Palestra & Alimentazione: migliorare il proprio corpo - L'angolo del Fitness

[Rage]

Ah con "rastrelliera" intendevi quella in cui mettere i bilancieri scarichi/manubri/roba varia? Avevo capito un altro rack ho ancora il cervello che mi esce dalle orecchie da ieri sera, c'ho più l'età

Si comunque con una roba del genere puoi facilmente dimenticarti della palestra. L'unica altra cosa che vorrei sarebbe qualcosa per i dip tipo le maniglie alte che usa chi fa calisthenics in casa e credo costino un casso. Se poi piazzi una pedana olimpica praticamente caghi in testa al 99% delle palestre di sto disastrato paese

Le bande elastiche, si credo le abbiano al Decathlon, non saprei. Ci sono andato l'altro giorno e pareva fossero passate le locuste diobono, non c'era niente, tutto svuotato. Mentre per lo stretching, si io dicevo quelli dopo workout. Prima del workout riscaldamento con un po' di movimenti balistici, collo, spalle, quasi sempre trapezi con barra scarica, una decina di pull aparts, una decina di scapulae pullups, mountain climbers per culo fianchi e gambe, poi un poco di roba specifica con barra scarica per l'esercizio principale di quel giorno. In totale saran 10 minuti


EDIT: per la banda ti dico solo che io ne sto usando una sottile che una volta era di quelle con le maniglie alle estremità, che si è spaccata in due facendo i pull aparts. Ora uso una delle metà per farli e funziona meglio, praticamente sto usando una camera d'aria ma funziona, fuk de sistem

[Kronos The Mad]

Ah con "rastrelliera" intendevi quella in cui mettere i bilancieri scarichi/manubri/roba varia? Avevo capito un altro rack ho ancora il cervello che mi esce dalle orecchie da ieri sera, c'ho più l'età

Si comunque con una roba del genere puoi facilmente dimenticarti della palestra. L'unica altra cosa che vorrei sarebbe qualcosa per i dip tipo le maniglie alte che usa chi fa calisthenics in casa e credo costino un casso. Se poi piazzi una pedana olimpica praticamente caghi in testa al 99% delle palestre di sto disastrato paese

Le bande elastiche, si credo le abbiano al Decathlon, non saprei. Ci sono andato l'altro giorno e pareva fossero passate le locuste diobono, non c'era niente, tutto svuotato. Mentre per lo stretching, si io dicevo quelli dopo workout. Prima del workout riscaldamento con un po' di movimenti balistici, collo, spalle, quasi sempre trapezi con barra scarica, una decina di pull aparts, una decina di scapulae pullups, mountain climbers per culo fianchi e gambe, poi un poco di roba specifica con barra scarica per l'esercizio principale di quel giorno. In totale saran 10 minuti


EDIT: per la banda ti dico solo che io ne sto usando una sottile che una volta era di quelle con le maniglie alle estremità, che si è spaccata in due facendo i pull aparts. Ora uso una delle metà per farli e funziona meglio, praticamente sto usando una camera d'aria ma funziona, fuk de sistem

Lol xD
Si una rastrelliera per mettere la ghisa (per ora la sto appoggiando sul materassino ) e i bilancieri
La pedana olimpica per lo stacco?
Per ora la sto rischiando senza nulla, facendo stacchi tranquilli senza lanciare alla Power lifting, ma appena posso volevo farmela con del legno

Per i dip pensavo di prendere gli anelli che non costano nulla da mettere sulla barra trazioni e fare qualche esercizio così

Comunque conta che come esercizi faccio fondamentali e complementari a corpo libero (anche in palestra usavo poco le macchine), tutto sul classico senza dover usare manubri ecc (uso il bilanciere e via) unica appunto mi piacerebbe qualche kettleball

[Rage]

No era un periodo ipotetico tipo "se io avessi una home gym", mi piacerebbe avere anche la pedana per allenare i clean e gli snatch, che lì in palestra quando vorrò iniziare a far pratica sarò limitato alle versioni ignoranti degli stessi

