Palestra & Alimentazione: migliorare il proprio corpo - L'angolo del Fitness

[Morning Glory]

Dico gli squat perché per quanto bene tu li possa fare, la parte lombare si piega sempre in maniera gravosa. Siccome è un esercizio che per sua natura ti permette di caricare parecchio e su cui vai a giocare molto di schiena, quando cominci a farlo male è rilevante il carico che trasferisci proprio sulla zona lombare.
Io lo squat lo lascerei come esercizio di riscaldamento per poi passare alle macchine eventualmente con carichi più elevati.
Poi è vero che dipende da fisico a fisico ma vedo un sacco di culturisti professionisti a 50 anni camminare tutti male e torti per aver sollevato per anni e anni carichi allucinanti sulla schiena e torno a dire che proprio la schiena non è operabile facilmente.

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[Kronos The Mad]

L'importante è riconoscere i propri limiti e mai sovraccaricare troppo e capire quando fermarsi imho

[Morning Glory]

Il problema è che si capiscono i propri limiti solo quando ci si fa male.

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[Hellvis]

Domanda veloce: quanto è importante il riposo dei muscoli? Allenare lo stesso muscolo ogni giorno non ha senso (dannoso, controproducente) perché non riposa e non recupera?

[Lo Spruzzino]

Dico gli squat perché per quanto bene tu li possa fare, la parte lombare si piega sempre in maniera gravosa. Siccome è un esercizio che per sua natura ti permette di caricare parecchio e su cui vai a giocare molto di schiena, quando cominci a farlo male è rilevante il carico che trasferisci proprio sulla zona lombare.
Io lo squat lo lascerei come esercizio di riscaldamento per poi passare alle macchine eventualmente con carichi più elevati.
Poi è vero che dipende da fisico a fisico ma vedo un sacco di culturisti professionisti a 50 anni camminare tutti male e torti per aver sollevato per anni e anni carichi allucinanti sulla schiena e torno a dire che proprio la schiena non è operabile facilmente.

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Se giochi di schiena e senti i lombari negli squat significa che stai sbagliando tutto. Lo squat al multipower è una roba da malati di mente. Hawk squat non è semplicemente uno squat. L'unico vero squat è quello con bilancere. Se fatto male qualsiasi esercizio è potenzialmente dannoso, anche facendo curl manubri. Trovo molto più deleterio correre tutti giorni per 45 min/1ora ora.

- - - Aggiornato - - -

Domanda veloce: quanto è importante il riposo dei muscoli? Allenare lo stesso muscolo ogni giorno non ha senso (dannoso, controproducente) perché non riposa e non recupera?

Se si vuole crescere è fondamentale. Se per una sola questione di perfomance potrebbe avere senso. La risposta è dipende. Si può tranquillamente allenare tutti i giorni lo stesso muscolo con una programmazione intelligente.

[Rage]

Tutto questo non ha senso
Secondo la tua logica, un tizio random non sa di non essere in grado di squattare 300 chili perché non si è ancora fatto male e quindi non conosce i propri limiti chiunque si alleni con un minimo di grano tende ad avere un'idea discretamente accurata dei propri limiti. In genere sai cosa puoi muovere con una buona tecnica, cosa puoi muovere sporcando un po' e cosa puoi muovere in modalità full mongolo forzando al massimo (chi non lo sa può farsi male ed è tutta selezione naturale ).
Tra l'altro i bodybuilder professionisti gli squat li allenano molto relativamente, spesso senza scendere in profondità o facendo proprio ripetizioni parziali, oppure usando % di carico più leggere, perché devono avere la schiena implosa per via degli squat? Non può essere colpa, che ne so, dei curl pesanti al bilanciere fatti usando la schiena come una catapulta? O non possono camminare male per un ginocchio che si è rovinato facendo leg extension?

