non girati verso l'esterno , la schiena). quando arrivo a braccia parallele con le spalle, in cui polsi gomiti spalle sono tutti su una stessa linea, sento appunto la debolezza. Credo che sia un problema di legamenti lassi della cuffia dei rotatori, se o quando avrò sviluppato una maggior trofia e forza muscolare dovrei patire meno il problema, per ora credo che eviterò di farmi male come un pirla.Citazione:
Originariamente Scritto da Rage
No momento, quello che stai descrivendo tu é la croce coi manubri (non credo tu la faccia coi bilancieri :look: ).
Mi sa che quello che senti è il motivo per cui consigliavo di non farle.
Quando scendi ed il braccio è disteso nelle croci senti tirare di più, motivo per cui molte persone pensano sia un esercizio di isolamento migliore perchè fa lavorare di più il petto... in realtà quello che si sente tirare è un muscoletto sub brachiale che collega bicipite, spalla e petto. È quello che determina la fossetta sul bicipite dove l'attaccatura del petto incontra l'attaccatura dell'ascella, circa.
È un muscolo piccolo, relativamente fragile, un sacco di persone fanno croci tutta la vita senza avere problemi, ma per me non vale il rischio, tanto l'esercizio non dà nulla in più al pettorale rispetto alla pressa.
Quindi, meglio se pressi :sisi: siediti, metti i manubri sulle gambe, stenditi a scapole ritratte, portando i manubri nella posizione iniziale, ovvero braccio aperto e piegato a 90 gradi. I manubri saranno orizzontali rispetto a te. Pressa verso l'alto ruotando contemporaneamente i manubri in modo che arrivato in cima si tocchino quasi. Tieni la contrazione in cima strizzando le tette un secondo o due, poi scendi e ripeti.
si mi son sbagliato volevo dire manubri :asd:
cmq grazie farò così
Domanda: qualcuno qui fa settimane di deload per caso? :look:
Se si, come le fate? Con cadenza fissa o "a sentimento"? Qualcuno ha mai provato le cosiddette contrast week, ovvero settimane in cui si mette del tutto da parte la solita attività fisica (tipo sollevare pesi) e se ne fa un'altra completamente diversa, con ritmi ridotti - tipo correre? :look:
Cosa ne pensate dell'allenamento trx?
Me l'hanno regalato due mesi fa. Devo trovare il tempo di usarlo.
mah io le faccio a sentimento. provo i massimali di solito e faccio scarico, la "regola" sarebbe 90% dell'intensità e 70% del volume.Citazione:
Originariamente Scritto da Rage
ste contrast week me paiono una cagata. cmq se uno vuole staccare e fare qualcosa di diverso per cambiare può farlo tranquillamente..
La faccio settimana prossima :sisi: ero in dubbio se farla la prossima o tenere duro e farla quella dopo ancora ma negli ultimi due giorni ho bruciato, soprattutto oggi, ho finito che ero conciato troppo male. Quando distendo in avanti le braccia ho fastidio al gomito sinistro e tira il bicipite destro. Ieri ho dormito un po' storto e mi fa male la spalla destra quando alzo il braccio a certe angolazioni.
Serve deload :sisi: riduco i carichi del 50% per una settimana e tolgo qualche esercizio qui e là, e niente HIIT.
Poi dalla settimana dopo cambio scheda con una di forza che quella attuale ha troppi gruppi muscolari che si sovrappongono.
Tra parentesi, volendo fare una scheda forza upper/lower da 4 giorni a settimana, sarebbero troppi come volume fare 8 esercizi upper (5 principali, 3 accessori) e 7 lower (4 principali e 3 accessori)? :look:
^^ boh scrivi la scheda che così non saprei dire.
PS: ho letto di sfuggita che Paolo Evangelista ( IronPaolo ndr) ha avuto dei gravi problemi di salute, qualcuno ne sa di più o ha qualche notizia in merito?
