quando leggo problema di aumento massa piango dentro e anche fuori :bua:
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quando leggo problema di aumento massa piango dentro e anche fuori :bua:
Capito.
Comunque, non ho capito se sei seguito da un personal trainer o che, ma a prescindere ti conviene imparare o farti insegnare i fondamentali. Squat, stacchi, panca e military press.
Qualunque sia il tuo obiettivo, dal generico "essere in forma"/estetica di base, al bodybuilding al powerlifting ai sollevamenti olimpici fino alla preparazione atletica per uno sport, i fondamentali sono appunto la base su cui costruire il resto :sisi: sono quegli esercizi che impari e dopo dieci anni o quindici o venti ancora ti danno risultati.
Richiedono un minimo di pratica per ingranare la tecnica e devi partire leggero, ma hanno semplicemente il miglior ritorno possibile nel lungo periodo.
Spesso i trainer per qualche motivo non vanno oltre alla panca, poi ripiegano su leg press e altra roba easy e ignorano gli altri fondamentali perché sarebbe troppo sbattimento, almeno così mi è parso di notare :sisi:
Lol Teon, pensa che me lo sto trovando anche io sto problema :asd: dopo un anno in cui ho preso 6-7kg facilmente, ora son praticamente fermo su sto peso (e ho un quintale di massa grassa che dovrei far fuori, tanto per)
Quando facevo palestra 2-3 anni fa facevo regolarmente deadlifts, panca e squat, dovrei ricordarmi ancora qualcosina :sisi:
Sono seguito da uno degli istruttori, ad ogni workout mi firma la scheda e vediamo insieme se ci sono problemi/variazioni. Poi a intervalli di tempo prestabiliti rivediamo il tutto, aggiungendo serie, variando esercizi, carichi, ecc. Diciamo che siamo a metà tra "l'avere la scheda in mano e arrangiati", e il personal trainer dedicato (più verso la prima metà :asd:).
Martedì prossimo dobbiamo sederci per fare il primo cambio di routine, ti saprò dire :sisi:
Comunque, con la nuova scheda mi pare che le braccia (bicipiti) abbiano perso un poco, o meglio, siano rimasti com'erano. Avendo dovuto ridurre i chinup mi sa che la cosa si sente. Quindi da settimana prossima ho inserito un nuovo esercizio: curl col bilanciere vuoto :asd: da fare a fine workout, due volte a settimana, più ripetizioni possibili in un'unica serie.
Fa parte del 100-rep challenge proposto da uno strongman e pare che abbia il suo perché, in effetti ho provato ieri ed è una cosa che veramente fa male all'anima mentre la fai :sisi: di fila, fatto a fine allenamento, penso di non andare oltre le 25-30 rep. E si parla del bilanciere da 10kg standard, non un 20kg olimpico :asd: penso che lo proverò col metodo rest-pause
Rage ti hanno bannato proprio adesso che mi servi :asd:
Nuova scheda, ieri ho fatto la prima parte:
legs + richiamo bicipiti
Calf machine (polpacci): 4 x 15
1/2 Squat con bilanciere 4 x 12
Leg extension: 3 x 8+8+8 (a scendere)
Leg curl: 3 x 8+8+8 (a scendere) QUESTI DUE DEVASTANTI
Camminata in affondo con manubri: 4 x 15
Plank 3 x max
Bicicletta 10 min
Curl bicipiti con bilanciere presa martello 4 x 8
Ci riserviamo di aggiungere anche un altro esercizio per bicipiti
Giovedi sera ho l'upper body, vi saprò dire, oggi sono andato a lavoro in sedia a rotelle :bua:
GET TO THE CHOPPA
In realtà temo di non poterti aiutare molto :bua:
>polpacci per primi: ci può stare, tipo pre affaticamento soprattutto se è un gruppo in cui sei carente, praticamente non li alleno quindi non saprei dire altro
>1/2 squat: god why, perchè 1/2? :asd:
>leg extension, leg curl: mai fatti in vita mia. La leg extension è considerato un esercizio MOLTO traumatico per la salute a lungo termine delle ginocchia (molto più dello squat per capirci) ed è un tipo di esercizio proprio da bodybuilder che cerca solo l'ipertrofia. Gli split squat hanno un potenziale simile di crescita ipertrofica senza ammazzare le ginocchia. Quanto al leg curl, credo vada bene. Per la parte posteriore ho sempre usato gli stacchi, ma visto che sono difficili da programmare c'è la variante degli stacchi rumeni che è eccellente.
>affondi camminando: ci sta :sisi:
>plank: meh, meh, very meh :asd: c'è da fare un discorso a parte, lo metto sotto spoiler se no esce un muro di testo
Facci sapere come andò giovedì :smug:
Ma infatti alla fine faccio lo squat completo, per il momento con pochissimo carico per non scazzare il movimento. Per la leg extension, boh, le ginocchia mi sembra che soffrano molto meno che con la press. Il plank credo di farlo giusto perché mi sento gli addominali in fiamme. Considera che essendo molto asciutto ho già il mio bel six pack in vista quindi non mi interessa allenarli allo sfinimento.
Giovedi ho fatto l'altra parte di scheda:
Chest press 3(o 4) x 8
Panca inclinata 4 X 8
Croci cavi alti 3 x 6+6+6 (la morte)
Lat machine press avanti 4x 8
Rematore con manubrio 4 x 6+6+6
Pulley con barra a T tirata al mento 4 X 6+6+6 (la morte pt 2)
Tricipiti cavo alto con corda 4 x 8
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Bueno :sisi: non sono un fan di allenare il petto da ogni angolazione perché dopo averlo fatto per mesi i risultati son stati gli stessi identici di allenarlo con solo 1 o 2 esercizi, però è roba per cui il risultato è parecchio soggettivo, sarà che tanto qui il petto cresce ncazzo a prescindere :asd:
Altra cosa che non so se ti interessi, sono le spalle. Non ricordo quante volte a settimana ti alleni quindi non so se le hai programmate un altro giorno, ma se sei interessato a svilupparle seriamente le spalle richiedono uno sbattimento piuttosto imegnativo, se invece non ti interessano più di tanto ti consiglierei comunque di avere almeno un esercizio di pressa verticale (la shoulder press coi manubri va benissimo perché la puoi fare come esercizio secondario dopo panca).
Mi pare avessi menzionato i trapezi, quelli rispondono tanto alla shoulder press col bilanciere che ha una meccanica diversa rispetto ai manubri e quando blocchi in cima si attivano molto di più, ma è un esercizio abbastanza pesante.
Altrimenti, gli overhead shrugs sarebbero fattibili come esercizio secondario se li fai alla squat rack, metti il bilanciere in cima in modo che non lo devi pressare ma solo alzare di poco per averlo sopra la testa, parti abbassando la gabbia toracica e deprimendo le scapole e poi scrolli verso l'alto le spalle portandole verso le orecchie.
Sia la shoulder press col bilanciere che gli overhead shrugs sono MOLTO più efficaci dei normali shrugs coi manubri per i trapezi da ogni punto di vista possibile immaginabile :sisi:
Altra cosa, face pulls e band pull aparts :sisi: i band pull aparts li puoi fare nel riscaldamento e tra le varie serie di panca, una decina, tengono caldo il deltoide posteriore ed i retrattori delle scapole. Non li percepisci nemmeno come "esercizio" ma fatti regolarmente sono la fottuta manna per la salute delle spalle e per bilanciare il fatto che le presse orizzontali (panca&co) tendono a chiuderti in avanti le spalle.
Hai ragione dimenticavo alzate laterali con busto a 90 4 X 8
Fammi capire cosa sono questi band pulls aparts che magari ce li butto dentro.
Comunque spalle le ho fatte molto nella scheda precedente con 4 esercizi per cui ora sto facendo mantenimento per concentrarmi di più sul petto e mettere un po' di volume.
Per la schiena c'è quella cazzo di barra a T che è massacrante e mi fa lavorare deltoidi e quei due muscoli verticali attaccati alla colonna vertebrale che non so come si chiamino :bua:
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Dopo mille peripezie (come diavolo si dice) piano piano sto attrezzando una cosa che ho sempre voluto
Attrezzatura davvero ottima, presa da iron Tool
Così direi che posso fare ciao ciao alle palestre affollate lol
Adesso devo trovare una rastrelliera, qualche kettleball, per la ghisa sto prendendo tutto sugli annunci usati.
P.s. voi come stretching quanto dedicate? Io praticamente due giorni fissi a settimana e qualche esercizio dopo le sessioni
Sto cercando casa con la taverna apposta per riuscire finalmente a farmi la palestra in casa :bua:
Io avendo una camera enorme l'ho piazzata li :sisi: mettendo tutte le protezioni necessarie :asd: plastica martellata (sotto rack e panca) la più spessa che c'era piu la foam spessa presa dalla Decathlon (la zona dove appoggio i pesi), finora nessun problema alle piastrelle sperem :bua:Citazione:
Originariamente Scritto da Il Mira
Semplicissimi. Prendi una banda elastica, la alzi davanti a te parallela al suolo, tieni il corpo in asse (solito, abbassa la gabbia toracica e le spalle), allarga le braccia all'indietro ritraendo le scapole, torna alla posizione di partenza, il tutto ad una velocità moderata e controllata. Ti consiglierei di farne 10 tra ogni set degli esercizi di spinta superiore (nel tuo caso, le variazioni della panca), inclusi i set di riscaldamento. Non è un tipo di esercizio che ti causa affaticamento, porta via si e no 15 secondi fare ogni serie, ma i benefici che dà sul lungo periodo se fatto regolarmente sono enormi.Citazione:
Originariamente Scritto da Nikoro
Qui la dimostrazione: https://www.youtube.com/watch?v=1lQdu_U4AAI
Le bande elastiche son sempre un buon acquisto, costano poco e hanno un sacco di applicazioni utili :sisi:
Latissimus dorsi (lats) :asd:Citazione:
Per la schiena c'è quella cazzo di barra a T che è massacrante e mi fa lavorare deltoidi e quei due muscoli verticali attaccati alla colonna vertebrale che non so come si chiamino :bua:
In teoria dovrei farlo ogni giorno, in pratica mediamente tra impegni e cazzi vari saran 5 giorni a settimana. Praticamente sempre la sera prima di andare a dormire.Citazione:
P.s. voi come stretching quanto dedicate? Io praticamente due giorni fissi a settimana e qualche esercizio dopo le sessioni
Faccio 100 band pull aparts, 50 dislocators (col fido manico di scopa, stringendo progressivamente la presa), poi stretching statico completo. In tutto porta via un 15-20 minuti. Così a spanne direi che i dislocators mi hanno salvato le spalle :bua:
L'altro giorno ho ordinato un kettlebell da 24kg in modo da fare recupero attivo nei due giorni di riposo (pensavo ad un banalissimo 200 swing EMOM in 20 minuti).
Figata la home gym. Ma non può fare anche da rack quello che hai già? O ha i ganci fissi dove appoggi il bilanciere?
PS: il Death Note sulla panca quanto è costato?
Sisi è un half rack, ci faccio squat, panca, stacchi ecc ho pure la barra per fare le trazioni, veramente ottimo ho preso da loro anche la panca ; i ganci sono tutti smontabili/posizionabili, hanno una sicurezza ben studiata poi magari più tardi faccio qualche foto dei dettagli che non so spiegare così asdCitazione:
Originariamente Scritto da Rage
Il death note ogni tanto un nome in più :smugranking:
Praticamente ci tengo vari appunti dentro fra dieta, esercizi ecc :sisi:
dov'è che hai preso la roba? quanto hai apgato? :uhm:
www.irontool.itCitazione:
Originariamente Scritto da EddieTheHead
Più meno intorno ai 550 :sisi:
I dislocators come esercizi sono ottimi, dovrei riprendere a farli ma avendo avuto un infortunio (non legato alla palestra) alla clavicola sx ho un po' paura a ri farli :asd:
Come stretching oltre a quello statico faccio il dinamico con la sbarra scarica, dovrei prendere gli elastici ora che ci penso
Alla Decathlon li hanno?
interesting :uhm:
dalla deca trovo solo questi mh
http://www.decathlon.it/elastico-fit...d_8290507.html
dal decathlon ci sono sia quelli lì tipo teraband, sia le band vere e proprie cosiddette sia gli elastici in tessuto. Tendenzialmente hanno un costo osceno rispetto al fatto che è della cazzo di gomma.
Si si sto vedendo ASDCitazione:
Originariamente Scritto da EddieTheHead
Tra l'altro ci sono i vari kg come bande elastiche magari prendo quella media o da 10 c'è pure 15 dunno lol non so quale usavo in palestra che "kg" avesse