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Ti riquoto perché oggi facendo deadlift mi sono accorto che curvo la schiena. Forse una pedana non è un idea tanto stupida. Oggi ho tirato su 60kg. Non sono tanti, ma non vorrei arrivare a lesionare qualcosa.Citazione:
Originariamente Scritto da Kronos The Mad
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Per il discorso curva, ho notato che con il regolare ultimamente facevo male pure io, invece da quando faccio il sumo deadlift zero problemi nella tecnica boh (però è molto più difficoltoso) :asd:Citazione:
Originariamente Scritto da Legione
Per il discorso pedana più che altro io intendevo per salvaguardare pavimento :look:
Hmm se curvi la schiena non credo c'entri la pedana o meno :uhm:Citazione:
Originariamente Scritto da Legione
In pratica la sbarra è troppo in basso e devo per forza piegare le gambe\curvare la schiena, altrimenti non ci arrivo. Poi quando sono in rilascio per non mollare il peso di colpo devo per forza curvare la schiena, altrimenti vado gambe all'aria.Citazione:
Originariamente Scritto da Rage
Ma ti alleni in casa o in palestra? Mi son perso :look:
Se in palestra, stai già usando i piatti più grandi? Per caso hanno quegli inutili gradini da step? Quelli eventualmente van bene da mettere sotto i dischi come rialzo, dando anche un senso alla loro esistenza :sisi:
Se sei in casa, per rialzare la sbarra più che la pedana ti servono dei blocchi. La gente che li usa vedo che usa tipo delle banalissime casse di legno con inchiodato un po' di rivestimento:
http://www.garage-gyms.com/wp-conten...ing-blocks.jpg
In palestra. Si uso i dischi grossi in partenza, quelli da 20kg. Si ci sono i gradini per lo step, ma non vorrei distruggerli.Citazione:
Originariamente Scritto da Rage
Strano, anche io uso i piatti da 20 e non ho problemi a scendere :uhm: i piatti da 20 standard (quelli per i bilancieri da 10kg) sono un poco più piccoli di quelli regolamentari/olimpici, quindi è come staccare con un leggero deficit. Ma c'è anche da dire che io sono uno gnomo con le braccia lunghe
Scusate ma in quella foto il bilanciere è altissimo. O è un effetto della prospettiva? L'altezza del bilanciere da terra per il deadlift per quasi tutte le federazioni è 8.875 inch ovvero 22.5 cm.
Si sono molto alti quelli :sisi: in genere quell'altezza si usa per fare i sollevamenti olimpici dai blocchi, era per far vedere come sono i blocchi di solito, tipo quelli in foto mi paiono componibili
Tra l'altro quei dischi a occhio mi sembrano regolamentari quindi non hai proprio bisogno di alcun rialzo.
Per staccare no, ma se Legione dice che non riesce a portarsi nella posizione di partenza gli conviene usare un rialzo e poi abbassarlo progressivamente finché non riesce a farlo da terra (anche se non ho ben capito la situazione).
I blocchi in genere si usano per queste belle cose:
https://www.instagram.com/p/BD2r-XkD8Du/
pagherei un extra in quella palestra del cazzo se comprassero un po' di equipaggiamento olimpico :smugpalm:
Comunque a proposito di stacchi: oggi fatto 131x9 belli puliti senza cintura :sisi: settimana prossima è il grande giorno in cui devo fare 140x9 :smugdance:
Non c'è una posizione di partenza standard, dipende dalla conformazione fisica. Bilanciere a metà piede, appoggi le tibie a contatto e quello è il tuo angolo delle ginocchia, poi ruoti il bacino finché non sei in posizione con le braccia e quello è il tuo angolo delle anche. O forse intendevi che non riesce a tenere la schiena dritta? In quel caso devi lavorare sullo stretching del bicipite femorale.
No ma son d'accordo, la posizione di partenza è diversa per tutti, il setup (quello di Starting Strength) è uguale per tutti.
