Palestra & Alimentazione: migliorare il proprio corpo - L'angolo del Fitness

Eh ma quello è chiaro :asd: son cose che devi tenere da conto singolarmente quando ti alleni, soprattutto se sei agli inizi. Perché ok il dietologo ma alla fine il miglior feedback lo percepisci tu, se inizi ad allenarti oggi e vai dal dietologo, nemmeno lui può prevedere con esattezza come si adatta il metabolismo al nuovo regime d'allenamento. Infatti la maggior parte delle persone che conosco da dietologi "esperti" ricevono diete estremamente generiche spacciate per personalizzate :sisi:

PS: comunque vado per i 26, ormai li posso arrotondare a 30 :smug:

Io sto a quota 33... :facepalm:

32 qui e non ingrasso, zio porco. Anzi, se un weekend mangio poco/salto un pasto, perdo un kg come niente. Abbuffarsi costantemente è noioso, soprattutto perchè sono un cultore della qualità, e se vado fuori spendo un rene in cibo.

Citazione:

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Originariamente Scritto da Nikoro

32 qui e non ingrasso, zio porco. Anzi, se un weekend mangio poco/salto un pasto, perdo un kg come niente. Abbuffarsi costantemente è noioso, soprattutto perchè sono un cultore della qualità, e se vado fuori spendo un rene in cibo.

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Ti odio sappi:asd:

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Ho un problema :bua:
Partiamo dal lato positivo: oggi ho staccato 136x9. Il mese scorso ho fatto 132x8. Tra l'altro ho avuto la pessima idea di provare a tenere la cintura più larga del solito pensando di riuscire ad usarla comunque - invece no, era come non averla :asd:
Il problema: son riuscito a fare non ricordo se 7-8 rep con la normale presa overhand, poi son passato alla presa mista. Non so se è perché la mia spalla destra non è ancora a posto al 100%, non so se per qualche motivo mi trovo a supinare il braccio in modo sbagliato (rigidezza, sarcazzo), ma quando passo alla presa mista mi sento asimmetrico. Più del dovuto, o almeno credo, nel senso che devo allargare leggermente la presa dal lato che supino perché altrimenti il braccio picchia contro al ginocchio destro e si piega leggermente.
Non so se questa cosa è normale ma mi sa che devo davvero imparare la hook grip

Bho io non uso per un cazzo la cintura. In compenso c'è gente nella mia palestra che la indossa dall'inizio alla fine...

Per la bench press serve la cintura??


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Per la bench press, no, o meglio ci sono delle cinture apposta che aiutano a tenere la curvatura della schiena ma difficilmente le trovi in palestra. Chi alza di più in bench press usando una cintura normale in genere riesce semplicemente perché parte più convinto :asd:

Per la cintura, meh, se n'è parlato qualche pagina fa. Praticamente tutti ne consigliano l'uso quando si usano carichi attorno dall'80-85% del massimale in su. La cintura non è magica, di per sé non serve a nulla e non è un qualcosa che funziona in modo attivo permettendoti di muovere più peso. Le fasce per le ginocchia funzionano attivamente, le maglie a compressione per la panca che ti strizzano il petto pure, danno un sostegno attivo e permettono di muovere più peso perché danno un vero e proprio vantaggio meccanico.

