Palestra & Alimentazione: migliorare il proprio corpo - L'angolo del Fitness

[ViolentKop]

Anche io volevo consigli/commenti su quanto sotto


3days training schedule

Day1:
Corsa 10min scatti/1min
Bench press 3x5
Chest press manubri 3x8 amrap
Pull-up 3x10 (prima serie typewriter) amrap
Croci ai cavi 3x10
Trazioni ai cavi 3x8
Curl al bilanciere 3x10
Tricipiti ai cavi/bilanciere 3x10
Dips 3x12 amrap
Abs (torque + plank)

Day2:
Corsa 10min scatti/1min
Pull-up 3x10 (prima serie typewriter) amrap
Squat 3x8
Military press 3x8 amrap
Calf al bilanciere 3x10
Alzate laterali standing e 90gradi in superserie 3x8
Arnold press 3x10 amrap
Alzate laterali ai cavi 3x10 amrap
Abs (torque + plank)

Day3:
Corsa 10min scatti/1min
Pull-up 3x10 (prima serie typewriter) amrap
Stacchi 3x8
Rematore manubri 3x8
Rematore bilanciere 3x8
Scrollate al bilanciere 3x10
Good morning 3x8
Lat machine 3x10 amrap
Addominali alla sbarra
Abs (torque + plank)


Pensavo di muovere la lat sale Day3 al Day1 scambiando con le trazioni ai cavi. Il fatto è che però di stacchi e trazioni carico abbastanza, quindi non volevo sfondarmi...


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[Lo Spruzzino]

Sempre settemila esercizi...keep it simple...vedo praticamente zero gambe..addominali li farei a scoppio un solo giorno a settimana tanto li alleni già con i tanti altri esercizi ( military, squat, stacco, ect) Non capisco perchè fai bench 3x5 stacchi e squat 3x8, tienili tutti su range di forza. Se il tuo obiettivo è massa DEVI SFONDARTI, non ci sono cazzi.

[Blade Runner]

non so se seguire quella oppure fare quella ufficiale che mi daranno tra qualche giorno in palestra.
comunque ho capito che ogni trainer ha il suo metodo di lavoro. io credo che i risultati si riescono a raggiungere
a prescindere un pò da quello che ti dicono di fare sempre però allenandosi con costanza.

[Rage]

Io come al solito suggerirei di comprare un paio di libri di quelli giusti, leggerseli e mettere in pratica ciò che c'è scritto con un po' di pazienza. E' un investimento minimo e libera dalla necessità di dipendere dai personal trainer per quanto riguarda la scelta degli esercizi, l'esecuzione e la scheda da seguire, oltre ad essere una cosa che permette di imparare principi basilari che uno può applicare per il resto della propria vita - sia dentro che fuori dal contesto dell'allenamento.
Se dovessi scegliere tra quella scheda ed una qualunque di quelle precompilate delle palestre, mi comprerei un kettlebell da usare a casa ed andrei 3-4 volte a settimana ad allenarmi in un parchetto campando solo di trazioni, leg raise e dip, e risparmiando l'abbonamento in palestra

[ViolentKop]

Sempre settemila esercizi...keep it simple...vedo praticamente zero gambe..addominali li farei a scoppio un solo giorno a settimana tanto li alleni già con i tanti altri esercizi ( military, squat, stacco, ect) Non capisco perchè fai bench 3x5 stacchi e squat 3x8, tienili tutti su range di forza. Se il tuo obiettivo è massa DEVI SFONDARTI, non ci sono cazzi.

Le gambe sono volutamente poche perché devo sviluppare di più la parte alta, schiena, petto, spalle e braccia per il momento.

Gli abs alla fine sono due esercizi che tolgono 5 min. La scheda sembra tanta roba ma si fa in 1, 1:30. Gli unici esercizi che richiedono tempo sono bench, stacchi e squat.

Toglierei solo good morning e lat nella terza che ho messo dentro a forza.

[Il Mira]

Le gambe sono volutamente poche perché devo sviluppare di più la parte alta, schiena, petto, spalle e braccia per il momento.

Gli abs alla fine sono due esercizi che tolgono 5 min. La scheda sembra tanta roba ma si fa in 1, 1:30. Gli unici esercizi che richiedono tempo sono bench, stacchi e squat.

Toglierei solo good morning e lat nella terza che ho messo dentro a forza.

Allora scusa non capisco perché hai chiesto pareri sulla scheda se tanto avevi già stabilito che volevi farla così

Falla per un paio di mesi,no results? Cambiala

[Lo Spruzzino]

Le gambe sono volutamente poche perché devo sviluppare di più la parte alta, schiena, petto, spalle e braccia per il momento.

Gli abs alla fine sono due esercizi che tolgono 5 min. La scheda sembra tanta roba ma si fa in 1, 1:30. Gli unici esercizi che richiedono tempo sono bench, stacchi e squat.

Toglierei solo good morning e lat nella terza che ho messo dentro a forza.

Personalmente sono troppi esercizi in ogni caso...per gli abs, come ho già scritto, sono sollecitati in un sacco di esercizi ergo non serve farli sempre anche se sono 5 min. Se è solo per questione estetica direi di vedere il bf, farli sempre non serve a un cazzo.

[Rage]

Anche secondo me sono un mucchio di esercizi, però a leggere così è difficile dare un parere bisognerebbe sapere che carichi usi (almeno sui sollevamenti principali) e a che % del tuo massimale corrispondono quei carichi per farsi un'idea dell'intensità a cui stai lavorando.
Quello che salta all'occhio subito vedendo la scheda è:

-ci sono parecchi esercizi ridondanti, o perché son quasi gli stessi esercizi, come i tre tipi diversi di alzate laterali nel day 2 o i due rematori + lat machine (+ trazioni + stacchi) nel day 3, oppure che hanno quasi la stessa funzione di altri esercizi "inferiori" (se fai trazioni ogni giorno d'allenamento, oltre a tutto il resto, un 3x10 di lat machine ti serve a poco). Nel senso, potrei capire una 3x5 di rematore al bilanciere fatta con carichi un po' più pesanti, seguita da una trentina di rep ai manubri (3x10, 1x20 + 1x15, qualunque cosa) fatta per accumulare volume, ma entrambe in 3x8 son proprio la stessa cosa
Anche a voler tenere un approccio di microgestione assoluta in cui ogni giorno viene martellato uno specifico distretto -in questo caso sarebbe petto nel day 1, spalle nel day 2 e schiena nel day 3-, manca qualcosa di mirato per i deltoidi posteriori (alzate posteriori, face pulls, tonnellate di band pull aparts) che sono piuttosto fondamentali nel dare l'aspetto stondato alla spalla aggiungendo spessore, un po' come i tricipiti per le braccia.
Manca anche qualcosa di mirato per la parte alta del petto a cui probabilmente si può ovviare smanettando con l'inclinazione delle croci ai cavi e della chest press, il mio pettorale alto è pressoché inesistente (non che il resto sia messo molto meglio), nessuno me l'ha mai fatto notare ma a quanto ne so tra chi lavora sull'estetica è considerato prioritario rispetto al resto del petto (probabilmente perché la parte mediale e bassa crescono naturalmente per conto proprio facendo i soliti esercizi).
Non sarei sicuro sull'utilità del 3x10 di curl e 3x10 di scrollate

-l'ordine degli esercizi è un po' casuale, in genere si cerca di andare dai più grossi/complessi a quelli meno grossi/meno complessi, quindi partirei sempre da uno dei fondamentali e andrei a scalare sugli altri. Tipo il day 1 farei bench > trazioni > dip > gli altri (magari alternandoli uno di spinta e uno di tirata), il day 2 squat > trazioni > military > gli altri (magari con le trazioni in superset con la military), il day 3 stacchi > rematore bilanciere > good morning > gli altri (ma qui sono davvero assai ridondanti come esercizi). L'unico motivo per fare esercizi minori prima di un fondamentale è nel caso si voglia fare pre affaticamento, tipo fare panca/croci coi manubri prima della panca col bilanciere per martellare il petto, o calf prima degli squat per puntare i polpacci e così via. L'altra opzione è che tu voglia spingere le trazioni facendole per prime, è fattibile ma non è un'ottima idea farlo proprio ogni giorno - se è così, spingile tanto un giorno (day 1 vedendo il setup, facendole per prime), tienile un po' più moderate nel day 2 (dopo gli squat) e ancora più leggere nel day 3 (dopo gli stacchi e idealmente anche dopo il rematore al bilanciere).

-non capisco bene il senso di "amrap" vicino ad alcuni esercizi, a quanto ne so amrap può riferirsi o a fare il maggior numero di rep in una serie o a fare più "round" possibili di un circuito a tempo. Quindi una 3x8 non può essere amrap, perché le rep e le serie sono prefissate però non sono molto aggiornato con le sigle

[ViolentKop]

Ok thx, provo a snellirla

E pensare che ho aggiunto perché mi sembravano pochi


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[ViolentKop]

Tipo così:

3days training schedule rev1

Day1:
Corsa 10min scatti/1min
Bench press 3x5
Chest press manubri 3x8 amrap
Croci ai cavi 3x10
Pull-up 3x10 (prima serie typewriter) amrap
Tricipiti ai cavi/bilanciere 3x10
Dips 3x12 amrap

Day2:
Corsa 10min scatti/1min
Pull-up 3x10 (prima serie typewriter) amrap
Squat 3x8
Good morning 3x8
Military press 3x8 amrap
Alzate laterali standing e 90gradi in superserie 3x8
Arnold press 3x10 amrap

Day3:
Corsa 10min scatti/1min
Pull-up 3x10 (prima serie typewriter) amrap
Stacchi 3x8
Rematore manubri 3x8
Trazioni ai cavi 3x8
Addominali alla sbarra + torque/plank


Mah, serie/rep van riviste...


EDIT: Rage, thx. Ho modificato ma non mi era comparsa la tua reply, poi riedito.

Il senso di serie/rep con amrap e che quello indicato e la soglia minima superata la quale vado allo sfinimento. E più una soglia per mio uso come riferimento.

[Lo Spruzzino]

Sembrano un pochino sbilanciate per quanto riguarda volume totale, metti gli abs al day 2 e continuo a non capire il 3x8 stacchi e squat. Metti per i muscoli piccoli più rep. Se hai bisogno di lavorare su muscoli carenti valuta la fullbody in multifrequenza, perchè tanto è difficile stancare per bene un muscolo allenandolo 1 volta a settimana.

[Blade Runner]

Ma l'efficacia di un certo tipo di allenamento dopo quanto si riesce a capire?

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[Lo Spruzzino]

Molto soggettivo...dipende anche dagli obiettivi prefissati. Di sicuro un novizio ha molti più risultati nel breve periodo rispetto a un avanzato...

[Blade Runner]

Vero ma il novizio deve spingere il doppio

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[Lo Spruzzino]

Veramente è l'opposto...

[Rage]

Tendenzialmente, per un novizio molto novizio, tutto funziona e niente funziona, nel senso che il corpo si adatta parecchio velocemente ed è il motivo per cui molte persone riescono ad avere risultati decenti anche con programmi più o meno mediocri. Quindi, per tirare le somme su un programma aspetterei almeno qualche mese (3-4, minimo sindacale) valutando i progressi e tenendo conto del fatto che più uno è giovane (in termini di esperienza di allenamento fisico) e meno i progressi sono indicativi della bontà del programma in sé.

[Blade Runner]

quindi meglio eseguire gli stessi esercizi a ruota oppure variare spesso?
cioè se seguo due schede differenti e le alterno è meglio che seguirne una per 3-4 mesi di fila?

[Kronos The Mad]

Mh stavo facendo due calcoli per buttare giù la scheda fullbody periodo estivo, ci mettevo sicuramente squat e panca volevo variac on esercizi con manubri che non fa male per la assimmetria del petto mh

Qualche scheletro da usare?

Sempre 3 volte a settimana e 2 periodo caldo/cazzeggio mhmh

[Lo Spruzzino]

quindi meglio eseguire gli stessi esercizi a ruota oppure variare spesso?
cioè se seguo due schede differenti e le alterno è meglio che seguirne una per 3-4 mesi di fila?

Attieniti a un programmazione e fai solo quella. 3-4 mesi per una scheda è tantissimo. A me sembra che ti fai troppe seghe mentali, almeno ti stai allenando? Se sei un novizio pensa a imparare l'esecuzione corretta degli esercizi, a mangiare e a spingere...il resto verrà...

[Lo Spruzzino]

Qualcuno ha avuto a che fare con la marca More Mile?