Palestra & Alimentazione: migliorare il proprio corpo - L'angolo del Fitness

Anche io volevo consigli/commenti su quanto sotto :sisi:


3days training schedule

Day1:
Corsa 10min scatti/1min
Bench press 3x5
Chest press manubri 3x8 amrap
Pull-up 3x10 (prima serie typewriter) amrap
Croci ai cavi 3x10
Trazioni ai cavi 3x8
Curl al bilanciere 3x10
Tricipiti ai cavi/bilanciere 3x10
Dips 3x12 amrap
Abs (torque + plank)

Day2:
Corsa 10min scatti/1min
Pull-up 3x10 (prima serie typewriter) amrap
Squat 3x8
Military press 3x8 amrap
Calf al bilanciere 3x10
Alzate laterali standing e 90gradi in superserie 3x8
Arnold press 3x10 amrap
Alzate laterali ai cavi 3x10 amrap
Abs (torque + plank)

Day3:
Corsa 10min scatti/1min
Pull-up 3x10 (prima serie typewriter) amrap
Stacchi 3x8
Rematore manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Scrollate al bilanciere 3x10
Good morning 3x8
Lat machine 3x10 amrap
Addominali alla sbarra
Abs (torque + plank)


Pensavo di muovere la lat sale Day3 al Day1 scambiando con le trazioni ai cavi. Il fatto è che però di stacchi e trazioni carico abbastanza, quindi non volevo sfondarmi...


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Sempre settemila esercizi...keep it simple...vedo praticamente zero gambe..addominali li farei a scoppio un solo giorno a settimana tanto li alleni già con i tanti altri esercizi ( military, squat, stacco, ect) Non capisco perchè fai bench 3x5 stacchi e squat 3x8, tienili tutti su range di forza. Se il tuo obiettivo è massa DEVI SFONDARTI, non ci sono cazzi.

non so se seguire quella oppure fare quella ufficiale che mi daranno tra qualche giorno in palestra.
comunque ho capito che ogni trainer ha il suo metodo di lavoro. io credo che i risultati si riescono a raggiungere
a prescindere un pò da quello che ti dicono di fare sempre però allenandosi con costanza.

Io come al solito suggerirei di comprare un paio di libri di quelli giusti, leggerseli e mettere in pratica ciò che c'è scritto con un po' di pazienza. E' un investimento minimo e libera dalla necessità di dipendere dai personal trainer per quanto riguarda la scelta degli esercizi, l'esecuzione e la scheda da seguire, oltre ad essere una cosa che permette di imparare principi basilari che uno può applicare per il resto della propria vita - sia dentro che fuori dal contesto dell'allenamento.
Se dovessi scegliere tra quella scheda ed una qualunque di quelle precompilate delle palestre, mi comprerei un kettlebell da usare a casa ed andrei 3-4 volte a settimana ad allenarmi in un parchetto campando solo di trazioni, leg raise e dip, e risparmiando l'abbonamento in palestra :look:

Citazione:

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Originariamente Scritto da Lo Spruzzino

Sempre settemila esercizi...keep it simple...vedo praticamente zero gambe..addominali li farei a scoppio un solo giorno a settimana tanto li alleni già con i tanti altri esercizi ( military, squat, stacco, ect) Non capisco perchè fai bench 3x5 stacchi e squat 3x8, tienili tutti su range di forza. Se il tuo obiettivo è massa DEVI SFONDARTI, non ci sono cazzi.

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Le gambe sono volutamente poche perché devo sviluppare di più la parte alta, schiena, petto, spalle e braccia per il momento.

Gli abs alla fine sono due esercizi che tolgono 5 min. La scheda sembra tanta roba ma si fa in 1, 1:30. Gli unici esercizi che richiedono tempo sono bench, stacchi e squat.

Toglierei solo good morning e lat nella terza che ho messo dentro a forza.

Citazione:

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Originariamente Scritto da ViolentKop

Le gambe sono volutamente poche perché devo sviluppare di più la parte alta, schiena, petto, spalle e braccia per il momento.

Gli abs alla fine sono due esercizi che tolgono 5 min. La scheda sembra tanta roba ma si fa in 1, 1:30. Gli unici esercizi che richiedono tempo sono bench, stacchi e squat.

Toglierei solo good morning e lat nella terza che ho messo dentro a forza.

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Allora scusa non capisco perché hai chiesto pareri sulla scheda se tanto avevi già stabilito che volevi farla così :bua:

Falla per un paio di mesi,no results? Cambiala

Citazione:

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Originariamente Scritto da ViolentKop

Le gambe sono volutamente poche perché devo sviluppare di più la parte alta, schiena, petto, spalle e braccia per il momento.

Gli abs alla fine sono due esercizi che tolgono 5 min. La scheda sembra tanta roba ma si fa in 1, 1:30. Gli unici esercizi che richiedono tempo sono bench, stacchi e squat.

Toglierei solo good morning e lat nella terza che ho messo dentro a forza.

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Personalmente sono troppi esercizi in ogni caso...per gli abs, come ho già scritto, sono sollecitati in un sacco di esercizi ergo non serve farli sempre anche se sono 5 min. Se è solo per questione estetica direi di vedere il bf, farli sempre non serve a un cazzo.

