Palestra & Alimentazione: migliorare il proprio corpo - L'angolo del Fitness

[Lo Spruzzino]

Normale. Il corpo si abitua a tutto. Beh, non sapendo come stavi agendo non posso dirti se hai fatto tutto bene o no...Poi, appena torni in normo prova a tagliare un pochino meno le cal, stai sulle 2000-2100, come ti ho già detto 1900 sono un' inezia, se hai sempre fame diventa troppo logorante ed più più facile far sgarri...La chiave per il dimagrimento è non aver fretta...

[Legione]

Normale. Il corpo si abitua a tutto. Beh, non sapendo come stavi agendo non posso dirti se hai fatto tutto bene o no...Poi, appena torni in normo prova a tagliare un pochino meno le cal, stai sulle 2000-2100, come ti ho già detto 1900 sono un' inezia, se hai sempre fame diventa troppo logorante ed più più facile far sgarri...La chiave per il dimagrimento è non aver fretta...
Lo so che non bisogna aver fretta, ho seguito le indicazioni che mi sono state fornite da https://www.iifym.com/iifym-calculator/

Come calcolo è piuttosto accurato per essere una cosa fatta senza conoscere la persona.

[Lo Spruzzino]

Usane diversi e poi fai la media, non affidarti a solo uno. E ricorda che sono solo una stima approssimativa, che nel conteggio calorico entrano in gioco anche altri fattori.

[Kronos The Mad]

Ok provato massimale panca, esecuzione pulita con 70 kg :bua:

Mercoledì provo il massimale di squat così posso iniziare a lavorarci sopra :bua:


Alla fine di tutto il programma sono curioso di vedere di quanti il massimale aumenterà :asd:

Come ho sentito dire "Roma non è stata costruita in un giorno" :bua:

[End222]

Ok provato massimale panca, esecuzione pulita con 70 kg :bua:

Mercoledì provo il massimale di squat così posso iniziare a lavorarci sopra :bua:


Alla fine di tutto il programma sono curioso di vedere di quanti il massimale aumenterà :asd:

Come ho sentito dire "Roma non è stata costruita in un giorno" :bua:

Proprio quello che non si dovrebbe fare. L'esercizio deve essere con poco peso.

[Rage]

Proprio quello che non si dovrebbe fare. L'esercizio deve essere con poco peso.

nn o cpt :uhm:

[Kronos The Mad]

Proprio quello che non si dovrebbe fare. L'esercizio deve essere con poco peso.Non ho capito cosa vuoi dire :asd:

Ho finito la mia prima programmazione della scheda per arrivare quindi al calcolo massimale.
Oggi ho provato il massimale di panca per potermi regolare nella programmazione successiva (basata sulle % del Massimale dei 3 esercizi fondamentali) che partirà prossima settimana, attualmente quindi ammonta di 70 totale, come detto dalla frase "Roma non è stata costruita in un giorno" vuol dire che anche se non è tanto come peso è una partenza per fare tutto bene come si deve e quindi senza fretta di strafare.

Non ho capito la tua frase :asd:

[Legione]

Per calcolare i massimali io uso http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html

Inviato dal mio ONEPLUS A3003 utilizzando Tapatalk

[Kronos The Mad]

Per calcolare i massimali io uso http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html

Inviato dal mio ONEPLUS A3003 utilizzando TapatalkIo semplicemente calcolo

5 ripetizioni pulite che dovrebbe essere un 80%
Divido quel carico per 0,80
Questo è il massimale teorico MT


Poi faccio
5x 50% MT
4x 60% MT
3x 70% MT
2x 80% MT
1x 90% MT

Riposo 3 minuti

1x MT

Se vedo che posso aumentare, aumento di 2,5 / 3 % finché riesco a chiudere con ripetizioni pulite.

[Kronos The Mad]

Ok, massimale su back squat fatto, 82

si inizia a giocare con le % adesso :bua:

[Kronos The Mad]

Ahah che bello essere fermi da allenamento e piano alimentare causa virus intestinale che sta girando ora :/

Ho dovuto sospendere questa settimana che sto nella merda letteralmente, mi scazza a bestia perché non ho più nemmeno mangiato e bevuto

...

[Lo Spruzzino]

Guarisci presto. Tieniti idratato.

[Kronos The Mad]

Guarisci presto. Tieniti idratato.Grazie :(
Spero di mettermi nuovamente bene in categgiata non me l'aspettavo proprio :/

[Lo Spruzzino]

I probiotici potrebbero aiutare a ristabilire la flora intestinale.

[Kronos The Mad]

I probiotici potrebbe aiutare a ristabilire la flora intestinale.Si il medico mi ha dato fermenti lattici e bixiomin qualcosa (antibiotico)

Mi scazza che stavo ingranando :/

[ViolentKop]

Non ho mai pensato di dettar mode, ma da quando ho comprato gli straps ora tutti sembra abbiano comprato gli straps...che ci sia stata un svendita?


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[Lo Spruzzino]

O forse semplicemente perché è una delle poche cose utili per quanto riguarda il sollevamento pesi?

[ViolentKop]

C’è gente nella mia palestra che li usa per stacchi con tipo 45kg :fag:

La cosa che mi ha sorpreso cmq è solo che c’è stato l’acquisto di massa

Intanto sono prossimo a staccare 2xbw :sisi:


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[Kronos The Mad]

C’è gente nella mia palestra che li usa per stacchi con tipo 45kg :fag:

La cosa che mi ha sorpreso cmq è solo che c’è stato l’acquisto di massa

Intanto sono prossimo a staccare 2xbw :sisi:


Sent from my iPhone using TapatalkLol asd


Vi state allenando gentaglia?

Comunque da quando ho aumentato le calorie in entrata, sento di riuscire a sollevare di più, oggi sessione stacchi andata bene senza problemi :sisi:

[Lo Spruzzino]

Sempre. Settima week ad oggi di lavoro tecnico. Sto un pochino in stallo con il peso, credo che ne approfittero di queste feste per stare in normo. Sti cazzo di 2-3 kg non mi mollano, fuck me.

[Rage]

Iniziata oggi la settimana di scarico grazie agli Dèi, mi sono letteralmente trascinato questi ultimi giorni, visto che al lavoro è un po' il delirio :bua: approfitto dei giorni di chiusura ad cazzum in palestra per allenarmi più sporadicamente (quindi diventeranno un 10 giorni di scarico totali), in modo che dal 2 Gennaio riprendo con l'ordine dei giorni giusti nella scheda :smugdance:

[Kronos The Mad]

Iniziata oggi la settimana di scarico grazie agli Dèi, mi sono letteralmente trascinato questi ultimi giorni, visto che al lavoro è un po' il delirio :bua: approfitto dei giorni di chiusura ad cazzum in palestra per allenarmi più sporadicamente (quindi diventeranno un 10 giorni di scarico totali), in modo che dal 2 Gennaio riprendo con l'ordine dei giorni giusti nella scheda :smugdance:Io con la cosa che sono stato male, lo scarico l'ho fatto in tutti sensi rotfl

Però avendo l'attrezzatura in casa posso fare quello che voglio inteso come orari ecc :sisi:

[Nikoro]

Come vanno i gainz, bestie? Io sto finalmente aggiungendo centimetri e kg, quasi raggiunto lo scoglio dei 65, cambiato scheda e aumentato i carichi. A questo giro mi sono affidato a un istruttore, almeno per 3 mesocicli, poi si vedrà.
Scheda spalmata sui soliti 3 gg/sett, quasi tutti piramidali inversi o stripping per pompare sangue
giorno 1: gambe + abs
giorno 2: petto + biceps
giorno 3: dorso + triceps + abs

Le gambe sono finalmente cresciute, sul petto sto facendo un po di fatica a fare massa, devo aumentare di brutto i carichi :sisi:
Sto facendo le braccione :spy:

[Rage]

Va una bella merda :asd: stato fermo due settimane le feste causa orari lavorativi impossibili e una contrattura alla schiena (mai successo prima), ripreso come si deve questa settimana che ho una fase di intensificazione id 3 settimane. Modesti miglioramenti sulla military, gli stacchi son sempre lammerda, domani vedrò panca e dopodomani i front squat :asd:

[Kronos The Mad]

Io toccando palle e facendo corna sto andando avanti bene con la scheda dei mesocicli, ancora una settimana e inizio l'altra fase :sisi:
Ho aumentato da un po' le calorie e la differenza la sento, ora devo un po' regolare per non finire a ingrassare :asd:

[Nikoro]

Io toccando palle e facendo corna sto andando avanti bene con la scheda dei mesocicli, ancora una settimana e inizio l'altra fase :sisi:
Ho aumentato da un po' le calorie e la differenza la sento, ora devo un po' regolare per non finire a ingrassare :asd:

Ecco, per la prima volta in 32 anni mi sta aumentando leggermente il giro vita, ma credo sia colpa degli ultimi integratori che sono una bomba calorica e di carbo. :bua: Quando finiscono torno alle proteine standard e poi verso aprile mangio solo riso per asciugarmi e gg.
L'istruttore mi ha consigliato di ciclizzare anche la quantità di cibo perchè altrimenti il fisico si abitua a ricevere sempre la stessa quantità e anche se alta non la assimila. :boh:

Comunque ho fatto il test per la massa grassa massa magra e pensavo meglio, alla fine ho i valori nella media, sono solo leggero :solo:

[ViolentKop]

Ache io contrattura alla schiena. Sono in mezza pausa.


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[lollazenapalm]

Ieri ho fatto un'ora di crossfit per la prima volta. :bua:

Effettivamente buono ma stancante.... :bua:

[Kronos The Mad]

Ho raggiunto il blocco psicologico dei 100 kg in stacco mh

4x3

Ora metto video su YouTube così mi dite se fa schifo o può migliorare (sicuramente lol)


Sotto con gli insulti

Questa è la prima serie
https://youtu.be/DstGX-QGes8

L'ultima serie (che non si vede) sentendo la presa leggermente cedere ho fatto presa mista migliorando così il feed

[Lo Spruzzino]

Uhm, mi sembri un pochino alto con il chiulo. Secondo me sei più tipo da sumo, vedendo le leve. Avrei preferito vedere l'ultima serie.

[Kronos The Mad]

Uhm, mi sembri un pochino alto con il chiulo. Secondo me sei più tipo da sumo, vedendo le leve. Avrei preferito vedere l'ultima serie.Ho sempre avuto il sentore e sospetto di essere più da sumo proprio anche come feed :bua:

È tanto tanto alto il culo?
La cosa buona di riprendersi è che si cerca di correggersi ogni volta :sisi:

Semmai prossima volta riprendo l'ultima serie e mi focalizzo sul culo :sisi:

Oppure passo a sumo o alterno nei vari programmi, unica cosa è che sono contento che non non mi da più problemi come una volta lo stacco regular :pippotto:

Edit
O forse è la ripresa video non saprei ora ho il dubbio lol rotfl


Edit 2

Guardando video mi sa forse le gambe le ho tenute troppo come si dice non parallele ? Dovrei tenere forse più leggermente parallele le gambe non so se mi spiego :bua:

[Rage]

Possibile che il culo sia un po' alto, dipende dall'antropometria ma sembrerebbe uno stacco di quelli fatti a gambe (quasi) tese, c'è gente che stacca così. Se sei nel dubbio, durante il setup tirati verso la sbarra, facendo proprio leva col bilanciere quando lo afferri - tirati verso il basso finché le tibie non toccano il bilanciere e tenendo il petto alto. Dovrebbe automaticamente metterti nella miglior posizione di partenza possibile, la tua struttura fisica farà il resto e determinerà l'altezza del culo :sisi:

Per lo stile, secondo me per forza generica/ipertrofia lo stacco convenzionale vince a mani basse sul sumo, ma non mi ci spaccherei troppo la testa - scegli uno dei due e allenalo in modo costante, senza rimbalzare da uno all'altro troppo spesso :sisi:

[Kronos The Mad]

Possibile che il culo sia un po' alto, dipende dall'antropometria ma sembrerebbe uno stacco di quelli fatti a gambe (quasi) tese, c'è gente che stacca così. Se sei nel dubbio, durante il setup tirati verso la sbarra, facendo proprio leva col bilanciere quando lo afferri - tirati verso il basso finché le tibie non toccano il bilanciere e tenendo il petto alto. Dovrebbe automaticamente metterti nella miglior posizione di partenza possibile, la tua struttura fisica farà il resto e determinerà l'altezza del culo :sisi:

Per lo stile, secondo me per forza generica/ipertrofia lo stacco convenzionale vince a mani basse sul sumo, ma non mi ci spaccherei troppo la testa - scegli uno dei due e allenalo in modo costante, senza rimbalzare da uno all'altro troppo spesso :sisi:Ahh ok no perché per il setup ho fatto proprio quello arrivando a toccare poi con tibie mhhh magari è la mia struttura così boh

Però sono contento che sono riuscito con quel peso e regular considerando che avevo un sacco di problemi in passato xD

Ora la domanda è.. siccome i carichi aumenteranno è l'ora della cintura? Rotfl

[Lo Spruzzino]

Beh, solitamente se sei corto di braccia sumo più adatto. Per la cintura, se ti senti più sicuro, usala, ma come ho già detto la userei solo per carichi importanti (almeno 1,5 volte il bw). Io fino ai 160 non l'ho usata (80-82 bw). Comunque dopo un bel po' di tempo posso dire che lo stacco non l'ho ancora pienamente "fatto mio". Che cintura hai? Io inizierei proprio domani ad usarla avendola presa la settimana scorsa.

[Kronos The Mad]

Beh, solitamente se sei corto di braccia sumo più adatto. Per la cintura, se ti senti più sicuro, usala, ma come ho già detto la userei solo per carichi importanti (almeno 1,5 volte il bw). Io fino ai 160 non l'ho usata (80-82 bw). Comunque dopo un bel po' di tempo posso dire che lo stacco non l'ho ancora pienamente "fatto mio".Ok :sisi:

Ah curiosità, qualcuno usa elettrostimolatori per i massaggi rilassanti?

C'è un mio collega che usa uno della compex per massaggiare i muscoli ecc e dice che non è male :?:

[Lo Spruzzino]

Intendi quelli aggeggi tens/ems? Penso per contratture et tonificazione potrebbe dare qualche risultato. Visto che i prezzi, per alcuni modelli, non sono così proibitivi si potrebbe pure fare una prova...

[Kronos The Mad]

Intendi quelli aggeggi tens/ems? Penso per contratture et tonificazione potrebbe dare qualche risultato. Visto che i prezzi, per alcuni modelli, non sono così proibitivi si potrebbe pure fare una prova...Sisi tens ecc

Ho visto questo alla Decathlon e su Amazon costa 20 euro in meno

https://www.amazon.it/Compex-Fit-1-0-Elettrostimolatore-Blu/dp/B00NAJRPD8

Ero curioso di provare per la questione massaggi tens ecc :bua:

[Lo Spruzzino]

Non avendone mai usato uno non saprei che dirti. Ci sono capitato per caso non molto tempo fa. Andrei su quello con più "stelline"...

[Kronos The Mad]

Non avendone mai usato uno non saprei che dirti. Ci sono capitato per caso non molto tempo fa. Andrei su quello con più "stelline"...Già, male che vada pensavo lo prendo da Decathlon e poi faccio il reso lol

[Lo Spruzzino]

Se lo pigli fammi sapere che sono curioso.

[Kronos The Mad]

Se lo pigli fammi sapere che sono curioso.Sera fatto :D

Posto poi una recensione con sensazioni ecc
Se è lo prendevo già domani :asd:

[Lo Spruzzino]

Ok, ottimo.