La faccenda è questa, la parte più interna dell'addome (il trasverso) si aggancia direttamente alla spina dorsale, quando inspiri profondamente si irrigidisce e sviluppa una certa pressione intra addominale, che ti tiene la spina dritta mentre sposti il peso evitando che le vertebre implodano. Il fatto è che tolta una minuscola parte di persone che sono naturalmente forti a livello addominale, quando ti alleni la tua muscolatura progredirà più velocemente di quanto progredirà la tua capacità di sviluppare e mantenere la pressione intra addominale. Specialmente per esercizi come squat e stacchi che hanno come motori principali i gruppi muscolari più grossi e forti. L'altra cosa è che mantenere la pressione intra addominale è una capacità più soggetta all'affaticamento e si deteriora più velocemente di quanto si affatichi la muscolatura mano a mano che la fatica si accumula.
Quello che la cintura fa è darti una superficie contro cui premere l'addome, "compattandolo" e aumentando la pressione intra addominale, aiutandoti a mantenerla più costante nel corso delle ripetizioni. Tutto qui, non è vero che se usi la cintura i dorsali e i lombari lavorano di meno perché per stabilizzare il peso che muovi devono fare lo stesso identico lavoro che fanno senza cintura. E se con la cintura riesci a spostare più peso o fare più ripetizioni, alla fine della serie dorsali e lombari han fatto PIU' lavoro che senza cintura.
Il motivo per cui va usata idealmente solo nelle serie più pesanti è che appunto, uno dovrebbe cercare di sviluppare la capacità di mantenere pressione intra addominale il più possibile ed evitare di usarla nelle serie con carichi più leggeri aiuta a svilupparla, esattamente come evitare di usare il gesso nelle serie più leggere aiuta a rafforzare la presa.

Minchia che spiegazio, grazie :sisi:

Cmq si, la uso quando vado sulla roba tosta, che in genere evito.


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Che palle vorrei comprare gli anelli per variare le trazioni (ed evitare un problema che a volte mi viene dovuto a un infortunio passato, dopo una decina di trazioni prone a volte sento una scossa al polso sinistro molto lieve poiché me lo ruppi anni e anni fa cadendo in moto insieme a una sublussazione scapolare, ho recuperato molto *asd con le supine zero problema) ma il problema è

Qui posso fissarli in qualche modo?

Già le trazioni normali le faccio con le gambe tenute piegate sennò tocco ASD

https://uploads.tapatalk-cdn.com/201...7ce868c0d2.jpg

Altezza sbarra è 2 metri


* Per questo devo fare gli esercizi in modo stra tecnico prendendo con le pinze i sovraccarichi, per questo ho una leggera assimmetria sinistra del petto ecc ma come detto ho recuperato tutto con i manubri, diciamo che non potrò mai fare carriera nel powerlifting ecco rotfl

Come tieni la presa quando fai le trazioni prone? Cioè chiudi tutta la mano attorno alla sbarra?

Per gli anelli, zero idee, sono di Bergamo ma non sono studiato in carpenteria :asd: non andrebbero tipo inchiodati al soffitto?

Citazione:

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Originariamente Scritto da Rage

Come tieni la presa quando fai le trazioni prone? Cioè chiudi tutta la mano attorno alla sbarra?

Per gli anelli, zero idee, sono di Bergamo ma non sono studiato in carpenteria :asd: non andrebbero tipo inchiodati al soffitto?

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Pensavo di fissarli alla sbarra boh rotfl

Intorno alla sbarra stringo con le 4 dita così come la figura 2

https://uploads.tapatalk-cdn.com/201...9763578ce1.jpg

Ah ok, si la thumbless è la migliore in tutto, hai mai provato a usare i wrist straps? Credo funzionino anche per le trazioni e direi che se hai quel problema al polso sia legittimo usarli :uhm:

Citazione:

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Originariamente Scritto da Rage

Ah ok, si la thumbless è la migliore in tutto, hai mai provato a usare i wrist straps? Credo funzionino anche per le trazioni e direi che se hai quel problema al polso sia legittimo usarli :uhm:

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Mh ho sempre evitato polsiere ecc però appunto stavo valutando se usare ASD

Alla Decathlon le hanno?

Come cazzo fate a tenere la barra come in figura 2 :uhoh:

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Citazione:

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Originariamente Scritto da NOXx

Come cazzo fate a tenere la barra come in figura 2 :uhoh:

Inviato dal mio LG-D855

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Attenzione, questo parlando di trazioni, per gli altri esercizi soprattutto la panca è assolutamente consigliata la prima presa :sisi:

Citazione:

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Originariamente Scritto da Kronos The Mad

Mh ho sempre evitato polsiere ecc però appunto stavo valutando se usare ASD

Alla Decathlon le hanno?

