Ma va sto scherzando, figurati :asd:
Vado (andavo) in palestra ma in modo normalissimo. Sto vedendo dei video di un tale Chris Heria che fa cosa ALLUCINANTI.
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Ma va sto scherzando, figurati :asd:
Vado (andavo) in palestra ma in modo normalissimo. Sto vedendo dei video di un tale Chris Heria che fa cosa ALLUCINANTI.
Se proprio vuoi fare i pistol, inizia con le varianti più leggere. Conta molto l'equilibrio e controllo in quel tipo di esercizio. Questa quarantena ci permette di provare cose nuove e dovremmo sfruttarla.
Come sono? Io avevo provato aiutandomi molto con le braccia a una porta.Citazione:
Originariamente Scritto da Lo Spruzzino
Ma se mi dite che sono un po' pericolosi lascio perdere.
Parti da seduto da una sedia :sisi:Citazione:
Originariamente Scritto da Hellvis
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Conta tanto anche l'elasticità, io non li faccio perché essendo rigido di gambe quando scendi verso la fine del movimento, la gamba che deve stare avanti dritta non riesco a tenerla bene in posizione e mi storto a risalire facendo un movimento sbagliato.Citazione:
Originariamente Scritto da Lo Spruzzino
Il problema dell'allenamento a corpo libero è che non è vero che "basta il tuo corpo" per farlo :bua: quello è tipo lo stage finale, quando sei già a regime. Almeno una sbarra da trazioni e le parallele servono, soprattutto per le propedeutiche varie, oltre al fatto che essere forti in trazioni e dip è tipo il livello base per riuscire a fare roba a corpo libero più complessa e fatta bene.
Io non ho praticamente fatto una sega in queste settimane, l'attrezzatura che ho a casa si riassume in: kettlebell da 24kg, due manubri da 2kg, bande elastiche. Su Amazon i manubri sono introvabili/costano un rene, e sono in zona rossissima quindi gli altri siti qui non consegnano. Probabilmente aggirerò il problema ordinando un gilet zavorrato per sovraccaricare le flessioni, altre idee non ne ho.
Comunque ora mi tiro insieme, come routine pensavo di fare:
-swings (kettlebell) 5x20
-goblet squat (kettlebell) 5x15
-rematore (kettlebell) 2x max reps
-pushups almeno un centinaio
-alzate laterali e posteriori a tonnellate coi manubri
-curls (kettlebell) 2-3 serie superset scrollate (kettlebell) 2-3 serie
-crunch 2-3 serie fatte bene
99% mi esploderanno i gomiti, che il kettlebell per qualche motivo me li fa indolenzire, fare i curl con presa strettissima è devastante :bua:
Beh, se si lavora a corpo libero la strada è una: Tantissimo volume e lavorare sempre a cedimento (se non vi va di fare 2k rip giocate con il tut tipo 10-10), stop. Il bello del corpo libero e che ci si può allenare anche tutti i giorni. Io intendo senza nessun peso o comunque con carichi molto bassi rispetto al proprio solito standard. Ci stanno tanti circuiti carini da fare che ci vuole poco tempo e si può fare un lavoro un minimo decente total body style. Per me il difficile del corpo libero che non essendo abituato a lavorare a cedimento non riesco a spremermi per bene e mi rompo troppo il cazzo a fare +40 rip di seguito ed allenare le gambe decentemente è dura...Per le trazioni si può risolvere con hspu o con un tavolo...
Intendevo corpo libero più serio, roba tecnica, verticale e handstand pushups, back/front lever, bandiera, l-sit, per non parlare di planche :asd: sono tutti esercizi che hanno delle loro progressioni per essere imparati e che richiedono una preparazione fisica di base piuttosto seria, oltre che delle articolazioni sane, soprattutto spalle e polsi. Per dire la differenza che sento tra fare un l-sit alle parallele (facile) e farlo con le mani a terra (tremendo) è esponenziale :bua:
Ora come ora ammazzerei per poter fare anche solo trazioni ad una sbarra e dip con le maniglie rialzate senza dovermi inventare support di fortuna :sisi:
quando lavori con la ghisa man mano che migliori aumenti il carico, se lavori a corpo libero invece il carico quello è e quello rimane :bua:
In uno squat perfetto, quanto giù deve andare il sedere? Altezza delle ginocchia? Oltre? Molto oltre?
Lo squat per essere considerato tale deve essere almeno al parallelo. Immaginetta indicativa:
https://i2.wp.com/darwinian-medicine...quat-depth.jpg
Poi certo bisogna capire quale sia il tuo obiettivo e la tua mobilità.
Il mio obiettivo è fare le cose bene senza rischi.
Considerando che ho operato il crociato forse è meglio fermarsi al penultimo?
Sostanzialmente, fin dove arrivi senza avere fastidi e dolori (ma poi si parla di corpo libero, o caricato?)
Per ora sto facendo a casa, quindi mi arrangio come posso.
Volendo usare un manubrio (non ho il bilanciere), come lo devo tenere? Io lo faccio scendere in mezzo alle gambe, leggendolo con le mani a coppa. Un amico però mi ha consigliato di tenerlo invece dietro la nuca. Che dite?
Cosa caz dietro la nuca, assolutamente no.
Goblet squat è la master race, praticamente il front squat lite
https://www.directlyfitness.com/stor...blet-squat.jpg
Che fisico diobono, non sarò mai così :bua:Citazione:
Originariamente Scritto da Rage
Grazie comunque.
Nulla è senza rischi, soprattutto se uno ha problematiche pregresse, ma con lo squat a corpo libero è dura farsi male... Allenati al meglio delle tue possibilità e alimentati bene ed i risultati arriveranno.
mica vero :bua:Citazione:
Originariamente Scritto da Lo Spruzzino
Se uno si fa male con lo squat a corpo libero (senza nessun sovraccarico, eh) consiglio di cambiare attività.
Per la seconda parte del mio discorso, funziona esattamente così.
Due domande:
1) circa 3 mesi fa ho acquistato una barra per fare trazioni, degli anelli regolabili in altezza e una loop band per le trazioni assistite. Ogni giorno, in maniera ignorante mi sono messo a fare pull up, Australian ring e similari, e flessioni per il petto, ogni giorno dorsali e petto. Sono partito che non riuscivo a fare nemmeno una rep in trazioni e nel giro di 1 mese e mezzo sono arrivato a 4 complete e controllate (nessun cheating). Idem per il petto. Da che avevo difficoltà a fare 5 flessioni a che ne faccio adesso sparate di fila 8/10 con postura anche tipo Planck quindi più difficili da fare. Diciamo Cmq che volevo dare priorità al dorso. Il petto era un contorno.
Poi ho pensato di equilibrare meglio le cose e mi sono fatto una scheda in cui alleno i dorsali 2 volte la settimana per favorire il recupero e lasciare spazio anche all' allenamento di altri gruppi muscolari.
Il discorso è che mi sono fermato a 4 pull up. Non progredisce. Mi chiedo se quindi un allenamento giornaliero dei dorsali può risultare per me più efficace di uno splittato con giorni di riposo.
Domanda 2:
A casa, per ovvi motivi di peso e sicurezza non posso eseguire squat con grosso peso.
Ho notato però che esercizi come il front squat, il back squat o il sumo squat mi costringono ad usare carichi molto inferiori rispetto allo squat.
Mi chiedevo: ma questo è dovuto al fatto che i primi tre lavorano principalmente su parti più settoriali e piccole del quadricipite che ovviamente possono sopportare meno peso mentre lo squat lavora sui fasci muscolari più grossi e più potenti oppure è dovuto al fatto che nello squat lavora molto anche la schiena che quindi mi da un grande aiuto nel sollevamento?
:uhm:Citazione:
Originariamente Scritto da Morning Glory
Mi dici che elastico hai acquistato per le trazioni? Serve anche a me.Citazione:
Originariamente Scritto da Morning Glory
scusami volevo dire hack squat.Citazione:
Originariamente Scritto da Rage
Il sumo squat è quello con il bilanciere tra le gambe.
Allego foto presa dalla fantastica rivista cultura fisica.
https://www.amazon.it/dp/B01LZAAQAP/..._EpXIEbBTTEXDGCitazione:
Originariamente Scritto da Hellvis
Ho preso prima la verde ma mi sono reso conto che mi dava troppa poca spinta poi ho preso la viola, quella più forte, perché sono troppo scarso ed è andata perfetta
https://uploads.tapatalk-cdn.com/202...ad0a088649.jpg
Minchia costa un botto però... eri messo così male?
SisiCitazione:
Originariamente Scritto da Hellvis
Costerà un botto ma è di qualità
Tu quanti pull up fai a presa larga?
se quell'elastico si rompe e tu corri rischi di cadere male dalla sbarraCitazione:
Originariamente Scritto da Hellvis
quanto vuoi risparmiare ?
Lascia stare hack squat, hack deadlift e tutte le varianti del caso in cui devi metterti asimmetrico per carità :asd: so che i nostri nonni li facevano e ai tempi d'oro erano tutti dei bronzi di Riace, ma il fatto che loro fossero disposti ad erniarsi non significa che debba farlo anche tu.
Per rispondere alla tua domanda, non dovrebbe esserci un'enorme differenza tra front e back squat se uno li allena regolarmente entrambi con una buona intensità, con varie clausole e postille circostanziali a questa regola, ma per capirci nel range delle 5 rep avere front squat = 75% back squat circa è fattibilissimo.
Ma è un esercizio relativamente poco allenato tra le masse a cui ci si deve abituare perché ha un grado molto alto di fatica percepita e richiede più padronanza tecnica, per ottimi motivi.
Chiaramente lo squat tradizionale ha una base d'appoggio più ampia e più comoda, e il carico posteriore che permette di tirar dentro di più la muscolatura della schiena, mentre il front ha un appoggio molto più ostico, meno supporto della schiena e una compressione addominale non indifferente.
Ergo, è normale spostare più carico nel back, ed è normale che il front abbia un po' più di attivazione di culo e quads.
Non puoi caricare gli squat perché non ti fidi in generale, o perché non hai il rack su cui mettere il bilanciere?
Se non hai il rack, gira al petto il bilanciere da terra (power clean) e vai di front squat ad alte ripetizioni, bastano poche serie con una 50ina di chili per dare una bella botta alle gambe. Se hai il rack, sali a fare qualche serie più pesante di front, tipo 2-4 triple relativamente pesanti, e poi un backoff leggero ad alte rep, 15-20. Tenendo il carico frontale, puoi lasciar cadere in avanti il bilanciere se rimani inchiodato in buca e non riesci a risalire :sisi:
Mentre per le trazioni, boh, non sono un esperto, le faccio (facevo :bua: ) come riempitivo tra un esercizio e l'altro in serie da 5-6 rep, per un totale di 25-30 ad allenamento. Un metodo abbastanza diffuso è quello di stare lontano dal cedimento e accumulare volume. Ti accorgerai che nelle trazioni, quando sei vicino al cedimento hai molta difficoltà a grindare rispetto ad altri esercizi in cui è più facile andare di ignoranza.
Se il tuo massimo è 4 rep consecutive, allenale a serie di 1-2, magari più volte nel corso della giornata. Del tipo, ogni volta che passi davanti alla sbarra ti appendi e fai una trazione :fag: scaglionate così a fine giornata ne puoi accumulare 20, 30, 50, 100, senza andare a cedimento, dopo qualche settimana prova una serie max rep e vedi se riesci a farne più di 4.
In generale, con gli esercizi a corpo libero non ha senso andare sempre a cedimento, ci fa calisthenics mica prova le max rep in continuazione, lo fa di tanto in tanto (un po' come provare i massimali, anche se è un po' meno stressante se lo fai a corpo libero).
Also, mai visto nessuno trarre qualche beneficio dalle trazioni assistite con la banda elastica :nono:
Per chi è fuori allenamento le trazioni sono tostissime da fare, non ha senso come piccolo aiuto per iniziare?Citazione:
Originariamente Scritto da Rage
Sono controintuitive.
Fai caso che chi allena, metti, gli squat, se vuole continuare a progredire ad un certo punto inizia a rendere l'esercizio più difficile. Discese lente, pause in buca e.... bande elastiche. Messe però nei punti dove l'esercizio diventa di solito più facile (fanno tensione in cima), con lo scopo di renderlo più difficile.
Nelle trazioni, le bande funzionano al contrario: ti danno una spinta esattamente nel punto in cui sei più svantaggiato, cioè quello in cui devi generare forza da fermo. Sarebbe come fare i box squat con un tappeto elastico sotto al culo che ti aiuta a rimbalzare in cima.
Chiaramente quando levi la stampella che stai usando, non hai un transfer concreto nel movimento senza supporto. Delle persone che ho visto in palestra usare la banda elastica per le trazioni, non ne ho vista nessuna progredire grazie alla banda elastica, anzi a distanza di anni molti ancora sono fermi lì.
Non saprei bene che consigli dare per imparare a fare le primissime, quando ho iniziato a farle mi allenavo già da un po' e mi riuscivano, di solito si consiglia di partire con l'inverted row/fat man row, elevando progressivamente i piedi per renderlo più difficile. E quello è una base. Poi per le trazioni iniziare facendo le negative controllate (cioè saltando e tirandosi in cima alla sbarra con la spinta del salto, e da lì scendere controllati), e magari inizialmente abituarsi facendo quelle a presa supina dove ci si può aiutare di più con le braccia (nb: io le preferisco in generale, fatte così).
Quello che ho visto osservando gente che fa fatica è che spesso non hanno proprio chiaro il movimento, il corpo dalle spalle in giù deve rimanere rigido e contratto per non oscillare durante il movimento, e il lavoro va fatto fare alla muscolatura dorsale. Troppa gente cerca di tirarsi su forzando sulle braccia.
Con presa supina e spalla più extra ruotata si può tenere una traiettoria un po' più rettilinea, pensa di puntare i gomiti verso le tasche dei pantaloni, a spanne; se si fanno in presa prona il torace va tenuto più inarcato e la traiettoria è un po' più curva, coi gomiti che puntano dietro la schiena.
In entrambi i casi, le spalle si devono abbassare mentre si sale, ovvero, le scapole devono "scorrere" verso il basso, perchè per forza di gravità sono elevate quando si è appesi.
Quello che molti si perdono è questo movimento iniziale, puoi fare una prova anche a corpo libero, alza le braccia con le spalle che tocchino quasi le orecchie.
Da lì, tieni le spalle alzate e abbassa i gomiti, sentirai che il movimento è nelle braccia e nelle spalle.
Alza di nuovo le braccia, spalle che tocchino le orecchie, e sincronizza i gomiti per abbassarsi assieme alle spalle, sentirai che a muoversi è la muscolatura dorsale.
Ci stanno tanti metodi per allenare le trazioni che funzionano, le avevo postate tipo l'anno scorso sempre per una domanda di Morning Glory...letto poco e nulla, ma a corpo libero se il carico è veramente basso rispetto al classico allenamento lavorare a cedimento è l'unico modo. Un piccolo consiglio per migliorare nell'esecuzione delle trazioni è immaginare di portare la sbarra verso se non tirarsu su...Anche io sono contro l'uso di elastici, se non si riesce a farne nemmeno una pulita la cosa è grave ancor di più se pesate meno di 70...
Ma è così grave iniziare con gli elastici e poi dismetterli gradualmente? Tipo arrivo a farne dieci con gli elastici, poi 9 con e 1 senza, poi 8 e 2 e così via.
Sempre meglio fare tantissime singole senza elastico che usarlo. Mi sembra una cosa da donne...Con l'elastico non progredisci un cazzo come scritto da Rage. Se poi proprio non si ha alternativa, usali.
Per singola intendi una trazione e basta, recuperare, un'altra, recuperare, e così via?
Già. Esempio: Hai 3 rip di massimale? Potresti fare: 1 rip/10sec pausa- 2rip/10sec pausa- 1rip/10 sec pausa, fai 4-5 giri così di settimana in settimana aumenti i giri...nel giro di qualche settimana arrivi a fare 50-60 rip...
L'elastico invece é ottimo innanzitutto come riscaldamento per le trazioni senza alcun aiuto. Poi secondo me va bene sempre variare.
Per dire, un giorno faccio tutto senza elastici, 1 rep completa e poi ad esempio completo le 5 rep con 4 rep isometriche e negative. Ciò non toglie che il giorno dopo posso farne 1 senza nulla e arrivare al pump con la loop band arrivando a 8 rep.
Tra l'altro la loop band ti permette di eseguire la trazione lentamente e sentendo molto il movimento.
Anche nei dip le trovo ottime.
La motivazione "la trovo da donne" la reputo invece, senza offesa, una baggianata.
L'elastico è molto utile per chi deve imparare il movimento tecnico della trazione e non riesce a farne o magari ne fa qualcuna, ma malissimo tecnicamente
Impari la tecnica con una cosa che ti aiuta nel punto più difficile, cioè no sense. La trazione si fa in un modo e basta, se non si sa fare le trazioni si fa lat machine, se non si può fare la lat ci sono australian pull up che ok per imparare le tecnica. Ed è sempre meglio farne una sporca ma senza aiuti, devi capire come settarti e come trazionarti. Come ho detto se non si fare almeno un paio di trazioni senza aiuti la cosa è grave.
Non ti permettono di migliorare in nulla gli elastici, perché non diventi più forte nel punto più difficile, ergo se non ci sta una progressione non si migliora mai e tanto vale darsi agli scacchi. Per la questione di variare ok, ci sta, ma si può variare presa, tut, zavorre... di scelta ce ne in abbondanza, gli elastici sono la scelta peggiore in ogni caso. Lo trovo da donne perché è un esercizio che di solito lo fanno solo loro è una constatazione.Citazione:
Originariamente Scritto da Morning Glory
ma per imparare non sono più utili dei trx ? :pippotto:
Che lo facciano solo le donne non è vero. Molti li consigliano per coloro che non riescono a fare nemmeno un push up, esperti di BB, calistenics, fitness in generale, tantissimi, per gli uomini e per le donne,Citazione:
Originariamente Scritto da Lo Spruzzino
Poi per il resto Non sono d'accordo semplicemente perché gli elastici non è che per magia annullano la gravità.
Quando alla lat machine metti 30 kg, cioè abbassi un carico pari al tuo peso corporeo ad esempio 80 kg - 50 kg cioè 30 kg, non è lo stesso di un elastico che ti da un aiuto + 50kg? Anzi l'elastico è migliore perché in alto ti aiuta meno perché l'elastico è meno stirato mentre nella laterale machine è sempre 30.
Poi, Se ti metti in piedi dentro ad essi ti danno una spinta pari a 70. Se ti metti seduto quindi li allunghi meno ti danno una spinta pari a 40. Non ti sollevi per magia.
Inoltre puoi usare gli elastici che vuoi, dal più potente al meno potente.
Siete solo prevenuti, punto.