Domande un poco complesseOriginariamente Scritto da Blade Runner
Per la prima, gli esercizi non sono creati tutti uguali. Quelli grossi (multiarticolari fondamentali e le loro varianti), come squat, stacchi e compagnia, sono esercizi che hanno un potenziale di progressione enorme, del tipo che se inizi a farli oggi, in qualche misura continueranno a darti benefici anche tra 20 anni. Nell'altro estremo di questo spettro hai gli esercizi di isolamento, che hanno un potenziale di progressione molto minore, al punto che anche le persone più grosse e forti del mondo difficilmente fanno le alzate laterali con più di una manciata di chili. E' una differenza intrinseca dovuta alle meccaniche degli esercizi, ovviamente.
Anche lo strumento che usi per l'esercizio fa una grossa differenza, aggiungere due chili ad un bilanciere quando fai panca è un conto, usare un manubrio di 2kg più pesante (ma anche solo 1kg) è un'altra cosa e permette una progressione più lenta, i macchinari ai cavi spesso hanno incrementi da 5kg in cui riuscirai a progredire molto di meno e il fatto di essere guidati toglie l'elemento di stabilizzazione che hai coi pesi liberi o con gli esercizi a corpo libero.
Quindi il discorso va diviso tra categorie di esercizi, che a loro volta vanno divise in base alla meccanica dell'esercizio, allo strumento che usi in quell'esercizio (bilanciere, manubri, kettlebell, corpo libero, macchinari/cavi eccetera) e allo scopo per cui stai facendo quell'esercizio (forza, ipertrofia, condizionamento, potenza, velocità eccetera).
I motivi per cui vengono consigliati i fondamentali (o le loro varianti) al bilanciere per i novizi sono piuttosto semplici:
-crescita sistemica: più giovane sei in termini d'allenamento, più sei suscettibile allo stimolo di crescita sistemica dei movimenti multiarticolari. Tradotto, significa che lo squat non è un "esercizio per le gambe" e che la panca non è un "esercizio per il petto", se impari a farli come si deve. Sono esercizi che richiedono di usare tutto il corpo o quasi, ti costringono a stabilizzare, rimanere rigido, far lavorare addome e schiena mentre le gambe o il petto spostano il peso. Direttamente o indirettamente stressano quasi tutta la muscolatura del corpo in un modo che la leg press o il pec deck non fanno. Io mi trovo gambe e culo indolenzite dopo military e panca, o l'addome e i dorsali affaticati dopo i front squat, eccetera.
Permettono di usare carichi più alti, che a loro volta elicitano un'attivazione maggiore del sistema nervoso e un rilascio maggiore di ormoni della crescita (testosterone, cortisolo, adrenalina, noradrenalina), che a loro volta hanno un effetto anabolico su tutto l'organismo;
-corollario del primo punto: il fatto che i fondamentali e le loro varianti siano più dei movimenti completi che degli esercizi a sé stante è esattamente ciò di cui hanno bisogno un'infinità di persone, cioè allenare alcuni pattern di movimento fondamentali (estensione di ginocchia, caviglie e bacino, spinta della parte superiore, stabilizzazione dorsale eccetera) che nella vita quotidiana vengono continuamente soppressi dallo stile di vita sedentario e poco attivo in cui un po' tutti viviamo. Il semplice miglioramento a livello di mobilità e postura che deriva spesso e volentieri basta a dare miglioramenti estetici e funzionali a molte persone, cosa molto più difficile da raggiungere allenandosi, ad esempio, ai macchinari - perché essendo guidati, permettono di spingere il peso anche tenendo una postura completamente sminchiata;
-disclaimer del primo punto: esistono persone che si allenano ad alto livello, soprattutto nel bodybuilding e nei suoi derivati (physique, bikini ecc), che non danno priorità ai fondamentali da un secolo e hanno comunque fisici di altissimo livello e buoni livelli di forza. Tendenzialmente, sono persone "arrivate", cioè che si son fatte la loro gavetta e non sono più novizi ma intermedi-avanzati di vario genere. Hanno una conoscenza del proprio corpo e una competenza tecnica generale da permettergli di martellare la muscolatura in modo più specifico perché sono condizionati a lavorare in modo pulito anche da affaticati, cosa che un novizio non è in grado di fare, oltre ad incorporare diversi metodi di sovraccarico indiretto che sono specifici per stimolare l'ipertrofia e il condizionamento muscolare - manipolano fattori come tempo sotto tensione, connessione mente-muscolo, tempi di riposo, range di movimento degli esercizi e integrano con tecniche come il preaffaticamento e una sequenza di esercizi estremamente studiata. In poche parole, hanno un livello di competenza che un novizio non ha e che non deve provare ad imitare, perché la quantità di accorgimenti necessari è tale che un novizio si troverebbe a non sapere cosa fare e da che parte girarsi. Collegato a questo punto c'è il seguente:
-sovraccarico progressivo: i fondamentali sono tendenzialmente gli esercizi in cui si riesce a muovere più peso, il bilanciere è tendenzialmente lo strumento che permette di muovere più peso - l'ovvia conseguenza è che i fondamentali al bilanciere sono gli esercizi che permettono di muovere più peso e progredire più rapidamente (all'inizio). Non solo, ma la progressione è molto semplice e lineare - aggiungi peso alla sbarra.
Ora, il principio del sovraccarico progressivo è fondamentale, sacro e inviolabile. Vale per tutti, dall'atleta d'elite che deve fare il record del mondo all'uomo più medio del mondo che vuole solo "perdere qualche chilo, essere un po' in forma". Se vuoi produrre un risultato, grande o piccolo che sia, ti serve uno stimolo a cui il corpo si deve adattare. No stimolo, no risultato, no party.
Il sovraccarico può avvenire in un'infinità di forme. Settimana scorsa hai squattato con 100kg, questa settimana con 102 - è sovraccarico. Settimana scorsa hai riposato 1 minuto tra le serie, questa settimana 45 secondi - è sovraccarico. Il mese scorso ti sei allenato con un introito calorico nel range di mantenimento, questo mese ti sei allenato con gli stessi carichi in un deficit calorico di 100 o 200 calorie - è sovraccarico. Si potrebbero fare mille altri esempi, ma questo rende l'idea.
Il metodo più ovvio, misurabile e semplice di creare sovraccarico è semplicemente quello di aggiungere peso, per questo è indicato per i novizi. Se prendi un novizio e gli dici di fare un esercizio con un'eccentrica di 5 secondi, una pausa in fondo di 1 secondo, una concentrica di 3 secondi, in superset con un altro esercizio e riposando 45 secondi tra ogni serie mentre si focalizza sulla contrazione muscolare, lo rincoglionisci, come è normale che sia. Son troppe informazioni tutte insieme. Aggiungere 1kg per lato del bilanciere ti leva questo problema, è immediato e incontestabile - muovi più peso, hai fatto progressi, hai dato un nuovo stimolo a cui si deve adattare il corpo, ergo migliorerai.
-corollario del primo e secondo punto: un novizio ha gran poco da isolare. Salvo casi particolari ed eccezioni di vario genere, in un novizio la muscolatura non è formata, non ha un tasso di allenamento/condizionamento pregresso, in moltissimi casi è proprio addormentata per via di anni/decenni di vita sedentaria e abitudini sbagliate. Questo non significa che non va mai fatto lavoro di isolamento (anzi, va fatto, ma uscirebbe un altro papiro sull'argomento), significa semplicemente che prima di fare tre diverse varianti di curl, milleuno tipi di croci ai cavi e macchinari per le gambe, ha senso piuttosto iniziare a stabilire una base concreta su cui la muscolatura può essere davvero costruita e isolata in seguito.
Tutto questo pippone per dire - per un novizio ha senso tenere le cose semplici, senza stare ad analizzare e spaccarsi la testa su mille variabili che sono inutili o spesso controproducenti, proprio perché un novizio ha una capacità d'adattamento molto elevata e non ha una base solida ancora formata al 100% su cui impostare metodi più complessi. All'inizio, imparare a fare bene una manciata di esercizi di quelli giusti paga infinitamente di più che rimbalzare da un macchinario all'altro o fare ventordici varianti di esercizi di isolamento vari che producono il nulla assoluto o quasi
Quindi, almeno un paio di esercizi multiarticolari, presi tra i fondamentali o le loro varianti, li terrei fissi in scheda (anche perché sono esercizi che hanno bisogno di un certo livello di tecnica basilare e allenarli sporadicamente li rende meno efficaci), seguendo una qualche forma di sovraccarico di quelli easy. Quello che vuoi - 3x5 o 5x5 aumentando 2kg ogni settimana, periodizzazione, %, cerca online e scegline uno, basta che ti metti a fare progressi anche minimi.
Oltre a quelli, esercizi di assistenza che hanno una resa elevata - rematore, trazioni, dip, leg raise, back extensions, varianti dei fondamentali fatte coi manubri. Roba che ti dia comunque uno stimolo sistemico e colpisca un po' tutti i gruppi muscolari, impara ad usare il corpo rimanendo rigido quando sposti i pesi e muovendo il corpo quando fai esercizi a corpo libero. Se devi soddisfare il bisogno di pump, buttaci dentro qualche serie di curl o scrollate o leg press qui e là, a sentimento, senza strafare.
Vai a camminare, o fai mezzoretta di cyclette, o un circuito col kettlebell o qualunque altra attività aerobica, una o due volte a settimana, sempre senza strafare e senza pensarci troppo su quanti chilometri fai o quanto tempo ci metti eccetera. E magari dopo l'attività aerobica aggiungi un po' di lavoro di mobilità (di nuovo - qualunque cosa, stretching statico, massaggi cinesi con happy ending eccetera).
Tieni le cose semplici, cerca di avere un sovraccarico progressivo, e avrai risultati. Diventerai mano a mano un po' più forte, un po' più atletico, brucerai un po' di massa grassa e ne metterai di magra, avrai un condizionamento cardiaco un po' migliore e una mobilità/salute articolare migliore. Per la maggior parte delle persone, questo genere di risultati riassume il 99% dei loro obiettivi ed è lavoro perfettamente fattibile in un annetto e che può essere perfettamente mantenuto ad libitum senza dissanguarsi in palestra.
Dopo sto pippone, per la seconda domanda fortunatamente risposta breve - no
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in genere, la push press crea problemi nella posizione di rack frontale, devi partire da una posizione praticamente di front squat e abbassare i gomiti, ma non bassi come nella military. Da qualche parte a metà tra front squat e military, in base alla tua antropometria, realisticamente devi fare un po' di tentativi. L'altro problema in genere è sincronizzare la spinta delle gambe con la spinta del bilanciere, anche quello richiede pratica più che altro. 
), ora come ora military e trazioni (spinta verticale + tirata verticale), stacchi coi leg raise (compressione spina + decompressione spina), panca con rematore (spinta orizzontale + tirata orizzontale) e band pull aparts coi front squat (perché qualunque altra cosa accoppiata ai front squat mi ucciderebbe 