Palestra & Alimentazione: migliorare il proprio corpo - L'angolo del Fitness

[Morning Glory]

Così però diventa un secondo lavoro :asd:

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[Rage]

But why :asd: a me allenarmi piace e non ho proprio modo di fare vacanze più lunghe (se qualcuno vuole regalarmi un mese di crociera, accetto in qualunque momento :smugdance: ), passerei il tempo a frantumarmi le palle a casa senza gli allenamenti :asd: uno scarico un po' serio di un paio di settimane all'anno ci sta, ma non lo programmo mai, ho imparato dal primo anno di allenamento che tanto la vita trova il modo di buttartelo in culo e forzarti a periodi di stop prolungati (e infatti... :asd: )

[Morning Glory]

But why :asd: a me allenarmi piace e non ho proprio modo di fare vacanze più lunghe (se qualcuno vuole regalarmi un mese di crociera, accetto in qualunque momento :smugdance: ), passerei il tempo a frantumarmi le palle a casa senza gli allenamenti :asd: uno scarico un po' serio di un paio di settimane all'anno ci sta, ma non lo programmo mai, ho imparato dal primo anno di allenamento che tanto la vita trova il modo di buttartelo in culo e forzarti a periodi di stop prolungati (e infatti... :asd: )No aspetta, se stai comunque a casa senza fare niente allora ok ma io intendevo che mi pareva esagerato non cercare altro che so , un weekend, una settimana fuori città o qualcosa del genere solo per non interrompe l'allenamento.

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[GauL2077]

io ho raccolto un infiammazione ilotibiale, una contrattura lombare ed una infiammazione del nervo sciatico.
volevo mettermi a fare kite al mare, ma mi sa che faccio 3 settimane di riposo che poi ho tre settimane prima della strongmanrun

:bua:

[Lo Spruzzino]

io ho raccolto un infiammazione ilotibiale, una contrattura lombare ed una infiammazione del nervo sciatico.
volevo mettermi a fare kite al mare, ma mi sa che faccio 3 settimane di riposo che poi ho tre settimane prima della strongmanrun

:bua:
Ileotibiale? Quindi presumo sia un corridore...

[Morning Glory]

Domanda

Se trovo scritto 75%x6x3 significano 3 serie da 6 ripetizioni al 75%?
Ma questo non significa non arrivare mai al cedimento oppure che con quel 75% devo arrivare al cedimento sulle 6 ripetizioni?

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[GauL2077]

Ileotibiale? Quindi presumo sia un corridore...quello sì è venuto causa corsa, l'altro probabilmente da probabile un sovraccarico su rematore con manubri, ed il giorno dopo tenendo mia figlia in braccio è partita la contrattura a seguire l'infiammazione sciatica

poi io come attività in realtà sono (ci provo via) un combattente (pigiamaro come direbbe Teon), corsa e un pò di pesi sono di integrazione

[Lo Spruzzino]

quello sì è venuto causa corsa, l'altro probabilmente da probabile un sovraccarico su rematore con manubri, ed il giorno dopo tenendo mia figlia in braccio è partita la contrattura a seguire l'infiammazione sciatica

poi io come attività in realtà sono (ci provo via) un combattente (pigiamaro come direbbe Teon), corsa e un pò di pesi sono di integrazione

Capito. Che soluzione ti hanno proposto per l'infiammazione ileotibiale?

- - - Aggiornato - - -


Domanda

Se trovo scritto 75%x6x3 significano 3 serie da 6 ripetizioni al 75%?
Ma questo non significa non arrivare mai al cedimento oppure che con quel 75% devo arrivare al cedimento sulle 6 ripetizioni?

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- Dovrebbe essere 6 serie da 3
- Non ci arrivi a cedimento con quelle rip a quella %

[Morning Glory]

Ma non ha senso 3 ripetizioni al 75%.


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[Lo Spruzzino]

Tutto ha senso come non lo ha, bisogna solo contestualizzare. Solitamente si mette seriexrip.

[Rage]

Domanda

Se trovo scritto 75%x6x3 significano 3 serie da 6 ripetizioni al 75%?
Ma questo non significa non arrivare mai al cedimento oppure che con quel 75% devo arrivare al cedimento sulle 6 ripetizioni?

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Nel dubbio chiedi a chi ha scritto la scheda o ad altre persone che la usano, la notazione comune sarebbe 6 serie da 3 rep, ma c'è chi scrive le schede con la notazione al contrario (tru stori :asd: ). Se ha senso o meno dipende dal resto della scheda, le triple al 75% possono essere usate per chi è in ipocalorica, ma in genere sono almeno 8-12 serie :sisi:

[Morning Glory]

L'ho presa da questa tabella
https://www.abcallenamento.it/fitness/celebrita/allenamento-dieta-henry-cavill.html

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[Rage]

Ok, come ti dicevo - è probabile che sia al contrario allora, quando dicevo che c'è chi usa la notazione al contrario, pensavo proprio a quelli di Juggernaut :sisi: alcuni loro protocolli sono scritti con "%/rep/serie", avevo letto di altra gente che si era lamentata per questa incomprensione, dovresti cercare il protocollo completo e/o il libro/sito da cui è tratto per essere sicuro perché alcuni loro programmi invece hanno la notazione normale.

Tieni presente che comunque, quello che vedi lì nella tabella è solo un mesociclo di 4 settimane, e se ti sembra easy è perché è la fase introduttiva (in cima si legge "phase 1"), i protocolli Juggernaut in genere sono strutturati come programmi di 12-16-20+ settimane, partono con fasi introduttive leggere e diventano progressivamente più pesanti - non solo come carichi, ma cambiano anche gli schemi di rep/serie, le %, a volte i tempi di recupero eccetera. Sono programmi ben studiati, fare un unico ciclo di 4 settimane ha zero senso, o lo prendi come base e gli dai una progressione tua oppure cerchi la fonte da dove è tratto e recuperi il protocollo completo (online forse si trova qualcosa, prova a cercare "juggernaut method" :sisi: )

[Kronos The Mad]

Anche io ho in una fase del ciclo delle robe x3 al 75% ma è tutto strutturato con un certo schema logico :look:

[Kronos The Mad]

Oggi come principale squat sto facendo:

80% = 86 kg

80% 2X2
75% 4x3
70% 4x4
65% 4x6

Potrei scivolare per il sudore lol

[Morning Glory]

Avete qualcosa in italiano che spiega bene il metodo juggernaut?

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[Rage]

Se trovi il link a qualcosa di inglese in cui viene spiegato, posso tradurlo al volo appena ho tempo in questi giorni :uhm: guardando meglio, che oggi sono abbastanza tirato, vedo che il metodo Juggernaut vero e proprio è diverso (blocchi da 4 settimane con intensità crescente e serie più pesanti portate a cedimento tecnico, simile al programma che seguo da un annetto e mezzo), quello che hai linkato è il protocollo più specifico di forza/powerlifting, non sto riuscendo a trovarlo ed il grosso della loro roba sul sito è a pagamento :uhm:

[Morning Glory]

Stavo guardando questo articolo
https://www.powerliftingtowin.com/the-juggernaut-method/
Lo sto leggendo, poi casi mai chiedo qualche cosa

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[Rage]

Ok ieri ho finito il primo blocco di 3 settimane:
-la prima settimana 3 sessioni, gambe - spinta - tirata (con stacchi da terra);
-la seconda 4 sessioni gambe - spinta - catena posteriore (no stacchi da terra) - spinta, con le prime due sessioni a carichi più alti e volume più basso, e le ultime due a volume più alto e carichi più bassi;
-la terza 3 sessioni come nella prima settimana (cioè con stacchi da terra);

Ero curioso di vedere se allenare gli stacchi ogni 2 settimane mi avrebbe permesso di tenerli almeno al livello a cui li allenavo prima, lasciandomi più energia per spingere meglio squat e lento dietro/panca.
Diciamo che non sono sicuro :asd: ieri ho chiuso la serie più pesante di stacchi con 136x12, il precedente record personale sulle rep era 134x10, quindi è un miglioramento. Poi però avevo da fare due triple, una a 150 ed una a 158. Quella a 150 ok, quella a 158 son riuscito a fare solo una doppia, la terza rep non si è mossa da terra, ho dovuto fermarmi, aspettare un 20-30 secondi, e poi farla. La serie da 12 mi ha proprio tagliato le gambe di brutto.
L'altra cosa è che non sono ancora convintissimo sulla tecnica, mi sembra che spingendo ad alte rep tenda a degradare troppo e non vorrei erniarmi a sorpresa :asd: a cui si aggiunge il fatto che usare una progressione ondulante a settimane alterne è incasinante: gli altri fondamentali li alleno ogni settimana, quindi c'è la settimana leggera, quella media e quella pesante, e così ha senso. Con gli stacchi, la prima settimana era leggera, la terza pesante, senza quella media di mezzo. Il prossimo blocco di 3 settimane avrà due settimane (prima e ultima) senza stacchi, e solo la seconda con gli stacchi, quindi li allenerei solo con le % da settimana media.
Non so quanto senso abbia, quindi stavo pensando di usare un modello a progressione lineare per i prossimi blocchi: 10x3 all'80% circa del massimale (partirei con 140kg), aumentando circa del 2.5-3% ad ogni nuova sessione. Da qui alla fine del programma prima delle settimane ad alta intensità sono ancora 6 sessioni di stacchi, quindi partirei a 140kg e finirei a 160kg - pensavo di andare a tagliare progressivamente le serie, per cui uscirebbe: 10x3@140kg, 9x3@144kg, 8x3@148kg, 7x3@152kg, 6x3@156kg, 5x3@160kg :uhm:

In compenso tutto il resto sta galoppando bene :smugdance: nelle prossime 3 settimane gli obiettivi sono:
-squattare 90kg x20
-lento dietro 50kg x8-10
-panca a presa inversa almeno 50 rep in 3 serie con 42kg

[Lo Spruzzino]

Io eviterei di andare a cedimento sui big 3, perlomeno su squat e stacchi, che l'infortunio è dietro l'angolo.

[Kronos The Mad]

Comunque visto che se ne parlava l'altra volta, ho deciso di provare sta roba di Huel.
Premettendo che non è che andrei avanti solo con sta roba ci mancherebbe, pensavo di usarla giusto quando devo alzarmi alle 5 del mattino ovvero il momento del mio primo pasto (fortunatamente con l'altro turno posso fare un pranzo normale), da fare ogni tanto al posto di quello che mangio che sono curioso di vedere questa esperienza :asd:

Intanto ho fatto due foto agli ingredienti ecc

https://uploads.tapatalk-cdn.com/20180804/ef350111f7c92d7f1bb110d996ef7a1c.jpg

https://uploads.tapatalk-cdn.com/20180804/2c432e907c60cefa01070f6a10453f1a.jpg

https://uploads.tapatalk-cdn.com/20180804/28c2837c54fc01bcf4d01df2ea75d32d.jpg

Ho visto che volendo ci si può aggiungere anche delle proteine in polvere per alzare la quantità ma ho pure visto che stando su 4 misurini dovrei essere apposto.

Avevo voglia di provare sta roba for the science :bua:

[Rage]

Io eviterei di andare a cedimento sui big 3, perlomeno su squat e stacchi, che l'infortunio è dietro l'angolo.

Nevah, la regola nel fare i record personali sul numero di rep è di fermarsi 1-2 rep prima del cedimento, che in genere coincide col cedimento tecnico - l'ultima rep che fai è più lenta di quelle iniziali, un po' meno pulita, ma non stai ancora grindando/forzando il sollevamento.
Personalmente, non credo di essere in grado di arrivare al reale cedimento neppure negli esercizi di isolamento più piccoli, c'è il punto in cui riesci a malapena a spremere l'ultima rep ma sono convinto che il reale cedimento muscolare sia un'altra cosa, richiede una connessione mente-muscolo che solo gente di livello avanzato possiede :sisi:

[Lo Spruzzino]

Comunque visto che se ne parlava l'altra volta, ho deciso di provare sta roba di Huel.
Premettendo che non è che andrei avanti solo con sta roba ci mancherebbe, pensavo di usarla giusto quando devo alzarmi alle 5 del mattino ovvero il momento del mio primo pasto (fortunatamente con l'altro turno posso fare un pranzo normale), da fare ogni tanto al posto di quello che mangio che sono curioso di vedere questa esperienza :asd:

Intanto ho fatto due foto agli ingredienti ecc

https://uploads.tapatalk-cdn.com/20180804/ef350111f7c92d7f1bb110d996ef7a1c.jpg

https://uploads.tapatalk-cdn.com/20180804/2c432e907c60cefa01070f6a10453f1a.jpg

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Ho visto che volendo ci si può aggiungere anche delle proteine in polvere per alzare la quantità ma ho pure visto che stando su 4 misurini dovrei essere apposto.

Avevo voglia di provare sta roba for the science :bua:

Come ho scritto non mi convincono alcuni ingredienti e la presenza di alcune vit, ma, perlomeno ha praticamente tutto quello che serve. L'unica incognita resta il gusto. Quanto ne mangeresti al giorno?

[Kronos The Mad]

Come ho scritto non mi convincono alcuni ingredienti e la presenza di alcune vit, ma, perlomeno ha praticamente tutto quello che serve. L'unica incognita resta il gusto. Quanto ne mangeresti al giorno?

Il gusto non è malissimo pensavo peggio ma nemmeno chissà cosa ricorda un po' un milk shake, l'ho preso alla vaniglia.
Ho visto che consigliano acqua fredda e ghiaccio e che puoi mettere latte ma non saprei se viene troppo pesante poi e dovrei aggiungere anche le stats del latte è troppo sbatti :bua:

Praticamente e sicuramente, una volta al giorno solo quando ho il turno del mattino di lavoro, lo assumerei appena sveglio (magari preparandolo la sera prima e lasciandolo in frigo) come mio primo pasto equivalente al "pranzo".

Per ora ho visto che 38x4 potrebbe andarmi bene, siamo sui 150 grammi a cui aggiungerei anche 25/30 g di proteine in polvere di alta qualità :sisi:

Il resto lo assumerei con la cena in modo tradizionale :bua:

Invece quando posso fare pranzi normali mi mangio il solito :asd:

Dovrei farmi altri calcoli ma penso di starci

[BenG_P87]

Il gusto non è malissimo pensavo peggio ma nemmeno chissà cosa ricorda un po' un milk shake, l'ho preso alla vaniglia.
Ho visto che consigliano acqua fredda e ghiaccio e che puoi mettere latte ma non saprei se viene troppo pesante poi e dovrei aggiungere anche le stats del latte è troppo sbatti :bua:

Praticamente e sicuramente, una volta al giorno solo quando ho il turno del mattino di lavoro, lo assumerei appena sveglio (magari preparandolo la sera prima e lasciandolo in frigo) come mio primo pasto equivalente al "pranzo".

Per ora ho visto che 38x4 potrebbe andarmi bene, siamo sui 150 grammi a cui aggiungerei anche 25/30 g di proteine in polvere di alta qualità :sisi:

Il resto lo assumerei con la cena in modo tradizionale :bua:

Invece quando posso fare pranzi normali mi mangio il solito :asd:

Dovrei farmi altri calcoli ma penso di starci
scusa non vi ho piu aggiornato, imho la prox volta provo 1 sacchetto di unsweet
non e male il suo gusto di cereali sono i potenziatori di gusto che sono una chimicata assurda

[Lo Spruzzino]

Il gusto non è malissimo pensavo peggio ma nemmeno chissà cosa ricorda un po' un milk shake, l'ho preso alla vaniglia.
Ho visto che consigliano acqua fredda e ghiaccio e che puoi mettere latte ma non saprei se viene troppo pesante poi e dovrei aggiungere anche le stats del latte è troppo sbatti :bua:

Praticamente e sicuramente, una volta al giorno solo quando ho il turno del mattino di lavoro, lo assumerei appena sveglio (magari preparandolo la sera prima e lasciandolo in frigo) come mio primo pasto equivalente al "pranzo".

Per ora ho visto che 38x4 potrebbe andarmi bene, siamo sui 150 grammi a cui aggiungerei anche 25/30 g di proteine in polvere di alta qualità :sisi:

Il resto lo assumerei con la cena in modo tradizionale :bua:

Invece quando posso fare pranzi normali mi mangio il solito :asd:

Dovrei farmi altri calcoli ma penso di starci

38x4?

[Kronos The Mad]

38x4?Scusa rotfl

Uno scoop sono più meno 38g

Pensavo a farne sui 150 g più 25/30 di whey

[Lo Spruzzino]

Non sono pochi grassi e carb?

[Kronos The Mad]

Non sono pochi grassi e carb?Metto tutto alla sera :sisi:

[Rage]

A proposito, MyProtein ha un codice sconto del 35% al momento :uhm: stavo pensando di prendere 5kg di Whey + 5kg di Caseina, che durerebbero rispettivamente sui 7 e 6 mesi (25g di Whey al giorno, circa 30 di caseina), spesa totale 90€.
Oltre alla caseina da prendere ovviamente prima di dormire, sono in dubbio su quando prendere le whey, pensavo dopo pranzo se mi alleno al pomeriggio presto o subito dopo l'allenamento se mi alleno più nel tardo pomeriggio :uhm: 50-60g al giorno non è granché ma meglio di niente

[Kronos The Mad]

A proposito, MyProtein ha un codice sconto del 35% al momento :uhm: stavo pensando di prendere 5kg di Whey + 5kg di Caseina, che durerebbero rispettivamente sui 7 e 6 mesi (25g di Whey al giorno, circa 30 di caseina), spesa totale 90€.
Oltre alla caseina da prendere ovviamente prima di dormire, sono in dubbio su quando prendere le whey, pensavo dopo pranzo se mi alleno al pomeriggio presto o subito dopo l'allenamento se mi alleno più nel tardo pomeriggio :uhm: 50-60g al giorno non è granché ma meglio di nienteAzz
Non ho più preso niente da myprotein a parte creatina, adesso come whey sto prendendo queste che mi trovo bene

https://uploads.tapatalk-cdn.com/20180804/e02adaa6aaac203dfbfa31dca4e3b887.jpg

https://www.self.nu/it/products/whey-protein-shake

Al cioccolato finora sono le più buone di gusto che ho provato :bua:

[Lo Spruzzino]

Se mangi e poi ti alleni non ha molto senso poi "rimangiare". La trovata di pigliarsi le pro dopo essersi l'allenato la trovo una cosa no sense, sotto tutti i punti di vista. L'unica possibilità in cui avrebbe senso è nel momento in cui sai che passeranno molto ore senza che toccare cibo, ma, in quel caso tanto vale ritardare il pasto e usare le pro come preworkout...ste "trovate" devono essere usate tipo spuntino non come sostituti dei pasti, nulla batte il cibo vero.

[Morning Glory]

Se mangi e poi ti alleni non ha molto senso poi "rimangiare". La trovata di pigliarsi le pro dopo essersi l'allenato la trovo una cosa no sense, sotto tutti i punti di vista. L'unica possibilità in cui avrebbe senso è nel momento in cui sai che passeranno molto ore senza che toccare cibo, ma, in quel caso tanto vale ritardare il pasto e usare le pro come preworkout...ste "trovate" devono essere usate tipo spuntino non come sostituti dei pasti, nulla batte il cibo vero.Ma se non sbaglio le proteine in polvere sono a veloce assimilazione a differenza della cena che sicuramente assimili diverse ore dopo

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[Lo Spruzzino]

Mai detto il contrario. Chiaramente dal pasto all'allenamento ci passano diverse ore, perlomeno così dovrebbe essere. Ci sono individui che si allenano meglio a stomaco vuoto alcuni dopo aver mangiato...

[Kronos The Mad]

Mai detto il contrario. Chiaramente dal pasto all'allenamento ci passano diverse ore, perlomeno così dovrebbe essere. Ci sono individui che si allenano meglio a stomaco vuoto alcuni dopo aver mangiato...Io sempre e solo a stomaco vuoto e a digiuno :sisi:

[Rage]

Se mangi e poi ti alleni non ha molto senso poi "rimangiare". La trovata di pigliarsi le pro dopo essersi l'allenato la trovo una cosa no sense, sotto tutti i punti di vista. L'unica possibilità in cui avrebbe senso è nel momento in cui sai che passeranno molto ore senza che toccare cibo, ma, in quel caso tanto vale ritardare il pasto e usare le pro come preworkout...ste "trovate" devono essere usate tipo spuntino non come sostituti dei pasti, nulla batte il cibo vero.

In genere dopo allenamento rincaso e mangio una banana (più che altro perché un po' di fame la sento e le banane mi piacciono :asd: ), ma non sempre, dipende da che ora rincaso e da quando ceno, mi capita di rincasare a 18-18.30 e poi cenare poco dopo le 19, quindi mangiare direttamente a cena.
Ho letto qualcosa ieri sugli orari delle proteine, sono abbastanza convinto di prenderle a colazione :sisi: al mattino è l'orario in cui sono un po' più scoperto, quindi se la caseina copre la notte, le whey coprono il mattino, il resto della giornata vado tranquillo con cibi solidi.
Ma che voi sappiate si può scaldare caffè e latte e poi mettere tutto nello shaker assieme alle proteine? :asd: ho questo piccolo problema per cui il latte riesco a berlo solo se è caldo e col caffè, bevuto da solo o freddo mi fa salire l'urto del vomito :asd:

[Lo Spruzzino]

Non bevendo latte o caffè non saprei...presumo sia fattibile.

- - - Aggiornato - - -


Io sempre e solo a stomaco vuoto e a digiuno :sisi:

Avendo provato tutto, mi trovo bene mangiando qualche ora prima dell'allenamento. Facendo allenamenti lunghi almeno sono coperto.

[GauL2077]

Capito. Che soluzione ti hanno proposto per l'infiammazione ileotibiale?


Ehm non sono andato dal medico bua

La mia è una deduzione in realtà in quanto è l'unico dolore di cui manifesto tutti i sintomi

Lo so sono pessimo

[Morning Glory]

Domanda. Come allenate gli addominali e ogni quanto a settimana?

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[Rage]

Ho iniziato da poco a fare allenamento diretto per gli addominali, prima facevo solo i leg raise alla sbarra in superset con gli esercizi principali (squat, stacchi principalmente). Faccio alcune serie (3-5) a fine allenamento, una ventina di curl up (una variante dei crunch) in superset coi leg raise, e poi qualche serie di vacuum alla macchina dei pulldown. 2-3 volte a settimana.

