Palestra & Alimentazione: migliorare il proprio corpo - L'angolo del Fitness

[Lo Spruzzino]

Quante serie x rip fai sulla panca? Beh, se hai parte dominante sarai sempre leggermente più grande/forte da quel lato. Altrimenti dovresti lavorale solo in mono per tanto tempo, dovresti fare una programmazione solo per quello.

[Rage]

Ha senso
Se vuoi spingere la forza, inizia l'allenamento con la panca con lo schema che usi di solito per serie/rep, poi fai le spinte ai manubri come esercizio d'assistenza.
Se vuoi spingere l'ipertrofia, inizia con le spinte (2 serie da 8-10 rep, non troppo leggere ma nemmeno il più pesanti possibile) poi passa alla panca, in modo che le spinte facciano da pre-affaticamento per il pettorale, chiaramente potresti dover ritoccare le serie/rep/carichi di panca tenendo conto del fatto che parti con già una certa dose di fatica accumulata.

A prescindere, è un esercizio d'assistenza che funziona bene per accumulare volume, quindi in 3-5x10 piramidale a salire, io mi ci trovavo bene facendolo con presa parallela e stringendo i manubri verso l'interno a salire tenendo la contrazione in cima per un secondo o due. Anche se il meglio del meglio come contrazione del pettorale l'ho sentito tenendo la panca leggermente inclinata (sui 30°) e facendo le spinte con presa inversa, riesci ad usare meno peso ma sticazzi non ho mai sentito il pettorale isolarsi così bene

[Kronos The Mad]

Quante serie x rip fai sulla panca? Beh, se hai parte dominante sarai sempre leggermente più grande/forte da quel lato. Altrimenti dovresti lavorale solo in mono per tanto tempo, dovresti fare una programmazione solo per quello.

Come serie dipende dal momento della programmazione e dalla % usata di carico

Esempio questo è una parte di programma di 6 settimane di progressioni



Ad esempio ora vado a fare questa parte




Eh sì ho paura che a lungo andare la parte dominante magari diventi sempre più dominante anche a livello *estetico parlando di assimmetrie e stimoli ma magari sono castelli che mi faccio, pensavo ai manubri perché si sente bene l'isolamento e il lavoro mono

Per questo mi chiedevo se fare dopo l'esercizio di panca piana magari croci con 2-3x8/10 e poi spinte manubri sempre magari in quel range :bohnonso:

* tralasciando il fatto che ho l'attaccatura dei muscoli completamente diversa da destra a sinistra anche a causa di infortuni di anni anni fa da bambino rotfl

Ha senso
Se vuoi spingere la forza, inizia l'allenamento con la panca con lo schema che usi di solito per serie/rep, poi fai le spinte ai manubri come esercizio d'assistenza.
Se vuoi spingere l'ipertrofia, inizia con le spinte (2 serie da 8-10 rep, non troppo leggere ma nemmeno il più pesanti possibile) poi passa alla panca, in modo che le spinte facciano da pre-affaticamento per il pettorale, chiaramente potresti dover ritoccare le serie/rep/carichi di panca tenendo conto del fatto che parti con già una certa dose di fatica accumulata.

A prescindere, è un esercizio d'assistenza che funziona bene per accumulare volume, quindi in 3-5x10 piramidale a salire, io mi ci trovavo bene facendolo con presa parallela e stringendo i manubri verso l'interno a salire tenendo la contrazione in cima per un secondo o due. Anche se il meglio del meglio come contrazione del pettorale l'ho sentito tenendo la panca leggermente inclinata (sui 30°) e facendo le spinte con presa inversa, riesci ad usare meno peso ma sticazzi non ho mai sentito il pettorale isolarsi così bene

Ottimo allora

[Rage]

Comunque io ho il petto asimmetrico, punti d'inserzione diversi nello sterno, quindi conformazione leggermente diversa, più un principio pectus excavatum che ho praticamente dalla nascita, più alcune asimmetrie delle costole nella parte alta che impattano sulla conformazione degli addominali appena sotto ai pettorali. A cui si aggiunge la spalla/scapola dx che ho sminchiato anni fa. E le inserzioni diverse nei bicipiti.
Praticamente non c'è un cazzo di simmetrico nella mia parte alta e aggiungere semplicemente più massa ovunque ha coperto ogni problema, nessuno che mi abbia visto nudo di recente (e sia sopravvissuto per raccontarlo) sembra essersene accorto, ma anche prima nessuno me l'aveva fatto notare.
Tendiamo a tirarci più pipponi noi in solitaria rispetto a ciò che vedono gli altri

[Kronos The Mad]

Comunque io ho il petto asimmetrico, punti d'inserzione diversi nello sterno, quindi conformazione leggermente diversa, più un principio pectus excavatum che ho praticamente dalla nascita, più alcune asimmetrie delle costole nella parte alta che impattano sulla conformazione degli addominali appena sotto ai pettorali. A cui si aggiunge la spalla/scapola dx che ho sminchiato anni fa. Praticamente non c'è un cazzo di simmetrico nella mia parte alta e aggiungere semplicemente più massa ovunque ha coperto ogni problema, nessuno che mi abbia visto nudo di recente (e sia sopravvissuto per raccontarlo) sembra essersene accorto, ma anche prima nessuno me l'aveva fatto notare.
Tendiamo a tirarci più pipponi noi in solitaria rispetto a ciò che vedono gli altri

Eh la componente psicologica applicata al bodybuilding/fitness è una brutta bestia

[Lo Spruzzino]

Sei su % alte direi di lasciarlo per secondo, se proprio lo vuoi fare. Presumo non voglia far tanto volume, non superei le 3 x 8. Se hai possibilità falle ai cavi le croci.

- - - Aggiornato - - -

Comunque io ho il petto asimmetrico, punti d'inserzione diversi nello sterno, quindi conformazione leggermente diversa, più un principio pectus excavatum che ho praticamente dalla nascita, più alcune asimmetrie delle costole nella parte alta che impattano sulla conformazione degli addominali appena sotto ai pettorali. A cui si aggiunge la spalla/scapola dx che ho sminchiato anni fa. E le inserzioni diverse nei bicipiti.
Praticamente non c'è un cazzo di simmetrico nella mia parte alta e aggiungere semplicemente più massa ovunque ha coperto ogni problema, nessuno che mi abbia visto nudo di recente (e sia sopravvissuto per raccontarlo) sembra essersene accorto, ma anche prima nessuno me l'aveva fatto notare.
Tendiamo a tirarci più pipponi noi in solitaria rispetto a ciò che vedono gli altri

Riusciamo a vedere i nostri difetti perchè sappiamo dove guardare...

[Rage]

Comunque ho tirato indietro ancora i carichi degli stacchi per ripartire (ancora ) e imbroccare la tecnica una volta per tutte, quindi col protocollo super easy che usavo l'anno scorso: salire a serie da 3-5 fino a fare una AMRAP. Oggi son salito a fare 122x10, poi due triple easy (128 e 134), è praticamente il metodo migliore che ha funzionato con gli stacchi: accumulare volume in una singola serie abbastanza submassimale, seguita da una o due triple un po' più pesanti. Sperem
A seguire due serie da 50 (per lato) di rematore al manubrio e due serie da 50 di alzate posteriore in superset con 2 serie da 50 di curl ai cavi con 3000 gradi all'ombra, zero aria accesa in palestra e zero aria che entrava dalle finestre, ad un certo punto avevo le visioni mistiche.

[Kronos The Mad]

Sei su % alte direi di lasciarlo per secondo, se proprio lo vuoi fare. Presumo non voglia far tanto volume, non superei le 3 x 8. Se hai possibilità falle ai cavi le croci.

- - - Aggiornato - - -



Riusciamo a vedere i nostri difetti perchè sappiamo dove guardare...

Purtroppo non ho cavi ma homegym, cioè rack + panca piana

Dai allora provo a inserire subito dopo panca la combo croci e manubri con 3x8, voglio vedere un po' come reagisco a livello di stimoli o magari anche solo le spinte con manubri senza croci ora vedo un po' domani :bohnonso:

Posterò poi feedback

[Lo Spruzzino]

Se vuoi potresti sostituire le croci e le distensioni con le diamond push up...mi facevano esplodere il petto per bene...

[Kronos The Mad]

Se vuoi potresti sostituire le croci e le distensioni con le diamond push up...mi facevano esplodere il petto per bene...

Mhh sembra molto bello come esercizio, dici di sostituire entrambi con questo? A cedimento?

[Morning Glory]

Potresti provare pure questo:
prevede di fare 4-6 giri con le seguenti serie:
1rip Rec10”
2rip Rec10”
3rip Rec10”
4rip Rec10”
5rip Rec10”
4rip Rec10”
3rip Rec10”
2rip Rec10”
1rip
Recupero tra i giri 2′
Si macinano 100-150 ripetizioni in 20-27′, un bell’allenamento.

Chi è alle prime armi può ridurre serie e/o ripetizioni e può partire da qua:
1rip Rec10”
2rip Rec10”
3rip Rec10”
4rip Rec10”
3rip Rec10”
2rip Rec10”
1rip
Successivamente mano a mano che diventa più forte, nelle trazioni, aggiungerà giri,serie e ripetizioni fino a raggiungere lo standard base (iniziate a completare 6 gironi, successivamente scendete a 4 ma aumentate il giro di una serie)

Il principio di base del programma è quello di lavorare su basse ripetizioni tenendo allo stesso tempo una densità elevata (ricordiamo che la densità è la quantità di lavoro fatto: seriexripetizioni, nel tempo).
Questo permette a livello psicologico d’affrontare la seduta fiduciosi, l’atleta pensa: “al massimo sono solo 5rip”, in realtà i recuperi brevi si faranno presto sentire ma pensare di dover chiudere 3-4-5rip è sempre meglio che pensare di doverne chiudere 10-15.
Oltre a questo fattore, serie brevi permettono un’attenzione tecnica migliore al gesto (anche se le trazioni non richiedono chissà che coordinazione).

Il programma può essere eseguito una volta a settimana combinato con altri schemi durante gli altri giorni. Per progredire bene nelle trazioni è necessario allenarle minimo due volta a settimana (frequenza ottimale nel principiante), un intermedio può eseguirle 3 volte, un avanzato anche 4-5 (dipende da quel’è la vostra alzata target).

grazie della tabella

[Lo Spruzzino]

3x8-10 per provare, ma non andrei a cedimento...beh, si potrebbe essere un buon sostituto di entrambi. O potresti alternarli, anche se a mio parere è un esercizio più completo. Occhio ai polsi.

- - - Aggiornato - - -

grazie della tabella

Si chiama giro della morte. Lo puoi usare praticamente per ogni esercizio.

[Morning Glory]

Si chiama giro della morte. Lo puoi usare praticamente per ogni esercizio.

Il tuo sistema è equivalente a questo?
https://youtu.be/KRQOTKI5AEA

Oppure sono cose diverse

Inviato dal mio ONEPLUS A3003 utilizzando Tapatalk

[Rage]

Lol Miletto, il nulla assoluto fatto a persona

[Morning Glory]

Ah si? Perche?

Inviato dal mio ONEPLUS A3003 utilizzando Tapatalk

[Rage]

Tipico "coach" italiano che rigurgita banalità su banalità, con esattamente zero meriti e zero successi di cui potersi vantare se non la laurea e millecento certificati che all'atto pratico valgono nulla, campando da macchietta online su Youtube o sulla sua pagina Facebook grazie a gente che spende 30-40€ per programmi normalissimi come se ne trovano gratuitamente a centinaia.
Non è che dice solo cose sbagliate, ma il 99% di quelle giuste sono banalissime affermazioni di buonsenso e conoscenza comune. Le altre, le minchiate, vanno dai pipponi sulla struttura fisica (ectomorfo, endomorfo eccetera) agli allenamenti specifici per donne a "il miglior allenamentoh con la miglior schedah" e un mucchio di altre robe di cui a nessuno dovrebbe fregare una sega, per il semplice fatto che non esistono o comunque non sono rilevanti per una persona che si allena.
Mai capito perché certi individui abbiano un seguito quando su Youtube ci sono canali come quelli di Juggernaut Training System che buttano fuori quintali di video gratuiti di altissima qualità fatti con preparatori e atleti tra i migliori powerlifter/weightlifter americani

...in tutto ciò, tre sessioni settimanali da mezzora per le trazioni con più ripetizioni possibili è al limite del ritardo mentale fa sorridere che nel video lui stesso faccia due serie da quattro, e già alla seconda serie stia arrancando l'ultima rep

[Lo Spruzzino]

Ah si? Perche?

Inviato dal mio ONEPLUS A3003 utilizzando Tapatalk

Il "mio" sistema...non ho visto il video non saprei...

[Kronos The Mad]

L'unico che seguo assiduamente su yutubo è Sir Cavaliere

[Kronos The Mad]

Cosa ne pensate della variante sumo squat?

[Lo Spruzzino]

Mai fatti...lavori con più enfasi sugli adduttori e glutei. Come mai questo interesse?