Ma per qualche dritta sulla corsa che dite, scrivo qui oppure si apre un topic a parte?
Ricordo che nel vecchio forum c'era una bella discussione sull'argomento corsa
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aprilo a parte
perchè io posso dirti al massimo di mettere un piede davanti all'altro
c'è qualche anima pia che sappia consigliarmi un libro-manuale riguardo agli esercizi per muscolo-distretto? insomma, siccome non ho tempo-testa-voglia di iscrivermi in palestra, mi son preso una panca e dei pesi per allenarmi a casa. voglio più che altro rinforzare gli arti superiori (pettorali, bicipite-tricipite, deltoide ecc...) perchè sono decisamente carente su quel fronte, però non voglio fare il cazzone e fare le cose senza farle male, farmi male. grazie
Starting Strength ti spiega nel dettaglio alcuni dei fondamentali che potrebbero interessarti (bench press per il petto, shoulder press per i deltoidi), ma per un obiettivo così specifico non serve comprare manuali, online trovi un sacco di ottime guide gratuite
ma va benissimo quel libro, ho guardato con amazon e mi sembra proprio quello che cercavo, mille grazie
poi se hai altro da consigliarmi ben venga
OkOriginariamente Scritto da EddieTheHead
aprilo a parte
perchè io posso dirti al massimo di mettere un piede davanti all'altro
Libri no, ma ti consiglio di dare un occhio a mypersonaltrainer (ci sono tanti articoli e video su workout di vari livelli, suddivisi per muscoli interessati, e video in cui in dettaglio è mostrata l'esecuzione di molti esercizi), ed al canale youtube di umberto miletto: molto chiaro, e mi da l'impressione di essere molto preparato.
io uso scarpe pro touch e maglietta traspirante con quel tessuto particolare, quelle delle magliette da corsa (tutta un'altra cosa, non sudi neanche). Però corro in palestra, sono partito che il giorno dopo tornavo a ingrassare e morivo dopo venti minuti, ora reggo bene 20/30 minuti (ho messo la distanza in km e in 20+ minuti faccio 2 chilometri circa) e sono abbastanza piatto.Ma per qualche dritta sulla corsa che dite, scrivo qui oppure si apre un topic a parte?
Ricordo che nel vecchio forum c'era una bella discussione sull'argomento corsa
se apri il thread, provo a darti qualche consiglio se posso... anche se e' un anno e mezzo che non sto piu correndoOk
CASE: Cooler Master 690 II Advanced version USB 3.0 CPU: Intel i5 4670K + Arctic Freezer i30 RAM: Corsair 16GB /1600Mhz Vengeance LP Blue VGA: nVidia Gigabyte GTX 770 2GB MOBO: Gigabyte GA-Z87X-UD3H HDD: Samsung 840PRO 256GB ALI: Antec HCG-M620W HC-GAMER MONITOR: Eizo FS2333-BK
In ordine più o meno sparso:ma va benissimo quel libro, ho guardato con amazon e mi sembra proprio quello che cercavo, mille grazie
poi se hai altro da consigliarmi ben venga
1. quando pressi per il petto ritrai sempre le scapole e tieni le spalle basse, inarcando leggermente la schiena e contraendo l'addome
2. quando pressi le spalle non tenere mai le braccia perpendicolari al busto e meno che mai buttate indietro sul piano delle scapole, chiudile in avanti di 20-30° almeno rispetto al busto. E quando scendi dopo aver pressato fermati sempre col gomito perpendicolare al braccio, non lasciarlo andare sotto
3. se ti interessa soprattutto l'estetica, fai anche isolamento per il petto, che per molti è difficile da formare. Usa i manubri, se la panca è regolabile puoi allenare ogni fascia del petto singolarmente. Alza/inclina la panca di circa 30-45° e pressa, alleni il pettorale minore (quello alto). Abbassa/declina la panca e alleni quello basso. Tienila orizzontale e alleni la fascia centrale che è quella più grossa. Anche se pressi già col bilanciere ti consiglio di farle, dopo, tutte e tre coi manubri
4. quando pressi per il petto ritrai le scapole
5. non fare le croci per il petto, quando usi i manubri, piuttosto pressa e mentre sali ruota i manubri avvicinandoli fino a farli quasi toccare
6. ritrai le fottute scapole quando pressi per il petto
7. se fai le alzate laterali attento a non polverizzarti le spalle
8. se puoi, cerca di allenare tanto la muscolatura dorsale, pure, è collegata agli altri gruppi che vuoi allenare. Anzi, è abbastanza fondamentale
9. quando pressi il petto ritrai le scapole
http://www.exrx.net/ma va benissimo quel libro, ho guardato con amazon e mi sembra proprio quello che cercavo, mille grazie
poi se hai altro da consigliarmi ben venga