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Immagino che a listino le abbiano, nei punti vendita boh, l'ultima volta che sono andato al decathlon il reparto generico/fitness era mezzo vuoto stile invasione delle cavallette :asd:

Citazione:

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Originariamente Scritto da NOXx

Come cazzo fate a tenere la barra come in figura 2 :uhoh:

Inviato dal mio LG-D855

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Non tieni la barra, ti appendi alla sbarra per trazioni :sisi: la thumbless grip è la migliore, tiene il polso costantemente allineato all'avambraccio (mentre con la presa completa il polso si piega mentre ti muovi) e permette di far forza sulle braccia come si deve:

http://powerfitfusion.com/wp-content...-Deficient.jpg


Io la uso anche per la overhead press, chiaramente il posizionamento della sbarra è un po' diverso, ma aumenta la superficie in cui si trova il bilanciere, evita che il polso spinga la barra più avanti o indietro flettendosi e permette di pressare più verticalmente:

https://www.t-nation.com/system/publ...jpg?1396027445

Nella overhead press è 100% sicura perché se perdi il controllo basta lasciar cadere avanti la sbarra mentre vai indietro.
Invece NON va usata sulla panca perché se perdi il controllo la sbarra rotola fuori e può cadere su sterno/gola/faccia. La gente che si ammazza coi pesi si ammazza quasi sempre facendo panca, non molto tempo fa un powerlifter russo ha tirato le cuoia ad una gara proprio perché ha usato la thumbless grip alla panca, il bilanciere è caduto in avanti, compressione del diaframma, si finisce freddi nella nuda terra :sisi: da lì il nome "suicide grip" :asd:

https://www.bodybuilding.com/fun/ima...-solved_10.jpg

Ok, grazie dei chiarimenti :sisi:

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Citazione:

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Originariamente Scritto da Rage

Immagino che a listino le abbiano, nei punti vendita boh, l'ultima volta che sono andato al decathlon il reparto generico/fitness era mezzo vuoto stile invasione delle cavallette :asd:



-7-bench-press-crimes-solved_10.jpg[/IMG]

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Questa potrà andare?

https://www.decathlon.it/polsiera-s3...d_8358397.html

Ah cmq ho comprato gli anelli ma non mi ci stavano così ho fatto il reso rotfl

Penso di si (e penso che per 7€ tu possa rischiare :asd: )

Oggi giornata squat in cui avevo pochissimo tempo per allenarmi, fatto nuovo record nei front squat, 82kg x8. Iniziano ad essere accettabili anche come tecnica. Fun fact, nei back squat son sempre una sega fotonica, non son proprio tagliato per la meccanica dello squat, uga buga.
Sta settimana sono uscito con la schiena polverizzata, non ho mai aspettato così ansiosamente la settimana di scarico :uhoh:

Citazione:

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Originariamente Scritto da Rage

Penso di si (e penso che per 7€ tu possa rischiare :asd: )

Oggi giornata squat in cui avevo pochissimo tempo per allenarmi, fatto nuovo record nei front squat, 82kg x8. Iniziano ad essere accettabili anche come tecnica. Fun fact, nei back squat son sempre una sega fotonica, non son proprio tagliato per la meccanica dello squat, uga buga.
Sta settimana sono uscito con la schiena polverizzata, non ho mai aspettato così ansiosamente la settimana di scarico :uhoh:

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Io invece l'opposto, faccio con tecnica buona i back, i front Nada asd

Mh consigli su come costruire una pedana per fare stacchi? Per ora sto usando triplo strato materasso spesso Decathlon ma.ho paura di rompere qualora prima o poi lel

Non ne ho idea ma cercherei qualcosa di specifico che assorba l'impatto come si deve.
In palestra ci sono dei tappetini rigidi tipo tatami (ma più spessi), pensavo fossero buoni e poi staccandoci sopra ho scoperto che quando appoggio scendendo rimbalza leggermente indietro. Non un vero e proprio rimbalzo ma sento che si muove di nuovo appena verso l'alto e sta cosa mi fa salire l'autismo perché è il tipo di cosa che si ripercuote su polsi/gomiti quindi si fottono e continuo a staccare in terra.

