Palestra & Alimentazione: migliorare il proprio corpo - L'angolo del Fitness

[Kronos The Mad]

Mh consigli su come costruire una pedana per fare stacchi? Per ora sto usando triplo strato materasso spesso Decathlon ma.ho paura di rompere qualora prima o poi lel

[Rage]

Non ne ho idea ma cercherei qualcosa di specifico che assorba l'impatto come si deve.
In palestra ci sono dei tappetini rigidi tipo tatami (ma più spessi), pensavo fossero buoni e poi staccandoci sopra ho scoperto che quando appoggio scendendo rimbalza leggermente indietro. Non un vero e proprio rimbalzo ma sento che si muove di nuovo appena verso l'alto e sta cosa mi fa salire l'autismo perché è il tipo di cosa che si ripercuote su polsi/gomiti quindi si fottono e continuo a staccare in terra.

[Legione]

Mh consigli su come costruire una pedana per fare stacchi? Per ora sto usando triplo strato materasso spesso Decathlon ma.ho paura di rompere qualora prima o poi lel

Scusa ma per gli stacchi non serve la pedana. Detto questo ho visto un ragazzo ieri usare due pedane messe verticalmente sotto i pesi. Se è una cosa home made, potresti provare con 1 bancale tagliato a metà, il legno dovrebbe assorbire più della gomma. Magari foderato con della gommapiuma ad alta densità.

[Morning Glory]

Ma voi prendete qualcosa per le energie, cavolo io sono sempre in debito di forze

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[Legione]

Ma voi prendete qualcosa per le energie, cavolo io sono sempre in debito di forze

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Io niente. Mangio. In questi giorni ho una fame che non è di questo mondo....

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[Rage]

Ma voi prendete qualcosa per le energie, cavolo io sono sempre in debito di forze

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Idem come Legione, mangio come un bastardo, ma raramente mi capita di dover pranzare/cenare in giro quindi ho tutto il tempo e le possibilità per farlo. Se hai ritmi meno gestibili potresti voler integrare con qualcosa di apposito come pre workout ma non ti so consigliare molto

Io niente. Mangio. In questi giorni ho una fame che non è di questo mondo....

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Te l'avevo detto

[Kronos The Mad]

Scusa ma per gli stacchi non serve la pedana. Detto questo ho visto un ragazzo ieri usare due pedane messe verticalmente sotto i pesi. Se è una cosa home made, potresti provare con 1 bancale tagliato a metà, il legno dovrebbe assorbire più della gomma. Magari foderato con della gommapiuma ad alta densità.

Non vorrei spaccare il pavimento asd
Pensavo appunto a una pedana di legno, vabbè che lo accompagno sempre il bilanciere (non lo lancio alla pl) per ora ho messo la plastica martellata più due strati di materassino spesso Decathlon

[Legione]

Idem come Legione, mangio come un bastardo, ma raramente mi capita di dover pranzare/cenare in giro quindi ho tutto il tempo e le possibilità per farlo. Se hai ritmi meno gestibili potresti voler integrare con qualcosa di apposito come pre workout ma non ti so consigliare molto



Te l'avevo detto

eh...

A quanto pare, ma non vorrei dire una cazzata, sto anche dimagrendo leggermente.

Non vorrei spaccare il pavimento asd
Pensavo appunto a una pedana di legno, vabbè che lo accompagno sempre il bilanciere (non lo lancio alla pl) per ora ho messo la plastica martellata più due strati di materassino spesso Decathlon

Potresti provare anche con della gomma magari presa da qualche discarica o simile, a costo zero o quasi, e fare delle S. In questo modo la gomma avrebbe dell'aria all'interno. Lasciando cadere il peso non dovrebbe saltellare troppo, visto che prima di tutto ci sarebbe un espulsione d'aria.

[Rage]

eh...

A quanto pare, ma non vorrei dire una cazzata, sto anche dimagrendo leggermente.

E' possibilissimo e normale, soprattutto se all'allenamento stai abbinando un'alimentazione più pulita.
A parità di peso, la massa grassa occupa più superficie della massa muscolare. Al tempo stesso, la massa muscolare a riposo brucia più calorie di quella grassa. Questo vuol dire che puoi perdere peso E diventare più forte E mangiare di più perché il tuo corpo sta bruciando massa grassa e producendo massa muscolare. Cosa che tra l'altro ti farà anche sembrare "più grosso" anche se pesi meno.
Non sarà così per sempre ovviamente (altrimenti saremmo tutti Arnold con un paio d'anni di palestra) ma finché dura sfrutta la cosa più che puoi.

Io nei primi sei mesi son passato da 72 a 77-78kg tenendo circa la stessa % di massa grassa, nei sei mesi successivi sono arrivato ad 80-81kg con una leggera diminuzione di massa grassa, poi sono passato alla scheda di forza e nell'arco di circa 2 mesi son sceso a 77kg con un ulteriore calo di massa grassa, per un 2-3 mesi son rimasto sullo stesso peso abbastanza costante e ora sono più sui 78 e rotti, con la % di massa grassa lentamente in diminuzione. Il tutto mangiando "a sentimento" e anche molta merda spesso.
Così a occhio la chiave sembra essere quella di dare regolarmente stimoli diversi, il passaggio da scheda generica a scheda di forza ha dato davvero un cambiamento notevole nonostante mi allenassi già da un anno. Più avanti vorrei riuscire ad introdurre anche solo i power clean per iniziare ad avere una base di potenza che credo darebbe un'ulteriore spintarella.
Ora sono al sesto mese di scheda e ho appena iniziato a provare il metodo rest pause per alcuni esercizi, ci sono mille modi di modificare leggermente la scheda ogni 3-6 mesi (ridurre i tempi di recupero, cambiare un po' i set/ripetizioni o gli esercizi) senza uscire troppo dal programma, cosa che in teoria dovrebbe produrre dei cicli di stimolo-adattamento costanti.
I progressi suppongo diventeranno via via più marginali ma penso che con un poco di ciclizzazione e programmazione intelligente chiunque possa avere anni di progressi (più o meno notevoli) senza ammazzarsi.

[Legione]

Non voglio fare pubblicità a nessuno ma un certo youtuber ha preparato un libro basato sul programma P. H. A. T.
Palestra 5 giorni a settimana. Però dopo 2 settimane mi sento un altro.

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[ViolentKop]

Io da quando son passato a deadlift, pull-up, chin-up e aumentato la bench ho avuto un cambiamento allucinante


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[Rage]

Sono commosso

[Morning Glory]

Beh palestra 5 giorni a settimana non è poco. Se non ti senti un altro significa che è meglio che ti dai alla cucina

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[Morning Glory]

E' possibilissimo e normale, soprattutto se all'allenamento stai abbinando un'alimentazione più pulita.
A parità di peso, la massa grassa occupa più superficie della massa muscolare. Al tempo stesso, la massa muscolare a riposo brucia più calorie di quella grassa. Questo vuol dire che puoi perdere peso E diventare più forte E mangiare di più perché il tuo corpo sta bruciando massa grassa e producendo massa muscolare. Cosa che tra l'altro ti farà anche sembrare "più grosso" anche se pesi meno.
Non sarà così per sempre ovviamente (altrimenti saremmo tutti Arnold con un paio d'anni di palestra) ma finché dura sfrutta la cosa più che puoi.

Io nei primi sei mesi son passato da 72 a 77-78kg tenendo circa la stessa % di massa grassa, nei sei mesi successivi sono arrivato ad 80-81kg con una leggera diminuzione di massa grassa, poi sono passato alla scheda di forza e nell'arco di circa 2 mesi son sceso a 77kg con un ulteriore calo di massa grassa, per un 2-3 mesi son rimasto sullo stesso peso abbastanza costante e ora sono più sui 78 e rotti, con la % di massa grassa lentamente in diminuzione. Il tutto mangiando "a sentimento" e anche molta merda spesso.
Così a occhio la chiave sembra essere quella di dare regolarmente stimoli diversi, il passaggio da scheda generica a scheda di forza ha dato davvero un cambiamento notevole nonostante mi allenassi già da un anno. Più avanti vorrei riuscire ad introdurre anche solo i power clean per iniziare ad avere una base di potenza che credo darebbe un'ulteriore spintarella.
Ora sono al sesto mese di scheda e ho appena iniziato a provare il metodo rest pause per alcuni esercizi, ci sono mille modi di modificare leggermente la scheda ogni 3-6 mesi (ridurre i tempi di recupero, cambiare un po' i set/ripetizioni o gli esercizi) senza uscire troppo dal programma, cosa che in teoria dovrebbe produrre dei cicli di stimolo-adattamento costanti.
I progressi suppongo diventeranno via via più marginali ma penso che con un poco di ciclizzazione e programmazione intelligente chiunque possa avere anni di progressi (più o meno notevoli) senza ammazzarsi.

Molto interessante quello che hai scritto. Bravo.

Non sono un esperto ma solo uno sportivo a cui piace allenarsi.
Purtroppo devo constatare che a 40 anni la differenza con quando ne avevo 32 / 35 c'è eccome e purtroppo ci si deve fare furbi e saperlo accettare. Un poco lo avevo immaginato, ma vi assicuro che non è come me lo aspettavo e con questa chiara evidenza. Non parlo di fiatone ma soprattutto di potenza esplosiva, recuperi più lunghi e in genere una maggiore propensione all' infortunio.
Pazienza

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[Il Mira]

Consigli/link per lo stretching? Da settimana prossima finalmente ricomincio gli allenamenti in palestra e vorrei affiancarli a un po'di allungamento muscolare, visto che ho la flessibilità di un pilone di cemento

[Legione]

Beh palestra 5 giorni a settimana non è poco. Se non ti senti un altro significa che è meglio che ti dai alla cucina

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Ehm... già fatto.... direi che 10 anni in cucina posson bastare...

- - - Aggiornato - - -

Molto interessante quello che hai scritto. Bravo.

Non sono un esperto ma solo uno sportivo a cui piace allenarsi.
Purtroppo devo constatare che a 40 anni la differenza con quando ne avevo 32 / 35 c'è eccome e purtroppo ci si deve fare furbi e saperlo accettare. Un poco lo avevo immaginato, ma vi assicuro che non è come me lo aspettavo e con questa chiara evidenza. Non parlo di fiatone ma soprattutto di potenza esplosiva, recuperi più lunghi e in genere una maggiore propensione all' infortunio.
Pazienza

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Si nota così tanto? Io ne ho 33...

[Morning Glory]

Ehm... già fatto.... direi che 10 anni in cucina posson bastare...

Ahahahah, ok

- - - Aggiornato - - -
Si nota così tanto? Io ne ho 33...

Guarda, io a 35, 36 anni ho percepito il cambio di rotta. Per carità, sarà una questione genetica ma sempre allenato, dall'età di 20 anni e la differenza adesso la noto e come, purtroppo.
Poi per carità, ho un mio collega che è più grande di me e fa triathlon. Secondo me dipende come il tuo corpo decide di invecchiare ed al di là delle sane abitudini (non bevo e non fumo e cerco di mangiare sano) è lui che comanda e se decide di andare più lento puoi solo assecondarlo altrimenti rischi di farti davvero male.

Consigli/link per lo stretching? Da settimana prossima finalmente ricomincio gli allenamenti in palestra e vorrei affiancarli a un po'di allungamento muscolare, visto che ho la flessibilità di un pilone di cemento

Sempre odiato lo streching ma per l'articolazione dell anca devi assolutamente fare qualcosa se fai arti marziali e dai calci. Io per un cattivo streching pago ancora con un dolore secco all'anca, da più di un anno e dovrei fare la risonanza magnetica.

In genere, se fai solo pesi o esercizi corpo libero, io facevo 100 saltelli di corda, una serie leggerissima di bench press, tipo 20 kg, un serie leggerissima di curl con manubri, 20 rip e se hai il vogatore fai 60 vogate leggere tenendo ferme le gambe e forzando sul dorso. Il vogatore ti scioglie la schiena in maniera fantastica.
Ripeti per due volte e sei ok. L'ideale sarebbe allungare anche le gambe per un po ma ripeto, sempre odiato farlo.

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[Rage]

Tempo fa, poco prima di iniziare ad allenarmi, per trovare idee su esercizi e schede leggevo un forum di bobybuilding italiano. C'era un po' di gente con molta esperienza che sosteneva che anche dopo i 40 non ci fossero cali, addirittura alcuni dicevano di "avere più fibra" di quando erano giovani, ma si parla di gente che si è allenata costantemente per tipo 20 anni.
Ho idea però che il bodybuilding (se viene fatto come si deve senza cercare di sfondare/sfondarsi) sia un'attività molto più conservativa e molto più facile da scalare secondo i bisogni specifici di quando si invecchia, se si fa pesistica più improntata alle prestazioni (powerlifting, strongman, sollevamenti olimpici) o sport di vario genere diventa parecchio più difficile.

Consigli/link per lo stretching? Da settimana prossima finalmente ricomincio gli allenamenti in palestra e vorrei affiancarli a un po'di allungamento muscolare, visto che ho la flessibilità di un pilone di cemento

Prendi spunto da questo: https://www.youtube.com/watch?v=3B-3Khbht5s
Un sacco di gente (pro) lo consiglia, fallo se riesci due volte al giorno (di cui una prima del workout nei giorni in cui ti alleni), porta via una manciata di minuti.
E' più improntato alla parte bassa del corpo.
Io di solito faccio:
-upper: movimenti dinamici per collo, spalle, braccia, polsi, una decina di dislocator per le spalle, una decina di band pull aparts, 6-8 scapula pullups, una decina di alzate posteriori con manubri da 4kg, una decina di shoulder press con manubri da 8-10kg, 5-6 dip, circa 20 shrug con bilanciere scarico e circa 20 rep dell'esercizio principale (strict press o bench press) con bilanciere scarico. Sciolgo un poco le gambe ma poca roba.
-lower: come sopra, ma senza i pull apart, la shoulder press e i dip. Sciolgo le gambe in modo dinamico, un po' di mountain climbers, squat a corpo libero, qualche goblet squat col manubrio da 10kg nel giorno degli squat oppure un 10-15 stacchi rumeni a barra scarica nel giorno di stacchi,
Tempo totale circa 10 minuti (anche meno), poi inizio coi set di riscaldamento, 2-3 massimo. E poi parto

Invece quasi ogni giorno in base agli impegni di sera faccio stretching statico per tutto il corpo, soliti esercizi. Prima faccio un poco di mobilità per le spalle (50 dislocators, 30-50 pull aparts), li faccio perché ne ho bisogno per la mobilità delle spalle ma li farei anche con le spalle sane, sono ottimi come prevenzione.
Se durante la giornata stai tanto tempo seduto, ti consiglio di fare sempre (almeno 1-2 volte al giorno) un poco di stretch per i flessori/inguine non so come si chiami. Cerca "hip flexors stretch", quello in cui ti metti in una posizione simil-affondo. Ti porta via poco tempo farlo e aiuta ad evitare che si insacchi la muscolatura in quella zona (cosa che poi dà un'infinità di problemi)

[Kronos The Mad]

Io per scaldarmi faccio anche un pochino di corda, gambe unite e singola gamba, non troppa sennò toglie energie

[Morning Glory]

Tempo fa, poco prima di iniziare ad allenarmi, per trovare idee su esercizi e schede leggevo un forum di bobybuilding italiano. C'era un po' di gente con molta esperienza che sosteneva che anche dopo i 40 non ci fossero cali, addirittura alcuni dicevano di "avere più fibra" di quando erano giovani, ma si parla di gente che si è allenata costantemente per tipo 20 anni.
Ho idea però che il bodybuilding (se viene fatto come si deve senza cercare di sfondare/sfondarsi) sia un'attività molto più conservativa e molto più facile da scalare secondo i bisogni specifici di quando si invecchia, se si fa pesistica più improntata alle prestazioni (powerlifting, strongman, sollevamenti olimpici) o sport di vario genere diventa parecchio più difficile.

Diciamo che io faccio attività fisica giusto per tenermi in forma e non ingrassare quindi un'attività non agonistica e non complessa. Nonostante questo, lasciando perdere i massimali che non mi interessano più, vedo che fare i salti ginocchia al petto et similari mi vengono 10 volte più pesanti di quando avevo 30 anni. È come se la parte inferiore del tronco mi abbia detto, statti calmo



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