Io purtroppo con le trazioni devo andarci piano facendo più la qualità che quantità perché mi capita a volte che il polso sinistro rompe le palle ://
Comunque pure io 1 volta a settimana ma come numero mi tengo sulle 30 scarse però prone facendo una serie di prone e una supina asd
Poi ogni tanto sospendo l'esercizio e faccio altre varianti
Mi piacerebbe tanto costruite sulla mia sbarra un qualcosa per farle neutre che per la spalla ecc sono le migliori alla fine secondo me mhmh
Ah giusto il polso, mi ha mai dato fastidio sulle trazioni - i gomiti si però, ancora quando ero molto più scarso e poco abituato a fare tanto lavoro di spinta o i front squat, mi è capitato un paio di volte di trovarmi i gomiti infiammati per qualche giorno, poi è passato
Per farle neutre, un modo easy che ho trovato in palestra (quando la sbarra con le maniglie parallele è occupata) è di prendere la V-handle usata per il rematore ai cavi, infilarla sopra alla sbarra del multipower e farle lì. Questa:
messa all'estremità della sbarra in modo che quando sali il bordo della sbarra rimane davanti e non devi inclinare lateralmente la testa. E' più stretta rispetto alle maniglie laterali che ci sono di solito nelle sbarre per trazioni, ma non è un grosso problema, anzi - presa più stretta aumenta il ROM e tiene le spalle ancora più al sicuro, visto che è la posizione in cui c'è più spazio nella cuffia senza il rischio che l'omero sfreghi contro i bordi
La settimana di scarico mi fa sempre implodere i coglioni a terra.
Da un lato son contento di ripigliarmi a dovere per una settimana, dall'altro mi alleno un po' svogliato e spesso ho la sensazione che i pesi sembrino troppo pesanti rispetto a quello che dovrebbero essere e rispetto alle settimane precedenti.
Ieri son salito a fare una singola con 90kg di front squat, andata bene, quindi ne ho fatta un'altra poco dopo con pausa in fondo - andata bene anche quella, yuppi evviva ero contento.
Oggi son salito a fare una singola di panca con 78kg e sticazzi, solo a staccare il peso mi è sembrato subito troppo pesante. Anche qui fatta una singola "normale" e a seguire una con pausa in fondo, andate sono andate, ma il carico mi è sembrato pesante (soprattutto se penso che è un carico con cui dovrei sempre riuscire a fare 3-5 rep fatte bene).
Probabilmente è perché sto uscendo dalla settimana più pesante del ciclo precedente ma se penso che pochi giorni fa ho fatto squat, stacchi e poi una 5x5 di panca che è volata, un po' mi sale la bestemmia
Continuo a non ricevere le notifiche ma vabbè.
Ho terminato il protocollo di allenamento che avevo comprato. Sono passati circa 6 mesi. Mo.... Mo.....che faccio?
O ricomincio il protocollo, o trovo altro. Mi consigliate qualcosa di decente? In queste ultime settimane ho fatto solo FORZA con qualche esercizio per l'ipertrofia, ma niente di speciale, tra l'altro mi è venuta una fame invereconda.
Non so a quante calorie sto, ma la mia situazione è la seguente:
- in 6 mesi ho perso 8 chili, e qualche muscoletto l'ho messo su.
- sono diversi giorni che la fame mi perseguita
Quando posso, come questa settimana di ferie mangio:
Colazione
- 150gr di pancake proteici
- 1 cucchiaio di confettura di fragole
- 1 tazza di caffè e latte
- 1 banana
Pranzo
- 200/250 gr di pasta al pomodoro
- 1 banana
Merenda
- 150gr di pancake proteici
- 1 cucchiaio di confettura di fragole
- 1 banana
Cena
- Di solito un insalatona con fagioli o uova. Per accompagnare delle verdure.
- 30/40 gr di cioccolato fondente
Consigli?
Beh sei mesi è un po' di tempo, dovresti essere in grado di tirare le somme - hai seguito a dovere il programma? Se sì, ha funzionato bene? Cosa terresti e cosa cambieresti degli allenamenti?