Citazione:

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Originariamente Scritto da Kronos The Mad

Mh consigli su come costruire una pedana per fare stacchi? Per ora sto usando triplo strato materasso spesso Decathlon ma.ho paura di rompere qualora prima o poi lel

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Scusa ma per gli stacchi non serve la pedana. Detto questo ho visto un ragazzo ieri usare due pedane messe verticalmente sotto i pesi. Se è una cosa home made, potresti provare con 1 bancale tagliato a metà, il legno dovrebbe assorbire più della gomma. Magari foderato con della gommapiuma ad alta densità.

Ma voi prendete qualcosa per le energie, cavolo io sono sempre in debito di forze

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Citazione:

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Originariamente Scritto da Morning Glory

Ma voi prendete qualcosa per le energie, cavolo io sono sempre in debito di forze

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Io niente. Mangio. In questi giorni ho una fame che non è di questo mondo....

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Originariamente Scritto da Morning Glory

Ma voi prendete qualcosa per le energie, cavolo io sono sempre in debito di forze

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Idem come Legione, mangio come un bastardo, ma raramente mi capita di dover pranzare/cenare in giro quindi ho tutto il tempo e le possibilità per farlo. Se hai ritmi meno gestibili potresti voler integrare con qualcosa di apposito come pre workout ma non ti so consigliare molto :nono:

Citazione:

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Originariamente Scritto da Legione

Io niente. Mangio. In questi giorni ho una fame che non è di questo mondo....

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Te l'avevo detto :smugdance:

Citazione:

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Originariamente Scritto da Legione

Scusa ma per gli stacchi non serve la pedana. Detto questo ho visto un ragazzo ieri usare due pedane messe verticalmente sotto i pesi. Se è una cosa home made, potresti provare con 1 bancale tagliato a metà, il legno dovrebbe assorbire più della gomma. Magari foderato con della gommapiuma ad alta densità.

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Non vorrei spaccare il pavimento asd
Pensavo appunto a una pedana di legno, vabbè che lo accompagno sempre il bilanciere (non lo lancio alla pl) per ora ho messo la plastica martellata più due strati di materassino spesso Decathlon

Citazione:

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Originariamente Scritto da Rage

Idem come Legione, mangio come un bastardo, ma raramente mi capita di dover pranzare/cenare in giro quindi ho tutto il tempo e le possibilità per farlo. Se hai ritmi meno gestibili potresti voler integrare con qualcosa di apposito come pre workout ma non ti so consigliare molto :nono:



Te l'avevo detto :smugdance:

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eh...

A quanto pare, ma non vorrei dire una cazzata, sto anche dimagrendo leggermente.

Citazione:

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Originariamente Scritto da Kronos The Mad

Non vorrei spaccare il pavimento asd
Pensavo appunto a una pedana di legno, vabbè che lo accompagno sempre il bilanciere (non lo lancio alla pl) per ora ho messo la plastica martellata più due strati di materassino spesso Decathlon

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Potresti provare anche con della gomma magari presa da qualche discarica o simile, a costo zero o quasi, e fare delle S. In questo modo la gomma avrebbe dell'aria all'interno. Lasciando cadere il peso non dovrebbe saltellare troppo, visto che prima di tutto ci sarebbe un espulsione d'aria.

Citazione:

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Originariamente Scritto da Legione

eh...

A quanto pare, ma non vorrei dire una cazzata, sto anche dimagrendo leggermente.

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E' possibilissimo e normale, soprattutto se all'allenamento stai abbinando un'alimentazione più pulita.
A parità di peso, la massa grassa occupa più superficie della massa muscolare. Al tempo stesso, la massa muscolare a riposo brucia più calorie di quella grassa. Questo vuol dire che puoi perdere peso E diventare più forte E mangiare di più perché il tuo corpo sta bruciando massa grassa e producendo massa muscolare. Cosa che tra l'altro ti farà anche sembrare "più grosso" anche se pesi meno.
Non sarà così per sempre ovviamente (altrimenti saremmo tutti Arnold con un paio d'anni di palestra) ma finché dura sfrutta la cosa più che puoi.