[GauL2077]

I compex dice mia cugina che fa il medico sono una garanzia, boh

[Kronos The Mad]

I compex dice mia cugina che fa il medico sono una garanzia, bohMhhh

Ottimo a sapersi no perché anche io sentendo in giro vari pareri tutti mi hanno consigliato questa marca venduta anche alla Decathlon :pippotto:

Unica cosa ho visto che bisogna prendere il gel a parte e sostituite gli elettrodi mh tipo ogni tot sedute mh

[Lo Spruzzino]

Settimana di massimali giunta al termine:
105 panca (leggermente aiutato, ma secondo me qualche kg in più l'avevo)
130 squat atg ( direi che sia più sul 90-92,5%)
177,5 stacchi ( ho lasciato stare perchè stavo un pochino schienando)
Quando i carichi iniziano a diventare consistenti la sicurezza vacilla. Devo andare più deciso.

[Kronos The Mad]

Preso il compex devo studiarci un po' :asd:

[Lo Spruzzino]

Nice.

[Kronos The Mad]

Nice.Domani dopo la sessione di palestra, nel pomeriggio provo a fare un programma di "massaggi" vediamo un po' :asd:

[Kronos The Mad]

Provato lol

Come feed mi sembra molto buono.
Ci sono diversi programmi, ho provato per curiosità prima quello rilassante dopo aver fatto la sessione di pesi + stretching e devo dire che mi ha lasciato mh bene?
L'intensità sembra proprio quella di una stimolazione con relativa capilarizzazione.


Ho provato pure per curiosità qualche minuto con il posizionamento sul braccio (bicipite tricipite ecc) e si sente la contrazione rotf

Me lo studio bene perché imho potrebbe essere un bel valore aggiunto da affiancare al programma di allenamento mh

Secondo me i suoi soldi li vale, per 150/160 euro vale la pena provarlo, tanto pure in negozio mi hanno detto che nel caso c'è la formula soddisfatti o rimborsati lol

[Kronos The Mad]

Appena ho più tempo scrivo più dettagliato

[Lo Spruzzino]

Ottimo.

[Lo Spruzzino]

Appena ho più tempo scrivo più dettagliato

Ha per caso qualche controindicazione? (cardiopatici, patologie varie)

[Kronos The Mad]

Ha per caso qualche controindicazione? (cardiopatici, patologie varie)Spe prendo il foglio e faccio foto

[Kronos The Mad]

Ha per caso qualche controindicazione? (cardiopatici, patologie varie)La foto si vede di merda lol

Allora dice in parole povere:


Se hai ernie addominali o linguinali non usare in quelle zone

Dispositivi elettronici impiantati

Se si ha epilessia consultare medico

No in gravidanza o almeno consultare

Anche in presenza di cardiopatia bisogna consultare prima il medico

Anche in caso di riabilitazione :sisi:

[Lo Spruzzino]

La foto si vede di merda lol

Allora dice in parole povere:


Se hai ernie addominali o linguinali non usare in quelle zone

Dispositivi elettronici impiantati

Se si ha epilessia consultare medico

No in gravidanza o almeno consultare

Anche in presenza di cardiopatia bisogna consultare prima il medico

Anche in caso di riabilitazione :sisi:

Quindi sempre. Grazie, gentilissimo.

[Kronos The Mad]

Quindi, sempre. Grazie, gentilissimo.Sì la cosa migliore è sempre in caso di patologie ecc o per fini riabilitativi, consultare prima il medico di base o chiedere a fisioterapista :sisi:

[lollazenapalm]

Ho sempre avuto il sentore e sospetto di essere più da sumo proprio anche come feed :bua:

È tanto tanto alto il culo?
La cosa buona di riprendersi è che si cerca di correggersi ogni volta :sisi:

Semmai prossima volta riprendo l'ultima serie e mi focalizzo sul culo :sisi:

Oppure passo a sumo o alterno nei vari programmi, unica cosa è che sono contento che non non mi da più problemi come una volta lo stacco regular :pippotto:

Edit
O forse è la ripresa video non saprei ora ho il dubbio lol rotfl


Edit 2

Guardando video mi sa forse le gambe le ho tenute troppo come si dice non parallele ? Dovrei tenere forse più leggermente parallele le gambe non so se mi spiego :bua:

Secondo me dovresti definirti meglio dal poco che si vede... cambiare dieta???

Stasera faccio un'altra ora di funzionale (crossfit o come lo volete chiamare). Tanti esercizi da palestra in serie a corpo libero per un'ora senza pause. Vi assicuro che vi distrugge soprattutto la prima volta ma si sente ogni muscolo il giorno dopo. In pratica unisce il cardio con l'aerobica.

[End222]

Secondo me dovresti definirti meglio dal poco che si vede... cambiare dieta???

Stasera faccio un'altra ora di funzionale (crossfit o come lo volete chiamare). Tanti esercizi da palestra in serie a corpo libero per un'ora senza pause. Vi assicuro che vi distrugge soprattutto la prima volta ma si sente ogni muscolo il giorno dopo. In pratica unisce il cardio con l'aerobica.

Non sapere certe cose significa davvero, nona vere mai fatto sport eh

[Kronos The Mad]

Secondo me dovresti definirti meglio dal poco che si vede... cambiare dieta???

Stasera faccio un'altra ora di funzionale (crossfit o come lo volete chiamare). Tanti esercizi da palestra in serie a corpo libero per un'ora senza pause. Vi assicuro che vi distrugge soprattutto la prima volta ma si sente ogni muscolo il giorno dopo. In pratica unisce il cardio con l'aerobica.Ma io non sono in definizione :pippotto:

[Rage]

Esteticamente la tua prima e unica preoccupazione dovrebbe essere quella di abolire i guantini - fatto quello, il resto del mondo è tuo :smugdance:

[Kronos The Mad]

Esteticamente la tua prima e unica preoccupazione dovrebbe essere quella di abolire i guantini - fatto quello, il resto del mondo è tuo :smugdance::asd:

Sembra strano ma senza mi sudano le mani abbestia (in teoria dovrebbe essere contrario) :pippotto:

[Rage]

Oggi ho ripreso come si deve dopo quasi un mese che non ho combinato na sega, not bad, pensavo peggio. Pesantino come rientro ma son sopravvissuto bene e ho fatto una specie di record, 55 minuti d'allenamento totale (set di riscaldamento + tutto il resto) :smugdance:

[lollazenapalm]

Non sapere certe cose significa davvero, nona vere mai fatto sport eh

Non sapere cosa???

Un mio amico, vecchio come me, :snob: ha sempre fatto solo "crossfit" ed ha un fisico eccezionale, dopo un anno di palestra sto iniziando anche io, e l'abbino ai pesi. Tra l'altro è pure divertente e ci stanno donnine in pantacollant :snob:

E il fisico inizia a essere giusto :rullezza:

[Rage]

Il crossfit ci sta :sisi:
O meglio, sono convinto che sia pieno di boiate a livello concettuale e nell'impostazione degli allenamenti, ma ha un grosso vantaggio: costringe la gente a fare la dose di lavoro necessaria. Le iscrizioni sono più costose rispetto alle palestre tradizionali, quindi chi si iscrive è più propenso poi a partecipare (niente abbonamenti annuali che dopo due mesi vengono abbandonati, come di norma) e gli allenamenti vengono fatti in gruppi con la presenza di trainer che dicono cosa fare, quindi chi si presenta non può poi starsene con l'uccello in mano mentre tutti gli altri lavorano.
Paradossalmente credo che il livello del crossfit, in Italia, sia un po' più alto come media di insegnamento che in molti altri paesi, visto che la pesistica è un'attività di nicchia ed i trainer che si spostano sul crossfit tendono ad avere molta più esperienza pregressa nell'ambito, mentre nei paesi dove la pesistica è più diffusa le abilitazioni da trainer vengono distribuite come patatine a gente che non dovrebbe manco insegnare al gatto come cagare nella lettiera, per fare numero e cassa.

Il grosso problema di chi si iscrive in una palestra normale, spesso, è che non ha proprio idea di cosa fare e che è troppo semplice non combinare una sega passando il tempo al telefono tra una serie e l'altra di venticinque esercizi diversi per le braccia, inutili come lammerda. Sono abbastanza convinto che la maggior parte delle persone otterrebbe ottimi risultati (per gli standard della popolazione comune) semplicemente allenandosi con costanza e mettendoci una dose minima di lavoro, purtroppo spesso non fanno né una né l'altra cosa. Da questo punto di vista, il crossfit ha il grosso pregio di azzerare quest'eventualità costringendo chi si allena a fare quella quantità di lavoro necessaria.

...detto ciò, sono anche convinto che il termine "definizione" andrebbe bannato dal vocabolario di chiunque non abbia, diciamo, un tre anni buoni di allenamento serio sulle spalle :asd:

[Kronos The Mad]

Il crossfit ci sta ma se fatto bene, se le alzate o i movimenti atletici risultano grossolani e senza tecnica, si rischia di farsi veramente male.. e parlando di alzare lo stiamo vedendo pure qui quanto impegno ci vuole nel farle corrette (mi tiro in ballo io con i vari video :asd:).

Mi viene in mente lo stacco, uno fatto dal bodybuilder/powerlitfter con alzata tecnica ecc e l'altro fatto da un crossfitter non "pro" (utente medio) che compie alzata in modo grossolano e pericoloso per la schiena :tremo:

Articolo interessante

https://www.projectinvictus.it/crossfit-parere/

[Lo Spruzzino]

Crossfit provato anni fa quando ancora non era un moda, penso che sia meno adatto a un novizio rispetto alla sala pesi classica. Se non hai fiato a crossfit sei finito, e solitamente l'esecuzione viene un pochino trascurata visto che bisogna riuscire a fare il wod in meno tempo possibile. Personalmente, fare solo crossfit per la costruzione di un fisico grosso e potente non sia sufficiente. Si migliora in un poco di tutto, ma con risultati molte volte non all'altezza della fatica che ti costa.

[Kronos The Mad]

Consiglio.

Ho iniziato una nuova fase del programma, in cui è prevista alta intensità e volumi (relativamente) bassi ecco, domani è la giornata che riguarda lo stacco, parlando di stacchi, siccome scorsa volta ho chiuso con 4x3 a 100kg la fine dell'altro programma (questa nuova fase è sempre un proseguimento), il massimale teorico per ora dovrebbe stare sui 110/20 circa?

In questo nuova fase è previsto un

80% 2x2
75% 1x3
70% 1x4
65% 1x6

Dopo la prima settimana di aggiunge una serie fino a 4 quindi (durata di questa fase), lasciando invariato il 2x2 iniziale

Quindi in teoria dovrei partire con un

85kg 2x2 mh?

O mi conviene provare il massimale pratico? Mh

O mi conviene cercare di salire con gli stacchi facendo un discorso a parte staccato da questo programma? :bua:

In questa fase l'intensità è alta e i carichi devono rimanere più bassi mh

[Lo Spruzzino]

Provati il 90% teorico, se non vuoi stare a fare tentativi. Io come ho già provato e scritto, non riesco mai ad esprimere il mio massimale, riesco ad arrivare a un 95% circa, vedo pesoni e mi manca la sicurezza, non so se sia il tuo caso. Comunque 85 kg mi sembra abbastanza preciso, così hai un buon buffer e ci puoi lavorare di più.

[Kronos The Mad]

Provati il 90% teorico, se non vuoi stare a fare tentativi. Io come ho già provato e scritto, non riesco mai ad esprimere il mio massimale, riesco ad arrivare a un 95% circa, vedo pesoni e mi manca la sicurezza, non so se sia il tuo caso. Comunque 85 kg mi sembra abbastanza preciso, così hai un buon buffer e ci puoi lavorare di più.Perfetto dai allora domani proviamo così e vediamo :sisi:

[Kronos The Mad]

Provati il 90% teorico, se non vuoi stare a fare tentativi. Io come ho già provato e scritto, non riesco mai ad esprimere il mio massimale, riesco ad arrivare a un 95% circa, vedo pesoni e mi manca la sicurezza, non so se sia il tuo caso. Comunque 85 kg mi sembra abbastanza preciso, così hai un buon buffer e ci puoi lavorare di più.Finito

Alla fine nonostante abbia dormito non proprio benissimo, stamattina mi sentivo bello carico e sono partito con 90 kg per arrivare a 1x6 70kg :asd:
Ho tenuto il sedere meno alto dell'altra volta :sisi:

[Rage]

L'unico dubbio che ho è: come fai a PARTIRE da 90kg? :asd:

[Kronos The Mad]

L'unico dubbio che ho è: come fai a PARTIRE da 90kg? :asd:Inteso come carico allenante :asd:

Ovviamente prima faccio riscaldamento specifico con avvicinamento

Se intendi questo :pippotto:

[Kronos The Mad]

Ciao belli curiosità voi la settimana di scarico la fate? Attivo o passivo?

Volevo farla prossima settimana che sono in ferie lol
Magari facevo un po' di hiiit e prova dei nuovi massimali mhhhh

Edit

Chiedo questo perché sarò in ferie e in viaggio, avrò giusto due possibili giorni di allenamento da fare :(

[Rage]

In linea di massima ogni ciclo che faccio ha 6 settimane accumulazione, 1 di scarico, 3 di intensificazione, 1 di scarico, poi si ripete o si passa ad un nuovo protocollo.
La differenza tra le due è che la prima è una vera e propria settimana di scarico, la seconda è uno scarico in cui "controllo" che il peso su cui calcolo le % delle serie di lavoro sia corretto, cioè un peso con cui posso fare 3-5 rep pulite. Quindi sono impostate semplicemente così:

Sollevamento principale: salire a fare una singola col peso su cui calcolo le % (settimana di scarico) oppure 3-5 rep (settimana di controllo)
Esercizi d'assistenza: 25-50 rep di spinta, 25-50 di tirata, 25-50 gambe/core, scegliendo roba più leggera rispetto alle settimane d'allenamento

Tipo il massimale d'allenamento su cui calcolo le % per i front squat ora è 100kg, le sessioni d'allenamento sono:
Front Squat - 70x3, 80x3, 90x3, 100x1
Front Squat - 5x5@70
Alzate laterali - 50 rep
Curls - 50 rep
Leg press - 50 rep

In scarico farei tipo:
Front Squat 70x3, 80x3, 90x3, 100x1
Alzate laterali 50 rep, Curl 50 rep, Face pulls 50 rep

Mentre quella di controllo sarebbe:
Front Squat 70x3, 80x3, 90x3, 100x3
Alzate laterali 50 rep, Curl 50 rep, Face pulls 50 rep

..e poi a casa :asd:

Sui Front Squat tengo un massimale d'allenamento più alto (sul 90%) perché è un esercizio da fare con molto meno volume. Su panca, military e stacchi tendo a stare più sull'85%, quindi quando faccio il controllo devo farne 5 di rep pulite :sisi:

[Kronos The Mad]

In linea di massima ogni ciclo che faccio ha 6 settimane accumulazione, 1 di scarico, 3 di intensificazione, 1 di scarico, poi si ripete o si passa ad un nuovo protocollo.
La differenza tra le due è che la prima è una vera e propria settimana di scarico, la seconda è uno scarico in cui "controllo" che il peso su cui calcolo le % delle serie di lavoro sia corretto, cioè un peso con cui posso fare 3-5 rep pulite. Quindi sono impostate semplicemente così:

