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[Rage]

Domanda

Se trovo scritto 75%x6x3 significano 3 serie da 6 ripetizioni al 75%?
Ma questo non significa non arrivare mai al cedimento oppure che con quel 75% devo arrivare al cedimento sulle 6 ripetizioni?

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Nel dubbio chiedi a chi ha scritto la scheda o ad altre persone che la usano, la notazione comune sarebbe 6 serie da 3 rep, ma c'è chi scrive le schede con la notazione al contrario (tru stori ). Se ha senso o meno dipende dal resto della scheda, le triple al 75% possono essere usate per chi è in ipocalorica, ma in genere sono almeno 8-12 serie

[Morning Glory]

L'ho presa da questa tabella
https://www.abcallenamento.it/fitnes...ry-cavill.html

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[Rage]

Ok, come ti dicevo - è probabile che sia al contrario allora, quando dicevo che c'è chi usa la notazione al contrario, pensavo proprio a quelli di Juggernaut alcuni loro protocolli sono scritti con "%/rep/serie", avevo letto di altra gente che si era lamentata per questa incomprensione, dovresti cercare il protocollo completo e/o il libro/sito da cui è tratto per essere sicuro perché alcuni loro programmi invece hanno la notazione normale.

Tieni presente che comunque, quello che vedi lì nella tabella è solo un mesociclo di 4 settimane, e se ti sembra easy è perché è la fase introduttiva (in cima si legge "phase 1"), i protocolli Juggernaut in genere sono strutturati come programmi di 12-16-20+ settimane, partono con fasi introduttive leggere e diventano progressivamente più pesanti - non solo come carichi, ma cambiano anche gli schemi di rep/serie, le %, a volte i tempi di recupero eccetera. Sono programmi ben studiati, fare un unico ciclo di 4 settimane ha zero senso, o lo prendi come base e gli dai una progressione tua oppure cerchi la fonte da dove è tratto e recuperi il protocollo completo (online forse si trova qualcosa, prova a cercare "juggernaut method" )

[Kronos The Mad]

Anche io ho in una fase del ciclo delle robe x3 al 75% ma è tutto strutturato con un certo schema logico

[Kronos The Mad]

Oggi come principale squat sto facendo:

80% = 86 kg

80% 2X2
75% 4x3
70% 4x4
65% 4x6

Potrei scivolare per il sudore lol

[Morning Glory]

Avete qualcosa in italiano che spiega bene il metodo juggernaut?

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[Rage]

Se trovi il link a qualcosa di inglese in cui viene spiegato, posso tradurlo al volo appena ho tempo in questi giorni guardando meglio, che oggi sono abbastanza tirato, vedo che il metodo Juggernaut vero e proprio è diverso (blocchi da 4 settimane con intensità crescente e serie più pesanti portate a cedimento tecnico, simile al programma che seguo da un annetto e mezzo), quello che hai linkato è il protocollo più specifico di forza/powerlifting, non sto riuscendo a trovarlo ed il grosso della loro roba sul sito è a pagamento

[Morning Glory]

Stavo guardando questo articolo
https://www.powerliftingtowin.com/th...ernaut-method/
Lo sto leggendo, poi casi mai chiedo qualche cosa

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[Rage]

Ok ieri ho finito il primo blocco di 3 settimane:
-la prima settimana 3 sessioni, gambe - spinta - tirata (con stacchi da terra);
-la seconda 4 sessioni gambe - spinta - catena posteriore (no stacchi da terra) - spinta, con le prime due sessioni a carichi più alti e volume più basso, e le ultime due a volume più alto e carichi più bassi;
-la terza 3 sessioni come nella prima settimana (cioè con stacchi da terra);

Ero curioso di vedere se allenare gli stacchi ogni 2 settimane mi avrebbe permesso di tenerli almeno al livello a cui li allenavo prima, lasciandomi più energia per spingere meglio squat e lento dietro/panca.
Diciamo che non sono sicuro ieri ho chiuso la serie più pesante di stacchi con 136x12, il precedente record personale sulle rep era 134x10, quindi è un miglioramento. Poi però avevo da fare due triple, una a 150 ed una a 158. Quella a 150 ok, quella a 158 son riuscito a fare solo una doppia, la terza rep non si è mossa da terra, ho dovuto fermarmi, aspettare un 20-30 secondi, e poi farla. La serie da 12 mi ha proprio tagliato le gambe di brutto.
L'altra cosa è che non sono ancora convintissimo sulla tecnica, mi sembra che spingendo ad alte rep tenda a degradare troppo e non vorrei erniarmi a sorpresa a cui si aggiunge il fatto che usare una progressione ondulante a settimane alterne è incasinante: gli altri fondamentali li alleno ogni settimana, quindi c'è la settimana leggera, quella media e quella pesante, e così ha senso. Con gli stacchi, la prima settimana era leggera, la terza pesante, senza quella media di mezzo. Il prossimo blocco di 3 settimane avrà due settimane (prima e ultima) senza stacchi, e solo la seconda con gli stacchi, quindi li allenerei solo con le % da settimana media.
Non so quanto senso abbia, quindi stavo pensando di usare un modello a progressione lineare per i prossimi blocchi: 10x3 all'80% circa del massimale (partirei con 140kg), aumentando circa del 2.5-3% ad ogni nuova sessione. Da qui alla fine del programma prima delle settimane ad alta intensità sono ancora 6 sessioni di stacchi, quindi partirei a 140kg e finirei a 160kg - pensavo di andare a tagliare progressivamente le serie, per cui uscirebbe: 10x3@140kg, 9x3@144kg, 8x3@148kg, 7x3@152kg, 6x3@156kg, 5x3@160kg

In compenso tutto il resto sta galoppando bene nelle prossime 3 settimane gli obiettivi sono:
-squattare 90kg x20
-lento dietro 50kg x8-10
-panca a presa inversa almeno 50 rep in 3 serie con 42kg

[Lo Spruzzino]

Io eviterei di andare a cedimento sui big 3, perlomeno su squat e stacchi, che l'infortunio è dietro l'angolo.

[Kronos The Mad]

Comunque visto che se ne parlava l'altra volta, ho deciso di provare sta roba di Huel.
Premettendo che non è che andrei avanti solo con sta roba ci mancherebbe, pensavo di usarla giusto quando devo alzarmi alle 5 del mattino ovvero il momento del mio primo pasto (fortunatamente con l'altro turno posso fare un pranzo normale), da fare ogni tanto al posto di quello che mangio che sono curioso di vedere questa esperienza

Intanto ho fatto due foto agli ingredienti ecc







Ho visto che volendo ci si può aggiungere anche delle proteine in polvere per alzare la quantità ma ho pure visto che stando su 4 misurini dovrei essere apposto.

Avevo voglia di provare sta roba for the science

[Rage]

Io eviterei di andare a cedimento sui big 3, perlomeno su squat e stacchi, che l'infortunio è dietro l'angolo.

Nevah, la regola nel fare i record personali sul numero di rep è di fermarsi 1-2 rep prima del cedimento, che in genere coincide col cedimento tecnico - l'ultima rep che fai è più lenta di quelle iniziali, un po' meno pulita, ma non stai ancora grindando/forzando il sollevamento.
Personalmente, non credo di essere in grado di arrivare al reale cedimento neppure negli esercizi di isolamento più piccoli, c'è il punto in cui riesci a malapena a spremere l'ultima rep ma sono convinto che il reale cedimento muscolare sia un'altra cosa, richiede una connessione mente-muscolo che solo gente di livello avanzato possiede

[Lo Spruzzino]

Comunque visto che se ne parlava l'altra volta, ho deciso di provare sta roba di Huel.
Premettendo che non è che andrei avanti solo con sta roba ci mancherebbe, pensavo di usarla giusto quando devo alzarmi alle 5 del mattino ovvero il momento del mio primo pasto (fortunatamente con l'altro turno posso fare un pranzo normale), da fare ogni tanto al posto di quello che mangio che sono curioso di vedere questa esperienza

Intanto ho fatto due foto agli ingredienti ecc







Ho visto che volendo ci si può aggiungere anche delle proteine in polvere per alzare la quantità ma ho pure visto che stando su 4 misurini dovrei essere apposto.

Avevo voglia di provare sta roba for the science

Come ho scritto non mi convincono alcuni ingredienti e la presenza di alcune vit, ma, perlomeno ha praticamente tutto quello che serve. L'unica incognita resta il gusto. Quanto ne mangeresti al giorno?

[Kronos The Mad]

Come ho scritto non mi convincono alcuni ingredienti e la presenza di alcune vit, ma, perlomeno ha praticamente tutto quello che serve. L'unica incognita resta il gusto. Quanto ne mangeresti al giorno?

Il gusto non è malissimo pensavo peggio ma nemmeno chissà cosa ricorda un po' un milk shake, l'ho preso alla vaniglia.
Ho visto che consigliano acqua fredda e ghiaccio e che puoi mettere latte ma non saprei se viene troppo pesante poi e dovrei aggiungere anche le stats del latte è troppo sbatti

Praticamente e sicuramente, una volta al giorno solo quando ho il turno del mattino di lavoro, lo assumerei appena sveglio (magari preparandolo la sera prima e lasciandolo in frigo) come mio primo pasto equivalente al "pranzo".

Per ora ho visto che 38x4 potrebbe andarmi bene, siamo sui 150 grammi a cui aggiungerei anche 25/30 g di proteine in polvere di alta qualità

Il resto lo assumerei con la cena in modo tradizionale

Invece quando posso fare pranzi normali mi mangio il solito

Dovrei farmi altri calcoli ma penso di starci

[BenG_P87]

Il gusto non è malissimo pensavo peggio ma nemmeno chissà cosa ricorda un po' un milk shake, l'ho preso alla vaniglia.
Ho visto che consigliano acqua fredda e ghiaccio e che puoi mettere latte ma non saprei se viene troppo pesante poi e dovrei aggiungere anche le stats del latte è troppo sbatti

Praticamente e sicuramente, una volta al giorno solo quando ho il turno del mattino di lavoro, lo assumerei appena sveglio (magari preparandolo la sera prima e lasciandolo in frigo) come mio primo pasto equivalente al "pranzo".

Per ora ho visto che 38x4 potrebbe andarmi bene, siamo sui 150 grammi a cui aggiungerei anche 25/30 g di proteine in polvere di alta qualità

Il resto lo assumerei con la cena in modo tradizionale

Invece quando posso fare pranzi normali mi mangio il solito

Dovrei farmi altri calcoli ma penso di starci

scusa non vi ho piu aggiornato, imho la prox volta provo 1 sacchetto di unsweet
non e male il suo gusto di cereali sono i potenziatori di gusto che sono una chimicata assurda

[Lo Spruzzino]

Il gusto non è malissimo pensavo peggio ma nemmeno chissà cosa ricorda un po' un milk shake, l'ho preso alla vaniglia.
Ho visto che consigliano acqua fredda e ghiaccio e che puoi mettere latte ma non saprei se viene troppo pesante poi e dovrei aggiungere anche le stats del latte è troppo sbatti

Praticamente e sicuramente, una volta al giorno solo quando ho il turno del mattino di lavoro, lo assumerei appena sveglio (magari preparandolo la sera prima e lasciandolo in frigo) come mio primo pasto equivalente al "pranzo".

Per ora ho visto che 38x4 potrebbe andarmi bene, siamo sui 150 grammi a cui aggiungerei anche 25/30 g di proteine in polvere di alta qualità

Il resto lo assumerei con la cena in modo tradizionale

Invece quando posso fare pranzi normali mi mangio il solito

Dovrei farmi altri calcoli ma penso di starci

38x4?

[Kronos The Mad]

38x4?

Scusa rotfl

Uno scoop sono più meno 38g

Pensavo a farne sui 150 g più 25/30 di whey

[Lo Spruzzino]

Non sono pochi grassi e carb?

[Kronos The Mad]

Non sono pochi grassi e carb?

Metto tutto alla sera

[Rage]

A proposito, MyProtein ha un codice sconto del 35% al momento stavo pensando di prendere 5kg di Whey + 5kg di Caseina, che durerebbero rispettivamente sui 7 e 6 mesi (25g di Whey al giorno, circa 30 di caseina), spesa totale 90€.
Oltre alla caseina da prendere ovviamente prima di dormire, sono in dubbio su quando prendere le whey, pensavo dopo pranzo se mi alleno al pomeriggio presto o subito dopo l'allenamento se mi alleno più nel tardo pomeriggio 50-60g al giorno non è granché ma meglio di niente