Dipende dallo sforzo ma i battiti mi si sono sempre abbassati molto rapidamente dopo uno sforzo, questo a prescindere se facessi sport o meno, ora come ora non ho modo per saperne di più che difficilmente gli sforzi di vita quotidiana mi fanno salire particolarmente il battito ma è anche vero che in allenamento tengo ritmi piuttosto serrati. Salire a fare serie da 10-20 squat o stacchi relativamente pesanti, supersettando con leg raise alla sbarra o trazioni, oppure fare gli esercizi d'assistenza supersettando serie da 50 rep, son cose che mettono alla prova anche il fiato
Sei fortunato si da il caso che con un bilanciere ed un carico relativamente leggero si possano fare i complessi, che sono un tipo di allenamento a circuito un po' diverso e funzionano particolarmente bene per bruciare massa grassa, mediamente meglio che fare HIIT o altro, perché possono essere integrati più facilmente in una sessione d'allenamento.
Praticamente, prendi il bilanciere, mettici un carico leggero (30-40kg totali, pesi+bilanciere) e fai più esercizi uno dietro l'altro senza mai posare il bilanciere, per un certo numero di rep ciascuno. Come in un circuito, ma non ti sposti per andare ad una stazione diversa, ogni esercizio lo fai tenendo sempre lo stesso bilanciere con lo stesso carico. Ti fissi un numero totale di volte in cui farlo e tieni i tempi di recupero bassi (30-90 sec), puntando a progredire riducendo i tempi di recupero (visto che di aumentare i carichi non hai modo).
Esempio ad cazzum fatto al volo:
Bilanciere con 40kg totali, presa da clean (poco più che larghezza spalle)
Power Clean x5
Front Squat x10
Push Press x5
Stacchi Rumeni x10
Riposa 90 secondi, ripeti altre 4 volte (per un totale di 5, duh).
Quindi quello che fai è prendere il bilanciere caricato con 40kg, girarlo al petto 5 volte, alla quinta lo tieni in front rack e lo squatti 10 volte, poi lo butti sopra la testa spingendo con le gambe 5 volte, poi lo giri ai fianchi e fai gli stacchi rumeni. Tutto in modo continuativo. Poi riposi 90 secondi, raccogli la milza e ripeti
L'idealissimo sarebbe farli dopo il lavoro principale, quindi dovresti trovarti almeno un esercizio grosso da fare ogni giorno d'allenamento, qualcosa da spingere prima di fare i complessi in modo da stimolare una botta iniziale di testosterone. Se 40kg sono il massimo (o sono 40kg + ?kg di bilanciere) non c'è moltissima scelta come sovraccarico, trazioni zavorrate per la schiena (usa una corda per agganciarti i dischi sotto lo scroto), panca inclinata o presa stretta o presa inversa se la panca che hai ha il supporto per il bilanciere, military press... resti un po' fottuto con le gambe, probabilmente l'opzione migliore sono i front squat (dovrai girare al petto all'inizio di ogni serie) e gli stacchi con presa da snatch se i dischi che hai hanno un diametro abbastanza ampio