Ma magari ha le gambe o il torso lunghi e le braccia da t-rex, cose così. In generale pare un problema di mobilità, usare i blocchi e abbassarli progressivamente può risolverlo (come si fa coi box squat per chi si inchioda prima di arrivare al parallelo). Ma il fatto che dica "piegare le gambe" mi fa venire il dubbio che li stia facendo a gambe tese :uhm: non ho ben capito
Mh voi come siete messi a simmetrie?
Mi sto facendo una malattia perché complice che sono destro da una vita e l'infortunio passato, ho una leggera differenza fra braccio sinistro e destro ma proprio a livello di attaccatura del muscolo (magari sempre stato ma reso conto ora), la forza è uguale però.
Con i manubri per fortuna affiancati al resto, riesco a lavorare bene per la differenza ma mi scazza ASD.
Si vabbè le simmetrie :rotfl:
Hai tirato fuori il bastoncino lungo fidati, t'è andata bene :asd:
-ho un problema simile, attaccatura diversa dei bicipiti, uno dei due ha più picco dell'altro
-idem i pettorali, attaccatura leggermente diversa
-la parte alta dell'addome, tipo i primi due blocchi del retto, non sono simmetrici e nemmeno le costole/la gabbia toracica sotto
-la spalla destra sminchiata ha il deltoide anteriore leggermente più sviluppato rispetto alla sinistra, mentre il trapezio leggermente meno e la scapola si muove un po' ad cazzo
-sono abbastanza sicuro di avere il bacino leggermente asimmetrico
-la caviglia sinistra è inchiodata, cioè la dorsiflessione è più limitata che nella destra, ma per ora è abbastanza per squattare quasi ass to grass quindi no probz
-il polpaccio sinistro è da sempre leggermente più grosso del destro, da sempre
:bua:
RotflCitazione:
Originariamente Scritto da Rage
Ad un tratto mi sento meglio ahah
Io a parte parte braccio/spalla sinistra , stessa forza del destro forse addirittura più resistenza, ma non uguali come massa (leggermente) al destro ASD
Con esercizi complementari affiancati ai fondamentali es. curl martello, rematore, curl normale, tutto manubri sto cercando di pareggiare lel
Altri suggerimenti con manubri?
Quando l'asimmetria è dovuta a punti d'inserzione diversi del muscolo, non c'è assolutamente nulla da fare, è genetica. Ma in buona parte si risolve tutto semplicemente mettendo massa :sisi: dei 182 cosi che ho elencato, quasi nessuno me li vede (e di sicuro non le creature con cui mi accoppio, che è l'importante :asd: ).
Normalmente si dice semplicemente di continuare ad allenarsi e che poi si pareggiano da soli, ma ho notato che è molto circostanziale. Per dire, l'attaccatura dei bicipiti, hai voglia a pareggiarla facendo lavoro bilaterale. Anche perché sul destro ho notato che oltre ad avere più picco ho anche meno massa grassa, lì l'unica cosa da fare è fare un poco di lavoro unilaterale extra per il sinistro a fine allenamento circa 2 volte a settimana, ci avrò perso si e no 5 minuti alla volta e nel giro di qualche settimana si son pareggiati. Altre cose, tipo la spalla e il trapezio, hai voglia a sistemarle con esercizi unilaterali, lì l'unica cosa è pressare sopra la testa come un bastardo.
EDIT: comunque no, non ho suggerimenti specifici :asd: se è il bicipite, fai i curl. I curl tradizionali (concentration) promuovono un po' di più il picco, quelli hammer colpiscono un poco di più la testa interna che determina lo "spessore". In linea di massima allenarlo un poco in maniera isolata ed ingrossarlo sistemerà il problema
Speremmu, come detto anche da te a notarlo siamo soprattutto noi stessi che lo sappiamo rotfl
Infatti sto lavorando molto extra isolamento bicipiti / tricipiti con stesso peso manubri lel
Queste ultime tre settimane (inclusa quella che viene) dovevano essere il miglior ciclo d'allenamento evah, sono state una mezza merda :asd: tra i giorni festivi con la palestra chiusa, impegni di real life, ho culminato lo scorso finesettimana: è da 2-3 settimane che mi porto un fastidio/leggera infiammazione al polso sinistro, che va e viene ma non compromette nulla.