La scheda che ho fatto sarebbe:
------------------------------------------------------Citazione:
UPPER
CLEAN AND PRESS (coi manubri) - 3x5
SNATCH (manubrio) - 2x5 (per mano) (forza-velocità)
CHEST DIPS - 3x5-8
CHINUPS - 3x10
SNATCH 2x12-15 (per mano) (velocità-forza, 50% del carico degli snatch 2x5)
CROCI AI CAVI (underhand) - 3x8 (giorno upper1) oppure CHEST PRESS PANCA INCLINATA (manubri) - 3x8 (giorno upper2)
ALZATE LATERALI CAVI - 3x8 (giorno upper1) oppure ALZATE POSTERIORI CAVI - 3x8 (giorno upper2)
DUMBBELL PULLOVER (serrato) - 3x8-10 (giorno upper1) oppure KICKBACKS - 3x8-10 (giorno upper2)
Citazione:
LOWER
GIORNO 1
FRONT SQUAT (forza-velocità) - 3x5
FRONT SQUAT (velocità-forza) - 3x10 (carico 50% del 3x5)
DEADLIFT (forza-velocità) - 1x2
DEADLIFT (forza-velocità) - 3x3
CALF RAISES - 3x8-10
HANGING LEG RAISES - 3x8-10
WOOD CHOPPERS - 2x10 (x lato)
GIORNO 2
FRONT SQUAT (forza-velocità) - 3x5
PARTIAL DEADLIFT (forza-velocità) - 1x2
PARTIAL DEADLIFT (forza-velocità) - 3x3
PARTIAL DEADLIFT (velocità-forza) - 3x12 (50% del carico 3x3)
CALF RAISES - 3x8-10
CRUNCH SOVRACCARICO + SIDE CRUNCHES - 3x10 (superset)
Non mi convince 100% avere clean and press e snatch nello stesso giorno entrambe le volte, non so se sia sicurissimo per la spalla. A rigor di logica la clean and press dovrebbe far lavorare soprattutto i deltoidi ed in modo secondario i trapezi, mentre nello snatch il trapezio ha un ruolo primario, quindi fare clean and press prima riscalderebbe il trapezio e poi dopo quando passo al petto la spalla in generale è già riscaldata per la pressa.
Ha subito un intervento al cuore, se non ricordo male ha scritto un post su Facebook qualche giorno dopo l'intervento in cui descriveva più o meno brevemente tutta la storia.Citazione:
Originariamente Scritto da EddieTheHead
Comunque oh, manco per qualche giorno (per modo di dire :V ) e mi fate morire il topic così?
No bueno, no bueno.
Allenatevi cazzo!
Ah io sto dando come sempre :asd:
Fatti un po' di tentativi, sistemata la scheda, sto fixando la tecnica sui sollevamenti principali. Panca piana sempre problematica, panca infame per te solo le lame. Il resto discreto-buono.
Allenarsi mentre si tiene un leggero deficit calorico lo facevo molto più pesante per la psiche :asd:
Consiglio per tutti quelli che cercano un modo per allenarsi a casa senza dover spendere un patrimonio con il minimo indispensabile: https://www.amazon.it/gp/product/B00...?ie=UTF8&psc=1
Li sto usando da circa una settimana, sono davvero OTTIMI.
li ho sempre desiderati ma.. non saprei dove appenderli :bua:Citazione:
Originariamente Scritto da Alchimista d'Acciaio
come li hai sistemati?
p.s. sto sempre guardando in giro su cosa acquistare a casa ultimata, devo decidere fra half rack tipo questo http://www.olympianstore.it/attrezza...half-rack.html o un rack completo senza impiegare troppo spazio :asd:
ho trovato pure questo http://www.irontool.it/power-rack/69-half-rack.html
Una domanda, quaglio ha un link con un circuito puramente a corpo libero (al massimo con di manubri)? Perché il martedì e il giovedì che non ho Karate vorrei lavorare un po' sul corpo, ma non ho tanto tempo né gli attrezzi da palestra. Mi servirebbe un circuito di circa una mezz'ora. Consigli?