http://www.exrx.net/Exercise.html
un paio di domande:In ordine più o meno sparso:
1. quando pressi per il petto ritrai sempre le scapole e tieni le spalle basse, inarcando leggermente la schiena e contraendo l'addome
2. quando pressi le spalle non tenere mai le braccia perpendicolari al busto e meno che mai buttate indietro sul piano delle scapole, chiudile in avanti di 20-30° almeno rispetto al busto. E quando scendi dopo aver pressato fermati sempre col gomito perpendicolare al braccio, non lasciarlo andare sotto
3. se ti interessa soprattutto l'estetica, fai anche isolamento per il petto, che per molti è difficile da formare. Usa i manubri, se la panca è regolabile puoi allenare ogni fascia del petto singolarmente. Alza/inclina la panca di circa 30-45° e pressa, alleni il pettorale minore (quello alto). Abbassa/declina la panca e alleni quello basso. Tienila orizzontale e alleni la fascia centrale che è quella più grossa. Anche se pressi già col bilanciere ti consiglio di farle, dopo, tutte e tre coi manubri
4. quando pressi per il petto ritrai le scapole
5. non fare le croci per il petto, quando usi i manubri, piuttosto pressa e mentre sali ruota i manubri avvicinandoli fino a farli quasi toccare
6. ritrai le fottute scapole quando pressi per il petto
7. se fai le alzate laterali attento a non polverizzarti le spalle
8. se puoi, cerca di allenare tanto la muscolatura dorsale, pure, è collegata agli altri gruppi che vuoi allenare. Anzi, è abbastanza fondamentale
9. quando pressi il petto ritrai le scapole
-inarcare la schiena intendi zona dorsale o lombare? più che inarcare devo mettere sotto tensione la muscolatura della schiena?
-braccia non perpendicolari al petto quando presso le spalle in che tipo di esercizio? perchè per gli addominali con i manubri il canale che mi hai consigliato parlava di tenere il gomito a 90
-le alzate laterali sono quelle che partendo dai fianchi, abduci gli arti superiori mantenendo il gomito fisso e portando il polso allo stesso livello della testa omerale?
-ritrarre le scapole intendi "aprire le spalle" giusto?
Allora:
-inarcare la schiena in zona lombare, ma poco. Quando ti stendi sulla panca (tieni i piedi a terra), avrai il culo che già tocca la panca e la schiena avrà già una certa curva naturale staccata dalla panca. Devi accentuarla solo leggermente e contrarre l'addome, senza spaccarti ovviamente, abbastanza da avere un po' di rigidità muscolare. Ricollegandomi all'ultimo punto, si credo si possa dire aprire le spalle, tienile abbassate quando sei sdraiato (cioè evita di "scrollarle") e aprile all'indietro, figurati di dover far toccare tra loro le scapole. Questo già di suo tenderà a farti inarcare la schiena nel modo corretto.
Un buon metodo per portarti in posizione è: stenditi sulla panca circa a metà, pianta piedi a terra, ritrai le scapole, allunga le braccia dietro di te afferrando il bilanciere e striscia sulla panca portandoti sotto al bilanciere. Contrai l'addome, stacca il bilanciere, butta fuori il fiato. Inspira, abbassa il bilanciere, espira mentre lo alzi, ed inizia la serie.
-gli esercizi di press, in generale quasi tutti quelli in cui sollevi cose sopra la testa. Shoulder press/military press, che tu lo faccia coi manubri o col bilanciere, le braccia non tenerle perpendicolari al busto lateralmente. Il gomito deve stare almeno un poco più verso l'interno, verso il petto diciamo, e non in linea retta con la spalla e meno ancora buttato in dietro in linea con le scapole. Non riesco a trovare al volo immagini che mostrino bene dal lato come devi tenere le braccia, te ne ho messa una, nel caso cerca su youtube Scott Herman shoulder press
-si, quelle, sono il classico esercizio che manda in vacca l'articolazione perché è difficile da eseguire come si deve. Per dire io ricordo che quando si solleva il braccio, il gomito deve stare leggermente sopra alla linea polso-spalla, ad esempio, e che il movimento è meglio non farlo partire proprio dal fianco, cioè poco sotto l'anca, ma più dall'interno, tipo col manubrio appoggiato in zona inguine.
Ma sarò onesto ho provato a farlo in tutti i modi possibili, l'unico che non mi ha dato sensazioni spiacevoli è quello che faccio ora, alzata ai cavi con un carico ridicolo (5kg). Ma è l'unico in cui sento davvero isolare la fascia laterale ed in cui non sento movimenti strani dell'articolazione.