Io nei primi sei mesi son passato da 72 a 77-78kg tenendo circa la stessa % di massa grassa, nei sei mesi successivi sono arrivato ad 80-81kg con una leggera diminuzione di massa grassa, poi sono passato alla scheda di forza e nell'arco di circa 2 mesi son sceso a 77kg con un ulteriore calo di massa grassa, per un 2-3 mesi son rimasto sullo stesso peso abbastanza costante e ora sono più sui 78 e rotti, con la % di massa grassa lentamente in diminuzione. Il tutto mangiando "a sentimento" e anche molta merda spesso.
Così a occhio la chiave sembra essere quella di dare regolarmente stimoli diversi, il passaggio da scheda generica a scheda di forza ha dato davvero un cambiamento notevole nonostante mi allenassi già da un anno. Più avanti vorrei riuscire ad introdurre anche solo i power clean per iniziare ad avere una base di potenza che credo darebbe un'ulteriore spintarella.
Ora sono al sesto mese di scheda e ho appena iniziato a provare il metodo rest pause per alcuni esercizi, ci sono mille modi di modificare leggermente la scheda ogni 3-6 mesi (ridurre i tempi di recupero, cambiare un po' i set/ripetizioni o gli esercizi) senza uscire troppo dal programma, cosa che in teoria dovrebbe produrre dei cicli di stimolo-adattamento costanti.
I progressi suppongo diventeranno via via più marginali ma penso che con un poco di ciclizzazione e programmazione intelligente chiunque possa avere anni di progressi (più o meno notevoli) senza ammazzarsi.

Non voglio fare pubblicità a nessuno ma un certo youtuber ha preparato un libro basato sul programma P. H. A. T.
Palestra 5 giorni a settimana. Però dopo 2 settimane mi sento un altro.

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Io da quando son passato a deadlift, pull-up, chin-up e aumentato la bench ho avuto un cambiamento allucinante


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Sono commosso :smugmarmist:

Beh palestra 5 giorni a settimana non è poco. Se non ti senti un altro significa che è meglio che ti dai alla cucina

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Originariamente Scritto da Rage

E' possibilissimo e normale, soprattutto se all'allenamento stai abbinando un'alimentazione più pulita.
A parità di peso, la massa grassa occupa più superficie della massa muscolare. Al tempo stesso, la massa muscolare a riposo brucia più calorie di quella grassa. Questo vuol dire che puoi perdere peso E diventare più forte E mangiare di più perché il tuo corpo sta bruciando massa grassa e producendo massa muscolare. Cosa che tra l'altro ti farà anche sembrare "più grosso" anche se pesi meno.
Non sarà così per sempre ovviamente (altrimenti saremmo tutti Arnold con un paio d'anni di palestra) ma finché dura sfrutta la cosa più che puoi.

Io nei primi sei mesi son passato da 72 a 77-78kg tenendo circa la stessa % di massa grassa, nei sei mesi successivi sono arrivato ad 80-81kg con una leggera diminuzione di massa grassa, poi sono passato alla scheda di forza e nell'arco di circa 2 mesi son sceso a 77kg con un ulteriore calo di massa grassa, per un 2-3 mesi son rimasto sullo stesso peso abbastanza costante e ora sono più sui 78 e rotti, con la % di massa grassa lentamente in diminuzione. Il tutto mangiando "a sentimento" e anche molta merda spesso.
Così a occhio la chiave sembra essere quella di dare regolarmente stimoli diversi, il passaggio da scheda generica a scheda di forza ha dato davvero un cambiamento notevole nonostante mi allenassi già da un anno. Più avanti vorrei riuscire ad introdurre anche solo i power clean per iniziare ad avere una base di potenza che credo darebbe un'ulteriore spintarella.
Ora sono al sesto mese di scheda e ho appena iniziato a provare il metodo rest pause per alcuni esercizi, ci sono mille modi di modificare leggermente la scheda ogni 3-6 mesi (ridurre i tempi di recupero, cambiare un po' i set/ripetizioni o gli esercizi) senza uscire troppo dal programma, cosa che in teoria dovrebbe produrre dei cicli di stimolo-adattamento costanti.
I progressi suppongo diventeranno via via più marginali ma penso che con un poco di ciclizzazione e programmazione intelligente chiunque possa avere anni di progressi (più o meno notevoli) senza ammazzarsi.

