Originariamente Scritto da
Rage
A proposito di squat, ho tirato indietro di brutto i carichi, prima di iniziare questo ciclo due mesi fa il quasi massimale che ho provato era di 130kg, per sicurezza ho iniziato calcolando le % sui 100kg, ma nel corso delle settimane all'aumentare del peso non mi ci trovavo granché con la tecnica, e da questa settimana ho resettato a 90kg su cui calcolare le %. Va molto meglio, c'è qualcosa della respirazione diaframmatica negli squat che non mi convince, quando inizio a spingere le serie nel range delle 12-15 rep mi sale la nausea. Oggi (settimana leggera) il set più pesante era 77kg x AMRAP, arrivato a 15 rep mi sono fermato appunto perché nelle ultime 2-3 rep è salita proprio la sensazione di dover buttar su
è strano perché gli stacchi, molto più pesanti, non mi danno minimamente lo stesso effetto quando li spingo alle 10-12 rep. Mi viene quasi il dubbio che sia dovuto al bilanciere che appoggia sui trapezi e magari blocca un po' la circolazione, anche se son sicuro che non sia a contatto con nessuna delle vertebre, mi era capitato settimane fa di averlo posizionato male e lo sentivo proprio premere sull'osso già dalla prima rep
Comunque dopo tanta sperimentazione ho finalmente un protocollo decente per le gambe
Squat - lavoro principale in superset coi leg raise
Squat - 3-5x5 di backoff usando tecniche varie tra le serie (pause, negative lente, breathing squat eccetera) in superset con le trazioni
Goblet squat/belt squat/overhead squat in 5x10 in superset con le trazioni
Hack Squat (carico fisso) 5x10 in superset con Leg Press (piramidale a salire) 5x10, entrambi con rom parziale e tensione costante (no lockout) e con lavoro di mobilità/defaticamento (pull aparts, dislocators) fatto durante i minuti di riposo
Non suona male, domani vediamo i doms