Anche secondo me sono un mucchio di esercizi, però a leggere così è difficile dare un parere :uhm: bisognerebbe sapere che carichi usi (almeno sui sollevamenti principali) e a che % del tuo massimale corrispondono quei carichi per farsi un'idea dell'intensità a cui stai lavorando.
Quello che salta all'occhio subito vedendo la scheda è:

-ci sono parecchi esercizi ridondanti, o perché son quasi gli stessi esercizi, come i tre tipi diversi di alzate laterali nel day 2 o i due rematori + lat machine (+ trazioni + stacchi) nel day 3, oppure che hanno quasi la stessa funzione di altri esercizi "inferiori" (se fai trazioni ogni giorno d'allenamento, oltre a tutto il resto, un 3x10 di lat machine ti serve a poco). Nel senso, potrei capire una 3x5 di rematore al bilanciere fatta con carichi un po' più pesanti, seguita da una trentina di rep ai manubri (3x10, 1x20 + 1x15, qualunque cosa) fatta per accumulare volume, ma entrambe in 3x8 son proprio la stessa cosa :asd:
Anche a voler tenere un approccio di microgestione assoluta in cui ogni giorno viene martellato uno specifico distretto -in questo caso sarebbe petto nel day 1, spalle nel day 2 e schiena nel day 3-, manca qualcosa di mirato per i deltoidi posteriori (alzate posteriori, face pulls, tonnellate di band pull aparts) che sono piuttosto fondamentali nel dare l'aspetto stondato alla spalla aggiungendo spessore, un po' come i tricipiti per le braccia.
Manca anche qualcosa di mirato per la parte alta del petto a cui probabilmente si può ovviare smanettando con l'inclinazione delle croci ai cavi e della chest press, il mio pettorale alto è pressoché inesistente (non che il resto sia messo molto meglio), nessuno me l'ha mai fatto notare ma a quanto ne so tra chi lavora sull'estetica è considerato prioritario rispetto al resto del petto (probabilmente perché la parte mediale e bassa crescono naturalmente per conto proprio facendo i soliti esercizi).
Non sarei sicuro sull'utilità del 3x10 di curl e 3x10 di scrollate :uhm:

-l'ordine degli esercizi è un po' casuale, in genere si cerca di andare dai più grossi/complessi a quelli meno grossi/meno complessi, quindi partirei sempre da uno dei fondamentali e andrei a scalare sugli altri. Tipo il day 1 farei bench > trazioni > dip > gli altri (magari alternandoli uno di spinta e uno di tirata), il day 2 squat > trazioni > military > gli altri (magari con le trazioni in superset con la military), il day 3 stacchi > rematore bilanciere > good morning > gli altri (ma qui sono davvero assai ridondanti come esercizi). L'unico motivo per fare esercizi minori prima di un fondamentale è nel caso si voglia fare pre affaticamento, tipo fare panca/croci coi manubri prima della panca col bilanciere per martellare il petto, o calf prima degli squat per puntare i polpacci e così via. L'altra opzione è che tu voglia spingere le trazioni facendole per prime, è fattibile ma non è un'ottima idea farlo proprio ogni giorno - se è così, spingile tanto un giorno (day 1 vedendo il setup, facendole per prime), tienile un po' più moderate nel day 2 (dopo gli squat) e ancora più leggere nel day 3 (dopo gli stacchi e idealmente anche dopo il rematore al bilanciere).

-non capisco bene il senso di "amrap" vicino ad alcuni esercizi, a quanto ne so amrap può riferirsi o a fare il maggior numero di rep in una serie o a fare più "round" possibili di un circuito a tempo. Quindi una 3x8 non può essere amrap, perché le rep e le serie sono prefissate :uhm: però non sono molto aggiornato con le sigle

Ok thx, provo a snellirla :sisi:

E pensare che ho aggiunto perché mi sembravano pochi :bua:


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Tipo così:

3days training schedule rev1

Day1:
Corsa 10min scatti/1min
Bench press 3x5
Chest press manubri 3x8 amrap
Croci ai cavi 3x10
Pull-up 3x10 (prima serie typewriter) amrap
Tricipiti ai cavi/bilanciere 3x10
Dips 3x12 amrap

Day2:
Corsa 10min scatti/1min
Pull-up 3x10 (prima serie typewriter) amrap
Squat 3x8
Good morning 3x8
Military press 3x8 amrap
Alzate laterali standing e 90gradi in superserie 3x8
Arnold press 3x10 amrap

Day3:
Corsa 10min scatti/1min
Pull-up 3x10 (prima serie typewriter) amrap
Stacchi 3x8
Rematore manubri 3x8
Trazioni ai cavi 3x8
Addominali alla sbarra + torque/plank


Mah, serie/rep van riviste...


EDIT: Rage, thx. Ho modificato ma non mi era comparsa la tua reply, poi riedito.

Il senso di serie/rep con amrap e che quello indicato e la soglia minima superata la quale vado allo sfinimento. E più una soglia per mio uso come riferimento.

Sembrano un pochino sbilanciate per quanto riguarda volume totale, metti gli abs al day 2 e continuo a non capire il 3x8 stacchi e squat. Metti per i muscoli piccoli più rep. Se hai bisogno di lavorare su muscoli carenti valuta la fullbody in multifrequenza, perchè tanto è difficile stancare per bene un muscolo allenandolo 1 volta a settimana.

Ma l'efficacia di un certo tipo di allenamento dopo quanto si riesce a capire?

Inviato dal mio SM-G900F utilizzando Tapatalk

Molto soggettivo...dipende anche dagli obiettivi prefissati. Di sicuro un novizio ha molti più risultati nel breve periodo rispetto a un avanzato...