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Molto interessante quello che hai scritto. Bravo.

Non sono un esperto ma solo uno sportivo a cui piace allenarsi.
Purtroppo devo constatare che a 40 anni la differenza con quando ne avevo 32 / 35 c'è eccome e purtroppo ci si deve fare furbi e saperlo accettare. Un poco lo avevo immaginato, ma vi assicuro che non è come me lo aspettavo e con questa chiara evidenza. Non parlo di fiatone ma soprattutto di potenza esplosiva, recuperi più lunghi e in genere una maggiore propensione all' infortunio.
Pazienza

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Consigli/link per lo stretching? Da settimana prossima finalmente ricomincio gli allenamenti in palestra e vorrei affiancarli a un po'di allungamento muscolare, visto che ho la flessibilità di un pilone di cemento :bua:

Citazione:

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Originariamente Scritto da Morning Glory

Beh palestra 5 giorni a settimana non è poco. Se non ti senti un altro significa che è meglio che ti dai alla cucina

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Ehm... già fatto.... direi che 10 anni in cucina posson bastare...

- - - Aggiornato - - -

Citazione:

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Originariamente Scritto da Morning Glory

Molto interessante quello che hai scritto. Bravo.

Non sono un esperto ma solo uno sportivo a cui piace allenarsi.
Purtroppo devo constatare che a 40 anni la differenza con quando ne avevo 32 / 35 c'è eccome e purtroppo ci si deve fare furbi e saperlo accettare. Un poco lo avevo immaginato, ma vi assicuro che non è come me lo aspettavo e con questa chiara evidenza. Non parlo di fiatone ma soprattutto di potenza esplosiva, recuperi più lunghi e in genere una maggiore propensione all' infortunio.
Pazienza

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Si nota così tanto? Io ne ho 33... :moan:

Citazione:

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Originariamente Scritto da Legione

Ehm... già fatto.... direi che 10 anni in cucina posson bastare...

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Ahahahah, ok

Citazione:

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Originariamente Scritto da Legione

- - - Aggiornato - - -
Si nota così tanto? Io ne ho 33... :moan:

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Guarda, io a 35, 36 anni ho percepito il cambio di rotta. Per carità, sarà una questione genetica ma sempre allenato, dall'età di 20 anni e la differenza adesso la noto e come, purtroppo.
Poi per carità, ho un mio collega che è più grande di me e fa triathlon. Secondo me dipende come il tuo corpo decide di invecchiare ed al di là delle sane abitudini (non bevo e non fumo e cerco di mangiare sano) è lui che comanda e se decide di andare più lento puoi solo assecondarlo altrimenti rischi di farti davvero male.

Citazione:

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Originariamente Scritto da Il Mira

Consigli/link per lo stretching? Da settimana prossima finalmente ricomincio gli allenamenti in palestra e vorrei affiancarli a un po'di allungamento muscolare, visto che ho la flessibilità di un pilone di cemento :bua:

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Sempre odiato lo streching ma per l'articolazione dell anca devi assolutamente fare qualcosa se fai arti marziali e dai calci. Io per un cattivo streching pago ancora con un dolore secco all'anca, da più di un anno e dovrei fare la risonanza magnetica.

In genere, se fai solo pesi o esercizi corpo libero, io facevo 100 saltelli di corda, una serie leggerissima di bench press, tipo 20 kg, un serie leggerissima di curl con manubri, 20 rip e se hai il vogatore fai 60 vogate leggere tenendo ferme le gambe e forzando sul dorso. Il vogatore ti scioglie la schiena in maniera fantastica.
Ripeti per due volte e sei ok. L'ideale sarebbe allungare anche le gambe per un po ma ripeto, sempre odiato farlo.

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Tempo fa, poco prima di iniziare ad allenarmi, per trovare idee su esercizi e schede leggevo un forum di bobybuilding italiano. C'era un po' di gente con molta esperienza che sosteneva che anche dopo i 40 non ci fossero cali, addirittura alcuni dicevano di "avere più fibra" di quando erano giovani, ma si parla di gente che si è allenata costantemente per tipo 20 anni.
Ho idea però che il bodybuilding (se viene fatto come si deve senza cercare di sfondare/sfondarsi) sia un'attività molto più conservativa e molto più facile da scalare secondo i bisogni specifici di quando si invecchia, se si fa pesistica più improntata alle prestazioni (powerlifting, strongman, sollevamenti olimpici) o sport di vario genere diventa parecchio più difficile.

Citazione:

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Originariamente Scritto da Il Mira

Consigli/link per lo stretching? Da settimana prossima finalmente ricomincio gli allenamenti in palestra e vorrei affiancarli a un po'di allungamento muscolare, visto che ho la flessibilità di un pilone di cemento :bua:

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Prendi spunto da questo: https://www.youtube.com/watch?v=3B-3Khbht5s
Un sacco di gente (pro) lo consiglia, fallo se riesci due volte al giorno (di cui una prima del workout nei giorni in cui ti alleni), porta via una manciata di minuti.
E' più improntato alla parte bassa del corpo.
Io di solito faccio:
-upper: movimenti dinamici per collo, spalle, braccia, polsi, una decina di dislocator per le spalle, una decina di band pull aparts, 6-8 scapula pullups, una decina di alzate posteriori con manubri da 4kg, una decina di shoulder press con manubri da 8-10kg, 5-6 dip, circa 20 shrug con bilanciere scarico e circa 20 rep dell'esercizio principale (strict press o bench press) con bilanciere scarico. Sciolgo un poco le gambe ma poca roba.
-lower: come sopra, ma senza i pull apart, la shoulder press e i dip. Sciolgo le gambe in modo dinamico, un po' di mountain climbers, squat a corpo libero, qualche goblet squat col manubrio da 10kg nel giorno degli squat oppure un 10-15 stacchi rumeni a barra scarica nel giorno di stacchi,
Tempo totale circa 10 minuti (anche meno), poi inizio coi set di riscaldamento, 2-3 massimo. E poi parto :sisi:

Invece quasi ogni giorno in base agli impegni di sera faccio stretching statico per tutto il corpo, soliti esercizi. Prima faccio un poco di mobilità per le spalle (50 dislocators, 30-50 pull aparts), li faccio perché ne ho bisogno per la mobilità delle spalle ma li farei anche con le spalle sane, sono ottimi come prevenzione.
Se durante la giornata stai tanto tempo seduto, ti consiglio di fare sempre (almeno 1-2 volte al giorno) un poco di stretch per i flessori/inguine non so come si chiami. Cerca "hip flexors stretch", quello in cui ti metti in una posizione simil-affondo. Ti porta via poco tempo farlo e aiuta ad evitare che si insacchi la muscolatura in quella zona (cosa che poi dà un'infinità di problemi) :sisi:

Io per scaldarmi faccio anche un pochino di corda, gambe unite e singola gamba, non troppa sennò toglie energie :sisi:

Citazione:

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Originariamente Scritto da Rage

Tempo fa, poco prima di iniziare ad allenarmi, per trovare idee su esercizi e schede leggevo un forum di bobybuilding italiano. C'era un po' di gente con molta esperienza che sosteneva che anche dopo i 40 non ci fossero cali, addirittura alcuni dicevano di "avere più fibra" di quando erano giovani, ma si parla di gente che si è allenata costantemente per tipo 20 anni.
Ho idea però che il bodybuilding (se viene fatto come si deve senza cercare di sfondare/sfondarsi) sia un'attività molto più conservativa e molto più facile da scalare secondo i bisogni specifici di quando si invecchia, se si fa pesistica più improntata alle prestazioni (powerlifting, strongman, sollevamenti olimpici) o sport di vario genere diventa parecchio più difficile.

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Diciamo che io faccio attività fisica giusto per tenermi in forma e non ingrassare quindi un'attività non agonistica e non complessa. Nonostante questo, lasciando perdere i massimali che non mi interessano più, vedo che fare i salti ginocchia al petto et similari mi vengono 10 volte più pesanti di quando avevo 30 anni. È come se la parte inferiore del tronco mi abbia detto, statti calmo :asd:



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