Quella. Si parla di tutto.
Quella. Si parla di tutto.
" Se la schizzata è stata densa andiamo a tutti a mangiare in mensa! "
Allora rimetto qua la mia domandaOriginariamente Scritto da Verdurolo
In ogni caso mi ero già premunito di unire il tuo topic con questo
Obiettivi? Spazio?
" Se la schizzata è stata densa andiamo a tutti a mangiare in mensa! "
Obiettivi un generale tonificare e allenare giornaliero senza esagerare.
Spazio, limitato. Molto limitato, posso girare in tondo con le braccia aperte senza toccare nulla ma non posso calciare ovunque l aria senza rompere qualcosa
Mai fatto sport? Devi dimagrire? Tranquillo non calcerai nulla, non dobbiamo fare kung fu.
" Se la schizzata è stata densa andiamo a tutti a mangiare in mensa! "
Mai fatto molto sport...qualcosa qua e là, attività cmq molto moderate.
Bè, non disdegnerei perdere un 10 chili (in tutto, sulla lunga distanza).
Absint detected.
" Se la schizzata è stata densa andiamo a tutti a mangiare in mensa! "
Io di ripetizioni ne faccio di più anche fino a 20 per serieMi appendo e alzo le gambele alzo fin dove riesco ad arrivare facendo lavorare l'addome, a volte arrivo un po' sopra il parallelo, a volte giusto al parallelo, dipende da quanto sono affaticato. Forzare la spinta delle gambe verso la sbarra è inutile perché ti trovi ad oscillare con il corpo e fare leva sugli adduttori pelvici e sui rotatori delle spalle, un'opzione valida è anche di farli con le gambe piegate portando le ginocchia verso il petto.
In linea di massima sento di farli bene quando (1) controllo la fase positiva in salita senza badare troppo a quanto salgono le gambe; (2) controllo la fase negativa in discesa in modo da riportarmi alla posizione di partenza senza oscillare.
Fatti così, mi bastano un paio di serie da 10-12 rep, fatte dopo gli esercizi più grossi del giorno (tipo dopo aver fatto 1-2 fondamentali e 1-2 esercizi d'assistenza un po' grossi, tipo rematore o trazioni, e prima di passare eventualmente agli esercizi d'assistenza più piccoli, monoarticolari o roba ai macchinari).
In genere cerco di tenere i leg raise e tutti gli esercizi alla sbarra nei giorni in cui alleno roba che comprime molto la spina dorsale (es. squat e stacchi), che stare appesi alla sbarra aiuta a decomprimere schiena e spalle. Per dire nella scheda che sto per iniziare ho appaiato:
-giorno coi front squat (relativamente poca compressione) > rematore manubrio, ab rollout (non decomprimono)
-giorno con gli stacchi (alta compressione) > leg raise, trazioni corpo libero (decomprimono)
-giorno con gli squat (alta compressione) > trazioni zavorrate (alta decompressione)
Non è una regola aurea fondamentale ma aiuta un po' a tenere in salute la schiena
Potrei diminuire allora e magari farle meglio, cmq i miei addominali adesso si vedono e non credo siano state solo le trazioni alla sbarra ma hanno aiutato direi, il plank alla mattina può essere bestiale, fatto dopo e/o assieme alle trazioni si fa sentire
- - - Aggiornato - - -
Io di ripetizioni ne faccio di più anche fino a 20 per serieMi appendo e alzo le gambe
In linea di massima sento di farli bene quando (1) controllo la fase positiva in salita senza badare troppo a quanto salgono le gambe; (2) controllo la fase negativa in discesa in modo da riportarmi alla posizione di partenza senza oscillare.
Fatti così, mi bastano un paio di serie da 10-12 rep, fatte dopo gli esercizi più grossi del giorno (tipo dopo aver fatto 1-2 fondamentali e 1-2 esercizi d'assistenza un po' grossi, tipo rematore o trazioni, e prima di passare eventualmente agli esercizi d'assistenza più piccoli, monoarticolari o roba ai macchinari).
In genere cerco di tenere i leg raise e tutti gli esercizi alla sbarra nei giorni in cui alleno roba che comprime molto la spina dorsale (es. squat e stacchi), che stare appesi alla sbarra aiuta a decomprimere schiena e spalle. Per dire nella scheda che sto per iniziare ho appaiato:
-giorno coi front squat (relativamente poca compressione) > rematore manubrio, ab rollout (non decomprimono)
-giorno con gli stacchi (alta compressione) > leg raise, trazioni corpo libero (decomprimono)
-giorno con gli squat (alta compressione) > trazioni zavorrate (alta decompressione)
Non è una regola aurea fondamentale ma aiuta un po' a tenere in salute la schiena
Potrei diminuire allora e magari farle meglio, cmq i miei addominali adesso si vedono e non credo siano state solo le trazioni alla sbarra ma hanno aiutato direi, il plank alla mattina può essere bestiale, fatto dopo e/o assieme alle trazioni si fa sentire
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Io di ripetizioni ne faccio di più anche fino a 20 per serieMi appendo e alzo le gambe
In linea di massima sento di farli bene quando (1) controllo la fase positiva in salita senza badare troppo a quanto salgono le gambe; (2) controllo la fase negativa in discesa in modo da riportarmi alla posizione di partenza senza oscillare.
Fatti così, mi bastano un paio di serie da 10-12 rep, fatte dopo gli esercizi più grossi del giorno (tipo dopo aver fatto 1-2 fondamentali e 1-2 esercizi d'assistenza un po' grossi, tipo rematore o trazioni, e prima di passare eventualmente agli esercizi d'assistenza più piccoli, monoarticolari o roba ai macchinari).
In genere cerco di tenere i leg raise e tutti gli esercizi alla sbarra nei giorni in cui alleno roba che comprime molto la spina dorsale (es. squat e stacchi), che stare appesi alla sbarra aiuta a decomprimere schiena e spalle. Per dire nella scheda che sto per iniziare ho appaiato:
-giorno coi front squat (relativamente poca compressione) > rematore manubrio, ab rollout (non decomprimono)
-giorno con gli stacchi (alta compressione) > leg raise, trazioni corpo libero (decomprimono)
-giorno con gli squat (alta compressione) > trazioni zavorrate (alta decompressione)
Non è una regola aurea fondamentale ma aiuta un po' a tenere in salute la schiena
Potrei diminuire allora e magari farle meglio, cmq i miei addominali adesso si vedono e non credo siano state solo le trazioni alla sbarra ma hanno aiutato direi, il plank alla mattina può essere bestiale, fatto dopo e/o assieme alle trazioni si fa sentire
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Io di ripetizioni ne faccio di più anche fino a 20 per serieMi appendo e alzo le gambe
In linea di massima sento di farli bene quando (1) controllo la fase positiva in salita senza badare troppo a quanto salgono le gambe; (2) controllo la fase negativa in discesa in modo da riportarmi alla posizione di partenza senza oscillare.
Fatti così, mi bastano un paio di serie da 10-12 rep, fatte dopo gli esercizi più grossi del giorno (tipo dopo aver fatto 1-2 fondamentali e 1-2 esercizi d'assistenza un po' grossi, tipo rematore o trazioni, e prima di passare eventualmente agli esercizi d'assistenza più piccoli, monoarticolari o roba ai macchinari).
In genere cerco di tenere i leg raise e tutti gli esercizi alla sbarra nei giorni in cui alleno roba che comprime molto la spina dorsale (es. squat e stacchi), che stare appesi alla sbarra aiuta a decomprimere schiena e spalle. Per dire nella scheda che sto per iniziare ho appaiato:
-giorno coi front squat (relativamente poca compressione) > rematore manubrio, ab rollout (non decomprimono)
-giorno con gli stacchi (alta compressione) > leg raise, trazioni corpo libero (decomprimono)
-giorno con gli squat (alta compressione) > trazioni zavorrate (alta decompressione)
Non è una regola aurea fondamentale ma aiuta un po' a tenere in salute la schiena
Potrei diminuire allora e magari farle meglio, cmq i miei addominali adesso si vedono e non credo siano state solo le trazioni alla sbarra ma hanno aiutato direi, il plank alla mattina può essere bestiale, fatto dopo e/o assieme alle trazioni si fa sentire
Mi sono iscritto pochi giorni fa a Spartan (il sito) e proprio ieri mi era arrivata questa mail che contiene gli 8 punti fondamentali per fare degli addominali spartani
Spartaaaaaa!
Hanging leg raises, lo metto a titolo dimostrativo, sono fortunato ad avere una sbarra appesa alle mura dietro la porta del soffitto è già da tempo che mi ci alleno oltre che in palestra
Mh mi stava saltando in mente l'idea malsana di organizzare una scheda da 5 giorni dove allenarmi in modo pesante anche con pochi o addirittura un solo esercizio (lunedì - martedì - mercoledì - giovedi - venerdì con sabato domenica di riposo + qualche sessione di hiit), sicuramente i 3 fondamentali li vorrei sempre presenti (panca, stacco, squat) e stavo pensando anche a cos'altro mettere (sulle progressioni no problem perché ho diversi schemi ben rodati).
Sarebbe una figata perché avendo bilanciere, panca e manubri + sbarra trazioni in casa, potrei fare questi allenamenti intensi ma brevi .
Cosa ne pensate? Qualche considerazione? Pare na stronzata secondo voi mh?
No è fattibilissimo, se hai sbattimento cerca su google l'articolo di Dan John, "one lift a day"
grazie! Ora cerco, vedo se riesco a trovare anche qualche articolo italiano mh
Allora googlando ho visto diversi approcci al lift a day.
Vediamo se ho capito, scrivendo quello che ho apprezzato di più sulla carta.
Ho trovato uno che si divide in due fasi dalla durata di 6-8 settimane.
Esercizi:
Lunedì: Panca Piana
Martedi: Rematore bilanciere
Mercoledì: Squat
Giovedì: Military Press
Venerdì: Stacco
Sabato: riposo
Domenica: riposo
Fase 1)
Ripetizioni e serie:
8-10 x 8-10
Fase 2)
Ripetizioni e serie:
10-12 x 3 - 5
Riposo fra ogni serie: 3 minuti
Il peso quanto dovrebbe essere?
Immagino che nella seconda fase debba essere quasi massimale ma invece in quello della prima fase?
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Poi ne ho trovato un altro che però non ho capito molto bene:
Prima settimana: 7x5
Seconda settimana: 6x3
Terza settimana: 5-3-2
Quarta settimana: riposo
Progressione serie prima settimana:
Esempio partenza 100 kg
Serie 1: 100 kg
Serie 2: 110 kg
Serie 3: 120 kg
Serie 4: 130 kg
Serie 5: 105 kg
Serie 6: 115 kg
Serie 7: 125 kg
Non ho capito la seconda settimana va 6 x 3 ma con quali carichi? Sempre seguendo lo schema della prima settimana ma solo con le prime 6 serie?
E il 5-3-2 invece che vuol dire?
5x5, 3x3 e 2x2?
Sulla carta sembra un bel massacro, mi attira di più il secondo ma non so se ho capito bene
In linea di massima:
-5 giorni d'allenamento consecutivi, seguiti da 2 di riposo;
-scegli gli esercizi che vuoi, basta che siano grossi multiarticolari;
-lo schema di rep originale è il secondo, una settimana 7x5, una settimana 6x3, una settimana 5-3-2, quarta settimana riposo;
-indicativamente un allenamento dovrebbe durare massimo 45 minuti
Per i carichi da usare, fare dei veri 5RM per 7 serie o 3RM per 6 serie dovrebbe essere impossibile a meno che uno non sia estremamente debole
Questo ti da alcune opzioni, tipo usare le prime 2-3 serie per salire a fare un carico che poi cerchi di tenere per le serie successive.
Esempio, prima di iniziare il programma hai fatto, boh, 120x5 di squat. Nella settimana 7x5, puoi fare 80x5 - 90x5 - 100x5 - 105x5 < arrivato a 105x5, stimi che sei in grado di fare altre tre serie a 105x5, ma che non riusciresti con 110, quindi tieni 105 e vai avanti per altre tre serie da 5 con quello.
Oppure puoi fare come nell'esempio che hai postato ed usare una progressione ad onde - sali a fare un 5/3RM o quasi, poi scarichi un po' e cerchi di risalire verso lo stesso numero, tipo un doppio ramping.
Di metodi simili ce n'è un po', unica cosa richiedono che uno sappia stimare quanto è vicina al cedimento l'ultima serie che ha fatto ed in base a quello regolarsi per la serie successiva.
Nell'esempio che hai postato, salito nella serie 4 a 130kg, qualcuno di stronzo avrebbe potuto caricare 135 e cercare di fare un'altra serie da 5 per poi toppare e fare solo 3-4 rep, invece arrivato lì il tizio si è (giustamente) fermato, ha tolto un 20% dalla sbarra ed è risalito.
Se invece preferisci usare un sistema più rigido, puoi usare delle %, sapendo che indicativamente un 5RM corrisponde circa all'85% del massimale, ed un 3RM circa al 90%.
Quindi realisticamente per una 7x5 con carico fisso a occhio lavoreresti circa al 75%, mentre con un carico crescente partiresti credo dal 60-65% per arrivare a fare l'ultima serie all'80-85%. Mentre per una 6x3 con carico fisso saresti sull'80% circa, e con un carico crescente partiresti dal 70% circa per muoverti verso il 90%.
La terza settimana, quella 5-3-2, sono tre serie - una da 5, una da 3, una da 2. L'ultima doppia è praticamente un massimale, dovrebbe essere un vero 2RM.
Praticamente il programma è impostato per muoverti da un volume più alto ad uno più basso (35-18-10 rep nell'arco di 3 settimane), aumentando d'intensità, con l'ultima serie da 2 della terza settimana come test massimale.
L'obiettivo è quello di battere ogni volta il mese precedente, soprattutto nell'ultima serie da 2, ma se hai modo anche nelle altre due settimane
Top!In linea di massima:
-5 giorni d'allenamento consecutivi, seguiti da 2 di riposo;
-scegli gli esercizi che vuoi, basta che siano grossi multiarticolari;
-lo schema di rep originale è il secondo, una settimana 7x5, una settimana 6x3, una settimana 5-3-2, quarta settimana riposo;
-indicativamente un allenamento dovrebbe durare massimo 45 minuti
Per i carichi da usare, fare dei veri 5RM per 7 serie o 3RM per 6 serie dovrebbe essere impossibile a meno che uno non sia estremamente debole
Questo ti da alcune opzioni, tipo usare le prime 2-3 serie per salire a fare un carico che poi cerchi di tenere per le serie successive.
Esempio, prima di iniziare il programma hai fatto, boh, 120x5 di squat. Nella settimana 7x5, puoi fare 80x5 - 90x5 - 100x5 - 105x5 < arrivato a 105x5, stimi che sei in grado di fare altre tre serie a 105x5, ma che non riusciresti con 110, quindi tieni 105 e vai avanti per altre tre serie da 5 con quello.
Oppure puoi fare come nell'esempio che hai postato ed usare una progressione ad onde - sali a fare un 5/3RM o quasi, poi scarichi un po' e cerchi di risalire verso lo stesso numero, tipo un doppio ramping.
Di metodi simili ce n'è un po', unica cosa richiedono che uno sappia stimare quanto è vicina al cedimento l'ultima serie che ha fatto ed in base a quello regolarsi per la serie successiva.
Nell'esempio che hai postato, salito nella serie 4 a 130kg, qualcuno di stronzo avrebbe potuto caricare 135 e cercare di fare un'altra serie da 5 per poi toppare e fare solo 3-4 rep, invece arrivato lì il tizio si è (giustamente) fermato, ha tolto un 20% dalla sbarra ed è risalito.
Se invece preferisci usare un sistema più rigido, puoi usare delle %, sapendo che indicativamente un 5RM corrisponde circa all'85% del massimale, ed un 3RM circa al 90%.
Quindi realisticamente per una 7x5 con carico fisso a occhio lavoreresti circa al 75%, mentre con un carico crescente partiresti credo dal 60-65% per arrivare a fare l'ultima serie all'80-85%. Mentre per una 6x3 con carico fisso saresti sull'80% circa, e con un carico crescente partiresti dal 70% circa per muoverti verso il 90%.
La terza settimana, quella 5-3-2, sono tre serie - una da 5, una da 3, una da 2. L'ultima doppia è praticamente un massimale, dovrebbe essere un vero 2RM.
Praticamente il programma è impostato per muoverti da un volume più alto ad uno più basso (35-18-10 rep nell'arco di 3 settimane), aumentando d'intensità, con l'ultima serie da 2 della terza settimana come test massimale.
L'obiettivo è quello di battere ogni volta il mese precedente, soprattutto nell'ultima serie da 2, ma se hai modo anche nelle altre due settimane
Non so sono indeciso, il sistema con carico a "onde" è simpatico ma anche il sistema progressivo ramp (o come hai detto te RPE) partendo da un peso "basso" a salire fino a quello con cui lavori è molto utile anche perché il carico è variabile e magari il giorno che ti senti un poco na merda regoli il carico anche di conseguenza, pure quello con % fissa non è male perché eviti troppo sbattimento a caricare scaricare il bilanciere...
Sono indeciso
L'autoregolazione serve proprio a quello, per calibrare giorno per giorno l'intensità ed il volume in modo da fare un lavoro più ottimale possibile, quando hai una buona giornata spingi di più, quando ne hai una negativa spingi di meno (anche se non è esattamente così semplicistico come concetto); solo che richiede parecchia esperienza - io ad esempio non mi fido di me stesso, e ho quasi sempre usato programmi che avevano forme di autoregolazione "assistita", precostruite nello schema di serie/rep/%
Considera anche che sollevamenti diversi rispondono in modo diverso, non è detto che lo stesso schema sia ideale per tutti, anzi in genere non è proprio così, devi sperimentare un po' e vedere a cosa rispondi meglio. Io ad esempio una volta ho fatto una 10x3 al 75-80% negli stacchi, se l'avessi fatto con un sollevamento in cui ero più pippa (tipo la military) avrei fatto fatica ma sarebbe stato fattibile, negli stacchi è stato piacevole come prendere un calcio nei coglioni
L'autoregolazione serve proprio a quello, per calibrare giorno per giorno l'intensità ed il volume in modo da fare un lavoro più ottimale possibile, quando hai una buona giornata spingi di più, quando ne hai una negativa spingi di meno (anche se non è esattamente così semplicistico come concetto); solo che richiede parecchia esperienza - io ad esempio non mi fido di me stesso, e ho quasi sempre usato programmi che avevano forme di autoregolazione "assistita", precostruite nello schema di serie/rep/%
Considera anche che sollevamenti diversi rispondono in modo diverso, non è detto che lo stesso schema sia ideale per tutti, anzi in genere non è proprio così, devi sperimentare un po' e vedere a cosa rispondi meglio. Io ad esempio una volta ho fatto una 10x3 al 75-80% negli stacchi, se l'avessi fatto con un sollevamento in cui ero più pippa (tipo la military) avrei fatto fatica ma sarebbe stato fattibile, negli stacchi è stato piacevole come prendere un calcio nei coglioni
Col sistema a scalata mi trovavo bene devo dire, lo avevo usato in alcuni programmi precedenti e mi faceva arrivare bello carico (un riscaldamento potenziato dopo il riscaldamento praticamente
Prossima settimana provo vediamo come va
Magari faccio una settimana con RPE e una con carico fisso.
Il sistema a onda vorrei provarlo ma non so mh
Tentar non scuoce.
" Se la schizzata è stata densa andiamo a tutti a mangiare in mensa! "
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