[Kronos The Mad]

Ah ecco
Comunque fa tanto avere il modo di farla in tranquillità, appena finito allenamento ecc mi butto fisso in doccia e via di idromassaggio rotfl

Senza contare che non hai nessuno ad ansiarti per il posto o che ti guarda male mentre fai esercizi (arco panca piana rotfl)

[Rage]

Domani comunque è il gran giorno
Overhead press, serie AMRAP con 50kg, se non imbrocco almeno 6 rep solide prendo la corda e mi appendo per i coglioni ad una trave

[Rage]

Eeee missione data, missione compiuta
Domani stacchi, devo fare almeno 8 rep con 120. Ho il dilemma se provare con la doppia overhand o passare alla mixed. Due settimane fa ho fatto 124x7 con doppia overhand

[Kronos The Mad]

Eeee missione data, missione compiuta
Domani stacchi, devo fare almeno 8 rep con 120. Ho il dilemma se provare con la doppia overhand o passare alla mixed. Due settimane fa ho fatto 124x7 con doppia overhand

Tornando al discorso stretching adesso pure io userò le bande
Preso questa a 5 euro



Magari ti copio la routine dello stretching lol

Che da quanto ho capito per mancanza tempo (?) fai prima di dormire senza fare dopo il workout o non ci ho capito una sega (probabile)?


Comunque dettagli dei sistemi di sicurezza del mio half rack











Per spostare giri e sfili



Davvero qualità ottima pienamente soddisfatto

[Rage]

No mi stretcho prima di andare a dormire perché in palestra ci sto il meno possibile a maggior ragione che in genere finisco di allenarmi proprio quando la palestra inizia a riempirsi e io ne approfitto per levarmi ed evitare gli esseri umani. Un ragazzo abbastanza studiato che si allena lì una volta mi ha detto che preferisce stretcharsi di sera prima di dormire perché "funziona meglio" ma credo sia una cosa un po' campata per aria.

Nota che lo stretching post workout è prevalentemente statico (preceduto dai 100 pull aparts e 50 dislocators), mentre quello pre workout è più dinamico e leggero e la banda la uso solo per una manciata di pull apart, poi vado di movimenti balistici e barra scarica.
Anche qui, non so se ci sia una qualche base scientifica, ma io mi ci trovo meglio

[Kronos The Mad]

Ah ok non capivo il discorso del prima di dormire
Come stretching statico mi trovo bene facendo gli esercizi proposti per esempio da project Invictus
Anche per il dinamico con la sbarra scarica, cercando sul tubo ci sono tanti esempi validi

[Rage]

Ma in realtà per il riscaldamento mi trovo più che bene. Una volta che fai un po' di riscaldamento generico per tutto il corpo, un poco di lavoro con la barra scarica, poi ci sono i 2-3 set di riscaldamento coi pesi, poi ho 2 work set con % crescenti (molto gestibili) e tutto quanto mi prepara al set AMRAP con la % più alta in cui picchiare le palle contro il muro. Ora come ora è un approccio ottimale, il grosso del lavoro del workout è concentrato in quelle 3 serie di forza, soprattutto l'ultima ovviamente.

Considerazione random: forse fare la behind the neck press 2 volte a settimana è un po' troppo

[Kronos The Mad]

Secondo voi le polsiere da mettere per proteggere i polsi nella panca piana sono utili o deleteri? Secondo me non si rinforzano i polsi così

[Rage]

I veri uomini fanno solo la guillotine press usando la false grip
No beh anche a me pare poco sensata come cosa. In genere il fastidio ai polsi si sistema trovando l'impugnatura giusta e al limite lavorando un po' sulla mobilità. Se son riuscito io a trovare la presa giusta sui front squat per non sbriciolarmi i polsi, direi che ce la può fare chiunque sulla panca, butta un occhio alla bulldog grip magari

EDIT: a proposito di panca, ieri a fine allenamento ho provato la close grip bench press, madonna che chiavica madornale fatte a malapena serie da 10 con 44kg, niente, la panca non è proprio per me

[Orfeo]

Squat, panca, stacco. Gli unici esercizi che vi servono. Il resto è pop-fitness e per gente che fa crossfit per selfarsi su Instagram. Guanti, cinture, e roba varia sono fuckarounditis,

Fuckarounditis*most commonly manifests itself as an intense preoccupation with crunches, curls, cable movements, belts, gloves, balance boards, Swiss Balls and Tyler Durden.*Fear of squats and deadlifts is another distinguishing trait.*Physical exertion is either completely lacking or misapplied (towards questionable or unproductive training practices).*

Environment and*social networks are crucial factors for triggering the disease. It has been proposed that the roots of the disease stems from misinformation and counterproductive training advice found in popular media ("fitness magazines") and information hubs on the Internet. *

consiglio questa lettura: http://www.leangains.com/2011/09/fuckarounditis.html

Per la forma corretta dei sopracitati esercizi consiglio Stronglifts.com nonchè il programma 5x5.

[Kronos The Mad]

Squat, panca, stacco. Gli unici esercizi che vi servono. Il resto è pop-fitness e per gente che fa crossfit per selfarsi su Instagram. Guanti, cinture, e roba varia sono fuckarounditis,




consiglio questa lettura: http://www.leangains.com/2011/09/fuckarounditis.html

Per la forma corretta dei sopracitati esercizi consiglio Stronglifts.com nonchè il programma 5x5.

Io faccio solo

Stacco
Squat
Panca

E come complementari

Trazioni sbarra
Military Press (lento avanti)
Affondi bilanciere
Rematore

Stop

Per queste 6 settimane ho come ossatura principale scheda modello ramping da 5
Alla prossima scheda vario i complementari con i loro sostituti per variare un po'

[Rage]

Deh, no.
Sta roba da pesudo talebani lifter di cartapesta è ridicola e sta sullo spettro opposto dei bambocci di Instagram per me.
Già che venga indicata la panca e non ci sia menzione della overhead press fa ghignare duro. Dire che "non serve altro" è ancora più ridicolo, allena solo quei tre esercizi e avrai carenze prima di subito. E' il motivo per cui Matt Kroc si è inventato i Kroc Rows, per cui alla Westside fanno una caterva di box squat e per cui i lifter olimpici fanno anche trazioni e curl per bicipiti (oddioh, i curl per bicipiti ).
Amit Sapir ha fatto record del mondo di squat in quattro diverse categorie di peso e consiglia l'utilizzo della cintura per carichi dall'85% del 1RM in poi, buona parte dei preparatori e atleti di alto livello concordano con questo parere, che è il motivo per cui i professionisti ci si allenano.
E l'85% di 1RM è sempre l'85% di 1RM, che tu sia Eddie Hall e debba staccare 500kg o che tu sia uno a caso che ha per massimale di stacco 100kg. La percezione che ha il tuo corpo di quel sollevamento è sempre dell'85% di 1RM, quindi la cintura ha senso di esistere.
Come le polsiere han senso di esistere per un ginnasta, ad esempio.
Esercizi e attrezzature vanno sempre contestualizzati, farli o non farli a priori è una boiata tranne quei rari casi di esercizi veramente dannosi/insensati/contrari alla logica e al buonsenso.

L'articolo che hai linkato contiene parecchie verità ed è vero che nel fitness ci sono una caterva di trend e mode varie che tutti disprezziamo, ma se porti l'estremizzazione sullo spettro opposto finisci comunque a dire boiate.
Il tizio che l'ha scritto, oltre a promuovere il digiuno a intermittenza (che non è proprio così efficace come sostiene e nemmeno alla portata di tutti), spara anche qualche balla seria, perchè nessuno mai nella storia ha costruito un fisico così usando solo quei pochi esercizi che indica. Specialmente le spalle. Nemmeno con la miglior genetica del mondo e nemmeno dopandoti tireresti fuori un fisico del genere usando solo quei sei esercizi. E le braccia che sostiene di non allenare?
Quindi abbiamo a che fare con uno che per quanto mi riguarda è molto probabilmente dopato e per di più un cazzone - praticamente hai un tizio che fa un pippone sui trend del fitness e lui stesso è uno di quelli che percula.
Tra l'altro i pochi che fanno digiuno intermittente con successo finiscono in un'altra categoria disprezzabile: quelli che sembrano forti (perché sono tirati e più o meno ipertrofici) ma non sono forti.

Also, Stronglift è un programma che può andar bene molto all'inizio (tendenzialmente è considerato inferiore a Starting Strength), ma che si esaurisce molto alla svelta. Non puoi andare avanti per molto a fare 5x5 > aumento > 5x5 > aumento > 5x5. Va bene nella fase iniziale quando la forza aumenta in modo quasi costante, poi vai in stallo.

PS: stacchi 120x8 fatto, yuppi evviva (senza cintura eh )

[Rage]

Il digiuno a intermittenza ha la sua utilità. E' utile alle persone in sovrappeso per perdere rapidamente peso e massa grassa (e nel loro caso anche per mettere una dose rispettabile di massa muscolare), per chi si prepara alle competizioni di BB/figure/bikini vari per tenere sotto controllo la %bf e fatto nel modo giusto anche per chi voglia allenarsi normalmente tenendo sempre d'occhio la %bf.
Però, come ogni cosa, è uno strumento a disposizione in funzione di uno scopo che si vuole raggiungere. Non è una manna dal cielo (perché ogni dieta ha la sua frangia cultista/estremista) e c'è tutta un'enorme fetta di gente che si allena e che non rientra nelle categorie di cui sopra, per cui non è consigliabile come dieta.
Stesso discorso che vale per gli esercizi o per l'attrezzatura, in base alle circostanze quasi tutto ha un'utilità, quindi dire "tolti questi tre il resto è da pop-cosi crosscosi" mi pare un po' tanto una boiata

[Kronos The Mad]

Ecco this sopra

Avevo cancellato il post per evitare discussioni che non
ne avevo voglia ma vedo che siamo d'accordo quindi ok

Non dovendo fare competizioni o roba pro, uso da sempre il digiuno intermittente insieme ad allenamenti programmati specifici perché mi ci trovo bene per lo scopo che ho tra cui ossatura principale i fondamentali e a appunto esercizi complementari secondari

Logicamente poi se si sale di categoria ecc non ne ho idea e non ci metto becco

Poi ci sono anche le categorie iper strong che per esempio seguono determinate cose disumane per il praticante medio che vuole solo ricercare giusto estetica e forza (magari ipertrofia), e come dicevo sempre prima bisogna anche distinguere fra fisico natural e non perché per certe cose devi per forza prendere qualcosa

Poi come dici anche tu, ci sono un sacco di strade, quelle giuste sono quelle che funzionano soggettive

[Orfeo]

Deh, no.
Sta roba da pesudo talebani lifter di cartapesta è ridicola e sta sullo spettro opposto dei bambocci di Instagram per me.
Già che venga indicata la panca e non ci sia menzione della overhead press fa ghignare duro. Dire che "non serve altro" è ancora più ridicolo, allena solo quei tre esercizi e avrai carenze prima di subito. E' il motivo per cui Matt Kroc si è inventato i Kroc Rows, per cui alla Westside fanno una caterva di box squat e per cui i lifter olimpici fanno anche trazioni e curl per bicipiti (oddioh, i curl per bicipiti ).
Amit Sapir ha fatto record del mondo di squat in quattro diverse categorie di peso e consiglia l'utilizzo della cintura per carichi dall'85% del 1RM in poi, buona parte dei preparatori e atleti di alto livello concordano con questo parere, che è il motivo per cui i professionisti ci si allenano.
E l'85% di 1RM è sempre l'85% di 1RM, che tu sia Eddie Hall e debba staccare 500kg o che tu sia uno a caso che ha per massimale di stacco 100kg. La percezione che ha il tuo corpo di quel sollevamento è sempre dell'85% di 1RM, quindi la cintura ha senso di esistere.
Come le polsiere han senso di esistere per un ginnasta, ad esempio.
Esercizi e attrezzature vanno sempre contestualizzati, farli o non farli a priori è una boiata tranne quei rari casi di esercizi veramente dannosi/insensati/contrari alla logica e al buonsenso.

L'articolo che hai linkato contiene parecchie verità ed è vero che nel fitness ci sono una caterva di trend e mode varie che tutti disprezziamo, ma se porti l'estremizzazione sullo spettro opposto finisci comunque a dire boiate.
Il tizio che l'ha scritto, oltre a promuovere il digiuno a intermittenza (che non è proprio così efficace come sostiene e nemmeno alla portata di tutti), spara anche qualche balla seria, perchè nessuno mai nella storia ha costruito un fisico così usando solo quei pochi esercizi che indica. Specialmente le spalle. Nemmeno con la miglior genetica del mondo e nemmeno dopandoti tireresti fuori un fisico del genere usando solo quei sei esercizi. E le braccia che sostiene di non allenare?
Quindi abbiamo a che fare con uno che per quanto mi riguarda è molto probabilmente dopato e per di più un cazzone - praticamente hai un tizio che fa un pippone sui trend del fitness e lui stesso è uno di quelli che percula.
Tra l'altro i pochi che fanno digiuno intermittente con successo finiscono in un'altra categoria disprezzabile: quelli che sembrano forti (perché sono tirati e più o meno ipertrofici) ma non sono forti.

Also, Stronglift è un programma che può andar bene molto all'inizio (tendenzialmente è considerato inferiore a Starting Strength), ma che si esaurisce molto alla svelta. Non puoi andare avanti per molto a fare 5x5 > aumento > 5x5 > aumento > 5x5. Va bene nella fase iniziale quando la forza aumenta in modo quasi costante, poi vai in stallo.

PS: stacchi 120x8 fatto, yuppi evviva (senza cintura eh )

Quello che ho scritto è ovviamente da prendere per un contesto non agonistico per gente non professionista. Mi citi record e gente super professionista, in un thread che ha come titolo "migliorare il proprio corpo". Ok. Tante volte si vede gente che si approccia alla palestra facendo per anni le schede super intensive, millemila complementari, macchine e cavi, sessioni da 2 ore con super serie mega serie ultra serie senza avere idea di cosa siano i livelli di cortisolo, catabolismo etc. pensando che "di più" sia meglio. Tra parentesi nel 5x5 che ho citato c'è oltre ai big 3 la overhead press e il barbell row. volendo si può aggiungere delle trazioni a presa inversa ma non serve. non ho mai scritto nè che sia l'allenamento definitivo nè che si debba fare per tutta la vita i big 3. Sono la base della palestra, l'abc, e per un principiante bastano e avanzano. Mai scritto che è l'allenamento per prepararsi a mister olimpia. Riguardo all'IF tu hai provato? per quanto tempo? %bf di partenza? %bf alla fine?

[Rage]

Guarda, sul grosso di quello che dici sono d'accordo, ma la gente che sta in cima ora è partita dal basso come tutti. I preparatori non preparano solo gli Olimpia, preparano anche un mucchio di gente comune, e hanno un bagaglio di esperienza che va dall'uomo medio quarantenne sovrappeso alla modella che vince competizioni mondiali.
Il fatto è che coi big 3 anche un principiante andrà in stallo presto, questo non implica che debba fare 812 serie di 46 esercizi diversi ai macchinari, ma io ti posso dire che per riuscire a staccare da terra 120 chili la prima volta (che sono una quantità misera) ho dovuto prima fare lavoro complementare alla leg press perché la spinta da terra non era abbastanza buona. E non con gli squat, ma con la leg press, perchè se la fai mettendoti in un setup simile alla posizione di partenza degli stacchi e spingi coi talloni emula molto più precisamente la spinta da terra degli stacchi.
Per pressare sopra la testa 50 chili (altra quantità veramente bassa) ho dovuto prima schiattarmi di dislocators per avere una mobilità della spalla accettabile. Uno degli esercizi più propedeutici alla overhead press è farla da seduti al multipower per ripetizioni elevate, ed è propedeutico tanto allo strongman da 180 chili quanto al tizio random principiante.
Son riuscito a tenere la postura corretta nei front squat con 60 chili per la prima volta (anche questo, carico ridicolo) grazie a face pulls e pull apart che hanno rafforzato tutta la parte alta della schiena e del deltoide posteriore. E dislocators, face pulls e pull apart rientrano facilmente nella categoria "funzionale/posturale/roba da fighette", ma per me sono state una manna, certo ora non mi metterò a fare i pistol squat sulla tavoletta che traballa con un carlino in mano come fanno i fanatici del funzionale.
E tutta questa roba si applica ad ogni sollevamento principale, perché sono movimenti che in un modo o nell'altro coinvolgono quasi tutto il corpo. Un principiante arriverà molto alla svelta (mesi, meno di un anno) ad un punto tale che se vuole progredire su quei sollevamenti dovrà lavorare sulle debolezze che ha, e le debolezze le tappi con esercizi di assistenza, possibilmente facendoli prima di andare in stallo perché progrediscano di pari passo coi progressi nei sollevamenti principali.

Di nuovo, questo non implica che un programma da principianti vada reso complesso, il programma che seguo ora è estremamente minimalistico. Ma per me è giusto che già da principio uno capisca che c'è il lavoro principale, e c'è il lavoro secondario che serve a tappare le falle di quello principale.
Quanto alla dieta, no, mai provato il digiuno intermittente, si rifà al discorso sopra - persone diverse hanno scopi diversi.
A me personalmente interessa progredire nella forza, idealmente un po' anche nella massa, e ho davvero poco interesse alle %bf. Una qualunque forma di deficit calorico o di pasto saltato mi fa l'effetto di calcio nelle palle e non ha molto senso per il mio scopo.
Per ogni individuo che col digiuno intermittente sostiene di aver perso %bf E aumentato il peso totale E aumentato i sollevamenti che allena, ce n'è qualche centinaio che passa dal 30%bf al 15-18% e poi stagna lì in eterno con livelli di forza e di capacità di lavoro non adeguati. E' gente che comunque migliora, e tanto, ma partono da una condizione diversa dalla mia e con uno scopo diverso dal mio.
Anzi, già sto stronzeggiando fin troppo ad aver perso peso nei mesi scorsi, quindi se proprio mi servirebbe una dieta da schifo non intermittente

[Rage]

Provato il kettlebell. Fatto EMOM, 20 minuti, 10 swing al minuto per un totale di 200 swing da 24kg.
Allora, è buono, diciamo che ne esce un equilibrio giusto tra allenamento aerobico e sovraccarico, la modalità EMOM permette di avere un alto livello di intensità senza entrare nella spirale di quasi-morte dell'HIIT, domani vi saprò dire meglio come ha funzionato a livello di recupero attivo
I problemi: essendo una cosa a tempo, è veramente facile sacrificare la qualità delle ripetizioni e sminchiarle. Ci son stato più attento possibile ma credo di avere grossi margini di miglioramento nella tecnica, vedo che mediamente gli uomini scendono di meno col busto mentre le donne skillate tendono ad arrivare col busto praticamente parallelo al suolo (probabilmente per via di pesi più leggeri e maggior flessibilità).
Quindi direi che sul breve termine l'obiettivo è fare in modo che ogni rep abbia la miglior profondità possibile e tecnica più pulita possibile tenendo questo schema di ripetizioni al minuto.
Sistemato questo ho idea che cercherò di alzare un po' l'intensità (tipo 15 rep al minuto per 10 minuti) perché con 24kg se continuo a far progressi nella forza ci vorrà poco prima che le 10 rep diventino relativamente troppo leggere.