Sollevamento principale: salire a fare una singola col peso su cui calcolo le % (settimana di scarico) oppure 3-5 rep (settimana di controllo)
Esercizi d'assistenza: 25-50 rep di spinta, 25-50 di tirata, 25-50 gambe/core, scegliendo roba più leggera rispetto alle settimane d'allenamento

Tipo il massimale d'allenamento su cui calcolo le % per i front squat ora è 100kg, le sessioni d'allenamento sono:
Front Squat - 70x3, 80x3, 90x3, 100x1
Front Squat - 5x5@70
Alzate laterali - 50 rep
Curls - 50 rep
Leg press - 50 rep

In scarico farei tipo:
Front Squat 70x3, 80x3, 90x3, 100x1
Alzate laterali 50 rep, Curl 50 rep, Face pulls 50 rep

Mentre quella di controllo sarebbe:
Front Squat 70x3, 80x3, 90x3, 100x3
Alzate laterali 50 rep, Curl 50 rep, Face pulls 50 rep

..e poi a casa :asd:

Sui Front Squat tengo un massimale d'allenamento più alto (sul 90%) perché è un esercizio da fare con molto meno volume. Su panca, military e stacchi tendo a stare più sull'85%, quindi quando faccio il controllo devo farne 5 di rep pulite :sisi:Capito un po' come il ciclo che faccio io cambiando esercizi complementari a ogni nuovo fine ciclo

Io faccio senza andare nei dettagli

Condizionamento Ramping dopo estate

4 settimane + 1 prova massimali

Progressioni 6 settimane

Scarico attivo

Accumulo 1) 4 settimane
Accumulo 2) 9 settimane

[Eventuale scarico dipende come sto come condizioni]

Intensificazione 4 settimane

Prova massimali
----
Fine protocollo
----

Ciclo estivo 2 allenamenti per godere estate calda

----

Cioè una sessione di due allenamenti in pura estate ad alto peso per mantenersi e godersi il mare (fase che devo ancora mettere bene su carta) :asd:

La domanda più che altro è essendo che potrò allenarmi solo due volte che cazzo posso fare rotfl

Pensavo allo scarico giusto come ipotesi ma boh lel

Mi porto dietro la corda e faccio esercizi liberi? Rotfl

[Rage]

Avevo letto male :asd: se è una sola settimana in cui sei in ferie e in viaggio, a monte, ti direi di fottertene e goderti la vacanza scollegando il cervello da tutti i cazzi di vita quotidiana, allenamenti inclusi.
Magari sono un po' di parte ma ho visto che rimanere fermo quasi un mese, tra l'altro sotto antibiotico e mangiando meno causa ascesso dentale, non mi ha cambiato nulla una volta rientrato, anzi. Questa settimana ho pure aumentato i carichi easy, la fatica mi si accumula di meno e il recupero è più rapido, infatti conto di aumentarli ancora la prossima :sisi:

[Kronos The Mad]

Avevo letto male :asd: se è una sola settimana in cui sei in ferie e in viaggio, a monte, ti direi di fottertene e goderti la vacanza scollegando il cervello da tutti i cazzi di vita quotidiana, allenamenti inclusi.
Magari sono un po' di parte ma ho visto che rimanere fermo quasi un mese, tra l'altro sotto antibiotico e mangiando meno causa ascesso dentale, non mi ha cambiato nulla una volta rientrato, anzi. Questa settimana ho pure aumentato i carichi easy, la fatica mi si accumula di meno e il recupero è più rapido, infatti conto di aumentarli ancora la prossima :sisi:Ok asd

Il cosiddetto scarico passivo praticamente (mantenendo la dieta attuale nei limiti essendo in vacanza lel perché parlando di "scarichi" ogni tanto quando si va in stallo so che bisogna fare Delle pause dalla dieta per resettare tutto :asd:) potrei anche farlo :bua:

[Lo Spruzzino]

Nel tuo caso non farei un cazzo, per una semana cambia un pene. Io ho provato un pochino tutto, sia scarico attivo che passivo. Se sto un settimana fermo come torno sento tutto più pesante, quindi faccio uno scarico attivo al 50% circa 1rm, e mi trovo decisamente meglio. Se proprio vuoi far qualcosa fatti una corsetta al 65-75% fc max...

[Kronos The Mad]

Nel tuo caso non farei un cazzo, per una semana cambia un pene. Io ho provato un pochino tutto, sia scarico attivo che passivo. Se sto un settimana fermo come torno sento tutto più pesante, quindi faccio uno scarico attivo al 50% circa 1rm, e mi trovo decisamente meglio. Se proprio vuoi far qualcosa fatti una corsetta al 65-75% fc max...Ok :D vediamo come mi sentirò poi asd

[Nikoro]

Ogni quanto cambiate routine?
Io sto seguendo un programma di bodybuilding in monofrequenza con obiettivo ipertrofico, non mirato al powerlifting quindi. Sono alla 5a settimana. Ha senso cambiare verso la sesta/settima o la posso mantenere per 12 secondo voi?

[Lo Spruzzino]

Se continui ad avere feedback positivi non cambiare. Al massimo farei una settimana di scarico (attivo o passivo) se ce ne fosse il bisogno.

[Rage]

Ogni ciclo completo dura, di norma, 11 settimane, che eventualmente possono diventare 14 o 19, anche se ancora non ho avuto bisogno di allungarli. Poi o ripeto lo stesso protocollo o cambio. Ma i principi e la struttura restano bene o male sempre gli stessi, lavoro principale di forza, lavoro secondario di volume, lavoro d'assistenza diviso in spinta, tirata e gambe/core per tappare eventuali falle e dem aestheticz bro.

[Rage]

Salito a fare una singola "easy" di stacchi a 154 senza gesso e cintura oggi, me lo sento che anche se li usassi non andrei oltre i 170 :asd: tu quoque stacchi, ultimamente solo military e panca mi danno soddisfazioni. Venerdì ho ripreso a fare front squat dopo un mese che non li facevo, la singola a 100kg ha impiegato, credo, quasi tre secondi di stallo prima di salire dal buco :bua:

[Lo Spruzzino]

Appena ho più tempo scrivo più dettagliato
Hai continuato a usarlo l'aggeggino?

[Kronos The Mad]

Hai continuato a usarlo l'aggeggino?Sisi

Lo uso con sedute di massaggio/defaticanti/tens(alla spalla) con sensazioni positive :sisi:
Sono molto soddisfatto unica cosa non ho capito ogni quanti vadano Cambiati gli elettrodi dopo un po' che diventano "usurati" :bua:

[Lo Spruzzino]

Ma quindi è sia ems che tens?

[Kronos The Mad]

Ma quindi è sia ems che tens?Questo qui nonostante sia il modello "base" ha pure un programma tens :sisi:

[Rage]

...oggi presa la confidenza per superare il muro dei 100kg di front squat, salito a fare la singola a 102 :bua: puramente ad occhio direi che con cintura ho una tripla a 102 e probabilmente una singola a 110. Per metà anno sarebbe toppest portare il massimale a 120 :sisi:

[Legione]

È un po che non passo di qua.

Il programma Phat mi ha stufato momentaneamente. Così mi sono fatto io una scheda su 4 giorni.

https://drive.google.com/file/d/1cs_NCHrGHL4tU6GZTelSlANfulgVb8Xw/view?usp=sharing

secondo voi com'è? È completa? Manca qualcosa?

[Rage]

Così su due piedi direi che se i Pendlay li fai come dei veri Pendlay, in serie da 10, ti dovranno raccogliere col cucchiaino :bua: idem fare stacchi e squat 2 volte a settimana, se li fai con gli stessi carichi, piuttosto farei un giorno stacchi pesanti - squat leggeri e l'altro giorno stacchi leggeri - squat pesanti :sisi:

[Legione]

Così su due piedi direi che se i Pendlay li fai come dei veri Pendlay, in serie da 10, ti dovranno raccogliere col cucchiaino :bua: idem fare stacchi e squat 2 volte a settimana, se li fai con gli stessi carichi, piuttosto farei un giorno stacchi pesanti - squat leggeri e l'altro giorno stacchi leggeri - squat pesanti :sisi:Col protocollo phat faccio anche di peggio.
E quando sono a regime non ho particolari doms. Purtroppo è un periodo di merda, e mi sto allenando poco e male.

Eventualmente posso sostituire il secondo leg day con qualcos'altro. Ma cosa?

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[Rage]

Se devi splittare in 4 giorni forse conviene upper/lower invece che push-pull-legs + extra legs, dovresti vedere tu. Splittando in 4 giorni esce un po' più bilanciato, in 3 giorni + 1 giorno extra ti permette di spingere un po' di più dei distretti specifici, dipende se senti il bisogno di spingere qualcosa o se preferisci tenere tutto livellato credo.
Mi fa strano l'assenza di un compound serio al bilanciere per l'upper body (un qualunque tipo di panca e/o di military/push press) e delle trazioni, ma probabilmente sono io che sono un po' inquadrato in queste cose :uhm:

[Legione]

Se devi splittare in 4 giorni forse conviene upper/lower invece che push-pull-legs + extra legs, dovresti vedere tu. Splittando in 4 giorni esce un po' più bilanciato, in 3 giorni + 1 giorno extra ti permette di spingere un po' di più dei distretti specifici, dipende se senti il bisogno di spingere qualcosa o se preferisci tenere tutto livellato credo.
Mi fa strano l'assenza di un compound serio al bilanciere per l'upper body (un qualunque tipo di panca e/o di military/push press) e delle trazioni, ma probabilmente sono io che sono un po' inquadrato in queste cose :uhm:Ok, quando torno a casa la rifaccio.

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[Lo Spruzzino]

Se ricordo stavi in ipocalorica, giusto? Se è così la scheda è completamente da buttare.

[Legione]

Se ricordo stavi in ipocalorica, giusto? Se è così la scheda è completamente da buttare.No ho finito la ipo a novembre. Ma vorrei ricominciare.

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[Lo Spruzzino]

Sei 3 mesi in normo? In ogni caso quella mi sembra una scheda per far "massa". Se devi ricominciare a tagliare devi cambiare scheda totalmente. Quando sarai al 12-13% di massa grassa puoi continuare a fare massa.

[Nikoro]

Sei 3 mesi in normo? In ogni caso quella mi sembra una scheda per far "massa". Se devi ricominciare a tagliare devi cambiare scheda totalmente. Quando sarai al 12-13% di massa grassa puoi continuare a fare massa.

Io in iper sto al 13% :bua:

[Lo Spruzzino]

E va benissimo così, vai di massa.

[Legione]

Tornato a casa.

Si, da novembre sto mangiando "normale". Che per molti vuol dire tanto. Ma almeno la sera quando vado a letto non ho troppa fame. Al momento sto sulle 2500kcal.
Tenendo conto che da aprile 2017 ad oggi ho perso 12 chili non mi sembra malvagio. La mia composizione è migliorata molto. Penso di essere al 16% di bf. Si vedono gli addominali alti ma non quelli bassi.
Gradirei molto la classica tartaruga.

Io sapevo che non esiste il programma per la massa e per la definizione. Cosa intendi con programma per far massa? Che succede se la uso in deficit?

[Lo Spruzzino]

Che non stimolando adeguatamente tutte le fibre muscolari c'è la concreta possibilità che perdendo peso perdi pure anche muscolo e neanche poco...Per stimolare tutte le fibre devi lavorare almeno al 75% del tuo massimale e tenere il volume di lavoro basso o comunque non troppo alto. L'ho fatta parecchio semplice per far capire...

[Legione]

Che non stimolando adeguatamente tutte le fibre muscolari c'è la concreta possibilità che perdendo peso perdi pure anche muscolo e neanche poco...Per stimolare tutte le fibre devi lavorare almeno al 75% del tuo massimale e tenere il volume di lavoro basso o comunque non troppo alto. L'ho fatta parecchio semplice per far capire...

Ho capito, ma i volumi da me postati non mi sembrano così esagerati. Oggi ho fatto il push day, in circa 2 ore avevo fatto tutto, doccia compresa. Tra l'altro, per non occupare per troppo tempo la corda, dato che c'era gente in fila, ho aggiunto 4 serie di dips. Non mi sembra di andarci giù pesante.

[Rage]

CHE MUORI :ahrahr:


...scherzi a parte, muori sul serio se hai un deficit sostanziale :asd: i livelli di energia e la capacità di recupero cambiano abbastanza con un introito calorico in deficit vs mantenimento vs surplus. Non è tanto una questione di "programma" per massa o per definizione, quanto che in deficit calorico sei in grado di reggere meno, soprattutto in termini di volume, e la scheda va impostata di conseguenza.
Poi c'è da dire che in linea di massima, una scheda scritta solo come "esercizio/numero di serie e rep" di per sé vuol dire tutto e niente - serve anche sapere le % di carico usate (o l'RPE), i tempi di recupero, eventuali dettagli (negativa lenta, ripetizioni con pausa, serie a cedimento, serie rest pause eccetera), il tutto rapportato alla condizione fisica di chi la usa.
10 esercizi consecutivi con 30 secondi di recupero fatti tutti con un carico da 5kg sono una cosa, fatti con carico piramidale e ogni serie a cedimento sono un'altra (da dopati :smugdance: )

[Legione]

CHE MUORI :ahrahr:


...scherzi a parte, muori sul serio se hai un deficit sostanziale :asd: i livelli di energia e la capacità di recupero cambiano abbastanza con un introito calorico in deficit vs mantenimento vs surplus. Non è tanto una questione di "programma" per massa o per definizione, quanto che in deficit calorico sei in grado di reggere meno, soprattutto in termini di volume, e la scheda va impostata di conseguenza.
Poi c'è da dire che in linea di massima, una scheda scritta solo come "esercizio/numero di serie e rep" di per sé vuol dire tutto e niente - serve anche sapere le % di carico usate (o l'RPE), i tempi di recupero, eventuali dettagli (negativa lenta, ripetizioni con pausa, serie a cedimento, serie rest pause eccetera), il tutto rapportato alla condizione fisica di chi la usa.
10 esercizi consecutivi con 30 secondi di recupero fatti tutti con un carico da 5kg sono una cosa, fatti con carico piramidale e ogni serie a cedimento sono un'altra (da dopati :smugdance: )

sarà per quello che in palestra mi guardano male... che ve devo dì....

Purtroppo i PT dove vado io lasciano molto a desiderare. Cioè per carità, conoscono la tecnica, ma non ti stanno molto dietro. Ad aprile mi scade l'abbonamento, magari cambio.

Edit..

ah per le percentuali di carico non so. Nel senso che non le calcolo tutte le volte. Al massimo uso qualche programmino online tipo

http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html

Per il resto cerco di usare sempre un carico che mi permetta di raggiungere 10 massimo 11 reps.

[Lo Spruzzino]

Sono comunque troppo elevati come volumi. Cioè 48 rip solo di un esercizio, scherziamo.

[Legione]

Sono comunque troppo elevati come volumi. Cioè 48 rip solo di un esercizio, scherziamo.

Il programma Phat che ho usato fino a qualche giorno fa è così. Solo che si basa su 5 giorni.

Per curiosità, tu come ti alleni? Perchè prima di questo non mi ero mai allenato seriamente e non conosco gli altri protocolli.
Se per te 48 rip sono tante, di solito quante ne fai?