Se ha funzionato e ti è piaciuto, rifallo, in genere se una cosa da risultati è meglio non cambiarlaaltrimenti, idealmente, cerca di capire su cosa vorresti virare e poi cercare un programma adatto allo scopo (basta che tu abbia ben chiaro lo scopo però)
Per il cibo, come sempre, so ncazzo)
Non vorrei mettere su grasso, già mi vedo più pieno. La pancia non va via, e la sto odiando.Originariamente Scritto da Rage
Beh sei mesi è un po' di tempo, dovresti essere in grado di tirare le somme - hai seguito a dovere il programma? Se sì, ha funzionato bene? Cosa terresti e cosa cambieresti degli allenamenti?
Se ha funzionato e ti è piaciuto, rifallo, in genere se una cosa da risultati è meglio non cambiarla
Per il cibo, come sempre, so ncazzo
Il programma non è male, ma alcuni esercizi proprio non mi piacciono. Tipo i curl ai cavi, preferisco la panca inclinata a 45 gradi. O i curl in piedi col bilanciere.
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Obiettivi? Peso-altezza? Non so esattamente che cosa siano i pancake proteici, ma mi sembra che mangi pochino...Niente carne o pesce?
Come obiettivo vorrei mettere su massa magra.
No sono vegetariano.
I pancake proteici sono fatti con albume e farina d'avena.
Al momento sono alto 170 cm per 70kg di peso
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Personalmente lo reputo un bel limite...comunque hai problemi a mettere peso o metti chili facilmente? Devi capire prima di tutto quanto è il tuo consumo calorico giornaliero, da li poi ti giostri la dieta, che nel tuo caso, una ipercalorica visto il tuo obiettivo.
Al momento, secondo la bilancia sono al 18% di BF. Vorrei arrivare ancora, prima ero al 25%.
So che entrambe le cose non si possono fare. Non ho ancora capito nulla, nel senso che l'altra sera ero a cena da mia sorella, e le ho portato dei pasticcini, ovviamente non sono stato li a rompere troppo per la dieta, ho mangiato quello che c'era e bon. Ho bevuto anche un bicchiere di vino rosso.. per dire.
Il giorno dopo sembravo un pallone da football.... vabbè sarà stata ritenzione idrica...
AL momento la cosa più difficile è la dieta.
Ok, proverò a ricominciare con il programma, ma sinceramente pensavo di passare a qualcosa di più tosto.
Per chi se lo stesse chiedendo, ho usato il programma Filetto di Ironmanager.
Per iniziare a fare massa arriva almeno al 12-13%. Bisognerebbe vedere se hai qualche tipo di intolleranze. Da quanto ti alleni? Sì, essendo un vegetariano tagli fuori tanti alimenti...Beh, un piccolo consiglio per la dieta è evitare il cibo fuffa, o perlomeno gestirlo in un giorno libero in cui mangiare quello che si vuole. Posta il programma.
Come ho scritto sopra, mi alleno da circa 6 mesi, giorno più, giorno meno.
Non ho grosse intolleranze, lattosio a parte.
Il cibo fuffa lo sto evitando in tutti i modi possibili, ma a volte mi capita di essere di corsa e a lavoro non avendo nulla da mangiare, compro una merendina dal distributore.
Per la dieta più o meno mangio sempre le stesse cose, l'esempio che ho riportato sopra è piuttosto indicativo.
Non bevo una birra da almeno 6 mesi e non mangio un trancio di pizza da almeno 3 mesi. Niente fast food o robe confezionate.
Visto che oggi ho saltato la merenda, per cena mi sono mangiato una piadina all'olio d'oliva con i fagioli e un po' di salsa piccante ed una mela.
Magari più tardi se mi torna la fame mangerò 250gr di total 0% con 20 gr di cioccolato fondente...
Dieta a parte...
Ma che programma di allenamento seguite? Avete un coach? Fate da soli?
In palestra da me tanti hanno la scheda precompilata, altri non ho capito se vanno a memoria o a caso.
Mi era sfuggito...Uhm, io se fossi in te visto che ti alleni da relativamente poco farei una multifrequenza sui fondamentali con qualche esercizio complementare, terrei la scheda più snella possibile, pochi ma buoni. Io dopo anni di allenamento fatto con schede dagli istruttori, da un anno circa faccio tutto da solo, visto che è un argomento che mi appassiona e sono curioso di natura. Guarda che gli sgarri li puoi fare, la dieta non deve essere una condanna, altrimenti avrai motivi per abbandonarla. Scegliti un giorno in cui mangi il cazzo che ti pare come ti pare, ma gli altri giorni seguila alla lettera. Come ho già scritto devi capire quanto consumi al dì, poi da li si gestisce la dieta, con i suoi macro, micro e cal.
Ero sicuro stessi facendo il PHAT di Norton
Comunque, difficilmente cambiare il singolo esercizio (o più di uno) pregiudica il successo o il fallimento nel fare progressi. Nel senso che, se una scheda mi prescrive curl ai cavi ma preferisco farli al bilanciere, li faccio al bilanciere senza perderci il sonno. Soprattutto sugli esercizi minori sono differenze che nel grosso schema delle cose hanno davvero poco impatto.
E' un po' diverso se vai a cambiare un esercizio di quelli grossi, ma il mondo non ruota comunque attorno a squat, stacchi e panca, per capirci.
Quanto al programma, io seguo la 5/3/1 di Jim Wendler da Dicembre scorso. Non è un protocollo specifico, ne esiste una versione di base (di cui trovi il pdf gratuitamente online) e molti protocolli diversi strutturati in varie maniere. E' sempre roba mirata alla forza ma c'è parecchio margine anche per altre applicazioni, permettendo di spingere altri aspetti dell'allenamento.
In linea di massima comunque è un programma dall'approccio molto olistico - copre il lavoro principale, la gestione del volume e dell'intensità, l'utilizzo degli esercizi accessori per tappare i punti deboli, l'impostazione del cardio/condizionamento, del lavoro di mobilità e flessibilità... il tutto in modo molto semplice.
Più che su programmi veri e propri, comunque, si basa su dei principi che puoi e dovresti applicare in modo più universale - non esiste il programma per eccellenza, come dimostrato dal fatto che nella storia dell'allenamento coi pesi le persone hanno raggiunto risultati seguendo metodi d'allenamento completamente diversi. Alla fine, dipende tutto dalla costanza che ci metti e dalla pazienza di darti il giusto tempo per vedere i risultati, poi chiaramente possono esistere programmi strutturati meglio ed altri strutturati peggio, ma è sempre meglio seguire a dovere un programma del gazzo che seguire male un programma perfetto.
Se vuoi che vada più nel dettaglio dimmelo che provo a spiegare, comunque, come concetti è un programma molto semplice. Serve un poco di spiegone per la terminologia
SI la base è il Phat di Norton, ma credo sia stato un pochino modificato dal tizio che dicevo prima. Il programma è valido, sia chiaro, ma pensavo di passare al cosidetto "livello successivo". Perchè mi sembra molto blando. Chiacchierando con un ragazzo in palestra, costui si allena da tutta la vita, avrà circa la mia età ed è anche coach. Il fisico c'è. Mi ha detto che il mio volume di lavoro è basso rispetto a quello che potrei fare.Ero sicuro stessi facendo il PHAT di Norton
Comunque, difficilmente cambiare il singolo esercizio (o più di uno) pregiudica il successo o il fallimento nel fare progressi. Nel senso che, se una scheda mi prescrive curl ai cavi ma preferisco farli al bilanciere, li faccio al bilanciere senza perderci il sonno. Soprattutto sugli esercizi minori sono differenze che nel grosso schema delle cose hanno davvero poco impatto.
E' un po' diverso se vai a cambiare un esercizio di quelli grossi, ma il mondo non ruota comunque attorno a squat, stacchi e panca, per capirci.
Quanto al programma, io seguo la 5/3/1 di Jim Wendler da Dicembre scorso. Non è un protocollo specifico, ne esiste una versione di base (di cui trovi il pdf gratuitamente online) e molti protocolli diversi strutturati in varie maniere. E' sempre roba mirata alla forza ma c'è parecchio margine anche per altre applicazioni, permettendo di spingere altri aspetti dell'allenamento.
In linea di massima comunque è un programma dall'approccio molto olistico - copre il lavoro principale, la gestione del volume e dell'intensità, l'utilizzo degli esercizi accessori per tappare i punti deboli, l'impostazione del cardio/condizionamento, del lavoro di mobilità e flessibilità... il tutto in modo molto semplice.
Più che su programmi veri e propri, comunque, si basa su dei principi che puoi e dovresti applicare in modo più universale - non esiste il programma per eccellenza, come dimostrato dal fatto che nella storia dell'allenamento coi pesi le persone hanno raggiunto risultati seguendo metodi d'allenamento completamente diversi. Alla fine, dipende tutto dalla costanza che ci metti e dalla pazienza di darti il giusto tempo per vedere i risultati, poi chiaramente possono esistere programmi strutturati meglio ed altri strutturati peggio, ma è sempre meglio seguire a dovere un programma del gazzo che seguire male un programma perfetto.
Se vuoi che vada più nel dettaglio dimmelo che provo a spiegare, comunque, come concetti è un programma molto semplice. Serve un poco di spiegone per la terminologia
Detto ciò, mi rendo conto che non esista il programma perfetto, ma a parte il Phat non conosco altro, e mi sento troppo nabbo per andare a braccio come fanno i veterani.
Per i carichi principali intendi squat, stacco e panca?
I massimali precisi non li so, perchè allenandomi da solo non vorrei restarci sotto....
- Squat 85kg dovrei essere all'85%. Faccio come da programma 6 serie da 3 ripetizioni
- Stacco 100kg dovrei essere intorno al 90%, ma l'altro ieri mi è sembrato più leggero del solito. Faccio sempre 6 serie da 3 ripetizioni
- Panca 60kg dovrei essere all'85% circa. Mi dicono che il bilanciere pesa 10 chili, sarà così. Faccio 4 serie da 5 ripetizioni
Se poi in corso d'opera me la sento aggiungo delle ripetizioni extra o anche delle serie extra.
Proprio stasera sono passato nei curl del bicipite dai 14 ai 16 chili.
Quello che mi lascia perplesso di tutta questa storia è che all'inizio sentivo il muscolo bruciare dopo qualche ripetizione.... ora non più. Arrivo a cedimento, ma non mi fa più male. Non so se sia normale o sono io che mi alleno di merda.
Magari è il programma Phat strutturato in questo modo è orientato nella parte finale principalmente sulla forza e non arrivo a stressare troppo il muscolo.... Non so.
Se sono vere percentuali e dici che l'allenamento è blando significa che sono al ribasso...Se sono gli unici 6 mesi di allenamento in vita tua, sono pure buoni come pesi. Conti pure il bilancere nel totale? Squat almeno al parellelo? Stacchi classici? Forse la panca è un po' pochino rapportata al resto...
Non ho mai fatto palestra prima d'ora.
Si conto anche il bilanciere, mi hanno detto che si conta perchè è peso sollevato.
Squat al parallelo sarebbe? Di solito sono quasi rannicchiato per terra, ma a volte sono stanco e sono tipo seduto.
Stacchi classici, ma con una cinquantina di chili riesco a farli sumo.
Lo so che la panca è poca roba. Ma oltre ho davvero paura di restarci sotto....
Di "livelli successivi" veri e propri ce ne sono davvero pochi, almeno in termini di come è impostato il programma.
Tendenzialmente è tipo principiante totale > principiante; principiante-intermedio > intermedio; intermedio-avanzato > avanzato.
E tolto il primo step, per gli altri due sono passaggi che richiedono anni di lavoro - chiaramente in ciascuna "fase" avrai tutta una serie di miglioramenti progressivi, da ogni punto di vista possibile immaginabile, per cui non è che resti chiavica assoluta per due anni e poi dall'oggi al domani passi ad atleta decente. Il tutto, sempre sottinteso, allenandosi come si deve e mettendoci un poco di testa, che di gente con anni/decenni di "esperienza" sulle spalle e che non capiscono na sega è pieno il mondo
Altre considerazioni random, prenderei con le pinze quando ti dicono che "il programma ha poco volume" - è una cosa che ho sentito dire spesso, su molti programmi, e quasi sempre sono pareri un poco campati per aria perché non guardano all'insieme del programma o a come è ripartita l'intensità (% di carico) su alcuni esercizi.
Non nel senso che il tizio ti ha detto una cazzata, ma sto guardando ora il PHAT e nel "power day" vedo 21 set di lavoro, due in 3x5 e gli altri in 6-10 rep, mentre nei giorni di ipertrofia son 24 set, uno da 3, gli altri nel range delle 8-20 rep - e il tutto diviso su cinque giorni d'allenamento. Non è proprio poca roba, è chiaro che con la classica bro split (petto+tricipiti, schiena+bicipiti, gambe+addome, ecc) da 5 giorni a settimana puoi far saltar dentro più volume, è semplicemente un modo diverso di impostare l'allenamento, non implica necessariamente che sia migliore.
Poi, passare da 25 a 18% di bf in sei mesi è buono. Come puoi immaginare, perdere massa grassa quando è sopra il 20% è più facile, più scendi e più diventa una curva in cui calare ulteriormente richiede più tempo e lavoro, ma è così per tutto, più vai avanti più i progressi rallentano. Datti almeno altri sei mesi e vedi se c'è un ulteriore calo, anche piccolo - se quello che stai facendo, come dieta e allenamento, da risultati, continua a farlo. Cercare di cambiare per ottenere risultati più veloci è tentante ma spesso non vale il rischio, alla fine se tra un annetto ti ritrovi sotto il 15%, magari a 12-13%, direi che sei ampiamente a cavallo.
Sul "sentire il muscolo bruciare", non saprei, posso dirti che i DOMS hanno poco o niente a che vedere con la qualità dell'allenamento. Sono una semplice risposta del corpo ad uno stimolo a cui non è abituato, molti degli atleti più forti al mondo (tipo i pesisti olimpici) non hanno DOMS per anni e sono comunque dei trattori umani. Se non senti il muscolo durante l'esecuzione, il discorso può essere diverso - sui sollevamenti grossi è normale perché sono movimenti che richiedono l'interazione di tanti gruppi muscolari, sui sollevamenti minori/di isolamento può essere che non lo stai isolando a dovere per milleuno motivi. Controlla il peso, rallenta l'eccentrica, assicurati di non compensare - tipo sui curl, se stai tutto rigido, non tiri in alto il peso usando il torso, quando l'hai alzato ti fermi un secondo a contrarre attivamente la muscolatura, e poi scendi controllato in 2-3 secondi, è praticamente impossibile non sentire il muscolo lavorare
E non perderei tempo con gli stacchi sumo, non hanno molto senso a questo punto.
Grazie mille.Di "livelli successivi" veri e propri ce ne sono davvero pochi, almeno in termini di come è impostato il programma.
Tendenzialmente è tipo principiante totale > principiante; principiante-intermedio > intermedio; intermedio-avanzato > avanzato.
E tolto il primo step, per gli altri due sono passaggi che richiedono anni di lavoro - chiaramente in ciascuna "fase" avrai tutta una serie di miglioramenti progressivi, da ogni punto di vista possibile immaginabile, per cui non è che resti chiavica assoluta per due anni e poi dall'oggi al domani passi ad atleta decente. Il tutto, sempre sottinteso, allenandosi come si deve e mettendoci un poco di testa, che di gente con anni/decenni di "esperienza" sulle spalle e che non capiscono na sega è pieno il mondo
Altre considerazioni random, prenderei con le pinze quando ti dicono che "il programma ha poco volume" - è una cosa che ho sentito dire spesso, su molti programmi, e quasi sempre sono pareri un poco campati per aria perché non guardano all'insieme del programma o a come è ripartita l'intensità (% di carico) su alcuni esercizi.
Non nel senso che il tizio ti ha detto una cazzata, ma sto guardando ora il PHAT e nel "power day" vedo 21 set di lavoro, due in 3x5 e gli altri in 6-10 rep, mentre nei giorni di ipertrofia son 24 set, uno da 3, gli altri nel range delle 8-20 rep - e il tutto diviso su cinque giorni d'allenamento. Non è proprio poca roba, è chiaro che con la classica bro split (petto+tricipiti, schiena+bicipiti, gambe+addome, ecc) da 5 giorni a settimana puoi far saltar dentro più volume, è semplicemente un modo diverso di impostare l'allenamento, non implica necessariamente che sia migliore.
Poi, passare da 25 a 18% di bf in sei mesi è buono. Come puoi immaginare, perdere massa grassa quando è sopra il 20% è più facile, più scendi e più diventa una curva in cui calare ulteriormente richiede più tempo e lavoro, ma è così per tutto, più vai avanti più i progressi rallentano. Datti almeno altri sei mesi e vedi se c'è un ulteriore calo, anche piccolo - se quello che stai facendo, come dieta e allenamento, da risultati, continua a farlo. Cercare di cambiare per ottenere risultati più veloci è tentante ma spesso non vale il rischio, alla fine se tra un annetto ti ritrovi sotto il 15%, magari a 12-13%, direi che sei ampiamente a cavallo.
Sul "sentire il muscolo bruciare", non saprei, posso dirti che i DOMS hanno poco o niente a che vedere con la qualità dell'allenamento. Sono una semplice risposta del corpo ad uno stimolo a cui non è abituato, molti degli atleti più forti al mondo (tipo i pesisti olimpici) non hanno DOMS per anni e sono comunque dei trattori umani. Se non senti il muscolo durante l'esecuzione, il discorso può essere diverso - sui sollevamenti grossi è normale perché sono movimenti che richiedono l'interazione di tanti gruppi muscolari, sui sollevamenti minori/di isolamento può essere che non lo stai isolando a dovere per milleuno motivi. Controlla il peso, rallenta l'eccentrica, assicurati di non compensare - tipo sui curl, se stai tutto rigido, non tiri in alto il peso usando il torso, quando l'hai alzato ti fermi un secondo a contrarre attivamente la muscolatura, e poi scendi controllato in 2-3 secondi, è praticamente impossibile non sentire il muscolo lavorare
E non perderei tempo con gli stacchi sumo, non hanno molto senso a questo punto.
Gli stacchi sumo mi sembrano migliori come tecnica, vedo molti power lifter postare video di gare e usano solo questa tecnica.
Per muscolo che brucia intendo durante l'esercizio. Questa cosa mi capita solo con i polpacci. I doms non ne ho da parecchio tempo, direi mesi.
Alcune cose che fanno i powerlifter (più di alcune) sono estremamente specifiche per il powerlifting.
Stacchi sumo e panca a presa larghissima sono due di queste. Il punto di staccare sumo è ridurre il ROM e sfruttare certe leve per spostare più peso, le uniche persone a cui serve realmente sono i powerlifter, chi vuole allenarsi come un powerlifter o è interessato solo alla quantità di carico spostato o chi non è in grado di staccare convenzionale per delle limitazioni (tipo di mobilità). Proprio perché riduce il ROM e sfrutta le leve, lo stacco sumo non è un buon mass builder, il carico in più che puoi eventualmente spostare è compensato dalla distanza minore (meno tempo sotto tensione nella muscolatura) in cui si muove la sbarra - stesso discorso per cui come esercizio di forza generale (non specifico per il powerlifting) in genere lo stacco convenzionale è preferibile.
Ma il motivo principale per cui non ha senso perderci tempo ora è che il sumo è infinitamente più tecnico del convenzionale. La posizione di partenza nello stacco convenzionale è ovviamente un po' diversa per tutti in base alla struttura fisica, ma il modo in cui ti ci porti è uguale per tutti, per questo è il fondamentale più semplice da insegnare.
Il sumo al contrario è più simile allo squat come difficoltà tecnica, la struttura fisica influenza molto di più la larghezza delle gambe, l'orientamento dei piedi, l'altezza/angolo del bacino e del tronco, richiede un approccio molto più personalizzato che ha senso di esistere quando il livello di forza generale della persona è già buono e ha una buona conoscenza del movimento e del proprio corpo.
Raggiunta una buona base di forza nello stacco convenzionale (tipo 2x peso corporeo staccato bene e magari per 2-3 rep pulite), ha senso pensare alla transizione al sumo se risponde agli obiettivi che ti sei prefisso - prima, è una cosa prematura e piuttosto inutile
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