Vero ma il novizio deve spingere il doppio :bua:

Inviato dal mio SM-G900F utilizzando Tapatalk

Veramente è l'opposto...

Tendenzialmente, per un novizio molto novizio, tutto funziona e niente funziona, nel senso che il corpo si adatta parecchio velocemente ed è il motivo per cui molte persone riescono ad avere risultati decenti anche con programmi più o meno mediocri. Quindi, per tirare le somme su un programma aspetterei almeno qualche mese (3-4, minimo sindacale) valutando i progressi e tenendo conto del fatto che più uno è giovane (in termini di esperienza di allenamento fisico) e meno i progressi sono indicativi della bontà del programma in sé.

quindi meglio eseguire gli stessi esercizi a ruota oppure variare spesso?
cioè se seguo due schede differenti e le alterno è meglio che seguirne una per 3-4 mesi di fila?

Mh stavo facendo due calcoli per buttare giù la scheda fullbody periodo estivo, ci mettevo sicuramente squat e panca volevo variac on esercizi con manubri che non fa male per la assimmetria del petto mh

Qualche scheletro da usare?

Sempre 3 volte a settimana e 2 periodo caldo/cazzeggio mhmh

Citazione:

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Originariamente Scritto da Blade Runner

quindi meglio eseguire gli stessi esercizi a ruota oppure variare spesso?
cioè se seguo due schede differenti e le alterno è meglio che seguirne una per 3-4 mesi di fila?

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Attieniti a un programmazione e fai solo quella. 3-4 mesi per una scheda è tantissimo. A me sembra che ti fai troppe seghe mentali, almeno ti stai allenando? Se sei un novizio pensa a imparare l'esecuzione corretta degli esercizi, a mangiare e a spingere...il resto verrà...

Qualcuno ha avuto a che fare con la marca More Mile?

Citazione:

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Originariamente Scritto da Blade Runner

quindi meglio eseguire gli stessi esercizi a ruota oppure variare spesso?
cioè se seguo due schede differenti e le alterno è meglio che seguirne una per 3-4 mesi di fila?

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Domande un poco complesse :asd:

Per la prima, gli esercizi non sono creati tutti uguali. Quelli grossi (multiarticolari fondamentali e le loro varianti), come squat, stacchi e compagnia, sono esercizi che hanno un potenziale di progressione enorme, del tipo che se inizi a farli oggi, in qualche misura continueranno a darti benefici anche tra 20 anni. Nell'altro estremo di questo spettro hai gli esercizi di isolamento, che hanno un potenziale di progressione molto minore, al punto che anche le persone più grosse e forti del mondo difficilmente fanno le alzate laterali con più di una manciata di chili. E' una differenza intrinseca dovuta alle meccaniche degli esercizi, ovviamente.
Anche lo strumento che usi per l'esercizio fa una grossa differenza, aggiungere due chili ad un bilanciere quando fai panca è un conto, usare un manubrio di 2kg più pesante (ma anche solo 1kg) è un'altra cosa e permette una progressione più lenta, i macchinari ai cavi spesso hanno incrementi da 5kg in cui riuscirai a progredire molto di meno e il fatto di essere guidati toglie l'elemento di stabilizzazione che hai coi pesi liberi o con gli esercizi a corpo libero.
Quindi il discorso va diviso tra categorie di esercizi, che a loro volta vanno divise in base alla meccanica dell'esercizio, allo strumento che usi in quell'esercizio (bilanciere, manubri, kettlebell, corpo libero, macchinari/cavi eccetera) e allo scopo per cui stai facendo quell'esercizio (forza, ipertrofia, condizionamento, potenza, velocità eccetera).