Sent from mTalk
Circuito con che finalità?Citazione:
Originariamente Scritto da Ghost
Io quando facevo sport da combattimento mi trovavo da dio integrando questo, è un circuito di cardio ad alta intensità che ha due esercizi coi manubri e uno a corpo libero, da fare in successione tra di loro. Ma in totale dura circa 10 minuti - ti assicuro che sono 10 minuti molto intensi :sisi: è ottimo perché oltre a darti una buona botta extra di fiato ti permette di lavorare anche su alcuni esercizi esplosivi come gli swing e gli snatch, regolando il carico dei manubri:
http://rosstraining.com/blog/the-magic-50/
PS: qualcuno sa spiegarmi com'è possibile che da quando ho ridotto l'introito calorico più vicino ad una soglia di mantenimento, i miei carichi stanno comunque aumentando? Nel solito modo lieve ed incrementale di +1/+2 kg a settimana, ma aumentano. Notevole eccezione: gli stacchi sono aumentati di 16 ( :o ) kg rispetto a settimana scorsa, ma devo dire che ho tweakato la tecnica non male.
^^hai recentemente cambiato scheda o cmq allenamento in qualche modo?
Da due settimane esatte (23 Maggio) ho cambiato la scheda, da massa a forza. Faccio meno esercizi, più focus su alcuni esercizi fondamentali, curo un po' di più la tecnica.
So che la combo forza+riduzione calorie non è proprio il massimo ma nei mesi precedenti ho mangiato come un termosifone, vorrei sgonfiarmi un po', in realtà ho ridotto le calorie di molto poco e soprattutto, vado un po' a cicli. Mangio di più nei 4 giorni in cui mi alleno, e un poco di meno nei 3 giorni in cui non faccio nessuna attività pesante. Non mi sta creando nessun problema/voglia strana/disagio mentale :nono:
In generale mi sono accorto che fare gli stacchi (li facevo già da poco prima di iniziare forza) mi ha reso un pezzo più forte da ogni punto di vista possibile immaginabile. Quello, e settimana scorsa ho lavorato parecchio sul mantenere la rigidità intra addominale in ogni singolo esercizio, per tutta l'esecuzione di tutte le ripetizioni (e a volte anche durante il riposo). Non è molto intuitivo all'inizio ma mi sta aiutando un sacco a mantenere la postura e a far lavorare i muscoli giusti.
Comunque non pensare chissà cosa - sugli stacchi ho fatto 120kg x2, poi scalato a 110kg e fatto 3x3, ho migliorato la posizione di partenza che mi ha richiesto un po' di tentativi nelle settimane scorse, quindi penso sia anche per quello :sisi:
io non riesco più a fare un cazzo...l'altro giorno sono tornato a camminare\trottare(perchè correre è un filo eccessivo :bua: ) con la mi donna, roba di nemmeno un'ora piena (è un botto che non faccio attività, quasi 2 anni...e si nota :chebotta:)...
...è tre giorni che ho dolori atroci alle anche, caviglie e piedi :facepalm:
also, usate activity tracker\contapassi\sarcazzi?
se si, quali?
normale
quando ho ripreso a correre (roba tipo correre 10 minuti, ovviamente con pausa in mezzo altrimenti schiattavo) sentivo i polpacci che erano rigidi come ciocchi di legno
ese, io al massimo fo 100 metri di trotterellata a toh, 9/10km/h, e poi schianto :bua:Citazione:
Originariamente Scritto da EddieTheHead
in compenso posso camminare un'ora a passo più che decente (7/8 km/h) senza essere troppo stanco :sisi:
Cosa dovrei dire che son riuscito a farmi male dormendo storto durante una settimana di scarico in cui ho fatto si e no 3 allenamenti blandissimi :asd:
Qualcuno qui ha mai provato il German Volume Training? Leggo pareri discordanti :look:
EDIT: già che ci sono, mi chiedevo. Alleno gambe due volte a settimana, in teoria dovrei fare squat e stacchi ogni volta ma non mi ci trovo, mi toglie troppa energia :nono: quindi vorrei fare un giorno squat + esercizio accessorio e uno stacchi + esercizio accessorio, e l'esercizio accessorio farlo contrapposto a quello principale. Tipo squat + stacchi rumeni (o farmer's walk) e stacchi + leg press. Ha senso?
Vi state allenando segoni? :look: