Palestra & Alimentazione: migliorare il proprio corpo - L'angolo del Fitness

[Rage]

Non dovresti però guardare solo il fiato ma anche la velocità di recupero del fiato. Io, adesso che faccio anche attività aerobica, recupero un fiatone pesante anche dopo soli 10 secondi.

Dipende dallo sforzo ma i battiti mi si sono sempre abbassati molto rapidamente dopo uno sforzo, questo a prescindere se facessi sport o meno, ora come ora non ho modo per saperne di più che difficilmente gli sforzi di vita quotidiana mi fanno salire particolarmente il battito ma è anche vero che in allenamento tengo ritmi piuttosto serrati. Salire a fare serie da 10-20 squat o stacchi relativamente pesanti, supersettando con leg raise alla sbarra o trazioni, oppure fare gli esercizi d'assistenza supersettando serie da 50 rep, son cose che mettono alla prova anche il fiato

Maledizione, io potrei fare un gran fisico, ma per un po' non posso andare in palestra. Consigliatemi esercizi da fare a casa con la panca e il bilanciere e altro. Ho anche l'AB Roller.
Datemi gli esercizi estivi
Ho pochi pesi, fino a 40 Kili (che poi saraano davvero così pochi?). Sbizzarritevi

Comq col bilanciere si possono fare uns acco di cose, tipo ad esempio anche lo squat e il military press il problema con il back squat è riscire a poggiarlo dietro la schiena con pesi più alti

Sei fortunato si da il caso che con un bilanciere ed un carico relativamente leggero si possano fare i complessi, che sono un tipo di allenamento a circuito un po' diverso e funzionano particolarmente bene per bruciare massa grassa, mediamente meglio che fare HIIT o altro, perché possono essere integrati più facilmente in una sessione d'allenamento.
Praticamente, prendi il bilanciere, mettici un carico leggero (30-40kg totali, pesi+bilanciere) e fai più esercizi uno dietro l'altro senza mai posare il bilanciere, per un certo numero di rep ciascuno. Come in un circuito, ma non ti sposti per andare ad una stazione diversa, ogni esercizio lo fai tenendo sempre lo stesso bilanciere con lo stesso carico. Ti fissi un numero totale di volte in cui farlo e tieni i tempi di recupero bassi (30-90 sec), puntando a progredire riducendo i tempi di recupero (visto che di aumentare i carichi non hai modo).

Esempio ad cazzum fatto al volo:
Bilanciere con 40kg totali, presa da clean (poco più che larghezza spalle)
Power Clean x5
Front Squat x10
Push Press x5
Stacchi Rumeni x10
Riposa 90 secondi, ripeti altre 4 volte (per un totale di 5, duh).
Quindi quello che fai è prendere il bilanciere caricato con 40kg, girarlo al petto 5 volte, alla quinta lo tieni in front rack e lo squatti 10 volte, poi lo butti sopra la testa spingendo con le gambe 5 volte, poi lo giri ai fianchi e fai gli stacchi rumeni. Tutto in modo continuativo. Poi riposi 90 secondi, raccogli la milza e ripeti

L'idealissimo sarebbe farli dopo il lavoro principale, quindi dovresti trovarti almeno un esercizio grosso da fare ogni giorno d'allenamento, qualcosa da spingere prima di fare i complessi in modo da stimolare una botta iniziale di testosterone. Se 40kg sono il massimo (o sono 40kg + ?kg di bilanciere) non c'è moltissima scelta come sovraccarico, trazioni zavorrate per la schiena (usa una corda per agganciarti i dischi sotto lo scroto), panca inclinata o presa stretta o presa inversa se la panca che hai ha il supporto per il bilanciere, military press... resti un po' fottuto con le gambe, probabilmente l'opzione migliore sono i front squat (dovrai girare al petto all'inizio di ogni serie) e gli stacchi con presa da snatch se i dischi che hai hanno un diametro abbastanza ampio

[Lo Spruzzino]

Cosa ne pensate dei pranzi liofilizzati alla HUEL?

Mai sentiti. Come mai questa domanda?

[BenG_P87]

mi piace provare cose nuove, volevo sapere se c'era già qualche feedback

[Lo Spruzzino]

Mi sembrano soldi buttati male, questo è il mio pensiero. Ma ognuno fa quello che vuole con i propri soldi.

[Morning Glory]

Ieri ho provato il front squat usando la barra EZ. Con mio stupore ho notato che la conformazione di questo bilanciere è tale che mi si incastra comodamente nelle spalle, tra i gomiti e i polsi sono molto più comodi rispetto al bilanciere normale

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[lollazenapalm]

Uno spot estivo

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Cosa ne pensate dei pranzi liofilizzati alla HUEL?

Non li conosco, io ricevo in continuazione pubblicità da parte di quelli di Foodspring, dal sito direi che questi della HUEL sono più "professionali". Magari ci prenderò qualcosa.

[Lo Spruzzino]

Capitato per caso
https://www.instagram.com/p/BlBVvk4gJLf/
Un trattore.

[Morning Glory]

Sembra Amanda nox

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[lollazenapalm]

Secondo me è addirittura carina, basta che non fa quei versi pure a letto.

[Hellvis]

Mamma mia. Non fa male scendere così velocemente, oltretutto piegando le ginocchia oltre i 90 gradi, con 100 kg addosso?

[Lo Spruzzino]

Mamma mia. Non fa male scendere così velocemente, oltretutto piegando le ginocchia oltre i 90 gradi, con 100 kg addosso?

Secondo quale ragionamento dovrebbe far male?

[GauL2077]

asd

[Hellvis]

Secondo quale ragionamento dovrebbe far male?

Ho fatto un po' di riabilitazione dopo essermi fottuto il ginocchio e mi hanno spiegato che questo tipo di esercizi va fatto lentamente per permettere alla rotula di tornare nella giusta posizione senza strappi. Inoltre mi hanno raccomandato di non andare oltre i 90 gradi.

[Lo Spruzzino]

A una persona sana non crea nessun danno. A me sembra un'esecuzione controllata e anche relativamente lenta. Oltre che nello squat il movimento deve partire dall'anca quindi sarei più preoccupato più per i lombari. Lo squat eseguito correttamente ( quello nel video va bene forse qualche rep sembra un pochino alta) non crea nessun danno. Fa molti più danni la leg ext. Se ti sei fottuto il ginocchio con lo squat decisamente stavi sbagliando esecuzione.

- - - Aggiornato - - -

asd

Figo, anche se un poco mi dispiace per gli alberi.

[Hellvis]

Ho rotto il legamento giocando a calcio, non facendo esercizio. Comunque non sono un esperto eh, ripeto solo quello che mi ha detto il fisioterapista senza alcuna pretesa di aver ragione

[Rage]

Essere abilitati come fisioterapisti (purtroppo) non rende automaticamente competenti per quello che riguarda le attività di pesistica, perché il movimento con una resistenza esterna richiede delle conoscenze di biomeccanica che (sempre purtroppo) non necessariamente i fisioterapisti possiedono - soprattutto se non hanno mai toccato un peso in vita propria
Flettere le ginocchia oltre i 90 gradi paradossalmente ha poco a che vedere col ginocchio in sé, il ginocchio è fatto per flettersi e praticamente chiunque sia minimamente in salute è in grado di usarlo per tutto il suo range di mobilità, cioè di estenderlo completamente allungando la gamba, e fletterlo completamente andando a toccare il culo con il tallone.
Quello che limita la mobilità del ginocchio nelle attività sportive, soprattutto negli squat, è la capacità di dorsiflessione della caviglia, cioè quanto la caviglia può "piegarsi", portando di conseguenza il ginocchio in avanti verso (e oltre) la punta del piede.
Per il ginocchio in sé cambia gran poco una volta che squat è eseguito correttamente, perché ad una maggior flessione corrisponde "semplicemente" uno sforzo maggiore della muscolatura circostante, principalmente i quadricipiti (è per questo che chi ha un'alta capacità di dorsiflessione può cavarsela quasi solo con gli squat nell'ipertrofia delle gambe). La cosa fondamentale è che il peso durante il movimento sia distribuito equamente su tutto il piede, se uno inizia a spostare il peso (del corpo e di conseguenza del bilanciere) verso la punta del piede, soprattutto sollevando il tallone da terra, lì è quando il ginocchio è a rischio perché l'articolazione si sobbarca una parte di carico che normalmente viene assorbita dalla muscolatura circostante per inciso una cosa del genere è dannosa indipendentemente dal grado di flessione del ginocchio, diventa semplicemente più dannosa maggiore è il grado di flessione.
Dell'incidenza degli squat sulla salute del ginocchio è pieno di studi più o meno scientifici e ci sono tonnellate di esperienze empiriche, per esempio è ironico che l'incidenza di infortuni al ginocchio sia più diffusa tra i powerlifter (che tendenzialmente squattano low bar, fino al parallelo, ad una velocità più o meno controllata e con le tibie molto verticali) che tra i pesisti olimpionici (che invece squattano culo a terra, con velocità di discesa e salita esplosive e flettendo le ginocchia verso l'infinito e oltre). E tra l'altro è pure ironico che l'incidenza di infortuni alle ginocchia sia molto più diffusa negli sport che coinvolgono la corsa (dal jogging di base, al football, al calcio appunto), dove difficilmente il ginocchio si flette oltre i 90 gradi nella gamba che spinge da terra

EDIT: l'altro problema di squat e ginocchia è quando le ginocchia collassano verso l'interno (ginocchio valgo), succede quando gli adduttori pelvici ed il vasto mediale non sono abbastanza forti da mantenere ginocchia e piedi nella stessa direzione, e le ginocchia si chiudono all'interno per non ricordo che meccanismo tramite cui il corpo cerca di tirar dentro altri muscoli per aiutarsi

Sulla velocità di discesa e di esecuzione, ognuno ha la sua dipende da altri fattori, principalmente la capacità di rimanere rigidi nei punti giusti, c'è chi può farlo esplosivamente (sfruttando anche il rimbalzo in buca per risalire) e chi no, come cosa è rischiosa più per la schiena, perdere rigidità mentre si scende veloci ha come conseguenza di perdere l'allineamento lombare e rimbalzare indietro erniandosi

[Morning Glory]

Ma mettere un rialzo sotto il tallone non era meglio per fare squat. Ricordavo fosse cosi... Mmmm...

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[Lo Spruzzino]

Ho rotto il legamento giocando a calcio, non facendo esercizio. Comunque non sono un esperto eh, ripeto solo quello che mi ha detto il fisioterapista senza alcuna pretesa di aver ragione

Capito. In giro è pieno di incompetenti, occhio.

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Ma mettere un rialzo sotto il tallone non era meglio per fare squat. Ricordavo fosse cosi... Mmmm...

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Migliora la mobilità della caviglia permettendoti una maggiore accosciata, quindi sì. Ecco perchè le scarpe da squat hanno il tacco.

[Hellvis]

Capito, è pieno di incompetenti in giro, occhio.

Comunque mi correggo, non era un fisioterapista ma un "istruttore" (non saprei definire il ruolo) di una palestra che faceva lezioni specifiche per chi, tra gli altri, doveva recuperare da un infortunio. Era quindi uno che aveva studiato e aveva macchinari specifici, non un peracottaro da youtube insomma.

[Lo Spruzzino]

Comunque mi correggo, non era un fisioterapista ma un "istruttore" (non saprei definire il ruolo) di una palestra che faceva lezioni specifiche per chi, tra gli altri, doveva recuperare da un infortunio. Era quindi uno che aveva studiato e aveva macchinari specifici, non un peracottaro da youtube insomma.

Con quelle 2 affermazioni dovrebbe essere licenziato in tronco. Età?