Palestra & Alimentazione: migliorare il proprio corpo - L'angolo del Fitness

Non mi ci trovo per un catzo :asd:
Posso capire ancora ancora fare due sessioni di dorsali (se il resto dei giorni/allenamenti è sensato), ma tre giorni non ha senso. Non capisco proprio il senso della cosa, lo scopo finale quale sarebbe? Imparare a fare le trazioni perché vuoi fare le trazioni, o allenare i dorsali, o entrambe le cose? E con che priorità? E fare le trazioni è il fine ultimo o fa parte di un piano più grande? :asd:

Quello che hai descritto non è allenamento, è esercizio, un circuito. Fai una cosa, la ripeti (sia nello stesso allenamento che negli altri giorni), la progressione in cosa consiste oltre a provare e riprovare sperando di ottenere un risultato diverso? Gli altri giorni d'allenamento come sono?
Nell'ultimo anno ho visto un po' di ragazzi cercare di imparare le trazioni usando le bande elastiche dove mi alleno, giuro sulla mia vita che ad oggi nessuno di loro è ancora riuscito a fare una singola trazione vera e propria senza supporti.
Se vuoi partire da zero, ma veramente da zero ed imparare il pattern fondamentale dell'esercizio, parti dalle scapulae pullups. Ti appendi alla sbarra, stai semplicemente appeso, e allontana le spalle dalle orecchie senza piegare le braccia, ovvero facendo scorrere verso il basso le scapole.
Questo è il movimento iniziale di tutte le trazioni, fatto questo devi solo guidare con il petto alto e piegare le braccia in modo che i gomiti puntino verso il basso, senza ruotare verso l'esterno. Questi tre semplici passaggi fanno in modo che la trazione sia un esercizio per i dorsali senza tirare dentro un macello di braccia e/o spalle, cosa che ti fa affaticare prima :sisi:

Gli altri giorni faccio corsa.
Il mio intento è imparare a fare le trazioni. Credo che di conseguenza ciò comporti rinforzare i muscoli che partecipano alle trazioni. Proverò a fare l'esercizio che mi hai detto.

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Citazione:

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Originariamente Scritto da Rage

E' questo il punto, ora vado a memoria (che le poche volte che ho letto in merito si parlava di grammi di proteine riferite al peso in libbre quindi spero di azzeccare la conversione) ma si parla di tipo 2gr di proteine per chilo di peso al giorno, questo è il fabbisogno ideale totale che vuoi. Quello che devi fare è scoprire quanto (circa) ne assumi via cibo solido, e assumere la differenza tra quello e il fabbisogno ideale tramite integratori.
Quindi matematica fatta al volo e ad cazzum: pesi 70kg, devi assumere 2gr x peso corporeo al giorno, sono 140g di proteine. La tua fonte principale di proteine è composta da cervelli umani che tieni in freezer e da un po' di lenticchie che coltivi nel tuo orto irrigato col sangue dei tuoi nemici, quindi sai che quotidianamente assumi circa 100g di proteine tramite cibo solido, quindi con gli integratori ne vuoi assumere circa 40 per arrivare ai 140 di cui hai bisogno :sisi:

Questo è il ragionamento molto in linea di massima, sinceramente non ricordo se la ripartizione dei grammi fosse proprio quella e sono anche abbastanza sicuro che ci fosse un metodo più preciso che basava l'assunzione di proteine sulla tua massa magra e non sul peso totale per fare una stima accurata di quanto avresti bisogno.
L'altra opzione che funziona bene è quella di calcolare il tuo fabbisogno calorico e da lì dividere i macros. Una volta che sai qual è il tuo fabbisogno calorico (che dipende dai tuoi obiettivi), sai che 1 grammo di un dato nutriente corrisponde ad un certo numero di calorie e da lì puoi scomporre, qui è spiegato molto bene in pochi passaggi: https://www.aworkoutroutine.com/how-...culate-macros/

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Quindi tre-quattro misurini direi che si possono prendere, per la precisione peso proprio intorno ai 70 kg con varie oscillazioni non so se dovute alla bilancia o disidratazione-idratazione. Tipo l'altro giorno pesavo 68 e l'altro ieri 75 kg. :pippotto:

Citazione:

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Originariamente Scritto da Morning Glory

Gli altri giorni faccio corsa.
Il mio intento è imparare a fare le trazioni. Credo che di conseguenza ciò comporti rinforzare i muscoli che partecipano alle trazioni. Proverò a fare l'esercizio che mi hai detto.

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Fare le trazioni rinforza i muscoli coinvolti nelle trazioni (che comunque sono solo una parte dei dorsali), ma fare le propedeutiche alle trazioni mi è sempre sembrata una cosa che serve più ad ingranare il movimento che a rinforzare la muscolatura, anche se dipende dal livello di preparazione fisica individuale.
Personalmente non perderei tempo a fare circuiti o una tonnellata di lavoro specifico per le trazioni, punterei a diventare più forte in generale, e a quel punto appendersi ad una sbarra e sollevarsi dovrebbe diventare un'impresa gestibile senza bisogno di lavoro tecnico.

Hai menzionato che hai un bilanciere, quindi hai tutto quello che ti serve. Se hai pure qualche manubrio sei a cavallo. Squatta 2-3 volte a settimana, vai di panca/military 2-3 volte a settimana, stacca da terra una volta a settimana.
Nei due giorni in cui non stacchi, in un giorno includi il rematore (manubrio o bilanciere puntando a serie da 10+ rep), nell'altro le trazioni (senza circuiti o sarcazzi carpiati, fai il lavoro tecnico/propedeutico con calma) come esercizi d'assistenza.
Se vuoi abituarti a muovere il corpo, fai dip e leg raise come esercizi d'assistenza (anche quelli, vedi cosa/come riesci a fare ed eventualmente usa versioni più easy) e/o flessioni e simili.
Ogni giorno d'allenamento (e non) a fine allenamento fai un centinaio di band pull apart e/o face pulls con le bande elastiche.

Tutto questo inteso in uno schema tipo "3 allenamenti full body a settimana", che quindi sarebbero tipo:
(1) squat - panca/military - rematore - dips (+pull aparts/face pulls)
(2) stacchi - (opzionale: panca/military) - leg raises - pushups (+pull aparts/face pulls)
(3) squat - panca/military - trazioni - dips (+pull aparts/face pulls)

E' buttato giù accazzo ma rende l'idea, come dicevo, io personalmente impiegherei il grosso del tempo per diventare un po' più forte a 360 gradi e poi le trazioni vengono da sé, piuttosto che spendere un mucchio di tempo specificamente per le trazioni.

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Originariamente Scritto da lollazenapalm

Quindi tre-quattro misurini direi che si possono prendere, per la precisione peso proprio intorno ai 70 kg con varie oscillazioni non so se dovute alla bilancia o disidratazione-idratazione. Tipo l'altro giorno pesavo 68 e l'altro ieri 75 kg. :pippotto:

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Non ricordo da quanto siano i misurini :look: comunque considera che le raccomandazioni sono sempre di un certo range, cioè vuoi CIRCA quella quantità, se cerchi di spaccare il grammo ti perdi in un baratro di paranoie infinite :sisi:

Grazie rage delle dritte.
E in sintesi lascio perdere i guanti con la fascia per bloccare la presa?

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Da appassionato di arrampicata, ti posso dire che spesso il cedimento che senti è più psicologico che meccanico. Sì, la presa diventa meno ferrea, ma da li a cedere completamente ne passa, se hai abbastanza forza di volontà e ignori il dolore puoi restare appeso tranquillamente ancora un bel po'.

Un buon allenamento comunque è restare appeso per almeno 1 minuto consecutivo, senza fare nulla. In alternativa, iscriviti in una palestra di bouldering e fatti 3 mesi lì, vedrai che poi di trazioni ne fai 20 senza pensarci e avrai le mani che assomigliano a due trappole per orsi. :asd:

eccomi qua se ne aggiunge un altro al thread, devo dimagrire per il prossimo anno ed ho già perso in 2 mesi 10 chili di massa grassa
già fatto una dieta di questo tipo ero arrivato a 72 chili, a marzo ero 105 ed adesso 95, questa volta me ne resto sui 75 e non me muovo piu :uhm:
palestra 5 volta a settimana

Citazione:

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Originariamente Scritto da BenG_P87

eccomi qua se ne aggiunge un altro al thread, devo dimagrire per il prossimo anno ed ho già perso in 2 mesi 10 chili di massa grassa
già fatto una dieta di questo tipo ero arrivato a 72 chili, a marzo ero 105 ed adesso 95, questa volta me ne resto sui 75 e non me muovo piu :uhm:
palestra 5 volta a settimana

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A quante calorie stai? Qual è il tuo TDEE (consumo giornaliero) ? Da quanto tempo stai a dieta? Che tipo di allenamento svolgi?

Citazione:

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Originariamente Scritto da Nikoro

Da appassionato di arrampicata, ti posso dire che spesso il cedimento che senti è più psicologico che meccanico. Sì, la presa diventa meno ferrea, ma da li a cedere completamente ne passa, se hai abbastanza forza di volontà e ignori il dolore puoi restare appeso tranquillamente ancora un bel po'.

Un buon allenamento comunque è restare appeso per almeno 1 minuto consecutivo, senza fare nulla. In alternativa, iscriviti in una palestra di bouldering e fatti 3 mesi lì, vedrai che poi di trazioni ne fai 20 senza pensarci e avrai le mani che assomigliano a due trappole per orsi. :asd:

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quoto in parte, ma avendo fatto bouldering per un anno, se lo fai bene molta parte del lavoro lo fanno le gambe, core per stabilizzare e quasi tutto il restante mani ed avambracci, ovvero alla fine se lo fa solo per le trazioni e non fai esercizi specifici ci vuole molto più tempo, conosco gente che fa tranquillamente dei 7b in falesia, ma non riesce a fare 20 trazioni di fila, di certo però han mani come tenaglie :asd:

Citazione:

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Originariamente Scritto da Lo Spruzzino

A quante calorie stai? Qual è il tuo TDEE (consumo giornaliero) ? Da quanto tempo stai a dieta? Che tipo di allenamento svolgi?

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1- non so
2- http://bit.ly/2FTl1FA
3- 2 mesi
4- circuiti (2 schede diverse che alterno giorno per giorno che coprono tutto il corpo), seguito da squat da macchinario 10x4 (sindrome rotulea, mi serve per migliorare la situazione) + scalino polpaccio 20x4 + streching e addominali alti bassi e lombari + 1 ora di elittico

come arriva stipendio sistemo la bicicletta e uso quella per andare al lavoro invece della macchina (6+6 km al giorno con in mezzo una collinetta 200 metri d'altezza)

Beh, inizia a capire quanto mangi poi il resto viene. Se mangi troppo poco rispetto al tuo TDEE (mi fido poco di quei calcolatori online, nel consumo calorico giornaliero entrano in gioco un sacco di fattori personali) probabilmente il tuo metabolismo è in modalità sopravvivenza, così stallando anche il peso. Potresti fare una break diet di 10 giorni 2 settimane in cui stai in normo. Devi assolutamente sapere quante calorie assumi al giorno. Nei circuiti che fai? Fai tutto lo stesso giorno? Come macro come stai messo? Cosa hai tagliato nella dieta, carbo o grassi?

Citazione:

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Originariamente Scritto da Morning Glory

Grazie rage delle dritte.
E in sintesi lascio perdere i guanti con la fascia per bloccare la presa?

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Citazione:

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Originariamente Scritto da Morning Glory

Grazie rage delle dritte.
E in sintesi lascio perdere i guanti con la fascia per bloccare la presa?

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Dipende da quello che vuoi. Le fasce/ganci per la presa hanno il loro posto e c'è una distinzione da fare.
I ganci ti danno un vero e proprio vantaggio meccanico togliendo tensione dalla muscolatura ed aiutandoti a spostare il peso senza sfiancare la presa. Da un lato, questo ti permette di non essere limitato dalla presa quando fai gli esercizi, ma al tempo stesso se c'è un grosso divario tra la tua presa e la tua muscolatura (a sfavore della presa) usare i ganci non fa altro che esacerbarlo. Facendo esercizi con i ganci sposterai più peso e farai più ripetizioni, quindi la muscolatura progredirà, ma la presa rimarrà indietro.
Dipende se hai un qualche interesse ad avere una presa decentemente forte, in teoria una persona a cui frega poco della presa e vuole solo spingere lo sviluppo muscolare potrebbe allenarsi quasi sempre coi ganci, molti bodybuilder lo fanno.

Se invece vuoi allenare anche un po' la presa, il primo step che ti consiglierei è comprare del gesso/gesso liquido, un flaconcino costa pochi euro e dura mesi. A differenza dei ganci, il gesso liquido non ti da un vero e proprio vantaggio meccanico - ti tiene la mano asciutta, e questo rende più salda la presa, che però continua a lavorare normalmente e migliora. In effetti la reale presa di una persona andrebbe testata a mani completamente asciutte, che di solito significa col gesso.
Quindi ti direi di partire col gesso e vedere se la situazione migliora e come cambia. Puoi usarlo spesso, oppure no, vedrai tu. Quando poi sarai più forte potrai comprare i ganci perché a quel punto avrà senso allenarti in alcuni casi senza sforzare la presa.

A questo proposito, c'è anche un'altra precisazione da fare. C'è una forte correlazione tra la presa ed il sistema nervoso, quando sforzi tanto la presa sforzi tanto anche il sistema nervoso - è uno dei vari motivi per cui gli stacchi pesanti tendono a prosciugarti più del resto e per cui quando accumuli troppa fatica senza recuperare (sovrallenamento) uno dei sintomi più immediati è il calo di forza nella presa.
Chi fa "solo" arrampicata (inteso come unica attività) lavora molto di resistenza, mentre lo sforzo coi pesi è di tipo diverso, soprattutto per chi tende a spingere allenamenti di forza/potenza, c'è molta più attivazione del sistema nervoso in sforzi con alte % di carico rispetto a sforzi (anche prolungati) con carichi bassi o a corpo libero.
Per cui ti direi di evitare in tronco di portare la presa al cedimento totale, è una situazione che vuoi evitare e che ti porta esattamente zero benefici ai fini dell'allenamento, non è che portandola allo sfinimento avrai progressi superiori/più rapidi, in generale non è così che funziona l'allenamento puramente fisico.
Se non hai molta esperienza d'allenamento ti direi proprio di evitare esercizi a cedimento, in genere chi riesce a sfruttare come si deve le tecniche di cedimento e oltre il cedimento è gente di livello avanzato, che ha bisogno di spremere tutto il possibile ed ha la preparazione fisica per permetterselo, per tutti gli altri non vale la pena.

Rage, in relazione a non arrivare al cedimento, io faccio con presa larga e con l'aiuto del l'elastico, sette trazioni tecnicamente rigorose ma fino al cedimento. Dici di fermarmi a 4?

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Si, qualcosa del genere. Se sei in grado di fare i chinup (presa supina) senza elastici, partirei da quelli, anche 1-2 alla volta, per me sono tanto validi quanto le trazioni con presa prona come esercizio :sisi: altrimenti si, lascia stare il cedimento (non ha senso negli esercizi "normali", figurarsi in quelli assistiti), piuttosto fanne solo 3-4 alla volta concentrandoti sull'ingranare il movimento giusto. Petto alto - allontana le spalle dalle orecche - guida con il petto - gomiti verso il basso. Fine, solo questo ti devi ricordare mentre le fai :sisi:

Non so per altre persone ma come dicevo, per me funziona bene accumulare volume totale senza guardare troppo a quante rep faccio ogni volta, infatti di norma mi fermo a 5 e le faccio spalmate tra i vari esercizi d'allenamento in modo che alla fine abbia fatto un 50-75 rep totali. Un metodo di cui mi han parlato bene (ma mai provato in prima persona) è di non includere le trazioni nella tua scheda, cioè non programmarle. Semplicemente nei giorni d'allenamento, ogni volta che passi davanti alla sbarra per le trazioni, ti fermi e ne fai un paio. E' un metodo che si usa coi principianti, quando passano da una postazione all'altra, o cambiano i pesi, o vanno a pisciare eccetera, se passano davanti alla sbarra si devono fermare e farne un paio, così a fine allenamento ne hanno accumulate qualche decina senza manco accorgersene :sisi:

Ok grazie. Come volume 6 serie vanno bene?

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Guarderei più alle ripetizioni totali, anche perchè "6 serie" può essere tutto e niente - 6 serie da 1 sono 6 rep totali, 6 serie da 100 son 600 :asd:
Partirei puntando alle 20-25 rep totali, salendo poi a 30-35 e da lì via. In linea di massima anche gente piuttosto forte non ha grossi motivi per fare più di un centinaio di trazioni totali nel corso di una settimana, questo supponendo una persona che comunque allena anche stacchi, rematore e altro per i dorsali :sisi:

Be allora ci siamo perché 25 rep diviso 4 rep a serie fanno 6 serie.

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Secondo voi ha un senso fare spinte con manubri panca piana dopo aver fatto panca piana bilanciere? Sto cercando un modo per mantenere questa scheda di progressione incentrata sui 3 fondamentali, quindi usare sempre la panca piana come principale con queste progressioni sui carichi ma appunto vorrei infilarci anche l'uso dei manubri per lavorare più simmetricamente e avere più stimolo e allungamento del pettorale in lavoro singolo

Oppure dopo panca piana ci butto anche le croci e poi più spinte sempre manubri booh

Citazione:

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Originariamente Scritto da Morning Glory

Be allora ci siamo perché 25 rep diviso 4 rep a serie fanno 6 serie.

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Potresti provare pure questo:
prevede di fare 4-6 giri con le seguenti serie:
1rip Rec10”
2rip Rec10”
3rip Rec10”
4rip Rec10”
5rip Rec10”
4rip Rec10”
3rip Rec10”
2rip Rec10”
1rip
Recupero tra i giri 2′
Si macinano 100-150 ripetizioni in 20-27′, un bell’allenamento.

Chi è alle prime armi può ridurre serie e/o ripetizioni e può partire da qua:
1rip Rec10”
2rip Rec10”
3rip Rec10”
4rip Rec10”
3rip Rec10”
2rip Rec10”
1rip
Successivamente mano a mano che diventa più forte, nelle trazioni, aggiungerà giri,serie e ripetizioni fino a raggiungere lo standard base (iniziate a completare 6 gironi, successivamente scendete a 4 ma aumentate il giro di una serie)

Il principio di base del programma è quello di lavorare su basse ripetizioni tenendo allo stesso tempo una densità elevata (ricordiamo che la densità è la quantità di lavoro fatto: seriexripetizioni, nel tempo).
Questo permette a livello psicologico d’affrontare la seduta fiduciosi, l’atleta pensa: “al massimo sono solo 5rip”, in realtà i recuperi brevi si faranno presto sentire ma pensare di dover chiudere 3-4-5rip è sempre meglio che pensare di doverne chiudere 10-15.
Oltre a questo fattore, serie brevi permettono un’attenzione tecnica migliore al gesto (anche se le trazioni non richiedono chissà che coordinazione).

Il programma può essere eseguito una volta a settimana combinato con altri schemi durante gli altri giorni. Per progredire bene nelle trazioni è necessario allenarle minimo due volta a settimana (frequenza ottimale nel principiante), un intermedio può eseguirle 3 volte, un avanzato anche 4-5 (dipende da quel’è la vostra alzata target).

- - - Aggiornato - - -

Citazione:

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Originariamente Scritto da Kronos The Mad

Secondo voi ha un senso fare spinte con manubri panca piana dopo aver fatto panca piana bilanciere? Sto cercando un modo per mantenere questa scheda di progressione incentrata sui 3 fondamentali, quindi usare sempre la panca piana come principale con queste progressioni sui carichi ma appunto vorrei infilarci anche l'uso dei manubri per lavorare più simmetricamente e avere più stimolo e allungamento del pettorale in lavoro singolo

Oppure dopo panca piana ci butto anche le croci e poi più spinte sempre manubri booh

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Senso ha senso...la domanda è: ha senso per il tuo obiettivo?

Citazione:

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Originariamente Scritto da Lo Spruzzino

Senso ha senso...la domanda è: ha senso per il tuo obiettivo?

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Si nel sensore, vorrei stimolare bene il pettorale in modo uniforme, pensavo anche a lavoro simmetrico con i manubri perché facendo solo panca ho paura di poca ipertrofizzazione/diversità fra i due lati mh

Quante serie x rip fai sulla panca? Beh, se hai parte dominante sarai sempre leggermente più grande/forte da quel lato. Altrimenti dovresti lavorale solo in mono per tanto tempo, dovresti fare una programmazione solo per quello.

Ha senso :sisi:
Se vuoi spingere la forza, inizia l'allenamento con la panca con lo schema che usi di solito per serie/rep, poi fai le spinte ai manubri come esercizio d'assistenza.
Se vuoi spingere l'ipertrofia, inizia con le spinte (2 serie da 8-10 rep, non troppo leggere ma nemmeno il più pesanti possibile) poi passa alla panca, in modo che le spinte facciano da pre-affaticamento per il pettorale, chiaramente potresti dover ritoccare le serie/rep/carichi di panca tenendo conto del fatto che parti con già una certa dose di fatica accumulata.

A prescindere, è un esercizio d'assistenza che funziona bene per accumulare volume, quindi in 3-5x10 piramidale a salire, io mi ci trovavo bene facendolo con presa parallela e stringendo i manubri verso l'interno a salire tenendo la contrazione in cima per un secondo o due. Anche se il meglio del meglio come contrazione del pettorale l'ho sentito tenendo la panca leggermente inclinata (sui 30°) e facendo le spinte con presa inversa, riesci ad usare meno peso ma sticazzi non ho mai sentito il pettorale isolarsi così bene :sisi:

Citazione:

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Originariamente Scritto da Lo Spruzzino

Quante serie x rip fai sulla panca? Beh, se hai parte dominante sarai sempre leggermente più grande/forte da quel lato. Altrimenti dovresti lavorale solo in mono per tanto tempo, dovresti fare una programmazione solo per quello.

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Come serie dipende dal momento della programmazione e dalla % usata di carico :sisi:

Esempio questo è una parte di programma di 6 settimane di progressioni

https://uploads.tapatalk-cdn.com/201...88e515ef5f.jpg

Ad esempio ora vado a fare questa parte

https://uploads.tapatalk-cdn.com/201...7ece5c6625.jpg


Eh sì ho paura che a lungo andare la parte dominante magari diventi sempre più dominante anche a livello *estetico parlando di assimmetrie e stimoli ma magari sono castelli che mi faccio, pensavo ai manubri perché si sente bene l'isolamento e il lavoro mono :sisi:

Per questo mi chiedevo se fare dopo l'esercizio di panca piana magari croci con 2-3x8/10 e poi spinte manubri sempre magari in quel range :bohnonso:

* tralasciando il fatto che ho l'attaccatura dei muscoli completamente diversa da destra a sinistra anche a causa di infortuni di anni anni fa da bambino rotfl

Citazione:

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Originariamente Scritto da Rage

Ha senso :sisi:
Se vuoi spingere la forza, inizia l'allenamento con la panca con lo schema che usi di solito per serie/rep, poi fai le spinte ai manubri come esercizio d'assistenza.
Se vuoi spingere l'ipertrofia, inizia con le spinte (2 serie da 8-10 rep, non troppo leggere ma nemmeno il più pesanti possibile) poi passa alla panca, in modo che le spinte facciano da pre-affaticamento per il pettorale, chiaramente potresti dover ritoccare le serie/rep/carichi di panca tenendo conto del fatto che parti con già una certa dose di fatica accumulata.

A prescindere, è un esercizio d'assistenza che funziona bene per accumulare volume, quindi in 3-5x10 piramidale a salire, io mi ci trovavo bene facendolo con presa parallela e stringendo i manubri verso l'interno a salire tenendo la contrazione in cima per un secondo o due. Anche se il meglio del meglio come contrazione del pettorale l'ho sentito tenendo la panca leggermente inclinata (sui 30°) e facendo le spinte con presa inversa, riesci ad usare meno peso ma sticazzi non ho mai sentito il pettorale isolarsi così bene :sisi:

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Ottimo allora :D

Comunque io ho il petto asimmetrico, punti d'inserzione diversi nello sterno, quindi conformazione leggermente diversa, più un principio pectus excavatum che ho praticamente dalla nascita, più alcune asimmetrie delle costole nella parte alta che impattano sulla conformazione degli addominali appena sotto ai pettorali. A cui si aggiunge la spalla/scapola dx che ho sminchiato anni fa. E le inserzioni diverse nei bicipiti.
Praticamente non c'è un cazzo di simmetrico nella mia parte alta :asd: e aggiungere semplicemente più massa ovunque ha coperto ogni problema, nessuno che mi abbia visto nudo di recente (e sia sopravvissuto per raccontarlo) sembra essersene accorto, ma anche prima nessuno me l'aveva fatto notare.
Tendiamo a tirarci più pipponi noi in solitaria rispetto a ciò che vedono gli altri :sisi:

Citazione:

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Originariamente Scritto da Rage

Comunque io ho il petto asimmetrico, punti d'inserzione diversi nello sterno, quindi conformazione leggermente diversa, più un principio pectus excavatum che ho praticamente dalla nascita, più alcune asimmetrie delle costole nella parte alta che impattano sulla conformazione degli addominali appena sotto ai pettorali. A cui si aggiunge la spalla/scapola dx che ho sminchiato anni fa. Praticamente non c'è un cazzo di simmetrico nella mia parte alta :asd: e aggiungere semplicemente più massa ovunque ha coperto ogni problema, nessuno che mi abbia visto nudo di recente (e sia sopravvissuto per raccontarlo) sembra essersene accorto, ma anche prima nessuno me l'aveva fatto notare.
Tendiamo a tirarci più pipponi noi in solitaria rispetto a ciò che vedono gli altri :sisi:

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Eh la componente psicologica applicata al bodybuilding/fitness è una brutta bestia :bua:

Sei su % alte direi di lasciarlo per secondo, se proprio lo vuoi fare. Presumo non voglia far tanto volume, non superei le 3 x 8. Se hai possibilità falle ai cavi le croci.

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Citazione:

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Originariamente Scritto da Rage

Comunque io ho il petto asimmetrico, punti d'inserzione diversi nello sterno, quindi conformazione leggermente diversa, più un principio pectus excavatum che ho praticamente dalla nascita, più alcune asimmetrie delle costole nella parte alta che impattano sulla conformazione degli addominali appena sotto ai pettorali. A cui si aggiunge la spalla/scapola dx che ho sminchiato anni fa. E le inserzioni diverse nei bicipiti.
Praticamente non c'è un cazzo di simmetrico nella mia parte alta :asd: e aggiungere semplicemente più massa ovunque ha coperto ogni problema, nessuno che mi abbia visto nudo di recente (e sia sopravvissuto per raccontarlo) sembra essersene accorto, ma anche prima nessuno me l'aveva fatto notare.
Tendiamo a tirarci più pipponi noi in solitaria rispetto a ciò che vedono gli altri :sisi:

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Riusciamo a vedere i nostri difetti perchè sappiamo dove guardare...

Comunque ho tirato indietro ancora i carichi degli stacchi per ripartire (ancora :asd: ) e imbroccare la tecnica una volta per tutte, quindi col protocollo super easy che usavo l'anno scorso: salire a serie da 3-5 fino a fare una AMRAP. Oggi son salito a fare 122x10, poi due triple easy (128 e 134), è praticamente il metodo migliore che ha funzionato con gli stacchi: accumulare volume in una singola serie abbastanza submassimale, seguita da una o due triple un po' più pesanti. Sperem :boh2:
A seguire due serie da 50 (per lato) di rematore al manubrio :fag: e due serie da 50 di alzate posteriore in superset con 2 serie da 50 di curl ai cavi :fag: con 3000 gradi all'ombra, zero aria accesa in palestra e zero aria che entrava dalle finestre, ad un certo punto avevo le visioni mistiche.

Citazione:

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Originariamente Scritto da Lo Spruzzino

Sei su % alte direi di lasciarlo per secondo, se proprio lo vuoi fare. Presumo non voglia far tanto volume, non superei le 3 x 8. Se hai possibilità falle ai cavi le croci.

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Riusciamo a vedere i nostri difetti perchè sappiamo dove guardare...

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Purtroppo non ho cavi ma homegym, cioè rack + panca piana :bua:

Dai allora provo a inserire subito dopo panca la combo croci e manubri con 3x8, voglio vedere un po' come reagisco a livello di stimoli o magari anche solo le spinte con manubri senza croci ora vedo un po' domani :bohnonso: :bua:

Posterò poi feedback :bua:

Se vuoi potresti sostituire le croci e le distensioni con le diamond push up...mi facevano esplodere il petto per bene...

Citazione:

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Originariamente Scritto da Lo Spruzzino

Se vuoi potresti sostituire le croci e le distensioni con le diamond push up...mi facevano esplodere il petto per bene...

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Mhh sembra molto bello come esercizio, dici di sostituire entrambi con questo? A cedimento?

Citazione:

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Originariamente Scritto da Lo Spruzzino

Potresti provare pure questo:
prevede di fare 4-6 giri con le seguenti serie:
1rip Rec10”
2rip Rec10”
3rip Rec10”
4rip Rec10”
5rip Rec10”
4rip Rec10”
3rip Rec10”
2rip Rec10”
1rip
Recupero tra i giri 2′
Si macinano 100-150 ripetizioni in 20-27′, un bell’allenamento.

Chi è alle prime armi può ridurre serie e/o ripetizioni e può partire da qua:
1rip Rec10”
2rip Rec10”
3rip Rec10”
4rip Rec10”
3rip Rec10”
2rip Rec10”
1rip
Successivamente mano a mano che diventa più forte, nelle trazioni, aggiungerà giri,serie e ripetizioni fino a raggiungere lo standard base (iniziate a completare 6 gironi, successivamente scendete a 4 ma aumentate il giro di una serie)

Il principio di base del programma è quello di lavorare su basse ripetizioni tenendo allo stesso tempo una densità elevata (ricordiamo che la densità è la quantità di lavoro fatto: seriexripetizioni, nel tempo).
Questo permette a livello psicologico d’affrontare la seduta fiduciosi, l’atleta pensa: “al massimo sono solo 5rip”, in realtà i recuperi brevi si faranno presto sentire ma pensare di dover chiudere 3-4-5rip è sempre meglio che pensare di doverne chiudere 10-15.
Oltre a questo fattore, serie brevi permettono un’attenzione tecnica migliore al gesto (anche se le trazioni non richiedono chissà che coordinazione).

Il programma può essere eseguito una volta a settimana combinato con altri schemi durante gli altri giorni. Per progredire bene nelle trazioni è necessario allenarle minimo due volta a settimana (frequenza ottimale nel principiante), un intermedio può eseguirle 3 volte, un avanzato anche 4-5 (dipende da quel’è la vostra alzata target).

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grazie della tabella

3x8-10 per provare, ma non andrei a cedimento...beh, si potrebbe essere un buon sostituto di entrambi. O potresti alternarli, anche se a mio parere è un esercizio più completo. Occhio ai polsi.

- - - Aggiornato - - -

Citazione:

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Originariamente Scritto da Morning Glory

grazie della tabella

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Si chiama giro della morte. Lo puoi usare praticamente per ogni esercizio.

Citazione:

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Originariamente Scritto da Lo Spruzzino

Si chiama giro della morte. Lo puoi usare praticamente per ogni esercizio.

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Il tuo sistema è equivalente a questo?
https://youtu.be/KRQOTKI5AEA

Oppure sono cose diverse

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Lol Miletto, il nulla assoluto fatto a persona :asd:

Ah si? Perche?

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Tipico "coach" italiano che rigurgita banalità su banalità, con esattamente zero meriti e zero successi di cui potersi vantare se non la laurea e millecento certificati che all'atto pratico valgono nulla, campando da macchietta online su Youtube o sulla sua pagina Facebook grazie a gente che spende 30-40€ per programmi normalissimi come se ne trovano gratuitamente a centinaia.
Non è che dice solo cose sbagliate, ma il 99% di quelle giuste sono banalissime affermazioni di buonsenso e conoscenza comune. Le altre, le minchiate, vanno dai pipponi sulla struttura fisica (ectomorfo, endomorfo eccetera) agli allenamenti specifici per donne a "il miglior allenamentoh con la miglior schedah" e un mucchio di altre robe di cui a nessuno dovrebbe fregare una sega, per il semplice fatto che non esistono o comunque non sono rilevanti per una persona che si allena.
Mai capito perché certi individui abbiano un seguito quando su Youtube ci sono canali come quelli di Juggernaut Training System che buttano fuori quintali di video gratuiti di altissima qualità fatti con preparatori e atleti tra i migliori powerlifter/weightlifter americani :boh2:

...in tutto ciò, tre sessioni settimanali da mezzora per le trazioni con più ripetizioni possibili è al limite del ritardo mentale :fag: fa sorridere che nel video lui stesso faccia due serie da quattro, e già alla seconda serie stia arrancando l'ultima rep :asd:

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Originariamente Scritto da Morning Glory

Ah si? Perche?

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Il "mio" sistema...non ho visto il video non saprei...

L'unico che seguo assiduamente su yutubo è Sir Cavaliere :sisi:

Cosa ne pensate della variante sumo squat?

Mai fatti...lavori con più enfasi sugli adduttori e glutei. Come mai questo interesse?