Sia chiaro che non voglio criticare nessuno, ma a leggervi mi sento come se avessi bestemmiato fortissimo in chiesa. :look:

[Lo Spruzzino]

Ti sto semplicemente dicendo che così non ha senso allenarsi in ipo, ma se lo vuoi fare, fallo pure. Ora sto seguendo una scheda in multifrequenza squat 2x week, panca 3x week, stacco 1x week. Aggiungo un esercizio di spinta, tirata o gambe a seconda di cosa alleno la giornata. Gli allenamenti sono suddivisi in leggero (65%), medio (75%), pesante (85%). Esempio: Squat leggero - panca pesante, complementari un esercizio di spinta e uno per le gambe, tengo anche i complementari sull'80% circa. Serie siamo a massimo di 5 a un minino di 3, rip da 5 a 2. Finito. Facile.

[Legione]

Ti sto semplicemente dicendo che così non ha senso allenarsi in ipo, ma se lo vuoi fare, fallo pure. Ora sto seguendo una scheda in multifrequenza squat 2x week, panca 3x week, stacco 1x week. Aggiungo un esercizio di spinta, tirata o gambe a seconda di cosa alleno la giornata. Gli allenamenti sono suddivi in leggero (65%), medio (75%), pesante (85%). Esempio: Squat leggero - panca pesante, complementari un esercizio di spinta e uno per le gambe, tengo anche i complementari sull'80% circa. Serie siamo a massimo di 5 a un minino di 3, rip da 5 a 2. Finito. Facile.

Facendo massimo 5 rep ottieni risultati?

[Lo Spruzzino]

Di che risultati parliamo? Sono in ipo, devo perdere ancora qualche kg prima di far massa, non ho molta scelta in ogni caso. La forza deve essere allenata sempre e comunque a prescindere dallo scopo finale. Per un natural è essenziale.

[Legione]

Di che risultati parliamo? Sono in ipo, devo perdere ancora qualche kg prima di far massa, non ho molta scelta in ogni caso. La forza deve essere allenata sempre e comunque a prescindere dallo scopo finale. Per un natural è essenziale.

Ovviamente. Ma alleni solo la forza? Niente ipertrofia? Probabilmente è una domanda nabba, e magari non si fa ipertrofia in ipo...

[Lo Spruzzino]

Non si può far ipertrofia in ipo visto che per crescere un muscolo ha bisogno di essere ipernutrito e in ipo la vedo durissima... semplice biochimica... Come ho scritto appena arrivo alla bf prescelta torno a far "massa" , gli ultimi kg non vogliono andar via...

[Rage]

No spè, mi sa che mi sono espresso male :asd:
Non sto dicendo che un metodo d'allenamento sia a priori "da dopaty", perché dall'alba dei tempi persone natural e persone dopate hanno conseguito risultati fenomenali usando ogni tipo d'allenamento possibile immaginabile e diverso dagli altri, non esiste di per sé la scheda "da natural" e quella "da dopaty". Alla fine della giornata la scheda migliore è quella che segui con la massima costanza, intenzione e concentrazione. Una scheda dimmerda seguita col massimo impegno sarà sempre migliore della scheda perfetta seguita ad cazzum :sisi:

Quello che dicevo è che di per sé, buttare già una lista di esercizi, serie e ripetizioni ha pochissima utilità.
Si, permette di notare subito dei macro errori, ma è giusto la superficie. Dice cosa fai ma non dice nulla dell'intensità con cui lo fai, di quanto riposi tra le serie e gli esercizi, quanto tempo impieghi a completare l'allenamento, quanto impatta sulle tue capacità di recupero e così via. E' impossibile dare un parere su una scheda senza certi dettagli :nono: quello che intendevo è che se, per dire, fai i Pendlay con 30 chili allora puoi andare avanti tutto il giorno ed è un conto, se li fai in serie da 10 con 100 chili, seguiti da T-bar e pulldown, probabilmente entro fine allenamento ti ospedalizzano a meno che tu non sia veramente forte come un minotauro. Chiaro che nessuno testa i massimali e calcola le % sugli esercizi ai manubri o ai macchinari ma un qualche metro è necessario :sisi:


Ovviamente. Ma alleni solo la forza? Niente ipertrofia?

Non per fare la punta agli stronzi :asd: ma credo che per praticamente chiunque qui sul forum e una grossa/enorme fetta di persone che si allenano a livello ricreativo, ipertrofia e forza vadano sempre di pari passo. Nel senso che all'aumentare di una aumenta anche l'altra, magari non con un rapporto 1:1 in base a come ti alleni, ma forza e ipertrofia tendono a slegarsi solo quando uno arriva ad un ottimo livello d'allenamento, tipo un intermedio pieno, cosa che per gli standard dei comuni mortali è "forte come un fottuto mulo"

[Kronos The Mad]

Niente ho ripreso oggi seconda sessione quella stacchi seguendo sempre il programma

Oggi ho fatto

90 2x2
86 3x3
80 3x4
76 3x6

Ho ripreso l'ultima serie dove ero sfatto per vedere la tecnica come peggiorava (lol)

Difatti ho visto che l'ultima ripetizione (non so le altre che ho cercato di eseguire sempre come le altre volte :bua:) non mi piace proprio

https://youtu.be/0RJ-BoSNmbU

P.s.
Ho iniziato a levare leggermente calorie perché stavo diventando troppo grasso :/


Pareri consigli insulti? :((

Ah p.s.

Ho provato 1x con stacco sumo per vedere se mi ricordavo la memoria d'esecuzione e muscolare e ho avuto qualche titubanza, non so se allenarli anche ogni tanto di questo tipo. Prima facevo solo stacco sumo senza problemi poi ho iniziato a "fare" (:bua:) quelli classici

[Lo Spruzzino]

L'ultima rip è tagliata...in ogni caso non vedo grossi errori, forse sculi un pochetto, anche se io non e che posso dare molti consigli riguardo stacchi...Io mi focalizzerei su un solo modo di staccare. Se stacchi più volte a settimana, avrebbe già più senso.

[Kronos The Mad]

L'ultima rip è tagliata...in ogni caso non vedo grossi errori, forse sculi un pochetto, anche se io non e che posso dare molti consigli riguardo stacchi...Io mi focalizzerei su un solo modo di staccare. Se stacchi più volte a settimana, avrebbe già più senso.Ho visto ora che è tagliata :(

No sessione stacco solo una volta

Sì forse è meglio focalizzarsi su una tecnica, poi magari più in là fare anche l'altra se aumento sessioni asd

Ah ho trovato questo canale di YouTube molto utile e ben fatto. Con questo video ho risolto alcune cose col polso lol

https://youtu.be/nWsoIgHzsEM

Ah a proposito era con te che parlavamo di ems giusto?
Sai che lo sto usando anche per "curare" le assimmetrie per esempio fra braccio dx e sx? Ho visto diversi pareri in giro su chi lo usa anche così, per esempio a fine di ogni sessione faccio un programma specifico con ems solo per il braccio sx e ho iniziato a vedere dei miglioramenti, leggeri, esteticamente parlando.

Sì perché ho le braccia praticamente stesso diametro (giusto qualche mm di differenza) ma con attaccatura muscoli diversa, che fanno sembrare il braccio sx più piccolo se sto in una posizione diversa :asd:
Poi vabbè io essendo Sempre stato destrorso sia di braccio che di gamba (praticamente 15 anni di calcio per sfortuna mia), ho sempre poca (rispetto al dominante) sensazione di reclutamento mente muscolo del bicipite ad esempio lol
Edit
Ah sì da piccolo mi sono ricordato di essermi quasi rotto la scapola sinistra, lo avevo rimosso. Avrà contribuito alla assimmetria

[Nikoro]

Grandissimo Jeff Cavaliere, lo seguo anche io :asd:

[Kronos The Mad]

Grandissimo Jeff Cavaliere, lo seguo anche io :asd:Veramente, molti video "tecnici" mi hanno aiutato un sacco :sisi:

[Lo Spruzzino]

Conosco il tizio. Guarda che è normale avere assimetrie, mica siamo perfetti. La forma e la dimensione dei muscolo è tutta genetica. Non è che sono paranoie tue? C'è pure una differenza di forza? Se vuoi migliorare la propriocezione bisogna fare sessioni apposite e lavorare in mono. Io sono grossomodo proporzionato, ma la parte sinistra del corpo è sensibilmente più forte della parte destra...

PS: Per le contratture ha un utilizzo?

[Kronos The Mad]

Per contratture va benissimo c'è il programma tens sisi

Sì lo ammetto sono un po' paranoie, non c'è grossissima differenza di forza (ok leggermente destra ma penso sia normale) però sai com'è sapendolo mi salta subito all'occhio :bua:

[Lo Spruzzino]

Capito.

[Rage]

AthleanX mastrorazza :ahrahr:
Per gli stacchi, scegli uno stile e tieni quello, alternare ha senso solo se gareggi

[Nikoro]

Dopo 6/8 settimane di ipertrofia, ha senso fare 4 settimane di forza per alternare e fare doms seri, per poi ritornare in iper?
Pensavo alle classiche 5x5 con 85/90% del massimale.

[Lo Spruzzino]

Ha sempre senso fare forza...bisogna vedere quali sono i tuoi obbiettivi. Che poi forza la fai comunque con qualsiasi allenamento se è programmato bene, al massimo alleni un diverso "tipo" di forza. 5x5 la vedo dura lavorare all' 85%-90%...

[Nikoro]

Ha sempre senso fare forza...bisogna vedere quali sono i tuoi obbiettivi. Che poi forza la fai comunque con qualsiasi allenamento se è programmato bene, al massimo alleni un diverso "tipo" di forza. 5x5 la vedo dura lavorare all' 85%-90%...

Il mio obiettivo è un po di ipertrofia e aumentare conseguentemente di peso, il fatto è che ho notato che anche se mi spacco il culo ogni volta, ho cominciato a non avere più molti doms o comunque che durano meno. Due settimane fa, causa impegni infrasettimanali ho anticipato gli allenamenti di un giorno e mi sono trovato al sabato a poterci infilare il quarto workout, al che ho fatto una total body di forza 5x5 per tirare come un dannato e farmi male :asd:
Risultato: paralisi totale per 2 giorni ma mi rideva anche il culo. :sisi:
Diciamo che mi è venuta questa idea più per variare considerevolmente la routine di allenamento prima di iniziare con una nuova scheda di ipertrofia.

[Lo Spruzzino]

Doms non significa necessariamente buon allenamento, semplicemente, nel tuo caso, avendo dato stimoli diversi rispetto al solito, i muscoli non essendoci abituati ne hanno risentito, ecco il perchè dei doms. Aumenti di peso e fai iper anche con un programma di pura forza...importante che mangi come un tonno idrofobo visto che sei un secco.

[Rage]

Stavo per entrare fortissimo a gamba tesa sui doms ma ero sul cesso e Spruzzino mi ha preceduto :asd:
L'equazione doms = buon allenamento è una di quelle credenze popolari smentite da secoli, impostare l'allenamento per indurre i doms non ha senso. Tra un po' smetterai di averli anche allenandoti nel range di forza (a meno che tu non voglia davvero fare le 5x5 al 90%, in quel caso passerai dai doms agli infortuni :asd: )

[Lo Spruzzino]

You have been spruzzed :asd3:

[Legione]

Stavo per entrare fortissimo a gamba tesa sui doms ma ero sul cesso e Spruzzino mi ha preceduto :asd:
L'equazione doms = buon allenamento è una di quelle credenze popolari smentite da secoli, impostare l'allenamento per indurre i doms non ha senso. Tra un po' smetterai di averli anche allenandoti nel range di forza (a meno che tu non voglia davvero fare le 5x5 al 90%, in quel caso passerai dai doms agli infortuni :asd: )È un impressione mia, o il 5x5 è una cagata pazzesca?

Inviato dal mio ONEPLUS A3003 utilizzando Tapatalk

[Rage]

http://www.reactiongifs.com/r/but-why.gif


5x5 è solo uno schema di rep e serie, di per sé vuol dire tutto e nulla, dipende da com'è inserito nel programma e dal resto del programma :asd: io sto uscendo da un ciclo in cui stacchi e front squat li ho allenati in 5x5 al 65% circa del massimale, e panca e military in 5x5 al 70-73% del massimale, ed ha aiutato :sisi:

[Nikoro]

Uff, i doms sono così belli :bua:
La scheda che sto seguendo la sto già caricando, arrivo perennemente all'ultima ripetizione che se non stringo il culo mi cago addosso, aumento i carichi ogni volta che finite le rep riesco a farne 1-2 in più. Mi chiedevo solo se dopo 6-8 settimane ha senso cambiare la routine per 4 settimane o se continuare l'attuale fino alle 12 settimane come vorrebbe il personal trainer.
Stamattina appena svegliato la bilancia segnava 65.4, primo step raggiunto, ora si vola verso i 70 :bua:

[Rage]

Sto ciclo di intensificazione è partito proprio bene, ho le serie amrap con più rep possibili da fare, puntavo a fare 54 x 8-9 rep nella military, finito a 7 rep e per coronare il tutto ho provato la cintura nuova lasciandola troppo larga, manco la sentivo :bua: non vedo l'ora di scoprire che merdata faccio domani con gli stacchi :fag:

[lollazenapalm]

Grandissimo Jeff Cavaliere, lo seguo anche io :asd:

Anch'io :asd:

[lollazenapalm]

Il crossfit ci sta :sisi:
O meglio, sono convinto che sia pieno di boiate a livello concettuale e nell'impostazione degli allenamenti, ma ha un grosso vantaggio: costringe la gente a fare la dose di lavoro necessaria. Le iscrizioni sono più costose rispetto alle palestre tradizionali, quindi chi si iscrive è più propenso poi a partecipare (niente abbonamenti annuali che dopo due mesi vengono abbandonati, come di norma) e gli allenamenti vengono fatti in gruppi con la presenza di trainer che dicono cosa fare, quindi chi si presenta non può poi starsene con l'uccello in mano mentre tutti gli altri lavorano.
Paradossalmente credo che il livello del crossfit, in Italia, sia un po' più alto come media di insegnamento che in molti altri paesi, visto che la pesistica è un'attività di nicchia ed i trainer che si spostano sul crossfit tendono ad avere molta più esperienza pregressa nell'ambito, mentre nei paesi dove la pesistica è più diffusa le abilitazioni da trainer vengono distribuite come patatine a gente che non dovrebbe manco insegnare al gatto come cagare nella lettiera, per fare numero e cassa.

Il grosso problema di chi si iscrive in una palestra normale, spesso, è che non ha proprio idea di cosa fare e che è troppo semplice non combinare una sega passando il tempo al telefono tra una serie e l'altra di venticinque esercizi diversi per le braccia, inutili come lammerda. Sono abbastanza convinto che la maggior parte delle persone otterrebbe ottimi risultati (per gli standard della popolazione comune) semplicemente allenandosi con costanza e mettendoci una dose minima di lavoro, purtroppo spesso non fanno né una né l'altra cosa. Da questo punto di vista, il crossfit ha il grosso pregio di azzerare quest'eventualità costringendo chi si allena a fare quella quantità di lavoro necessaria.

...detto ciò, sono anche convinto che il termine "definizione" andrebbe bannato dal vocabolario di chiunque non abbia, diciamo, un tre anni buoni di allenamento serio sulle spalle :asd:

Infatti mi sono iscritto proprio per quello :asd: tra l'altro non costa affatto molto assieme ai pesi normali e mi costringo a fare esercizi che la mia pigrizia mi impediva e questo mi sta facendo fare degli addominali assurdi perché quasi tutti gli esercizi si basano soprattutto sul core :snob:

Ci abbino pure i pesi e solo dopo poco tempo mi sento già diverso. Lo consiglio a chi ha poca elasticità e fa fatica a fare determinati esercizi in palestra (che poi, dopo qualche sessione di palestra funzionale diventeranno semplici, si guadagna molto anche in forza e ovviamente agilità).