Venerdì, ultima rep di panca, mi cede il polso piegandosi indietro. Sabato, al risveglio ho gola secca, mal di testa, occhi gonfi e devo per forza andare al mattino, giornata che inizia coi front squat pesanti - a parte la fatica, colpo di grazia al polso, l'ultima serie dovevo fare 8 rep e ne ho spremute 6 bestemmiando sangue.
Ora è stranamente ben messo, domani per sicurezza ci metto il ghiaccio al mattino.
Also, pensavo di dover finalmente fare gli stacchi con 140kg, invece no, magical math mi salta fuori 139 :asd: quindi non ho scuse e devo assolutamente fare 9 rep. Mi è arrivato il libro nuovo con millemila protocolli vari (che non riuscirò a fare tutti manco se campo due secoli) e voglio provare i Joker set - sostanzialmente, se nel set amrap imbrocco le 9 rep fatte bene bene e sono ancora carico, vinco la fantastica occasione di alzare il peso a 150kg e fare 1-3 set da 1-3 rep, CHE CULO NON VEDO L'ORA :smugdance:
Cosa è il joker set? Mh
Io oggi allenamento panca, sto facendo la seconda settimana del mio programma giocando con le %massimali, stanotte ho dormito poco causa gatto che faceva casino e sul lavoro adesso mi sto facendo un culo ahah
Però appena inizio ad allenarmi mi passa sempre la stanchezza.
Per il discorso polsi, io avendo quello sinistro più problematico causa sempre il famoso infortunio passato, uso la fascia per tenerlo fermo quando faccio panca e trazioni sbarra (senza stringere ovviamente), le stesse fasce che usavo a kickboxing :bua:
I Joker set sono sostanzialmente quello che ho scritto sopra, quando finisci la serie più pesante di forza, SE l'hai fatta bene (facendo il numero di rep che ti sei prestabilito e facendole bene), SE sei ancora carico, SE te la senti e SE sei davvero onesto e pensi di essere in grado di farlo, aumenti il carico del 5-10% e fai ancora 1-3 serie da 1-3 rep. E tutte le rep dei Joker set devono essere perfette se no sei stronzo :asd:
Hanno un alto potenziale per spingere la forza ma hanno anche una grossa componente di autoregolazione quindi quando sono stati introdotti la gente ha inevitabilmente sminchiato il concetto cercando di farli sempre e senza scegliersi bene i carichi :sisi:
Un'altra roba bella sono i Widowmaker set, che sono semplicemente un set da 20 rep fatto al 60-70% del massimale dopo i set di forza. Vorrei farlo con gli squat ma coi front non conviene, devo prima imparare a fare bene i back low bar.
Il polso si sistemerà, sono semplicemente coglione io che oltre a caricarci il peso in palestra ci ho caricato peso pure nella real life durante l'accoppiamento e non ci ho messo il ghiaccio subito quando è saltato fuori un paio di settimane fa :roll: quello che vorrei procurarmi sono le ginocchiere sottili ed elasticizzate, ho tutte le tibie segnate dagli stacchi e mi sto rompendo il cazzo di spendere 3€ ogni volta per comprare i rotoli di bende autoaderenti con cui coprire mezza tibia + attorno al ginocchio, anche perché si sbriciolano tempo che finisco l'allenamento o quando le lavo
Per gli stacchi io ho risolto coi calzettoni da calcio tirati su fino al ginocchio
Mi vergogno a metterli :timifag: che c'è sempre qualcuno attorno al cazzo che guarda mentre stacco e non hanno capito che sono un autistico funzionale e voglio essere lasciato in pace perché poi un giorno mi sveglio nel mood Columbine
(comunque metto sempre i pantaloni della tuta più spessi che ho)
Ahahah allora bon, io uso quelli e anche mi guardassero, contenti loro :bua:
Fortunatamente (?) per gli stacchi ho le gambe con pelle da cinghiale lel
Editato
Prenderò ancora due cose (due così di legno da mettere per stacchi e sbarre per dips e altra ghisa ) e direi che sono apposto
:smugranking:
https://uploads.tapatalk-cdn.com/201...e9bd597686.jpg
C'hai attrezzatura migliore della palestra in cui vado pd :smugranking:
Comunque, missione compiuta :bua: il menu di oggi ha previsto:
Stacchi
110kg x5
124kg x3
139kg x9
150kg x3
150kg x2
poi stacchi 5x5 con 110kg in superserie coi leg raise
poi un paio di cazzatine di braccia e ancora qualche leg raise
a domani il conto delle ernie :smugdance:
Facci sapere domani come ti sentirai ahah
Una stanza dedicata alla palestra, spettacolo
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Sono stranamente illeso :look:
Ieri ho sentito subito l'affaticamento muscolare nella parte bassa della schiena, verso sera stava passando, al risveglio ero parecchio contratto ma lo sono sempre un po' ovunque al risveglio, per mezzogiorno ero abbastanza come nuovo :look:
Oggi giornata di shoulder press, leggeriSSSSSSimi miglioramenti, sto più che altro imparando a grindare :asd:
Dopo le serie principali fatto 10 serie da 5, con 5 trazioni in superset tra ogni serie. Pensavo che fare 10x5 fosse come fare 5x10 (a livello di affaticamento), e invece... :bua:
Occhio che per quello che mi dici mi pare più che devi alleggerire l'allenamento piuttosto che tirarlo
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Questa è la settimana in cui si picchiano le palle contro il muro, la prossima ho scarico :asd:
Io oggi invece mi sono allenato (male) e dopo mezz'ora mi sono fermato... Troppa stanchezza.
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Io devo far qualcosa per le spalle, qualcosa di molto mirati ed efficace...
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Hai fatto bene :sisi: la qualità dell'allenamento è la cosa più importante, se non riesci a far le cose bene è meglio evitare di farle, ti rifaraiCitazione:
Originariamente Scritto da Morning Glory
La press, fatta col bilanciere. Non è un movimento semplice, ma è quello da veri bad madafaka quando si tratta di spalle, e ha il valore aggiunto di allenare anche tutto il resto praticamente.Citazione:
Originariamente Scritto da ViolentKop
Puoi farlo più easy coi manubri, e se hai problemi alle spalle tieni la presa neutra e i gomiti chiusi all'interno di circa 45 gradi quando pressi.
Anche i dip sono buoni (se la salute delle spalle te lo permette) o le care vecchie flessioni.
Delle varie alzate, salvo solo quelle posteriori - ottime per la salute della spalla, il deltoide posteriore è quello meno sollecitato nei vari tipi di pressa sopra la testa e anche esteticamente è importante per dare spessore alla conformazione della spalla (come fanno i tricipiti per le braccia).
Piuttosto che fare alzate frontali o laterali, ti consiglio i plate raises, ci son tanti modi per farli da tante angolazioni.
Comunque per quanto mi riguarda, press a iosa come un succhiatore di cazzi affamato + alzate posteriori/face pulls :smugdance:
Sono troppo della vecchia scuola:
Cosa sono i plate raises? Le alzate posteriori face pulss sarebbero i deltoidi a volare busto piegato a 90 gradi? Cmq i press con bilanciere da seduti, con bilanciere portato dietro la testa, li ho trovati sempre troppo sollecitanti la schiena bassa, perché, almeno a me, la arcuano parecchio. Ho trovato invece eccezionale per le spalle il vogatore. Adesso mi alleno facendo shadow boxing con guantini appesantiti ed anche questo allenamento h dato i suoi risultati.
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Io sono cinque mesi che vado in palestra e ho messo un sacco di massa muscolare su petto, spalle e gambe.
Si è stupito anche l'allenatore della palestra di come mi sia "allargato" in fretta.
Adesso vorrei concentrarmi su addominali e culo! Sono longilineo ma ho poco sedere sia fisicamente che metaforicamente :asd: anche se già adesso con la press-leg un po' mi è uscito. Dovrei iniziare a fare degli squat ma come? E per gli addominali?
Cosa consigliate?
Per il culo devi fare i classici esercizi che fanno le donne :asd:
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Quindi prendere/sedersi sui peni?Citazione:
Originariamente Scritto da Morning Glory
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:asd:
Allenarsi come le donne non è una grandissima idea visto che mediamente si allenano davvero a culo :bua:
Per il culo, ti conviene capire bene come funziona, non sono studiato e sono un buzzurro quindi non conosco i termini tecnici:
-collega le gambe alla schiena facendo da stabilizzatore, quindi tende ad attivarsi sempre nei movimenti che coinvolgono la catena posteriore;
-lavora orizzontalmente nella rotazione del bacino (anteroversione e retroversione);
-lavora verticalmente durante la flessione del ginocchio;
Premessa, se vuoi far lavorare i glutei, abituati a contrarli (stringerli) attivamente nei movimenti in cui sono coinvolti. Come stabilizzatori si attivano in automatico, ma è un tipo di attivazione più passiva.
Ora, tutti ti diranno che per i glutei devi squattare. Ed è giusto, ma è estremamente dipendente da come squatti. Come detto sopra, si attivano in automatico per stabilizzare, ma il lavoro vero dei glutei negli squat è quello di aiutarti a salire quando scendi - e per attivarsi, devi scendere, cioè arrivare almeno al parallelo e possibilmente anche sotto, perché è lì che i glutei lavorano davvero per tirarti su.
Fare i decimi di squat con 30 chili (come fanno le donne appunto) dà un'attivazione molto limitata dei glutei.
Quindi se vuoi squattare, impara a farlo bene, hai sostanzialmente tre opzioni principali:
-front squat: sono quelli che alleno come squat principale, mi han fatto diventare il culo di marmo e manco lo volevo :asd: si basano sulla flessione del ginocchio, con molta enfasi sul quadricipite, e sono quelli in cui riesci a scendere più in profondità, da lì l'attivazione maggiore dei glutei e la possibilità di contrarli quando risali. Problema, sono molto tecnici, difficili da imparare e pochi allenatori sanno insegnarli come si deve;
-back squat, high bar: quelli che tutti fanno di solito, in cui appoggi il bilanciere ai trapezi. Sostanzialmente stessa meccanica dei front squat, ma più gestibili perché hai il peso caricato dietro, unica cosa è che farli bene richiede un discreto livello di mobilità;
-back squat, low bar: sono quelli tipici dei powerlifter, con la postura più larga ed il bilanciere appoggiato indicativamente sul deltoide posteriore. A differenza degli altri due, si basano più sulla rotazione del bacino, devi "sederti" indietro. Son quelli in cui normalmente si riesce a muovere più peso, richiedono poca mobilità ed permettono di scendere al parallelo più facilmente - per questi, l'attivazione dei glutei non è data tanto dalla profondità che raggiungi, ma dalla rotazione del bacino + il fatto che hanno una grossa attivazione lombare e dei muscoli del dorso.
-bonus: i goblet squat, quelli fatti col manubrio, sono un buon modo per imparare la tecnica e magari focalizzarti per un po' sullo strizzaggio anale quando risali :sisi:
Detto ciò, quello che consiglierei io a tutti per imparare ad usare il culo sono gli stacchi.
Gli stacchi sono un movimento che si basa sulla rotazione del bacino, fai una prova a corpo libero semplicemente tenendo il torso dritto (non verticale, dritto) e buttando indietro il culo progressivamente, chiudendo l'angolo tra torso e bacino, poi immagina di dover dare una pisellata a qualcuno che hai davanti spingendo di scatto in avanti il culo. Noterai che quando dai la pisellata e torni dritto, i glutei si contraggono in automatico.
E' sostanzialmente un metodo a prova d'errore. Lo stacco da terra inizia con la spinta iniziale da terra finché il bilanciere raggiunge il ginocchio, poi pisellata con apertura di scatto del bacino per raddrizzarti - quindi i glutei stabilizzano nella prima fase e lavorano attivamente nella seconda.
Se sei sano fisicamente e non hai infortuni pregressi o che, gli stacchi sono un sollevamento sicuro. Se il tuo allenatore insiste a non farteli fare, premi almeno per fare gli stacchi rumeni, che si concentrano proprio sulla parte di rotazione del bacino.
Quindi riassumendo: squat fatti bene + stacchi fatti bene = vai sul sicuro per i glutei. "Fatti bene" è il pezzo chiave :look: se puoi vuoi isolarli di più, c'è un mucchio di roba, i goblet squat già citati, gli affondi, hip thrusts, ma sarò onesto se usi dei carichi che per te sono impegnativi e un discreto quantitativo di volume, dovrebbe venire tutto da sé.
Per gli addominali, leg raises master race, fatti alla sbarra :sisi:
Prendi un piatto di quelli per bilanciere, di solito da 5-10kg per la maggior parte dei comuni cristiani, e lo alzi :asd: frontalmente fino al parallelo col suolo lavora molto il deltoide frontale, superato il parallelo il peso si sposta progressivamente sui trapezi mentre sali sopra la testa, puoi alzarlo dal basso verso l'alto in diagonale oppure a destra e sinistra dal parallelo per tirar dentro anche il mediale, puoi farlo ruotare in senso orario e antiorario, fare tenute isometriche e mille altre cose.Citazione:
Originariamente Scritto da Morning Glory
Li preferisco ampiamente perché riesci a muovere il peso senza saccagnarti la spalla rispetto alle alzate, soprattutto le alzate laterali esistono diecientomila modi per farle perché a quasi tutti danno fastidi vari.
I plate raise hanno anche il valore aggiunto che se li fai stringendo forte il piatto (come se volessi spremerlo), si attiva anche il petto durante i movimenti, perchè si strizza.
Son buoni da fare a fine allenamento (di giorno upper, petto, spalle, o entrambi), a circuito come finisher, tipo 10 alzate frontali complete fin sopra la testa, 10 diagonali a sinistra, 10 diagonali a destra, tot. secondi di tenuta isometrica al parallelo, il tutto x 3-4-5 volte come uno ha voglia :sisi:
Alzate posteriori, si, da seduto o in piedi, pieghi in avanti il busto e alzi le braccia verso la schiena :sisi:Citazione:
Le alzate posteriori face pulss sarebbero i deltoidi a volare busto piegato a 90 gradi?
I face pulls sono da fare ai cavi, alla colonna, con quella maniglia fatta tipo di corda. La devi tirare verso la faccia aprendola e ruotando esternamente le braccia, 10/10 per la salute della spalla, deltoide posteriore, trapezi e retrattori scapole
dipende, quelle che lo fanno seriamente no.Citazione:
Originariamente Scritto da Rage
comunque per i glutei io trovo ottimi questi:
https://progettofelice.files.wordpre...ng?w=500&h=390
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fatti però con un bilanciere scarico sulle gambe o poco carico perchè se cadete mentre lo fate siete morti.
invece per le gambe ho trovato sempre una maggiore enfasi sui quadricipiti con questi esercizi (infatti devo ridurre di molto il peso)
squat bilanciere tra le gambe
https://encrypted-tbn0.gstatic.com/i...oJuduj9nb0G9Zg
squat bilanciere dietro le gambe
https://encrypted-tbn0.gstatic.com/i...0dYtWPV5R7yfEA
in entrambi vedrete che il peso lo ridurrete in maniera enorme.