Palestra & Alimentazione: migliorare il proprio corpo - L'angolo del Fitness

[Rage]

I Joker set sono sostanzialmente quello che ho scritto sopra, quando finisci la serie più pesante di forza, SE l'hai fatta bene (facendo il numero di rep che ti sei prestabilito e facendole bene), SE sei ancora carico, SE te la senti e SE sei davvero onesto e pensi di essere in grado di farlo, aumenti il carico del 5-10% e fai ancora 1-3 serie da 1-3 rep. E tutte le rep dei Joker set devono essere perfette se no sei stronzo
Hanno un alto potenziale per spingere la forza ma hanno anche una grossa componente di autoregolazione quindi quando sono stati introdotti la gente ha inevitabilmente sminchiato il concetto cercando di farli sempre e senza scegliersi bene i carichi
Un'altra roba bella sono i Widowmaker set, che sono semplicemente un set da 20 rep fatto al 60-70% del massimale dopo i set di forza. Vorrei farlo con gli squat ma coi front non conviene, devo prima imparare a fare bene i back low bar.

Il polso si sistemerà, sono semplicemente coglione io che oltre a caricarci il peso in palestra ci ho caricato peso pure nella real life durante l'accoppiamento e non ci ho messo il ghiaccio subito quando è saltato fuori un paio di settimane fa quello che vorrei procurarmi sono le ginocchiere sottili ed elasticizzate, ho tutte le tibie segnate dagli stacchi e mi sto rompendo il cazzo di spendere 3€ ogni volta per comprare i rotoli di bende autoaderenti con cui coprire mezza tibia + attorno al ginocchio, anche perché si sbriciolano tempo che finisco l'allenamento o quando le lavo

[Il Mira]

Per gli stacchi io ho risolto coi calzettoni da calcio tirati su fino al ginocchio

[Rage]

Mi vergogno a metterli che c'è sempre qualcuno attorno al cazzo che guarda mentre stacco e non hanno capito che sono un autistico funzionale e voglio essere lasciato in pace perché poi un giorno mi sveglio nel mood Columbine
(comunque metto sempre i pantaloni della tuta più spessi che ho)

[Il Mira]

Ahahah allora bon, io uso quelli e anche mi guardassero, contenti loro

[Kronos The Mad]

Fortunatamente (?) per gli stacchi ho le gambe con pelle da cinghiale lel

Editato

Prenderò ancora due cose (due così di legno da mettere per stacchi e sbarre per dips e altra ghisa ) e direi che sono apposto

[Rage]

C'hai attrezzatura migliore della palestra in cui vado pd

Comunque, missione compiuta il menu di oggi ha previsto:
Stacchi
110kg x5
124kg x3
139kg x9
150kg x3
150kg x2

poi stacchi 5x5 con 110kg in superserie coi leg raise
poi un paio di cazzatine di braccia e ancora qualche leg raise

a domani il conto delle ernie

[Kronos The Mad]

Facci sapere domani come ti sentirai ahah

[Morning Glory]

Una stanza dedicata alla palestra, spettacolo

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[Rage]

Sono stranamente illeso
Ieri ho sentito subito l'affaticamento muscolare nella parte bassa della schiena, verso sera stava passando, al risveglio ero parecchio contratto ma lo sono sempre un po' ovunque al risveglio, per mezzogiorno ero abbastanza come nuovo
Oggi giornata di shoulder press, leggeriSSSSSSimi miglioramenti, sto più che altro imparando a grindare
Dopo le serie principali fatto 10 serie da 5, con 5 trazioni in superset tra ogni serie. Pensavo che fare 10x5 fosse come fare 5x10 (a livello di affaticamento), e invece...

[Morning Glory]

Occhio che per quello che mi dici mi pare più che devi alleggerire l'allenamento piuttosto che tirarlo

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[Rage]

Questa è la settimana in cui si picchiano le palle contro il muro, la prossima ho scarico

[Morning Glory]

Io oggi invece mi sono allenato (male) e dopo mezz'ora mi sono fermato... Troppa stanchezza.

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[ViolentKop]

Io devo far qualcosa per le spalle, qualcosa di molto mirati ed efficace...


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[Rage]

Io oggi invece mi sono allenato (male) e dopo mezz'ora mi sono fermato... Troppa stanchezza.

Hai fatto bene la qualità dell'allenamento è la cosa più importante, se non riesci a far le cose bene è meglio evitare di farle, ti rifarai

Io devo far qualcosa per le spalle, qualcosa di molto mirati ed efficace...

