Niente c'è fondo verità e anche altro, mi sono confuso con altra roba mi sa coooomunqueOriginariamente Scritto da Morning Glory
https://www.projectinvictus.it/ipert...guida-completaUn principiante quando si affaccia all’allenamento con i pesi si chiede quale sia il range di ripetizioni più proficuo per ricercare l’ipertrofia muscolare. Questa domanda si scontra con tantissime scuole di pensiero in merito all’argomento spesso discordanti. Vediamo ora di fare un po’ di chiarezza analizzando tutti i vari range. Nell’allenamento per l’ipertrofia per i soggetti con poca anzianità di allenamento alle spalle sono sconsigliati gli allenamenti ad altissima intensità – cosiddetti di forza pura – nell’ordine del 90-100% del massimale. Una serie portata a cedimento con tali carichi consentirebbe circa 1-4 ripetizioni e si interromperebbe per esaurirsi dell’impulso nervoso alle unità motorie (non essendo più in grado il SNC di mantenere frequenze elevatissime) mentre l’ATP disponibile viene solo parzialmente utilizzato. Questa tipologia di stimolo – stressando molto il sistema nervoso e poco il muscolo – non è l’ideale per aumentare il volume muscolare soprattutto per chi ha una scarsa attivazione delle unità motorie. Un riscontro differente lo troviamo negli allenamenti con ripetizioni leggermente più alte. I carichi nel range del 5-8RM oltre ad aumentare significativamente la forza sub-massimale determinano un reclutamento completo delle unità motorie (vedi la legge di Henneman) attivando anche le fibre più profonde senza stancare eccessivamente il SNC; possiamo quindi ritenerlo un range molto proficuo in quanto è ottimale sia all’aumento della massa contrattile sia al miglioramento della performance. Nonostante – come precisato prima – con tali carichi (≥75%) si reclutino tutte le fibre spesso nel bodybuilding si ricerca l’esaurimento muscolare non per reclutare di più ma per stancare più fibre possibile (differenza tra reclutamento e sfinimento) e questi carichi non stancano abbastanza le fibre più resistenti allo sforzo quindi saranno necessari anche allenamenti con carichi più moderati ma protratti per tempi più lunghi. Non è un caso che la pratica più comune nell’allenamento per la scheda per l’ipertrofia vede il range delle 8-12 ripetizioni il più produttivo; in effetti questa credenza si basa anche su riscontri scientifici: è stato dimostrato che il miglior compromesso tra intensità (percentuale di carico in base all’1RM) e time under tension si verifica proprio con le serie da 10 ripetizioni circa (10RM)[3] in quanto questa tipologia di stress provocherebbe un perfetto connubio tra innalzamento dell’acido lattico e danno muscolare traducendosi quindi in una maggior risposta ipertrofica. Va però ricordato che anche carichi relativi a basse intensità (60% 1RM – circa 20RM) sono sufficienti per attivare anche le fibre di tipo 2b[4] e riuscirebbero quindi a generare un aumento della massa contrattile (mio-cellule)[5] oltre ad aumentare l’ipertrofia del sarcoplasma che è determinata dall’esaurimento del glicogeno muscolare e dalla successiva super compensazione grazie al surplus di zuccheri. Altre evidenze dimostrano come anche carichi ancora più bassi (30% 1RM) se protratti per tempi lunghi (fino a 200 secondi di T.U.T.) e portati al cedimento muscolare completo riescono allo stesso modo a stimolare l’ipertrofia miofibrillare[6] oltre alla sintesi di mitocondri[5]. In sintesi possiamo affermare che non è corretto attribuire uno stimolo allenante più all’ipertrofia del sarcoplasma piuttosto che alla massa contrattile o viceversa; è vero che all’interno della cellula si realizzano due processi differenti e quindi – nella teoria – è giusto diversificarli ma nella pratica questi due adattamenti avverranno sempre contemporaneamente, magari ne stimoleremo più uno rispetto all’altro, ma sempre entrambi. Quindi alla domanda “quale range di ripetizioni devo allenare per diventare grosso?” la risposta è davvero banale: tutti! Se l’ipertrofia muscolare è – come detto prima – un adattamento ad uno stimolo, quest’ultimo va ciclicamente variato (periodizzazione) per far sì che il nostro sistema non si abitui al solito tipo di stress. Ovviamente la maggior mole di lavoro nel macro-ciclo verrà dedicata all’allenamento di quella tipologia di forza che è più produttiva per il nostro scopo ovvero la forza ipertrofica-resistente cioè quella forza che si sviluppa da un minimo di 5-6 ad un massimo di 12-15 ripetizioni con il massimo carico eseguibile; ma nulla vieta – anzi sarebbe errato non farlo – che la programmazione annuale preveda anche delle “sfumature” allenanti, dalle sedute di forza ad alta intensità con buffer fino al più estremo allenamento lattacido al limite della sopportazione, allenando così in modo specifico ogni componente del muscolo. Una volta appurato che il muscolo vada colpito con “pallottole ad ampio spettro” nasce la necessità di una programmazione ottimale del macro-ciclo facendo in modo che comprenda tutte le varie tipologie di lavoro (meccanico, metabolico e ormonale); generalmente questi diversi stimoli allenanti vengono applicati durante il macro-ciclo variando di programma in programma il tipo di stress che diamo al sistema (concentrandosi più volume, più sull’intensità ecc.), oppure in occasioni particolari i diversi stimoli possono essere forniti anche all’interno dello stesso meso-ciclo (metodo olistico di Hatfield)[7].
Tratto da:*https://www.projectinvictus.it/ipert...leta/#quante*- Copyrightprojectinvictus.it
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