La verità è che fare attività fisica aumenta il rischio di farsi male in qualche modo, a prescindere, è un rischio controbilanciato dagli altri benefici dell'attività fisica. I professionisti si faranno sempre male, per loro è solo questione di quando succede, che prima o poi succeda è dato proprio per scontato, è gente che fa sport per campare. Per tutti gli altri, possono succedere un numero di cose. Nella pesistica, una grossa percentuale di infortuni avviene con carichi molto submassimali, durante il riscaldamento o facendo cose banali mentre si è freddi, ad esempio. Puoi fare tutti a perfezione coi pesi della Chicco ma se hai un'articolazione predisposta a rovinarsi, si rovina. Oppure puoi essere uno di quelli che fanno cose a cazzo per anni e non farti nulla.
In tutto ciò, gli sport di pesistica sono tra i più sicuri in assoluto. Il running ha un'incidenza di infortuni a schiena, ginocchia e caviglie più alte della pesistica, ad esempio

[Rage]

In tutto ciò, se volete accumulare complessi d'inferiorità:
Brett Gibbs fa un nuovo record mondiale della IPF sul totale raw, diventando l'uomo più pesante della storia a fare un totale di 10x peso corporeo (830.5kg di totale al peso di 83kg), nella federazione con le regole più stringenti in assoluto
Squat - 299
Panca - 214
Stacchi - 317.5

[Kronos The Mad]

Porca troia

Solo a vederlo mi viene la sensazione di spezzarmi in due rotfl

[Lo Spruzzino]

In tutto ciò, se volete accumulare complessi d'inferiorità:
Brett Gibbs fa un nuovo record mondiale della IPF sul totale raw, diventando l'uomo più pesante della storia a fare un totale di 10x peso corporeo (830.5kg di totale al peso di 83kg), nella federazione con le regole più stringenti in assoluto
Squat - 299
Panca - 214
Stacchi - 317.5

Cristo, tozzissimo. Cazzo di nano però, come leve è messo molto bene. Quel 214 di panca è quello che mi impressiona di più.
Edit: mi sono visto tutto il video. Ne aveva ancora in tutte le alzate. 'Ca puttana.

[Kronos The Mad]

Cristo, tozzissimo. Cazzo di nano però, come leve è messo molto bene. Quel 214 di panca è quello che mi impressiona di più.

Quanto è alto?

[Lo Spruzzino]

Quanto è alto?

164 cm secondo wiki.

[Kronos The Mad]

Lol più basso di me che non ricordo mai bene quanto misuro mi pare 167 rotfl
Editato cazzo dico 174
Niente stasera mi misuro ho una scarsa percezione della mia altezza

[Morning Glory]

Trovo molto più deleterio correre tutti giorni per 45 min/1ora ora.

Su questo non c'è dubbio

Tra l'altro i bodybuilder professionisti gli squat li allenano molto relativamente, spesso senza scendere in profondità o facendo proprio ripetizioni parziali, oppure usando % di carico più leggere

Infatti io parlavo proprio di parziali.

Puoi fare tutti a perfezione coi pesi della Chicco ma se hai un'articolazione predisposta a rovinarsi, si rovina.

Io la penso cosi:

Se stai bene di salute è impossibile farsi male con una tecnica corretta e pesi ben al di sotto del massimale.

Se sei predisposto a farti male non devi fare nulla che sollecita eccessivamente l'articolazione tanto più aumentare il peso.

L'ipertrofia normalmente si ha con 8 / 12 ripetizioni.
Io sono contrario a fare squat con un peso che ti permetta di farne 3 o meno.


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[Rage]

Edit: mi sono visto tutto il video. Ne aveva ancora in tutte le alzate. 'Ca puttana.

Davvero, forse ha spremuto un po' di più lo squat ma in panca e stacchi aveva ancora un discreto margine. I primi due stacchi "di riscaldamento" a 300+ fatti come se nulla fosse fan paura

Infatti io parlavo proprio di parziali.

Scusa ma ha ancora meno senso messa così
La schiena, negli squat, viene sollecitata quando il torso si piega in avanti. E il torso si piega in avanti per fare in modo che la verticale del bilanciere cada nella metà del piede mano a mano che scendi, tenendo il carico nel tuo baricentro. Ci sono due modi in cui questa cosa ti può far esplodere la schiena:
-uscire dal range di spina dorsale neutra, flettendo o estendendo troppo la spina dorsale in una direzione o nell'altra, cosa che mette le vertebre in erniazione, non serve spiegare perché sia una cosa deleteria immagino;
-schienare l'alzata mentre si risale, ovvero dopo essere scesi salire alzando prima il culo per poi raddrizzare la schiena, cosa che di fatto sposta improvvisamente il peso a carico dei lombari che non si trovano più a stabilizzare e basta ma a muovere attivamente, con conseguente vertebra che ti esce dal culo;

il problema è che entrambe queste cose avvengono quando si squatta vagamente in profondità, non necessariamente al parallelo, ma lì nei dintorni. Uno squat parziale, inteso come un mezzo squat circa, non ti da minimamente abbastanza flessione del torso da buttarti fuori allineamento la spina o da permetterti di schienare l'alzata, mi viene difficile credere che "bodybuilder professionisti" si facciano esplodere la schiena facendo i mezzi squat

Io la penso cosi:

Se stai bene di salute è impossibile farsi male con una tecnica corretta e pesi ben al di sotto del massimale.

Se sei predisposto a farti male non devi fare nulla che sollecita eccessivamente l'articolazione tanto più aumentare il peso.

L'ipertrofia normalmente si ha con 8 / 12 ripetizioni.
Io sono contrario a fare squat con un peso che ti permetta di farne 3 o meno.

No, è possibilissimo farti male anche con una tecnica corretta e pesi molto submassimali, è una cosa che succede, e tendenzialmente non sai se una parte del tuo corpo è più predisposta a farsi male oppure no. C'è gente, allenata o meno, a cui è saltato un muscolo o un'articolazione scendendo dal letto al mattino. Per capirci, poche settimane fa, dove mi alleno, una ragazza si è fatta male alla schiena. Una ragazza allenata (anni di atletica alle spalle), in buona forma fisica, senza problemi pregressi e che si è sempre allenata in palestra con carichi gestibilissimi, macchinari ed in generale esercizi a rischio zero (niente squat, niente stacchi, a malapena la panca col bilanciere scarico eccetera). Arrivata in palestra ha iniziato a fare riscaldamento, è andata alla sbarra, si è appesa. Non ha fatto nient'altro, nel momento in cui si è appesa le è saltato un muscolo nella schiena, han dovuto portarla a casa dove ha fatto alcuni giorni a letto praticamente bloccata e ha dovuto fare iniezioni per il dolore. Il tutto facendo una delle cose più innocue che si possano fare, senza che avesse mai avuto problemi e senza aver fatto movimenti strani. Spesso se qualcosa deve saltare, salta, e lo fa senza preavviso

Ci sono conformazioni della struttura fisica (che non puoi conoscere a meno di non farti fare i raggi a tutto il corpo, o un'autopsia mentre sei ancora vivo ) che ti predispongono a priori al rischio di infortunio. Per esempio se la tua spalla ha un acromio di tipo 3 sei molto più predisposto ad infiammazioni, lacerazioni della cuffia o borsiti anche solo facendo attività quotidiane banalissime, e ancora di più se alzi pesi (anche se li alzi con carichi leggerissimi e tecnica perfetta). Qualche tempo fa leggevo di un report secondo cui le erniazioni della schiena tra chi si allena coi pesi sono molto più diffuse di quanto si pensi, semplicemente in molti casi sono asintomatiche e chi le ha nemmeno se ne accorge, in altri casi danno tutti i sintomi tipici

L'ipertrofia a dirla tutta si allena in pressoché ogni range, direttamente o indirettamente, perchè 8-12? Una serie da 15-20 non allena l'ipertrofia? E una da 5? sono d'accordo che chi si allena ricreativamente non ha particolari motivi di testare un massimale, puoi allenarti e progredire più o meno in eterno senza mai doverlo testare se non per curiosità una volta ogni tanto, ma per esperienza diretta ti posso dire che all'aumentare delle ripetizioni, all'aumentare della fatica che accumuli in una serie, aumenta la degradazione tecnica ed il rischio di accumulare ripetizioni fatte con il culo.
Se dovessi fare una stima ad cazzum direi che una tripla semi-pesante è mediamente più sicura di una serie da 10-12 abbastanza submassimale, perlomeno nei fondamentali al bilanciere.

[lollazenapalm]

Domanda veloce: quanto è importante il riposo dei muscoli? Allenare lo stesso muscolo ogni giorno non ha senso (dannoso, controproducente) perché non riposa e non recupera?

Secondo me e anche altri che ho letto, non più di tre volte a settimana, ma dipende anche dall'età. All'inizio credo che tre volte vadano bene forse anche quattro da giovanissimi, successivamente, dopo che si è acquisita una certa confidenza con gli attrezzi e si sanno stimolare bene i muscoli giusti anche solo due volte secondo me sono sufficienti, altrimenti non si fa altro che accumulare fatica su fatica senza mai permettere al muscolo di rigenerarsi e si sarà sempre un po' stanchi durante la giornata, cosa che a mio avviso è da evitare.
Allenarlo ogni giorno in effetti ha poco senso, magari alla lunga porta grossi benefici ma vuoi mettere la fatica (tanta) sprecata. Magari per chi è giovanissimo.

Poi dipende da quello che si fa.

[lollazenapalm]

Allora vai in scioltezza, se vedi che l'attività aerobica impatta troppo sull'allenamento coi pesi, o viceversa, scali uno dei due in modo che sia un po' più leggero



Non sono l'esperto ma, spesso lo squat è additato come l'esercizio per ogni cosa, del tipo "vuoi far crescere le braccia? squatta".
E' un'esagerazione, ma ha un fondo di verità. I grossi multiarticolari, cioè esercizi come squat, stacchi, panca, military (ma anche le loro varianti, o i clean, gli snatch, le trazioni, i dip, il rematore) stimolano molto di più la produzione di testosterone, che impatta sulla crescita muscolare nel suo insieme. Oltre a ciò, i grossi multiarticolari, soprattutto fatti al bilanciere, sono sempre esercizi per il corpo intero bene o male. Magari non te ne rendi propriamente conto mentre li fai, ma il tuo corpo sta lavorando quasi tutto per permetterti di farli.
Nel caso degli squat, ad esempio, partendo dall'alto hai i rotatori della spalla che lavorano per permetterti di portare le mani sul bilanciere, i trapezi su cui poggia il bilanciere, i dorsali che aiutano a mantenere la rigidità toracica, i lombari che stabilizzano il peso, l'addome che tiene in linea la colonna vertebrale, i fianchi e relativi adduttori che fanno da fulcro tra gambe e torso durante il movimento, i quadricipiti che fanno da motore principale ed i femorali che stabilizzano, così come fanno i polpacci. E sicuramente mi sto dimenticando di qualcosa sostanzialmente, i grossi multiarticolari hanno un effetto sistemico doppio, da un lato stimolando un'elevata produzione di testosterone (che poi nel corso dell'allenamento torna utile anche quando fai altri esercizi, magari d'isolamento), dall'altro coinvolgendo tutto il corpo o quasi.

Questo è particolarmente vero e particolarmente utile specialmente per gente qualificabile come principiante o chi è all'inizio di un livello intermedio come esperienza d'allenamento, perché ciò di cui ha bisogno chi si trova in questa fascia è di impostare una base solida in tutto il corpo su cui poi puoi andare a costruire il resto. E' il motivo per cui le classiche schede precompilate da palestra con 5 esercizi diversi di isolamento per le braccia sono una merda - chi non ha una solida (< SOLIDA) base di partenza non ha praticamente nulla da isolare, manca proprio la materia prima. E vale per tutti i gruppi muscolari infatti gli eserciti sconfinati di secchi che vedi allenarsi facendo ventordici esercizi diversi da ogni angolazione per ogni gruppo muscolare, tendenzialmente, restano sempre fottutamente uguali

Mi trovi d'accordo, anche per quanto riguarda un po' le schede che fanno nelle palestre

E' ora di... libBBBertà muscolare

[Morning Glory]

Io ho sempre saputo che il range ideale per l'ipertrofia è 8 /12 ripetizioni.

https://www.my-personaltrainer.it/al...pertrofia.html

Un po come dire che in sesta a 90kmh lauto consuma meno che in quinta. L'auto cammina ma più economicamente.

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[Kronos The Mad]

Io ho sempre saputo che il range ideale per l'ipertrofia è 8 /12 ripetizioni.

Un po come dire che in sesta a 90kmh lauto consuma meno che in quinta. L'auto cammina ma più economicamente.

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Permettendo che sono ignorante, mi pare che con studi nuovi ecc si fossero aggiornate un po' di cose o mi confondo con altro?

Comunque questa settimana scarico attivo + sessioni aerobiche

Come scarico attivo sto facendo i fondamentali con 4-5 x 8-10 60% massimale + 2 complementari blandi

[Morning Glory]

Boh io ho sempre saputo questo.
A sto punto aggiornatemi e fonte.

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[Lo Spruzzino]

https://www.projectinvictus.it/ipert...multifrequenza
Credo ci sia tutto.