Fai un lavoro sedentario? La risposta positiva è la chiave di tutto.

Nel caso fosse un sì, mangia le stesse identiche cose ma cerca di evitare il fuori pasto, riduci roba gasata e alcool ad un solo pasto nell'arco della giornata, e non sperare che pesi e panca facciano granchè.

L'unica per sgonfiarsi è fare corsa/bici/nuoto, un'ora tre volte a settimana. Poi puoi metterci su anche pesi e panca, a sentimento.
No, non è divertente, chi dice il contrario mente, a te, a se stesso, a Crom, e agli antenati. Però funziona.