Alla fine comunque ho davvero dovuto fare una settimana di scarico forzato, son stato male al rientro dalle vacanze e riprendo domaniperlomeno ne ho approfittato per finire Horizon Zero Dawn
Alla fine comunque ho davvero dovuto fare una settimana di scarico forzato, son stato male al rientro dalle vacanze e riprendo domani
Quanto durano mediamente le vostre sessioni di allenamento?
Inviato dal mio ONEPLUS A3003 utilizzando Tapatalk
2 ore se vado con calma (anche 2mezza se cazzeggio pure nel mentre), 1 mezza quando non mi distraggoOriginariamente Scritto da Morning Glory
Escludendo i 15-20 minuti di riscaldamento, in media:
-quando faccio 3 volte a settimana, sono su 1h10 - 1h20 a sessione;
-quando faccio 4 volte a settimana, in genere un'oretta o meno
Ultimamente siamo sulle 2 e mezza/3.
Ultimamente nel deliro della convalescenza comunque avevo pensato, dal prossimo ciclo, di droppare lo schema a settimane alterne che uso ora e tenere 3 giorni di allenamento a settimana, in cui mi alleno due volte al giorno. L'allenamento mattutino sarebbe molto breve e puramente di forza o tecnica in modo da causare un'alta attivazione del sistema nervoso e pochissimo affaticamento muscolare, seguirebbero poi 4-6 ore di riposo prima dell'allenamento pomeridiano a volume più alto.
Pensavo una cosa del tipo:
SETTIMANA A (stacchi convenzionali)
Giorno 1 - Gambe
Mattino: Front Squat, salire a fare una tripla, doppia, o singola semi pesante
Pomeriggio: Squat, salire a fare una serie AMRAP come faccio ora puntando alle 15-20 rep, a seguire resto della roba che faccio ora (goblet squat, leg press, hack squat, riducendo un poco il volume)
Giorno 2 - Spinta, focus spalle/trapezi
Mattino: Push press dietro la testa, serie di triple
Pomeriggio: Lento dietro, serie AMRAP nelle 6-12 rep, serie di backoff da 10-12 rep, serie di backoff da 15-20 rep; panca a presa inversa, tirata al mento a presa larga + scrollate sopra la testa, alzate laterali
Giorno 3 - Tirata/Gambe
Mattino: pensavo o una 5x5 leggera di squat per lavorare sulla tecnica (negativa lenta, pausa in buca ecc), oppure clean/power clean (ma dovrei impararli), oppure niente
Pomeriggio: Stacchi da terra 10x3, rematore al manubrio, alzate posteriori e curl
SETTIMANA B (stacchi a presa larga)
Giorno 1 - uguale a settimana A
Giorno 2 - Spinta, focus petto/tricipiti
Mattino: Panca a presa stretta, salire ad una tripla, doppia o singola pesante
Pomeriggio: Lento dietro come settimana A, panca a presa inversa, dip, alzate laterali
Giorno 3 - Tirata/Gambe
Mattino: squat 5x5 leggera oppure squat tripla/doppia/singola semi pesante oppure power clean
Pomeriggio: Stacchi da terra a presa larga 10x3, rematore al manubrio, leg curl, alzate posteriori e curl
...na roba così insomma
Io penserei a migliorare l'alimentazione. Che minchia sono gli stacchi a presa larga?
Ho comprato proteine e caseina, ormai sono a posto ad vitamnoi ridiamo e scherziamo ma le ho qui a casa da 10 giorni senza averle toccate, che quando son rientrato dalle vacanze l'intestino stava cercando di uccidermi, come ogni anno, anche se forse sto giro è qualcosa che ho mangiato in vacanza (in Liguria eh, non sono andato nel sesto mondo
...facciamo un salto nel buio e tiriamo ad indovinareChe minchia sono gli stacchi a presa larga?
Stacchi con presa da snatch, solo che la maggior parte delle palestre non ha bilancieri olimpionici e la zigrinatura di quelli regolari è troppo corta per una vera e propria presa da snatch, quindi è solo una presa larga, molto più che nello stacco convenzionale. Il risultato è che parti più in basso ed il lockout è più in alto, praticamente è uno stacco con deficit in cui le gambe lavorano molto di più, e come bonus aggiuntivo c'è che la presa larga è assolutamente brutale per la parte alta della schiena. In un colpo solo migliori la capacità di spinta da terra per la partenza negli stacchi convenzionali e la stabilità della schiena, se gli stacchi a presa larga migliorano, gli stacchi convenzionali migliorano, è proprio matematico
Uooooooooooo. Ok. Ma tanto vale non fare direttamente stacco deficit? Comunque non capisco la questione di dividere in 2 l'allenamento, secondo me ti bruci in fretta...
La differenza sostanziale con lo stacco deficit è che lo stacco deficit ti mette nella stessa posizione dello stacco convenzionale e lavora la stessa muscolatura, cioè il grosso del carico viene mosso dalla parte posteriore delle gambe e la parte bassa della schiena, lo stacco a presa larga invece ti porta in una posizione dove è il quadricipite a dover lavorare di più (c'è più flessione delle ginocchia e di solito viene fatto con le gambe un po' più larghe che nello stacco convenzionale, può anche essere fatto a gambe molto larghe per chi stacca sumo, io tra l'altro conto di farlo tenendo le scarpe da squat per avere un po' più di dorsiflessione), scendendo di più e con le gambe più flesse, anche il torso rimane più verticale e a lavorare tanto non è più la parte bassa della schiena, ma la parte alta - dorsali, tutto il trapezio, retrattori delle scapole, deltoide posteriore.
Sono abbastanza sicuro che la parte bassa della schiena non sia quasi mai un fattore limitante negli stacchi, quanto piuttosto la parte alta, quando la parte lombare perde posizione è perchè la parte toracica ha già ceduto e quella lombare si adatta (curvandosi) per compensare. Me ne sono accorto negli squat, se quando scendo perdo il culo e cerco di intervenire iperestendendo la parte bassa della schiena, quando poi scendo arrivato un po' in profondità perdo comunque il culo. Invece se setto la parte alta della schiena a dovere (sbarra premuta nei trapezi, gomiti puntati in basso che attivano i dorsali, petto alto per estendere il torace e scapole ben depresse), per magia, quando scendo non perdo il culo.
Negli stacchi è la stessa cosa, dopo la spinta iniziale se la sbarra si allontana dal corpo e la parte bassa della schiena compensa curvandosi, è perché la parte toracica non ha fatto il suo lavoro. Per questo preferisco gli stacchi a presa larga, ti costringono a tenere il torace in estensione, mentre quelli con deficiti li puoi fare reiterando lo stesso errore che si fa nello stacco convenzionale, cioè di non estendere il torace e far fare tutto il lavoro alla parte bassa
Comunque pensavo di dividere la giornata in due perché concentrare tutto in un'unica sessione sarebbe omicida, lavorare su 3 giorni a settimana ho visto che lascia un grosso margine di recupero (in monofrequenza, full body è un'altra storiami preoccupa di più il fatto che al mattino sono mezzo mongolo di mio
Che ne pensate di questo video?
https://youtu.be/3EDJlLugPXo
Inviato dal mio ONEPLUS A3003 utilizzando Tapatalk
1 h 30 circa, a volte 2 h. Mi fermo quando sento che è finita la benzina.
Mai una buona idea allenarsi senza aver dormito...
- - - Aggiornato - - -
Sono d'accordo direi su quasi tutto ma credo siano ovvietà ciò che dice, solo la questione dei 6gr di vit c post workout non mi torna per nulla...
Prologo: non so un cazzo.
Ho iniziato da poco in casa (ho un bilanciere, una panca e due manubri) e a settembre mi iscrivo in palestra, intanto pero' sto facendo qualcosa.
Il giorno che faccio tipo le braccia faccio 3 esercizi (dei 3x10 o 12) arrivo alla fine che non riesco ad alzare piu nulla. Pero' per un paio di giorni poi sento il lavoro fatto.
Se faccio la stessa cosa con il petto o le spalle questo non mi succede. cioe' arrivo sfinito che non alzo piu' un cazzo, poi pero' il giorno dopo e' come se non avessi fatto un cazzo.
Dove sbaglio?
Servirebbe sapere che esercizi hai fatto nello specifico.
A occhio: perché il lavoro che fai sulle braccia è di isolamento, quello che fai per petto e spalle è multiarticolare.
Ovvero, fare i curl di vario genere al bilanciere o coi manubri mette il bicipite nella condizione di lavorare più o meno da solo e sfiancare il singolo muscolo (dico più o meno perché in base a quanto cheat metti nell'esecuzione, puoi tirar dentro spalle e schiena facendo la catapulta umana); fare esercizi come panca piana o lento avanti ai manubri o al bilanciere non mette il singolo gruppo muscolare nella condizione di fare il lavoro da solo. Nella panca ad esempio, il peso viene distribuito tra petto, spalle e tricipiti principalmente, con più enfasi su uno o su un altro in base alla tua struttura fisica, inserzioni muscolari, inclinazione eventuale della panca, larghezza e tipologia della presa sul bilanciere, tecnica con cui esegui il movimento, velocità a cui lo esegui, e probabilmente qualche altro fattore che ora nemmeno ricordo.
Quando in un multiarticolare non sei più in grado di spostare peso, non è perché tutti i muscoli coinvolti hanno ceduto simultaneamente, ma perché il più debole di quelli coinvolti ha ceduto per primo - l'implicazione ovvia è che quelli che non hanno ceduto, facilmente, non sono nemmeno arrivati ad uno sfinimento muscolare particolarmente rilevante. E anche quello che cede per primo dal punto di vista muscolare potrebbe non aver subito grossissimi stimoli, perché i multiarticolari tendono a dare un affaticamento sistemico (generalizzato) per il fatto che permettono di spostare più peso e coinvolgere un po' tutto il corpo.
Esempio di vitah vissutah: io ho sempre fatto panca con una presa piuttosto stretta, cosa che sposta automaticamente l'enfasi togliendola dal pettorale e buttandola sui tricipiti. Mettendo i tricipiti in una posizione dove sono costretti a fare più lavoro, tendenzialmente non ho mai sentito il pettorale lavorare granché facendo panca, ed i tricipiti erano il primo gruppo muscolare a cedere per primo, come è normale che sia. Nonostante quello, dopo la panca ero comunque in grado di fare altro lavoro che coinvolgesse i tricipiti - dip a corpo libero, pushdown ai cavi. Questo perché nonostante non fossi più in grado di spostare peso nella panca (grosso multiarticolare), la muscolatura non era arrivata a cedimento totale, e riuscivo a fare ancora un po' di lavoro in un altro esercizio in cui i tricipiti lavorano molto (dip, multiarticolare ma fatto a corpo libero, molto più sostenibile) e poi un po' di lavoro di isolamento (pushdown ai cavi).
Al tempo stesso però, il fatto di non avere i DOMS (muscolatura insaccata) dopo l'allenamento non implica che la muscolatura non abbia lavorato, la sensazione di affaticamento muscolare non è necessariamente indicativa della qualità dell'allenamento o una misura di aver fatto progressi o meno. E tendenzialmente, è più facile che i DOMS compaiano nei gruppi muscolari più piccoli in seguito a lavoro d'isolamento, dove il danno muscolare è più rilevante. Per capirci, lunedì ho fatto in grossa parte lavoro di gambe (squat a salire ad una serie da 20 rep, goblet squat, leg press) con in mezzo lavoro di braccia nemmeno tanto pesante (trazioni presa supina + curl su panca inclinata con manubri da 6-10kg), nonostante il lavoro sulle gambe fosse molto di più e molto più pesante, ieri l'affaticamento muscolare percepito era più o meno lo stesso tra braccia e gambe
Soprattutto se ti alleni con un volume relativamente basso, è facile non avere i DOMS.
Ultima modifica di Rage; 22-08-18 alle 12:46
Esaustivo. Mi hai aperto un mondo.
Provo a guardare un po' di video sul tubo con gli esercizi per la panca.
Poi a settembre spero che ci sia qualche istruttore in palestra non scoglionato che mi insegni bene come farli.
cmq faccio:
3x11 panca normale con il bilancere e mani sulle zigrinature del bilancere. quindi abbastanza larghe.
3x11 panca inclinata come sopra che dovrebbe fare la parte alta del petto se non ho capito male.
poi una 15x3 di piegamenti sulle braccia.
probabile che in effetti i primi a scoppiare siano i tricipiti..
Ultima modifica di testudo13; 22-08-18 alle 14:57
Panca inclinata e normale, se mantieni la stessa impugnatura, sono a mio avviso un'inutile ripetizione. O fai l'una o l'altra. E al posto di una delle due o fai Dip alle parallele oppure croci con manubri.
Io anzi farei in una sessione panca normale, dip, croci, nell'altra, ad esempio, panca alta stretta, flessioni, dip
Inviato dal mio ONEPLUS A3003 utilizzando Tapatalk
visto cosa e' il dip.. in casa ho provato a farlo con 2 sedie e a momenti mi ammazzo..
idee?
La mia routine per il petto ultimamente (estate) è:
3x10 bilanciere panca piano carico medio (60-65% per scaldarmi)
3x6+6+6 in stripping, manubri panca piana (i carichi a seconda di come li sento)
3x10 croci coi manubri panca inclinata
3x6+6+6 in rest-pause, chest press inclinata presa stretta
3x8+8+8 in rest pause, wide chest press (è un macchinario che fa fare un movimento concentrico fino ad arrivare a stringere molto i pugni in massima estensione, personalmente adoro come mi fa contrarre la parte bassa e centrale dei pettorali in massima estensione)
3x10 sollevamenti frontali disco come finisher (stringo un disco da 5kg usando i palmi delle mani e sollevo e abbasso lentamente tenendo le braccia distese fino all'altezza delle spalle)
Per il dip, boh, ti servono le parallele. L'unica cosa che mi viene in mente è usare due sedie, ma non come hai già provato: metti i piedi sopra una sedia, in posizione prona (??, insomma, pancia in alto), palmi sull'altra sedia (a una distanza consona, in modo da avere le gambe distese) e ti abbassi e ti alzi focalizzando lo sforzo con i tricipiti.
Ultima modifica di Nikoro; 22-08-18 alle 16:48
...non farlovisto cosa e' il dip.. in casa ho provato a farlo con 2 sedie e a momenti mi ammazzo..
idee?
I piegamenti sulle braccia, fatti nel modo giusto, sono un validissimo sostituto.
Io sinceramente prima di impostare schede ed esercizi approfitterei del fatto che hai un poco di attrezzatura a casa per imparare la tecnica di base, in modo da arrivare in palestra già un po' avviato. Quando ho iniziato non avevo mai toccato un bilanciere e sa il cazzo che se avessi avuto modo di sperimentare prima per conto mio avrei risparmiato mesi di tentativi vari più o meno proficui
-panca, ovvero spinta orizzontale. Conoscere il setup è metà del lavoro. Prima cosa, ricordati sempre che devi retrarre E ABBASSARE le scapole prima di staccare il bilanciere, e tenerle in quella posizione tutto il tempo mentre muovi il peso. Metto in stampatone la parte che tendenzialmente i trainer si dimenticano di dirti, non vuoi solo tirare le scapole indietro, le vuoi anche abbassare. Se ti limiti a tirarle indietro, oltre al fatto che stai scrollando inutilmente i trapezi, non stai realmente creando stabilità nel complesso della spalla. Devi tirarle indietro, come se volessi far toccare tra loro la punta delle scapole, e poi abbassarle, come se volessi infilartele nel culo. Quindi le spalle devono essere indietro, abbassate e devi conficcare i trapezi nella panca per tenerle in quella posizione. Questa è tipo la regola aurea per chi deve imparare, tutti ti diranno della retrazione scapolare, ma difficilmente ti specificano che serve anche la depressione scapolare. Tieni poi il petto alto (estensione toracica) ed il culo sulla panca, fai dei tentativi per vedere come ti trovi più comodo in estensione toracica cercando di non compensare inarcando la parte bassa della schiena.
Tieni i piedi a terra e, inizialmente, non metterli indietro, cioè non flettere le ginocchia. Tienili indicativamente sotto le ginocchia o poco più avanti, quando sarai più pratico vedrai tu se e quanto flettere eventualmente le ginocchia per ottimizzare il leg drive. Abituati a mantenere una buona rigidità in questo setup, e abituati a staccare il bilanciere senza perdere posizione, altrimenti serve a poco.
Per l'esecuzione, prova un po' di larghezze diverse nella presa, la regola generica del buonsenso per trovare "quella giusta" è: quella in cui senti meno pressione sulle spalle. Indipendentemente dalla presa, abituati a scendere piegando i gomiti verso l'interno, ovvero: quando abbassi il bilanciere, vuoi che arrivato in fondo i tuoi gomiti formino più o meno un angolo di 45 gradi con il torso, cioè siano un po' chiusi. NON vuoi che i tuoi gomiti siano sparati verso l'esterno (cioè formando circa 90 gradi di angolo con il torso). E fai qualche prova a scendere, toccare il petto/sterno col bilanciere SENZA appoggiare il bilanciere sopra (cioè senza scaricare la tensione) e rimanere fermo in quella posizione per alcuni secondi, per poi risalire - lo scopo è quello di abituarti a rimanere rigido prima di spingere la sbarra.
E' tanta roba, non la devi imparare tutta subito, ma è tutta roba che conviene sapere e che deve diventare un po' automatica col tempo, ti salverà molte rotture di coglioni in futuro
-lento avanti/shoulder press/distensioni, ovvero spinta verticale: quello che è insomma, alzare roba sopra la testa. Non c'è molto da dire qui, se sei in grado di farlo col bilanciere (girando il bilanciere al petto all'inizio di ogni serie), quello che vuoi è portare il peso SOPRA LA TESTA. Cioè non fare come gli stronzi che spingono in alto fermando il bilanciere DAVANTI alla testa, questa è la prima cosa che curerei bene. Vuol dire che inizierai spingendo il peso in alto e un po' indietro, verso la tua fronte, e appena superata la fronte dovrai "infilare" leggermente la testa nello spazio che si crea e chiudere le ripetizioni scrollando, cioè alzando i trapezi mentre i gomiti si estendono del tutto. Queste son le cose principali da sapere, ma fatto al bilanciere inizialmente può essere problematico, io ad oggi il bilanciere scarico faccio fatica a portarlo sopra la testa come si deve, mentre aggiungendo anche solo 5 chili per parte il problema sparisce. Quindi eventualmente, fallo coi manubri, prova sia una presa prona (palmo delle mani rivolta in avanti) o neutra (palmi delle mani paralleli, che si guardano), cerca di capire come e quanto le tue spalle sono in grado di muoversi.
-goblet squat, ovvero squat (duh): col manubrio tenuto all'altezza del petto, tra le mani chiuse "a coppa", semplicemente scendi in squat. Quello che vuoi imparare è tenere le spalle basse e compatte ed il petto alto e fiero. Se lo fai allo specchio, magari guardandoti di profilo, è meglio. Vuoi abituarti a fare in modo che la tua parte superiore rimanga bella rigida e non collassi in nessun punto, che è fondamentale negli squat veri e propri. Per quanto riguarda le gambe, vuoi trovare la postura in cui riesci a squattare più efficientemente, cioè scendere abbastanza senza che il torso vada fuori allineamento, senza che le ginocchia collassino all'interno, senza che ti esplodano gli adduttori eccetera. Parti da una postura di base, piedi larghezza dei fianchi, punte dei piedi dritte in avanti. Scendi piano, vedi fin dove arrivi e come ci arrivi. Aggiusta mano a mano allargando la distanza dei piedi, e/o ruotando esternamente le punte dei piedi. Se vedi che scendendo ti inchiodi prima di arrivare al parallelo perché ti sembra di non essere più in grado di scendere, rialzati, allarga un poco i piedi, ruota un poco esternamente le punte, e riprova. Continua così aggiustando mano a mano, quello che vuoi ottenere è di poter scendere al parallelo o più in basso tenendo le ginocchia sulla stessa direttrice dei piedi e sentendo che quando scendi il bacino ha spazio per infilarsi tra le gambe (difficile da descrivere, ma capirai al volo appena provi
-stacchi rumeni, ovvero rotazione del bacino: stando in piedi col bilanciere in mano, presa più o meno larghezza spalle, devi buttare indietro il culo mentre inclini il torso in avanti, tenendo le ginocchia leggermente piegate. Il torso si piega in avanti ma deve rimanere dritto tutto il tempo, scendi fin dove riesci ad arrivare tenendo il torso dritto e tenendo il bilanciere a contatto col corpo, cioè che scendendo ti sfregherà sulle cosce e poi proseguirà sotto al ginocchio sfregando leggermente sulle tibie, fin dove riesci ad arrivare. Arrivato in fondo fin dove sei in grado, ti fermi e fai lo stesso movimento al contrario: riporti avanti il culo aprendo il bacino, mentre il torso si alza e la sbarra rimane contro il corpo e risale alla posizione di partenza
-rematore, ovvero tirata orizzontale: al manubrio o al bilanciere, suggerirei manubrio che è un po' più intuitivo, appoggiati da qualche parte e rema rema rema la tua barca. Quello che vuoi imparare a fare è non tirare con il braccio, ma usare il dorsale (duh), tieni la traiettoria del manubrio in modo che salendo arrivi vicino alle tue costole e non lontano dal corpo. Cerca di sentire il bicipite strisciare contro l'ascella quando sali, immaginando di dover spremere qualcosa (una pallina da tennis, un'arancia, Optimus Prime, quello che vuoi) tra il braccio e l'ascella. Piantati bene a terra con le gambe e tieni il torso dritto e rigido, e fai movimenti controllati, non vuoi farti implodere la schiena
Questi bene o male sono i pattern fondamentali che è utile sapere. Manca la tirata verticale, tipo le trazioni, ma se non hai una sbarra è dura e all'inizio eviterei le tirate verticali al bilanciere.
Il grosso degli esercizi dei vari gruppi condivide buona parte delle meccaniche di base, ovvero, il setup della panca piana, della panca inclinata, della panca reclinata, a presa inversa, o stretta, o larga, o della floor press, che sia al bilanciere o ai manubri o qualunque altra cosa sia, è pressoché sempre lo stesso. Lo impari una volta, lo impari per tutte le varianti.
Il setup degli squat, dei front squat, overhead squat, box squat, Zercher squat, goblet squat, sumo squat, che siano al bilanciere, al multipower, coi manubri o coi kettlebell, è bene o male sempre lo stesso e con lo stesso scopo - vuoi scendere a sederti ad una profondità decente, e risalire, il tutto mantenendo il corpo rigido.
Negli stacchi, che siano rumeni, che siano a gambe tese, che siano convenzionali, o sumo, o a presa larga, o dai blocchi, o da terra, o dal rack, coi manubri o col bilanciere o usando un essere umano vivo come carico, il pattern fondamentale è sempre quello di rotazione del bacino.
Nel rematore, che sia ai cavi, che sia coi manubri, che sia col bilanciere, che sia fatto in piedi o distesi su una panca o quello che è, alla fine della giornata vuoi sempre fare in modo che a lavorare siano i dorsali e non altra roba.
Eccetera eccetera. Ogni variante di ogni esercizio ha le sua individualità ma conoscere almeno i pattern di base è abbastanza fondamentale, il principio è che non vuoi polverizzarti le spalle nella panca, così come non vuoi farlo nei dip o nei piegamenti - quindi in tutti e tre fai in modo di tenere le scapole retratte e abbassate. Non vuoi polverizzarti le ginocchia negli squat, quindi che siano squat, leg press o hack squat, vuoi fare in modo che le ginocchia stiano in linea coi piedi. Eccetera eccetera, son principi meccanici di base che si applicano in modo abbastanza ampio
Permessi di Scrittura
|
|
|
|
Rispondi Citando