PS: ordinata la roba da MyProtein, se nei prossimi mesi muoio è stato un piacere :smugdance:

[Nikoro]

Nel pieno della noia pre-ferie, sto fantasticando sul programma di allenamento da attuare questo autunno.
Posto che a settembre ho intenzione di fare 3 gg/settimana di forza, da ottobre torno in massa e mi piacerebbe provare a passare a 4 gg/settimana (Lun. Mar. Gio. Ven.).
Voi come spacchereste l'allenamento sui 4 giorni?

[Rage]

Su 4 giorni, Upper/Lower o Push-Pull-Legs fungono bene.

U/L avresti un giorno in cui fai tutta la parte alta, seguito da uno in cui fai la parte bassa. Giorno di riposo > ripeti > due giorni di riposo > ricominci.
In linea di massima uno dei giorni di parte alta dà priorità al petto, l'altro alle spalle, così come uno dei giorni di parte bassa dà priorità alla parte frontale delle gambe, l'altro alla parte posteriore. In genere si cerca di bilanciare l'allenamento, quindi avresti una cosa tipo (esempio random):
UPPER 1: focus spalle, accoppiare spinta verticale e tirata verticale. Quindi ad esempio military - trazioni - alzate laterali - pulldown;
LOWER 1: focus frontale, martelli i quadricipiti: squat - goblet squat - leg press - hack squat;
UPPER 2: focus petto, accoppiare spinta orizzontale e tirata orizzontale: panca - rematore - dip - face pulls;
LOWER 2: focus posteriore: stacchi - stacchi rumeni - leg curl - calf raise;

così è un setup improvvisato ed easy per far vedere quanto è facile bilanciare i vari aspetti, ma non è detto che debba essere perfettamente bilanciato, nulla ti impedisce di spingere di più gruppi muscolari specifici o esercizi specifici a cui vuoi dare priorità. Ad esempio se decidessi di voler dare priorità alle spalle perché le reputi carenti, nel giorno UPPER 2 potresti sostituire la panca con la panca inclinata ed aggiungere alzate posteriori ad alte ripetizioni, la panca inclinata coinvolge di più il deltoide ed il petto rimarrebbe stimolato sia dalla panca che dai dip.
Oppure se decidi che i femorali sono troppo indietro rispetto ai quadricipiti, nel giorno LOWER 1 dopo gli squat puoi andare di stacchi rumeni e glute ham raise.
O se vuoi spingere i carichi nella panca, farla come esercizio principale in entrambi i giorni di UPPER, eccetera.

EDIT: dimenticato di specificare che puoi anche alternare Lower/Upper ovviamente :asd:

PPL invece è di base un setup da 3 giorni a settimana, ma che può essere adattato per 4 - 5 - 6 allenamenti a settimana. Come è abbastanza intuitivo, dividi gli allenamenti in base alla funzione della muscolatura (spinta, tirata, gambe), e ha il grosso vantaggio di limitare tantissimo la sovrapposizione muscolare, lasciando parecchio spazio al recupero. Su 4 giorni, un modo molto efficace è quello di individuare un gruppo muscolare che vuoi spingere più degli altri, e semplicemente aggiungere un allenamento per quel gruppo per un blocco di 3-6 settimane. Quindi se vuoi spingere, esempio, le spalle, fai tipo push - pull - legs - push, col secondo push in cui martelli le spalle. Tieni fisso questo setup per alcune settimane, poi ti sposti a spingere un altro gruppo muscolare.
Gli allenamenti che ripeti ovviamente fai in modo che siano diversi, esempio se il primo push è qualcosa di più tradizionale (un grosso compound principale, tipo panca o military, seguito da un secondo compound più leggero, tipo panca inclinata o lento dietro, seguito da 2-3 esercizi minori d'isolamento tipo pushdown ai cavi per i tricipiti e croci ai cavi per il petto), per il secondo opta per qualcosa di più orientato all'ipertrofia pura che richieda poco lavoro di tecnica e ti permetta di andare full retard dal punto di vista muscolare: nell'esempio di spingere le spalle, vai di military al multipower, fatta da seduto, e segui con set di pump ad alte ripetizioni (tipo giant set piramidali) di alzate laterali e alzate posteriori, e qualche serie di scrollate.

Se invece non vuoi spingere nessun distretto muscolare specifico, su 4 giorni semplicemente segui la sequenza PPL a ciclo continuo:
Settimana 1: Push, Pull, Legs, Push;
Settimana 2: Pull, Legs, Push, Pull;
Settimana 3: Legs, Push, Pull, Legs;
etc.

in modo che ogni settimana ci sia un distretto stimolato di più a rotazione. Anche qui, il gruppo che viene fatto due volte durante la settimana fai in modo che sia un allenamento diverso dal primo e stai un pelo attento alla sovrapposizione, tipo nella settimana due non fare stacchi da terra nel primo pull se poi il giorno dopo fai gli squat in legs, piuttosto falli nel pull che c'è a fine settimana

[Morning Glory]

Sconoscevo i goblet squat. Secondo me, a meno di usare un manubrio leggero e quindi essere dei neofiti, è scomodissimo.


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[Rage]

Io li faccio in 5x10 col manubrio da 26kg (quindi piuttosto leggeri) dopo gli squat, sono ottimi, tenere il manubrio frontalmente permette di scendere belli verticali, arrivare abbastanza in profondità con la schiena dritta e come bonus aggiunto fa lavorare parecchio l'addome ed il core. Fatti senza lockout, in tensione costante, sono perfetti per iniziare a sfinire le gambe dopo gli squat e prima di passare alle macchine :smugdance: restano uno dei migliori esercizi per imparare la tecnica negli squat, perché ti costringono a tenere il petto alto

[BenG_P87]

se è quello che faccio io in palestra me li chiamano "squat sumo" li faccio perche non caricano sul ginocchio (ho problemi sindrome rotulea)
li faccio con la kettlebell, però da quello che mi diceva quello della palestra tendono a far lavorare solo la parte posteriore del corpo

[Morning Glory]

No sono leggermente diversi

https://youtu.be/Bsdkq3mG-mo

https://youtu.be/ix3pxK9kfbQ

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[Rage]

Non è proprissimo una grande esecuzione quella del tizio :asd: in linea di massima, se l'intento dell'esercizio è martellare sui quadricipiti (e il goblet squat serve proprio a quello), non seguirei l'ordine del video "prima hip hinge - poi flessione del ginocchio", ma al contrario (come negli squat) parto flettendo immediatamente le ginocchia, quello che succede in realtà è che ovviamente cambia anche l'angolo del bacino, ma invece che essere due movimenti separati sono praticamente sincronizzati, e abitua a scendere verticalmente invece che sedersi indietro - quello che scrive nella descrizione di non flettere le ginocchia oltre la punta dei piedi è un mito sfatato giusto qualche decennio fa :asd: infatti il tizio del video continua a sedersi sui talloni, scende poco (non arrivare al parallelo coi goblet squat è dura) e perde un po' la parte alta della schiena ingobbendosi, appunto perché con un peso caricato frontalmente se cerchi di sederti indietro, il torso si inclina in avanti ed il peso invece che aiutarti a scendere ti tira ancora più in avanti.
Qui a 7:30 sono dei front squat ma rendono l'idea della postura finale che si vuole avere anche nei goblet squat:
https://www.youtube.com/watch?v=DvYzq36zm5s

[Lo Spruzzino]

Minchia il tizio perde la lombare al parallelo, di che cazzo è fatto di legno? Io nello squat il movimento lo faccio partire dall'anca poi le ginocchia si adeguano. Se faccio il contrario mi ammazzo. Nella dinamica del movimento penso che la predominanza di una parte o di un altra la faccia da padrone.

- - - Aggiornato - - -


se è quello che faccio io in palestra me li chiamano "squat sumo" li faccio perche non caricano sul ginocchio (ho problemi sindrome rotulea)
li faccio con la kettlebell, però da quello che mi diceva quello della palestra tendono a far lavorare solo la parte posteriore del corpo

Eliminare le macchine non lo squat se si hanno problemi al ginocchio.

[Rage]

Si ma quello che dicevo è che i goblet squat (ed i front squat) vanno fatti iniziando dalle ginocchia, altrimenti perdono di senso. Quello che succede se ti siedi indietro nei goblet è che il torso si inclina in avanti ed il peso caricato frontalmente ti tira giù, mandandoti fuori posizione la schiena, ed il risultato è che gli erettori della spina lavorano al posto delle gambe e spesso inizi a sentire fastidio/dolore alla parte bassa della schiena... lo so perché li facevo così :asd: se uno normalmente squatta partendo dai fianchi, può fare i goblet come allenamento di contrasto (cioè apposta per usare una meccanica diversa, tipo chi stacca sumo e periodicamente fa lavoro accessorio staccando convenzionale), altrimenti se vuole rafforzare la stessa posizione in cui squatta poi al bilanciere conviene fare gli squat sumo al manubrio/kettlebell, i box squat o altre varianti simili :sisi:

[Blade Runner]

Domanda ma per tirare fuori un po di addominali quali sono gli esercizi migliori?la pesisitica non conta?

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[Kronos The Mad]

Boh ho sempre saputo che 90% dieta e poi esercizi nel senso facendo già tutti gli esercizi vengono sollecitati ecc però per averli ancor più forti penso che un minimo di esercizio specifico serva :look:

[Lo Spruzzino]

Domanda ma per tirare fuori un po di addominali quali sono gli esercizi migliori?la pesisitica non conta?

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L'unica cosa che conta per avere gli addominali visibili è la genetica e la bf. Stop.

[Nikoro]

L'unica cosa che conta per avere gli addominali visibili è la genetica e la bf. Stop.

This. Gli addominali li fai a tavola.


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[Morning Glory]

La bf?

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[Micheal Taggart]

La bf?

Inviato dal mio ONEPLUS A3003 utilizzando TapatalkBody fat? :look:

[Nikoro]

La bf?

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La % di massa grassa.


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[Morning Glory]

Si ma quello che dicevo è che i goblet squat (ed i front squat) vanno fatti iniziando dalle ginocchia, altrimenti perdono di senso. Quello che succede se ti siedi indietro nei goblet è che il torso si inclina in avanti ed il peso caricato frontalmente ti tira giù, mandandoti fuori posizione la schiena, ed il risultato è che gli erettori della spina lavorano al posto delle gambe e spesso inizi a sentire fastidio/dolore alla parte bassa della schiena... lo so perché li facevo così :asd: se uno normalmente squatta partendo dai fianchi, può fare i goblet come allenamento di contrasto (cioè apposta per usare una meccanica diversa, tipo chi stacca sumo e periodicamente fa lavoro accessorio staccando convenzionale), altrimenti se vuole rafforzare la stessa posizione in cui squatta poi al bilanciere conviene fare gli squat sumo al manubrio/kettlebell, i box squat o altre varianti simili :sisi:A proposito
https://youtu.be/zcJeHchdp9o


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[Kronos The Mad]

Mhh voi per le braccia eseguite allenamenti specifici o le fate crescere solamente facendo girare altri esercizi?

Mi piacerebbe mettere qualche esercizio apposito per le braccia magari a fine di ogni seduta mhh possibile o controproducente?

[Lo Spruzzino]

Mhh voi per le braccia eseguite allenamenti specifici o le fate crescere solamente facendo girare altri esercizi?

Mi piacerebbe mettere qualche esercizio apposito per le braccia magari a fine di ogni seduta mhh possibile o controproducente?

Ma per braccia intendi bicipiti?

[Kronos The Mad]

Ma per braccia intendi bicipiti?Bicipiti, tricipiti, brachiale, diciamo nel loro insieme per uno sviluppo sostanzioso per aumentare di volume dimensioni :sisi:

Ho visto vari programmi di qualche settimana in cui te le massacri con un criterio logico e schematico ma non saprei come affiancare il tutto ai miei normali programmi senza interferire troppo :asd:

Poi magari alla fine basta fare qualche esercizio a fine seduta tipo martello ecc boh non ho mai allenato direttamente le braccia ma sempre indirettamente con i vari esercizi ma ultimamente mi era balenata l'idea di concentrarmi anche su queste mhhh

[Morning Glory]

che io sappia, le braccia risentono parecchio del sovrallenamento e se vuoi farle crescere tanto devi mangiare davvero tanto.

[Lo Spruzzino]

Bicipiti, tricipiti, brachiale, diciamo nel loro insieme per uno sviluppo sostanzioso per aumentare di volume dimensioni :sisi:

Ho visto vari programmi di qualche settimana in cui te le massacri con un criterio logico e schematico ma non saprei come affiancare il tutto ai miei normali programmi senza interferire troppo :asd:

Poi magari alla fine basta fare qualche esercizio a fine seduta tipo martello ecc boh non ho mai allenato direttamente le braccia ma sempre indirettamente con i vari esercizi ma ultimamente mi era balenata l'idea di concentrarmi anche su queste mhhh

I bicipiti non li alleno direttamente da almeno 1 anno e mezzo, sono muscoli che non mi interessano. Per i tricipiti li alleno nella varie panche e con i dip zavorrati, ma non faccio lavoro specifico per essi. Quello che ti posso consigliare è di lavorare in monopodalico.

[Kronos The Mad]

I bicipiti non li alleno direttamente da almeno 1 anno e mezzo, sono muscoli che non mi interessano. Per i tricipiti li alleno nella varie panche e con i dip zavorrati, ma non faccio lavoro specifico per essi. Quello che ti posso consigliare è di lavorare in monopodalico.

Mhh prima volta che sento questa parola xD cosa vuol dire in monopodalico mh?

[Morning Glory]

Monopodalico = un braccio per volta. Parlano complicato per sentirsi dei Pro. :asd:

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[Lo Spruzzino]

Chiamo le cose con il loro nome. Ne ho parlato diverse volte. Se fossi un pro non starei qua.

- - - Aggiornato - - -


che io sappia, le braccia risentono parecchio del sovrallenamento e se vuoi farle crescere tanto devi mangiare davvero tanto.

Rispondono come qualsiasi muscolo, anzi essendo muscoli relativamente piccoli recuperano pure prima e solitamente sono muscoli facili da sviluppare.

[Morning Glory]

Chiamo le cose con il loro nome. Ne ho parlato diverse volte. Se fossi un pro non starei qua.

Si scherzava, non fare la checca isterica o ti prendo a calci in culo :kiss:



- - - Aggiornato - - -
Rispondono come qualsiasi muscolo, anzi essendo muscoli relativamente piccoli recuperano pure prima e solitamente sono muscoli facili da sviluppare.

Crescono ma vanno prima in stallo e crescono con grande difficoltà. Io ho letto così. Magari ho letto male ma non credo.


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[Lo Spruzzino]

Mica me lo sono presa. Beh, per la crescita è tutta genetica.

[Kronos The Mad]

Rotfl ah ok

Eh la genetica maledetta genetica :bua:

[Rage]

Mhh voi per le braccia eseguite allenamenti specifici o le fate crescere solamente facendo girare altri esercizi?

Da un po' faccio allenamento diretto, mai con un giorno specifico per le braccia (perché sticazzi, zero voglia :asd: ) ma esercizi diretti sì, principalmente per i bicipiti e per tre motivi:

-il bicipite stabilizza l'articolazione del gomito, che tende ad infiammarsi facendo lavoro di spinta (panche varie, military) e spesso di tirata (rematore, trazioni), lavorare sui bicipiti aiuta a fare da cuscinetto e prevenire l'infiammazione o a riabilitarla se è già in corso. In particolare, avere i bicipiti ben condizionati (soprattutto facendo hammer curl tenendo il braccio abbastanza chiuso all'interno) è un salvavita per evitare rotture del bicipite negli stacchi, è il motivo principale per cui ho inserito il lavoro diretto una volta che ho iniziato a staccare con presa mista;
-mentre tricipiti e avambracci mi crescono facendo gli esercizi più grossi, i bicipiti tendono a rimanere indietro, quindi fare lavoro specifico serve a tenerli un po' proporzionati (non con grandissimo successo finora :asd: );
-impostando la scheda in push - pull - legs, nella giornata di pull dopo stacchi e rematore praticamente tutta la parte posteriore è bruciata e non rimane molta scelta se non fare un po' di lavoro d'isolamento per deltoide posteriore e bicipiti :asd:

Di tricipiti ora faccio qualcosa di isolamento perché col problema alla mano che avevo la scelta degli esercizi di spinta era limitatissima, appena ho modo vedo di reinserire panca e dip e realisticamente il lavoro sui tricipiti salterà o lo ridurrò parecchio :sisi:


Mi piacerebbe mettere qualche esercizio apposito per le braccia magari a fine di ogni seduta mhh possibile o controproducente?

Fattibile, e una frequenza più alta è uno dei metodi più usati per far crescere i gruppi muscolari più carenti (parlando di ipertrofia, ma tende ad applicarsi anche all'allenamento di forza con criteri un po' diversi).
Tendenzialmente, ti direi di allenare i muscoli delle braccia che già vengono sollecitati dai grossi compound nel giorno d'allenamento, quindi in un giorno in cui ad esempio fai il rematore o le trazioni ed in cui il bicipite già ha lavorato, fare un po' di lavoro extra per i bicipiti, mentre nel giorno in cui fai panca o military o dip ed in cui il tricipite ha già lavorato, seguire con lavoro d'isolamento per il tricipite. Per l'avambraccio non saprei cosa dire perché mi cresce facendo lavoro di presa (stacchi, rematore, trazioni, persino nei curl se la presa è già affaticata) e non conosco esercizi d'isolamento che possano tornare utili, anche se i curl inversi o Zottman nel caso sarebbero la mia scelta.
La regola aurea che ti consiglierei è di non sfiancare i bicipiti il giorno prima degli stacchi o di esercizi di spinta in cui tieni una presa larga (tipo se decidessi di iniziare a fare panca con presa larga), vuol dire tirarsi addosso un rischio di rottura del muscolo piuttosto concreto :nono:

Un'altra cosa buona sarebbe di scegliere una parte del braccio a cui dare priorità e spingerla per alcune settimane (se pensi di dover spingere proprio tutto il braccio e non uno dei muscoli specifici), allenandola con più frequenza e con intensità variabili.
Esempio random, se ti alleni tre volte a settimana e vuoi spingere i bicipiti, ipotizzando: nel primo giorno fai squat, poi durante l'allenamento fai curl al bilanciere in 5x5 o 4x6 (relativamente pesanti) in aggiunta a ciò che fai normalmente, nel secondo giorno fai panca/military e fai lavoro specifico per i tricipiti in aggiunta al resto, nel terzo giorno fai stacchi e fai lavoro di pompaggio (alte rep, carichi leggeri) per i bicipiti, sempre in aggiunta al solito che fai.
Dico "in aggiunta" per brevità, ma a dirla tutta, per qualcosa che aggiungi dovresti levare qualcosa che c'è già. Dipende da quanto margine hai ancora per aggiungere volume, se la tua scheda è minimale aggiungere un esercizio di braccia alla fine di ogni allenamento difficilmente ti creerà problemi; se invece è già un po' piena potresti voler togliere qualcosa che già fai, tipo qualche esercizio di assistenza.

Io di specifico per i bicipiti ora come ora faccio un semplicissimo giant set da 50 rep ripetuto due volte: ai cavi, con la maniglia orizzontale in modo da avere presa supina, faccio 25 rep > aumento il peso > 15 rep > aumento il peso > 10 rep, tutte consecutive. Riposo un paio di minuti, metto la maniglia con la corda, e faccio lo stesso piramidale a scendere con gli hammer curl: 10 rep > diminuisco il peso > 15 rep > diminuisco il peso > 25 rep. 100 rep divise in due set da 50, pochi minuti totali di lavoro e buona resa. Tutto questo però arriva dopo il lavoro principale degli stacchi e dopo il rematore al manubrio, quindi le braccia partono già con un certo affaticamento, soprattutto se fai rematore al manubrio spingendo ad alte rep il braccio lavora parecchio.
Volevo provare a fare un superset nel giorno di squat: 5-6 chinup a presa stretta, seguiti da 8-10 rep di curl ai manubri su panca inclinata, tutto ripetuto per 5 volte con un paio di minuti di riposo tra ciascuna serie, ancora non ho avuto modo di provarlo per via della palestra del cazzo in cui mi trovo in queste due settimane.

[Kronos The Mad]

Grazie mille :D

[Rage]

Alla fine comunque ho davvero dovuto fare una settimana di scarico forzato, son stato male al rientro dalle vacanze e riprendo domani :asd: perlomeno ne ho approfittato per finire Horizon Zero Dawn :fag:

[Morning Glory]

Quanto durano mediamente le vostre sessioni di allenamento?

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[Kronos The Mad]

Quanto durano mediamente le vostre sessioni di allenamento?

Inviato dal mio ONEPLUS A3003 utilizzando Tapatalk2 ore se vado con calma (anche 2mezza se cazzeggio pure nel mentre), 1 mezza quando non mi distraggo :asd:

[Rage]

Quanto durano mediamente le vostre sessioni di allenamento?

Inviato dal mio ONEPLUS A3003 utilizzando Tapatalk

Escludendo i 15-20 minuti di riscaldamento, in media:
-quando faccio 3 volte a settimana, sono su 1h10 - 1h20 a sessione;
-quando faccio 4 volte a settimana, in genere un'oretta o meno

[Lo Spruzzino]

Ultimamente siamo sulle 2 e mezza/3.

[Rage]

Ultimamente nel deliro della convalescenza comunque avevo pensato, dal prossimo ciclo, di droppare lo schema a settimane alterne che uso ora e tenere 3 giorni di allenamento a settimana, in cui mi alleno due volte al giorno. L'allenamento mattutino sarebbe molto breve e puramente di forza o tecnica in modo da causare un'alta attivazione del sistema nervoso e pochissimo affaticamento muscolare, seguirebbero poi 4-6 ore di riposo prima dell'allenamento pomeridiano a volume più alto.
Pensavo una cosa del tipo:

SETTIMANA A (stacchi convenzionali)

Giorno 1 - Gambe
Mattino: Front Squat, salire a fare una tripla, doppia, o singola semi pesante
Pomeriggio: Squat, salire a fare una serie AMRAP come faccio ora puntando alle 15-20 rep, a seguire resto della roba che faccio ora (goblet squat, leg press, hack squat, riducendo un poco il volume)

Giorno 2 - Spinta, focus spalle/trapezi
Mattino: Push press dietro la testa, serie di triple
Pomeriggio: Lento dietro, serie AMRAP nelle 6-12 rep, serie di backoff da 10-12 rep, serie di backoff da 15-20 rep; panca a presa inversa, tirata al mento a presa larga + scrollate sopra la testa, alzate laterali

Giorno 3 - Tirata/Gambe
Mattino: pensavo o una 5x5 leggera di squat per lavorare sulla tecnica (negativa lenta, pausa in buca ecc), oppure clean/power clean (ma dovrei impararli), oppure niente :asd:
Pomeriggio: Stacchi da terra 10x3, rematore al manubrio, alzate posteriori e curl

SETTIMANA B (stacchi a presa larga)

Giorno 1 - uguale a settimana A

Giorno 2 - Spinta, focus petto/tricipiti
Mattino: Panca a presa stretta, salire ad una tripla, doppia o singola pesante
Pomeriggio: Lento dietro come settimana A, panca a presa inversa, dip, alzate laterali

Giorno 3 - Tirata/Gambe
Mattino: squat 5x5 leggera oppure squat tripla/doppia/singola semi pesante oppure power clean
Pomeriggio: Stacchi da terra a presa larga 10x3, rematore al manubrio, leg curl, alzate posteriori e curl



...na roba così insomma :bua:

[Lo Spruzzino]

Io penserei a migliorare l'alimentazione. Che minchia sono gli stacchi a presa larga?

[Rage]

Io penserei a migliorare l'alimentazione.

Ho comprato proteine e caseina, ormai sono a posto ad vitam :smugdance: noi ridiamo e scherziamo ma le ho qui a casa da 10 giorni senza averle toccate, che quando son rientrato dalle vacanze l'intestino stava cercando di uccidermi, come ogni anno, anche se forse sto giro è qualcosa che ho mangiato in vacanza (in Liguria eh, non sono andato nel sesto mondo :asd: ), non mi pareva il caso di ingugitarle accazzo finché non mi passava :nono:


Che minchia sono gli stacchi a presa larga?

...facciamo un salto nel buio e tiriamo ad indovinare :asd:
Stacchi con presa da snatch, solo che la maggior parte delle palestre non ha bilancieri olimpionici e la zigrinatura di quelli regolari è troppo corta per una vera e propria presa da snatch, quindi è solo una presa larga, molto più che nello stacco convenzionale. Il risultato è che parti più in basso ed il lockout è più in alto, praticamente è uno stacco con deficit in cui le gambe lavorano molto di più, e come bonus aggiuntivo c'è che la presa larga è assolutamente brutale per la parte alta della schiena. In un colpo solo migliori la capacità di spinta da terra per la partenza negli stacchi convenzionali e la stabilità della schiena, se gli stacchi a presa larga migliorano, gli stacchi convenzionali migliorano, è proprio matematico :asd:

[Lo Spruzzino]

Uooooooooooo. Ok. Ma tanto vale non fare direttamente stacco deficit? Comunque non capisco la questione di dividere in 2 l'allenamento, secondo me ti bruci in fretta...

[Rage]

La differenza sostanziale con lo stacco deficit è che lo stacco deficit ti mette nella stessa posizione dello stacco convenzionale e lavora la stessa muscolatura, cioè il grosso del carico viene mosso dalla parte posteriore delle gambe e la parte bassa della schiena, lo stacco a presa larga invece ti porta in una posizione dove è il quadricipite a dover lavorare di più (c'è più flessione delle ginocchia e di solito viene fatto con le gambe un po' più larghe che nello stacco convenzionale, può anche essere fatto a gambe molto larghe per chi stacca sumo, io tra l'altro conto di farlo tenendo le scarpe da squat per avere un po' più di dorsiflessione), scendendo di più e con le gambe più flesse, anche il torso rimane più verticale e a lavorare tanto non è più la parte bassa della schiena, ma la parte alta - dorsali, tutto il trapezio, retrattori delle scapole, deltoide posteriore.

Sono abbastanza sicuro che la parte bassa della schiena non sia quasi mai un fattore limitante negli stacchi, quanto piuttosto la parte alta, quando la parte lombare perde posizione è perchè la parte toracica ha già ceduto e quella lombare si adatta (curvandosi) per compensare. Me ne sono accorto negli squat, se quando scendo perdo il culo e cerco di intervenire iperestendendo la parte bassa della schiena, quando poi scendo arrivato un po' in profondità perdo comunque il culo. Invece se setto la parte alta della schiena a dovere (sbarra premuta nei trapezi, gomiti puntati in basso che attivano i dorsali, petto alto per estendere il torace e scapole ben depresse), per magia, quando scendo non perdo il culo.
Negli stacchi è la stessa cosa, dopo la spinta iniziale se la sbarra si allontana dal corpo e la parte bassa della schiena compensa curvandosi, è perché la parte toracica non ha fatto il suo lavoro. Per questo preferisco gli stacchi a presa larga, ti costringono a tenere il torace in estensione, mentre quelli con deficiti li puoi fare reiterando lo stesso errore che si fa nello stacco convenzionale, cioè di non estendere il torace e far fare tutto il lavoro alla parte bassa :sisi:

Comunque pensavo di dividere la giornata in due perché concentrare tutto in un'unica sessione sarebbe omicida, lavorare su 3 giorni a settimana ho visto che lascia un grosso margine di recupero (in monofrequenza, full body è un'altra storia :asd: ), e gli esercizi fatti al mattino sono tutti esercizi che costringono ad usare carichi relativamente bassi (front squat, panca presa stretta, power clean) o che hanno un'attivazione muscolare bassa (push press), quindi fatti ad un'intensità alta e con serie da pochissime rep darebbero poco o niente di affaticamento, ma permettono comunque di lavorare sulla forza massimale spingendo un carico un po' importante, mentre le sessioni pomeridiane sono a volume molto alto ma l'intensità dei carichi è ridotta parecchio :uhm: mi preoccupa di più il fatto che al mattino sono mezzo mongolo di mio :uhm:

[Morning Glory]

Che ne pensate di questo video?
https://youtu.be/3EDJlLugPXo


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[Nikoro]

Quanto durano mediamente le vostre sessioni di allenamento?

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1 h 30 circa, a volte 2 h. Mi fermo quando sento che è finita la benzina.

[Lo Spruzzino]

Mai una buona idea allenarsi senza aver dormito...

- - - Aggiornato - - -


Che ne pensate di questo video?
https://youtu.be/3EDJlLugPXo


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Sono d'accordo direi su quasi tutto ma credo siano ovvietà ciò che dice, solo la questione dei 6gr di vit c post workout non mi torna per nulla...

[testudo13]

Prologo: non so un cazzo.

Ho iniziato da poco in casa (ho un bilanciere, una panca e due manubri) e a settembre mi iscrivo in palestra, intanto pero' sto facendo qualcosa.

Il giorno che faccio tipo le braccia faccio 3 esercizi (dei 3x10 o 12) arrivo alla fine che non riesco ad alzare piu nulla. Pero' per un paio di giorni poi sento il lavoro fatto.

Se faccio la stessa cosa con il petto o le spalle questo non mi succede. cioe' arrivo sfinito che non alzo piu' un cazzo, poi pero' il giorno dopo e' come se non avessi fatto un cazzo.

Dove sbaglio?

[Rage]

Servirebbe sapere che esercizi hai fatto nello specifico.

A occhio: perché il lavoro che fai sulle braccia è di isolamento, quello che fai per petto e spalle è multiarticolare.
Ovvero, fare i curl di vario genere al bilanciere o coi manubri mette il bicipite nella condizione di lavorare più o meno da solo e sfiancare il singolo muscolo (dico più o meno perché in base a quanto cheat metti nell'esecuzione, puoi tirar dentro spalle e schiena facendo la catapulta umana); fare esercizi come panca piana o lento avanti ai manubri o al bilanciere non mette il singolo gruppo muscolare nella condizione di fare il lavoro da solo. Nella panca ad esempio, il peso viene distribuito tra petto, spalle e tricipiti principalmente, con più enfasi su uno o su un altro in base alla tua struttura fisica, inserzioni muscolari, inclinazione eventuale della panca, larghezza e tipologia della presa sul bilanciere, tecnica con cui esegui il movimento, velocità a cui lo esegui, e probabilmente qualche altro fattore che ora nemmeno ricordo.
Quando in un multiarticolare non sei più in grado di spostare peso, non è perché tutti i muscoli coinvolti hanno ceduto simultaneamente, ma perché il più debole di quelli coinvolti ha ceduto per primo - l'implicazione ovvia è che quelli che non hanno ceduto, facilmente, non sono nemmeno arrivati ad uno sfinimento muscolare particolarmente rilevante. E anche quello che cede per primo dal punto di vista muscolare potrebbe non aver subito grossissimi stimoli, perché i multiarticolari tendono a dare un affaticamento sistemico (generalizzato) per il fatto che permettono di spostare più peso e coinvolgere un po' tutto il corpo.
Esempio di vitah vissutah: io ho sempre fatto panca con una presa piuttosto stretta, cosa che sposta automaticamente l'enfasi togliendola dal pettorale e buttandola sui tricipiti. Mettendo i tricipiti in una posizione dove sono costretti a fare più lavoro, tendenzialmente non ho mai sentito il pettorale lavorare granché facendo panca, ed i tricipiti erano il primo gruppo muscolare a cedere per primo, come è normale che sia. Nonostante quello, dopo la panca ero comunque in grado di fare altro lavoro che coinvolgesse i tricipiti - dip a corpo libero, pushdown ai cavi. Questo perché nonostante non fossi più in grado di spostare peso nella panca (grosso multiarticolare), la muscolatura non era arrivata a cedimento totale, e riuscivo a fare ancora un po' di lavoro in un altro esercizio in cui i tricipiti lavorano molto (dip, multiarticolare ma fatto a corpo libero, molto più sostenibile) e poi un po' di lavoro di isolamento (pushdown ai cavi).

Al tempo stesso però, il fatto di non avere i DOMS (muscolatura insaccata) dopo l'allenamento non implica che la muscolatura non abbia lavorato, la sensazione di affaticamento muscolare non è necessariamente indicativa della qualità dell'allenamento o una misura di aver fatto progressi o meno. E tendenzialmente, è più facile che i DOMS compaiano nei gruppi muscolari più piccoli in seguito a lavoro d'isolamento, dove il danno muscolare è più rilevante. Per capirci, lunedì ho fatto in grossa parte lavoro di gambe (squat a salire ad una serie da 20 rep, goblet squat, leg press) con in mezzo lavoro di braccia nemmeno tanto pesante (trazioni presa supina + curl su panca inclinata con manubri da 6-10kg), nonostante il lavoro sulle gambe fosse molto di più e molto più pesante, ieri l'affaticamento muscolare percepito era più o meno lo stesso tra braccia e gambe :sisi:
Soprattutto se ti alleni con un volume relativamente basso, è facile non avere i DOMS.

[testudo13]

Esaustivo. Mi hai aperto un mondo.

Provo a guardare un po' di video sul tubo con gli esercizi per la panca.
Poi a settembre spero che ci sia qualche istruttore in palestra non scoglionato che mi insegni bene come farli.

cmq faccio:
3x11 panca normale con il bilancere e mani sulle zigrinature del bilancere. quindi abbastanza larghe.
3x11 panca inclinata come sopra che dovrebbe fare la parte alta del petto se non ho capito male.
poi una 15x3 di piegamenti sulle braccia.

probabile che in effetti i primi a scoppiare siano i tricipiti..

[Morning Glory]

Panca inclinata e normale, se mantieni la stessa impugnatura, sono a mio avviso un'inutile ripetizione. O fai l'una o l'altra. E al posto di una delle due o fai Dip alle parallele oppure croci con manubri.
Io anzi farei in una sessione panca normale, dip, croci, nell'altra, ad esempio, panca alta stretta, flessioni, dip

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[testudo13]

visto cosa e' il dip.. in casa ho provato a farlo con 2 sedie e a momenti mi ammazzo.. :bua:
idee?

[Nikoro]

La mia routine per il petto ultimamente (estate) è:
3x10 bilanciere panca piano carico medio (60-65% per scaldarmi)
3x6+6+6 in stripping, manubri panca piana (i carichi a seconda di come li sento)
3x10 croci coi manubri panca inclinata
3x6+6+6 in rest-pause, chest press inclinata presa stretta
3x8+8+8 in rest pause, wide chest press (è un macchinario che fa fare un movimento concentrico fino ad arrivare a stringere molto i pugni in massima estensione, personalmente adoro come mi fa contrarre la parte bassa e centrale dei pettorali in massima estensione)
3x10 sollevamenti frontali disco come finisher (stringo un disco da 5kg usando i palmi delle mani e sollevo e abbasso lentamente tenendo le braccia distese fino all'altezza delle spalle)


Per il dip, boh, ti servono le parallele. L'unica cosa che mi viene in mente è usare due sedie, ma non come hai già provato: metti i piedi sopra una sedia, in posizione prona (??, insomma, pancia in alto), palmi sull'altra sedia (a una distanza consona, in modo da avere le gambe distese) e ti abbassi e ti alzi focalizzando lo sforzo con i tricipiti.

https://c8.alamy.com/comp/G1MK3J/man-doing-pushup-dips-between-two-chairs-in-studio-G1MK3J.jpg

[Rage]

visto cosa e' il dip.. in casa ho provato a farlo con 2 sedie e a momenti mi ammazzo.. :bua:
idee?

...non farlo :asd: è un ottimo esercizio, ma diventa facilmente pesante per le spalle, soprattutto se fatto ad cazzum :asd: fallo poi in palestra alle parallele, eventualmente, tenendo una presa neutra (mani col dorso che punta verso l'esterno, invece che puntato in avanti come probabilmente devi fare usando le sedie come rialzi). Sempre che tu lo voglia fare, non tutti devono farlo o sono in grado di farlo, io all'inizio di sicuro non ero in grado.
I piegamenti sulle braccia, fatti nel modo giusto, sono un validissimo sostituto.

Io sinceramente prima di impostare schede ed esercizi approfitterei del fatto che hai un poco di attrezzatura a casa per imparare la tecnica di base, in modo da arrivare in palestra già un po' avviato. Quando ho iniziato non avevo mai toccato un bilanciere e sa il cazzo che se avessi avuto modo di sperimentare prima per conto mio avrei risparmiato mesi di tentativi vari più o meno proficui :sisi: nello specifico, alcuni pattern fondamentali (in ordine sparso):

-panca, ovvero spinta orizzontale. Conoscere il setup è metà del lavoro. Prima cosa, ricordati sempre che devi retrarre E ABBASSARE le scapole prima di staccare il bilanciere, e tenerle in quella posizione tutto il tempo mentre muovi il peso. Metto in stampatone la parte che tendenzialmente i trainer si dimenticano di dirti, non vuoi solo tirare le scapole indietro, le vuoi anche abbassare. Se ti limiti a tirarle indietro, oltre al fatto che stai scrollando inutilmente i trapezi, non stai realmente creando stabilità nel complesso della spalla. Devi tirarle indietro, come se volessi far toccare tra loro la punta delle scapole, e poi abbassarle, come se volessi infilartele nel culo. Quindi le spalle devono essere indietro, abbassate e devi conficcare i trapezi nella panca per tenerle in quella posizione. Questa è tipo la regola aurea per chi deve imparare, tutti ti diranno della retrazione scapolare, ma difficilmente ti specificano che serve anche la depressione scapolare. Tieni poi il petto alto (estensione toracica) ed il culo sulla panca, fai dei tentativi per vedere come ti trovi più comodo in estensione toracica cercando di non compensare inarcando la parte bassa della schiena.
Tieni i piedi a terra e, inizialmente, non metterli indietro, cioè non flettere le ginocchia. Tienili indicativamente sotto le ginocchia o poco più avanti, quando sarai più pratico vedrai tu se e quanto flettere eventualmente le ginocchia per ottimizzare il leg drive. Abituati a mantenere una buona rigidità in questo setup, e abituati a staccare il bilanciere senza perdere posizione, altrimenti serve a poco.
Per l'esecuzione, prova un po' di larghezze diverse nella presa, la regola generica del buonsenso per trovare "quella giusta" è: quella in cui senti meno pressione sulle spalle. Indipendentemente dalla presa, abituati a scendere piegando i gomiti verso l'interno, ovvero: quando abbassi il bilanciere, vuoi che arrivato in fondo i tuoi gomiti formino più o meno un angolo di 45 gradi con il torso, cioè siano un po' chiusi. NON vuoi che i tuoi gomiti siano sparati verso l'esterno (cioè formando circa 90 gradi di angolo con il torso). E fai qualche prova a scendere, toccare il petto/sterno col bilanciere SENZA appoggiare il bilanciere sopra (cioè senza scaricare la tensione) e rimanere fermo in quella posizione per alcuni secondi, per poi risalire - lo scopo è quello di abituarti a rimanere rigido prima di spingere la sbarra.
E' tanta roba, non la devi imparare tutta subito, ma è tutta roba che conviene sapere e che deve diventare un po' automatica col tempo, ti salverà molte rotture di coglioni in futuro :sisi:

-lento avanti/shoulder press/distensioni, ovvero spinta verticale: quello che è insomma, alzare roba sopra la testa. Non c'è molto da dire qui, se sei in grado di farlo col bilanciere (girando il bilanciere al petto all'inizio di ogni serie), quello che vuoi è portare il peso SOPRA LA TESTA. Cioè non fare come gli stronzi che spingono in alto fermando il bilanciere DAVANTI alla testa, questa è la prima cosa che curerei bene. Vuol dire che inizierai spingendo il peso in alto e un po' indietro, verso la tua fronte, e appena superata la fronte dovrai "infilare" leggermente la testa nello spazio che si crea e chiudere le ripetizioni scrollando, cioè alzando i trapezi mentre i gomiti si estendono del tutto. Queste son le cose principali da sapere, ma fatto al bilanciere inizialmente può essere problematico, io ad oggi il bilanciere scarico faccio fatica a portarlo sopra la testa come si deve, mentre aggiungendo anche solo 5 chili per parte il problema sparisce. Quindi eventualmente, fallo coi manubri, prova sia una presa prona (palmo delle mani rivolta in avanti) o neutra (palmi delle mani paralleli, che si guardano), cerca di capire come e quanto le tue spalle sono in grado di muoversi.

-goblet squat, ovvero squat (duh): col manubrio tenuto all'altezza del petto, tra le mani chiuse "a coppa", semplicemente scendi in squat. Quello che vuoi imparare è tenere le spalle basse e compatte ed il petto alto e fiero. Se lo fai allo specchio, magari guardandoti di profilo, è meglio. Vuoi abituarti a fare in modo che la tua parte superiore rimanga bella rigida e non collassi in nessun punto, che è fondamentale negli squat veri e propri. Per quanto riguarda le gambe, vuoi trovare la postura in cui riesci a squattare più efficientemente, cioè scendere abbastanza senza che il torso vada fuori allineamento, senza che le ginocchia collassino all'interno, senza che ti esplodano gli adduttori eccetera. Parti da una postura di base, piedi larghezza dei fianchi, punte dei piedi dritte in avanti. Scendi piano, vedi fin dove arrivi e come ci arrivi. Aggiusta mano a mano allargando la distanza dei piedi, e/o ruotando esternamente le punte dei piedi. Se vedi che scendendo ti inchiodi prima di arrivare al parallelo perché ti sembra di non essere più in grado di scendere, rialzati, allarga un poco i piedi, ruota un poco esternamente le punte, e riprova. Continua così aggiustando mano a mano, quello che vuoi ottenere è di poter scendere al parallelo o più in basso tenendo le ginocchia sulla stessa direttrice dei piedi e sentendo che quando scendi il bacino ha spazio per infilarsi tra le gambe (difficile da descrivere, ma capirai al volo appena provi :asd: ). Quando trovi la giusta configurazione delle gambe e ti sei abituato a tenere il torso rigido e allineato durante lo squat, hai una base di partenza per gli squat veri e propri che farai in palestra :sisi:

-stacchi rumeni, ovvero rotazione del bacino: stando in piedi col bilanciere in mano, presa più o meno larghezza spalle, devi buttare indietro il culo mentre inclini il torso in avanti, tenendo le ginocchia leggermente piegate. Il torso si piega in avanti ma deve rimanere dritto tutto il tempo, scendi fin dove riesci ad arrivare tenendo il torso dritto e tenendo il bilanciere a contatto col corpo, cioè che scendendo ti sfregherà sulle cosce e poi proseguirà sotto al ginocchio sfregando leggermente sulle tibie, fin dove riesci ad arrivare. Arrivato in fondo fin dove sei in grado, ti fermi e fai lo stesso movimento al contrario: riporti avanti il culo aprendo il bacino, mentre il torso si alza e la sbarra rimane contro il corpo e risale alla posizione di partenza

-rematore, ovvero tirata orizzontale: al manubrio o al bilanciere, suggerirei manubrio che è un po' più intuitivo, appoggiati da qualche parte e rema rema rema la tua barca. Quello che vuoi imparare a fare è non tirare con il braccio, ma usare il dorsale (duh), tieni la traiettoria del manubrio in modo che salendo arrivi vicino alle tue costole e non lontano dal corpo. Cerca di sentire il bicipite strisciare contro l'ascella quando sali, immaginando di dover spremere qualcosa (una pallina da tennis, un'arancia, Optimus Prime, quello che vuoi) tra il braccio e l'ascella. Piantati bene a terra con le gambe e tieni il torso dritto e rigido, e fai movimenti controllati, non vuoi farti implodere la schiena :nono:

Questi bene o male sono i pattern fondamentali che è utile sapere. Manca la tirata verticale, tipo le trazioni, ma se non hai una sbarra è dura e all'inizio eviterei le tirate verticali al bilanciere.
Il grosso degli esercizi dei vari gruppi condivide buona parte delle meccaniche di base, ovvero, il setup della panca piana, della panca inclinata, della panca reclinata, a presa inversa, o stretta, o larga, o della floor press, che sia al bilanciere o ai manubri o qualunque altra cosa sia, è pressoché sempre lo stesso. Lo impari una volta, lo impari per tutte le varianti.
Il setup degli squat, dei front squat, overhead squat, box squat, Zercher squat, goblet squat, sumo squat, che siano al bilanciere, al multipower, coi manubri o coi kettlebell, è bene o male sempre lo stesso e con lo stesso scopo - vuoi scendere a sederti ad una profondità decente, e risalire, il tutto mantenendo il corpo rigido.
Negli stacchi, che siano rumeni, che siano a gambe tese, che siano convenzionali, o sumo, o a presa larga, o dai blocchi, o da terra, o dal rack, coi manubri o col bilanciere o usando un essere umano vivo come carico, il pattern fondamentale è sempre quello di rotazione del bacino.
Nel rematore, che sia ai cavi, che sia coi manubri, che sia col bilanciere, che sia fatto in piedi o distesi su una panca o quello che è, alla fine della giornata vuoi sempre fare in modo che a lavorare siano i dorsali e non altra roba.
Eccetera eccetera. Ogni variante di ogni esercizio ha le sua individualità ma conoscere almeno i pattern di base è abbastanza fondamentale, il principio è che non vuoi polverizzarti le spalle nella panca, così come non vuoi farlo nei dip o nei piegamenti - quindi in tutti e tre fai in modo di tenere le scapole retratte e abbassate. Non vuoi polverizzarti le ginocchia negli squat, quindi che siano squat, leg press o hack squat, vuoi fare in modo che le ginocchia stiano in linea coi piedi. Eccetera eccetera, son principi meccanici di base che si applicano in modo abbastanza ampio :sisi:

[Nikoro]

Le guide che trovi su project invictus per i fondamentali sono ottime per un neofita

https://www.youtube.com/watch?v=BxXXexqmYt4&list=PLP3v68UxbrjB4QWwLSBGBMp1iQUYoWD2w

[testudo13]

:pippotto:
stasera mi diverto.
Seguirò alla lettera tutti i consigli. Sei meglio di un video. :smugranking:

[Rage]

Chiaramente tu comunque integra guardando video, foto, leggendo altra roba, ci son cose che dai video non si vedono e vanno spiegate a parole, e cose che per spiegarle ci vuole mezz'ora ma sono intuitive guardando un video o che :asd:

[Rage]

Domani mi spetta il D-Day: dopo la convalescenza di settimana scorsa e gli allenamenti consecutivi di questa settimana (gambe, spinta) ho praticamente tutto insaccato, e domani è il turno degli stacchi. Da provare in 10x3@78% (140kg), cercando pure di usare la hook grip che devo assolutamente imparare. Se non schiatto domani non schiatto più :smugdance:

[Lo Spruzzino]

Ti hanno operato al pollice e fai la hook grip? Follia. Comunque non ci vuole nulla a farla.

[Nikoro]

Ah, martedì ho staccato 120 x 4 ripetizioni 🤩 avevo già fatto altre 6 serie in piramidale inverso per cui sono arrivato abbastanza stanco, la presa cedeva un po’, ma sono contento :sisi:



Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

[Rage]

Ti hanno operato al pollice e fai la hook grip? Follia. Comunque non ci vuole nulla a farla.

Ci provo, alla peggio se butta male torno strisciando alla presa mista :asd: non so, le poche volte che l'ho provata è stata dolorosa sinceramente, sensazione che mi stesse strappando via l'unghia dal dito appena il carico diventava un poco pesante. Ci terrei a farla regolarmente e tenerla fatta per non avere squilibri dovuti alla presa mista

[Lo Spruzzino]

Più che dolorosa direi fastidiosa, ma avendo una soglia del dolore molto alta non faccio testo. Forse con quei nastri che si usano la situazione migliora...ho visto che ci stanno pure dei copri pollici appositi per la hook.

[Rage]

Ho messo nella sacca lo scotch di carta (sì, lo so :rotfl: ) per coprire le unghie oggi, avevo provato con un po' di benda medica autoaderente che facesse da cuscinetto ma non son mai riuscito a tagliarla come si deve, mi rendeva difficile flettere il pollice e dopo un po' iniziava a spostarsi

[Lo Spruzzino]

Ci si ingegna in tutti i modi. Io avevo provato dello carta che stava in palestra...

[Rage]

Sono sopravvissuto, anche se credo di non avere più le impronte digitali sui pollici :asd: sono riuscito a fare in hook grip le serie di riscaldamento, più 5 consecutive di quelle a 140kg, le 5 successive le ho fatte alternando presa mista e hook grip ad ogni serie. 7 serie su 10 con hook grip non è male, ma è stato un discreto parto, ho messo un quintale di gesso su pollice ed unghia, poi ho provato con lo scotch, alla fine son riuscito ad usare la benda autoaderente che uso per il polso, limita un po' la mobilità del pollice ma fa da cuscinetto come si deve.

[Kronos The Mad]

Stavo pensando di cambiare un po' scheda inserendo di più lavoro con i manubri per il petto, in modo da recuperare un po' di divario estetico e allineare la forza nonché sentire lavorare meglio il tutto per lato, però sempre mantenendo l'esercizio della panca piana come stimolo anaerobico ma non saprei come mettere il tutto

Giorni

A)

spinte manubri panca piana
1x10
1x8
1x max

One-Arm Dumbbell Press
3-4 x 6-10

Flyes
3-4 x6-10


Squat Dynamic effort (range 50% - 75%)
4 x 6

Good Morning
3-4 x 6-10

Rematore manubrio
3-4 x 6-10


2)

Stacco (progressione secondo periodo ciclo)

Affondi manubri indietro
3-4 x 6-10

Squat bulgaro split
3-4 x 6-10

Trazioni
3-4 x 6-10

Dips tricipiti o equivalente con manubrio
3-4 x 6-10

3)

Squat (progressione secondo periodo ciclo)

Panca piana Dynamic effort (range 50% - 75%)
4 x 6

Lento avanti con manubri
3-4 x 6-10

Stacco rumeno
3-4 x 6-10

Rematore manubrio
3-4 x 6-10




Non so se lasciarla così la panca piana secondo sempre il metodo Dynamic effort oppure infilarci un 6x2 con 80% carico o metterla lo stesso giorno dei manubri petto boh


Boh suggerimenti generali?

Per la giornata petto come esercizi manubri potrebbero andare?

Ah ecco vorrei infilare pure curl e curl martello :bua:


Edit

O semplice potrei mettere dopo la panca piana esercizi come la spinta manubri singola su panca piana e questo che dice lui?
https://youtu.be/pE8H-viNQSw

Ricordo che come panca ho solo quella piana su cui lavorare, niente reclinata :bua:

[Rage]

Puoi reclinare o inclinare la panca mettendo dei rialzi sotto un'estremità (tipo, impilando sotto i dischi) :sisi: in entrambe non vuoi angoli particolarmente estremi, nella reclinata perché ti andrebbe il sangue al cervello, nell'inclinata perché all'aumentare dell'angolo tiri dentro sempre di più le spalle, di solito la si tiene attorno ai 30 gradi e sotto i 45.

Reclinata, credo sia un esercizio un po' più cosmetico. Tende a mettere le spalle in una posizione dove vengono stressate di meno, ha un ROM minore, puoi muovere più carico, è un buon modo per sovraccaricare il pettorale. Ma non ha necessariamente molto transfer nella panca piana, a meno che tu non sia in grado di metterti in una posizione simile (facendo il contorsionista) anche su una panca piana.
Può essere utile in un programma di forza se alleni frequentemente la panca (tipo 3 volte a settimana) e fare uno degli allenamenti in reclinata è un ottimo modo per accumulare lavoro che non stressi le articolazioni, non avrebbe molto senso da questo punto di vista in un programma con la panca 1 volta a settimana ed in DE, funziona meglio se la tieni più nel range d'ipertrofia messa così :sisi: in base alla tua struttura fisica può anche essere più o meno inutile perché tende ad enfatizzare la porzione di pettorale che è già allenata parecchio dalle spinte su panca piana e dai dip, se sei tipo quelli che hanno il torso corto e piazzato e le braccine da tirannosauro diventa pressoché inutile perché è la configurazione perfetta per lo sviluppo pettorale e a quel punto la reclinata diventa uno spreco di risorse.
Se la fai al bilanciere, falla con le sponde di sicurezza, se no limitati ai manubri, che se perdi il bilanciere sulla panca reclinata ti decapiti sul serio :smugdance:

Non ho mai propriamente provato il DE quindi non so bene come impatta in "pesantezza", ma su tre piedi nel giorno A mettere gli squat dopo la sfilza di roba per il petto suona un pelo azzardato, contando che lo squat è un esercizio più tecnico, da fare in velocità e curando la tecnica, diventa più difficile se si ha accumulato l'affaticamento di una decina di set per il petto prima.
Contando che le spinte hanno l'ultima serie a cedimento, lascerei prima quelle, poi gli squat, poi il resto - però appunto, non ho mai provato il dynamic effort in sé, di solito mi limito a fare le serie di lavoro da 5 rep o meno in CAT (per quello che serve :bua: )

[Kronos The Mad]

Puoi reclinare o inclinare la panca mettendo dei rialzi sotto un'estremità (tipo, impilando sotto i dischi) :sisi: in entrambe non vuoi angoli particolarmente estremi, nella reclinata perché ti andrebbe il sangue al cervello, nell'inclinata perché all'aumentare dell'angolo tiri dentro sempre di più le spalle, di solito la si tiene attorno ai 30 gradi e sotto i 45.

Reclinata, credo sia un esercizio un po' più cosmetico. Tende a mettere le spalle in una posizione dove vengono stressate di meno, ha un ROM minore, puoi muovere più carico, è un buon modo per sovraccaricare il pettorale. Ma non ha necessariamente molto transfer nella panca piana, a meno che tu non sia in grado di metterti in una posizione simile (facendo il contorsionista) anche su una panca piana.
Può essere utile in un programma di forza se alleni frequentemente la panca (tipo 3 volte a settimana) e fare uno degli allenamenti in reclinata è un ottimo modo per accumulare lavoro che non stressi le articolazioni, non avrebbe molto senso da questo punto di vista in un programma con la panca 1 volta a settimana ed in DE, funziona meglio se la tieni più nel range d'ipertrofia messa così :sisi: in base alla tua struttura fisica può anche essere più o meno inutile perché tende ad enfatizzare la porzione di pettorale che è già allenata parecchio dalle spinte su panca piana e dai dip, se sei tipo quelli che hanno il torso corto e piazzato e le braccine da tirannosauro diventa pressoché inutile perché è la configurazione perfetta per lo sviluppo pettorale e a quel punto la reclinata diventa uno spreco di risorse.
Se la fai al bilanciere, falla con le sponde di sicurezza, se no limitati ai manubri, che se perdi il bilanciere sulla panca reclinata ti decapiti sul serio :smugdance:

Non ho mai propriamente provato il DE quindi non so bene come impatta in "pesantezza", ma su tre piedi nel giorno A mettere gli squat dopo la sfilza di roba per il petto suona un pelo azzardato, contando che lo squat è un esercizio più tecnico, da fare in velocità e curando la tecnica, diventa più difficile se si ha accumulato l'affaticamento di una decina di set per il petto prima.
Contando che le spinte hanno l'ultima serie a cedimento, lascerei prima quelle, poi gli squat, poi il resto - però appunto, non ho mai provato il dynamic effort in sé, di solito mi limito a fare le serie di lavoro da 5 rep o meno in CAT (per quello che serve :bua: )Per il discorso DE squat panca stesso giorno sempre fatto senza problemi sisi

Il mio problema è che volendo fare manubri non saprei dove mettermi la panca da fare (e con quante Rep serie) almeno una volta nella settimana :bua:

Oppure lascio tutto così (cioè con esercizio panca come fondamentale il primo giorno lasciando stare gli esercizi con manubri ) e metto semplicemente croci spinta una mano e quell'esercizio sopra dopo panca xD

[Rage]

Potresti semplicemente adattare il protocollo PL di base - squat 2/settimana, panca 3/settimana, stacchi 1/settimana. Uno dei tre allenamenti di panca, invece che farlo sulla panca al bilanciere, lo fai mettendoci il lavoro di bodybiddink coi manubri e ad alto volume (idealmente, dopo aver fatto gli altri 2 nel corso della settimana).
Una roba tipo:
Giorno 1 - squat "pesante", panca DE
Giorno 2 - squat DE, panca "pesante"
Giorno 3 - stacchi, roba per il petto
ovviamente lasciando almeno un giorno di riposo tra ogni sessione, io in genere cerco di distanziare il più possibile squat pesanti dagli stacchi pesanti per questioni di recupero e sovrapposizione, ma puoi ri-arrangiare l'ordine degli esercizi nel modo che per te funziona meglio, l'ideale è semplicemente lasciare il lavoro ad alto volume (nel tuo caso sarebbe quello per il petto) in fondo alla settimana o comunque dopo aver già fatto la sessione di panca un po' più pesante, che non vuoi spostare carichi relativamente pesanti con la muscolatura già affaticata in precedenza.

Nei giorni 1 e 2 tieni il lavoro accessorio ragionevole (1-2 esercizi per petto/spalle), nel giorno 3 vai full retard e ci butti tutta la roba che vuoi.
Se dovessi fare un'ipotesi, opterei per sfruttare i giorni 1 e 2 per colpire il petto da angolazioni diverse - in un giorno come accessori per la panca puoi fare panca inclinata ai manubri e lento avanti (enfasi sulla parte alta del pettorale e sulle spalle), in un altro giorno dip e panca reclinata (enfasi sulla parte mediale e bassa del pettorale), senza impiccarti in nessuno di questi esercizi o cercare il cedimento totale, vuoi principalmente attivare il pettorale più del solito ma senza ucciderlo - quello è lo scopo del terzo giorno.
Nel terzo giorno cercherei di lavorare su tecniche che aumentino il tempo sotto tensione - rest/pause, negative lente, paused reps, pre affaticamento, dropset.
Del tipo, 1-2 serie da 8-12 rep di croci con un carico moderato (tendente al basso), fatte come pre affaticamento e fatte controllando bene la negativa e con una pausa di un secondo in basso ed in alto, a seguire manubri su panca piana salendo ad usare un carico con cui si riescono a fare 10-12 rep ed usarlo per fare un'unica serie rest pause a cedimento. Fatto come si deve, pre affaticamento + rest pause dovrebbe pressoché ucciderti la muscolatura che stai puntando, a quel punto fai un solo altro esercizio meccanicamente più facile per sfinirla del tutto - panca reclinata, piegamenti coi piedi rialzati, dip parziali.

Con un setup del genere potresti tenere tutto uguale per stacchi e squat (+ relativi accessori) e fare panca 2/settimana + 6-8 esercizi accessori vs fare panca 1/settimana con 5 accessori :uhm:

[Kronos The Mad]

Mh potrebbe essere un idea devo ragionare su cosa fare, ho tempo fino alle 5 che poi mi alleno :smugranking:

[Kronos The Mad]

Ebbene, prima di stravolgere tutto mi sono detto perchè non proviamo a vedere una cosa... ecco ho verificato sta cosa e se davvero il problema era questo giuro che fra un mese quando vedrò miglioramenti dal lato sinistro, mi potrete tutti insultare quando la dirò :|

A volte le soluzioni sono quelle più semplici prima di andare a vedere chissà cosa :|

[Rage]

Non si è proprissimo capitissimo il significato dell'ultimo messaggio ma crediamo in te :smugranking:

In the meanwhile:

https://orig00.deviantart.net/6c4c/f/2010/333/7/9/tropa_de_elite_by_bopeplz-d33uvej.jpg


Salito a squattare 90kg x20 oggi, che era un po' l'obiettivo di questo blocco di volume. Lato positivo: ho sentito di avere ancora 3-4 rep in canna; lato negativo: in un paio di rep ho sentito un pelo lavorare la schiena; scoperta del giorno: mettere un po' di gesso sui trapezi è utile quando devi squattare e stai grondando di sudore :asd:

Ho ancora un mesociclo di tre settimane di accumulazione prima di passare ai blocchi di intensità, ma già dal prossimo ciclo inizio a tagliare il volume. Sono indeciso se fottermene e continuare semplicemente a cercare di spingere le serie più pesanti di ogni settimana verso le 20 rep, limitandomi a tagliare progressivamente la roba d'assistenza, o se tagliare le serie ad alte rep dopo il prossimo ciclo e concentrarmi a fare triple/doppie pesanti :uhm:

[Kronos The Mad]

Non si è proprissimo capitissimo il significato dell'ultimo messaggio ma crediamo in te :smugranking:

:

Che ho trovato una soluzione al problema a cui non avevo mai pensato prima :bua:

Ne riparleremo fra un mese vediamo se era per questo, nel frattempo non dico nulla :bua:

Ma quando dici 90 kg x 20 dici in modo continuo o diviso per serie? Potrei rimanerci con 90x20 continue Rotfl

[Rage]

20 rep consecutive :sisi:

[Lo Spruzzino]

Sto scazzo di stacco classico non riesco proprio a farlo mio...Credo che proverò una settimana sumo una classico, per vedere come mi trovo meglio e faccio un pochino di volume in più pure. Volevo fare un allenamento un pochino più metabolico, consigli? Ricordate che sono ipo e in multifrequenza. La scheda ora è strutturata in pesante medio leggero, 3 panche / 2 squat / 1 stacco( alterando 1 squat/ 2 stacchi) più complementari a seconda del livello di pesantezza della giornata. Vorrei tenere il lavoro sui 3 big così com'è e circuiti sui complementari...

[Rage]

Ma ha senso cercare di bruciare più calorie in allenamento, se si è già in ipocalorica? A sentirla così, pare una trappola

[Lo Spruzzino]

Quanto pensi di consumare in un allenamento con i pesi? Se si vuole aumentare il dispendio calorico ci sono altre vie. Conviene sempre allenarsi un pochino in più che tagliare sul cibo. Sempre. Poi uno stimolo diverso non fa mai male. Comunque non ho pensato alla fatica accumulata nel tempo che potrebbe portare questo tipo di allenamento, devo valutare per bene.

[Rage]

No infatti, pensavo, parti da una condizione in cui le calorie già sono limitate, e di conseguenza le tue risorse per l'allenamento e soprattutto per il recupero sono limitate. Aggiungere altro allenamento (HIIT?), sì, ti permette di bruciare più calorie, ma aumenta il margine di recupero che ti serve riducendo contemporaneamente anche le risorse che hai per recuperare.
Sembra un modo per bruciare la candela da due lati, lo farei solo con un deficit piuttosto leggero e solo per un periodo di tempo limitato, tipo blitz. Con un deficit un po' più serio e sul lungo periodo, non sarebbe meglio del LISS? Tipo una mezzora di camminata blanda al giorno. Zero impatto negativo sul recupero (anzi, aiuta), zero affaticamento extra, manciata di calorie bruciate easy in poco tempo

[Lo Spruzzino]

Faccio sia HIIT che una corsa all'80% fcmax, insieme agli allenamenti in palestra. Il problema della LISS ( e ci sarebbero anche altre questioni) è che non ti condiziona un cazzo, io corro per una questione di salute e condizionamento, ma soprattutto perché mi piace tanto farlo. Mi muovo molto di mio quindi diciamo che liss è già incluso (minimo 10km al dì). Io penso che non ci sia una cosa meglio dell'altra dipende da individuo a individuo, sono 2 tipi di allenamenti molto diversi. Poi in teoria più il deficit è marcato meno deve durare nel tempo, viceversa se è il deficit è meno aggressivo.

[Morning Glory]

Appena inizia l'inverno provo il Tabata

Inviato dal mio ONEPLUS A3003 utilizzando Tapatalk

[Rage]

Faccio sia HIIT che una corsa all'80% fcmax, insieme agli allenamenti in palestra. Il problema della LISS ( e ci sarebbero anche altre questioni) è che non ti condiziona un cazzo, io corro per una questione di salute e condizionamento, ma soprattutto perché mi piace tanto farlo. Mi muovo molto di mio quindi diciamo che liss è già incluso (minimo 10km al dì). Io penso che non ci sia una cosa meglio dell'altra dipende da individuo a individuo, sono 2 tipi di allenamenti molto diversi. Poi in teoria più il deficit è marcato meno deve durare nel tempo, viceversa se è il deficit è meno aggressivo.

L'unica cosa che mi viene in mente, sono i complessi. Hanno un effetto metabolico simile all'HIIT, con più transfer nell'ipertrofia ed eventualmente nella forza.
Ma c'è anche da dire che allenarsi in multifrequenza, fare sessioni di HIIT, di corsa, e avere un lavoro attivo è un bordello di roba anche senza stare in ipocalorica

[Kronos The Mad]

Niente sto sempre lavorando su tecnica ho comprato un cavalletto nuovo per filmarmi lel

Ho provato 1x120 che era mio massimale scorso, avevo voglia di provare e cosa da non fare, l'ho fatto dopo aver fatto 4x4 col mio 75% (90kg) :€



https://youtu.be/w7BSpb6Gz9A


Pareri?
Ho cercato schiena neutra ma stabile e la roba dell'inclinazione ecc :€

[Rage]

A me sembra a postissimo, vedo nulla di strano o sbagliato :sisi:

[Lo Spruzzino]

Disagio 2.0
https://www.facebook.com/InTheKnowGadgetsbyAOL/videos/228535217862980/

- - - Aggiornato - - -


Niente sto sempre lavorando su tecnica ho comprato un cavalletto nuovo per filmarmi lel

Ho provato 1x120 che era mio massimale scorso, avevo voglia di provare e cosa da non fare, l'ho fatto dopo aver fatto 4x4 col mio 75% (90kg) :€



https://youtu.be/w7BSpb6Gz9A


Pareri?
Ho cercato schiena neutra ma stabile e la roba dell'inclinazione ecc :€

Va bien. Ma quello non è un massimale come ti ho fatto notare spesso.

[Kronos The Mad]

Disagio 2.0
https://www.facebook.com/InTheKnowGadgetsbyAOL/videos/228535217862980/

- - - Aggiornato - - -



Va bien. Ma quello non è un massimale come ti ho fatto notare spesso.Si sì lo chiamo in quel modo erroneamente per abitudine ma ci siamo capiti rotfl

Bello il disagioh

[Rage]

Io sono giunto alla conclusione che provare i massimali reali è un'inutile perdita di tempo e non è proficuo, never again :sisi:

Comunque straconsiglio questo video di Cavaliere sul setup per il rematore al manubrio:
https://www.youtube.com/watch?v=GLHGa2MCI_A&t=358s

ho iniziato ad usare questo setup da qualche settimana ed è mastrorazza, una sorta di salvavita a prova di mongolo per tenere la schiena stabile e remare senza torsione nel busto, contando che il rematore lo faccio in serie da 15-25 rep alla volta è utile.
Nel video non lo dice a voce ma la panca non deve stare perfettamente al centro tra le due gambe, si vede quando dimostra l'esercizio con questo setup, quando remate a destra tenete la gamba sinistra premuta contro la panca e la gamba destra un poco più esterna, quando remate a sinistra fate il contrario, per evitare che il manubrio picchi contro la panca salendo e scendendo :sisi:

Comunque oggi giornata di volume lower body + tirata:
-Pre affaticamento leg curl 2x10
-Squat 5x5@70kg, negativa lenta, pausa in buca (superset con band pull aparts)
-Stacchi rumeni (superset con face pulls):
presa da snatch 50x10, 70x8
presa da clean 80x10, 90x8
presa convenzionale 100x8
-Stacchi rumeni al multipower (ebbene sì :smugdance: ):
sarcazzo di dropset piramidale boh, non ho nemmeno contato le rep, son partito con 10kg per lato in presa da snatch, 15-20 rep ad occhio, 20kg per lato in presa da clean, 10-15 rep, 25kg per lato presa convenzionale 10-15 rep, riposando solo il tempo di aggiungere i dischi;
-Rematore manubrio, 34kg x 50 rep in tre serie (20-17-13)
-Hammer curl manubrio 100 rep totali, tri-set piramidale a salire (25-15-10 rep), tri-set piramidale a scendere (10-15-25 rep)

Mammina inizio a capire come si sentono i bodybidders :smugdance:

[Kronos The Mad]

Io sono giunto alla conclusione che provare i massimali reali è un'inutile perdita di tempo e non è proficuo, never again :sisi:

Comunque straconsiglio questo video di Cavaliere sul setup per il rematore al manubrio:
https://www.youtube.com/watch?v=GLHGa2MCI_A&t=358s

ho iniziato ad usare questo setup da qualche settimana ed è mastrorazza, una sorta di salvavita a prova di mongolo per tenere la schiena stabile e remare senza torsione nel busto, contando che il rematore lo faccio in serie da 15-25 rep alla volta è utile.
Nel video non lo dice a voce ma la panca non deve stare perfettamente al centro tra le due gambe, si vede quando dimostra l'esercizio con questo setup, quando remate a destra tenete la gamba sinistra premuta contro la panca e la gamba destra un poco più esterna, quando remate a sinistra fate il contrario, per evitare che il manubrio picchi contro la panca salendo e scendendo :sisi:

Comunque oggi giornata di volume lower body + tirata:
-Pre affaticamento leg curl 2x10
-Squat 5x5@70kg, negativa lenta, pausa in buca (superset con band pull aparts)
-Stacchi rumeni (superset con face pulls):
presa da snatch 50x10, 70x8
presa da clean 80x10, 90x8
presa convenzionale 100x8
-Stacchi rumeni al multipower (ebbene sì :smugdance: ):
sarcazzo di dropset piramidale boh, non ho nemmeno contato le rep, son partito con 10kg per lato in presa da snatch, 15-20 rep ad occhio, 20kg per lato in presa da clean, 10-15 rep, 25kg per lato presa convenzionale 10-15 rep, riposando solo il tempo di aggiungere i dischi;
-Rematore manubrio, 34kg x 50 rep in tre serie (20-17-13)
-Hammer curl manubrio 100 rep totali, tri-set piramidale a salire (25-15-10 rep), tri-set piramidale a scendere (10-15-25 rep)

Mammina inizio a capire come si sentono i bodybidders :smugdance:Io lo eseguo come dicono loro :pippotto:

https://youtu.be/-ebafKeAmXs

[Morning Glory]

Qualcuno di voi ha esperienza di fasce TRX da montare a casa?

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[Nikoro]

Qualcuno di voi ha esperienza di fasce TRX da montare a casa?

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Io le ho usate per un periodo :sisi:
A casa e al parchetto con le milf :smugbusiness:


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[Morning Glory]

Utilissima risposta :asd:

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[Nikoro]

Utilissima risposta :asd:

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Eh magari dimmi che ti serve allora :uhm:

[Rage]

Ieri son salito a fare una specie di triplo ramping a ondate, progressivamente più pesante usando varianti mano a mano più favorevoli degli stacchi:
-stacco da snatch, salito a fare 120x1
-stacco da clean, salito a fare 134x1
-stacco convenzionale, salito a fare 150x1

totale di 7 rep di lavoro per ciascuna variante... incredibile quanto poco senta affaticate le gambe oggi :asd:

[Kronos The Mad]

Buono :asd:

Io sono in pausa viaggio fino a lunedì, da prossima settimana inizio una scheda organizzata in mesocicli con lavori diversi anche in superset sono curioso :bua:

[Nikoro]

Io ho iniziato la scheda di forza, in monofrequenza, composta da quasi tutti 6x6, le prime due settimane al 75%, poi altre due all'80, infine le ultime due all'85 (sperando di non morire), e riducendo eventualmente le ripetizioni.

[lollazenapalm]

Scusate, ma sulla panca del bilanciere la schiena bisogna inarcarla leggermente giusto? Perché io per un sacco di mesi l'ho fatta a schiena completamente poggiata, poi mi arriva uno e dice che devo tenere le scapole strette con la schiena leggermente piegata :moglie:

Praticamente ho allenato soprattutto i bicipiti??? :moglie:

In questi mesi devo fare più spalle e gambe, e togliere un po' di peso (corporeo).

[Nikoro]

Scusate, ma sulla panca del bilanciere la schiena bisogna inarcarla leggermente giusto? Perché io per un sacco di mesi l'ho fatta a schiena completamente poggiata, poi mi arriva uno e dice che devo tenere le scapole strette con la schiena leggermente piegata :moglie:

Praticamente ho allenato soprattutto i bicipiti??? :moglie:

In questi mesi devo fare più spalle e gambe, e togliere un po' di peso (corporeo).

Devi inarcarla il giusto per mettere in sicurezza le spalle. L'importante è tenere il culo appoggiato. Non capisco però perchè avresti allenato soprattutto i bicipiti :uhm:
Le scapole vanno avvicinate e abbassate.


https://www.youtube.com/watch?v=NtWbQxbg84s

[lollazenapalm]

Beh, grazie, certo che quelli che dovrebbero seguirmi in palestra non mi dicono mai un nulla! :moglie:

In effetti la panca avevo iniziato a farla così, poi ho continuato con schiena e sedere completamente appoggiati alla panca.

In questo modo secondo voi che muscoli ho usato di più?

In effetti dopo aver provato di nuovo a inarcare la schiena ho subito sentito tirare i muscoli del petto vicino al centro.

Da oggi proseguirò così dunque.

[Nikoro]

Beh, grazie, certo che quelli che dovrebbero seguirmi in palestra non mi dicono mai un nulla! :moglie:

In effetti la panca avevo iniziato a farla così, poi ho continuato con schiena e sedere completamente appoggiati alla panca.

In questo modo secondo voi che muscoli ho usato di più?

In effetti dopo aver provato di nuovo a inarcare la schiena ho subito sentito tirare i muscoli del petto vicino al centro.

Da oggi proseguirò così dunque.

Probabilmente hai coinvolto di più le spalle, però vai tranquillo, è normale all'inizio sbagliarla alla grande :asd:

[lollazenapalm]

Infatti sentivo più le spalle e braccia. Ma almeno ho aumentato di molto i pesi. Avrò fatto un po' di spalle :asd:

[lollazenapalm]

Devi inarcarla il giusto per mettere in sicurezza le spalle. L'importante è tenere il culo appoggiato. Non capisco però perchè avresti allenato soprattutto i bicipiti :uhm:
Le scapole vanno avvicinate e abbassate.


https://www.youtube.com/watch?v=NtWbQxbg84s

Questi svizzeri valdostani mi incutono sempre un certo timore, sembra che facciano tutto per lavoro piuttosto che sport :asd:

Visto che ci sono volevo chiedervi un consiglio, volevo comprare dei manubri con pesi da usare a casa, mi sapete consigliare qualcosa? Diciamo sui 15-20 kg l'uno.

Quelli che ho visto su Amazon non mi convincono del tutto a parte un paio in ghisa ma che costano 80 e più euro. Qualche soluzione più economica?

[Rage]

Una qualunque impugnatura regolabile (cioè non un manubrio intero dal peso fisso) ed una manciata di dischi col foro dello stesso diametro da 1, 2, 5kg in modo da avere il carico totale massimo che vuoi usare... fine :asd: prendi la roba più economica che trovi. Alla fine quello che ti serve è un manubrio che pesi X, non t'interessa se è di ferro, gomma, titanio o che abbia l'impugnatura vibrante o i LED :nono:

[Morning Glory]

L'unica cosa che mi sento di dirti è di comprare dei dischi gommati perché con quelli con la ghisa nuda rischi di scassare i pavimenti

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[Kronos The Mad]

L'unica cosa che mi sento di dirti è di comprare dei dischi gommati perché con quelli con la ghisa nuda rischi di scassare i pavimenti

Inviato dal mio ONEPLUS A3003 utilizzando TapatalkE di mettere dei così protettivi al pagina sennò se ti cade anche un disco o manubrio ti uccide la donna ne so qualcosa ROTFL

[Rage]

Ultima settimana del terzo ciclo d'accumulazione, oggi salito a squattare 94kg x20, nuovo record personale yadda yadda. Sto puntando la settimana prossima (di scarico) manco fosse la figa :bua:

[Morning Glory]

Consiglio:
Circa un mese fa mi è venuto un dolore ad una parte del gruppo muscolare del deltoide destro, dolore che non riesco ad attribuire in realtà all'allenamento perché si è verificato all'improvviso e non durante l'allenamento. Ho fatto anche una partita a Beach volley in quel periodo e potrebbe essere stato anche quello ma sono ipotesi.
Cmq é un dolore che si presenta se contraggo la spalla come se volessi irrigidire il tricipite. Ho messo Voltaren ma con scarso successo perché secondo me la fascia muscolare interessata è più profonda ed interna e la pomata non ci arriva. Adesso sto prendendo delle bustine di oki e devo dire che Il dolore sembra che stia via via diminuendo ma il decorso mi sembra leeeeentooooooo. Volevo sapere:
Quando succedono queste cose, con questi sintomi, si tratta di stiramento? Strappo? Se faccio un allenamento con carichi bassissimi per coinvolgere questo gruppo muscolare e per farlo sciogliere un po faccio, bene o male?

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[lollazenapalm]

Ultima settimana del terzo ciclo d'accumulazione, oggi salito a squattare 94kg x20, nuovo record personale yadda yadda. Sto puntando la settimana prossima (di scarico) manco fosse la figa :bua:

Se io squatto 35 Kg x30 sono a buon punto? :asd:

[Rage]

Consiglio:
Circa un mese fa mi è venuto un dolore ad una parte del gruppo muscolare del deltoide destro [...] é un dolore che si presenta se contraggo la spalla come se volessi irrigidire il tricipite.

Non hai specificato da che lato ti fa male però, il deltoide ha la fascia frontale, laterale e posteriore, immagino sia nella fascia posteriore se lo senti contraendo il tricipite, la testa lunga del tricipite si inserisce appunto nel deltoide posteriore :uhm:


Quando succedono queste cose, con questi sintomi, si tratta di stiramento? Strappo? Se faccio un allenamento con carichi bassissimi per coinvolgere questo gruppo muscolare e per farlo sciogliere un po faccio, bene o male?

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Strappi e stiramenti sono una roba seria, ti darebbero sintomi molto più debilitanti, tipo far proprio fatica o darti dolore anche solo muovendo il braccio.
Servirebbe sapere che tipo di dolore senti, se è tipo pinzante e localizzato in un punto, o più generico e che si irradia anche nei dintorni.
Se è abbastanza localizzato, nella parte posteriore della spalla/nei dintorni della scapola, vicino a dove il tricipite si connette al deltoide e lo senti in profondità invece che superficialmente, suona come un'infiammazione/lesione leggera dei muscoletti della cuffia del rotatore, nella zona che più o meno hai indicato c'è il teres, quello piccolo è una strisciolina di muscolo che parte dalla scapola e s'inserisce nella spalla sovrapponendosi ai punti d'inserzione del tricipite.
Se hai fatto qualche rotazione un po' violenta del braccio (tipo schiacciare a quella partita di beach volley), può essere un buon candidato come colpevole :sisi: se in linea di massima la spalla ti funziona ancora non è nulla di particolarmente grave, quando uno dei muscoli della cuffia salta per davvero la spalla finisce praticamente fuori uso e il dolore è lancinante.

Sul cosa fare, spesso fare tanto lavoro con carichi leggerissimi per ridurre le infiammazioni è una buona idea, ma in questo caso verrebbe difficile se si tratta di quei muscoli, sono praticamente impossibili da isolare e rischi solo di infiammarli ulteriormente. Tipo, fare le alzate posteriori sarebbe un buon modo per coinvolgerli, ma se sei già dolorante in quel punto rischi di farle ad cazzum mettendoli in una posizione in cui invece che lavorare come si deve si infiammano di più.
Su due piedi direi di fare band pull apart e shoulder dislocators quotidianamente, con cautela, una manciata alla volta e vedere se senti un po' di sollievo, e dare tempo alla spalla di riprendersi :sisi: poi tenerli fatti sempre in futuro come riscaldamento e alla fine dell'allenamento


Se io squatto 35 Kg x30 sono a buon punto? :asd:

Meglio che niente :smugdance:

[Morning Glory]

Ciao Rage,
Grazie delle risposte



Non hai specificato da che lato ti fa male però, il deltoide ha la fascia frontale, laterale e posteriore, immagino sia nella fascia posteriore se lo senti contraendo il tricipite, la testa lunga del tricipite si inserisce appunto nel deltoide posteriore :uhm:

Si posteriore.


Il dolore è localizzato nella parte posteriore ma non è debilitante al punto da non poter fare movimenti o altre cose. Anzi, prima di iniziare con l antiinfiammatorio, con tutto il dolore, mi ero allenato anche facendo dip e durante l'allenamento non avevo dolori. Li ho avvertiti più forti dopo e stranamente nelle trazioni alla barra sentivo questo fastidio perché su va a contrarre la parte posteriore del deltoide quando porti la barra al petto.
Proverò coN qualche esercizio leggero di quelli che dici tu e vediamo cosa ne esce fuori.
Grazie


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[GauL2077]

sabato partecipo alla StrongManRun di Rovereto

siccome sono una pippa è stato bello :addio:

[Morning Glory]

sabato partecipo alla StrongManRun di Rovereto

siccome sono una pippa è stato bello :addio:Ahahahaha

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[GauL2077]

da dove alloggio alla partenza di sono circa 2km, su questi 2 km ci sono 6 o 7 bar (metà tragitto è in collina dove non c'è nulla)
quindi conto sia all'andata pre gara che al ritorno post gara di fermarmi ad ogni bar a prendere uno spritz

:bua:

[Lo Spruzzino]

Per i contratture/ fastidi muscolari prendetevi un foam roller, non imbottitevi di medicinali che allevia il dolore ma non risolve il problema, oltre ad avere un botto di controindicazioni.

- - - Aggiornato - - -


sabato partecipo alla StrongManRun di Rovereto

siccome sono una pippa è stato bello :addio:

Good luck.

[Nandos]

New Palestrafag here :fag:. 10 mesi di funzionale e macchinari, misto a crossfit e un po' di boxe :smug:

[Morning Glory]

da dove alloggio alla partenza di sono circa 2km, su questi 2 km ci sono 6 o 7 bar (metà tragitto è in collina dove non c'è nulla)
quindi conto sia all'andata pre gara che al ritorno post gara di fermarmi ad ogni bar a prendere uno spritz

:bua:

:rotfl::rotfl:


New Palestrafag here :fag:. 10 mesi di funzionale e macchinari, misto a crossfit e un po' di boxe :smug:

ottimo.
boxe, mi piacerebbe farla.


Per i contratture/ fastidi muscolari prendetevi un foam roller, non imbottitevi di medicinali che allevia il dolore ma non risolve il problema, oltre ad avere un botto di controindicazioni.

- - - Aggiornato - - -

Good luck.

non sapevo dell'esistenza di sto cetriolo in gomma per i muscoli. E' anche vero che il deltoide interno posteriore come lo dovrei trattare con il foam roller??

[Rage]

Lo metti sul pavimento e ti ci sdrai sopra tenendolo all'altezza della scapola, un po' verso l'incavo dell'ascella. Una cosa simile la puoi fare con una pallina da golf o qualcosa di simile, la appoggi tra il punto che ti da fastidio e la parete e ci fai un po' di pressione sopra premendo verso la parete, anche se la parte infiammata è in profondità DOVREBBE darti un po' di sollievo.
Per me questo tipo di sollievo, come anche quello del foam roller e simili, non è strettamente legato al recupero effettivo ma semplicemente, appunto, un sollievo transitorio :sisi:

[Lo Spruzzino]

Ci stanno anche palline con le "punte". Beh, se c'è un danno muscolare di sicuro quello non te lo fa passare. Se si parla di lieve contrattura o stiramento, probabilmente sì. Tanto se fa effetto te ne accorgi subito, soffrirai come un cane. Ottimo anche come pre workout.

[Morning Glory]

. Ottimo anche come pre workout.

Io so solo che il mio allenamento, già facendo due minchiate dura circa un ora e 30. Se devo fare anche il foam un allenamento mi durerebbe 2 ore e qualcosa in più il che lo ritengo inconciliabile con la vita di un single che deve pensare ad altre centomila cose al giorno



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[Rage]

inconciliabile con la vita di un single che deve pensare alla fica

Fixed :smugdance:

Scherzo :asd: non mi torna tanto come cosa, se fai due minchiate non dovresti impiegare un'ora e mezza. L'ultimo allenamento che mi è durato un'ora e mezza era lunedì ed era:

-riscaldamento (10-15 min)
-squat a salire alla serie da 20
-good morning 3x8 in superset con goblet squat 3x10
-leg press 5x10 in superset con hack squat 5x10
-circa 150 pull aparts, 50 shoulder dislocators ed un centinaio di addominali (fatti nei tempi di recupero degli altri esercizi)

conta che prima della serie da 20 squat mi concedo 3-4 minuti di riposo e altri 4-5 dopo la serie per controllare che gli organi interni siano tutti al loro posto :asd: praticamente metà del tempo d'allenamento se ne va tra riscaldamento e lavoro principale, il lavoro accessorio poi è molto più spedito.

Comunque la roba di preabilitazione/mobilità (foam roller, lavoro con le bande e simili) la si può tranquillamente fare a casa nei tempi morti, anche suddivisa in più momenti, in modo da non buttarci grosse quantità di tempo tutte insieme :sisi: quando al lavoro facevo i turni da 10 ore portavo la banda elastica e facevo i band pull apart nell'ora di "pausa" per la cena (farne un centinaio ti porta via sì e no 10 minuti), poi più avanti nella serata quando c'erano momenti morti facevo i dislocator prendendo in prestito il manico di scopa. Basta che lo fai lontano da occhi indiscreti :asd:

[Morning Glory]

Fixed :smugdance:

Scherzo :asd: non mi torna tanto come cosa, se fai due minchiate non dovresti impiegare un'ora e mezza.

Per me sono sempre minkiate :asd:
Non so ogni volta il tempo vola. Prima di farmi male alla spalla facevo

Riscaldamento
1 serie ladder 1-2-3-4-4-3-2-1 di trazioni alla barra
1 serie 1-2-3-4-4-3-2-1 di dip
1 serie di power clean x15 rep
3 esercizi di addominali misti e poi tutto da capo per 3/4 volte.

[Rage]

Beh allora ci sta, in genere i ladder si fanno con circa 30 secondi di riposo ad ogni step, sono 8 minuti di riposo solo tra dip e trazioni per ogni giro, quindi 25-30 minuti sul circuito fatto 3-4 volte. Non so quanto riposi prima e dopo i clean e gli addominali, e prima di iniziare un nuovo giro, ma se metti insieme riscaldamento e tempi di riposo immagino ti escano facilmente sui 50-60 minuti di "tempi morti"/warmup, e il resto allenamento :sisi:

[Lo Spruzzino]

Sul foam ci devi stare 5 min massimo, mica le giornate.

[Rage]

Oggi stacchi, che non ho più idea di come allenare quindi li ho fatti ad cazzum :asd: salito a fare una singola a 160kg, poi ho fatto i rack pulls salendo a fare 170x5, volevo trovare una specie di 5RM da affaticato che conto di usarli come esercizio d'assistenza in modo fisso, sono piuttosto spettacolari, si sentono tantissimo i dorsali ed i trapezi :sisi:

Stavo quasi considerando l'idea, d'ora in poi, di allenare gli stacchi regolarmente a singole pesanti, schiattarmi di rack pulls, rematore, pulldown e simili e poi nelle fasi d'intensificazione metterli in disparte e spingere solo squat e military/lento dietro :boh2:

[Lo Spruzzino]

Oggi stacchi, che non ho più idea di come allenare quindi li ho fatti ad cazzum :asd: salito a fare una singola a 160kg, poi ho fatto i rack pulls salendo a fare 170x5, volevo trovare una specie di 5RM da affaticato che conto di usarli come esercizio d'assistenza in modo fisso, sono piuttosto spettacolari, si sentono tantissimo i dorsali ed i trapezi :sisi:

Stavo quasi considerando l'idea, d'ora in poi, di allenare gli stacchi regolarmente a singole pesanti, schiattarmi di rack pulls, rematore, pulldown e simili e poi nelle fasi d'intensificazione metterli in disparte e spingere solo squat e military/lento dietro :boh2:

Continuo a non capire il macinare tutto questo volume per i pochi risultati estetici (che credo sia il tuo obiettivo) che stai ottenendo...

[Morning Glory]

Secondo me Rage fa il mio stesso errore che poi è quello che ad un certo punto ha spinto ad allenarmi in altro modo tipo sacco da boxe o cose del genere, giusto per definirmi e tonificare piuttosto che fare massa ossia prende troppe poche proteine in proporzione a quanto si allena.

[Lo Spruzzino]

Anche se importanti, in massa, il macronutriente principale sono i carbo. Per farla semplice, meglio un piatto di pasta in più che un petto di pollo.

[Rage]

A dire il vero non ho particolari aspirazioni estetiche, anzi :asd: a me piace squattare, staccare e alzare pesi sopra la testa, forse il problema è proprio quello, non m'interessa né il bodybuilding, né il powerlifting, né ho particolari obiettivi :asd: o meglio, quelli che ho non sono nulla di che e non ho nessuna fretta di raggiungerli, quindi finché faccio progressi (spostare più peso o fare più rep, in linea di massima) per qualche motivo sono contento

[Lo Spruzzino]

Allora apposto. Pensavo volessi gonfiarti un po'.

[Rage]

Allora apposto. Pensavo volessi gonfiarti un po'.

Mah, c'è tra le intenzioni anche se si parla di una manciata di kg, nessuna trasformazione trascendentale.
Il fatto è che le proteine che ho aggiunto in queste settimane dovevano fare da surplus (leggero) per un bulk lento e diluito, ma alla fine dei conti ora come ora mi servono per stare nel range di mantenimento, il mese scorso l'intestino mi ha dato ancora problemi e mi son trovato ad eliminare la frutta, facendo due conti le attuali calorie che mi entrano con le proteine pareggiano più o meno quello che prima entrava con la frutta :asd:
Alcuni miglioramenti estetici comunque ci sono stati, su tutti la larghezza delle spalle, ho provato mercoledì a fare un poco di panca, quella che prima era la presa "larghezza spalle" (braccia perpendicolari al torso) con l'indice dove inizia la zigrinatura ora mi va stretta, coi polsi che collassano all'interno, ho dovuto allargarla. L'altra cosa le gambe che iniziano ad essere tronchetti, il vasto mediale per qualche motivo è quello che spunta di più. Anche attorno ai fianchi c'è un po' più di taglio a V ma non so se sia per un calo della massa grassa o un'illusione dovuta alle spalle più larghe. Infine, la cosa più inutile di tutte, la parte alta del pettorale più piena e col punto d'inserzione clavicolare visibile :asd:

Parentesi, un conoscente mi ha girato uno studio secondo cui il fruttosio causi problemi a chi ha la sindrome dell'intestino irritabile, dando malassorbimento, per non ricordo che sarcazzo di motivo. Studio fatto su 210 individui, e circa un terzo ha avuto netti miglioramenti riducendo o eliminando il fruttosio.
In queste settimane ho provato e in effetti alcuni dei sintomi che prima mi capitava di avere si sono ridotti (sia come frequenza che come intensità), anche perché mangiavo fisso 3-4 banane al giorno, in linea di massima ho MOLTO meno gonfiore post pasto. Sostituite con proteine e 2-3 yogurt bianchi al giorno, devo rimediare lo yogurt greco.
Ne ho anche approfittato per vedere se reggo le proteine, le whey le uso da settimane e sono 10/10, la caseina l'ho appena introdotta e anche quella sembra darmi zero problemi :sisi: credo che prima di tutto terrò monitorato l'intestino cercando di spremere i progressi che posso fare rimanendo più o meno al peso attuale, poi cercherò di introdurre un surplus mangiando un poco di più ai pasti, cosa che ora sto evitando per non sovraccaricare la digestione :sisi:

[Lo Spruzzino]

Ma credo che nessuno qui dentro voglia diventare gigante...Ma non è che sei intollerante al lattosio? Il fruttosio, sì, potrebbe creare meteorismo o gonfiore ma non credo siano 3-4 banane a darti tutti sti problemi...Ma poi sei sicuro che hai la S.I.I. ?

[Morning Glory]

Secondo me la cazzata della dieta iperproteica è il mantenimento. Cioè arrivi a mettere 90 kg di muscoli e poi? Li devi mantenere e devi continuare a mangiare mangiare mangiare. Raggiungere un obiettivo purtroppo non significa riuscirlo a mantenere ed hai buttato un sacco di soldi nel momento in cui abbandoni la palestra. A questo punto meglio allenarsi a fare 40 minuti di corsa o un'ora di sacco che se interrompi di allenarti non perdi nulla perché il cuore cmq ti rimane forte e la resistenza la riprendi in circa un mese, due mesi.

[Rage]

Sindrome del colon irritabile diagnosticata anni fa, quando ho dovuto fare una sfilza di controlli causa peritonite :asd:
Questo è lo studio sul fruttosio: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5492024/#!po=15.9722
la versione tl;dr è che mentre il saccarosio viene mobilitato da due trasportatori, che si dividono il carico di lavoro, il fruttosio viene mobilitato da un solo trasportatore che si smazza tutto il lavoro, e pare si sia scoperto che questa cosa fa "inceppare" la digestione a chi soffre di colon irritabile.
Mentre il lattosio, mai dato problemi a dire il vero, però da un mesetto bevo il latte senza lattosio per sicurezza (tra l'altro è praticamente uguale al latte normale come sapore), però occasionalmente mi capita di mangiare cioccolato, o Nutella, o altra roba che contiene lattosio, e mi danno zero problemi. Idem credo le proteine in polvere contengano lattosio :look: e vanno giù liscissime.
Tra l'altro, senza aroma master race :smugdance:

[Rage]

Secondo me la cazzata della dieta iperproteica è il mantenimento. Cioè arrivi a mettere 90 kg di muscoli e poi? Li devi mantenere e devi continuare a mangiare mangiare mangiare.

No in realtà non funziona così :asd: a riposo, la massa muscolare brucia MOLTE più calorie della massa grassa. Praticamente quello che si crea è un sistema "virtuoso" per cui ad una maggior massa muscolare corrisponde un maggior consumo di calorie a riposo (che servono esclusivamente per le operazioni di mantenimento che il tuo corpo fa in automatico per mantenere le funzioni di base dell'organismo), quindi in realtà arrivato al punto che per te è ideale e vuoi mantenere non devi continuamente mangiare di più. Oltre a questo, la soglia di mantenimento cambia, non rimane fissa, quello che prima per te poteva essere un range di surplus col tempo diventa un range di mantenimento perché il corpo si adatta, idem quando vai in deficit, ad un certo punto il corpo si adatta e quello che per te era un deficit ora è una normale soglia di mantenimento, e smetti di perdere peso - l'errore che fanno tutti in deficit è di tagliare tanto le calorie, così il corpo si adatta e a quel punto se le vuoi tagliare ancora per continuare a perdere peso/massa grassa devi fare la fame e ti becchi tutte le conseguenze del caso. Quello che vuoi realmente è tagliarle il minimo indispensabile per calare, e quando vedi che il tuo corpo smette di calare, tagliarle ancora un poco e così via aggiustando mano a mano.
Se provi a parlare con qualcuno con un buon tiraggio ed un buon livello muscolare ti dirà che è molto più difficile ARRIVARE a quel tiraggio che mantenerlo in seguito :sisi:

[Lo Spruzzino]

Sindrome del colon irritabile diagnosticata anni fa, quando ho dovuto fare una sfilza di controlli causa peritonite :asd:
Questo è lo studio sul fruttosio: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5492024/#!po=15.9722
la versione tl;dr è che mentre il saccarosio viene mobilitato da due trasportatori, che si dividono il carico di lavoro, il fruttosio viene mobilitato da un solo trasportatore che si smazza tutto il lavoro, e pare si sia scoperto che questa cosa fa "inceppare" la digestione a chi soffre di colon irritabile.
Mentre il lattosio, mai dato problemi a dire il vero, però da un mesetto bevo il latte senza lattosio per sicurezza (tra l'altro è praticamente uguale al latte normale come sapore), però occasionalmente mi capita di mangiare cioccolato, o Nutella, o altra roba che contiene lattosio, e mi danno zero problemi. Idem credo le proteine in polvere contengano lattosio :look: e vanno giù liscissime.
Tra l'altro, senza aroma master race :smugdance:

Capito. Sì, le pro hanno lattosio se non hai preso le isolate (Chiaramene si parla di pro del siero del latte). Comunque il mio dubbio era che le banane non hanno tanto fruttosio rispetto ad altri frutti e non arriveresti in ogni caso ad una quantità esagerata di esso. (La frutta mica solo ha fruttosio, ogni frutto ha un suo mix di zuccheri diversi). Anche io le prendo senza aroma.

- - - Aggiornato - - -


Secondo me la cazzata della dieta iperproteica è il mantenimento. Cioè arrivi a mettere 90 kg di muscoli e poi? Li devi mantenere e devi continuare a mangiare mangiare mangiare. Raggiungere un obiettivo purtroppo non significa riuscirlo a mantenere ed hai buttato un sacco di soldi nel momento in cui abbandoni la palestra. A questo punto meglio allenarsi a fare 40 minuti di corsa o un'ora di sacco che se interrompi di allenarti non perdi nulla perché il cuore cmq ti rimane forte e la resistenza la riprendi in circa un mese, due mesi.

Io non vedo il problema, io amo mangiare, se la mia condizione mi permette di mangiare di più tanto di guadagnato.

[Morning Glory]

Rage grazie della spiegazione.
Cmq rimane Il problema è che abituandosi a mangiare di più ovviamente il senso di fame durante la giornata aumenta. Io ad esempio detesto questo dover fare sempre degli spuntini sparsi durante la giornata. Io se mangio fuori da pranzo e cena lo faccio solo se ho fame. Mi capitava ad esempio di doverli fare anche se non mi andava di mangiare finché mi sono rotto le scatole.

[lollazenapalm]

Io dopo un paio di anni di palestra anche se mi distruggo (a parte gli squat che iniziano ad andare meglio :asd:) invece che avere maggiore appetito mi è diminuito o è rimasto uguale. Il primo anno tornavo a casa con una gran fame e mangiavo piattoni di tortellini con panna adesso mi basta una salsiccia arrosto e poco più :snob:

Anche perché vorrei togliere un po' di peso.

- - - Aggiornato - - -


Sindrome del colon irritabile diagnosticata anni fa, quando ho dovuto fare una sfilza di controlli causa peritonite :asd:
Questo è lo studio sul fruttosio: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5492024/#!po=15.9722
la versione tl;dr è che mentre il saccarosio viene mobilitato da due trasportatori, che si dividono il carico di lavoro, il fruttosio viene mobilitato da un solo trasportatore che si smazza tutto il lavoro, e pare si sia scoperto che questa cosa fa "inceppare" la digestione a chi soffre di colon irritabile.
Mentre il lattosio, mai dato problemi a dire il vero, però da un mesetto bevo il latte senza lattosio per sicurezza (tra l'altro è praticamente uguale al latte normale come sapore), però occasionalmente mi capita di mangiare cioccolato, o Nutella, o altra roba che contiene lattosio, e mi danno zero problemi. Idem credo le proteine in polvere contengano lattosio :look: e vanno giù liscissime.
Tra l'altro, senza aroma master race :smugdance:

C'era stata una stessa discussione in passato: io ho "curato" il colon eliminando mollica di pane, latte, zuccheri (vedi merendine e compagnia che sono sono un'amalgama di zuccheri semplici...) e anche e ovviamente l'alcool.
Le proteine non mi danno problemi e nel caso ci sono le proteine vegetali :snob:

[Rage]

Rage grazie della spiegazione.
Cmq rimane Il problema è che abituandosi a mangiare di più ovviamente il senso di fame durante la giornata aumenta. Io ad esempio detesto questo dover fare sempre degli spuntini sparsi durante la giornata. Io se mangio fuori da pranzo e cena lo faccio solo se ho fame. Mi capitava ad esempio di doverli fare anche se non mi andava di mangiare finché mi sono rotto le scatole.

Sfondi una porta aperta, il force feeding è un metodo molto usato per i bulk potenti ma mangiare quando non ho fame mi riesce veramente impossibile, tutt'al più col fatto che devo tenere un occhio di riguardo per l'intestino. Mi riesce di infilare le proteine quando voglio perché alla fine, anche se sono un po' caloriche, le metto in acqua e vanno giù come se fosse acqua con un vaghissimo sapore di latte/yogurt ma non mi danno l'impressione di aver mangiato :sisi:


Io dopo un paio di anni di palestra anche se mi distruggo (a parte gli squat che iniziano ad andare meglio :asd:) invece che avere maggiore appetito mi è diminuito o è rimasto uguale. Il primo anno tornavo a casa con una gran fame e mangiavo piattoni di tortellini con panna adesso mi basta una salsiccia arrosto e poco più :snob:


Idem, il primissimo anno avevo livelli di fame che non provavo dai tempi in cui ero teenaGGer, assurdo considerato che mi allenavo proprio accazzo ma rincasavo che mi sarei mangiato un termosifone :asd: infatti sono schizzato rapidamente dai 72 ai 76-77 in pochi mesi, poi nel giro di un altro annetto sono arrivato attorno agli 80-81, poi son stato male e ne ho persi di botto un numero imprecisato (che stimo fosse sui 7-8kg persi in poche settimane :asd: ), ne ho ripresi alcuni e ora aleggio fisso sui 76-77.
Però la composizione corporea è completamente diversa, cioè ovviamente la struttura fisica di base è sempre la stessa, ma se confronto le foto recenti a 76-77 con le foto di quando ero 76-77 agli inizi c'è tanta differenza, e persino quando ero 80-81 ero meno "pieno" di ora.
Il corpo umano è proprio maGGico :asd:

[Lo Spruzzino]

Rage grazie della spiegazione.
Cmq rimane Il problema è che abituandosi a mangiare di più ovviamente il senso di fame durante la giornata aumenta. Io ad esempio detesto questo dover fare sempre degli spuntini sparsi durante la giornata. Io se mangio fuori da pranzo e cena lo faccio solo se ho fame. Mi capitava ad esempio di doverli fare anche se non mi andava di mangiare finché mi sono rotto le scatole.

Guarda che non te lo dice nessuno di mangiare mille volte, io faccio solo 3 pasti al dì, zero spuntini e non spizzico nulla. La fame si può gestire con degli accorgimenti. L'alimentazione deve essere adeguata allo stile di vita, all'allenamento e all'obbiettivo.

- - - Aggiornato - - -

Something wrong...è la seconda settimana che fallisco squat pesanti, mai successo in vita mia. La mancanza di sonno probabilmente è la causa. Fanculo a me.

[Morning Glory]

Guarda che non te lo dice nessuno di mangiare mille volte, io faccio solo 3 pasti al dì, zero spuntini e non spizzico nulla. La fame si può gestire con degli accorgimenti. L'alimentazione deve essere adeguata allo stile di vita, all'allenamento e all'obbiettivo.

- - - Aggiornato - - -

Something wrong...è la seconda settimana che fallisco squat pesanti, mai successo in vita mia. La mancanza di sonno probabilmente è la causa. Fanculo a me.Vero non lo dice nessuno ma credo che chiunque faccia uno sport, anche non in modo agonistico, si prefigge degli obiettivi e chi fa pesi punta di sicuro ad aumentare il peso sollevabile.Come dire che uno che corre 4 volte la settimana non punta ad avere sempre meno fiatone e più resistenza. se squatti 30 kg e punti a 100kg, di sicuro punti ad aumentare la massa, cosa impossibile se mangi un plumcake la mattina, un panino a mezzogiorno e una fetta di carne la sera.
L'alimentazione non ti impedisce di allenarti ma sicuramente ti preclude di arrivare a certi obiettivi che potrebbero sembrare facilmente raggiungibili con il "semplice duro allenamento" ma che magari non lo sono.

[Rage]

Il fatto è anche che aumentare di peso per spostare più carichi è una logica che funziona in modo relativo :asd: nel senso che se pesi 70kg e spanchi 70kg, poi sali a 100kg e spanchi 100kg... sì, hai aumentato il carico, ma stai sempre spancando 1x il tuo peso, che è un livello di forza da pippa sostanzialmente :asd: per quello preferisco pormi obiettivi (in termini di carico spostato) relativi al peso corporeo, tipo invece che "squattare 150kg" preferisco pensare "squattare 2x peso corporeo", così se sono sui 75kg l'obiettivo è 150, se sono 80 è 160, se sono 90 è 180 e così via.
In questo modo l'alimentazione è più improntata a sostenerti per raggiungere il tuo scopo (cioè darti abbastanza carburante da allenarti come si deve ed arrivare a spostare un certo carico relativo al tuo peso corporeo), senza diventare il mezzo principale per raggiungere lo scopo (cioè mettere 10kg di peso corporeo per spostare 10kg in più in un dato esercizio, che all'atto pratico ha valore zero sia in termini di forza che di ipertrofia) :sisi:

[Morning Glory]

Il fatto è anche che aumentare di peso per spostare più carichi è una logica che funziona in modo relativo :asd: nel senso che se pesi 70kg e spanchi 70kg, poi sali a 100kg e spanchi 100kg... sì, hai aumentato il carico, ma stai sempre spancando 1x il tuo peso, che è un livello di forza da pippa sostanzialmente :asd: per quello preferisco pormi obiettivi (in termini di carico spostato) relativi al peso corporeo, tipo invece che "squattare 150kg" preferisco pensare "squattare 2x peso corporeo", così se sono sui 75kg l'obiettivo è 150, se sono 80 è 160, se sono 90 è 180 e così via.
In questo modo l'alimentazione è più improntata a sostenerti per raggiungere il tuo scopo (cioè darti abbastanza carburante da allenarti come si deve ed arrivare a spostare un certo carico relativo al tuo peso corporeo), senza diventare il mezzo principale per raggiungere lo scopo (cioè mettere 10kg di peso corporeo per spostare 10kg in più in un dato esercizio, che all'atto pratico ha valore zero sia in termini di forza che di ipertrofia) :sisi:

Ci sono troppi fattori in gioco, non esiste una funzione matematica precisa che da il rapporto forza max, peso max sollevabile, massa minima.
Sono d'accordo con te quando dici che l'ottimo funzionale sarebbe sollevare il massimo peso possibile con il minimo peso corporeo possibile ma sai meglio di me che è utopia. Il corpo è troppo asimmetrico nella distribuzione della forza. Io sono dell'idea che noi che facciamo questo sport in maniera non agonistica soffriamo un po tutti del desiderio, utopico, di avere un fisico sempre più tonico, definito e muscoloso senza però voler entrare nel tunnel delle 4 kcal al giorno. Molto probabilmente se avessimo un software del futuro che idealmente ci dicesse "se mangi cosi e ti alleni cosi al più diventi così" mostrando una foto di fome diventeremmo, saremmo più consapevoli e meno illusi. D'altro canto forse è proprio l'illusione che ci spinge oltre i nostri limiti. In ogni caso, come dice la totalità dei professionisti il bb è fatto per l 80% di dieta, il restante è l'allenamento. Se si è in pace con se stessi nel capire che più grossi di un tot non si può diventare, allora siamo a posto.

[Lo Spruzzino]

Beh, solitamente le persone piccole e leggere hanno un rapporto peso/potenza maggiore per diversi motivi. La mia normo calorica sono circa 3500, in bulk starei sulle 3800 circa quindi siamo la. La forza è una skill, si può allenare ed quasi tutta una questione neurale, non muscolare. Per la questione fisico, l'accrescimento e la forma di un muscolo è tutta questione di genetica. Se si parla di puro bb, io direi che la percentuale corretta sarebbe 40/40/20 ( alimentazione/allenamento/riposo).

[Rage]

Onestamente, credo che nessun bodybuilder serio farebbe delle ripartizioni simili, né ho mai letto di bb di calibro che le sostenessero, son robe che vedo solo nelle paginette facebook di pseudo personal trainer che non avendo competenze per allenare cercano di spingere pseudo diete :asd: non puoi dire "l'allenamento è x%, la dieta è y%", se hai aspirazioni serie nel bb entrambe le cose devono essere al 100% e devono essere contestualizzate.
Allenarsi e mangiare non si escludono a vicenda, viaggiano in parallelo, ed è possibile curare entrambe le cose al massimo.
I bodybuilder seri fanno allenamenti massacranti, non misurano l'intensità in % di carico sollevato ma in quanto il muscolo è vicino allo sfinimento, e portare la muscolatura vicino allo sfinimento richiede il 100% nell'allenamento ed una tempra/forza di volontà fuori dal comune, è una cosa che si acquisisce col tempo e con la pratica, e per farlo devi buttare sangue. Persino i bodybuilder meno "impressionanti", tipo le categorie più leggere dei physique di livello medio-basso, hanno bisogno di allenamenti che per la maggior parte delle persone sarebbero insostenibili. Poi lo contestualizzi, a sei mesi da una gara magari un bodybuilder fa 30 serie di lavoro ad ogni giorno d'allenamento, a 6 settimane in pieno cut ne fa 15, ma in entrambi i casi è il 100% - cioè il massimo che puoi dare IN QUELLA SPECIFICA SITUAZIONE.
Allo stesso tempo, la dieta è fondamentale per la composizione corporea, oltre al numero di calorie, dipende dalla qualità del cibo, dalla ripartizione dei macronutrienti, dalle tempistiche in cui i nutrienti vengono assorbiti e da come vengono assorbiti. A 6 mesi da una gara questo può voler dire carboidrati a volontà e surplus calorico per reggere gli allenamenti e stimolare la pura ipertrofia, a 6 settimane può voler dire andare in scarico di carboidrati per favorire il tiraggio. In entrambi i casi, è il 100%, cioè il massimo che puoi fare al momento.
Magari per una persona dare il 100% nell'allenamento è meno "pesante" (mentalmente o fisicamente) che dare il 100% nella dieta perché, per qualunque motivo, quella persona è più portata a dare in allenamento e meno a seguire protocolli alimentari molto rigidi, oppure viceversa, ma rimane il fatto che in entrambe le cose chiunque pratichi a buon livello quel 100% lo deve dare.
Direi che vale pure per il riposo, in linea di massima, il corpo può adattarsi positivamente solo fin dove è in grado di recuperare. No recupero, no party. Persino nella fase pre-gara di un bodybuilder che gareggia, quando il riposo va a puttane perché il tiraggio estremo richiede sforzi che impattano sul sonno, sulla qualità del sonno e causano squilibri ormonali e caratteriali di vario genere, un bodybuilder serio cercherà di mettere il 100% nel riposo, che magari equivarrà a farsi solo 2-3 ore di sonno decente al giorno, ma in quel contesto sempre il 100% è, ovvero il massimo che puoi fare in quelle circostanze.

Questo non perché il bodybuilding mi piaccia granché come filosofia d'allenamento, cioè tra tutte è quella che m'interessa di meno :asd: ma i bodybuilder tra tutti sono proprio quelli che hanno più cazzi perchè devono curare sia l'allenamento in palestra che la dieta fuori dalla palestra ai massimi livelli in modo molto più restrittivo rispetto a chi si allena per la performance, come è invece in tutte le altre discipline pesistiche (olimpionica, powerlifting, strongman, crossfit)

[GauL2077]

Vivo

Asd

Non ero preparato asd

Chiuso in 3h15 di movimento reale con un tempo effettivo di 4h12

Un'ora di attese per gli ostacoli :facepalm: troppa gente

Al km 17 non ne avevo più. Avevo troppa fame e dolore alle piante dei piedi. Arrivare ai 20km e chiudere è stato abbastanza pietoso

Non ero per un cazzo preparato.asd asd

Però mi sono divertito un botto

[Morning Glory]

Vivo

Asd

Non ero preparato asd

Chiuso in 3h15 di movimento reale con un tempo effettivo di 4h12

Un'ora di attese per gli ostacoli :facepalm: troppa gente

Al km 17 non ne avevo più. Avevo troppa fame e dolore alle piante dei piedi. Arrivare ai 20km e chiudere è stato abbastanza pietoso

Non ero per un cazzo preparato.asd asd

Però mi sono divertito un botto:asd:

[GauL2077]

per lo meno ora so cosa devo affrontare il prossimo anno

[Rage]

Ieri è morto Charles Poliquin, un guru abbastanza innovativo ed eccentrico (e pure troll di altissimo livello quando aveva voglia :asd: ) nel bodybuilding ed allenamento di forza. Rip Charles, press F to pay respects

[Rage]

Bon, settimana di scarico è stata una rottura di cazzo come al solito per la noia, nei primi giorni tra l'altro ho sentito l'affaticamento accumulato la settimana prima :asd: finalmente domani riprendo :smugdance: inizia il blocco d'intensificazione, alla fine ho optato per continuare a salire negli squat in serie da 20, salire ad una tripla semi pesante ogni settimana nel lento dietro e a triple/doppie/singole negli stacchi :asd: probabilmente uscirà una boiata

[Lo Spruzzino]

Yo, state diventando acciaio?

[Nikoro]

Macchè. Questa settimana test massimali dopo 6 settimane di forza, e poi si cambia scheda. :alesisi:
In before i massimali si sono abbassati :bua:

[Lo Spruzzino]

Io ultimamente pensavo a quanto tempo ho buttato affidandomi ai cani che ci stanno nella mia palestra, chissà che risultati avrei raggiunto. Mi prudono le mani al solo pensiero...

[Morning Glory]

A me ancora non passa sto cazzo di dolore alla spalla incredibile.

[Lo Spruzzino]

Andare da un medico, no?

[Rage]

Tutto nella norma, sto per finire il ciclo di 3 settimane di transizione della fase di volume a quella di intensificazione. Finora sembra tutto sotto controllo :asd: alla fine ho optato per:

-squat, continuo a spingere la serie più pesante della settimana verso le 20 rep, tagliando il volume negli esercizi supplementari/d'assistenza;
-lento dietro, prima di spingere la serie submassimale della settimana, faccio un ramping verso una tripla semi pesante, l'obiettivo è, dopo il ramping, di riuscire a spingere la serie submassimale facendo almeno lo stesso numero di ripetizioni che facevo nelle settimane precedenti, in cui non facevo ramping. Taglio progressivamente le serie di backoff ed il volume degli esercizi secondari;
-stacchi, passato da allenarli a settimane alterne ad allenarli ogni settimana, salendo a fare una tripla, doppia o singola pesante, poi lavoro d'assistenza facendo i rack pull, mentre il lavoro secondario viene progressivamente tagliato (mavà :asd: );

non ho ancora delineato gli obiettivi finali, a spanne pensavo che vorrei finire il ciclo d'intensificazione squattando 100x20, staccando 180x1 e lento dietro 64x1 :uhm:

[Morning Glory]

Andare da un medico, no?Andrebbe in coda al dolore alla gamba :asd: comunque So la prassi. Radiografia e/o ecografia e/o risonanza. Non ho voglia di spendere dei soldi per un dolore che mi è venuto dal nulla. Fosse stato un infortunio chiaro da allenamento allora si ma dolore così dal nulla spero vada via da solo.

[Rage]

Magari un'occhiata fattela comunque dare, non per mettere ansia ma i dolori articolari/ossei che arrivano dal nulla a volte sono sintomi di qualcosa di più grave del previsto :asd: raramente eh, ma nel dubbio almeno una capatina dal medico di base la farei :sisi:

Ma per curiosità, quando provate i massimali (o un nuovo 1RM più alto dei precedenti), li provate sempre tutti nella stessa settimana? Che stavo pensando di prendermela easy e provare un massimale diverso ogni settimana in modo da tenere al minimo l'affaticamento :uhm:

[Nikoro]

Io li provo nella stessa perché parliamo comunque di carichi ridicoli e perché voglio cominciare la fase di massa il prima possibile, chè ne ho i coglioni pieni e ho perso pure quel poco di volume che avevo


Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

[Lo Spruzzino]

Io li provo nella stessa perché parliamo comunque di carichi ridicoli e perché voglio cominciare la fase di massa il prima possibile, chè ne ho i coglioni pieni e ho perso pure quel poco di volume che avevo


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Se hai perso volume è questione di alimentazione non di allenamento, perchè in ogni caso il pump dura poche ore...

- - - Aggiornato - - -


Magari un'occhiata fattela comunque dare, non per mettere ansia ma i dolori articolari/ossei che arrivano dal nulla a volte sono sintomi di qualcosa di più grave del previsto :asd: raramente eh, ma nel dubbio almeno una capatina dal medico di base la farei :sisi:

Ma per curiosità, quando provate i massimali (o un nuovo 1RM più alto dei precedenti), li provate sempre tutti nella stessa settimana? Che stavo pensando di prendermela easy e provare un massimale diverso ogni settimana in modo da tenere al minimo l'affaticamento :uhm:

Sì, stessa settimana. Chiaramente dedicavo il giorno interamente a quello.

[Rage]

Habemus 96kg x20 di squat :bua: piuttosto soddisfatto, causa incasinamenti di vita reale mi si è sballato l'ordine dei giorni di allenamento e l'altro ieri ho fatto stacchi e tutta la roba di tirata, temevo che mi sarei accartocciato di brutto oggi, invece mi son fatto dare un occhio dall'assistente di sala che mi ha detto che ogni rep era sotto il parallelo e non ho mai perso la schiena né le ginocchia o altro :sisi:
La tecnica mi è sembrata più pulita che nella scorsa settimana (92x20), tra l'altro la scorsa settimana arrivato circa alla quindicesima rep mi è salito un grumo di catarro in gola che mi stava soffocando, ho finito praticamente in apnea :asd:

Settimana prossima scarico, e nel mesociclo successivo mi aspettano i 100kg x20 su cui sono abbastanza fiducioso :smugdance: sto giro possibilmente tenendo gli stacchi a distanza dagli squat :asd:

[Lo Spruzzino]

Quanto tempo ci metti a farle? Perché proprio 20? Quante serie fai prima di quella serie?

[Rage]

Le serie prima sono praticamente una manciata di serie di riscaldamento, parto sempre con 30kg con cui faccio una rep seduto in buca a respirare per 15-20 secondi (breathing squat), poi 3-4 rep normali, poi 50kg faccio 3-5 rep con pausa in buca (ma senza fermarmi, un paio di secondi di pausa e risalgo), poi oggi ho fatto 60kg x3, 76kg x3, 86kg x3 e infine 96 x20.
Praticamente tutto quello che viene prima della serie da 20 serve solo per calibrare la tecnica, sto attento a fare sempre lo stesso setup sotto la sbarra, sempre lo stesso walkout come numero di passi e larghezza/orientamento dei piedi, iniziare sempre allo stesso modo ruotando esternamente il femore, tenere sempre lo stesso ritmo durante l'esecuzione (discesa relativamente lenta fino poco sopra il parallelo, poi un poco di accelerazione per rompere il parallelo e risalita con lockout più veloce e forte possibile strizzando il culo), ad espirare ed inspirare sempre allo stesso modo alla fine di ogni rep. Allenandomi in monofrequenza sto abbastanza attento alle serie di riscaldamento per capire se c'è qualcosa che non va come dovrebbe nel caso sia una giornata fiacca.
In questo modo quando devo fare le 20 rep sono praticamente in pilota automatico per quanto riguarda la tecnica e posso concentrarmi solo sul non morire :sisi:

Il tempo totale della serie non sono sicuro, faccio un respiro profondo tra ogni rep e poi divido la serie contando mentalmente all'indietro, e ad ogni gruppo di rep faccio 5-6 respiri profondi. Tipo oggi ho contato:

5-4-3-2-1
5-6 respiri profondi
5-4-3-2-1
5-6 respiri profondi
3-2-1
5-6 respiri profondi
3-2-1
5-6 respiri profondi
2-1
5-6 respiri profondi
2-1

con un respiro profondo tra ogni rep di ciascun gruppo. Se il carico è più leggero (tipo fino a 90kg, ora come ora) conto mentalmente in quattro gruppi da 5 e stop, sopra i 90 son più tranquillo se dopo le 10 rep divido ulteriormente. Sembra una minchiata ma contare all'indietro in sottogruppi aiuta un sacco nelle alte rep. In totale credo che la serie sia durata un minuto e mezzo o due minuti circa :sisi:
Come durata totale della sessione di squat penso sui 25 minuti? Le prime serie fino ai 60kg le ho fatte con poco o nulla di riposo tra una e l'altra, quelle da 76 e 86 con un paio di minuti di riposo, e prima di quella da 20 penso di essere stato fermo un buon 3-5 minuti, poi altri 3-5 minuti dopo averla fatta, che dovevo raccogliere la milza. Questo così a spanne, dopo gli squat ho fatto good morning 3x8, poi goblet squat 3x10, col solito lavoro di mobilità/preabilitazione e lavoro addominale durante il recupero tra le varie serie (banda elastica tra le serie di squat, bastone per i dislocator tra le serie di good morning, addominali tra le serie di goblet squat).
Tempo totale d'allenamento 45 minuti :sisi:

Sul perché 20 rep, tanti motivi, diciamo che hanno un sacco di benefici.
Prima di tutto a livello mentale, se fai per un po' serie da 20 squat poi qualunque esercizio fatto sotto le 10 rep a livello mentale lo affronti a cuore molto più leggero, soprattutto l'idea di fare una tripla, o una doppia o una singola pesante ti intimidisce molto di meno perché sai che sarà finita in pochi secondi comunque vada. Diciamo che aiuta a costruire una certa dose di tempra che è utile in tutto il resto :sisi:
A livello muscolare, dividere le 20 rep in sottogruppi intervallati da alcuni respiri profondi permette di attivare e sfinire sia le fibre veloci che quelle lente, e in generale le gambe rispondo bene all'allenamento con alte ripetizioni appunto perché hanno predominanza di fibre lente, quindi ne esce un ottimo miscuglio di forza e ipertrofia.
Il tempo sotto tensione per il core è enorme, tenendo sempre la sbarra in spalla la respirazione diventa sempre più faticosa anche durante le "pause", l'addome deve lavorare un sacco per tutto il tempo così come i trapezi e tutti gli stabilizzatori della schiena, probabilmente è uno dei migliori esercizi per il core che si possano fare, cosa che ha un alto transfer in praticamente tutti gli altri esercizi possibili.
A livello tecnico, costringe a tenere una buona tecnica. Su serie a ripetizioni più basse, tipo le serie da 5 (ma anche da 10), è possibile finire ogni serie facendo errori durante le ripetizioni e trascinarsi senza fare particolare attenzione al movimento, se fai errori grossi spesso sei in grado di recuperare e finire la serie perché magari ti manca solo una rep o due.
Su una serie da 20, se fai errori all'inizio comprometti la riuscita della serie, se li fai verso metà-fine hai accumulato troppa fatica e rischi concretamente di non poter recuperare e doverti fermare. Collassare in avanti, precipitare in buca perdendo rigidità, schienare e altri errori simili sono praticamente il bacio della morte :sisi: devi essere ingranato dall'inizio alla fine, fare un setup pulito all'inizio, un walkout perfetto, e poi 20 ripetizioni che mantengano il giusto ritmo, la giusta rigidità e la giusta cadenza - le fai troppo velocemente, la muscolatura brucia e senti gli sticking point amplificati; le fai troppo lentamente e finisci il fiato.
Anche la postura dev'essere pressoché perfetta, su così tante ripetizioni consecutive se sbagli postura inevitabilmente senti che inizia a far male la schiena, o le ginocchia, quindi non hai margine di dubbio, e se non ti correggi è un'autostrada per l'infortunio ovviamente.
Ingranare e tenere una buona tecnica per 20 rep consecutive è un discreto segno che la tecnica in sé sia opportuna anche per carichi più pesanti, puoi allenarti in 5x5 moltissimo tempo reiterando sempre gli stessi errori senza mai toppare una ripetizione e poi spezzarti in due quando provi un massimale, ma sulle 20 rep questo margine d'errore scompare.
Oltre le 20 rep in genere non si va perché a quel punto, muovendosi verso le 25+, il fattore di resistenza muscolare diventa predominante e si perde un po' quello di forza o ipertrofia. Io personalmente non sono COSI' masochista da cercare di andare oltre :asd: preferisco conservare un po' più di energia per gli esercizi successivi :sisi:

Un paio di piccoli disclaimer da fare, giusto per completare il pippone :asd: la serie da 20 squat è diventata popolare una ventina d'anni fa col nome di widowmaker, e faceva parte di un protocollo d'allenamento (Doggcrap) in cui la serie andava fatta con un carico pari, circa, al 10RM. Del tipo che il malcapitato saliva a fare una serie impegnativa da 6-8 rep, e poi scalava mettendo un 8-12RM. Praticamente per fare le 20 rep con quel carico è necessario fare le prime 8-10 rep, arrivando quasi al cedimento ma senza bruciarsi del tutto, e poi da lì inizia la discesa verso l'inferno per cui le 10-12 rep successive vengono fatte una alla volta con ampie pause tra ciascuna, senza mai togliersi il bilanciere di spalla. Una serie fatta così dura facilmente sui 5 minuti ed è assolutamente brutale.
Tralasciamo il fatto che il protocollo originale prevedesse di farla alla fine dell'allenamento, cioè dopo aver già allenato femorali, polpacci e braccia, perché il brav'uomo che l'ha ideato non voleva che gli atleti facessero le fighette interrompendo l'allenamento dopo il widowmaker.
Questa è la versione usata con enfasi sull'ipertrofia, nei circuiti di powerlifting/weightlifting la tecnica è stata adattata semplicemente prendendo un 8-12RM giornaliero, e facendo la serie da 20 in cui tra ogni singola ripetizione, fin dalla prima, si fanno una decina di respiri profondi. Questa è la versione più orientata alla forza perché così facendo la serie diventa praticamente un enorme cluster/rest pause composto da 20 singole, e si riesce a dare più enfasi alle fibre veloci.

Da specificare che nessuno dei due metodi viene usato per lunghi periodi, in genere vengono inseriti in blocchi da 6 settimane, con una sola serie da 20 squat ciascuna settimana ed un incremento lineare del peso, perché non è assolutamente sostenibile nel lungo periodo.
Io sto riuscendo a tenerlo per periodi più lunghi prima di tutto perché i carichi che uso sono tutti più bassi del 10-12RM, in più i giorni d'allenamento sono impostati proprio per garantire il massimo recupero possibile, faccio gambe ad inizio settimana quando sono più fresco, poi spinta e poi tirata, 3 allenamenti, monofrequenza e sovrapposizione muscolare quasi inesistente, tutto il tempo del mondo per ripigliarmi.
E invece della progressione lineare aumentando ogni settimana, uso una progressione ondulante in cicli di 3 settimane, per cui nel ciclo precedente ho fatto 84, 88 e 94 x20, mentre in questo 86, 92, 96 x20, cosa che lascia molto più margine di recupero e adattamento rispetto all'escalation di intensità omicida di una progressione lineare.
E come periodizzazione, uso sempre il modello delle due serie di lavoro/warmup seguite da una terza serie AMRAP, finché la terza riesco a spingerla alle 20 rep in modo ragionevole (cioè in un lasso di tempo umano e dividendola in sottogruppi da 2-5 rep) lo faccio, nel momento in cui mi accorgerò che arrivato alle 10-12 rep poi devo praticamente arrancare a singole per arrivare fino a 20, inizierò a fermarmi prima e passerò ad altri schemi di serie/rep :sisi:

[Lo Spruzzino]

:eek2:

[Rage]

Eh ho scritto a pezzi mentre guardavo Scott Pilgrim vs the world e non ho fatto caso fosse così lungo :asd:

TL;DR: li consiglio ampiamente a chi ha una base solida nella tecnica degli squatty :sisi:

[Nikoro]

Alzato il massimale di squat a 132.5 kg con accosciata sotto il parallelo (per me molto difficile visto che ho le gambe abbastanza lunghe) :alesisi:

La panca l'ho alzata di 5 kg, ma come sono andato a provare i 7.5 kg in più... la morte. :bua:

Stasera si prova lo stacco da terra, poi sessione di mantenimento/scarico e la prossima settimana si torna in massa fino a gennaio.

[Lo Spruzzino]

Eh ho scritto a pezzi mentre guardavo Scott Pilgrim vs the world e non ho fatto caso fosse così lungo :asd:

TL;DR: li consiglio ampiamente a chi ha una base solida nella tecnica degli squatty :sisi:

Ti riferisci alle 20 rip?

- - - Aggiornato - - -


Alzato il massimale di squat a 132.5 kg con accosciata sotto il parallelo (per me molto difficile visto che ho le gambe abbastanza lunghe) :alesisi:

La panca l'ho alzata di 5 kg, ma come sono andato a provare i 7.5 kg in più... la morte. :bua:

Stasera si prova lo stacco da terra, poi sessione di mantenimento/scarico e la prossima settimana si torna in massa fino a gennaio.

Bw?

[Rage]

Ti riferisci alle 20 rip?


Yessa

[Kronos The Mad]

https://youtu.be/keIEGC-M8XE

Mhh non ho capito lui sconsiglia la presa mista?

[Lo Spruzzino]

Yessa

A quanto % 1rm?

[Rage]

https://youtu.be/keIEGC-M8XE

Mhh non ho capito lui sconsiglia la presa mista?

Dice di usarla correttamente, il problema della presa mista è sempre stato lo stesso, cioè che chiunque è in grado di staccare carichi relativamente pesanti, e con la presa mista il braccio che viene supinato può inavvertitamente flettersi sotto sforzo. Praticamente ti trovi ad iniziare un curl pesantissimo con tutto il peso che hai caricato su quel lato (+ metà peso del bilanciere), ed il bicipite si spacca, e al momento nemmeno ti accorgi di aver piegato il braccio perché sei concentrato su quello che stanno facendo gambe e schiena.
Quindi se usi la presa mista, devi evitare che succeda, lui suggerisce di flettere i tricipiti quando afferri la sbarra e tenerli contratti, perché questo inibisce il bicipite, in realtà volendo prendere due piccioni con una fava, se attivi i dorsali come si deve prima di iniziare a staccare, i tricipiti già si flettono di riflesso. Se fai una prova, tieni il braccio supinato disteso lungo il corpo, appoggia l'altra mano sul tricipite, e immagina di strizzare qualcosa nelle ascelle, sentirai il dorsale contrarsi e anche la testa lunga del tricipite (quella che si inserisce dietro la spalla :sisi: ).

Comunque se guardi un po' di video di gente che si spacca il bicipite (ci sono le compilation :asd: ), quasi sempre succede vicino al lockout, quando invece che spingere i fianchi verso la sbarra vanno indietro col corpo, ed il braccio si sposta indietro ed inavvertitamente si flette un po'. E quasi sempre negli stacchi convenzionali, negli stacchi sumo succede praticamente solo quando il gomito preme contro la gamba ed il braccio si sposta per quello


A quanto % 1rm?

Non saprei, io ricordo di aver fatto un massimale traballante di squat mesi fa prima di iniziare ad allenarli regolarmente, 130kg fatti un po' col culo, quando ancora non avevo impostato bene la tecnica e all'epoca facevo una fatica boia a spingere 90kg verso le 10 rep.
Alcune settimane dopo ho ingranato e tirato indietro i carichi, la prima serie da 20 l'ho fatta con 76kg. In linea di massima direi, per provare, di iniziare conservativo col 50-55% del 1RM.
Su come progredire, come dicevo nel pippone, a pelle direi che con una progressione lineare è sostenibile solo per una manciata di settimane (4-6), se invece usi una progressione più lenta puoi tenerli fatti per periodi più estesi :sisi:

[Nikoro]

Bw?

67 kg x 175cm. :bua: #seccodimerda
Si, lo so, lo squat è ancora molto scarso :sisi: però le mie gambette si stanno piano piano irrobustendo.

Staccato 145 in singola presa mista ieri.
Sono arrivato a 140 in presa normale ma ha ceduto a metà. Ho cambiato in presa mista e fatti easy. Alzato a 145 ho avuto ottimi feedback da femorali e lombari, ma ho sentito tirare troppo la spalla sinistra (quella della mano "rovescia") per cui mi sono fermato lì. Con gli straps e presa normale probabilmente sarei arrivato a 150+. Comunque molto soddisfatto, era la prima volta che provavo a salire così tanto :alesisi:

[Lo Spruzzino]

67 kg x 175cm. :bua: #seccodimerda
Si, lo so, lo squat è ancora molto scarso :sisi: però le mie gambette si stanno piano piano irrobustendo.

Staccato 145 in singola presa mista ieri.
Sono arrivato a 140 in presa normale ma ha ceduto a metà. Ho cambiato in presa mista e fatti easy. Alzato a 145 ho avuto ottimi feedback da femorali e lombari, ma ho sentito tirare troppo la spalla sinistra (quella della mano "rovescia") per cui mi sono fermato lì. Con gli straps e presa normale probabilmente sarei arrivato a 150+. Comunque molto soddisfatto, era la prima volta che provavo a salire così tanto :alesisi:

Hai fatto 2xbw con lo squat, mi sembra un risultato di tutto rispetto, soprattutto se sotto il parallelo. Panca?

[Nikoro]

Hai fatto 2xbw con lo squat, mi sembra un risultato di tutto rispetto, soprattutto se sotto il parallelo. Panca?

Panca di massimale sto a 80 kg, toccando il petto con il bilanciere. Con 82.5 neanche riesco a muovermi però :bua:

[Lo Spruzzino]

Hai le braccia lunghe e/o busto? Tecnica?

[Nikoro]

Hai le braccia lunghe e/o busto? Tecnica?

Non particolarmente, non credo.
Tecnica che significa? Sto attento a tenere la spalla in protezione, avvicinando e abbassando le scapole, e inarco leggermente la schiena tenendo spalle, culo e piante dei piedi incollate a terra. Presa giusta, non troppo larga. Col massimale ho notato che arrivo a metà alzata, mi blocco lì, poi piano piano supero il punto di stallo.

[Lo Spruzzino]

Non particolarmente, non credo.
Tecnica che significa? Sto attento a tenere la spalla in protezione, avvicinando e abbassando le scapole, e inarco leggermente la schiena tenendo spalle, culo e piante dei piedi incollate a terra. Presa giusta, non troppo larga. Col massimale ho notato che arrivo a metà alzata, mi blocco lì, poi piano piano supero il punto di stallo.

Dico che poteva essere un problema di tecnica, ma da quello che hai scritto, non mi sembra. Quante volte a settimana l'alleni? La panca è un esercizio che risponde bene se allenata spesso, MINIMO 2 x week. Rispetto a stacco e squat la vedo leggermente indietro.

[Nikoro]

Dico che poteva essere un problema di tecnica, ma da quello che hai scritto, non mi sembra. Quante volte a settimana l'alleni? La panca è un esercizio che risponde bene se allenata spesso, MINIMO 2 x week. Rispetto a stacco e squat la vedo leggermente indietro.

Si, confermo, infatti in questa sessione vorrei lavorare di più su petto e spalle, ma ancora devo capire come. Fin'ora l'ho allenata solo 1x week, come il resto (faccio 3 sedute a settimana, 1 solo gambe, escluso lo stacco, che lo metto nella giornata di schiena).
Cè da dire che io parto comunque da una struttura esile, ho polsi e caviglie molto sottili :sisi:

E no, difficilmente riuscirò a portare le sedute a 4, soprattutto in questo periodo, in cui sono fuori casa almeno 2 giorni a settimana e devo fare i salti mortali per incastrare gli allenamenti e mangiare in maniera decente.

[Rage]

Quello a metà strada è bene o male lo sticking point tipico della panca raw, direi che è normale.
Per curiosità, con che traiettoria muovi la sbarra durante la salita? Dritto in verticale (spingendo in avanti) o in diagonale (spingendo in avanti e un po' indietro verso la tua fronte)?

[Nikoro]

Quello a metà strada è bene o male lo sticking point tipico della panca raw, direi che è normale.
Per curiosità, con che traiettoria muovi la sbarra durante la salita? Dritto in verticale (spingendo in avanti) o in diagonale (spingendo in avanti e un po' indietro verso la tua fronte)?

Credo dritto in verticale, ma non ci ho mai fatto bene caso... :uhm:

[Rage]

Potresti provare a tempo perso se ti senti più fluido a fare in un modo o nell'altro. Perché spingere dritto in verticale in teoria è più semplice visto che la sbarra viaggia dal punto A al punto B facendo la minor strada possibile, in realtà nella prima metà della spinta, salire in modo verticale è come se rendesse più lunga la leva, facendo fare alle spalle più lavoro di quanto ne farebbero salendo in verticale e verso la fronte (cosa che accorcia la leva, e porta a fare meno lavoro anche se la traiettoria è un po' più lunga).
Praticamente, più il bilanciere è lontano dalla spalla (sul piano orizzontale) nella prima metà del movimento (che è quella in cui il deltoide contribuisce di più alla spinta), maggiore è lo svantaggio meccanico per le spalle, e più fai fatica ad arrivare e spingere oltre la prima metà della spinta.

Potrebbe tranquillamente non essere così, mi viene il dubbio giusto perché dicevi che ad 82.5 rimani completamente inchiodato, quando in teoria dovresti riuscire a grindare un po' prima di inchiodarti, anche se poi non riesci a completare la rep. Ma magari 80 è il massimale assoluto e per ora 82.5 è semplicemente fuori portata :uhm:

https://i0.wp.com/myzone-strengtheory.netdna-ssl.com/wp-content/uploads/2016/03/12873406_10153480941573779_1677012379_o-2.jpg?fit=1875%2C1000&ssl=1

https://i1.wp.com/www.strongerbyscience.com/wp-content/uploads/2016/03/Bench-press.jpg?ssl=1

[Nikoro]

:uhm:

Interessante :pippotto: Proverò. :sisi:

Diciamo che con 82.5 il bilanciere lo stacco di 3-4 cm da petto, poi il nulla cosmico e, o mi aiutano, o mi seppelliscono lì dove sono. :bua:

Tra l'altro le bestemmie mute perchè al 1st try il mio compagno di merende, quando mi ha visto inchiodato a metà alzata, mi è venuto subito in soccorso, quando invece io avevo la situazione sotto controllo e mi stavo concentrando per chiudere il movimento. E non ho neanche potuto mandarlo troppo a fare in culo perchè doveva aiutarmi ancora :asd:

[Lo Spruzzino]

Continuo a ribadire che si vuole migliorare anche come performance la multifrequenza resta la strada da prendere. Comunque più sei piccolo e leggero e più sei favorito nella pesistica.

[Nikoro]

Continuo a ribadire che si vuole migliorare anche come performance la multifrequenza resta la strada da prendere.

La multi l'ho provata la scorsa primavera per un paio di mesi ma non mi ci sono proprio trovato :nono: Prestazioni scadenti anche dopo settimane di affinamento. Magari ci riprovo dopo natale :sisi:

[Lo Spruzzino]

La multi l'ho provata la scorsa primavera per un paio di mesi ma non mi ci sono proprio trovato :nono: Prestazioni scadenti anche dopo settimane di affinamento. Magari ci riprovo dopo natale :sisi:

Già allenarla da 1 a 3 volte x week è tutto un altro mondo. Anche lo squat rende bene se allenato spesso, ma non come la panca. Lo stacco è quello che beneficia poco. Poi chiaramente entrano in gioco obiettivi e le caratteristiche individuali. C'è da dire che la multi è più difficile da gestire come programmazione.

[Kronos The Mad]

Io oggi porca troia ho leggermente fatto il cazzone mettendo via il bilanciere a esercizio finito con dei pesi sopra ho mancato l'appoggio e mi sono leggermente fatto male al polso sinistro dove ho già problemi, tirando peso con sé e flettendosi.

Ho leggermente male ma per fortuna sono in riposo fino a lunedì sperando si attenui.

Sempre scaricare i pesi che è meglio :|

[Rage]

Qui giornata fiacca pure :asd: dopo la consueta tripla di lento dietro a 54kg, ho fatto il "backoff" a 52kg, volevo fare almeno 7-8 rep e invece mi son dovuto fermare a 6, stallare duro negli esercizi di spinta come stile di vita :asd:

[Kronos The Mad]

Qui giornata fiacca pure :asd: dopo la consueta tripla di lento dietro a 54kg, ho fatto il "backoff" a 52kg, volevo fare almeno 7-8 rep e invece mi son dovuto fermare a 6, stallare duro negli esercizi di spinta come stile di vita :asd:Lol :asd:

A me va di culo che questa settimana che viene sarebbe di scarico attivo, stamattina mi sono svegliato col polso dolorante, ho dolore se lo giro col palmo verso di me ma dovrebbe essere una cosa lieve.

Mi auguro passi in 3/4 giorni, magari ci faccio dell'elettrostimolazione sopra per la capilarizzazione e circolazione.

Voi esperienze in merito? :bua:

[Rage]

Solito, non sforzarlo per qualche giorno, vedi se mettere un po' di ghiaccio 2-3 volte al giorno aiuto, se necessario nei prossimi giorni non fare esercizi di spinta che mettano il polso nella posizione che ti fa male o non farli proprio (fai più roba di gambe o tirata, che tanto succede nulla).

Nei mesi in cui ho avuto la tendinite a polso/pollice prima dell'operazione ho fatto un solo giorno di spinta a settimana e cambiato gli esercizi per usare tipi di presa che non gravassero nel punto problematico, ma è un rimedio abbastanza estremo

[Lo Spruzzino]

Almeno per le seghe stai apposto. :ok:

[Kronos The Mad]

Rotfl

[Lo Spruzzino]

Cerca solo di non tenerlo troppo fermo, usalo fintanto che non hai dolore. L'unica cosa che mi viene in mente. Qualche esercizio per la mobilità/rilassante.

[Kronos The Mad]

Cerca solo di non tenerlo troppo fermo, usalo fintanto che non hai dolore. L'unica cosa che mi viene in mente. Qualche esercizio per la mobilità/rilassante.Certo che tra polso sx (più debole e con infortuni in passato), spalla sx & clavicola sx (altro infortunio) e braccio tutto sinistro (le mie seghe mentali verità o non si sa sulla diversità di struttura e funzionalità) sto proprio messo una merda dal lato sinistro rotfl

[Lo Spruzzino]

Invece nel mio caso la sinistra è la parte dominante...

[Kronos The Mad]

Invece nel mio caso la sinistra è la parte dominante...Eh :bua:

Tra l'altro anche i vari lavori non aiutano se si è seduti tutto il giorno in un modo :bua:

Per forza di cose la parte più usata avrà più cervello/muscolo con relative innervazioni :bua:

Vabbè :bua:

[Lo Spruzzino]

Scusa fai foto e ti diciamo se le tue paranoie sono vere...anche se come ho detto diverse volte noi riusciamo a vedere i nostri difetti perché sappiamo come e dove guardare...

[Kronos The Mad]

Scusa fai foto e ti diciamo se le tue paranoie sono vere...anche se come ho detto diverse volte noi riusciamo a vedere i nostri difetti perché sappiamo come e dove guardare...Quasi quasi appena posso faccio e ti mando in MP :bua:

[Lo Spruzzino]

Le puoi mettere pure qua se non ti crea disturbo. NO DICK PICS :nonsifa:

[Kronos The Mad]

Sono timido e brutto :(

[Rage]

Oggi ho speso un po' di tempo per vedere come arrivare a provare i massimali :uhm: in teoria, col piano attuale, dovrei scaricare settimana prossima, provare i massimali (scaglionati) nelle tre successive, e poi scaricare di nuovo ed iniziare un nuovo programma.
Ho pensato, invece, di provare a fare qualcosa tipo peaking vero e proprio. Nelle ultime tre settimane ho già progressivamente tagliato il volume in modo abbastanza vistoso, quindi pensavo di saltare lo scarico e fare subito altre tre settimane d'allenamento ad alta intensità, poi una settimana di scarico, poi una di massimali, poi un'altra di scarico e via col nuovo programma.
Alla fine ho cagato fuori questa roba qui (in ordine d'allenamento, lun-mar-ven indicativamente), praticamente ho preso i numeri che VORREI ottenere di massimale e che mi sembrano fattibili in base ai numeri fatti in passato e quelli fatti in allenamento, e ho impostato l'allenamento in modo da lavorare circa al 90, 92.5 e 95% di quella cifra:


1) Gambe

-Squat, salire ad una serie da 20 ciascuna settimana (90, 96, 100kg)
Assistenza: good morning 3x6-8 (solo le prime due settimane), lavoro addominale, preabilitazione (pull aparts, dislocators, face pulls)

NOTA: qui non ho nessun massimale stimato o altro, voglio provare i 100kg x20 senza incasinarmi, non è ad alta intensità, quando proverò il massimale vedrò semplicemente quanto salta fuori senza aspettative :sisi:

2) Spinta

-Lento dietro, target 1RM: 64kg
Settimana 1: 3x1@90% (58kg) / Settimana 2: 2x1@90% (58kg) + 1x1@92.5% (60kg) / Settimana 3: 1x1@90% (58kg) + 2x1@92.5% (60kg)

-Push press dietro la testa, target 1RM: 70kg
Settimana 1: 3x1@88% (62kg) / Settimana 2: 2x1@88% (62kg) + 1x1@91% (64kg) / Settimana 3: 1x1@88% (62kg) + 2x1@91% (64kg)

-Lento dietro backoff
Settimana 1: 4x3@75% (48kg) / Settimana 2: 3x3@78% (50kg) / Settimana 3: 3x2@81% (52kg)

Assistenza: preabilitazione (pull aparts, dislocators, face pulls)

NOTA: le % sono meno precise perché non ci sono i dischi frazionali in palestra e ho dovuto arrotondare; la push press la alleno ovviamente dopo la prima parte del lento dietro visto che sostanzialmente il carico che uso inizia dove finisce quello del lento dietro; non ho messo esercizi d'assistenza perché si tratta di spingere già due esercizi grossi e non volevo strafare :uhm:

3) Tirata

-Stacchi, target 1RM: 182kg
Settimana 1: 3x1@90% (164kg) / Settimana 2: 2x1@90% (164kg) + 1x1@92.5% (168kg) / Settimana 3: 1x1@90% (164kg) + 1x1@92.5% (168kg) + 1x1 @95% (172kg)

-Stacchi CAT (in cluster):
Settimana 1: 4x3@90kg / Settimana 2: 3x3@100kg / Settimana 3: 2x3@110kg

Assistenza: lavoro addominale, preabilitazione (pull aparts, dislocators)

Poi scarico, nella settimana di scarico di norma salgo solo a fare una singola ad un carico semi-pesante (tipo 80%) e un po' di lavoro d'assistenza leggero. Qui visto che già tutte e tre le settimane sono ad alta intensità, pensavo di fare uno scarico in cui l'esercizio principale viene fatto in 3-5 serie da 3-5 rep attorno al 50% :uhm: poi la settimana dei massimali è uno al giorno, tranne per il mercoledì in cui salirò a fare 1RM di lento dietro, e poi 1RM di push press.
Non so bene quanto possa funzionare questo piano, il volume mi sembra davvero bassissimissimo :uhm:

[Lo Spruzzino]

Per quanto riguarda lo scarico, io nella week di scarico, lavoro al 50% con solo i big 3. Easy e funzia. Per quanto riguarda i massimali io farei solo QUELLO, zero lavori accessori, al massimo cardio. Io sinceramente salterei peaking e farei direttamente i massimali. Se proprio lo vuoi fare fai solo 1 settimana...e farei lo scarico dopo i massimali. IMHO.

[Rage]

Il lavoro al 50% come lo fai? Un po' di triple e doppie o serie da 5?

Quello che non mi torna del provare subito i massimali, è che li provi uscendo da un blocco di allenamento. Cioè metti che siano anche solo 3-6 settimane d'allenamento, in quelle settimane sì, fai progressi, ma stai anche accumulando fatica. Se la settimana successiva provi subito il massimale, hai una certa dose di fatica residua dalle settimane precedenti, quindi più che un massimale vero e proprio stai più cercando di fare un record personale diciamo :uhm: se invece scarichi prima, azzeri la fatica, supercompensi mantenendo la preparazione fisica che hai accumulato e puoi provare i massimali nelle circostanze più favorevoli in assoluto.
Però, sì, anche a me pesa moltissimo il culo all'idea di dover fare scarico - massimali - scarico, praticamente sono tre settimane "sprecate".
Infatti ho pure pensato, banalmente, di non provarli :asd: mi faccio altre tre settimane d'allenamento normali con un po' più d'intensità e meno volume, scarico, ed inizio un nuovo protocollo

[Lo Spruzzino]

3x5 easy ( ricorda che io sto in multi, forse a te andrebbe bene anche 5x5), nulla di complicato, fare doppie o triple con quei carichi mi sembra un nonsense. Bon, capisco il punto di vista, ma te come ti senti? Io comunque non li proverei, come ho scritto più volte di testa non li gestisco.
PS: Ora ho notato, niente bench o affini?

[Rage]

3x5 easy ( ricorda che io sto in multi, forse a te andrebbe bene anche 5x5), nulla di complicato, fare doppie o triple con quei carichi mi sembra un nonsense. Bon, capisco il punto di vista, ma te come ti senti? Io comunque non li proverei, come ho scritto più volte di testa non li gestisco.


Razionalmente mi sento che non ha una sega di senso :asd: in generale, credo che provare i massimali reali sia una cosa da fare 1-2 volte l'anno massimo più per curiosità personale che altro, non è necessario provarli per continuare a fare progressi. Sarei curioso di sapere quanto riesco a fare di squat e lento dietro, che sono esercizi "nuovi", ma dall'altro lato in questo ciclo d'allenamento ho avuto di mezzo l'operazione al polso, relativo recupero, e 1-2 altre settimane perse in cui non son stato bene, è stato tutto fuorché un ciclo d'allenamento pulito :asd: mi sa proprio che eviterò :sisi:


PS: Ora ho notato, niente bench o affini?

Mai avuto molto interesse nella panca, mi è sempre interessato di più alzare cose sopra la testa, ma l'allenavo fino a quando mi è sorto il problema al polso, poi è stata la prima cosa che ho droppato. Praticamente già con carichi bassi (verso i 70kg) sentivo come se mi stessero amputando la mano.
Quindi per ovviare al problema ho iniziato ad allenare (rullo di tamburi) la panca a presa inversa, tutt'ora con pesi ridicoli, ma è un'ottimo esercizio d'assistenza anche se più bodybuilding oriented e mi permetteva di tenere la mano in una posizione non dolorosa/sopportabile :sisi: però sul serio, fatta a presa larga è tipo l'unica cosa in cui ho mai sentito davvero lavorare la parte alta dei pettorali.

[Lo Spruzzino]

Hai tutte le risposte. Non fai nemmeno manubri su panca? Dip?

[Rage]

I dip mi prendono male le spalle, soprattutto quando sono già affaticate (cioè sempre nei giorni di spinta). I manubri li ho tolti sempre per il problema al polso e li ho rimessi nella prossima scheda, nelle ultime settimane ho aggiunto la french press, o almeno credo sia quella. Con la EZ bar, alzarla sopra la testa e poi piegare i gomiti abbassandola dietro la testa :sisi: praticamente, negli ultimi mesi il lavoro di spinta è stato solo lento dietro, push press dietro la testa, panca a presa inversa, alzate laterali e pushdown ai cavi :asd:

[Lo Spruzzino]

Capit.

[Nikoro]

Ottimo, ho preso l’influenza. Questa settimana scarico forzato


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[Lo Spruzzino]

Se hai tosse e/o raffreddore pigliati la Vit C.

[Lo Spruzzino]

Ieri squat pesante, singole. Ridotto un pochino l'intensità a favore del volume, causa fallimento alzate delle settimane passate. Sentito veramente bene. Hanno fatto un restyling della palestra ed hanno eliminato la pressa a 45° con quella orizzontale, con conseguemente cambio della mia routine. Visto che, anche con il massimo applicabile è facile, ho dovuto ripiegare su un lavoro monopodalico. Panca e complementare andate lisce.

[Rage]

Qui invece per la prima volta in tre anni ho avuto fastidio ad un ginocchio (destro) facendo gambe :asd: finita la serie da 20 squat, ieri con 90kg, ho avuto una leggerissima sensazione di ginocchio rigido ma non ci ho fatto caso ed ho finito l'allenamento. Arrivato a casa e dopo essermi un po' raffreddato la sensazione è rimasta, è come se il ginocchio fosse un poco rigido, nella parte interna e in basso (credo sia il menisco mediale, se ho capito bene le immagini anatomiche :asd: ). Non fa male, non è limitato nel movimento in nessun modo, non è gonfio o altro, c'è solo questa sensazione. Sono piuttosto sicuro di non aver chiuso le ginocchia all'interno durante gli squat, è il punto in cui guardo allo specchio per controllare la profondità delle rep e mi sarei accorto.
Incrocio le dita che sia solo una modesta infiammazione :fag: sembra essere migliorato oggi usando un poco le gambe per allenare la push press

[Kronos The Mad]

Invece il mio polso va alla grande, zero fastidi Urrà urrà

[Rage]

Ginocchio non ancora come nuovo ma son sopravvissuto agli squat di oggi senza dolori o altro, salito ancora a fare 96x20. Non mi è piaciuta molto come serie perché ero così concentrato sul ginocchio che son sicuro di aver tenuto male la tecnica in tutto il resto :sisi: più che altro, nelle ultime settimane l'allenamento di gambe mi sta un po' sotterrando, a fine allenamento l'affaticamento che sento è spropositato in relazione alla quantità di lavoro.
Ora faccio solo squat a 20 rep - good morning 3x8 - goblet squat 3x10 - addominali, è vero che recupero più rapidamente e che l'allenamento dura una mezzoretta in meno, ma quando finisco mi sento abbastanza morto. Nelle settimane precedenti facevo la stessa cosa, più leg press e hack squat, e in teoria dovrei tornare a fare così tra tue settimane, non so bene come farò :asd: in realtà nella serie da 20 squat c'è uno stacco netto nella fatica che sento usando <95kg rispetto a >95kg. Settimana prossima dovrei salire a 100, poi scaricare, e nelle tre successive ricominciare e fare 94 - 98 - 104 :bua:

[Rage]

In questi giorni sto bombando durissimo :asd: sabato son salito a staccare 170 senza problemi, volevo provare con 180, ma solo a portarmi in posizione ho sentito con assoluta certezza che non si sarebbe mosso :asd: oggi altra bella giornata di merda, squat 100x15, potrei incolpare il fatto che ho ancora un po' di affaticamento addosso da sabato per gli stacchi, ma la verità è che il deficit è tutto mentale :smugdance:

[Nikoro]

Tempo di essere guarito e ho preso l’influenza intestinale. DC


Inviato dal mio iPhone utilizzando Tapatalk

[Nandos]

Piccoli principianti crescono :smugdance: Oggi ho alzato per la prima volta 35Kg sulla panca piana (+22kg di bilanciere :timifag:).

[Kronos The Mad]

Piccoli principianti crescono :smugdance: Oggi ho alzato per la prima volta 35Kg sulla panca piana (22kg di bilanciere :timifag:).Quindi in totale 57?
Si dice sempre il totale compreso il bilanciere :sisi: