Palestra & Alimentazione: migliorare il proprio corpo - L'angolo del Fitness

[lollazenapalm]

Io dopo un paio di anni di palestra anche se mi distruggo (a parte gli squat che iniziano ad andare meglio ) invece che avere maggiore appetito mi è diminuito o è rimasto uguale. Il primo anno tornavo a casa con una gran fame e mangiavo piattoni di tortellini con panna adesso mi basta una salsiccia arrosto e poco più

Anche perché vorrei togliere un po' di peso.

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Sindrome del colon irritabile diagnosticata anni fa, quando ho dovuto fare una sfilza di controlli causa peritonite
Questo è lo studio sul fruttosio: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/art...4/#!po=15.9722
la versione tl;dr è che mentre il saccarosio viene mobilitato da due trasportatori, che si dividono il carico di lavoro, il fruttosio viene mobilitato da un solo trasportatore che si smazza tutto il lavoro, e pare si sia scoperto che questa cosa fa "inceppare" la digestione a chi soffre di colon irritabile.
Mentre il lattosio, mai dato problemi a dire il vero, però da un mesetto bevo il latte senza lattosio per sicurezza (tra l'altro è praticamente uguale al latte normale come sapore), però occasionalmente mi capita di mangiare cioccolato, o Nutella, o altra roba che contiene lattosio, e mi danno zero problemi. Idem credo le proteine in polvere contengano lattosio e vanno giù liscissime.
Tra l'altro, senza aroma master race

C'era stata una stessa discussione in passato: io ho "curato" il colon eliminando mollica di pane, latte, zuccheri (vedi merendine e compagnia che sono sono un'amalgama di zuccheri semplici...) e anche e ovviamente l'alcool.
Le proteine non mi danno problemi e nel caso ci sono le proteine vegetali

[Rage]

Rage grazie della spiegazione.
Cmq rimane Il problema è che abituandosi a mangiare di più ovviamente il senso di fame durante la giornata aumenta. Io ad esempio detesto questo dover fare sempre degli spuntini sparsi durante la giornata. Io se mangio fuori da pranzo e cena lo faccio solo se ho fame. Mi capitava ad esempio di doverli fare anche se non mi andava di mangiare finché mi sono rotto le scatole.

Sfondi una porta aperta, il force feeding è un metodo molto usato per i bulk potenti ma mangiare quando non ho fame mi riesce veramente impossibile, tutt'al più col fatto che devo tenere un occhio di riguardo per l'intestino. Mi riesce di infilare le proteine quando voglio perché alla fine, anche se sono un po' caloriche, le metto in acqua e vanno giù come se fosse acqua con un vaghissimo sapore di latte/yogurt ma non mi danno l'impressione di aver mangiato

Io dopo un paio di anni di palestra anche se mi distruggo (a parte gli squat che iniziano ad andare meglio ) invece che avere maggiore appetito mi è diminuito o è rimasto uguale. Il primo anno tornavo a casa con una gran fame e mangiavo piattoni di tortellini con panna adesso mi basta una salsiccia arrosto e poco più

Idem, il primissimo anno avevo livelli di fame che non provavo dai tempi in cui ero teenaGGer, assurdo considerato che mi allenavo proprio accazzo ma rincasavo che mi sarei mangiato un termosifone infatti sono schizzato rapidamente dai 72 ai 76-77 in pochi mesi, poi nel giro di un altro annetto sono arrivato attorno agli 80-81, poi son stato male e ne ho persi di botto un numero imprecisato (che stimo fosse sui 7-8kg persi in poche settimane ), ne ho ripresi alcuni e ora aleggio fisso sui 76-77.
Però la composizione corporea è completamente diversa, cioè ovviamente la struttura fisica di base è sempre la stessa, ma se confronto le foto recenti a 76-77 con le foto di quando ero 76-77 agli inizi c'è tanta differenza, e persino quando ero 80-81 ero meno "pieno" di ora.
Il corpo umano è proprio maGGico

[Lo Spruzzino]

Rage grazie della spiegazione.
Cmq rimane Il problema è che abituandosi a mangiare di più ovviamente il senso di fame durante la giornata aumenta. Io ad esempio detesto questo dover fare sempre degli spuntini sparsi durante la giornata. Io se mangio fuori da pranzo e cena lo faccio solo se ho fame. Mi capitava ad esempio di doverli fare anche se non mi andava di mangiare finché mi sono rotto le scatole.

Guarda che non te lo dice nessuno di mangiare mille volte, io faccio solo 3 pasti al dì, zero spuntini e non spizzico nulla. La fame si può gestire con degli accorgimenti. L'alimentazione deve essere adeguata allo stile di vita, all'allenamento e all'obbiettivo.

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Something wrong...è la seconda settimana che fallisco squat pesanti, mai successo in vita mia. La mancanza di sonno probabilmente è la causa. Fanculo a me.

[Morning Glory]

Guarda che non te lo dice nessuno di mangiare mille volte, io faccio solo 3 pasti al dì, zero spuntini e non spizzico nulla. La fame si può gestire con degli accorgimenti. L'alimentazione deve essere adeguata allo stile di vita, all'allenamento e all'obbiettivo.

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Something wrong...è la seconda settimana che fallisco squat pesanti, mai successo in vita mia. La mancanza di sonno probabilmente è la causa. Fanculo a me.

Vero non lo dice nessuno ma credo che chiunque faccia uno sport, anche non in modo agonistico, si prefigge degli obiettivi e chi fa pesi punta di sicuro ad aumentare il peso sollevabile.Come dire che uno che corre 4 volte la settimana non punta ad avere sempre meno fiatone e più resistenza. se squatti 30 kg e punti a 100kg, di sicuro punti ad aumentare la massa, cosa impossibile se mangi un plumcake la mattina, un panino a mezzogiorno e una fetta di carne la sera.
L'alimentazione non ti impedisce di allenarti ma sicuramente ti preclude di arrivare a certi obiettivi che potrebbero sembrare facilmente raggiungibili con il "semplice duro allenamento" ma che magari non lo sono.

[Rage]

Il fatto è anche che aumentare di peso per spostare più carichi è una logica che funziona in modo relativo nel senso che se pesi 70kg e spanchi 70kg, poi sali a 100kg e spanchi 100kg... sì, hai aumentato il carico, ma stai sempre spancando 1x il tuo peso, che è un livello di forza da pippa sostanzialmente per quello preferisco pormi obiettivi (in termini di carico spostato) relativi al peso corporeo, tipo invece che "squattare 150kg" preferisco pensare "squattare 2x peso corporeo", così se sono sui 75kg l'obiettivo è 150, se sono 80 è 160, se sono 90 è 180 e così via.
In questo modo l'alimentazione è più improntata a sostenerti per raggiungere il tuo scopo (cioè darti abbastanza carburante da allenarti come si deve ed arrivare a spostare un certo carico relativo al tuo peso corporeo), senza diventare il mezzo principale per raggiungere lo scopo (cioè mettere 10kg di peso corporeo per spostare 10kg in più in un dato esercizio, che all'atto pratico ha valore zero sia in termini di forza che di ipertrofia)

[Morning Glory]

Il fatto è anche che aumentare di peso per spostare più carichi è una logica che funziona in modo relativo nel senso che se pesi 70kg e spanchi 70kg, poi sali a 100kg e spanchi 100kg... sì, hai aumentato il carico, ma stai sempre spancando 1x il tuo peso, che è un livello di forza da pippa sostanzialmente per quello preferisco pormi obiettivi (in termini di carico spostato) relativi al peso corporeo, tipo invece che "squattare 150kg" preferisco pensare "squattare 2x peso corporeo", così se sono sui 75kg l'obiettivo è 150, se sono 80 è 160, se sono 90 è 180 e così via.
In questo modo l'alimentazione è più improntata a sostenerti per raggiungere il tuo scopo (cioè darti abbastanza carburante da allenarti come si deve ed arrivare a spostare un certo carico relativo al tuo peso corporeo), senza diventare il mezzo principale per raggiungere lo scopo (cioè mettere 10kg di peso corporeo per spostare 10kg in più in un dato esercizio, che all'atto pratico ha valore zero sia in termini di forza che di ipertrofia)

Ci sono troppi fattori in gioco, non esiste una funzione matematica precisa che da il rapporto forza max, peso max sollevabile, massa minima.
Sono d'accordo con te quando dici che l'ottimo funzionale sarebbe sollevare il massimo peso possibile con il minimo peso corporeo possibile ma sai meglio di me che è utopia. Il corpo è troppo asimmetrico nella distribuzione della forza. Io sono dell'idea che noi che facciamo questo sport in maniera non agonistica soffriamo un po tutti del desiderio, utopico, di avere un fisico sempre più tonico, definito e muscoloso senza però voler entrare nel tunnel delle 4 kcal al giorno. Molto probabilmente se avessimo un software del futuro che idealmente ci dicesse "se mangi cosi e ti alleni cosi al più diventi così" mostrando una foto di fome diventeremmo, saremmo più consapevoli e meno illusi. D'altro canto forse è proprio l'illusione che ci spinge oltre i nostri limiti. In ogni caso, come dice la totalità dei professionisti il bb è fatto per l 80% di dieta, il restante è l'allenamento. Se si è in pace con se stessi nel capire che più grossi di un tot non si può diventare, allora siamo a posto.

[Lo Spruzzino]

Beh, solitamente le persone piccole e leggere hanno un rapporto peso/potenza maggiore per diversi motivi. La mia normo calorica sono circa 3500, in bulk starei sulle 3800 circa quindi siamo la. La forza è una skill, si può allenare ed quasi tutta una questione neurale, non muscolare. Per la questione fisico, l'accrescimento e la forma di un muscolo è tutta questione di genetica. Se si parla di puro bb, io direi che la percentuale corretta sarebbe 40/40/20 ( alimentazione/allenamento/riposo).

[Rage]

Onestamente, credo che nessun bodybuilder serio farebbe delle ripartizioni simili, né ho mai letto di bb di calibro che le sostenessero, son robe che vedo solo nelle paginette facebook di pseudo personal trainer che non avendo competenze per allenare cercano di spingere pseudo diete non puoi dire "l'allenamento è x%, la dieta è y%", se hai aspirazioni serie nel bb entrambe le cose devono essere al 100% e devono essere contestualizzate.
Allenarsi e mangiare non si escludono a vicenda, viaggiano in parallelo, ed è possibile curare entrambe le cose al massimo.
I bodybuilder seri fanno allenamenti massacranti, non misurano l'intensità in % di carico sollevato ma in quanto il muscolo è vicino allo sfinimento, e portare la muscolatura vicino allo sfinimento richiede il 100% nell'allenamento ed una tempra/forza di volontà fuori dal comune, è una cosa che si acquisisce col tempo e con la pratica, e per farlo devi buttare sangue. Persino i bodybuilder meno "impressionanti", tipo le categorie più leggere dei physique di livello medio-basso, hanno bisogno di allenamenti che per la maggior parte delle persone sarebbero insostenibili. Poi lo contestualizzi, a sei mesi da una gara magari un bodybuilder fa 30 serie di lavoro ad ogni giorno d'allenamento, a 6 settimane in pieno cut ne fa 15, ma in entrambi i casi è il 100% - cioè il massimo che puoi dare IN QUELLA SPECIFICA SITUAZIONE.
Allo stesso tempo, la dieta è fondamentale per la composizione corporea, oltre al numero di calorie, dipende dalla qualità del cibo, dalla ripartizione dei macronutrienti, dalle tempistiche in cui i nutrienti vengono assorbiti e da come vengono assorbiti. A 6 mesi da una gara questo può voler dire carboidrati a volontà e surplus calorico per reggere gli allenamenti e stimolare la pura ipertrofia, a 6 settimane può voler dire andare in scarico di carboidrati per favorire il tiraggio. In entrambi i casi, è il 100%, cioè il massimo che puoi fare al momento.
Magari per una persona dare il 100% nell'allenamento è meno "pesante" (mentalmente o fisicamente) che dare il 100% nella dieta perché, per qualunque motivo, quella persona è più portata a dare in allenamento e meno a seguire protocolli alimentari molto rigidi, oppure viceversa, ma rimane il fatto che in entrambe le cose chiunque pratichi a buon livello quel 100% lo deve dare.
Direi che vale pure per il riposo, in linea di massima, il corpo può adattarsi positivamente solo fin dove è in grado di recuperare. No recupero, no party. Persino nella fase pre-gara di un bodybuilder che gareggia, quando il riposo va a puttane perché il tiraggio estremo richiede sforzi che impattano sul sonno, sulla qualità del sonno e causano squilibri ormonali e caratteriali di vario genere, un bodybuilder serio cercherà di mettere il 100% nel riposo, che magari equivarrà a farsi solo 2-3 ore di sonno decente al giorno, ma in quel contesto sempre il 100% è, ovvero il massimo che puoi fare in quelle circostanze.

Questo non perché il bodybuilding mi piaccia granché come filosofia d'allenamento, cioè tra tutte è quella che m'interessa di meno ma i bodybuilder tra tutti sono proprio quelli che hanno più cazzi perchè devono curare sia l'allenamento in palestra che la dieta fuori dalla palestra ai massimi livelli in modo molto più restrittivo rispetto a chi si allena per la performance, come è invece in tutte le altre discipline pesistiche (olimpionica, powerlifting, strongman, crossfit)

[GauL2077]

Vivo

Asd

Non ero preparato asd

Chiuso in 3h15 di movimento reale con un tempo effettivo di 4h12

Un'ora di attese per gli ostacoli troppa gente

Al km 17 non ne avevo più. Avevo troppa fame e dolore alle piante dei piedi. Arrivare ai 20km e chiudere è stato abbastanza pietoso

Non ero per un cazzo preparato.asd asd

Però mi sono divertito un botto

[Morning Glory]

Vivo

Asd

Non ero preparato asd

Chiuso in 3h15 di movimento reale con un tempo effettivo di 4h12

Un'ora di attese per gli ostacoli troppa gente

Al km 17 non ne avevo più. Avevo troppa fame e dolore alle piante dei piedi. Arrivare ai 20km e chiudere è stato abbastanza pietoso

Non ero per un cazzo preparato.asd asd

Però mi sono divertito un botto

[GauL2077]

per lo meno ora so cosa devo affrontare il prossimo anno

[Rage]

Ieri è morto Charles Poliquin, un guru abbastanza innovativo ed eccentrico (e pure troll di altissimo livello quando aveva voglia ) nel bodybuilding ed allenamento di forza. Rip Charles, press F to pay respects

[Rage]

Bon, settimana di scarico è stata una rottura di cazzo come al solito per la noia, nei primi giorni tra l'altro ho sentito l'affaticamento accumulato la settimana prima finalmente domani riprendo inizia il blocco d'intensificazione, alla fine ho optato per continuare a salire negli squat in serie da 20, salire ad una tripla semi pesante ogni settimana nel lento dietro e a triple/doppie/singole negli stacchi probabilmente uscirà una boiata

[Lo Spruzzino]

Yo, state diventando acciaio?

[Nikoro]

Macchè. Questa settimana test massimali dopo 6 settimane di forza, e poi si cambia scheda.
In before i massimali si sono abbassati

[Lo Spruzzino]

Io ultimamente pensavo a quanto tempo ho buttato affidandomi ai cani che ci stanno nella mia palestra, chissà che risultati avrei raggiunto. Mi prudono le mani al solo pensiero...

[Morning Glory]

A me ancora non passa sto cazzo di dolore alla spalla incredibile.

[Lo Spruzzino]

Andare da un medico, no?

[Rage]

Tutto nella norma, sto per finire il ciclo di 3 settimane di transizione della fase di volume a quella di intensificazione. Finora sembra tutto sotto controllo alla fine ho optato per:

-squat, continuo a spingere la serie più pesante della settimana verso le 20 rep, tagliando il volume negli esercizi supplementari/d'assistenza;
-lento dietro, prima di spingere la serie submassimale della settimana, faccio un ramping verso una tripla semi pesante, l'obiettivo è, dopo il ramping, di riuscire a spingere la serie submassimale facendo almeno lo stesso numero di ripetizioni che facevo nelle settimane precedenti, in cui non facevo ramping. Taglio progressivamente le serie di backoff ed il volume degli esercizi secondari;
-stacchi, passato da allenarli a settimane alterne ad allenarli ogni settimana, salendo a fare una tripla, doppia o singola pesante, poi lavoro d'assistenza facendo i rack pull, mentre il lavoro secondario viene progressivamente tagliato (mavà );

non ho ancora delineato gli obiettivi finali, a spanne pensavo che vorrei finire il ciclo d'intensificazione squattando 100x20, staccando 180x1 e lento dietro 64x1

[Morning Glory]

Andare da un medico, no?

Andrebbe in coda al dolore alla gamba comunque So la prassi. Radiografia e/o ecografia e/o risonanza. Non ho voglia di spendere dei soldi per un dolore che mi è venuto dal nulla. Fosse stato un infortunio chiaro da allenamento allora si ma dolore così dal nulla spero vada via da solo.