Abbi pazienza ma il gergo specifico non lo so, non sono molto studiato su quello, spero si capisca
La shoulder press:
no ma non era mica per fare il professore, era per capirsi che solo via testuale possono nascere malintesi
ok molto chiaro, io ad esempio devo evitare assolutamente le croci con i bilanceri su panca perchè la spalla sinistra tende a lussarsi, faccio attenzione anche a questo, ma avendo solo una panca non regolabile in inclinazione-altezza, posso far esercizi per le diverse fasce dei pettorali come mi consigliavi su?
No ma fai bene, il gergo tecnico lo capisco quando lo leggo, solo che non lo so parlare
Hmm momento, le croci si possono fare solo coi manubri e simili, col bilanciere puoi solo fare la press.
ma a prescindere, può essere un problemino. I movimenti di pressa del petto in qualche misura coinvolgono sempre la testa frontale della spalla, per quello si ritraggono le spalle, in modo che stiano in una posizione di sicurezza e si minimizzi il loro movimento durante la pressa.
È un discorso un po' lunghino ma il fatto è che i pettorali, quando si sviluppano, iniziano a "tirare in avanti" la tua postura, per quello è fondamentale svilupparli abbinandoci tanto tanto lavoro dorsale, perchè i muscoli dorsali stabilizzano tirando indietro e tenendo in asse il corpo. Soprattutto se sei predisposto ad avere una spalla che si incasina.
Sicuramente esistono modi per colpire le varie fasce pettorali in altri modi... solo che non li so
O meglio, così a pelle sicuramente le variazioni dei dip si possono usare per colpire il pettorale da vari angoli, ma servono delle sbarre parallele ed è un esercizio abbastanza tecnico, anche quello richiede di tenere le spalle bene indietro.
Così a pelle, ti direi... so che è stato provato che le flessioni con bande elastiche possono dare una resistenza pari a quella della panca.Fai passare la banda dietro di te, in orizzontale tipo ad altezza scapole, la afferri da ogni lato, metti le mani a terra tenendola sotto e fai flessioni con la resistenza della banda. Esistono bande con gradi di elasticitá diversa quindi usarne mano a mano di più rigide è l'equivalente di aumentare il carico.
A rigor di logica, se vari l'angolo a cui le fai puoi andare a colpire le diverse fasce. Cioè fatte a terra è come fare su una panca piana, se le fai coi piedi rialzati dovresti riuscire a far lavorare di più il pettorale alto e se le fai coi piedi a terra e le mani su un rialzo (tipo la panca) dovresti sentire di più la spinta col pettorale basso.
Prendilo un po' con le pinze che non le ho mai provate. Puoi abbinare la pressa col bilanciere a flessioni con banda elastica da varie angolazioni e dovrebbe garantirti un buon allenamento completo.
Però ti ripeto, capisco al 101% la voglia di pompare petto e braccia eccetera, ma abbinarci parecchio lavoro dorsale è importante. Uno squilibrio tra la muscolatura frontale e quella dorsale manda in vacca tutto, sia l'estetica che le prestazioni, ed è uno dei motivi principali d'infortunio. Se hai modo di mettere una sbarra per trazioni in casa, sei a cavallo.
PS: moar info su come mai la spalla si lussa
PPS: fai sempre riscaldamento all'inizio (dinamico, movimenti balistici) e stretching alla fine (statico, 15-20 minuti). Quando alleni il petto riscalda sempre bene anche le spalle, e stretchale bene dopo l'allenamento. Idealmente, lascia un giorno di riposo tra quando alleni petto e quando alleni spalle
Ultima modifica di Rage; 08-05-16 alle 11:06
domanda sulla composizione degli alimenti
ormai per legge su praticamente quasi tutti i prodotti osno indicate le percentuali di nutrienti che compongono un alimento
solo che per uno snack da 100gr è indicato ad esempio (oh metto valori totlamente a cazzum, ma è per far capire cosa intendo)
carboidrati 10gr
grassi 10gr
di cui saturi 5 gr
proteine 30 gr
sali 5 gr
vitamine 5 gr
peccato che la somma sia 60 gr
gli altri 40gr che mancano cos'è? acqua?
ovviamente acqua
la spalla sento che perde stabilità verso la parte anteriore, o meglio ventrale, quando faccio l'esercizio di partire con i bilancieri paralleli davanti al petto, braccia distese e disteso supino sulla panca, apro le braccia in fuori come ad essere "messo in croce" tenendo i palmi delle mani in dentro (non girati verso l'esterno , la schiena). quando arrivo a braccia parallele con le spalle, in cui polsi gomiti spalle sono tutti su una stessa linea, sento appunto la debolezza. Credo che sia un problema di legamenti lassi della cuffia dei rotatori, se o quando avrò sviluppato una maggior trofia e forza muscolare dovrei patire meno il problema, per ora credo che eviterò di farmi male come un pirla.No ma fai bene, il gergo tecnico lo capisco quando lo leggo, solo che non lo so parlare
Hmm momento, le croci si possono fare solo coi manubri e simili, col bilanciere puoi solo fare la press.
ma a prescindere, può essere un problemino. I movimenti di pressa del petto in qualche misura coinvolgono sempre la testa frontale della spalla, per quello si ritraggono le spalle, in modo che stiano in una posizione di sicurezza e si minimizzi il loro movimento durante la pressa.
È un discorso un po' lunghino ma il fatto è che i pettorali, quando si sviluppano, iniziano a "tirare in avanti" la tua postura, per quello è fondamentale svilupparli abbinandoci tanto tanto lavoro dorsale, perchè i muscoli dorsali stabilizzano tirando indietro e tenendo in asse il corpo. Soprattutto se sei predisposto ad avere una spalla che si incasina.
Sicuramente esistono modi per colpire le varie fasce pettorali in altri modi... solo che non li so
O meglio, così a pelle sicuramente le variazioni dei dip si possono usare per colpire il pettorale da vari angoli, ma servono delle sbarre parallele ed è un esercizio abbastanza tecnico, anche quello richiede di tenere le spalle bene indietro.
Così a pelle, ti direi... so che è stato provato che le flessioni con bande elastiche possono dare una resistenza pari a quella della panca.Fai passare la banda dietro di te, in orizzontale tipo ad altezza scapole, la afferri da ogni lato, metti le mani a terra tenendola sotto e fai flessioni con la resistenza della banda. Esistono bande con gradi di elasticitá diversa quindi usarne mano a mano di più rigide è l'equivalente di aumentare il carico.
A rigor di logica, se vari l'angolo a cui le fai puoi andare a colpire le diverse fasce. Cioè fatte a terra è come fare su una panca piana, se le fai coi piedi rialzati dovresti riuscire a far lavorare di più il pettorale alto e se le fai coi piedi a terra e le mani su un rialzo (tipo la panca) dovresti sentire di più la spinta col pettorale basso.
Prendilo un po' con le pinze che non le ho mai provate. Puoi abbinare la pressa col bilanciere a flessioni con banda elastica da varie angolazioni e dovrebbe garantirti un buon allenamento completo.
Però ti ripeto, capisco al 101% la voglia di pompare petto e braccia eccetera, ma abbinarci parecchio lavoro dorsale è importante. Uno squilibrio tra la muscolatura frontale e quella dorsale manda in vacca tutto, sia l'estetica che le prestazioni, ed è uno dei motivi principali d'infortunio. Se hai modo di mettere una sbarra per trazioni in casa, sei a cavallo.
PS: moar info su come mai la spalla si lussa
PPS: fai sempre riscaldamento all'inizio (dinamico, movimenti balistici) e stretching alla fine (statico, 15-20 minuti). Quando alleni il petto riscalda sempre bene anche le spalle, e stretchale bene dopo l'allenamento. Idealmente, lascia un giorno di riposo tra quando alleni petto e quando alleni spalle
No momento, quello che stai descrivendo tu é la croce coi manubri (non credo tu la faccia coi bilancieri).
Mi sa che quello che senti è il motivo per cui consigliavo di non farle.
Quando scendi ed il braccio è disteso nelle croci senti tirare di più, motivo per cui molte persone pensano sia un esercizio di isolamento migliore perchè fa lavorare di più il petto... in realtà quello che si sente tirare è un muscoletto sub brachiale che collega bicipite, spalla e petto. È quello che determina la fossetta sul bicipite dove l'attaccatura del petto incontra l'attaccatura dell'ascella, circa.
È un muscolo piccolo, relativamente fragile, un sacco di persone fanno croci tutta la vita senza avere problemi, ma per me non vale il rischio, tanto l'esercizio non dà nulla in più al pettorale rispetto alla pressa.
Quindi, meglio se pressi
si mi son sbagliato volevo dire manubri
cmq grazie farò così
Domanda: qualcuno qui fa settimane di deload per caso?
Se si, come le fate? Con cadenza fissa o "a sentimento"? Qualcuno ha mai provato le cosiddette contrast week, ovvero settimane in cui si mette del tutto da parte la solita attività fisica (tipo sollevare pesi) e se ne fa un'altra completamente diversa, con ritmi ridotti - tipo correre?
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