La press, fatta col bilanciere. Non è un movimento semplice, ma è quello da veri bad madafaka quando si tratta di spalle, e ha il valore aggiunto di allenare anche tutto il resto praticamente.
Puoi farlo più easy coi manubri, e se hai problemi alle spalle tieni la presa neutra e i gomiti chiusi all'interno di circa 45 gradi quando pressi.
Anche i dip sono buoni (se la salute delle spalle te lo permette) o le care vecchie flessioni.
Delle varie alzate, salvo solo quelle posteriori - ottime per la salute della spalla, il deltoide posteriore è quello meno sollecitato nei vari tipi di pressa sopra la testa e anche esteticamente è importante per dare spessore alla conformazione della spalla (come fanno i tricipiti per le braccia).
Piuttosto che fare alzate frontali o laterali, ti consiglio i plate raises, ci son tanti modi per farli da tante angolazioni.

Comunque per quanto mi riguarda, press a iosa come un succhiatore di cazzi affamato + alzate posteriori/face pulls

[Morning Glory]

Sono troppo della vecchia scuola:
Cosa sono i plate raises? Le alzate posteriori face pulss sarebbero i deltoidi a volare busto piegato a 90 gradi? Cmq i press con bilanciere da seduti, con bilanciere portato dietro la testa, li ho trovati sempre troppo sollecitanti la schiena bassa, perché, almeno a me, la arcuano parecchio. Ho trovato invece eccezionale per le spalle il vogatore. Adesso mi alleno facendo shadow boxing con guantini appesantiti ed anche questo allenamento h dato i suoi risultati.

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[lollazenapalm]

Io sono cinque mesi che vado in palestra e ho messo un sacco di massa muscolare su petto, spalle e gambe.
Si è stupito anche l'allenatore della palestra di come mi sia "allargato" in fretta.
Adesso vorrei concentrarmi su addominali e culo! Sono longilineo ma ho poco sedere sia fisicamente che metaforicamente anche se già adesso con la press-leg un po' mi è uscito. Dovrei iniziare a fare degli squat ma come? E per gli addominali?
Cosa consigliate?

[Morning Glory]

Per il culo devi fare i classici esercizi che fanno le donne

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[NOXx]

Per il culo devi fare i classici esercizi che fanno le donne

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Quindi prendere/sedersi sui peni?

->Spoiler<-

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[Rage]

Allenarsi come le donne non è una grandissima idea visto che mediamente si allenano davvero a culo
Per il culo, ti conviene capire bene come funziona, non sono studiato e sono un buzzurro quindi non conosco i termini tecnici:
-collega le gambe alla schiena facendo da stabilizzatore, quindi tende ad attivarsi sempre nei movimenti che coinvolgono la catena posteriore;
-lavora orizzontalmente nella rotazione del bacino (anteroversione e retroversione);
-lavora verticalmente durante la flessione del ginocchio;

Premessa, se vuoi far lavorare i glutei, abituati a contrarli (stringerli) attivamente nei movimenti in cui sono coinvolti. Come stabilizzatori si attivano in automatico, ma è un tipo di attivazione più passiva.
Ora, tutti ti diranno che per i glutei devi squattare. Ed è giusto, ma è estremamente dipendente da come squatti. Come detto sopra, si attivano in automatico per stabilizzare, ma il lavoro vero dei glutei negli squat è quello di aiutarti a salire quando scendi - e per attivarsi, devi scendere, cioè arrivare almeno al parallelo e possibilmente anche sotto, perché è lì che i glutei lavorano davvero per tirarti su.
Fare i decimi di squat con 30 chili (come fanno le donne appunto) dà un'attivazione molto limitata dei glutei.

Quindi se vuoi squattare, impara a farlo bene, hai sostanzialmente tre opzioni principali:
-front squat: sono quelli che alleno come squat principale, mi han fatto diventare il culo di marmo e manco lo volevo si basano sulla flessione del ginocchio, con molta enfasi sul quadricipite, e sono quelli in cui riesci a scendere più in profondità, da lì l'attivazione maggiore dei glutei e la possibilità di contrarli quando risali. Problema, sono molto tecnici, difficili da imparare e pochi allenatori sanno insegnarli come si deve;
-back squat, high bar: quelli che tutti fanno di solito, in cui appoggi il bilanciere ai trapezi. Sostanzialmente stessa meccanica dei front squat, ma più gestibili perché hai il peso caricato dietro, unica cosa è che farli bene richiede un discreto livello di mobilità;
-back squat, low bar: sono quelli tipici dei powerlifter, con la postura più larga ed il bilanciere appoggiato indicativamente sul deltoide posteriore. A differenza degli altri due, si basano più sulla rotazione del bacino, devi "sederti" indietro. Son quelli in cui normalmente si riesce a muovere più peso, richiedono poca mobilità ed permettono di scendere al parallelo più facilmente - per questi, l'attivazione dei glutei non è data tanto dalla profondità che raggiungi, ma dalla rotazione del bacino + il fatto che hanno una grossa attivazione lombare e dei muscoli del dorso.
-bonus: i goblet squat, quelli fatti col manubrio, sono un buon modo per imparare la tecnica e magari focalizzarti per un po' sullo strizzaggio anale quando risali

Detto ciò, quello che consiglierei io a tutti per imparare ad usare il culo sono gli stacchi.
Gli stacchi sono un movimento che si basa sulla rotazione del bacino, fai una prova a corpo libero semplicemente tenendo il torso dritto (non verticale, dritto) e buttando indietro il culo progressivamente, chiudendo l'angolo tra torso e bacino, poi immagina di dover dare una pisellata a qualcuno che hai davanti spingendo di scatto in avanti il culo. Noterai che quando dai la pisellata e torni dritto, i glutei si contraggono in automatico.
E' sostanzialmente un metodo a prova d'errore. Lo stacco da terra inizia con la spinta iniziale da terra finché il bilanciere raggiunge il ginocchio, poi pisellata con apertura di scatto del bacino per raddrizzarti - quindi i glutei stabilizzano nella prima fase e lavorano attivamente nella seconda.
Se sei sano fisicamente e non hai infortuni pregressi o che, gli stacchi sono un sollevamento sicuro. Se il tuo allenatore insiste a non farteli fare, premi almeno per fare gli stacchi rumeni, che si concentrano proprio sulla parte di rotazione del bacino.

Quindi riassumendo: squat fatti bene + stacchi fatti bene = vai sul sicuro per i glutei. "Fatti bene" è il pezzo chiave se puoi vuoi isolarli di più, c'è un mucchio di roba, i goblet squat già citati, gli affondi, hip thrusts, ma sarò onesto se usi dei carichi che per te sono impegnativi e un discreto quantitativo di volume, dovrebbe venire tutto da sé.

Per gli addominali, leg raises master race, fatti alla sbarra

Sono troppo della vecchia scuola:
Cosa sono i plate raises?

Prendi un piatto di quelli per bilanciere, di solito da 5-10kg per la maggior parte dei comuni cristiani, e lo alzi frontalmente fino al parallelo col suolo lavora molto il deltoide frontale, superato il parallelo il peso si sposta progressivamente sui trapezi mentre sali sopra la testa, puoi alzarlo dal basso verso l'alto in diagonale oppure a destra e sinistra dal parallelo per tirar dentro anche il mediale, puoi farlo ruotare in senso orario e antiorario, fare tenute isometriche e mille altre cose.
Li preferisco ampiamente perché riesci a muovere il peso senza saccagnarti la spalla rispetto alle alzate, soprattutto le alzate laterali esistono diecientomila modi per farle perché a quasi tutti danno fastidi vari.
I plate raise hanno anche il valore aggiunto che se li fai stringendo forte il piatto (come se volessi spremerlo), si attiva anche il petto durante i movimenti, perchè si strizza.
Son buoni da fare a fine allenamento (di giorno upper, petto, spalle, o entrambi), a circuito come finisher, tipo 10 alzate frontali complete fin sopra la testa, 10 diagonali a sinistra, 10 diagonali a destra, tot. secondi di tenuta isometrica al parallelo, il tutto x 3-4-5 volte come uno ha voglia

Le alzate posteriori face pulss sarebbero i deltoidi a volare busto piegato a 90 gradi?

Alzate posteriori, si, da seduto o in piedi, pieghi in avanti il busto e alzi le braccia verso la schiena
I face pulls sono da fare ai cavi, alla colonna, con quella maniglia fatta tipo di corda. La devi tirare verso la faccia aprendola e ruotando esternamente le braccia, 10/10 per la salute della spalla, deltoide posteriore, trapezi e retrattori scapole

[Morning Glory]

Allenarsi come le donne non è una grandissima idea visto che mediamente si allenano davvero a culo

dipende, quelle che lo fanno seriamente no.

comunque per i glutei io trovo ottimi questi:

https://progettofelice.files.wordpre...ng?w=500&h=390

https://3.bp.blogspot.com/-aAKm1GKYm...p-up-a-b-2.jpg

fatti però con un bilanciere scarico sulle gambe o poco carico perchè se cadete mentre lo fate siete morti.


invece per le gambe ho trovato sempre una maggiore enfasi sui quadricipiti con questi esercizi (infatti devo ridurre di molto il peso)

squat bilanciere tra le gambe
https://encrypted-tbn0.gstatic.com/i...oJuduj9nb0G9Zg


squat bilanciere dietro le gambe
https://encrypted-tbn0.gstatic.com/i...0dYtWPV5R7yfEA

in entrambi vedrete che il peso lo ridurrete in maniera enorme.