I motivi per cui vengono consigliati i fondamentali (o le loro varianti) al bilanciere per i novizi sono piuttosto semplici:
-crescita sistemica: più giovane sei in termini d'allenamento, più sei suscettibile allo stimolo di crescita sistemica dei movimenti multiarticolari. Tradotto, significa che lo squat non è un "esercizio per le gambe" e che la panca non è un "esercizio per il petto", se impari a farli come si deve. Sono esercizi che richiedono di usare tutto il corpo o quasi, ti costringono a stabilizzare, rimanere rigido, far lavorare addome e schiena mentre le gambe o il petto spostano il peso. Direttamente o indirettamente stressano quasi tutta la muscolatura del corpo in un modo che la leg press o il pec deck non fanno. Io mi trovo gambe e culo indolenzite dopo military e panca, o l'addome e i dorsali affaticati dopo i front squat, eccetera.
Permettono di usare carichi più alti, che a loro volta elicitano un'attivazione maggiore del sistema nervoso e un rilascio maggiore di ormoni della crescita (testosterone, cortisolo, adrenalina, noradrenalina), che a loro volta hanno un effetto anabolico su tutto l'organismo;
-corollario del primo punto: il fatto che i fondamentali e le loro varianti siano più dei movimenti completi che degli esercizi a sé stante è esattamente ciò di cui hanno bisogno un'infinità di persone, cioè allenare alcuni pattern di movimento fondamentali (estensione di ginocchia, caviglie e bacino, spinta della parte superiore, stabilizzazione dorsale eccetera) che nella vita quotidiana vengono continuamente soppressi dallo stile di vita sedentario e poco attivo in cui un po' tutti viviamo. Il semplice miglioramento a livello di mobilità e postura che deriva spesso e volentieri basta a dare miglioramenti estetici e funzionali a molte persone, cosa molto più difficile da raggiungere allenandosi, ad esempio, ai macchinari - perché essendo guidati, permettono di spingere il peso anche tenendo una postura completamente sminchiata;
-disclaimer del primo punto: esistono persone che si allenano ad alto livello, soprattutto nel bodybuilding e nei suoi derivati (physique, bikini ecc), che non danno priorità ai fondamentali da un secolo e hanno comunque fisici di altissimo livello e buoni livelli di forza. Tendenzialmente, sono persone "arrivate", cioè che si son fatte la loro gavetta e non sono più novizi ma intermedi-avanzati di vario genere. Hanno una conoscenza del proprio corpo e una competenza tecnica generale da permettergli di martellare la muscolatura in modo più specifico perché sono condizionati a lavorare in modo pulito anche da affaticati, cosa che un novizio non è in grado di fare, oltre ad incorporare diversi metodi di sovraccarico indiretto che sono specifici per stimolare l'ipertrofia e il condizionamento muscolare - manipolano fattori come tempo sotto tensione, connessione mente-muscolo, tempi di riposo, range di movimento degli esercizi e integrano con tecniche come il preaffaticamento e una sequenza di esercizi estremamente studiata. In poche parole, hanno un livello di competenza che un novizio non ha e che non deve provare ad imitare, perché la quantità di accorgimenti necessari è tale che un novizio si troverebbe a non sapere cosa fare e da che parte girarsi. Collegato a questo punto c'è il seguente:
-sovraccarico progressivo: i fondamentali sono tendenzialmente gli esercizi in cui si riesce a muovere più peso, il bilanciere è tendenzialmente lo strumento che permette di muovere più peso - l'ovvia conseguenza è che i fondamentali al bilanciere sono gli esercizi che permettono di muovere più peso e progredire più rapidamente (all'inizio). Non solo, ma la progressione è molto semplice e lineare - aggiungi peso alla sbarra.
Ora, il principio del sovraccarico progressivo è fondamentale, sacro e inviolabile. Vale per tutti, dall'atleta d'elite che deve fare il record del mondo all'uomo più medio del mondo che vuole solo "perdere qualche chilo, essere un po' in forma". Se vuoi produrre un risultato, grande o piccolo che sia, ti serve uno stimolo a cui il corpo si deve adattare. No stimolo, no risultato, no party.
Il sovraccarico può avvenire in un'infinità di forme. Settimana scorsa hai squattato con 100kg, questa settimana con 102 - è sovraccarico. Settimana scorsa hai riposato 1 minuto tra le serie, questa settimana 45 secondi - è sovraccarico. Il mese scorso ti sei allenato con un introito calorico nel range di mantenimento, questo mese ti sei allenato con gli stessi carichi in un deficit calorico di 100 o 200 calorie - è sovraccarico. Si potrebbero fare mille altri esempi, ma questo rende l'idea.
Il metodo più ovvio, misurabile e semplice di creare sovraccarico è semplicemente quello di aggiungere peso, per questo è indicato per i novizi. Se prendi un novizio e gli dici di fare un esercizio con un'eccentrica di 5 secondi, una pausa in fondo di 1 secondo, una concentrica di 3 secondi, in superset con un altro esercizio e riposando 45 secondi tra ogni serie mentre si focalizza sulla contrazione muscolare, lo rincoglionisci, come è normale che sia. Son troppe informazioni tutte insieme. Aggiungere 1kg per lato del bilanciere ti leva questo problema, è immediato e incontestabile - muovi più peso, hai fatto progressi, hai dato un nuovo stimolo a cui si deve adattare il corpo, ergo migliorerai.
-corollario del primo e secondo punto: un novizio ha gran poco da isolare. Salvo casi particolari ed eccezioni di vario genere, in un novizio la muscolatura non è formata, non ha un tasso di allenamento/condizionamento pregresso, in moltissimi casi è proprio addormentata per via di anni/decenni di vita sedentaria e abitudini sbagliate. Questo non significa che non va mai fatto lavoro di isolamento (anzi, va fatto, ma uscirebbe un altro papiro sull'argomento :bua: ), significa semplicemente che prima di fare tre diverse varianti di curl, milleuno tipi di croci ai cavi e macchinari per le gambe, ha senso piuttosto iniziare a stabilire una base concreta su cui la muscolatura può essere davvero costruita e isolata in seguito.

Tutto questo pippone per dire - per un novizio ha senso tenere le cose semplici, senza stare ad analizzare e spaccarsi la testa su mille variabili che sono inutili o spesso controproducenti, proprio perché un novizio ha una capacità d'adattamento molto elevata e non ha una base solida ancora formata al 100% su cui impostare metodi più complessi. All'inizio, imparare a fare bene una manciata di esercizi di quelli giusti paga infinitamente di più che rimbalzare da un macchinario all'altro o fare ventordici varianti di esercizi di isolamento vari che producono il nulla assoluto o quasi :sisi:
Quindi, almeno un paio di esercizi multiarticolari, presi tra i fondamentali o le loro varianti, li terrei fissi in scheda (anche perché sono esercizi che hanno bisogno di un certo livello di tecnica basilare e allenarli sporadicamente li rende meno efficaci), seguendo una qualche forma di sovraccarico di quelli easy. Quello che vuoi - 3x5 o 5x5 aumentando 2kg ogni settimana, periodizzazione, %, cerca online e scegline uno, basta che ti metti a fare progressi anche minimi.
Oltre a quelli, esercizi di assistenza che hanno una resa elevata - rematore, trazioni, dip, leg raise, back extensions, varianti dei fondamentali fatte coi manubri. Roba che ti dia comunque uno stimolo sistemico e colpisca un po' tutti i gruppi muscolari, impara ad usare il corpo rimanendo rigido quando sposti i pesi e muovendo il corpo quando fai esercizi a corpo libero. Se devi soddisfare il bisogno di pump, buttaci dentro qualche serie di curl o scrollate o leg press qui e là, a sentimento, senza strafare.
Vai a camminare, o fai mezzoretta di cyclette, o un circuito col kettlebell o qualunque altra attività aerobica, una o due volte a settimana, sempre senza strafare e senza pensarci troppo su quanti chilometri fai o quanto tempo ci metti eccetera. E magari dopo l'attività aerobica aggiungi un po' di lavoro di mobilità (di nuovo - qualunque cosa, stretching statico, massaggi cinesi con happy ending eccetera).
Tieni le cose semplici, cerca di avere un sovraccarico progressivo, e avrai risultati. Diventerai mano a mano un po' più forte, un po' più atletico, brucerai un po' di massa grassa e ne metterai di magra, avrai un condizionamento cardiaco un po' migliore e una mobilità/salute articolare migliore. Per la maggior parte delle persone, questo genere di risultati riassume il 99% dei loro obiettivi ed è lavoro perfettamente fattibile in un annetto e che può essere perfettamente mantenuto ad libitum senza dissanguarsi in palestra.

Dopo sto pippone, per la seconda domanda fortunatamente risposta breve - no :asd: una delle peggio cose per tutti, ma soprattutto per i novizi, è rimbalzare da una scheda all'altra senza criterio. Per mille motivi, di cui molti sono intuibili da quanto detto sopra, e che si riassumono in - tieni le cose sul semplice, impara a fare poche cose di quelle giuste ma fatte come si deve e tieni un minimo di sovraccarico progressivo. E' tutto quello che ti serve, all'inizio :sisi:

Citazione:

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Originariamente Scritto da Lo Spruzzino

Qualcuno ha avuto a che fare con la marca More Mile?

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Nope cosa sono pro?

Io prendo solo da Myprotein mhmh

Citazione:

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Originariamente Scritto da Kronos The Mad

Nope cosa sono pro?

Io prendo solo da Myprotein mhmh

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Abbigliamento sportivo. In particolare mi riferisco alle scarpe.

Citazione:

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Originariamente Scritto da Lo Spruzzino

Abbigliamento sportivo. In particolare mi riferisco alle scarpe.

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Ahh ok no boh non conosco :S

Cooomunque dopo cena butto giù due programmi vediamo cosa ne pensate :pippotto:

Chi di voi ha mai provato il burro di arachidi? E' buono? A me sembra di sì... me lo devo procurare.

Comunque devo perdere almeno un chilo o due :snob:

Adesso sono fermo causa COLPO DI STREGA QUELLA GRAN PU****** e quesgli STR***** e la MAC****

Per l'abbigliamento vorrei provare quelle tute super aderenti, ho già provato una maglietta di quelle super stretch chenonsodicosasianofatte e devo dire che tiene freschi e asciutti.

Da grande voglio essere come Iggy Pop pelato.

Io ogni tanto lo uso il burro d'arachidi, c'è sia la versione liscia che quella più croccante con i pezzettini dentro.

Però assicurati che sia di prima qualità senza ingredienti che non c'entrano una mazza.



Cooomunque per il periodo estivo pensavo a questo schema:


Maggio Giugno




ci sto studiando qualcosa su 3 allenamenti se avete proposte sono ben accette :sisi:
qualcosa da variare dagli schemi che vi avevo fatto vedere in precedenza (periodo forza e massa da settembre ad aprile circa )




Fullbody 2 volte settimana con recupero lungo fra le due sessioni



Mesi caldi dove sono sempre in giro (mare, montagna ecc),


Luglio Agosto

A

Squat 4 x 6
Affondi 3 x 8
Panca piana 4 x 6
Croci manubri 3 x 8
Spinte manubri 3 x 8
Rematore manubrio 3 x 8

B
Stacco 4 x 4
Stacco rumeno 3 x 8
Trazioni 4 x 6-8
Lento avanti 3 x 8
Dip 3 x 8
plank 3 x max


Cosa ne dite? :?:

come percentuali pensavo di stare sugli 80 % per gli esercizi fondamentali :?:

Beh, sei stai in ipo la scelta è poca...sui principali 70-85%, per i complementari non è necessario farli (imho). A Luglio Agosto visto che ti alleni solo 2 volte, potresti provare un full body in multi chessò squat stacchi panca military traz su range di forza. E direi pure basta. Maggio Giugno potresti fare un allenamento simile a quello che hai proposto per Luglio Agosto...my two cents...
EDIT: Avevo beccato da poco un allenamento che potrebbe essere simpatico:

Questo metodo di allenamento combina tre esercizi complessi eseguiti uno dopo l'altro con un breve periodo di riposo. Tutti e tre gli esercizi mirano allo stesso gruppo muscolare.

• Esercizio 1: Questo è utilizzato per costruire la forza, quindi si esegue un esercizio multi articolare di base per 3-6 ripetizioni per serie.
• Esercizio 2: Esercizio orientato all’ipertrofia per lo stesso gruppo muscolare eseguito per 8-12 ripetizioni.
• Esercizio 3: Un esercizio metabolico che colpisce lo stesso gruppo muscolare fatto con serie che durano fino a 60 secondi.
• Consigliabile l’esecuzione di 3 giri per gruppo muscolare

Esempi vari:

Gambe

-Squat 4-6 rip - 30-45sec di recupero
-Leg Press 10-12 rip - 30-45sec di recupero
-Affondi in movimento per 60sec – 3 minuti di recupero

Femorali e glutei

-Stacco Gambe semitese (Romanian Deadlift) 6-8 rip - 30-45sec di recupero
-Leg Curl 10-12 rip - 30-45sec di recupero
-Squat sumo per un minuto - 3 minuti di recupero

Pettorali

-Panca piana 4-6 rip - 30-45sec di recupero
-Spinte inclinate con manubri 10-12 rip - 30-45sec di recupero
-Pullover per un minuto – 3 minuti di recupero

Dorsali

-Trazioni alla Sbarra presa prona 4-6 rip - 30-45sec di recupero
-Rematore 10-12 rip - 30-45sec di recupero
-Pulley per un minuto – 3 minuti di recupero

Carino l'allenamento sopra :sisi:



Ricapitolando allora farei:


Maggio giugno

A

Squat 4 x 6
Affondi 3 x 8
Panca piana 4 x 6
Croci manubri 3 x 8
Spinte manubri 3 x 8
Rematore manubrio 3 x 8

B
Stacco 4 x 4
Stacco rumeno 3 x 8
Trazioni 4 x 6-8
Lento avanti 3 x 8
Dip 3 x 8
plank 3 x max


Luglio agosto

A-B

Squat 3x5
Stacchi 3x5
Panca 3x5
Military 3x5
Trazioni 3x5


Mh?



Ma dici di lasciar perdere anche i complementari a maggio giugno?

Invece mi piacerebbe mettere più lavoro petto manubri infatti in A Maggio giugno ho messo croci e spinte :bus:

Però ho tenuto panca non so se lasciarla per quei due mesi o toglierla :?:

Dipende se sei in ipo o no...Luglio-Agosto preferisco 3x5 o comunque su un massimo di 5 rep...trazioni falle zavorrate sempre sui 3x5 o affini...I fondamentali li terrei sempre e comunque...

Citazione:

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Originariamente Scritto da Lo Spruzzino

Dipende se sei in ipo o no...Luglio-Agosto preferisco 3x5 o comunque su un massimo di 5 rep...trazioni falle zavorrate sempre sui 3x5 o affini...I fondamentali li terrei sempre e comunque...

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Sisi quei mesi ipo

Quando si è in ipo sempre meglio tenere alta l'intensità a discapito del volume...ergo stai sui fondamentali o al massimo fatti qualche serie di richiamo su qualche distretto muscolare se ne senti il bisogno, senza sacrificare troppi i carichi...Poi comunque provatele per vedere come ti trovi, se non hai mai fatto una full body multifrequenza in ipo è parecchio tassante per il snc. Potresti anche usare le varianti (back-->front, regular-->sumo,ect) per spezzare un poco la noia di far sempre gli stessi esercizi, vedi un po' te. Ah se preferisci usare i manubri puoi usarli tranquillamente importante che stai sempre su quel range di rip e 70-85%...

Sto provando per la seconda settimana il push press e non mi trovo benissimo...dovrei caricare di più rispetto a un military invece lo trovo più pesante...boh, qualche tips?

Citazione:

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Originariamente Scritto da Lo Spruzzino

Quando si è in ipo sempre meglio tenere alta l'intensità a discapito del volume...ergo stai sui fondamentali o al massimo fatti qualche serie di richiamo su qualche distretto muscolare se ne senti il bisogno, senza sacrificare troppi i carichi...Poi comunque provatele per vedere come ti trovi, se non hai mai fatto una full body multifrequenza in ipo è parecchio tassante per il snc. Potresti anche usare le varianti (back-->front, regular-->sumo,ect) per spezzare un poco la noia di far sempre gli stessi esercizi, vedi un po' te. Ah se preferisci usare i manubri puoi usarli tranquillamente importante che stai sempre su quel range di rip e 70-85%...

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Intensità alta cioè il peso allenante maggiore e le ripetizioni basse (volume) giusto?

Yup.

Starei più basso dell'85%. In linea di massima, un vero 85% corrisponde circa ad un 5RM, quindi farlo per serie da 6 è dura, anche fatto in serie di 4 è un po' tirato, soprattutto in ipocalorica. L'80% è mediamente un 7-8RM, per serie multiple attorno alle 5 rep mi terrei su un più conservativo 75% :asd:
Puoi anche provare a fare ramping, che probabilmente è più adatto. Sali a triple con aumenti del 10%, fino a fare una singola o una doppia all'85-90% del massimale. Quindi su uno squat con massimale di 100kg, sarebbe tipo:
-30-40kg x8 (riscaldamento)
-50kg x6 (riscaldamento)
-60kg x5 (riscaldamento)
-70kg x3 (work set)
-80kg x3 (work set)
-90kg x1-2

nelle full body, non è una buonissima idea tenere la stessa intensità per tutti gli esercizi principali, idealmente vuoi spingerne uno e scalare gli altri. Nell'ottica di fare definizione (?) spingerei squat e stacchi, l'obiettivo è quello di mantenere la massa muscolare e sono gli esercizi in cui si muove più peso e che impattano maggiormente su tutto il corpo, panca e military le terrei in 5x5 al 70-75% (o uno schema rep/set similare). Terrei anche la sequenza degli esercizi religiosamente in ordine di difficoltà, senza raggruppare quelli minori in gambe-spinta-tirata assieme a quelli grossi.
Cioè farei prima i fondamentali, poi l'assistenza, affondi stacchi rumeni e compagnia sono fuffa da fare dopo. Tra quelli elencati, i fondamentali sono squat e stacchi come priorità, seguiti da panca/rematore e military/trazioni a pari merito. Quindi una cosa tipo:

A
Squat - ramping
Panca - 5x5 e Rematore nell'ordine che preferisci (idealmente: panca 5x5 in superset con rematore, purché entrambi abbiano un'intensità decente)
Affondi
Croci e spinte

B
Stacchi - ramping
Military - 5x5 e Trazioni nell'ordine che preferisci (idealmente: military 5x5 in superset con trazioni, purché entrambi abbiano un'intensità decente, quindi magari serie da 5 trazioni zavorrate)
Stacchi rumeni
Dip
Plank

Per gli esercizi di assistenza, starei sulle 25-50 rep totali per ogni categoria (spinta, tirata, gambe/core), coi numeri che hai messo prima sei esattamente in quel range. Non mi spaccherei la testa sui carichi da usare, cerca di usare quelli che usavi prima. Andrei fuori un braccio e direi che essendo il volume abbastanza ridotto, potresti anche abbassarli un poco e smanettare col tempo sotto tensione. Tipo negativa lenta (qualche secondo) in croci e spinte, con pausa in fondo.

Citazione:

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Originariamente Scritto da Lo Spruzzino

Sto provando per la seconda settimana il push press e non mi trovo benissimo...dovrei caricare di più rispetto a un military invece lo trovo più pesante...boh, qualche tips?

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Servirebbe un video o almeno qualche indicazione :uhm: in genere, la push press crea problemi nella posizione di rack frontale, devi partire da una posizione praticamente di front squat e abbassare i gomiti, ma non bassi come nella military. Da qualche parte a metà tra front squat e military, in base alla tua antropometria, realisticamente devi fare un po' di tentativi. L'altro problema in genere è sincronizzare la spinta delle gambe con la spinta del bilanciere, anche quello richiede pratica più che altro.
Però, andando a memoria, quando ancora non sapevo pushpressare (non che ora sia in grado :asd: ) tenevo una posizione praticamente di military, la sbarra non era nemmeno a contatto col corpo, e spingendo con le gambe riuscivo ad alzare qualcosina in più, tipo un 5%. Quindi se ti risulta più pesante magari stai modificando la traiettoria della sbarra, nella military la sento più pesante di colpo ogni tanto quando mi capita di pressare leggermente avanti invece che perfettamente verticale :uhm:

Guardate questa esile ragazzina come va i push press :asd:

https://www.youtube.com/watch?v=g0gEsMc1JZ4

Quanti chili saranno?

Anch'io ho avuto qualche problema all'inizio, è solo una questione di abitudine. Ancora di più per lo back squat. Adesso sono fermo con la schiena rotta ne approfitto per vedere qualche video. Seguite Miletto. :nono:

Citazione:

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Originariamente Scritto da Rage

Starei più basso dell'85%. In linea di massima, un vero 85% corrisponde circa ad un 5RM, quindi farlo per serie da 6 è dura, anche fatto in serie di 4 è un po' tirato, soprattutto in ipocalorica. L'80% è mediamente un 7-8RM, per serie multiple attorno alle 5 rep mi terrei su un più conservativo 75% :asd:
Puoi anche provare a fare ramping, che probabilmente è più adatto. Sali a triple con aumenti del 10%, fino a fare una singola o una doppia all'85-90% del massimale. Quindi su uno squat con massimale di 100kg, sarebbe tipo:
-30-40kg x8 (riscaldamento)
-50kg x6 (riscaldamento)
-60kg x5 (riscaldamento)
-70kg x3 (work set)
-80kg x3 (work set)
-90kg x1-2

nelle full body, non è una buonissima idea tenere la stessa intensità per tutti gli esercizi principali, idealmente vuoi spingerne uno e scalare gli altri. Nell'ottica di fare definizione (?) spingerei squat e stacchi, l'obiettivo è quello di mantenere la massa muscolare e sono gli esercizi in cui si muove più peso e che impattano maggiormente su tutto il corpo, panca e military le terrei in 5x5 al 70-75% (o uno schema rep/set similare). Terrei anche la sequenza degli esercizi religiosamente in ordine di difficoltà, senza raggruppare quelli minori in gambe-spinta-tirata assieme a quelli grossi.
Cioè farei prima i fondamentali, poi l'assistenza, affondi stacchi rumeni e compagnia sono fuffa da fare dopo. Tra quelli elencati, i fondamentali sono squat e stacchi come priorità, seguiti da panca/rematore e military/trazioni a pari merito. Quindi una cosa tipo:

A
Squat - ramping
Panca - 5x5 e Rematore nell'ordine che preferisci (idealmente: panca 5x5 in superset con rematore, purché entrambi abbiano un'intensità decente)
Affondi
Croci e spinte

B
Stacchi - ramping
Military - 5x5 e Trazioni nell'ordine che preferisci (idealmente: military 5x5 in superset con trazioni, purché entrambi abbiano un'intensità decente, quindi magari serie da 5 trazioni zavorrate)
Stacchi rumeni
Dip
Plank

Per gli esercizi di assistenza, starei sulle 25-50 rep totali per ogni categoria (spinta, tirata, gambe/core), coi numeri che hai messo prima sei esattamente in quel range. Non mi spaccherei la testa sui carichi da usare, cerca di usare quelli che usavi prima. Andrei fuori un braccio e direi che essendo il volume abbastanza ridotto, potresti anche abbassarli un poco e smanettare col tempo sotto tensione. Tipo negativa lenta (qualche secondo) in croci e spinte, con pausa in fondo.



Servirebbe un video o almeno qualche indicazione :uhm: in genere, la push press crea problemi nella posizione di rack frontale, devi partire da una posizione praticamente di front squat e abbassare i gomiti, ma non bassi come nella military. Da qualche parte a metà tra front squat e military, in base alla tua antropometria, realisticamente devi fare un po' di tentativi. L'altro problema in genere è sincronizzare la spinta delle gambe con la spinta del bilanciere, anche quello richiede pratica più che altro.
Però, andando a memoria, quando ancora non sapevo pushpressare (non che ora sia in grado :asd: ) tenevo una posizione praticamente di military, la sbarra non era nemmeno a contatto col corpo, e spingendo con le gambe riuscivo ad alzare qualcosina in più, tipo un 5%. Quindi se ti risulta più pesante magari stai modificando la traiettoria della sbarra, nella military la sento più pesante di colpo ogni tanto quando mi capita di pressare leggermente avanti invece che perfettamente verticale :uhm:

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Interessante lo schema, super set ovvero mh?

Potrei provare nei 4 mesi estivi a seguire questo schema che hai scritto tu :asd:

I superset consistono nel fare una serie di un esercizio, seguita immediatamente da una serie di un altro esercizio, in genere si cerca di accoppiare esercizi antagonisti, tipo appunto spinta-tirata.
Quindi nella tua 5x5 di panca, ogni set avrà 5 rep di panca, seguite subito (tira un attimo il fiato magari :asd: ) da 5 rep di rematore per ciascun lato. Riposi il tempo che riposi normalmente, e ripeti per 5 volte. Alla fine di tutto hai accumulato una 5x5 di panca e 25 rep di rematore (che è praticamente l'equivalente di una 3x8 ), in meno tempo (+ densità di lavoro) e in serie da 5 dovresti riuscire ad andare un pochino più pesante col peso del rematore rispetto alle serie da 8.
Idem per la military, alterni 5 rep di military a 5 rep di trazioni zavorrate.

Io in linea di massima supersetto tutto quello che si può supersettare (meno tempo in palestra :smugdance: ), ora come ora military e trazioni (spinta verticale + tirata verticale), stacchi coi leg raise (compressione spina + decompressione spina), panca con rematore (spinta orizzontale + tirata orizzontale) e band pull aparts coi front squat (perché qualunque altra cosa accoppiata ai front squat mi ucciderebbe :asd: ). Also, face pulls coi dip

Superset la vedo una cosa più da massa...in ipo ti stanchi prima e un superset è più logorante, se per superset si intende accoppiare 2 o più esercizi senza pausa, altrimenti non è più superset...Le % erano indicative. Per la questione push press dovrò mettermi a provarlo più spesso avendo anche la coordinazione di una pietra non aiuta per un cazzo...però, rispetto alla settimana scorsa almeno oggi ho bei doms usando lo stesso carico, uhm. Farmi video lo vedo impossibile non facendo uso di smartphone ed allenandomi da solo.

Superset e tri-set sono la norma nelle ultime fasi pre gara dei bodybuilder, in effetti un ragazzo che viene dove mi alleno è a poche settimane da una gara (physique) e l'altro giorno diceva appunto che la sua scheda è quasi solo di superset e tri-set :asd:
Aumentare la densità di lavoro è win/win in quasi ogni contesto possibile, la possibile fregatura sta solo nel dover stare attenti a non sconfinare nel cardio trasformando tutto in un mini circuito. Serve abituarsi, quindi è meglio iniziare a farlo un bel po' prima del periodo di definizione durante gli allenamenti regolari, dopo l'adattamento iniziale i superset sono ampiamente gestibili (e fatti in serie da 5 rep sono molto più sostenibili che fatti in serie da 8-10), anche in ipocalorica.
Oltre a bruciare più calorie sul momento, i superset hanno un impatto metabolico per cui anche la spesa di calorie nelle ore successive è maggiore rispetto a fare lo stesso lavoro diviso in set singoli - potrebbero aiutare a ridurre la necessità di andare in deficit calorico, limitandolo.

Non che me ne intenda di definizione (affatto :bua: ) ma a quanto vedo la maggior parte delle persone con %bf "normali" (sotto al sovrappeso) e con un livello d'allenamento decente sono in grado di scendere di qualche punto % senza grossi problemi pulendo un po' la dieta, aumentando le calorie in uscita e tenendo una buona intensità d'allenamento, magari ciclizzando qualche periodo di ipocalorica. Almeno, è quello che spero, che l'anno prossimo vorrei fare un po' meno schifo :smugdance: