Palestra & Alimentazione: migliorare il proprio corpo - L'angolo del Fitness

Citazione:

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Originariamente Scritto da Rage

Esteticamente la tua prima e unica preoccupazione dovrebbe essere quella di abolire i guantini - fatto quello, il resto del mondo è tuo :smugdance:

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:asd:

Sembra strano ma senza mi sudano le mani abbestia (in teoria dovrebbe essere contrario) :pippotto:

Oggi ho ripreso come si deve dopo quasi un mese che non ho combinato na sega, not bad, pensavo peggio. Pesantino come rientro ma son sopravvissuto bene e ho fatto una specie di record, 55 minuti d'allenamento totale (set di riscaldamento + tutto il resto) :smugdance:

Citazione:

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Originariamente Scritto da End222

Non sapere certe cose significa davvero, nona vere mai fatto sport eh

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Non sapere cosa???

Un mio amico, vecchio come me, :snob: ha sempre fatto solo "crossfit" ed ha un fisico eccezionale, dopo un anno di palestra sto iniziando anche io, e l'abbino ai pesi. Tra l'altro è pure divertente e ci stanno donnine in pantacollant :snob:

E il fisico inizia a essere giusto :rullezza:

Il crossfit ci sta :sisi:
O meglio, sono convinto che sia pieno di boiate a livello concettuale e nell'impostazione degli allenamenti, ma ha un grosso vantaggio: costringe la gente a fare la dose di lavoro necessaria. Le iscrizioni sono più costose rispetto alle palestre tradizionali, quindi chi si iscrive è più propenso poi a partecipare (niente abbonamenti annuali che dopo due mesi vengono abbandonati, come di norma) e gli allenamenti vengono fatti in gruppi con la presenza di trainer che dicono cosa fare, quindi chi si presenta non può poi starsene con l'uccello in mano mentre tutti gli altri lavorano.
Paradossalmente credo che il livello del crossfit, in Italia, sia un po' più alto come media di insegnamento che in molti altri paesi, visto che la pesistica è un'attività di nicchia ed i trainer che si spostano sul crossfit tendono ad avere molta più esperienza pregressa nell'ambito, mentre nei paesi dove la pesistica è più diffusa le abilitazioni da trainer vengono distribuite come patatine a gente che non dovrebbe manco insegnare al gatto come cagare nella lettiera, per fare numero e cassa.

Il grosso problema di chi si iscrive in una palestra normale, spesso, è che non ha proprio idea di cosa fare e che è troppo semplice non combinare una sega passando il tempo al telefono tra una serie e l'altra di venticinque esercizi diversi per le braccia, inutili come lammerda. Sono abbastanza convinto che la maggior parte delle persone otterrebbe ottimi risultati (per gli standard della popolazione comune) semplicemente allenandosi con costanza e mettendoci una dose minima di lavoro, purtroppo spesso non fanno né una né l'altra cosa. Da questo punto di vista, il crossfit ha il grosso pregio di azzerare quest'eventualità costringendo chi si allena a fare quella quantità di lavoro necessaria.

...detto ciò, sono anche convinto che il termine "definizione" andrebbe bannato dal vocabolario di chiunque non abbia, diciamo, un tre anni buoni di allenamento serio sulle spalle :asd:

Il crossfit ci sta ma se fatto bene, se le alzate o i movimenti atletici risultano grossolani e senza tecnica, si rischia di farsi veramente male.. e parlando di alzare lo stiamo vedendo pure qui quanto impegno ci vuole nel farle corrette (mi tiro in ballo io con i vari video :asd:).

Mi viene in mente lo stacco, uno fatto dal bodybuilder/powerlitfter con alzata tecnica ecc e l'altro fatto da un crossfitter non "pro" (utente medio) che compie alzata in modo grossolano e pericoloso per la schiena :tremo:

Articolo interessante

https://www.projectinvictus.it/crossfit-parere/

Crossfit provato anni fa quando ancora non era un moda, penso che sia meno adatto a un novizio rispetto alla sala pesi classica. Se non hai fiato a crossfit sei finito, e solitamente l'esecuzione viene un pochino trascurata visto che bisogna riuscire a fare il wod in meno tempo possibile. Personalmente, fare solo crossfit per la costruzione di un fisico grosso e potente non sia sufficiente. Si migliora in un poco di tutto, ma con risultati molte volte non all'altezza della fatica che ti costa.

Consiglio.

Ho iniziato una nuova fase del programma, in cui è prevista alta intensità e volumi (relativamente) bassi ecco, domani è la giornata che riguarda lo stacco, parlando di stacchi, siccome scorsa volta ho chiuso con 4x3 a 100kg la fine dell'altro programma (questa nuova fase è sempre un proseguimento), il massimale teorico per ora dovrebbe stare sui 110/20 circa?

In questo nuova fase è previsto un

80% 2x2
75% 1x3
70% 1x4
65% 1x6

Dopo la prima settimana di aggiunge una serie fino a 4 quindi (durata di questa fase), lasciando invariato il 2x2 iniziale

Quindi in teoria dovrei partire con un

85kg 2x2 mh?

O mi conviene provare il massimale pratico? Mh

O mi conviene cercare di salire con gli stacchi facendo un discorso a parte staccato da questo programma? :bua:

In questa fase l'intensità è alta e i carichi devono rimanere più bassi mh

Provati il 90% teorico, se non vuoi stare a fare tentativi. Io come ho già provato e scritto, non riesco mai ad esprimere il mio massimale, riesco ad arrivare a un 95% circa, vedo pesoni e mi manca la sicurezza, non so se sia il tuo caso. Comunque 85 kg mi sembra abbastanza preciso, così hai un buon buffer e ci puoi lavorare di più.

Citazione:

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Originariamente Scritto da Lo Spruzzino

Provati il 90% teorico, se non vuoi stare a fare tentativi. Io come ho già provato e scritto, non riesco mai ad esprimere il mio massimale, riesco ad arrivare a un 95% circa, vedo pesoni e mi manca la sicurezza, non so se sia il tuo caso. Comunque 85 kg mi sembra abbastanza preciso, così hai un buon buffer e ci puoi lavorare di più.

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Perfetto dai allora domani proviamo così e vediamo :sisi:

Citazione:

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Originariamente Scritto da Lo Spruzzino

Provati il 90% teorico, se non vuoi stare a fare tentativi. Io come ho già provato e scritto, non riesco mai ad esprimere il mio massimale, riesco ad arrivare a un 95% circa, vedo pesoni e mi manca la sicurezza, non so se sia il tuo caso. Comunque 85 kg mi sembra abbastanza preciso, così hai un buon buffer e ci puoi lavorare di più.

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Finito

Alla fine nonostante abbia dormito non proprio benissimo, stamattina mi sentivo bello carico e sono partito con 90 kg per arrivare a 1x6 70kg :asd:
Ho tenuto il sedere meno alto dell'altra volta :sisi:

L'unico dubbio che ho è: come fai a PARTIRE da 90kg? :asd:

Citazione:

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Originariamente Scritto da Rage

L'unico dubbio che ho è: come fai a PARTIRE da 90kg? :asd:

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Inteso come carico allenante :asd:

Ovviamente prima faccio riscaldamento specifico con avvicinamento

Se intendi questo :pippotto:

Ciao belli curiosità voi la settimana di scarico la fate? Attivo o passivo?

Volevo farla prossima settimana che sono in ferie lol
Magari facevo un po' di hiiit e prova dei nuovi massimali mhhhh

Edit

Chiedo questo perché sarò in ferie e in viaggio, avrò giusto due possibili giorni di allenamento da fare :(

In linea di massima ogni ciclo che faccio ha 6 settimane accumulazione, 1 di scarico, 3 di intensificazione, 1 di scarico, poi si ripete o si passa ad un nuovo protocollo.
La differenza tra le due è che la prima è una vera e propria settimana di scarico, la seconda è uno scarico in cui "controllo" che il peso su cui calcolo le % delle serie di lavoro sia corretto, cioè un peso con cui posso fare 3-5 rep pulite. Quindi sono impostate semplicemente così:

Sollevamento principale: salire a fare una singola col peso su cui calcolo le % (settimana di scarico) oppure 3-5 rep (settimana di controllo)
Esercizi d'assistenza: 25-50 rep di spinta, 25-50 di tirata, 25-50 gambe/core, scegliendo roba più leggera rispetto alle settimane d'allenamento

Tipo il massimale d'allenamento su cui calcolo le % per i front squat ora è 100kg, le sessioni d'allenamento sono:
Front Squat - 70x3, 80x3, 90x3, 100x1
Front Squat - 5x5@70
Alzate laterali - 50 rep
Curls - 50 rep
Leg press - 50 rep

In scarico farei tipo:
Front Squat 70x3, 80x3, 90x3, 100x1
Alzate laterali 50 rep, Curl 50 rep, Face pulls 50 rep

Mentre quella di controllo sarebbe:
Front Squat 70x3, 80x3, 90x3, 100x3
Alzate laterali 50 rep, Curl 50 rep, Face pulls 50 rep

..e poi a casa :asd:

Sui Front Squat tengo un massimale d'allenamento più alto (sul 90%) perché è un esercizio da fare con molto meno volume. Su panca, military e stacchi tendo a stare più sull'85%, quindi quando faccio il controllo devo farne 5 di rep pulite :sisi:

Citazione:

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Originariamente Scritto da Rage

In linea di massima ogni ciclo che faccio ha 6 settimane accumulazione, 1 di scarico, 3 di intensificazione, 1 di scarico, poi si ripete o si passa ad un nuovo protocollo.
La differenza tra le due è che la prima è una vera e propria settimana di scarico, la seconda è uno scarico in cui "controllo" che il peso su cui calcolo le % delle serie di lavoro sia corretto, cioè un peso con cui posso fare 3-5 rep pulite. Quindi sono impostate semplicemente così:

Sollevamento principale: salire a fare una singola col peso su cui calcolo le % (settimana di scarico) oppure 3-5 rep (settimana di controllo)
Esercizi d'assistenza: 25-50 rep di spinta, 25-50 di tirata, 25-50 gambe/core, scegliendo roba più leggera rispetto alle settimane d'allenamento

Tipo il massimale d'allenamento su cui calcolo le % per i front squat ora è 100kg, le sessioni d'allenamento sono:
Front Squat - 70x3, 80x3, 90x3, 100x1
Front Squat - 5x5@70
Alzate laterali - 50 rep
Curls - 50 rep
Leg press - 50 rep

In scarico farei tipo:
Front Squat 70x3, 80x3, 90x3, 100x1
Alzate laterali 50 rep, Curl 50 rep, Face pulls 50 rep

Mentre quella di controllo sarebbe:
Front Squat 70x3, 80x3, 90x3, 100x3
Alzate laterali 50 rep, Curl 50 rep, Face pulls 50 rep

..e poi a casa :asd:

Sui Front Squat tengo un massimale d'allenamento più alto (sul 90%) perché è un esercizio da fare con molto meno volume. Su panca, military e stacchi tendo a stare più sull'85%, quindi quando faccio il controllo devo farne 5 di rep pulite :sisi:

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Capito un po' come il ciclo che faccio io cambiando esercizi complementari a ogni nuovo fine ciclo

Io faccio senza andare nei dettagli

Condizionamento Ramping dopo estate

4 settimane + 1 prova massimali

Progressioni 6 settimane

Scarico attivo

Accumulo 1) 4 settimane
Accumulo 2) 9 settimane

[Eventuale scarico dipende come sto come condizioni]

Intensificazione 4 settimane

Prova massimali
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Fine protocollo
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Ciclo estivo 2 allenamenti per godere estate calda

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Cioè una sessione di due allenamenti in pura estate ad alto peso per mantenersi e godersi il mare (fase che devo ancora mettere bene su carta) :asd:

La domanda più che altro è essendo che potrò allenarmi solo due volte che cazzo posso fare rotfl

Pensavo allo scarico giusto come ipotesi ma boh lel

Mi porto dietro la corda e faccio esercizi liberi? Rotfl

Avevo letto male :asd: se è una sola settimana in cui sei in ferie e in viaggio, a monte, ti direi di fottertene e goderti la vacanza scollegando il cervello da tutti i cazzi di vita quotidiana, allenamenti inclusi.
Magari sono un po' di parte ma ho visto che rimanere fermo quasi un mese, tra l'altro sotto antibiotico e mangiando meno causa ascesso dentale, non mi ha cambiato nulla una volta rientrato, anzi. Questa settimana ho pure aumentato i carichi easy, la fatica mi si accumula di meno e il recupero è più rapido, infatti conto di aumentarli ancora la prossima :sisi:

Citazione:

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Originariamente Scritto da Rage

Avevo letto male :asd: se è una sola settimana in cui sei in ferie e in viaggio, a monte, ti direi di fottertene e goderti la vacanza scollegando il cervello da tutti i cazzi di vita quotidiana, allenamenti inclusi.
Magari sono un po' di parte ma ho visto che rimanere fermo quasi un mese, tra l'altro sotto antibiotico e mangiando meno causa ascesso dentale, non mi ha cambiato nulla una volta rientrato, anzi. Questa settimana ho pure aumentato i carichi easy, la fatica mi si accumula di meno e il recupero è più rapido, infatti conto di aumentarli ancora la prossima :sisi:

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Ok asd

Il cosiddetto scarico passivo praticamente (mantenendo la dieta attuale nei limiti essendo in vacanza lel perché parlando di "scarichi" ogni tanto quando si va in stallo so che bisogna fare Delle pause dalla dieta per resettare tutto :asd:) potrei anche farlo :bua:

Nel tuo caso non farei un cazzo, per una semana cambia un pene. Io ho provato un pochino tutto, sia scarico attivo che passivo. Se sto un settimana fermo come torno sento tutto più pesante, quindi faccio uno scarico attivo al 50% circa 1rm, e mi trovo decisamente meglio. Se proprio vuoi far qualcosa fatti una corsetta al 65-75% fc max...

Citazione:

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Originariamente Scritto da Lo Spruzzino

Nel tuo caso non farei un cazzo, per una semana cambia un pene. Io ho provato un pochino tutto, sia scarico attivo che passivo. Se sto un settimana fermo come torno sento tutto più pesante, quindi faccio uno scarico attivo al 50% circa 1rm, e mi trovo decisamente meglio. Se proprio vuoi far qualcosa fatti una corsetta al 65-75% fc max...

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Ok :D vediamo come mi sentirò poi asd

Ogni quanto cambiate routine?
Io sto seguendo un programma di bodybuilding in monofrequenza con obiettivo ipertrofico, non mirato al powerlifting quindi. Sono alla 5a settimana. Ha senso cambiare verso la sesta/settima o la posso mantenere per 12 secondo voi?

Se continui ad avere feedback positivi non cambiare. Al massimo farei una settimana di scarico (attivo o passivo) se ce ne fosse il bisogno.

Ogni ciclo completo dura, di norma, 11 settimane, che eventualmente possono diventare 14 o 19, anche se ancora non ho avuto bisogno di allungarli. Poi o ripeto lo stesso protocollo o cambio. Ma i principi e la struttura restano bene o male sempre gli stessi, lavoro principale di forza, lavoro secondario di volume, lavoro d'assistenza diviso in spinta, tirata e gambe/core per tappare eventuali falle e dem aestheticz bro.

Salito a fare una singola "easy" di stacchi a 154 senza gesso e cintura oggi, me lo sento che anche se li usassi non andrei oltre i 170 :asd: tu quoque stacchi, ultimamente solo military e panca mi danno soddisfazioni. Venerdì ho ripreso a fare front squat dopo un mese che non li facevo, la singola a 100kg ha impiegato, credo, quasi tre secondi di stallo prima di salire dal buco :bua:

Citazione:

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Originariamente Scritto da Kronos The Mad

Appena ho più tempo scrivo più dettagliato

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Hai continuato a usarlo l'aggeggino?

Citazione:

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Originariamente Scritto da Lo Spruzzino

Hai continuato a usarlo l'aggeggino?

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Sisi

Lo uso con sedute di massaggio/defaticanti/tens(alla spalla) con sensazioni positive :sisi:
Sono molto soddisfatto unica cosa non ho capito ogni quanti vadano Cambiati gli elettrodi dopo un po' che diventano "usurati" :bua:

Ma quindi è sia ems che tens?

Citazione:

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Originariamente Scritto da Lo Spruzzino

Ma quindi è sia ems che tens?

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Questo qui nonostante sia il modello "base" ha pure un programma tens :sisi:

...oggi presa la confidenza per superare il muro dei 100kg di front squat, salito a fare la singola a 102 :bua: puramente ad occhio direi che con cintura ho una tripla a 102 e probabilmente una singola a 110. Per metà anno sarebbe toppest portare il massimale a 120 :sisi:

È un po che non passo di qua.

Il programma Phat mi ha stufato momentaneamente. Così mi sono fatto io una scheda su 4 giorni.

https://drive.google.com/file/d/1cs_...ew?usp=sharing

secondo voi com'è? È completa? Manca qualcosa?

Così su due piedi direi che se i Pendlay li fai come dei veri Pendlay, in serie da 10, ti dovranno raccogliere col cucchiaino :bua: idem fare stacchi e squat 2 volte a settimana, se li fai con gli stessi carichi, piuttosto farei un giorno stacchi pesanti - squat leggeri e l'altro giorno stacchi leggeri - squat pesanti :sisi:

Citazione:

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Originariamente Scritto da Rage

Così su due piedi direi che se i Pendlay li fai come dei veri Pendlay, in serie da 10, ti dovranno raccogliere col cucchiaino :bua: idem fare stacchi e squat 2 volte a settimana, se li fai con gli stessi carichi, piuttosto farei un giorno stacchi pesanti - squat leggeri e l'altro giorno stacchi leggeri - squat pesanti :sisi:

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Col protocollo phat faccio anche di peggio.
E quando sono a regime non ho particolari doms. Purtroppo è un periodo di merda, e mi sto allenando poco e male.

Eventualmente posso sostituire il secondo leg day con qualcos'altro. Ma cosa?

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Se devi splittare in 4 giorni forse conviene upper/lower invece che push-pull-legs + extra legs, dovresti vedere tu. Splittando in 4 giorni esce un po' più bilanciato, in 3 giorni + 1 giorno extra ti permette di spingere un po' di più dei distretti specifici, dipende se senti il bisogno di spingere qualcosa o se preferisci tenere tutto livellato credo.
Mi fa strano l'assenza di un compound serio al bilanciere per l'upper body (un qualunque tipo di panca e/o di military/push press) e delle trazioni, ma probabilmente sono io che sono un po' inquadrato in queste cose :uhm:

Citazione:

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Originariamente Scritto da Rage

Se devi splittare in 4 giorni forse conviene upper/lower invece che push-pull-legs + extra legs, dovresti vedere tu. Splittando in 4 giorni esce un po' più bilanciato, in 3 giorni + 1 giorno extra ti permette di spingere un po' di più dei distretti specifici, dipende se senti il bisogno di spingere qualcosa o se preferisci tenere tutto livellato credo.
Mi fa strano l'assenza di un compound serio al bilanciere per l'upper body (un qualunque tipo di panca e/o di military/push press) e delle trazioni, ma probabilmente sono io che sono un po' inquadrato in queste cose :uhm:

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Ok, quando torno a casa la rifaccio.

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Se ricordo stavi in ipocalorica, giusto? Se è così la scheda è completamente da buttare.

Citazione:

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Originariamente Scritto da Lo Spruzzino

Se ricordo stavi in ipocalorica, giusto? Se è così la scheda è completamente da buttare.

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No ho finito la ipo a novembre. Ma vorrei ricominciare.

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Sei 3 mesi in normo? In ogni caso quella mi sembra una scheda per far "massa". Se devi ricominciare a tagliare devi cambiare scheda totalmente. Quando sarai al 12-13% di massa grassa puoi continuare a fare massa.

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Originariamente Scritto da Lo Spruzzino

Sei 3 mesi in normo? In ogni caso quella mi sembra una scheda per far "massa". Se devi ricominciare a tagliare devi cambiare scheda totalmente. Quando sarai al 12-13% di massa grassa puoi continuare a fare massa.

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Io in iper sto al 13% :bua:

E va benissimo così, vai di massa.

Tornato a casa.

Si, da novembre sto mangiando "normale". Che per molti vuol dire tanto. Ma almeno la sera quando vado a letto non ho troppa fame. Al momento sto sulle 2500kcal.
Tenendo conto che da aprile 2017 ad oggi ho perso 12 chili non mi sembra malvagio. La mia composizione è migliorata molto. Penso di essere al 16% di bf. Si vedono gli addominali alti ma non quelli bassi.
Gradirei molto la classica tartaruga.

Io sapevo che non esiste il programma per la massa e per la definizione. Cosa intendi con programma per far massa? Che succede se la uso in deficit?

Che non stimolando adeguatamente tutte le fibre muscolari c'è la concreta possibilità che perdendo peso perdi pure anche muscolo e neanche poco...Per stimolare tutte le fibre devi lavorare almeno al 75% del tuo massimale e tenere il volume di lavoro basso o comunque non troppo alto. L'ho fatta parecchio semplice per far capire...