Mi sa che riprenderò la scheda del ramping per la fase autunno/invernale per poi passare alla scheda (che è una sua evoluzione) con progressione % nella fase pre estiva a sto puntoOriginariamente Scritto da Lo Spruzzino
Domani mattina butto giù due righe lol
Ultima modifica di Kronos The Mad; 20-10-17 alle 00:01
Massa e forza non si escludono a vicenda, quindi anche secondo me partire con un fondamentale nei soliti rep range di forza e poi seguire con il resto in range più di ipertrofia è meglio.
Hai modo di allenarti 4 volte a settimana?
Ma quanto tempo state in palestra per una sessione?
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Dipende.
Le full body che ho fatto in queste settimane mi portano via 1h45 - 2h in totale, mediamente.
Questo però include il riscaldamento iniziale (che è più lungo per le full body), il fatto di dover fare sollevamenti diversi che richiedono ognuno dei set di riscaldamento, il fatto di fare front squat ogni volta con cui non mi sento di supersettare nessun altro esercizio, il fatto che ad un certo orario la palestra inizia a riempirsi e spesso per fare gli ultimi 2-3 esercizi minori perdo tempo ad aspettare o per alternarmi con altra gente e il fatto che a volte mi fermo un po' di più a fare lavoro di mobilità/stretching quando non ho modo di farlo a casa prima/dopo il lavoro.
Con le upper/lower che facevo prima, in base al programma, si parla mediamente di 10 minuti di riscaldamento e poi 45-60 minuti di allenamento effettivo a partire dal primo set di riscaldamento fino all'ultimo set dell'ultimo esercizio
No perché conta che ora una volta a settimana vado anche ad arrampicata (arriverò anche a due)
Comunque ho tirato giù un bel programma, stasera lo posto per chi volesse
Appunto ho di nuovo messo fondamentali ecc con fasi e sottofasi divise nelle stagioni
Stasera vi faccio vedere
Attendo con ansia assieme al video degli stacchi
Comunque, in linea di massima, una scheda che mantiene/aumenta la forza ma spinge molto la massa e che volevo fare a partire dall'inizio del prossimo anno è strutturata così:
-ogni giorno d'allenamento un sollevamento principale
-lavoro principale su un sollevamento, 3x5 con % crescenti, settimana 1 sali all'80%, settimana 2 all'82-83%, settimana 3 all'85-86% del 1RM;
-lavoro secondario, stesso sollevamento, 5x10 al 50-60% del 1RM;
-lavoro assistenza, 25-50 rep di spinta, 25-50 rep di tirata, 25-50 rep di gambe/core;
Su 4 giorni fai tipo military - stacchi - panca - squat (upper/lower), su 3 giorni togli uno dei sollevamenti, tipo squat - panca - stacchi (ma non fare la military è da eunuchi), oppure li fai a rotazione tipo settimana 1 squat - panca - stacchi; settimana 2 military - squat - panca ; settimana 3 squat - panca - stacchi eccetera.
Ad ogni microciclo (di 3 settimane se fai 4/settimana o 3 sollevamenti e basta) aumenti i carichi, ricalcoli le % e ripeti. Dopo 2-3 cicli (6-9 settimane) scarichi una settimana, poi segui con 3 settimane ad intensità più alta e volume ridotto. Fatte quelle, testi il 1RM - 3RM - 5RM e ripeti, o cambi programma.
Per l'assistenza scegli i soliti esercizi seri, trazioni, rematore, scrollate sopra la testa eccetera per la tirata; per la spinta dip, varianti ai manubri, pushdown, flessioni (magari tenendo i dip e la roba ai manubri limitata a 1-2 volte settimana e il restante fai roba più easy); per gambe/core meglio eliminare roba per le gambe e per la parte bassa della schiena e tenere solo lavoro addominale tipo i leg raise.
Sembra un programma tranquillo ma non è, 5x10 al 50% del 1RM dei fondamentali (soprattutto stacchi e military) ti sotterra se stronzeggi coi carichi che usi e se non sai gestirti mentre sei affaticato
Ultima modifica di Rage; 20-10-17 alle 14:47
Visto che i pull-up normali mi hanno stancato sto provando i typewriter pull-up (o come diavolo si chiamano)
Che dolor
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Le mie sessioni in questo momento durano tra i 90 e 120 min. In full body ho superato pure le 3 ore...Io me la prendo con calma, visto che i miti riguardo la durata dell'allenamento sono una cagata.
Allora vedrai che secondo me mi "rubi" l'impostazione sisiAttendo con ansia assieme al video degli stacchi
Comunque, in linea di massima, una scheda che mantiene/aumenta la forza ma spinge molto la massa e che volevo fare a partire dall'inizio del prossimo anno è strutturata così:
-ogni giorno d'allenamento un sollevamento principale
-lavoro principale su un sollevamento, 3x5 con % crescenti, settimana 1 sali all'80%, settimana 2 all'82-83%, settimana 3 all'85-86% del 1RM;
-lavoro secondario, stesso sollevamento, 5x10 al 50-60% del 1RM;
-lavoro assistenza, 25-50 rep di spinta, 25-50 rep di tirata, 25-50 rep di gambe/core;
Su 4 giorni fai tipo military - stacchi - panca - squat (upper/lower), su 3 giorni togli uno dei sollevamenti, tipo squat - panca - stacchi (ma non fare la military è da eunuchi
Ad ogni microciclo (di 3 settimane se fai 4/settimana o 3 sollevamenti e basta) aumenti i carichi, ricalcoli le % e ripeti. Dopo 2-3 cicli (6-9 settimane) scarichi una settimana, poi segui con 3 settimane ad intensità più alta e volume ridotto. Fatte quelle, testi il 1RM - 3RM - 5RM e ripeti, o cambi programma.
Per l'assistenza scegli i soliti esercizi seri, trazioni, rematore, scrollate sopra la testa eccetera per la tirata; per la spinta dip, varianti ai manubri, pushdown, flessioni (magari tenendo i dip e la roba ai manubri limitata a 1-2 volte settimana e il restante fai roba più easy); per gambe/core meglio eliminare roba per le gambe e per la parte bassa della schiena e tenere solo lavoro addominale tipo i leg raise.
Sembra un programma tranquillo ma non è, 5x10 al 50% del 1RM dei fondamentali (soprattutto stacchi e military) ti sotterra se stronzeggi coi carichi che usi e se non sai gestirti mentre sei affaticato
Mi sono buttato giù due righe
Senza andare troppo nello specifico, che sono altri mille fogli, come ha detto Rage, è una programmazione con percentuali sul massimale ecc
Anche se non capisco un cazzo di programmazione sembra yum yum. Io farei cardio tutto l'anno comunque, il "fiato" ti serve tutto l'anno mica solo 3 mesi.
Sì è che ho scritto cardio per ricordare di farne di più in quel periodo
2-3 sessioni di hiit e stai a cavallo...Anche se forse in ipo non ne abuserei...
Ultima modifica di Lo Spruzzino; 21-10-17 alle 15:00
Non son sicuro di aver capito tuttissimo perché è più cifrato delle pergamene del Mar Mortoperò mi pare un piano solido, i gainz possono accompagnare solo.
Io dopo la prossima settimana d'inferno che mi attende penso che tornerò strisciando ad un programma upper/lower, almeno per il prossimo ciclo
I full body mietono vittime...
Finisco questa scheda e mi faccio almeno 2 mesi per il miglioramento degli sticking point.
Meh, devo essere fatto male io che gli squat proprio li reggo poco, di solito la gente regge bene squattare molto e staccare poco, per me è il contrario
Ora tra due settimane mi faccio 3 mesi in un programma molto improntato alla forza, poi pensavo di fare tutto l'anno prossimo con protocolli che spingano anche la massa
No vabbèoggi 3x3 di front squat leggeri a 70kg, poi salito a fare 138x7 di stacchi (amrap) seguita da una 150x3, poi military salito a 50x8 (amrap) seguita da una 54x3. E' la prima volta da sempre, in assoluto, che faccio più ripetizioni nella military che negli stacchi nelle amrap, manco fossi uscito l'altro ieri da Chernobyl e mi fosse cambiata la struttura fisica
Oggi riparto con gli stacchi convenzionali, vedo se riesco a fare qualche ripresa per vedere posizione ecc
Oh bravo, filmati
Oggi front squat, missione compiuta, salito a 100x3 fatte come si deve. Ho dovuto fare due tentativi, nel primo qualcosa è andato storto e appena staccato il peso stavo per svenire, è la prima volta che mi capita
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