Sta andando bene direi :snob: e pensare che un tizio sul tubo lo sconsigliava ai "vecchi" come me, idiota... :asd: mai stato meglio :look:

Jeff Cavaliere, un po' pirla ma lo trovo sempre su youtube e lo guardo volentieri e lui che mi segue :snob:

- - - Aggiornato - - -


Il crossfit ci sta ma se fatto bene, se le alzate o i movimenti atletici risultano grossolani e senza tecnica, si rischia di farsi veramente male.. e parlando di alzare lo stiamo vedendo pure qui quanto impegno ci vuole nel farle corrette (mi tiro in ballo io con i vari video :asd:).

Mi viene in mente lo stacco, uno fatto dal bodybuilder/powerlitfter con alzata tecnica ecc e l'altro fatto da un crossfitter non "pro" (utente medio) che compie alzata in modo grossolano e pericoloso per la schiena :tremo:

Articolo interessante

https://www.projectinvictus.it/crossfit-parere/

Sui movimenti e sul farli bene mi ci impegno eccome, so bene dove concentrare lo sforzo (vedi addominali per esempio) questo anche a seguito di quasi un anno di palestra normale e video, non mi sono mai fatto male una volta :snob:

[Rage]

Anche il giorno di stacchi è andato di merda, sotto il prossimo :smugdance:

[Kronos The Mad]

Anche il giorno di stacchi è andato di merda, sotto il prossimo :smugdance::(


Domanda, giusto per parlare, come distribuite i macro nelle fasi di massa e definizione?
Chi fa anche ciclizzazione dei carboidrati?

[Legione]

:(


Domanda, giusto per parlare, come distribuite i macro nelle fasi di massa e definizione?
Chi fa anche ciclizzazione dei carboidrati?

Io non so se faccio bene, ma quando faccio definizione abbasso semplicemente i carbo.

[Lo Spruzzino]

Def:- pro dai 2,3 ai 3 per kg (sto sui 2,5)
- carbo io ne mangio di più i giorni che runno, meno i giorni di pollestra, il giorno di riposo ricarico (5 gr per kg o più)
- grassi sto sul 0,8xkg i pollestra day, sui 0,7xkg giorni che runno, sui 0,5 il giorno di ricarica
Massa: mangiavo il cazzo che mi pare e infatti sono diventato un tir.
In linea di massima in def salgono le pro a discapito nei carbo, grassi invariati o poco più. In massa calano le pro e salgono i carbo, grassi dipende da quanti carbo si assumono. Poi entrano in gioco altri fattori...

[Legione]

Def:- pro dai 2,3 ai 3 per kg (sto sui 2,5)
- carbo io ne mangio di più i giorni che runno, meno i giorni di pollestra, il giorno di riposo ricarico (5 gr per kg o più)
- grassi sto sul 0,8xkg i pollestra day, sui 0,7xkg giorni che runno, sui 0,5 il giorno di ricarica
Massa: mangiavo il cazzo che mi pare e infatti sono diventato un tir.
In linea di massima in def salgono le pro a discapito nei carbo, grassi invariati o poco più. In massa calano le pro e salgono i carbo, grassi dipende da quanti carbo si assumono. Poi entrano in gioco altri fattori...

Come fai ad assumere ogni giorno così tante proteine? Personalmente non amo le Whey. Che proteine usi?

ah...

Una domanda per tutti.

Quali sono le proteine più buone che abbiate mai utilizzato? Ho finito le Whey neutre.

[Lo Spruzzino]

Impact whey isolate neutre. Basta aprire la bocca ed inserire il cibo...mangiare è facile. A quelli che ne assumono 3 o più gr per kg cosa dovresti dire. Sinceramente, quando scelgo le proteine le prendo neutre, del gusto frega un cazzo, non sono particolarmente schizzinoso. Le avevo provate al gusto cioccolato le classiche e insieme al latte mi sembravano nesquik, niente male. Uso le proteine per comodità, riuscirei ad arrivarci comunque a 2,5 per kg.

[Legione]

Impact whey isolate neutre. Basta aprire la bocca ed inserire il cibo...mangiare è facile. A quelli che ne assumono 3 o più gr per kg cosa dovresti dire. Sinceramente, quando scelgo le proteine le prendo neutre, del gusto frega un cazzo, non sono particolarmente schizzinoso. Le avevo provate al gusto cioccolato le classiche e insieme al latte mi sembravano nesquik, niente male. Uso le proteine per comodità, riuscirei ad arrivarci comunque a 2,5 per kg.Non so, a me fanno venire la nausea.

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[Lo Spruzzino]

Ci stanno seimila gusti, provane uno che ti potrebbe piacere. Le whey sono tra le proteine con il maggior valore biologico, comprare quelle delle carne o vegetali non ha senso, tanto vale mangiarsi i cibi da cui sono presi, imho. Ci sarebbero quelle delle uova ma non so proprio che gusto possano avere. Anche le caseine ci stanno che presumo siano simili alle whey.

[Nikoro]

Impact whey neutre pure qui, le mischio col succo esotico e un po’ di ghiaccio tritato e diventa tipo milkshake
Ho passato l’inverno con quelle al gusto smooth chocolate ma è stata una tortura


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[lollazenapalm]

Io sto prendendo Pralbumina di Melcalin (proteine dell'uovo e un sacco di potassio più magnesio). Lo trovate in farmacia ma non so quanto possa essere valido o diverso da altre proteine.

https://itstore.melcalin.com/supplementi-alimentari-melcalin/pralbumina-cacao/

- - - Aggiornato - - -

Ma i doms non sono i dolori che ti vengono anche dopo una settimana? Illuminatemi

[Kronos The Mad]

Finita giornata con gli stacchi con la parte finale del programma facendo

90 2x2
86 4x3
80 4x4
76 4x6

Sono morto :bua:

Domenica ultima sessione

Poi si comincia con questo sempre per i fondamentali, 9 settimanehttps://uploads.tapatalk-cdn.com/20180223/1986c811011f0c1c947e65244c5f60c0.jpg


:bua:

[Nikoro]

Io sto prendendo Prealbumina di Melcalin (proteine dell'uovo e un sacco di potassio più magnesio). Lo trovate in farmacia ma non so quanto possa essere valido o diverso da altre proteine.

- - - Aggiornato - - -

Ma i doms non sono i dolori che ti vengono anche dopo una settimana? Illuminatemi

I doms dovrebbero comparire dopo l'allenamento in media fino a un massimo di 48 ore, da quello che so. Una settimana mi sembra tantino, ma dipende anche dal grado di allenamento. La prima volta che ho fatto stacchi in vita mia ho camminato storto per una settimana :bua:

[lollazenapalm]

Avevo letto che i doms sono dolori che insorgono molto più tardi del solito (una specie di sindrome).

Generalmente sto a pezzi i primi due giorni con uno strano senso di stanchezza il secondo. Quindi quella che chiamate doms è la stanchezza normale che rientra in 48 ore circa :snob:

[Nikoro]

Avevo letto che i doms sono dolori che insorgono molto più tardi del solito (una specie di sindrome).

Generalmente sto a pezzi i primi due giorni con uno strano senso di stanchezza il secondo. Quindi quella che chiamate doms è la stanchezza normale che rientra in 48 ore circa :snob:

https://it.wikipedia.org/wiki/Indolenzimento_muscolare_a_insorgenza_ritardata

[Rage]

I doms compaiono mediamente 1-3 giorni dopo lo sforzo e possono durare credo fino ad una settimana, oltre la settimana è strano sul serio, a me è successo solo causa antibiotico e non erano doms ma principi di tendinite :asd: mentre mi è capitato una volta che arrivassero 6-8 ore dopo l'allenamento una delle primissime volte che ci ho veramente dato di gambe (front squat ramping + front squat 10x5 + leg press).
Non si tratta di una sindrome, è la sensazione di rigidità ed insaccamento muscolare che si prova dopo l'allenamento, ma nonostante venga collegata al danno (meccanico) muscolare che si fa durante l'allenamento, c'è da sempre il sospetto che le cause reali siano neurologiche, spiegherebbe perché alcune persone hanno i doms ed altre no, come mai si manifestano di più facendo sforzi a cui non si è abituati (cioè per cui non si ha ancora avuto un adattamento neurale) e così via.
Per dire la gente che gareggia nel powerlifting o nei sollevamenti olimpici, che ha un'efficienza neurale altissima in un numero ristrettissimo di sollevamenti e che si allena con carichi pesantissimi ma con volumi limitati spesso finisce col non avere proprio mai i doms - anche se puoi scommetterci che "si stancano". Quindi anche il nesso doms-stanchezza non è scontato, io oggi ho i doms da ieri come li ho ogni volta ma non mi sento stanco per dire :nono:

[Rage]

...eee anche i front squat andati dimmerda :smugdance: facendo un po' di pratica ho anche scoperto che non riesco letteralmente a fare i back squat :asd:
Settimana prossima è più leggera, quella dopo sarà l'inferno :ahrahr:

[Lo Spruzzino]

Il problema dove sarebbe nei back?

[ViolentKop]

Bhof passato livello dei 100kg su panca sui 3x5

Non ci speravo


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[Rage]

Il problema dove sarebbe nei back?

Qualunque setup provi a fare, iniziano a farmi male polsi e gomiti con un formicolio che si irradia lungo tutto l'avambraccio :asd: e dico con pesi mongoli, tipo 70kg, difficilmente riesco a fare più di qualche rep prima che il dolore mi costringa a mettere giù il bilanciere. Rep durante le quali ovviamente le gambe non lavorano ncazzo.
E' strano perché nella posizione di rack frontale tengo senza problemi 100+ chili con le mani chiuse (presa da clean) e gomiti alti e mi da zero problemi, forse quando provo i back sbaglio e cerco di tenere troppo il bilanciere con le mani invece che spingerlo nei trapezi :boh2:

[lollazenapalm]

Jeffone dice una cosa a mio avviso molto giusta:


https://youtu.be/S8CNAiKZEEM

[Legione]

Jeffone dice una cosa a mio avviso molto giusta:


https://youtu.be/S8CNAiKZEEMSarebbe?

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[Rage]

Che il segreto delle "trasformazioni" è che prima ti fai un fisico decente, poi ti alleni con una bella sessione di pump, ti spalmi di roba lucida e ti fai un po' di foto con un'illuminazione power e da angolazioni favorevoli in modo da sembrare super fisicato, e queste sono le foto "after". Poi aspetti 8-10 ore che passi il pump, intanto ti sfondi di frullati al cioccolato che gonfino ben bene lo stomaco e fai altre foto con illuminazione dimmerda, angolazioni sfavorevoli e in cui accentui tutti i difetti - butti fuori la panza, ti metti asimmetrico e gobbo eccetera. Queste saranno le foto "before".
Poi le posti online invertite in modo da avere un "before" da obeso ed un "after" da fisicato, vendendo i tuoi programmi personalizzati e le tue diete farlocche ai boccaloni :smugranking:

:asd: scherzo, dice semplicemente che confidenza e forza di volontà sono la base su cui lavorare per continuare ad allenarsi come si deve, in poche parole. Che come concetto dovrebbe essere istintivo in ogni essere umano, ma viviamo in un mondo di bosu ball, corsi di zumba e faggaggine generalizzata per cui tendiamo a dimenticarlo :smugdance:

[Legione]

Che il segreto delle "trasformazioni" è che prima ti fai un fisico decente, poi ti alleni con una bella sessione di pump, ti spalmi di roba lucida e ti fai un po' di foto con un'illuminazione power e da angolazioni favorevoli in modo da sembrare super fisicato, e queste sono le foto "after". Poi aspetti 8-10 ore che passi il pump, intanto ti sfondi di frullati al cioccolato che gonfino ben bene lo stomaco e fai altre foto con illuminazione dimmerda, angolazioni sfavorevoli e in cui accentui tutti i difetti - butti fuori la panza, ti metti asimmetrico e gobbo eccetera. Queste saranno le foto "before".
Poi le posti online invertite in modo da avere un "before" da obeso ed un "after" da fisicato, vendendo i tuoi programmi personalizzati e le tue diete farlocche ai boccaloni :smugranking:

:asd: scherzo, dice semplicemente che confidenza e forza di volontà sono la base su cui lavorare per continuare ad allenarsi come si deve, in poche parole. Che come concetto dovrebbe essere istintivo in ogni essere umano, ma viviamo in un mondo di bosu ball, corsi di zumba e faggaggine generalizzata per cui tendiamo a dimenticarlo :smugdance:Anche la prima parte non è male... Sicuramente qualche furbone fa così.

Mi togliete una curiosità?
Ma è normale che a questo giro il periodo di cut mi sta facendo penare? Nel senso che stare nelle 1900kcal è davvero tosta. Prima non era così difficile.

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[Lo Spruzzino]

Qualunque setup provi a fare, iniziano a farmi male polsi e gomiti con un formicolio che si irradia lungo tutto l'avambraccio :asd: e dico con pesi mongoli, tipo 70kg, difficilmente riesco a fare più di qualche rep prima che il dolore mi costringa a mettere giù il bilanciere. Rep durante le quali ovviamente le gambe non lavorano ncazzo.
E' strano perché nella posizione di rack frontale tengo senza problemi 100+ chili con le mani chiuse (presa da clean) e gomiti alti e mi da zero problemi, forse quando provo i back sbaglio e cerco di tenere troppo il bilanciere con le mani invece che spingerlo nei trapezi :boh2:

Eh sì, strana come cosa. Potrebbe essere mancanza di riscaldamento/rigidità. Si appunto prova a non stringerlo troppo il bilancere, tienilo il giusto che non si muova. Non mi viene in mente altro...al massimo se sei in low prova in high...Altrimenti dovresti prenderti un pochino di tempo solo per stare a risolvere il problema...Procurati un foam roller...

[Lo Spruzzino]

Anche la prima parte non è male... Sicuramente qualche furbone fa così.

Mi togliete una curiosità?
Ma è normale che a questo giro il periodo di cut mi sta facendo penare? Nel senso che stare nelle 1900kcal è davvero tosta. Prima non era così difficile.

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1900 come ti dissi già una volta sono un inezia...dovresti metterti a farti una reserve diet...così è come morire...e non tenere fisso il deficit spalmalo tra la settimana ( un giorno stai a 1900, altro a 2100, altro a 1700, ect...) e fai un giorno/ 2 di ricarica...

[Legione]

1900 come ti dissi già una volta sono un inezia...dovresti metterti a farti una reserve diet...così è come morire...e non tenere fisso il deficit spalmalo tra la settimana ( un giorno stai a 1900, altro a 2100, altro a 1700, ect...) e fai un giorno/ 2 di ricarica...Si ho capito, ma l'ultima volta non è stata così tragica.... Rivoglio i miei 300gr di pasta a pranzo.... :sigh:



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https://uploads.tapatalk-cdn.com/20180224/cfb48ed92a47da10024fc0510cd85282.jpg

[Lo Spruzzino]

Se stavi in normo e di botto sei tornato in ipo è normale patire la fame, dovevi fare una cosa meno drastica. Potresti fare anche meno pasti ma più sostanziosi, che sono più soddisfacenti anche mentalmente.

[Legione]

Se stavi in normo e di botto sei tornato in ipo è normale patire la fame, dovevi fare una cosa meno drastica. Potresti fare anche meno pasti ma più sostanziosi, che sono più soddisfacenti anche mentalmente.
Si ero in normo calorica
Pensavo che fosse normale passare da normo a ipo di botto. Di solito ci vuole una settimana di acquietamento?

Queste cose purtroppo non me le spiega nessuno, per cui vado un po' a braccio....

[Lo Spruzzino]

No, beh è abbastanza logica come cosa. Sarebbe meglio far così, per far abituare l'organismo alla mancanza di cibo.

[Rage]

https://i.imgflip.com/259cfm.jpg

[lollazenapalm]

Che il segreto delle "trasformazioni" è che prima ti fai un fisico decente, poi ti alleni con una bella sessione di pump, ti spalmi di roba lucida e ti fai un po' di foto con un'illuminazione power e da angolazioni favorevoli in modo da sembrare super fisicato, e queste sono le foto "after". Poi aspetti 8-10 ore che passi il pump, intanto ti sfondi di frullati al cioccolato che gonfino ben bene lo stomaco e fai altre foto con illuminazione dimmerda, angolazioni sfavorevoli e in cui accentui tutti i difetti - butti fuori la panza, ti metti asimmetrico e gobbo eccetera. Queste saranno le foto "before".
Poi le posti online invertite in modo da avere un "before" da obeso ed un "after" da fisicato, vendendo i tuoi programmi personalizzati e le tue diete farlocche ai boccaloni :smugranking:

:asd: scherzo, dice semplicemente che confidenza e forza di volontà sono la base su cui lavorare per continuare ad allenarsi come si deve, in poche parole. Che come concetto dovrebbe essere istintivo in ogni essere umano, ma viviamo in un mondo di bosu ball, corsi di zumba e faggaggine generalizzata per cui tendiamo a dimenticarlo :smugdance:

In realtà dice il contrario: che dopo aver fatto un po' di fisico migliora l'autostima e sicurezza in sé stessi (confidence), quindi l'espressione del volto e di se stessi migliora. Anche lui era impacciato all'inizio, è questo che cercava di far vedere, poi facendo il fisico è diventato sicuro.

- - - Aggiornato - - -


Qualunque setup provi a fare, iniziano a farmi male polsi e gomiti con un formicolio che si irradia lungo tutto l'avambraccio :asd: e dico con pesi mongoli, tipo 70kg, difficilmente riesco a fare più di qualche rep prima che il dolore mi costringa a mettere giù il bilanciere. Rep durante le quali ovviamente le gambe non lavorano ncazzo.
E' strano perché nella posizione di rack frontale tengo senza problemi 100+ chili con le mani chiuse (presa da clean) e gomiti alti e mi da zero problemi, forse quando provo i back sbaglio e cerco di tenere troppo il bilanciere con le mani invece che spingerlo nei trapezi :boh2:

Devi fare crossfit :asd: e poi vedi come ti snodi :snob: :look:

- - - Aggiornato - - -


Qualunque setup provi a fare, iniziano a farmi male polsi e gomiti con un formicolio che si irradia lungo tutto l'avambraccio :asd: e dico con pesi mongoli, tipo 70kg, difficilmente riesco a fare più di qualche rep prima che il dolore mi costringa a mettere giù il bilanciere. Rep durante le quali ovviamente le gambe non lavorano ncazzo.
E' strano perché nella posizione di rack frontale tengo senza problemi 100+ chili con le mani chiuse (presa da clean) e gomiti alti e mi da zero problemi, forse quando provo i back sbaglio e cerco di tenere troppo il bilanciere con le mani invece che spingerlo nei trapezi :boh2:

Devi fare crossfit :asd: e poi vedi come ti snodi :snob: :look:

[Legione]

https://i.imgflip.com/259cfm.jpg

Se riuscissi ad avere una Bf sotto il 10% in perma bulk credi che non lo faremmo tutti? :solo:

Ma la verità è che che le donne con un po' di grasso addosso stanno bene, gli uomini no....

[Rage]

Devi fare crossfit :asd: e poi vedi come ti snodi :snob: :look:

Qui in zona i box di crossfit sono costosi (media dei 70-80 euro mensili) e abbastanza lontani dal paesello dove abito :asd: ma a prescindere fare millemila workout a tempo composti per il 90% da roba che non mi interessa non mi entusiasma proprio, sai come siamo noi vecchi, ci piace fare le stesse tre cose a ripetizione e non siamo in grado di impararne di nuove :asd: comunque ho un amico che fa crossfit da un anno ormai e nonostante i generici miglioramenti di mobilità normali per chi fa attività fisica regolare è sempre inchiodato nei punti dove era inchiodato prima. A volte c'è da deallare coi limiti strutturali della propria antropometria :sisi:


Se riuscissi ad avere una Bf sotto il 10% in perma bulk credi che non lo faremmo tutti? :solo:

Ma la verità è che che le donne con un po' di grasso addosso stanno bene, gli uomini no....

E' un argomento su cui tendo a dissentire :smugdance: (la seconda parte, in toto, per la prima dubito esistano esseri umani in grado di stare <10% bf in bulk :asd: )

[Legione]

Qui in zona i box di crossfit sono costosi (media dei 70-80 euro mensili) e abbastanza lontani dal paesello dove abito :asd: ma a prescindere fare millemila workout a tempo composti per il 90% da roba che non mi interessa non mi entusiasma proprio, sai come siamo noi vecchi, ci piace fare le stesse tre cose a ripetizione e non siamo in grado di impararne di nuove :asd: comunque ho un amico che fa crossfit da un anno ormai e nonostante i generici miglioramenti di mobilità normali per chi fa attività fisica regolare è sempre inchiodato nei punti dove era inchiodato prima. A volte c'è da deallare coi limiti strutturali della propria antropometria :sisi:



E' un argomento su cui tendo a dissentire :smugdance: (la seconda parte, in toto, per la prima dubito esistano esseri umani in grado di stare <10% bf in bulk :asd: )

Si ma io non ci riesco.... :piange: Sono nato ciccione.... :sigh:

[Kronos The Mad]

Asd

Io da domani inizio a tagliare

Ho preso troppo grasso mi sa
Anche se i carichi naturalmente sono saliti :asd:

Dovevo fare stamattina palestra invece la farò fra un po', così termino questo schema e inizio l'altro lol

[Lo Spruzzino]

Più sei pesante più è facile alzare più peso. Devi stare a contare le cal, in bulk mettere grasso è la normalità, se poi sì è sopra il 13% di bf ancora di più.

[Rage]

Mi sa che inizierò a fare gli stacchi sempre senza cintura :asd: ieri avevo la amrap leggera a 128kg, fatte 10 rep senza grossi problemi ma non ho ancora trovato il modo giusto per tenere la cintura nuova. Un buco in meno e mi si muove un poco quando mi porto in posizione, un buco in più (quello che ho usato) e mi sta stretta il giusto ma attorno all'ottava rep mi stava mozzando il fiato :rotfl:

[Lo Spruzzino]

La usi sempre la cintura? Io la uso solo per pesi vicino a 2 x bw. Comprata recentemente, penso di averla usata meno di 10 volte, ancora non mi ci trovo benissimo. Quando la indosso perdo mobilità.

[lollazenapalm]

Io ho gli addominali piatti che si iniziano anche manifestare: il mio unico problema adesso è che molti pantaloni non mi entrano nonostante non abbia un centimetro di panza
ma perché mi si sono ingrossate le cosce e le gambe. Vanno di vita ma le cosce li bloccano.
Vedi le ingiustizie della palestra :piange:

[Rage]

La usi sempre la cintura? Io la uso solo per pesi vicino a 2 x bw. Comprata recentemente, penso di averla usata meno di 10 volte, ancora non mi ci trovo benissimo. Quando la indosso perdo mobilità.

Quasi mai negli stacchi a dire il vero, il ramping fino a 150kg lo faccio senza, praticamente la sto mettendo solo nelle serie amrap dove idealmente punterei alle 7-10 rep, che sono tantine e tendono a farmi perdere un po' di rigidità mentre la fatica si accumula :sisi:
Nei front la uso oltre i 100kg, è il sollevamento in cui sembra aiutare di più. Nella military la uso nelle serie amrap ma sono un po' in dubbio sull'utilità :uhm:

[Lo Spruzzino]

Negli squat non la uso e non la userò mai. Nel military non mi è nemmeno mai passato per la mente di usarla...

[Rage]

Più o meno tutti quelli che allenano la military come sollevamento principale (strongmen e alcuni pesisti olimpici) usano la cintura con carichi che si avvicinano al massimale (>80% di solito) :asd: per me che sono una pippa sarebbe dai 65kg in poi ad occhio, dovrei avere attorno ai 70kg. Per aiutare un po' aiuta a tenere l'addome rigido, ma ho l'idea che se non stringi il culo e le gambe combini poco nella military

[Nikoro]

Lunedì ho provato i sumo squat perchè mi danno un po' meno fastidio alle ginocchia. Cazzo se sono difficili :bua:
Però sono riuscito (piangendo sangue) a mantenere gli stessi carichi degli squat normali :evvai: , ovvero 110 kg x 4 rep all'ultima serie.

Settimana prossima scarico e poi porto le sedute settimanali a 4, divise per:
LUN: petto bicipiti spalle
MAR: schiena tricipiti
MER: riposo
GIO: leg day
VEN o SAB: full upper body (fondamentali su petto, dorsali)

Che ne dite? Ci può stare?

[Lo Spruzzino]

Più o meno tutti quelli che allenano la military come sollevamento principale (strongmen e alcuni pesisti olimpici) usano la cintura con carichi che si avvicinano al massimale (>80% di solito) :asd: per me che sono una pippa sarebbe dai 65kg in poi ad occhio, dovrei avere attorno ai 70kg. Per aiutare un po' aiuta a tenere l'addome rigido, ma ho l'idea che se non stringi il culo e le gambe combini poco nella military

Sì, ma loro fanno 2 bw...con 60-70 kg mi sembra sufficiente la normale manovra...io fino a 65kg che pensavo fosse il mio massimale, fatto in scioltezza. Certo, se poi stai a vedere l'utilizzo della cintura in atleti, allora dovremmo usarlo anche nella panca...

[Lo Spruzzino]

Lunedì ho provato i sumo squat perchè mi danno un po' meno fastidio alle ginocchia. Cazzo se sono difficili :bua:
Però sono riuscito (piangendo sangue) a mantenere gli stessi carichi degli squat normali :evvai: , ovvero 110 kg x 4 rep all'ultima serie.

Settimana prossima scarico e poi porto le sedute settimanali a 4, divise per:
LUN: petto bicipiti spalle
MAR: schiena tricipiti
MER: riposo
GIO: leg day
VEN o SAB: full upper body (fondamentali su petto, dorsali)

Che ne dite? Ci può stare?

Se hai fastidi alle ginocchia facendo squat lo stai facendo male...Io sono a favore solo della multifrequenza, solo un avanzato arriva a stancare del tutto il muscolo, che il principio fondamentale dell'ipertrofia.

[Nikoro]

Se hai fastidi alle ginocchia facendo squat lo stai facendo male...Io sono a favore solo della multifrequenza, solo un avanzato arriva a stancare del tutto il muscolo, che il principio fondamentale dell'ipertrofia.

Mi sono fatto controllare da più di un istruttore, il movimento è giusto, ho problemi solo quando scendo molto (femore parallelo al suolo o più giù), solo sul ginocchio sinistro. Il fisioterapista mi ha detto che probabilmente è perchè la rotula va in compressione sul tendine. Purtroppo anche facendo allungamento e riscaldamento, non ho mai migliorato la situazione, per cui l'unica soluzione che ho trovato è allargando un po' le ginocchia verso l'esterno. A quel punto, il personal mi ha consigliato di passare ai sumo.

Per la multi, ci stavo pensando, però il personal mi ha fatto lavorare in mono fino ad adesso. Potrei cambiare tra 6 settimane, tu fai per caso dei programmi? Ti pago :asd:

[Lo Spruzzino]

Io sono solo un appassionato, non ho le competenze per far programmazioni o dar consigli specifici. Io scrivo solo su quello che so tramite le mie ricerche e/o provato sulla mia pelle. Mi piacerebbe vedere un video di come squatti.

[Rage]

Sì, ma loro fanno 2 bw...con 60-70 kg mi sembra sufficiente la normale manovra...io fino a 65kg che pensavo fosse il mio massimale, fatto in scioltezza. Certo, se poi stai a vedere l'utilizzo della cintura in atleti, allora dovremmo usarlo anche nella panca...

Non per fare la punta agli stronzi ma non so se ci siano esseri umani in grado di pressare 2bw con forma stretta :asd: Klokov, che è uno dei migliori, pressa 1.5bw, gli strongmen più forti pressano fino a 230kg ma sono bisonti che pesano 150-160 chili, anche loro nel range di 1.5bw, e si parla di un pugno di persone tra le più forti in assoluto al mondo :asd:
Ma se è per quello, ci sono anche persone che in stacchi e squat con 2bw fanno a malapena riscaldamento e non usano la cintura finché non arrivano in prossimità di 3bw o oltre, non per questo noi comuni mortali dobbiamo evitare di usarla quando usiamo carichi che per loro sono ridicoli mentre per noi sono massimali o quasi :sisi: il principio della cintura è sempre lo stesso, una superficie contro cui premere l'addome che aumenta la pressione intra addominale e che a sua volta aumenta la stabilità di tutto il tronco.
Come principio in sé è valido e utile in tutti i sollevamenti, anche quelli più banali e semplici, e diventa particolarmente importante con carichi che si avvicinano al massimale, dove la rigidità del core è determinante. Poi ci sono eccezioni come Belkin che stacca 440kg senza cintura, ma sono eccezioni anche nel ristrettissimo circolo di persone al mondo in grado di muovere carichi del genere :sisi:

[Lo Spruzzino]

Sono a favore del suo utilizzo per carichi impegnativi, decisamente, ma preferirei non arrivare ad usarla sempre, ciclicizzando il suo utilizzo. Pensavo qualcuno arrivasse a 2xbw...raramente visiono o conosco sti tizi.

[Rage]

No sempre assolutamente no, dicevo solo che la nozione di "carico impegnativo" è soggettiva, per me un carico da 100kg negli stacchi è riscaldamento, per qualcun altro è quasi massimale ed è giusto che usi la cintura, e così via.
Comunque no, credo che anche andando a scavare i record di quando il clean&press era sollevamento olimpico ci sia qualcuno che si avvicini a 2x bw, ma ehi, siamo giovani, se ci impegnamo potremmo essere i primi :smugdance:

[Kronos The Mad]

No sempre assolutamente no, dicevo solo che la nozione di "carico impegnativo" è soggettiva, per me un carico da 100kg negli stacchi è riscaldamento, per qualcun altro è quasi massimale ed è giusto che usi la cintura, e così via.
Comunque no, credo che anche andando a scavare i record di quando il clean&press era sollevamento olimpico ci sia qualcuno che si avvicini a 2x bw, ma ehi, siamo giovani, se ci impegnamo potremmo essere i primi :smugdance:Beati voi io mi sento già vecchio a volte rotfl

Comunque condivido il discorso massimali soggettivi ecc nel senso se io faccio 140 di stacco è già il mio 2bw :bua:

[ViolentKop]

Stacchi 3x5 140kg no cintura fatti più che in scioltezza. Un po’ sorpreso a dire il vero

Ho fatto 1 week di pausa forzata che ha contribuito non poco credo


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[Nikoro]

ALLENAMENTO MULTIFREQUENZA

GIORNO A
ESERCIZIO TIPO SERIE/RIP PESO REC
SUMO SQUAT PIRAM 4X10/8/6/4 35 +5 inc 2.00
LEG PRESS LENTO 3X20 80 1.30
LEG EXTENSION PIRAM 4X10/8/6/4 40 +5 inc 1.30
LEG CURL LENTO 3X12 35/40 2.00
CALF LEG PRESS LENTO 4X15 70 0.45
DIP NORM 4 X MAX // 1 / 1.30
TRAZIONI NORM 4XMAX // 1 / 1.30
CRUNCH CON DISCO NORM 4X15 10

GIORNO B
ESERCIZIO TIPO SERIE/RIP PESO REC
STACCO DA TERRA PIRAM 4X10/8/6/4 35 +5 inc 2.00
BILANC P. PIANA NORM 4X6 25 1.30
PANCA INCL MANUBRI NORM 3X8 24 1.30
CROCI P.PIANA NORM 3X10 16 1.30
SPINTE CAVO SINGL NORM 3X12 1.00
REMATORE MANUB PIRAM 4X10/8/6/4 14 1.30
CURL BILANC NORM 3X8/10 25 1.30
CURL CORDA STRIP 3X8+8+8 17.5 1.00

GIORNO C
ESERCIZIO TIPO SERIE/RIP PESO REC
SQUAT NORM 4X8 35/40 1.30
LENTO AVANTI PIRAM 4X10/8/6/4 7.5 +2.5 inc 2.00
LAT MACHINE PIRAM 4X10/8/6/4 35 +5inc 1.30
REMATORE MACHINE NORM 4X8 35 1.30
ALZATE LATERALI NORM 4X8 8 1.30
DELTOIDI CAVI NORM 3X12 2 1.30
FRENCH PRESS BILANC NORM 3X10 15 1.30
TRICIP PUSH CAVO NORM 4X6 25 1.00


Oggi avevo tempo e mi sono fatto questa scheda per allenamento 3gg/sett in multifrequenza.
Nel giorno C dovrei aggiungere un esercizio per gli addominali ma vorrei controllare prima la durata dell'allenamento. Consigli?

edit: scusate per la formattazione

[Rage]

Provati a fare i back squat oggi dopo gli stacchi (a dirla tutta, dopo aver finito l'allenamento ed essermi stretchato, mi ero dimenticato che volevo provare a farli :bua: ). Non mi hanno dato problemi a gomiti e polsi, ormai son piuttosto sicuro che quando li faccio al venerdì mi danno problemi perché ho i polsi bruciati da panca e front squat. Salito a fare una singola pulita a 120kg, settimana prossima magari provo da fresco per vedere se riesco a farne una a 130-140 :sisi:

[Nikoro]

Provati a fare i back squat oggi dopo gli stacchi (a dirla tutta, dopo aver finito l'allenamento ed essermi stretchato, mi ero dimenticato che volevo provare a farli :bua: ). Non mi hanno dato problemi a gomiti e polsi, ormai son piuttosto sicuro che quando li faccio al venerdì mi danno problemi perché ho i polsi bruciati da panca e front squat. Salito a fare una singola pulita a 120kg, settimana prossima magari provo da fresco per vedere se riesco a farne una a 130-140 :sisi:

Buono 130! Io mi fermo a 4x110 alla quarta serie, ma credo potrei aumentare. Forse 5 kg ma non ho mai provato.

[Kronos The Mad]

E intanto la Montagna batte nuovo record di stacco


472 kg

https://youtu.be/_4K1LzskuSM

:0

Invece gli effetti su questo atleta stacco 420 kg

https://youtu.be/O82GETwPstU

:0

[Rage]

Visti ieri, tutto very power, figata di gara :smugdance:

Per me attualmente il dio dello stacco è Yuri Belkin, 440kg senza cintura e senza straps (hook grip) al peso di 110kg (poco meno, a dire il vero), è fukken sovraumano :ahrahr:


https://www.youtube.com/watch?v=x_HXCcH2WQk

[Kronos The Mad]

Bestie cazzo :bua:

Avevo visto il loro regime alimentare in occasione dell'evento gare e non...

ROTFL

[Kronos The Mad]

Sto video ultimamente mi sta salvando la vita :bua:

https://youtu.be/9SKuFe2SERs

Chi soffre ogni tanto di schiena e fa decompressione qui?

[Rage]

Fortunatamente per ora (tocchiamo palle :asd: ) mai avuti problemi alla schiena. Ma c'è anche da dire che sono uno gnomo di quelli con gli arti relativamente un po' lunghi ed il torso corto/largo, quindi fin da principio son sempre stato piuttosto forte di schiena, già quando ho iniziato ad allenarmi che facevo la tipica body part split il back era 2 volte a settimana :sisi:
Una cosa che mi capita nella giornata in cui faccio panca e rematore è che il giorno dopo mi trovo gli erettori della spina estremamente insaccati, la panca tende ad insaccarmeli nella zona toracica destra (dove si inserisce la scapola, la destra non è del tutto a posto), il rematore nella parte un po' più in basso ma mai nella zona lombare, lo sto sistemando cambiando l'angolazione in cui tengo la schiena

[Rage]

Parlando di vertebre esplose :asd: questa settimana scarico e volevo approfittarne per trovare dei quasi-massimali, oggi son partito con gli stacchi e son salito a fare qualche singola con 170,la forma è terribile :bua: da settimana prossima tiro un po' indietro il peso. La cosa strana è che da un lato mi rendo conto che ci sono milleuno errori, dall'altro sentivo di poter aggiungere altro peso, mentre li faccio sento molta pressione ma l'attivazione muscolare la sento poco. Sento pochissimo i lombari, un po' di più le gambe (in genere oltre le 5-6 rep inizio a sentire il quadricipite affaticarsi) e sento parecchio i dorsali, al punto che faccio fatica a tenere la sbarra contro il corpo



https://www.youtube.com/watch?v=7uVGGm7V6gA&feature=youtu.be

[ViolentKop]

Non sei un pochino tropo avanti? Non che sia qui a correggere ma confronto con me e io fletto leggermente di più le gambe per stare un po’ più arretrato. Probabilmente sbaglio io.

Parlando di rischiare la morte, mi sono sbilanciato con uno squat a 120kg e ho finito col fare una specie di good morning. Pensavo di essermi fottuto la schiena :bua:


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[Rage]

...e considera che quando ho ricominciato a farli a Settembre ho iniziato a tirarmi molto più indietro e abbassare i fianchi di più nella posizione iniziale, prima stavo ancora più avanti :bua: bene o male mi sembra che i due modi siano equivalenti, prima coi fianchi più alti e più buttato in avanti era più easy tenere la sbarra contro il corpo, tiravo dentro di più i lombari ma la spinta iniziale da terra era più difficile; ora coi fianchi più bassi una volta che mi tiro in posizione il bilanciere si stacca da terra quasi da solo, sento di più le gambe, gran poco i lombari ed è più difficile tenere la sbarra vicino al corpo (infatti nel video si muove ad cazzum) :sisi: tra l'altro posso confermare, oggi zero affaticamento in zona lombare :asd:

[ViolentKop]

Io ho alzato lo stacco a 150kg con 3x5 fatto discretamente :sisi:

La cosa difficile non è stata l’incremento di peso ma il fatto che sto ripulendo la dieta e vengo da una settimana in ipo. Porca paletta la fatica che vien fuori in palestra :bua:

Forse dovrei fare una pausa con la scheda di forza


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[Rage]

Io so una sega di ipocalorica ma parlando con un paio di ragazzi dove mi alleno, che gareggiano/gareggiavano (physique, uno in WABBA e l'altro non ricordo, forse IFBB) pare che il consenso generale durante le fasi ipocaloriche sia di puntare a mantenere la forza, non ad aumentarla. Qualche serie ad alta % di carico per mantenere la qualità del muscolo e mandare il messaggio al corpo che la muscolatura ti serve ancora, quindi non la può tagliar via assieme al resto durante il deficit calorico. Uscire dall'ipocalorica con lo stesso livello di forza iniziale è ottimo, in genere chi guadagna qualcosina è perché o parte da una condizione iniziale disastrata (sovrappeso) o perché la perdita di massa grassa gli migliora le leve nei sollevamenti principali :sisi:

[lollazenapalm]

Bisogna mantenere il bilancio azotato positivo durante l'ipocalorica e cioè ingurgitare un sacco di proteine :snob:

Ed è il metodo per mostrare gli addominali: ipocalorica + esercizio + aumento introduzione proteine + diminuzione grassi e zuccheri :snob:

Adesso riesco a fare gli addominali appeso alla sbarra e dopo un anno di palestra non ancora "esplodo" nel senso che i muscoli si vedono ancora relativamente poco.

Da quel che ho letto ce ne vogliono almeno due-tre per vedere veri risultati, confermate? Tanto non ho intenzione di smettere :asd:

[Lo Spruzzino]

Dipende da un botto di fattori, comunque se si vuole avere gli addominali definiti l'unica cosa è avere la bf bassa, spaccarsi di esercizi non serve a un cazzo se la bf non è sufficiente bassa, e l'ipertrofia del retto addominale è pura utopia per un natural. In ipo tagliare sia i carbo che i grassi è da lobotomizzati.

- - - Aggiornato - - -


Io so una sega di ipocalorica ma parlando con un paio di ragazzi dove mi alleno, che gareggiano/gareggiavano (physique, uno in WABBA e l'altro non ricordo, forse IFBB) pare che il consenso generale durante le fasi ipocaloriche sia di puntare a mantenere la forza, non ad aumentarla. Qualche serie ad alta % di carico per mantenere la qualità del muscolo e mandare il messaggio al corpo che la muscolatura ti serve ancora, quindi non la può tagliar via assieme al resto durante il deficit calorico. Uscire dall'ipocalorica con lo stesso livello di forza iniziale è ottimo, in genere chi guadagna qualcosina è perché o parte da una condizione iniziale disastrata (sovrappeso) o perché la perdita di massa grassa gli migliora le leve nei sollevamenti principali :sisi:

Hai dimenticato 2 cose essenziali, la tecnica e la programmazione. In ipo sono migliorato e miglioro tuttora in proporzione al peso perso, e non ero così messo male prima...Entra in gioco anche l'anzianità di allenamento...un novizio migliora sempre e comunque...

[Nikoro]

Ieri seconda giornata della nuova scheda multifrequenza. Oggi mi sento morire dentro e fuori.

Stacco a 110 kg, la prossima settimana provo ad alzarlo :sisi:
Panca piana ho provato i 70 kg e fino a 4-5 ripetizioni tutto ok, poi il nulla :bua: Sceso a 60 e tutto ok, settimana prossima tengo i 27.5 per parte e vediamo come va.
Domani ho un richiamo di squat regular, un piramidale di lento avanti e poi dorsali, deltoidi e tricipiti. :sisi:
Vediamo tra un paio di settimane come sono messo.

[lollazenapalm]

Questi addominali che hanno tutti i tipi su Internet e riviste varie restano un mistero a mio avviso :asd:

Non ho certo scritto che bisogna togliere tutti i carboidrati. Comunque non vale la pena soffrire per un po' di addominali più in evidenza se si fa anche tutto il resto.

[Sansav]

WTF c'è un topic sulla palestra?!
mi sono iscritto in palestra dopo 18 anni dalla prima volta :asd:
solo per riprendermi dopo le gemelle e un incidente che mi ha impedito di correre, cosa che amavo fare prima di questi ultimi avvenimenti..
mercoledì prima lezione e impostazione per la scheda da principianti...oggi sono ancora un robottino con tutti i muscoli(alcuni non sapevo neanche di averli) doloranti e oggi si replica.
saluti :timifag:

[Nikoro]

Benvenuto in questa valle di lacrime e sangue.

[Sansav]

Lurkero prepotentemente, sono un nabbo e faccio esercizi da vecchio :bua:
parlate decisamente troppo tecnico per me :asd:

[Nikoro]

Lurkero prepotentemente, sono un nabbo e faccio esercizi da vecchio :bua:
parlate decisamente troppo tecnico per me :asd:

Tranquillo, siamo in 2. :sisi: Se hai domande falle tranquillamente che i mastini qui dentro non mordono.

[Lo Spruzzino]

Siamo tutti nabbi qua dentro chi più chi meno...

- - - Aggiornato - - -


Questi addominali che hanno tutti i tipi su Internet e riviste varie restano un mistero a mio avviso :asd:

Non ho certo scritto che bisogna togliere tutti i carboidrati. Comunque non vale la pena soffrire per un po' di addominali più in evidenza se si fa anche tutto il resto.

Molti sono dopati, soprattutto se sono personaggi più o meno famosi...Gli addominali si fanno solo a tavola.

[Kronos The Mad]

Siamo tutti nabbi qua dentro chi più chi meno...

- - - Aggiornato - - -



Molti sono dopati, soprattutto se sono personaggi più o meno famosi...Gli addominali si fanno solo a tavola.Una cosa in più al discorso, come dice il buon Joe Cavaliere poi il fatto che siano molto visibili con six pack non vuol dire che siano anche forti, visto video ieri xd

[Kronos The Mad]

A proposito di stacchi, continuo sempre a riprendermi

Ho fatto 6x4 80,Kg

https://youtu.be/iOTPjreKE_A


Come sempre osservazioni insulti ecc sisi

[Lo Spruzzino]

A me pare buono, mi sembra sempre il culo troppo alto, ma se ti senti bene messo così, vai quantriglio Jimmy. Io non guarderei dritto però, posizionerei la testa come se stessi guardando qualcosa a terra ad alcuni metri da me. Però gli errori si vedono con carichi impegnativi, mi piacerebbe vedere qualche rep con carichi almeno all'85%.

[Kronos The Mad]

A me pare buono, mi sembra sempre il culo troppo alto, ma se ti senti bene messo così, vai quantriglio Jimmy. Io non guarderei dritto però, posizionerei la testa come se stessi guardando qualcosa a terra ad alcuni metri da me. Però gli errori si vedono con carichi impegnativi, mi piacerebbe vedere qualche rep con carichi almeno all'85%.Alla fine di questa scheda, fra mi pare 6 settimane o meno devo controllare, provo a farne con peso maggiore tipo massimale :asd:

[lollazenapalm]

WTF c'è un topic sulla palestra?!
mi sono iscritto in palestra dopo 18 anni dalla prima volta :asd:
solo per riprendermi dopo le gemelle e un incidente che mi ha impedito di correre, cosa che amavo fare prima di questi ultimi avvenimenti..
mercoledì prima lezione e impostazione per la scheda da principianti...oggi sono ancora un robottino con tutti i muscoli(alcuni non sapevo neanche di averli) doloranti e oggi si replica.
saluti :timifag:

Vogliamo sapere tutto su queste gemelle ne vale la crescita proteica :snob:

[Sansav]

Vogliamo sapere tutto su queste gemelle ne vale la crescita proteica :snob:c'era un post su J4S dove ne raccontavo la loro nascita quasi in diretta, un paio di anni fa...

[Morning Glory]

Una domanda. Avete qualche esperienza di queste barre per fare trazioni a casa da mettere nelle porte?
Ero indeciso tra questi articoli
https://www.amazon.it/dp/B076F74QF2/ref=cm_sw_r_cp_apa_Or4RAbZGM7XZ5

oppure questo

https://www.amazon.it/dp/B078MJCPBD/ref=cm_sw_r_cp_apa_nu4RAbRXX48G4

[Nikoro]

Mai usate perchè ho paura di rovinare gli infissi e sto in affitto :bua:

[Sansav]

ho visto troppi video di persone che si sono fatte male con quei cosi :asd:

[Morning Glory]

https://youtu.be/KUk023RGVFI

Non mi sembra instabile onestamente. Guardate come lo tira

[Lo Spruzzino]

Mai usate.

[Sansav]

https://youtu.be/N6nacQe2Urk
ho appena scoperto che mi alleno nella stessa palestra di questo tipo quà :facepalm: :asd:

[Kronos The Mad]

https://youtu.be/N6nacQe2Urk
ho appena scoperto che mi alleno nella stessa palestra di questo tipo quà :facepalm: :asd::asd:

Io invece ultimamente vedo sempre più dopati su YouTube 0.o

[Sansav]

:sisi: ne ho visti tanti anch'io..cmq visto dal vivo un suo amico, anche più grosso di lui, fà veramente impressione :eek:

[Nikoro]

Federossi :asd: Un coglionazzo ma è migliorato negli anni

[Rage]

Non so se e quanti siano effettivamente dopati, Fede coso probabilmente lo è, ma molti degli youtuber e dei tizi anonimi su instagram che vantano fisici della madonna sembrano impressionanti solo finché non realizzi che sono alti un metro, pesano 60 chili bagnati e fanno foto/video sempre e solo dopo i pump dell'allenamento, da angolazioni favorevoli e con luci perfette per farli sembrare grossi :asd: ho visto foto dei physique professionisti vicino a gente normale e vicino ad altri atleti, parlo di persone che gareggiano pesando 75-77kg in condizioni da gara, e sono fottutamente grossi nel mondo reale :sisi:

[Kronos The Mad]

Non so se e quanti siano effettivamente dopati, Fede coso probabilmente lo è, ma molti degli youtuber e dei tizi anonimi su instagram che vantano fisici della madonna sembrano impressionanti solo finché non realizzi che sono alti un metro, pesano 60 chili bagnati e fanno foto/video sempre e solo dopo i pump dell'allenamento, da angolazioni favorevoli e con luci perfette per farli sembrare grossi :asd: ho visto foto dei physique professionisti vicino a gente normale e vicino ad altri atleti, parlo di persone che gareggiano pesando 75-77kg in condizioni da gara, e sono fottutamente grossi nel mondo reale :sisi:Esatto asd

[Sansav]

si effettivamente non sono molto alti, massimo 1,75, ma visti dal vivo fanno comunque impressione :uhoh:

[Freddy]

piccolo consiglio...
sono andato dal dietologo ed in 3 mesi ho smaltito i miei 10 kili in eccesso e sono tornato al peso forma, ora se voglio dovrei limare altri 2 kili ma vediamo e cmq con calma :)
Come attivita' la sera pratico pugilato e la mattina in dottore mi ha consigliato di fare un core training, e fin qui tutto ok.

Ho cominciato la mattina anche a fare un giorno muscolazione con le kettlebell (non per mettere massa ma per mantenere tono muscolare) alternato a un allenamento HIIT che mi serve per fare fiato a pugilato e bruciare grasso.
Secondo voi e' esagerato mettere anche questi allenamenti alla mattina e la sera pugilato?
Non vorrei fare troppo e stressare il fisico se in utile, visto che ormai sono arrivato a 40 anni :)

Grazie

[Camus]

Sì :bua:

Inviato dal mio Z2 Plus utilizzando Tapatalk

[Freddy]

Sì :bua:

Inviato dal mio Z2 Plus utilizzando Tapatalk

Si troppo allenamento?

[Camus]

Da amatore avrei dei dubbi comunque sull'allenamento ogni giorno ma la doppia sessione proprio no se non lo fai per lavoro :bua:

Inviato dal mio Z2 Plus utilizzando Tapatalk

[Lo Spruzzino]

piccolo consiglio...
sono andato dal dietologo ed in 3 mesi ho smaltito i miei 10 kili in eccesso e sono tornato al peso forma, ora se voglio dovrei limare altri 2 kili ma vediamo e cmq con calma :)
Come attivita' la sera pratico pugilato e la mattina in dottore mi ha consigliato di fare un core training, e fin qui tutto ok.

Ho cominciato la mattina anche a fare un giorno muscolazione con le kettlebell (non per mettere massa ma per mantenere tono muscolare) alternato a un allenamento HIIT che mi serve per fare fiato a pugilato e bruciare grasso.
Secondo voi e' esagerato mettere anche questi allenamenti alla mattina e la sera pugilato?
Non vorrei fare troppo e stressare il fisico se in utile, visto che ormai sono arrivato a 40 anni :)

Grazie

Non capisco...Useresti le kettle e hiit la mattina e la sera pugilato? Non esistono allenamenti per mettere massa, il mettere o meno massa dipende dall'alimentazione. Comunque io li terrei separati cardio e i pesi, perchè se è vero hiit quello che fai la sera non credo abbia voglia di allenarti seriamente. Allenarsi 2 volte al dì è possibilissimo anche a 40 anni, ma, devi gestirti bene l'intensità e il volume. Serve un bel programma ponderato.

[Freddy]

Non capisco...Useresti le kettle e hiit la mattina e la sera pubilato? Non esistono allenamenti per mettere massa, il mettere o meno massa dipende dall'alimentazione. Comunque io li terrei separati cardio e i pesi, perchè se è vero hiit quello che fai la sera non credo abbia voglia di allenarti seriamente. Allenarsi 2 volte al dì è possibilissimo anche a 40 anni, ma, devi gestirti bene l'intensità e il volume. Serve un bel programma ponderato.

Si mattina Kettelbell o Hiit a giorni alterni più core training. La sera pugilato

[Lo Spruzzino]

Ha senso, se ne hai la possibilità e le forze, perchè no? Farei però o solo kettle o solo hiit e metterei core training (che esercizi fai?) con pugilato.

[Freddy]

si faccio core training piu' o kettlebell o hitt

come core training faccio un circuito a esaurimento di crunch (e varianti) plank (e varianti) e russian twist (e varianti)
per tre volte con recupero di 2 minuti

[Lo Spruzzino]

Per me è ok. Quanti giorni ti alleneresti?

[GauL2077]

Una domanda. Avete qualche esperienza di queste barre per fare trazioni a casa da mettere nelle porte?
Ero indeciso tra questi articoli
https://www.amazon.it/dp/B076F74QF2/ref=cm_sw_r_cp_apa_Or4RAbZGM7XZ5

oppure questo

https://www.amazon.it/dp/B078MJCPBD/ref=cm_sw_r_cp_apa_nu4RAbRXX48G4

ne ho uno simile al secondo come concetto di appoggio alla parete (tipo questa https://www.amazon.it/JML-Iron-Gym-Barra-trazioni/dp/B002GHBRWA/ref=sr_1_21?s=sports&ie=UTF8&qid=1521583087&sr=1-21&keywords=barra+trazioni ) da un 4 o 5 anni, a parte un pò di vernice non rovinano assolutamente nulla
ti sconsiglio però sia il mio che il secondo come forma perchè la parte arrotondata più esterna ti renderà quasi impossibile fare una trazione "completa"



l'ideale è avere solo la barra orizzontale senza ammenicoli ulteriori che sono poco utili in realtà, quindi da questo punto di vista meglio il primo, però non ho idea come si comporti sul muro con tutto il peso su due punti di appoggio relativamente piccoli

ovviamente scordati muscle up o altro visto che il soffitto ti impedirà anche solo di provarci

sarebbe meglio qualcosa del genere https://www.amazon.it/Sbarra-trazioni-Muscle-Up-Crossfit-Calistenichs-Bicipiti-Muro-Parete-100X50cm-Graffite/dp/B015PUYTMY/ref=sr_1_40?s=sports&ie=UTF8&qid=1521583087&sr=1-40&keywords=barra+trazioni ovviamente in un posto con un soffitto altissimo

:asd:

[Freddy]

Per me è ok. Quanti giorni ti alleneresti?

Cerco di allenarmi tutti i giorni, almeno un'oretta allo sport lo dedico

[Lo Spruzzino]

Ma tutti i giorni 2 volte al dì? Potrebbe essere un pochino logorante a lungo andare, ma dipende da quanto intensamente ti alleni. Come ho scritto bisogna fare una programmazione sensata.

[Rage]

Non ho ben capito la suddivisione degli allenamenti (rincaso ora dal lavoro :bua: ), sarebbe:
-tutte le sere pugilato
-tutte le mattine uno tra core, kettlebell o hiit
?

La boxe la fai da tempo mi pare di capire, quindi sei abituato, l'extra sarebbe l'allenamento mattutino. Personalmente, se sei nel dubbio su cosa e quanto inserire in più, aggiungerei semplicemente una sessione settimanale ogni settimana e valuterei di conseguenza. Tieni la boxe serale, la prima settimana fai una sola sessione mattutina di ciò che vuoi. La settimana successiva ne fai due, la terza ne fai tre e così via. Nel giro di sei settimane dovresti avere una buona idea su quale sia il numero giusto che riesci a tollerare.

Servirebbero un poco più di dettagli su cosa fai esattamente per essere più precisi - cosa fai nella sessione di boxe, quanto dura e quanto ti lascia spompato; cosa fai col kettlebell, che peso usi; cosa fai di HIIT.
Idealmente terrei il lavoro di cardio nei giorni in cui non mi alleno o fatto dopo l'allenamento principale (nel tuo caso, boxe), non so se sia fattibile. Personalmente non sono un fan dell'HIIT né dei circuiti di addominali :bua:

[Kronos The Mad]

E niente
Stamattina ho fatto la scheda
Parlando di stacco

Sono partito con

4x4 90

Poi ho provato 2x1 con 110

Video in spoiler


https://youtu.be/sP3jMtnsjOY


Scusate il raffreddore, gli orologi copri espressioni ridicole e forse la bassa qualità lol

Niente continuo sempre a filmarmi per capire cosa migliorare :/

Il mio obiettivo non nell'immediato naturalmente, è riuscire a raggiungere con tecnica giusta almeno i 140 cioè 2xbw mio :bua:

Trucidatemi insultatemi pure

[lollazenapalm]

Per il core che ne pensate dell'AB Roller? Io lo sto usando da un po' e oltre agli addominali "mi fa tanto" anche la parte superiore (braccia e petto) o almeno è quella la sensazione :asd:
Sto iniziando a cercare di farlo partendo da in piedi. Ho visto un video di Jeffone e anche lui lo consiglia :snob:
Attenzione alla schiena, dovete usare solo i muscoli dell'addome :snob:

[Lo Spruzzino]

E niente
Stamattina ho fatto la scheda
Parlando di stacco

Sono partito con

4x4 90

Poi ho provato 2x1 con 110

Video in spoiler


https://youtu.be/sP3jMtnsjOY


Scusate il raffreddore, gli orologi copri espressioni ridicole e forse la bassa qualità lol

Niente continuo sempre a filmarmi per capire cosa migliorare :/

Il mio obiettivo non nell'immediato naturalmente, è riuscire a raggiungere con tecnica giusta almeno i 140 cioè 2xbw mio :bua:

Trucidatemi insultatemi pure

Buono. A che % stavi del massimale?

[Rage]

E niente
Stamattina ho fatto la scheda
Parlando di stacco


A me pare buono, hai un po' di curvatura della spina all'altezza toracica che però alcune persone semplicemente hanno di norma, tra l'altro è una cosa che aiuta a tenere la sbarra più vicina al baricentro, i pro curvano volontariamente la parte alta della schiena per questo :sisi:
Non so a che % corrisponda per te ma sembra una singola pulita e piuttosto easy, realisticamente non dovresti impiegare molto ad arrivare ai 140 :sisi:


Per il core che ne pensate dell'AB Roller? Io lo sto usando da un po' e oltre agli addominali "mi fa tanto" anche la parte superiore (braccia e petto) o almeno è quella la sensazione :asd:
Sto iniziando a cercare di farlo partendo da in piedi. Ho visto un video di Jeffone e anche lui lo consiglia :snob:
Attenzione alla schiena, dovete usare solo i muscoli dell'addome :snob:

Ottimo se si sta attenti ad usarlo come si deve, dove mi alleno ce n'è uno ad uso comune ma sono così fukken pigro che non lo uso mai, faccio sempre i leg raise (un giorno dritti, un giorno alternati sx-dx :asd )

[Kronos The Mad]

Buono. A che % stavi del massimale?

Guarda praticamente è andata così stamattina

Nella parte di programma che sto seguendo ora c'è da fare sta settimana per i fondamentali un 4x4 al 75% e li ho fatti con 90 kg, poi non so ero abbastanza carico e ho voluto provare dopo quelle serie a fare 2x1 con abbastanza carico, in questo caso 110kg... Quindi sarebbe :pippotto:?




A me pare buono, hai un po' di curvatura della spina all'altezza toracica che però alcune persone semplicemente hanno di norma, tra l'altro è una cosa che aiuta a tenere la sbarra più vicina al baricentro, i pro curvano volontariamente la parte alta della schiena per questo :sisi:
Non so a che % corrisponda per te ma sembra una singola pulita e piuttosto easy, realisticamente non dovresti impiegare molto ad arrivare ai 140 :sisi:



Ottimo se si sta attenti ad usarlo come si deve, dove mi alleno ce n'è uno ad uso comune ma sono così fukken pigro che non lo uso mai, faccio sempre i leg raise (un giorno dritti, un giorno alternati sx-dx :asd )

Sì quella la ho così nelle esecuzioni stavo ma normalmente sono abbastanza dritto come atteggiamento :bua:

[Lo Spruzzino]

92% circa. Sei cifotico.

[Kronos The Mad]

92% circa. Sei cifotico.Ah no spe rotfl

Nel senso che la curva in quel modo mi viene in quelle esecuzioni ma normalmente sono dritto rotfl
Se vedi quando mi tiro su, normalmente sto dritto come atteggiamento :pippotto:

Edit
Mi ero espresso male con la parola fisiologica :asd:

[Lo Spruzzino]

Se ti viene naturale stare così senza abdurre volontariamente le scapole, sei cifotico. Leggerissima, ma si nota.

[Kronos The Mad]

Se ti viene naturale stare così senza abdurre volontariamente le scapole, sei cifotico. Leggerissima, ma si nota.Abdurre abduco leggermente :pippotto:
Però mi sa si è un atteggiamento leggermente così :bua:

[Lo Spruzzino]

Ti dovrei vedere senza maglietta ma non è il caso, non sono un medico. Te l'avevo fatto notare anche in un altro video.

[Kronos The Mad]

Ti dovrei vedere senza maglietta ma non è il caso, non sono un medico.Asd
Comunque quando ero andato per la spalla dai vari ortopedici, la schiena me la visitarono e mi dissero che era apposto (guardarono anche se c'era scoliosi ecc) :sisi:
Googlando sto leggendo che una lieve cifosi è considerata naturale e fisiologica ed è comune in molte persone ma quando esce da determininati range diventa patologica :pippotto:

[Lo Spruzzino]

Come per qualsiasi cosa.

[Kronos The Mad]

Per il core che ne pensate dell'AB Roller? Io lo sto usando da un po' e oltre agli addominali "mi fa tanto" anche la parte superiore (braccia e petto) o almeno è quella la sensazione :asd:
Sto iniziando a cercare di farlo partendo da in piedi. Ho visto un video di Jeffone e anche lui lo consiglia :snob:
Attenzione alla schiena, dovete usare solo i muscoli dell'addome :snob:Per l'addome avevo visto qualche esercizio carino pure io da Jeff :sisi:
Come per qualsiasi cosa.Vero :bua: